18 noviembre 2023

Evidence based

Plan de comida saludable de 4000 calorías que puede ayudarte a perder peso

¿Qué es una dieta de 4000 calorías y cómo funciona?

Es posible que necesites seguir un plan de comida de 4000 calorías para obtener los nutrientes que tu cuerpo requiere si eres un atleta masculino serio que busca mejorar su rendimiento en deportes como baloncesto, fútbol, atletismo, carrera de larga distancia, natación, tenis o béisbol.

Sin embargo, consumir 4000 calorías al día no es suficiente. La mayoría de tus calorías deben provenir de comidas ricas en proteínas magras, granos enteros, frutas y verduras, y bajas en grasa, azúcar y sodio.

Se cree que la mujer promedio necesita entre 1600 y 2000 calorías al día para mantener su peso, mientras que el hombre promedio necesita entre 2000 y 3000 calorías al día. Varios factores, como la edad, el género, la altura, el nivel de actividad física y otros, influyen en la ingesta de energía de una persona.

El número mínimo de calorías necesarias para mantener la salud es de 1200 para las mujeres y 1500 para los hombres. Por lo tanto, cualquiera que intente perder peso necesitaría reducir su consumo diario de calorías de 500 a 1000. Por otro lado, aquellos que deseen aumentar de peso gradual y consistentemente deben aumentar su ingesta diaria de energía de 300 a 500 calorías, y para un aumento de peso rápido, de 700 a 1000 calorías adicionales.

Con esto en mente, un plan de comida de 4000 calorías al día sería excesivo para la persona promedio.

Puede ser desafiante consumir 4000 calorías de una sola vez y podrías preguntarte si esto te da derecho a una dieta diaria de comida chatarra si estás aumentando de peso o entrenando para una actividad en particular.
Continúa consumiendo alimentos nutritivos en las proporciones adecuadas para alimentar tus entrenamientos de manera efectiva y respaldar el crecimiento de la mayor cantidad de masa muscular magra posible, además de sentirte lleno de energía pero no demasiado lleno.

Consulta a un profesional médico o nutricionista con experiencia en medicina deportiva para que te ayude a crear un plan personalizado.

Cantidad de comidas

En una dieta de 4000 calorías, las tres comidas tradicionales al día pueden ser menos efectivas porque necesitas alrededor de 1333 calorías en cada una para alcanzar tus objetivos.

Si divides tu ingesta diaria de calorías en cinco comidas, cada una será menos consistente, con 800 calorías. Tus porciones se vuelven aún más pequeñas cuando comes aproximadamente cada dos horas, lo que resulta en ocho comidas al día.

El número de comidas que consumas al día depende en última instancia de tu horario y tus preferencias personales. Por ejemplo, es más difícil encontrar tiempo para comer ocho comidas en un horario rígido que encontrar tiempo para cinco comidas más grandes.

¿Por qué puede ser clave tener un plan de comida de 4000 calorías al día para tu pérdida de peso?

Un plan de comida de 4000 calorías al día puede ser una excelente manera de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Al incluir comidas y bocadillos saludables y equilibrados, no solo puedes asegurarte de obtener los nutrientes necesarios para una salud óptima, sino también controlar el tamaño de las porciones para cumplir con tus necesidades calóricas diarias.

Comer cuatro comidas más grandes a lo largo del día en lugar de varias más pequeñas también puede ayudar a regular el hambre y mantenerte lleno por más tiempo.

Planificar las comidas con anticipación te permite controlar cuánta comida consumes en cada comida, lo que facilita cumplir con tus objetivos sin tener que buscar bocadillos no saludables o darte atracones de dulces cuando te da hambre.

Al final del día, un plan de comida organizado y proporcionado puede llevar a un mayor éxito en la consecución de los resultados deseados.

La razón más probable por la que no estás aumentando de peso al comer un almuerzo alto en calorías es que estás quemando más calorías de las que consumes. Una rápida tasa metabólica o llevar un estilo de vida activo pueden ser la causa de esto. Es posible que no veas un cambio en el número en la balanza si ganas músculo mientras pierdes grasa.

Existen cinco razones por las que podrías no estar aumentando de peso a pesar de consumir 4000 calorías diarias:

Tienes una tasa metabólica basal extremadamente alta.

Una de las primeras cosas que debes tener en cuenta si tienes dificultades para aumentar de peso mientras consumes muchas calorías es que tu tasa metabólica basal (BMR) podría ser muy alta.

Por ejemplo, un jugador de fútbol de 30 años, de 1,90 m y 285 kg, tendrá una BMR de 2.322 calorías y un gasto energético diario total (TDEE) de aproximadamente 4.413 calorías. Podemos ver en este ejemplo que algunas personas necesitan más de 4000 calorías para adquirir peso.

Del mismo modo, puedes utilizar esta calculadora para determinar cuántas calorías quemas en total cada día.

No estás realizando un seguimiento preciso de tus calorías.

Supongamos que ninguna de las circunstancias mencionadas anteriormente se aplican a ti, y entonces todavía necesitas entender por qué no estás ganando peso con 4000 calorías diarias. En ese caso, debes tener en cuenta la posibilidad de que quizás no estés midiendo con precisión tus calorías y que, por lo tanto, estés consumiendo menos de lo que crees.

Tu recuento de calorías sólo puede ser exacto si realizas un seguimiento constante da través de aplicaciones alimentarias de confianza, pesas y mides tus comidas y utilizas otros métodos para garantizar la precisión.

Quemas muchas calorías haciendo ejercicio.

Aunque la mayoría de la gente asocia exclusivamente la actividad física intensa con los deportes y los entrenamientos, esto no es así en absoluto. Por ejemplo, en comparación con alguien que ejerce una profesión sedentaria, como estar sentado en un escritorio, un bombero quemará muchas más calorías cada día.

Cuando calcules tu TDEE y tengas en cuenta tus ejercicios y los días especialmente activos, te darás cuenta de que estás quemando más calorías de las que creías. Si es así, puede que sólo necesites consumir más para engordar.

Aunque no estés ganando peso, estás ganando músculo.

La recomposición corporal o el proceso de perder grasa al tiempo que se gana músculo, puede ser la razón por la que, aunque has estado comiendo un excedente calórico de 4000 calorías, aumentando el plan de comidas y haciendo ejercicio con regularidad, no has notado ningún cambio en el número de la báscula.

Aunque ganar masa muscular magra y reducir la grasa corporal son signos de progreso, tu báscula de baño no puede verlos. Por lo tanto, si utilizas el peso de la báscula para medir tu progreso, es posible que estés logrando avances increíbles de los que no eres consciente.

No puedes adquirir peso debido a una dolencia médica.

En algunos casos, un problema médico puede ser el culpable de que una persona no consiga ganar peso a pesar de consumir muchas calorías. Por ejemplo, ciertos trastornos médicos, que suelen ir acompañados de otros síntomas, pueden dificultar mucho la adquisición de peso.

Se aconseja buscar asistencia médica de inmediato si crees que uno de los trastornos mencionados puede ser la causa de tu incapacidad para ganar peso. Si no se tratan, estos trastornos pueden suponer una grave amenaza para tu salud general.

Lea también – Plan de Dieta 75 Hard Challenge: Lo Que Necesitas Saber Antes De Empezar

¿Cómo luce una dieta de 4000 calorías y quién puede comer ese plan de comidas?

Una dieta de 4.000 calorías puede ser muy diferente dependiendo del tipo de alimentos que consumas. Por ejemplo, se puede llenar un día entero de calorías con frutas y verduras ricas en nutrientes, o se puede optar por tentempiés azucarados o bebidas azucaradas para alcanzar el objetivo calórico.

Aunque pueda prometer energía rápida y placer en el momento, comer en abundancia alimentos procesados no sólo no es saludable, sino que además es insostenible. Si no se controla, esto podría significar unas 10.000 calorías o más en un día en lugar de sólo 4.000.

Para hacerte una idea de cómo son 4.000 calorías en su totalidad, asegúrate de controlar las raciones en todas tus comidas y tentempiés y equilibrarlas con platos repletos de productos.

Como se ha mencionado anteriormente, probablemente sería un reto para el hombre o la mujer corriente consumir 4.000 calorías diarias. Hay excepciones a esta regla, como siempre las hay en la vida. Dichas razones se enumeran a continuación:

Aunque la mayoría de las personas no necesitan una dieta de 4.000 calorías, algunas situaciones únicas pueden requerir una ingesta calórica diaria mayor. Por ejemplo, los deportistas pueden necesitar entre 500 y 1.000 calorías más al día para mantener su peso y sus niveles de actividad.
Los deportistas de resistencia como remeros, nadadores, corredores de maratón, ciclistas, etc. pueden llegar a consumir entre 3000 y 8000 calorías al día o más, dependiendo del tipo y el nivel de su deporte. Por ejemplo, el medallista de oro olímpico Michael Phelps reconoció en una ocasión consumir 12.000 calorías al día antes de su competición.
El culturismo es un deporte intenso y riguroso que requiere una dedicación enorme, tanto de la mente como del cuerpo. Conseguir la estética muscular deseada exige un entrenamiento duro y planes de nutrición precisos, algunos de los cuales incluyen una dieta de aumento de volumen de 4000 calorías al día. Esta cantidad extrema de calorías está pensada para facilitar el máximo crecimiento muscular en culturistas que suelen pesar alrededor de 91 kg (200 libras), lo que les permite alcanzar su máxima condición física antes de la competición. Aunque estas dietas pueden ser caras y muy exigentes, los culturistas experimentados entienden que tal compromiso nutricional es crucial para alcanzar su objetivo final.
Los niños activos y en crecimiento necesitan más calorías como combustible. Las adolescentes activas necesitan hasta 3.000 calorías al día, mientras que los adolescentes activos necesitan hasta 4.000 calorías al día, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Los jugadores de baloncesto, fútbol y rugby deben mantener un alto nivel de forma física y fuerza, lo que a menudo conlleva unas necesidades de ingesta calórica superiores a las habituales. Por ejemplo, algunos jugadores pueden consumir entre 3.000 y 4.500 calorías al día sólo para alimentar su cuerpo durante lo que pueden ser varios entrenamientos o partidos a la semana. Como se demuestra aquí, los deportistas tienen unas necesidades nutricionales diarias sustanciales que superan con creces lo que consume el aficionado medio.

Plan de comidas de 4000 calorías: ¿Funciona para ganar músculo?

La verdad es que algunas personas simplemente responden mejor a la alimentación instintiva que otras. Tu hambre es un buen indicador si siempre has sido activo, has tenido un apetito saludable y una relación positiva con la comida. Come hasta que estés satisfecho y un poco más si quieres ganar peso.

Sin embargo, si siempre has sido delgado u obeso tendrás que medir, registrar y hacer un seguimiento de todo lo que comes, al menos hasta que tengas una idea clara de la cantidad de comida que necesitas para crecer.

Simplemente no crecerá músculo si no consumes un enorme excedente de calorías, no importa lo satisfecho que llegues a estar. Tendrás que eliminar cualquier conjetura, ignorar tu malestar y seguir comiendo hasta que realmente hayas consumido tu asignación diaria.

Aquí tienes algunas sugerencias para elegir, consumir y hacer un seguimiento de esas altas calorías en la preparación de comidas, así como una estrategia dietética sencilla para empezar.

Con la dieta de 4.000 calorías las grasas son tus amigas

Una comida que contiene 4.000 calorías es mucho, sobre todo si evitas la basura procesada. Aunque alimentos como el arroz, la avena, la pechuga de pollo y otros alimentos básicos del culturismo son ricos en nutrientes, no lo son en calorías, por lo que necesitarás consumir muchas calorías para recibir la energía que necesitas.

Afortunadamente, aunque la grasa es el macronutriente con mayor densidad calórica, no debes atemorizarte.

Un gramo de grasa tiene 9 calorías, frente a las 4 calorías presentes en un gramo de proteínas y las 4 de un gramo de hidratos de carbono.

Naturalmente, no todas las grasas son iguales. Aunque las grasas trans son muy perjudiciales, puedes prevenirlas simplemente evitando la comida rápida y los alimentos envasados.

Pon atención a los aceites prensados en frío, los aguacates, los frutos secos y la mantequilla de frutos secos, el aceite de oliva y otros tipos de aceite. Contrariamente a lo que los medios de comunicación te quieren hacer creer, la grasa animal también es beneficiosa para un cuerpo en crecimiento, sobre todo si tienes un presupuesto ajustado.

Obtén suficientes proteínas

El nutriente más importante para el crecimiento muscular son las proteínas. Sin embargo, todo el mundo es consciente de esto y la mayoría de los hombres algunas veces se exceden. Los culturistas profesionales con frecuencia se jactan de que consumen 10 o 12, o incluso una libra de carne de vacuno en cada comida. Lo último que quieres hacer es ahorrar costes mientras sigues luchando por comer lo suficiente.

Consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal es suficiente. Esto indica que un hombre de 180 libras que hace seis comidas al día sólo necesita aproximadamente 30 gramos de proteína por comida en términos reales. Esa cantidad de proteínas puede encontrarse en 5-6 huevos o 5-6 onzas de cualquier tipo de carne, ave o pescado. Cualquier cosa más que eso es desperdiciar dinero y llenar tu estómago, cuando podrías estar consumiendo grasas o carbohidratos adicionales.

Cómo seguir con éxito un plan de comidas saludable de 4000 calorías al día para perder peso

Si te llenas de comida rápida grasosa y poco saludable, ya que son altas en calorías y grasas, puede ser relativamente sencillo consumir 4000 calorías cada día. Sin embargo, consumir 4000 calorías al día en un plan de alimentación saludable puede ser un reto debido a la cantidad de comida que debes ingerir.

A pesar de esto, no debes permitir que te impida alcanzar tus objetivos de aumento de volumen. Por el contrario, puedes utilizar los siguientes consejos para poder consumir esta cantidad de comida sin sentirte atiborrado.

Consume comidas más pequeñas a lo largo del día.

Consumir muchas calorías en comidas más pequeñas y frecuentes a lo largo del día es un método estándar de aumento de volumen para culturistas principiantes.

Dividir las comidas en cinco o seis porciones más pequeñas puede hacer que el proceso sea más manejable y cómodo, especialmente si tomar batidos de 1000 calorías de una vez es un reto.

También se pueden añadir otros ingredientes ricos en calorías, como frutos secos, semillas, fruta deshidratada y aguacate, a las comidas habituales como forma de aumentar la ingesta calórica sin necesidad de comer en grandes cantidades. De este modo, el aumento de volumen será mucho más fácil para los principiantes, lo que les permitirá empezar con confianza y éxito.

Bebe más batidos y smoothies.

Con 4000 calorías diarias recomendadas para adultos, los batidos son una forma ideal de integrar ingredientes ricos en nutrientes y calorías como leche, frutas, frutos secos, verduras y semillas.

Esto convierte a los batidos en una opción saludable para asegurarse de que se consume mucho sustento sin tener que hacer grandes comidas a lo largo del día. Además, los colores de los ingredientes frescos hacen que estos batidos sean visualmente atractivos, combinando salud y placer en una deliciosa bebida.

Elige comidas ricas en nutrientes.

Alcanzar una puntuación de 4000 en la escala de la pirámide alimenticia es una gran hazaña, pero no significa que debas abandonar tus hábitos alimenticios saludables. Por el contrario, elige alimentos ricos en nutrientes y bajos en azúcares añadidos, sodio y grasas no saludables, al tiempo que aportan vitaminas y minerales para nutrir tu organismo.

Estas opciones saludables incluyen cereales integrales, frutas y verduras frescas, proteínas magras como el pescado o la carne de ave sin piel, productos lácteos descremados o bajos en grasa y grasas saludables como los frutos secos o los aguacates. Llevar una dieta equilibrada es una de las mejores maneras de mantener el cuerpo en perfecto estado, así que no olvides que la pizza y las hamburguesas tienen su lugar en la dieta de todos.

Pica más.

Las opciones más saludables suelen ser las más populares cuando se trata de picar algo en un plan de comidas de 4.000 calorías. Los frutos secos, la mantequilla de cacahuete, el queso y los aguacates ofrecen una gama de tentempiés repletos de nutrientes que sacian el hambre sin aportar un exceso de calorías o grasa.

Cada uno de estos populares tentempiés es una buena fuente de vitaminas y minerales, además de contener grasas beneficiosas. A todo el mundo le gustan los tentempiés y, con estas opciones saludables, puedes disfrutar de una alimentación equilibrada sin dejar de deleitar tu paladar.

Mejora tus comidas.

Hacer cambios sencillos en tus hábitos alimentarios puede suponer una gran diferencia en los nutrientes que recibes. Por ejemplo, añadir algunos frutos secos y semillas a tus ensaladas es una forma sencilla de obtener proteínas, grasas y vitaminas saludables.

Además, espolvorear almendras sobre una ensalada fresca de verano tiene muchos beneficios para la salud, como reducir el colesterol y equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Un huevo sobre el arroz también puede aportar valiosas proteínas energéticas.

Sé creativo en la cocina añadiendo un chorrito extra de aceite sobre las ensaladas o probando diferentes tipos de queso, como el feta o el de cabra, para acentuar tus comidas.

Hacer sopas con leche en lugar de agua o caldo también puede aumentar el contenido nutricional con proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables añadidos. Así que ponte creativo en la cocina y añade estos ingredientes tan nutritivos a cualquier comida.

Lea también – ¿Es la fruta un buen desayuno para la pérdida de peso?

Cómo comer 4000 calorías al día

Es crucial agregar las 4000 calorías que tu dieta requiere cada día sin que parezca exigente o abrumador. Aquí te ofrecemos algunos consejos valiosos.

Comer cinco o seis pequeñas comidas a lo largo del día, en lugar de dos o tres más grandes, es recomendado por la Clínica Mayo.

Elige alimentos ricos en nutrientes como parte de una dieta equilibrada en lugar de cualquier cosa para completar tu comida. Por ejemplo, elige frutas, verduras, productos lácteos, pan integral, pasta, cereales, fuentes magras de proteínas, nueces y semillas.

Según UCSF Health, hay varias formas de aumentar las calorías. Por ejemplo, puedes aumentar la cantidad de aceite de oliva o canola que usas al preparar carnes y verduras salteadas o puedes aumentar la cantidad de nueces que consumes cada día agregando de 1/4 a 1/2 tazas a tus ensaladas, muffins o avena.

También puedes sustituir las bebidas bajas en calorías por leche o jugo o agregar hummus o guacamole a tu sándwich o galletas.

Es preferible consumir 4000 calorías al día en una dieta saludable y equilibrada para evitar los problemas mencionados anteriormente. Este tipo de programa de dieta debe incluir lo siguiente:

Frutas y verduras

Consumir más frutas y verduras se asocia con numerosos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades graves y otras afecciones.

Muchos estudios han demostrado que consumir estos alimentos ricos en nutrientes puede reducir la presión arterial, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Consumir frutas y verduras también puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, así como proteger los ojos y prevenir trastornos digestivos. Además, las frutas y verduras también pueden tener un impacto positivo en los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes.

Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes son dignas de un lugar en la dieta de cualquier persona consciente de su salud. No solo son bajas en carbohidratos, sodio y colesterol, sino que también son ricas en minerales y vitaminas esenciales.

Excelentes ejemplos de verduras de hojas verdes son espinacas, acelgas suizas, col rizada, lechuga romana y hojas de col rizada. Estos alimentos llenos de nutrientes proporcionan fibra dietética al cuerpo para mejorar la digestión, así como hierro, magnesio, potasio y calcio para fortalecer los huesos.

Las vitaminas K y A también están presentes en muchas verduras de hojas verdes y son buenas para mantener la integridad de la piel y la salud ocular, respectivamente. Integrar estos alimentos ricos en nutrientes en tu dieta es una forma sencilla de asegurarte de obtener los nutrientes vitales para una salud óptima.

Proteína animal

La proteína es una parte crucial de cualquier plan de comida, pero especialmente para aquellos con un plan calórico denso como un plan de comida de 4000 calorías para aumentar de peso.

La proteína no solo contribuye a un mayor aumento de la fuerza y de la masa muscular cuando se combina con el ejercicio de resistencia, sino que también ayuda a promover la saciedad y a mantener el metabolismo funcionando de manera óptima.

Afortunadamente, hay muchas fuentes de proteínas magras disponibles, como el salmón, el pollo sin piel, el pavo, el bisonte, los huevos enteros, los cortes magros de carne, el filete de flanco y el filete de solomillo. Para obtener el máximo beneficio nutricional, elige opciones orgánicas siempre que sea posible y asegúrate de consumir suficiente proteína todos los días para respaldar tus niveles de actividad física.

La importancia de mantener una dieta saludable y equilibrada con la cantidad correcta de calorías

Mantener una dieta saludable y equilibrada es esencial para el bienestar general de una persona. Comer la cantidad adecuada de calorías ayuda a una persona a mantener el peso ideal, al mismo tiempo que obtiene todos los nutrientes necesarios para alimentar su cuerpo.

Por otro lado, consumir demasiado o muy poco puede tener efectos adversos significativos en la salud, como fatiga, lentitud, indigestión e incluso obesidad. Además, tener una dieta adecuada tiene beneficios adicionales, como un mejor rendimiento cognitivo y niveles de energía más altos.

Es importante planificar las comidas y asegurarse de que cada comida tenga cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales para una nutrición óptima. Lograr este equilibrio puede ser difícil, pero con un poco de enfoque y dedicación, puede convertirse fácilmente en parte de la rutina diaria de una persona.

En resumen, una dieta de 4000 calorías al día no es para todos. Es mejor reservar esta dieta para fisicoculturistas y atletas que requieren tantas calorías debido a sus rigurosos horarios de entrenamiento.

Consulta a un médico o dietista sobre esto para ganar peso o músculo. Ellos pueden ayudarte a determinar cuántas calorías puedes ingerir de manera segura para lograr tus objetivos sin poner en peligro tu salud.

Recuerda que tener una dieta saludable con la cantidad adecuada de calorías es clave para vivir una vida feliz y satisfactoria.