Basado en pruebas 
Índice
Para empezar
La pérdida de peso tiene un principio sencillo:
- Debe reducir su consumo de calorías, y las calorías que consume deben proceder de alimentos nutricionalmente densos.
Aunque comas los mejores alimentos, no notarás resultados porque la cuestión difiere entre lo que comes y cuánto comes.
Existen numerosos enfoques para resolver las cuestiones relacionadas con la pérdida de peso, entre ellos el ayuno frente a las dietas hipocalóricas. Por lo tanto, dieta baja en calorías vs ayuno intermitente, ¿cuál es mejor para la transformación de su cuerpo?
¿Es el ayuno intermitente lo mismo que la restricción alimentaria?
El ayuno intermitente y la alimentación restringida son conceptos relacionados, pero no son lo mismo.
El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de comida y ayuno. Suele consistir en limitar la ingesta de alimentos durante periodos concretos, como comer sólo durante una ventana de 8 horas y ayunar las 16 horas restantes del día. Algunas personas pueden ayunar durante periodos prolongados, como 24 horas o varios días.
Sin embargo, la alimentación restringida implica limitar los tipos y/o las cantidades de alimentos que se consumen a diario. Esto podría incluir la reducción de la ingesta calórica, la determinación de ciertos grupos de alimentos o comer porciones más pequeñas.
Aunque el ayuno intermitente puede ser una forma de alimentación restringida, normalmente implica restricciones temporales más estrictas que limitaciones en los tipos o cantidades de alimentos consumidos. Ambos métodos pueden ser eficaces para perder peso y mejorar la salud en general, pero no son lo mismo.
A menudo, ambos conceptos pueden utilizarse conjuntamente en los planes de salud, ya que las personas ajustan sus hábitos alimentarios a lo largo del tiempo para alcanzar los objetivos deseados. El ayuno intermitente y la alimentación restringida pueden ser herramientas beneficiosas para mejorar el bienestar físico en función de las necesidades de salud personales.
¿Es mejor la restricción calórica que el ayuno intermitente?
Que sea mejor la restricción calórica o el ayuno intermitente depende de los objetivos, el estilo de vida y las preferencias de cada persona. Ambos métodos pueden ser eficaces para perder peso y mejorar la salud en general, pero funcionan de forma ligeramente diferente.
La restricción calórica consiste en reducir el número de calorías consumidas diariamente. Esto puede hacerse comiendo raciones más pequeñas, reduciendo la ingesta de ciertos alimentos o combinando ambas cosas. El objetivo es crear un déficit calórico, que obligue al organismo a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía.
El ayuno intermitente, por su parte, consiste en alternar periodos de comida y ayuno. Esto puede hacerse ayunando durante determinadas horas del día o ayunando uno o más días a la semana. El objetivo es reducir la ingesta total de calorías y mejorar la función metabólica.
- En última instancia, el mejor enfoque es el sostenible y el que se adapta a tu estilo de vida y tus objetivos.
Las investigaciones sugieren que ambos métodos permiten perder peso, mejorar la salud metabólica y aumentar la longevidad. Sin embargo, a algunas personas les puede resultar más fácil seguir un método que el otro, y los resultados individuales pueden variar.
Lea también – La Guía Completa sobre el Ayuno Intermitente 14/10
Ayuno vs Déficit Calórico: ¿Qué sabemos?
El ayuno intermitente y las dietas de déficit calórico son dos enfoques diferentes para reducir la ingesta de calorías, pero ambos pueden ser eficaces para perder peso y mejorar la salud.
El ayuno consiste en abstenerse de comer durante un tiempo determinado, normalmente entre 16 y 24 horas o incluso varios días. Durante el ayuno, el organismo deja de utilizar la glucosa como principal fuente de energía para quemar la grasa almacenada como combustible. Esto puede conducir a la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina, y otros beneficios para la salud.
Aunque una dieta hipocalórica reduce la cantidad total de calorías consumidas diariamente, también puede provocar sensación de hambre y privación.
- ¿En qué se diferencian?
El ayuno intermitente consiste más en restringir los períodos de ingesta de alimentos que las cantidades consumidas. Eso significa que el ayuno intermitente no siempre conduce a la pérdida de peso, sin embargo, una disminución en la ingesta de calorías es muy probable que suceda con una ventana de comer comprimido.
- ¿Puede incorporarse la restricción calórica al ayuno intermitente?
¿Funciona mejor el ayuno intermitente que la restricción calórica? Bueno, el ayuno intermitente funciona mejor CON la restricción calórica. El ayuno restringe la ingesta de calorías y provoca un déficit calórico, obligando a su cuerpo a quemar tejido adiposo para obtener energía. Eso implica que debe comer con atención y evitar comer en exceso durante sus períodos de ingesta.
Sin embargo, existe una delgada línea entre la restricción calórica leve e intermitente y la restricción calórica crónica (léase: pasar hambre, sabotear su salud y acabar con su progreso de pérdida de peso). Cuando no comes lo suficiente de forma continuada, tu cuerpo entra en modo supervivencia y ralentizan tu metabolismo para conservar energía.
- ¿El ayuno intermitente es sólo restricción calórica?
No, mientras que el déficit calórico limita la ingesta diaria de calorías, el ayuno intermitente también hace que el cuerpo transforme las células grasas en energía. El principal desencadenante de ese proceso es el tiempo: abstenerse de comer durante más de 12 horas seguidas.
En consecuencia, las personas que sólo practican la restricción calórica pueden enfrentarse a una meseta, obstruyendo su proceso de pérdida de peso, lo que no es un problema con el ayuno intermitente.
Tanto las dietas de déficit calórico como las de ayuno intermitente pueden ser eficaces para perder peso y mejorar la salud, pero sólo son apropiadas para algunas personas. Por lo tanto, es esencial consultar con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier dieta o programa de pérdida de peso para determinar qué enfoque es mejor para sus necesidades y objetivos individuales.
Ventajas e inconvenientes del ayuno intermitente y la restricción calórica
El ayuno intermitente y la restricción calórica tienen pros y contras que deben tenerse en cuenta antes de iniciar un nuevo plan de dieta. Estos son algunos de los posibles beneficios e inconvenientes de cada enfoque:Efectos CR SI Pérdida de peso + +- Impulsar el metabolismo – + Antienvejecimiento – + Sentir más energía – + Menor riesgo de cardiopatías + + Aumentar la sensibilidad a la insulina + +
Ayuno intermitente:
Pros
- Puede favorecer la pérdida de peso: Al limitar el periodo durante el cual comes, puedes consumir de forma natural menos calorías en general, lo que conduce a la pérdida de peso.
- Puede mejorar la salud metabólica: Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, bajar los niveles de azúcar en sangre y reducir la inflamación.
- Puede ser flexible: Hay muchos enfoques diferentes para el ayuno intermitente, por lo que es más fácil encontrar un método que funcione para su estilo de vida y horario.
Contras
- Puede ser difícil de cumplir: Algunas personas pueden tener problemas con los periodos prolongados de ayuno, especialmente durante el periodo inicial de adaptación.
- Puede no ser adecuado para todo el mundo: Las personas con ciertas condiciones médicas, embarazadas o en periodo de lactancia, deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar el ayuno intermitente.
- Puede llevar a comer en exceso: Algunas personas pueden tener la tentación de consumir más calorías durante el periodo de comidas, compensando el déficit calórico creado durante el ayuno.
Restricción calórica:
Pros
- Puede favorecer la pérdida de peso: Al consumir menos calorías de las que quemas, puedes crear un déficit calórico y perder peso.
- Puede ser flexible: Hay muchas formas de reducir la ingesta de calorías, lo que facilita encontrar un enfoque que se adapte a tu estilo de vida y preferencias.
- Puede mejorar la salud metabólica: Las investigaciones sugieren que la restricción calórica puede mejorar la sensibilidad a la insulina, la inflamación y la salud del corazón.
Contras
- Puede ser difícil de cumplir Consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita puede provocar hambre y antojos, lo que hace que la restricción calórica sea un reto para algunas personas.
- Puede no ser adecuado para todo el mundo: Las personas con ciertas condiciones médicas o embarazadas o en periodo de lactancia deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar la restricción calórica.
- Puede provocar carencias de nutrientes: La reducción de la ingesta de calorías también puede significar la reducción de la ingesta de nutrientes esenciales, por lo que es vital asegurarse de que usted todavía está recibiendo todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
En general, el ayuno intermitente frente a la baja en carbohidratos puede ayudar a las personas en su viaje de pérdida de peso, pero cada método tiene pros y contras. Por lo general, el ayuno intermitente se basa en la reducción de la ingesta calórica diaria mediante la reducción de la cantidad de alimentos ingeridos en determinados momentos a lo largo del día. Al mismo tiempo, el RC se centra más en reducir el consumo de calorías en general, pero mantiene un horario regular de comidas.
Los partidarios de la IF la celebran como una alternativa más accesible a la dieta tradicional porque no es tan restrictiva, mientras que los defensores de la RC alaban su capacidad para reducir la ingesta de energía y favorecer un funcionamiento metabólico saludable.
Dicho esto, puede ser difícil mantener el éxito de la IF durante mucho tiempo debido a sus mayores exigencias de adherencia a la dieta y al aumento de los niveles de hambre, mientras que la RC puede no conducir a una pérdida de peso significativa a largo plazo debido a su dependencia de ingestas de calorías más bajas que son difíciles de continuar para muchas personas.
Lea también – ¿Quemas más calorías con la menstruación?
Ayuno y restricción calórica para la salud femenina
Para quienes buscan maximizar su salud y longevidad, hay muchos enfoques que pueden considerarse. Uno de los más intrigantes es el ayuno frente a la restricción calórica. El ayuno consiste en abstenerse periódicamente de ingerir alimentos durante un número determinado de días.
El ayuno intermitente y la restricción calórica pueden beneficiar la salud de las mujeres, pero es esencial tener en cuenta los riesgos potenciales y las necesidades individuales.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica, lo que puede ser especialmente beneficioso para las mujeres con afecciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) o resistencia a la insulina. Algunos estudios también han sugerido que el ayuno intermitente puede mejorar la regularidad menstrual en mujeres con SOP.
Sin embargo, algunas mujeres pueden experimentar efectos adversos del ayuno, como irregularidades menstruales o alteraciones de los niveles hormonales. Las mujeres deben escuchar a su cuerpo y tener en cuenta sus necesidades a la hora de decidir si el ayuno intermitente les conviene.
La restricción calórica también puede beneficiar la salud de las mujeres, como la pérdida de peso y la mejora de la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, las mujeres pueden ser más susceptibles a los efectos negativos de la restricción calórica, como la disminución de la densidad ósea, si no consumen suficientes nutrientes esenciales. Esto es especialmente importante para las mujeres embarazadas, en periodo de lactancia o con riesgo de osteoporosis.
Dicho esto, es importante recordar que cada mujer tiene una fisiología y unas necesidades únicas: lo que funciona para una mujer puede no funcionar tan bien para otra.
Estudio sobre el ayuno intermitente frente a la restricción calórica: ¿cuál es más eficaz para perder peso?
Recientemente se han realizado estudios que comparan los resultados del ayuno intermitente con la restricción calórica para determinar cuál es la técnica de dieta más eficaz para perder peso.
Aunque ambos métodos mostraron efectos positivos en los criterios de éxito medidos, como la reducción del índice de masa corporal, el perímetro de la cintura y la masa grasa, el estudio concluyó finalmente que el ayuno intermitente logra una gama de beneficios más amplia y consistente que la restricción calórica. Es posible que los efectos a largo plazo inclinen aún más la balanza en una dirección; sin embargo, las pruebas actuales apoyan el ayuno intermitente como una opción más práctica.
Las investigaciones indican que el déficit calórico y el ayuno intermitente son eficaces para perder peso, aunque los beneficios pueden depender de las necesidades y objetivos individuales. El ayuno intermitente consiste en alternar periodos en los que se come y no se come, mientras que la restricción calórica suele consistir en reducir las calorías cada día.
Un estudio publicado en el International Journal of Obesity descubrió que, al cabo de 12 semanas, el ayuno intermitente y la restricción calórica producían una pérdida de peso similar en mujeres con sobrepeso. Sin embargo, el estudio también reveló que las mujeres del grupo de ayuno intermitente tenían menos hambre y menos antojos que las del grupo de restricción calórica.
Otro estudio publicado en JAMA Internal Medicine comparó los efectos del ayuno intermitente y la restricción calórica diaria sobre la pérdida de peso y la salud metabólica entre adultos obesos. Después de un año, el estudio encontró que ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso, pero los del grupo de ayuno intermitente tuvieron mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina y la presión arterial.
Un metaanálisis de varios estudios también descubrió que el ayuno intermitente y la restricción calórica eran eficaces para perder peso. Sin embargo, el ayuno intermitente se asoció con mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de salud metabólica.
Aunque los estudios demuestran que ambos métodos reducen el peso corporal y la masa grasa, el ayuno intermitente puede ofrecer beneficios metabólicos adicionales, como la mejora de la sensibilidad a la insulina y el control de la presión arterial.
Además, su flexibilidad hace que el ayuno intermitente sea más factible que la restricción calórica tradicional. En esencia, el método más eficaz depende en gran medida de las preferencias de estilo de vida, el nivel de compromiso y los objetivos de salud de cada persona.
Lea también – Plan de comida saludable de 4000 calorías que puede ayudarte a perder peso
Resultados del ayuno intermitente frente a la restricción calórica después de 1 mes
Los resultados del ayuno intermitente y la restricción calórica al cabo de un mes pueden variar en función de varios factores, como el peso inicial, la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la calidad de la dieta.
Para ambos enfoques, cabe esperar una pérdida de peso si se crea un déficit calórico. La pérdida de peso dependerá del grado de restricción calórica o ayuno y de otros factores. Por término medio, un ritmo seguro y sostenible de pérdida de peso es de 1,5 a 2 kilos por semana, por lo que, al cabo de un mes, es realista esperar una pérdida de peso de 1,5 a 2 kilos.
1. El ayuno intermitente consiste en limitar el periodo de ingesta de alimentos, normalmente saltándose el desayuno o la cena y consumiendo todas las calorías diarias en un periodo de tiempo más corto. Este enfoque puede conducir a la pérdida de peso mediante la reducción del número total de calorías consumidas cada día. Después de un mes de ayuno intermitente, las personas pueden experimentar pérdida de peso, mejora de la sensibilidad a la insulina, disminución de la inflamación y cambios en las hormonas del hambre.
2. La restricción calórica consiste en consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener el peso. Esto puede conseguirse reduciendo las raciones, eliminando los alimentos hipercalóricos o controlando la ingesta de calorías. Tras un mes de restricción calórica, las personas pueden experimentar pérdida de peso, mejora de la sensibilidad a la insulina, disminución de la inflamación y reducción de la presión arterial.
Ambos enfoques pueden resultar prácticos para perder peso y mejorar la salud metabólica al cabo de un mes. Sin embargo, la principal diferencia es que el ayuno intermitente limita el tiempo que pasas comiendo, mientras que la restricción calórica implica reducir el número total de calorías consumidas a diario.
NOTA: Los resultados de ambos enfoques pueden ser muy individualizados y variar de una persona a otra. Algunas personas pueden ver mayores resultados al cabo de un mes, mientras que otras pueden observar cambios más graduales.
Además de la pérdida de peso, ambos enfoques pueden afectar positivamente a los marcadores de salud metabólica, como los niveles de azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial. Sin embargo, los cambios en estos marcadores pueden tardar hasta un mes en hacerse evidentes.
Lea también – 18/6 Ayuno intermitente: El secreto para perder peso de forma sostenida
Ayuno intermitente y macros: ¿Qué comer?
Cuando se sigue una dieta de ayuno intermitente, es esencial centrarse en el consumo de alimentos ricos en nutrientes que le ayudarán a satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes y apoyar sus objetivos de salud. También es importante prestar atención a su ingesta de macronutrientes (macro), que se refiere a la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas en su dieta.
Estas son algunas pautas generales sobre qué comer cuando se sigue una dieta de ayuno intermitente:
Céntrese en los alimentos integrales y ricos en nutrientes. Esto incluye frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Consuma una cantidad adecuada de proteínas. Las proteínas son vitales para construir y reparar tejidos, mantener la masa muscular y regular las hormonas. Intente ingerir diariamente un mínimo de 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.
Incluya grasas saludables. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas, el aguacate y el aceite de oliva, pueden ayudar a mantenerte lleno y satisfecho durante el ayuno.
Limite los alimentos procesados y los azúcares añadidos. Estos alimentos suelen tener muchas calorías y pocos nutrientes, y pueden contribuir a la inflamación y a otros problemas de salud.
Preste atención a su ingesta total de calorías. Incluso siguiendo una dieta de ayuno intermitente, consumir las calorías adecuadas sigue siendo importante para cubrir tus necesidades energéticas y tus objetivos de salud.
Las proporciones específicas de macronutrientes que mejor se adaptan a usted pueden depender de sus necesidades y preferencias individuales. Por ejemplo, algunas personas prefieren una dieta rica en proteínas o grasas, mientras que otras prefieren un enfoque más equilibrado. Experimente con diferentes proporciones de macronutrientes para encontrar la que mejor se adapte a usted.
¿Es realmente eficaz el ayuno intermitente combinado con restricción calórica?
El ayuno intermitente combinado con la restricción calórica ha demostrado ser una estrategia de pérdida de peso exitosa para las mujeres obesas. Un estudio realizado en 2020 con 53 mujeres obesas descubrió que el ayuno intermitente combinado con una menor ingesta calórica es más eficaz que la restricción calórica por sí sola.
Además, los resultados sugieren que este método dietético beneficia la salud cardiovascular al reducir marcadores como el colesterol, la glucosa y los triglicéridos. El estudio concluye recomendando el ayuno intermitente combinado con la restricción calórica para la pérdida de peso y la cardioprotección de las mujeres obesas.
Un estudio publicado en el Journal of Translational Medicine examinó los efectos del ayuno intermitente y la restricción calórica sobre la pérdida de peso y la salud cardiovascular en mujeres obesas.
El estudio descubrió que, al cabo de 12 semanas, las mujeres del grupo de ayuno intermitente y restricción calórica perdieron más peso y grasa corporal que las del grupo de restricción calórica sola. Además, el grupo de ayuno intermitente y restricción calórica presentó mayores mejoras en los factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial y los niveles de colesterol.
Otro estudio publicado en el International Journal of Obesity comparó los efectos del ayuno intermitente en días alternos sin restricción calórica con la restricción calórica continua en mujeres obesas.
El estudio descubrió que tras ocho semanas, ambos grupos experimentaron una pérdida de peso significativa y mejoras en la sensibilidad a la insulina, pero el grupo de ayuno en días alternos tuvo mayores reducciones en la presión arterial y los triglicéridos.
Además, es fundamental combinar las intervenciones dietéticas con otros cambios en el estilo de vida, como la actividad física regular y el control del estrés, que son vitales para una pérdida de peso sostenible. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes que incluya una variedad de alimentos, junto con la práctica regular de ejercicio físico y un sueño adecuado, puede contribuir a la salud y el bienestar generales.
Lea también – Descripción Completa del Plan y las Reglas de la Dieta 75 Hard Challenge
Lo esencial
- ¿Conducen ambos a la pérdida de peso?
Sí, pero el ayuno intermitente es más sostenible y eficaz a largo plazo.
- Entonces, ¿es mejor el ayuno intermitente que la restricción calórica sin restricciones moderadas de calorías?
Bueno, ayuno intermitente. Estos métodos funcionan mejor si se combinan cuidadosamente.
P.D. Podemos ayudarle a crear y seguir el plan más eficaz para usted.
- ¿Ayudarán ambos a combatir el envejecimiento?
Sí, pero el ayuno intermitente es mejor para el antienvejecimiento, ya que estimula el metabolismo y la renovación celular.
- ¿Qué es mejor para mi salud?
Tanto una dieta baja en calorías (¡moderadamente!) como el ayuno intermitente tienen beneficios significativos para la salud en general, incluyendo la disminución de la presión arterial y el colesterol, la reducción de la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y los riesgos de enfermedades del corazón, y la reducción de algunos factores inflamatorios y hormonas tiroideas, por nombrar algunos.
Conclusión
La forma más fácil de perder peso es hacer coincidir el gasto calórico diario con la ingesta de calorías. Consume un poco menos de las que quemas si quieres perder peso. Tienes la opción de elegir la técnica que mejor se adapte a tu estilo de vida y a tus gustos.
Si sigues conductas de alimentación consciente, el ayuno intermitente y la restricción calórica te ayudarán a perder peso y mejorar tu salud. Es fundamental asegurarse de que cualquier cosa que intente le ofrezca una dieta sana y equilibrada. ¡Podemos ayudarle a crear un plan de pérdida de peso saludable!
Compartir en Facebook
Compartir en Twitter
