William Read - Ernährungsberater

07 diciembre 2023

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​​La Guía Completa Del Ayuno Intermitente 14/10

¿Qué es el ayuno 14/10?

El ayuno intermitente 14 horas es un tipo de alimentación restringida en el tiempo que consiste en comer dentro de un intervalo de tiempo específico cada día. Esta popular estrategia dietética ha ido ganando adeptos en los últimos años debido a sus posibles beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción de la inflamación. Con el ayuno intermitente 14/10, haces todas las comidas dentro de un intervalo de 8 horas y ayunas las 16 horas restantes. Este enfoque puede adaptarse a cualquier estilo de vida y utilizarse para alcanzar diversos objetivos de salud.

El ayuno intermitente de 14 horas te permite ayunar durante 14 horas, mientras que tu periodo de alimentación abarca 10 horas. Normalmente, a mucha gente le resulta fácil en comparación con otros tipos de ayuno intermitente. Es fácil de hacer, ya que puedes decidir comer entre las 9 de la mañana y las 7 de la tarde mientras ayunas entre las 7 de la tarde y las 9 de la mañana. Esta pauta de ayuno sigue estando sujeta a tus preferencias como individuo.

No cabe duda de que el ayuno 14 horas conlleva una pérdida de peso que te mantiene sano y en forma, y con el tiempo ha sido una forma eficaz de perder peso. En el ayuno, la ingesta de calorías sería baja, lo que significa que hay poca o ninguna glucosa que quemar. En cuanto al ayuno intermitente, 14/10 y 16/8 son lo mismo.

Hay un par de ayunos intermitentes entre los que elegir, y esto se debe básicamente a tus preferencias personales y a lo que te convenga exactamente como individuo. Sin embargo, debes saber que la cantidad de ayuno que hagas en una semana determina tu nivel de pérdida de peso.

El ayuno intermitente suele hacerse para perder algo de peso, e implicarse en él te hace comer sólo durante periodos determinados.

Como todos los métodos de FI, el método de ayuno intermitente de 14 horas es disciplinario, restringe la ingesta de calorías, puede mejorar la sensibilidad a la insulina y te ayuda a quemar grasa de forma más eficiente.

El ayuno intermitente 16/8 es una pauta que te permite comer durante un periodo de 8 horas mientras tomas sólo agua durante la mayor parte de las 16 horas restantes. El ayuno intermitente 14/10 es bastante similar a éste, ya que la única diferencia es que este último te permite comer lo que desees durante el periodo de 10 horas.

Ayuno intermitente 14/10 vs 16/8: ¿Ayuno intermitente 14 10 cuánto peso se pierde?

Entre las formas más comunes de ayuno intermitente están los métodos 16/8 y 14/10, que implican ayunar durante 16 horas y 8 horas o 14 horas y 10 horas, respectivamente. Ambos métodos implican restringir la cantidad de tiempo que comes durante el día en un esfuerzo por reducir la ingesta total de calorías.

Entonces, ¿qué método es mejor? Aunque se ha demostrado que se adelgaza con el ayuno intermitente y ambos son eficaces para perder peso, en última instancia se reduce a la preferencia personal en cuanto a cuál funciona mejor para ti. El método 14/10 puede funcionar mejor para algunas personas a las que les resulta difícil ayunar durante 16 horas seguidas, mientras que otras pueden preferir el método 16/8, ya que permite más flexibilidad con los horarios de las comidas dentro de su ventana de 8 horas. Ambos protocolos pueden ayudarte a perder peso, pero también tienen diferentes ventajas e inconvenientes que debes tener en cuenta al decidir cuál es el más adecuado para ti.

Principales diferencias entre los métodos de ayuno 14:10 y 16:8

Las investigaciones han demostrado que el ayuno intermitente 14/10 puede reducir el colesterol malo y la tensión arterial alta. Además de los beneficios del ayuno intermitente 14/10 para perder peso, algunas personas han notado una mejora en la calidad de su sueño y en sus niveles de energía debido a esta dieta. Dependiendo de tu composición corporal, esta práctica también puede provocar una pérdida de peso y una disminución de los niveles de azúcar en sangre.

El punto clave que hay que recordar es que el ayuno 16/8 activa la autofagia, un proceso que fomenta la autocuración a nivel celular. Esto significa que el ayuno intermitente de 16 horas y 8 horas de comida puede utilizarse como herramienta para prevenir enfermedades.

Las investigaciones han demostrado que el método de ayuno 16/8 puede ayudar a reducir la probabilidad de padecer cáncer, diabetes y enfermedades cardiacas. Seguir esta dieta se ha asociado a una menor probabilidad de desarrollar problemas de salud graves.

Ayuno intermitente Autofagia

El programa de ayuno intermitente (AI) 14/10 no garantiza la cetosis ni la autofagia, ya que esta última requiere al menos 16 horas de ayuno. El programa de ayuno intermitente 16/8 se ha hecho más popular recientemente debido a su capacidad para activar la autofagia, un proceso de regeneración y renovación de las células del organismo.

Los planes de ayuno suelen tener como objetivo lograr la autofagia, que ofrece multitud de beneficios para la salud. Este proceso consiste en deshacerse de las células insanas y muertas y sustituirlas por otras nuevas y sanas, mejorando así el aspecto y el estado general del organismo.

¿Tienes dudas sobre si 14 horas son suficientes para el ayuno intermitente?

En primer lugar, el ayuno en cualquiera de sus formas es una buena idea para perder peso. Consumir menos calorías de las que quemas cada día es la única forma de perder peso, lo que significa que el método de ayuno intermitente 14:10 es una buena opción para perder peso.

Una nueva investigación realizada por médicos de la Universidad de California, publicada en Cell Metabolism, demostró que la forma más eficaz de comer es observar dos intervalos: 16 8 frente a 14:10 de ayuno.

Sin embargo, el método 14:10 es la mejor opción para los principiantes del ayuno intermitente, porque causa mucho menos estrés a tu cuerpo que el 18:6.

14 horas Horario rápido

No hay normas estrictas en cuanto al ayuno intermitente 14/10. Se te permite probar comidas en un plazo de 10 horas. Tal vez, podrías empezar a comer desde las 7 de la mañana hasta las 5 de la tarde. Después, deberás proceder al ayuno, que deberá transcurrir antes de las 7 de la mañana del día siguiente.

También puedes decidir comer tus comidas dentro del intervalo de 10 horas, pero ten en cuenta que no puedes ingerir más calorías en un ayuno de 14 horas. En cualquier momento, recuerda que la regla principal del ayuno intermitente 14/10 es que decidirás comer lo que desees durante 10 horas al día mientras ayunas las 14 horas siguientes. Las reglas del ayuno intermitente son bastante sencillas.

 Plan de comidas del ayuno intermitente 14/10: Qué comer en la Ventana del Ayuno

Los nutricionistas recomiendan que el periodo de comidas sea durante las horas diurnas, porque uno de los principales objetivos del ayuno es acelerar el metabolismo y regular el reloj biológico.

Debes conocer los beneficios del ayuno de 14 horas

• Puede ayudarte a perder peso

Como ya se ha mencionado, el régimen 14:10 es útil para las personas que están perdiendo peso. Debido al intervalo más corto entre comidas, la ingesta de calorías es limitada, lo que te ayuda a comer menos. Tu cuerpo empieza a trabajar a través de las calorías para convertir la grasa en energía.

Un estudio reciente demostró que los adultos con sobrepeso que seguían exactamente el ayuno horas perdían más peso. Perdieron más peso que sus compañeros, que ocasionalmente comían los alimentos más calóricos permitidos en otros métodos de ayuno intermitente.

Las personas con sobrepeso podrán observar una pérdida de peso más significativa, una disminución del azúcar en sangre y más beneficios, mientras que las personas más sanas pueden ver los resultados de forma diferente. Depende de cómo procese tu cuerpo la grasa disponible en general.

El ayuno también te empuja a un estado metabólico de cetosis, que hace que el cuerpo queme grasa almacenada en lugar de azúcar en sangre, ayudándote a reducir la grasa corporal.

Perder peso de forma segura es bueno para la salud, y puede reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, mejorar la salud mental y ayudarte a llevar una vida más satisfactoria.

• Reduce el nivel de tensión arterial – 14 10 de ayuno antes y después del efecto

Ésta es otra ventaja del método de ayuno intermitente 14:10 y, en primer lugar, tal reducción es beneficiosa para la salud del corazón.

El ayuno promueve la actividad parasimpática, lo que se conoce comúnmente como estado de «reposo y digestión». En este estado, la presión de tu sistema circulatorio desciende de forma natural.

La tensión arterial alta y el colesterol alto también están relacionados, por lo que el ayuno puede ser beneficioso para el buen funcionamiento del corazón.

Bajar la tensión arterial ayuda a proteger al organismo de los infartos de miocardio, las enfermedades cardiacas y los derrames cerebrales.

Estos efectos del ayuno intermitente 10/14 también conllevan beneficios en el desarrollo cognitivo, la mejora del estado de ánimo, la regularidad del sueño y el aumento de la energía.

• Apoyo a la salud del corazón

El ayuno intermitente 14:10 favorece la salud del corazón.

Se considera que el ayuno es una buena forma de reducir la tensión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre (en general, mejora la sensibilidad a la glucosa).

Todos estos factores se consideran signos de mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y, por tanto, su reducción puede protegerte de diversas enfermedades cardiacas, como el ictus y el infarto de miocardio.

• 14 10 Ayuno intermitente y diabetes: mejora la sensibilidad a la insulina

En los últimos años, ha aumentado la prevalencia de la diabetes de tipo 2. Esto puede deberse a una pérdida de sensibilidad a la insulina.

Como ya se ha dicho, está demostrado que una dieta con ayuno intermitente 14:10 reduce los niveles de azúcar en sangre. Y ayuda a aumentar la sensibilidad del organismo a la insulina. Por lo tanto, este método de ayuno te protege de desarrollar diabetes de tipo 2.

¿Es eficaz el ayuno intermitente 14/10?

Según las investigaciones, el ayuno intermitente 14/10 beneficia la eficacia del organismo a la hora de escalar la salud cardiometabólica. Al igual que la opinión popular, el ayuno intermitente no sólo reduce la ingesta de calorías, sino que también acelera el metabolismo, como la sensibilidad a la insulina.

Sólo tienes que empezar a practicar el ayuno intermitente 14/10 durante unas semanas antes de empezar a obtener resultados. Además, las investigaciones demuestran que el patrón de ayuno intermitente 14/10 sirve como alternativa si no puedes soportar el ayuno 16/8.

Suponiendo que tengas que dormir una media de 8 horas al día, sólo te quedan 6 horas para ayunar. Más aún, 10 horas parece ser la ventana óptima de alimentación, que además es bastante eficaz para lograr la transformación que deseas en tu cuerpo.

La gente suele preguntar: ¿cuánto tiempo se tarda en ver los resultados del ayuno intermitente 14:10?

Según un informe de Nutrition Reviews, la mayoría de la gente empieza a notar una diferencia en su cuerpo y a sentirse mucho mejor en los primeros diez días de practicar el plan de ayuno intermitente 14/10. Pero, básicamente, puede llevar de 2 a 10 semanas. Los depósitos de grasa sobrantes empiezan a quemarse para obtener energía, y empiezas a perder peso de forma uniforme.

Verás que empiezas a sentirte con más energía, ya que el ayuno intermitente puede mejorar los niveles de energía y la claridad mental, aunque también puedes experimentar algunos efectos secundarios en las primeras semanas:

• dolor de cabeza;
• Náuseas;
• la sensación de hambre;
• debilidad.

Sin embargo, para la mayoría de la gente, los síntomas secundarios desaparecen al cabo de unas semanas, y el ayuno se hace más llevadero, incluso agradable.

¿Cómo mejorar los resultados del ayuno intermitente de 14 horas?

Perder peso durante el ayuno intermitente 14/10, como con cualquier otro método de pérdida de peso, depende en gran medida de tu dieta y de los alimentos que consumes. Por lo tanto, te aconsejamos que revises tu dieta diaria para conseguir los mejores resultados.

Evita los alimentos y bebidas ricos en calorías durante el ayuno intermitente 10/14. Una ingesta importante de calorías interrumpirá tu ayuno planificado.

Alimentos que deben excluirse de la dieta:

• Bebidas carbonatadas y dulces (limonadas, zumos, batidos, refrescos, té dulce, café, etc.).
• Las grasas saturadas (productos semiacabados, carne grasa, aceite de palma, comida rápida, manteca de cacao).
• Hidratos de carbono refinados (pizza, salsa de pasta, bollería, gofres, pasteles, pan, etc.).

Además, recuerda beber mucho líquido, ya que la hidratación es clave para la salud en general. Algunas bebidas, como el café sin azúcar, el té y el agua con limón, son vitales para mantener el equilibrio hídrico durante el ayuno de 14 horas, porque contienen pocas o ninguna caloría. 

Si buscas resultados rápidos con el ayuno intermitente, aquí tienes los nutrientes esenciales en los que debes centrarte y añadir a tu dieta:

• Fibra: cereales integrales, frutos secos, frutas, verduras, alubias y legumbres.
• Proteínas: carne magra, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa.

En primer lugar, los alimentos ricos en proteínas y fibra serán beneficiosos, ya que te ayudarán a sentirte saciado durante los periodos de ayuno. Si das prioridad a estos alimentos, proporcionarás a tu cuerpo macro y micronutrientes esenciales para un funcionamiento normal, además de desarrollar el hábito de una alimentación sana como estilo de vida, no como una moda pasajera.

Tu éxito dependerá en gran medida de la calidad de tu alimentación, independientemente de si el objetivo es perder peso o has elegido el ayuno 14:10 para mejorar tu bienestar general.

Conclusión

Para concluir, los estudios revelan que el ayuno intermitente 14/10 es bastante eficaz. No sólo te ayuda a deshacerte de algunos kilos de carne innecesarios, sino que también mejora tu salud en general.

Ésta es la parte emocionante: suponiendo que hagas el ayuno intermitente junto con una dieta sana y equilibrada, registrarás un cambio masivo en tu cuerpo.

Conviene insistir una vez más en que, sea cual sea la decisión que tomes sobre el tipo de ayuno intermitente a elegir, debes tener en cuenta tus preferencias. Lo mejor sería que tuvieras en cuenta tus necesidades de salud, alergias y preferencias. Además, si intentas hacerlo junto con algunos ejercicios físicos, registrarás resultados masivos en términos de transformación corporal.

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