04 abril 2024

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Recetas de Desayuno Mediterráneo: Qué Comer para Desayunar en la Dieta Mediterránea

¿Cuáles Son las Mejores Recetas de Desayuno Mediterráneo?

La dieta mediterránea está inspirada en las personas de países que bordean el Mediterráneo, como España, Italia y Grecia. Según la investigación, la dieta mediterránea es una de las más beneficiosas para tu salud y longevidad. Aquellos que siguen una dieta mediterránea tienen menos probabilidades de padecer enfermedades, obesidad y condiciones de salud crónicas.

La dieta mediterránea consiste en consumir una mezcla saludable de carbohidratos como cereales integrales, frutas y verduras; proteínas como mariscos y carnes magras; lácteos como queso y leche; y grasas como aceite de oliva, aguacates y frutos secos. Los alimentos procesados y los azúcares refinados deben consumirse con moderación o directamente no consumirse.

Seguir la dieta mediterránea no es restrictivo, excepto cuando se trata de alimentos procesados y azúcares refinados. Estos tipos de alimentos son comunes en la dieta occidental. Los panqueques servidos con un generoso chorro de jarabe de arce, desafortunadamente, no forman parte de la dieta mediterránea. Entonces, ¿qué puedes comer para desayunar en la dieta mediterránea?

Lista de Alimentos de la Dieta Mediterránea

Antes de profundizar en qué comer para desayunar en la dieta mediterránea, repasemos los diferentes alimentos permitidos en esta dieta. A continuación, se muestra una lista de alimentos que puedes consumir siguiendo la dieta mediterránea:

Frutas: Peras, bayas mixtas (fresas, arándanos, etc.), manzanas, plátanos, duraznos, uvas, dátiles, higos, melones y cítricos (naranjas, limones, limas)
Verduras: Verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, etc.), brócoli, coliflor, berenjena, calabacín, pepinos, papas, cebollas, nabos, zanahorias
Semillas, frutos secos y mantequilla de frutos secos: anacardos, almendras, mantequilla de almendras, avellanas, semillas de calabaza, semillas de girasol, cacahuetes, mantequilla de cacahuate
Cereales integrales: arroz integral, avena, cebada, centeno, trigo sarraceno, pan integral y pasta
Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, frijoles
Mariscos: Pescado (salmón, trucha, sardinas, atún, caballa, etc.), camarones, ostras, almejas, mejillones, cangrejo, langosta
Aves de corral: pavo, pato, pollo
Lácteos: Queso, yogur, leche
Huevos: de codorniz, de gallina, de pato
Grasas: aceite de oliva, aceitunas, aguacates, aceite de aguacate

Como se mencionó anteriormente, los alimentos procesados y los azúcares refinados no forman parte de la dieta mediterránea. Deben consumirse con moderación. Las bebidas también deben tenerse en cuenta en la dieta mediterránea.

El agua, el té y el café están permitidos en la dieta, pero cuida la cantidad de azúcar y crema que agregas a tus bebidas calientes. Los refrescos y los jugos de frutas no deben consumirse debido a su alto contenido de azúcar. También se puede consumir vino tinto, limitado a una copa al día.

¿Está Permitida la Avena en la Dieta Mediterránea?

La avena está permitida en la dieta mediterránea porque es un cereal integral. Sin embargo, asegúrate de comprar avena tradicional. Muchas marcas de avena instantánea contienen azúcares y sabores añadidos. Puedes comprar avena natural y cocinarla con agua o leche. Para endulzar, agrega un edulcorante natural como la miel o mezcla fruta.

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¿Se consumen Huevos en la Dieta Mediterránea?

Los huevos pueden consumirse en la dieta mediterránea si se preparan adecuadamente. Asegúrate de revolver o freír los huevos usando una grasa saludable como el aceite de oliva o el aceite de aguacate. También puedes hervir los huevos y comerlos solos o con condimentos como parte de cualquier comida.

¿Cuál es un Desayuno Mediterráneo Típico?

Un desayuno mediterráneo típico dependerá de dónde te encuentres en el Mediterráneo. En España o Italia, por ejemplo, el desayuno podría ser pan integral tostado, queso y fruta. Sin embargo, en Turquía, podría ser una sopa salada, y en Israel, podría ser pan plano con aceite de oliva y Za’atar, una mezcla de hierbas secas del Medio Oriente.

Los alimentos salados para el desayuno son comunes en el Mediterráneo. Afortunadamente, muchas recetas de desayuno no incluyen carne para aquellos que siguen una dieta mediterránea vegetariana. Algunos ejemplos más comunes de ideas tradicionales de desayuno mediterráneo incluyen:

Una combinación de quesos, rebanadas de pan, aceitunas y frutas secas
Granos sobrantes como bulgur o cebada, mezclados con leche, miel y frutas
Yogur con tahini, rábanos en rodajas, pepinillos y garbanzos
Huevo frito (frito en aceite de oliva), queso, aceitunas y pan plano

¿Qué Comer para Desayunar en la Dieta Mediterránea?

Hay muchas ideas de desayuno mediterráneo que son saludables y sabrosas. Puedes comer muchas de las mismas recetas de desayuno que te gustan usando ingredientes aprobados por el Mediterráneo. A continuación, se muestran algunas recetas de desayuno mediterráneo que funcionarán para todas tus necesidades.

Desayuno Mediterráneo para Bajar de Peso

Tortilla de Espárragos con Queso

Tu elección de 2 tipos de queso, rallados (opta por quesos mínimamente procesados como cheddar entero, feta, parmesano o mozzarella)
Espárragos picados
Cebolla roja picada
2-3 huevos
Aceite de oliva
½ aguacate
Condimentos al gusto

Bate todos los ingredientes (incluidos tus condimentos de elección) en un tazón, excepto el aceite de oliva y el aguacate. Calienta una sartén antiadherente con una cucharada de aceite de oliva. Cuando la sartén esté caliente, vierte la mezcla de tortilla y cocina como lo harías con una tortilla. Sirve la tortilla en un plato junto con medio aguacate en rodajas.

Las tortillas son un excelente desayuno mediterráneo con huevos porque son muy versátiles. Puedes cambiar cualquier queso y verdura que desees en esta receta. Lo mejor de todo es que es un desayuno bajo en carbohidratos que te ayudará a perder peso.

Tostada de Queso Crema y Salmón

2 rebanadas de pan integral
Queso crema natural
Salmón ahumado
Aceitunas
Condimentos al gusto
Espárragos al vapor
Rodaja de limón

Tuesta 2 rebanadas de pan integral, luego úntalas con queso crema, salmón ahumado, aceitunas deshuesadas o no (cuidado con los dientes) y espolvorea con tus condimentos de elección. Sirve con un lado de espárragos al vapor y exprime el jugo de una rodaja de limón sobre toda la comida para obtener un sabor extra.

Tazón de Desayuno Mediterráneo

2 huevos
Cebollino picado
Aceitunas deshuesadas y picadas
Pimiento picado
Queso feta desmenuzado
Condimentos al gusto
Aceite de oliva
½ taza de quinua cocida (opcional)

Para hacer un tazón de desayuno mediterráneo:

1. Bate todos los ingredientes excepto el aceite de oliva y la quinua en un tazón.

2. Calienta una sartén antiadherente con 1 cucharada de aceite de oliva.

3. Vierte la mezcla en la sartén y cocina revolviendo frecuentemente.

4. Sirve los huevos y la mezcla de verduras solos o sobre ½ taza de quinua cocida.

5. Espolvorea tus condimentos de elección al gusto y disfruta.

Pita, Hummus y Vegetales

Pan de pita integral
Tu elección de hummus
Zanahorias baby en rodajas
Pimientos rojos o naranjas en rodajas
Aceitunas deshuesadas en rodajas
Aceite de oliva
Condimentos de tu elección
1 huevo revuelto o frito en aceite de oliva

Tuesta o calienta un pan de pita integral, luego úntalo con hummus, verduras y tus condimentos de elección. Rocía menos de una cucharada de aceite de oliva. Sirve con un lado de huevo revuelto o frito. Esta receta funciona muy bien como opción de desayuno o cualquier comida durante el día. Está lleno de fibra y grasas saludables que te satisfarán durante todo el día.

Ideas de Desayuno Dulce en la Dieta Mediterránea

Tostada de Higo y Canela

2 rebanadas de pan integral
Queso ricotta
1 higo, fresco o seco, en rodajas
Miel
Canela
Virutas de almendra tostada

Tuesta el pan integral en una tostadora o en el horno. Cubre cada rebanada con queso ricotta y rodajas de higo, luego espolvorea canela y virutas de almendra. Rocía cada pieza con miel y ¡disfruta!

La tostada de higo y canela es perfecta si prefieres un desayuno mediterráneo sin huevos o simplemente quieres algo más dulce. Sabe a postre pero tiene mucha proteína, gracias al queso ricotta. Satisfarán tu gusto por lo dulce y tu hambre.

Parfait de Yogur Griego

1 taza de yogur griego
Granola
Virutas de almendra tostada
Bayas mixtas
Miel

Busca un tazón alto, frasco de albañil o vaso. Llena el fondo de tu vaso, tazón o frasco con ¼ de tu yogur. Agrega una capa de granola y bayas, luego cubre con otra capa de yogur. En la capa superior, espolvorear las virutas de almendra y rociar la capa superior con miel. ¡Encuentra una cuchara y disfruta! Continúa haciendo capas hasta que hayas usado todo tu yogur.

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Avena Nocturna con Queso Crema y Cerezas

½ taza de avena tradicional
½ taza de agua
Sal
Queso crema
Cerezas secas
Nueces picadas
2 cucharaditas de azúcar de caña crudo o un chorrito de miel
Ralladura de limón

Combina la avena, el agua y una pizca de sal en un tazón. Cubre el tazón con film transparente o un paño y deja reposar en el refrigerador durante la noche. Agrega 2 cucharadas de queso crema ablandado, cerezas secas, nueces y aproximadamente ½ cucharadita de ralladura de limón por la mañana.

El resultado será un desayuno de avena frío que se asemeja en textura y sabor a un pastel de queso. Esta receta es ideal para los días en que tienes antojo de postre para el desayuno.

La Conclusión

La dieta mediterránea es una dieta ideal para la salud y la longevidad. Sus principios se basan más en incluir ingredientes saludables y naturales que en restringir la ingesta de alimentos. Seguir la dieta mediterránea es sencillo cuando llenas tu nevera y despensa con ingredientes saludables y alimentos integrales. Utiliza estas recetas de desayuno mediterráneo como guía para mejorar tu salud de manera mediterránea.