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Evidence based ¿Qué es el ayuno intermitente 16/8?
La guía completa sobre los tiempos de ayuno 16/8 y lo que puede hacer por ti
El ayuno se describe como la abstinencia del consumo de alimentos/bebidas durante un periodo determinado. El ayuno intermitente es una alternativa a la abstinencia total de alimentos en la que se establece un marco temporal específico para comer fuera de un periodo prolongado de ayuno. Se establecen ventanas de tiempo para ayudar a mantener la coherencia. Un incremento popular es el método 16/8, que implica un intervalo de ayuno de 16 horas, incluido el ayuno que se hace durante el sueño. Diversos estudios han demostrado que este tipo de ayuno es eficaz para perder peso y ayudar a prevenir posibles enfermedades.
Ejemplos de ayuno intermitente: Horarios para ayuno intermitente 16/8
El ayuno intermitente (AIM) es el patrón de alimentación durante unas horas diarias concretas. Puede parecer extraño, pero renunciar a unos pocos alimentos puede mejorar tu salud y hacerte increíblemente feliz.
Puedes encajar el ayuno intermitente en tu estilo de vida sin problemas. Cuando hay un horario concreto que te gustaría seguir, te ayuda a prepararte de antemano y a reducir la carga de tu cerebro, por lo que será más fácil asumir los días de ayuno.
Por ejemplo, si eres una persona que trabaja hasta las 9 de la noche, elegir el protocolo de ayuno, que empieza a mediodía en lugar de a medianoche, puede funcionarte mejor.
Con el ayuno intermitente, tú también puedes crear tu dieta. Examinamos cómo hacer un ayuno intermitente, qué son (así como sus pros y sus contras), cinco calendarios experimentales que puedes probar, y consejos útiles para empezar a 16/8 ayunar de forma intermitente inmediatamente.
Come Deja de Comer
Este ayuno intermitente incluye un ayuno de 24 horas al menos una o dos veces por semana. Se realiza ingiriendo una comida en un día de ayuno y absteniéndose de otros alimentos o bebidas calóricas durante el resto de ese día.
Se ha demostrado que la dieta Eat Stop Eat tiene algunas ventajas sobre el ayuno intermitente. Por ejemplo, afecta al riesgo de mortalidad por enfermedad cardiaca e infarto de miocardio.
Seguir una dieta sana mientras te saltas las comidas puede sonar contradictorio, pero puede ser muy beneficioso, ya que libera hormonas que hacen que las células se regeneren, al tiempo que protegen órganos como el corazón y el cerebro contra los daños.
Puede sonar extremo, pero las personas que utilizan esta técnica de ayuno intermitente suelen ser apasionadas en cuanto a su enfoque de la salud y otras razones, e insisten en que les funciona bien.
Ayuno en días alternos
Por defecto, los seres humanos viven con dietas sin carbohidratos siempre que hayan dejado de comer sin dejar que ninguno de los alimentos consumidos atraviese el revestimiento intestinal y llegue al torrente sanguíneo. Así pues, comer durante unos días o semanas puede bastar para resolver los problemas de salud. Algunas personas esperan que el ayuno de días alternos dé buenos resultados para la salud.
Cada vez más personas recurren al ayuno de días alternos para mantener una salud óptima. Muchos investigadores de la nutrición ya reconocen esta forma de ayuno como una poderosa herramienta terapéutica.
Diferentes personas pretenden experimentar beneficios adicionales ayunando en días alternos. Tanto si quieren aumentar intencionadamente sus niveles de testosterona como reducir cualquier deterioro cognitivo notable debido al envejecimiento, las personas pueden utilizar esta dieta de muchas maneras, dependiendo de sus necesidades personales.
La dieta 5:2
La dieta 5:2 es un ayuno intermitente que permite a tu cuerpo estar sin comer durante al menos 111 horas a lo largo de una semana.
La dieta 5:2 se utiliza para perder peso rápidamente y no implica largos periodos de consumo reducido de calorías, como las dietas sin zumo o de limpieza. Según la «Public Health Nutrition review» de 2010, esta dieta podría conducir a una pérdida de peso a corto plazo y a una mejora de la sensibilidad a la insulina.
Según la dieta 5:2, las personas pueden realizar sus actividades cotidianas con normalidad cinco días a la semana y restringir su ingesta calórica a 500-600 calorías los dos días restantes. Sin embargo, sus detractores sostienen que este patrón alimentario es insostenible y sólo conseguirá que la gente se sienta privada.
14:10 Ayuno intermitente
El método de ayuno intermitente 14:10 es una forma más novedosa de mantener tu salud y tu peso. En lugar de comer sólo el desayuno y la comida, la gente come todo el día. El protocolo de ayuno intermitente 14:10 consta de dos sencillos pasos.
Primero, ayunas durante 14 horas, empezando a las 18 h y terminando con el desayuno a las 10 h de la mañana siguiente o la comida a las 14 h del día siguiente. En segundo lugar, eres libre de comer durante las otras 10 horas diarias, de 12 a 20 h. Las 10 horas intermedias funcionan como un interruptor de encendido y apagado que regula los niveles de ayuno hasta un umbral mínimo de 3 días a la semana, normalmente domingos, miércoles y viernes.
Una de las principales razones por las que este método es popular entre los médicos y las personas a las que les resulta difícil tener éxito con los regímenes de ayuno tradicionales es que hay más tiempo durante parte del día en el que uno puede comer alimentos sanos sin abrumar a su cuerpo con comidas más copiosas.
16:8 Ayuno intermitente
El ayuno intermitente 16:8 es una forma más sana de practicar el ayuno intermitente, porque consiste en no ingerir calorías durante todo el día.
El plan es bastante sencillo, todo lo que tienes que hacer es, por ejemplo, cenar a las 7 de la tarde, una comida que contenga todos los nutrientes vitales que necesitamos para un día. Lo mismo ocurre con nuestro desayuno a las 10 de la mañana y una hora antes de acostarnos beber un vaso lleno de agua y luego no comer nada hasta la 1 de la tarde del día siguiente, pero asegúrate de que este tentempié no contenga más de 50 calorías porque engañará a tu metabolismo haciéndole creer que tienes hambre. Entonces, por supuesto, volverás a comer en exceso, lo que podría ser poco saludable.
A lo largo del día, habrá 16 periodos durante los cuales se podrá consumir la comida antes de pasar a 8 horas de ayuno. Este patrón se hace eco de nuestro ritmo natural diario. Se concibió como una alternativa a estar hambriento todo el tiempo y estropear tu metabolismo.
- Ayuno intermitente 12/12 frente a 16/8:
El ayuno intermitente 12:12 restringe la comida durante 12 horas al día, normalmente desde alrededor de la cena hasta la hora de comer del día siguiente. El ayuno intermitente 16:8 es menos estricto; sugiere renunciar por completo a la cena y a la comida de la noche para ayudarte a perder peso.
El protocolo 16/8 es más intermitente que el 12/12 porque obliga a la persona a dejar de comer tras 8 horas de consumo de comidas más restrictivas. Este estudio rebate las afirmaciones de que 12 horas de comida frente a 16 podrían tener mejores beneficios para la salud que viceversa, aportando pruebas científicas de que la ventana de 16 horas podría ser beneficiosa para los factores de riesgo cardiaco bajo o como marcador de bienestar cardiovascular en comparación con otros tipos de protocolos de FI.
Ayuno de 16 vs 18 horas – ¿Qué ayuno es mejor para ti?
Las personas que inician el ayuno intermitente con 16 horas de intervalo tienen más probabilidades de tener más energía a lo largo del día porque realizan comidas más frecuentes, lo que mantendrá elevados los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, también tienen periodos de descanso más prolongados y son más propensas a picar y a darse atracones cuando vuelven a tener señales de hambre, lo que conduce a un aumento de peso con el tiempo.
El mejor programa de ayuno para ti dependerá de por qué y cómo piensas ayunar. Por ejemplo, un ayuno de 16 horas realizado con más frecuencia puede mostrar más buenos niveles de energía y resultados en los marcadores de salud. Sin embargo, el de 18 horas puede ser mejor para perder peso, debido a la ligera disminución de la ingesta calórica.
En última instancia, la elección depende de las preferencias y el estilo de vida de cada persona.
¿Funciona la Dieta de las 8 Horas? – Ayuno intermitente 16/8 beneficios
Como cualquier ayuno intermitente, el ayuno intermitente 16/8 pretende imitar los patrones alimentarios ancestrales y activar nuestra base evolutiva para la salud.
Los estudios han demostrado que esta transición es un proceso natural que se produce cuando el organismo se queda sin energía procedente de los alimentos. El cuerpo cambia su fuente de energía de la glucosa, almacenada en el hígado, a las cetonas, que se almacenan en las células grasas. Mientras el cuerpo obtenga energía de la glucosa, mantiene o gana peso, pero cuando se produce el cambio, se pierde peso.
El ayuno intermitente 16/8 se correlaciona con una amplia variedad de beneficios para la salud:
- Mejora la quema de grasas
- Mejora la pérdida de peso
- Reducción del riesgo de cáncer
- Niveles hormonales optimizados
- Mejora de los niveles de colesterol
- Mejora de la composición corporal
- Mejor regulación del azúcar en sangre
- Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
- Aumento de la activación de las células madre
Y no cualquier pérdida de peso, tampoco: la mayoría de las personas que practican el ayuno intermitente plan de dieta 16/8 descubren que la mayor parte o todo el peso que pierden procede de la grasa:
Cuando tomas tres comidas y tentempiés ricos en hidratos de carbono al día, los hidratos de carbono de los alimentos se descomponen en azúcar en sangre casi inmediatamente. Entonces tu páncreas libera insulina para transportar esta glucosa a tus células, manteniendo a salvo el azúcar en sangre. Pero, por desgracia, cuando la insulina es alta, también bloquea los ácidos grasos en las células adiposas.
Efectos secundarios del ayuno intermitente 16/8 en la salud de la mujer
Uno de los ayunos intermitentes más conocidos es el 16/8. El consumo bajo en calorías imita los periodos de ayuno que habrían tenido nuestros antepasados para sobrevivir. A diferencia de otras formas, los pros del ayuno intermitente 16/8 son más que los contras. Como resultado, es más fácil de cumplir.
El ayuno intermitente puede hacer que algunas personas nunca duerman toda la noche, lo que altera su horario de comidas, por lo que acaban engordando y dándose atracones más tarde durante el día.
Otro aspecto negativo importante es el cambio en el estado de ánimo y la claridad mental, ya que los periodos prolongados sin comer pueden afectar:
tus niveles hormonales,
Volviéndote más irritable y pesimista de lo habitual durante largos periodos de tiempo tras reanudar los patrones de alimentación estándar.
Otros posibles inconvenientes son:
- deshidratación,
- trastornos alimentarios,
- deficiencias vitamínicas,
- privación del sueño,
- déficit calórico.
En definitiva, el ayuno intermitente tiene un buen perfil de seguridad. Sin embargo, si experimentas algún problema -como la pérdida del ciclo menstrual- deja de ayunar inmediatamente.
Cómo empezar el ayuno intermitente 16/8
A muchas personas les resultará relativamente fácil empezar con un patrón de ayuno intermitente de 16/8 horas. Sin embargo, si te parece que 16 horas es demasiado tiempo, puedes empezar con ayunos más cortos de 12 horas e ir aumentando hasta llegar a un total de 16 horas.
Durante tu ventana de alimentación, se recomienda consumir alimentos integrales y ricos en nutrientes. Con el ayuno intermitente, la gente suele acabar restringiendo su ingesta calórica. Centrarte en alimentos nutritivos puede ayudarte a cubrir todas tus necesidades dietéticas.
Para empezar este método de ayuno, las personas deben planificar el intervalo de 8 horas en el que ingerirían sus comidas. La gente puede planificar este tiempo para acomodarlo a su horario de trabajo o de sueño habitual.
Algunos ejemplos de plazos 16/8 son
- 6:00 h – 14:00 h
- 8:00 h – 16:00 h
- 11:00 h – 19:00 h
- 15:00 – 23:00
Estas horas pueden variar desde primera hora de la mañana hasta la tarde y desde la tarde hasta la noche. Durante este tiempo, se puede dar prioridad a las comidas según las necesidades de cada uno (es decir, se puede saltar el desayuno para comer algo más fuerte), y también se pueden tomar tentempiés durante todo el tiempo.
¿Cuánto peso puedes perder durante el ayuno intermitente?
Las investigaciones han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso al aumentar el metabolismo. Sin embargo, el metabolismo puede variar de una persona a otra. Además, dado que el ayuno intermitente conlleva restricciones de ciertos alimentos, es probable que se produzca una pérdida de peso, pero más probablemente en poblaciones con un alto índice de obesidad. Según los expertos, se ha comprobado que el ayuno intermitente favorece una pérdida media de entre 2,5 y 3 kilos en 10 semanas.
Qué comer en ayuno intermitente 16/8
Para obtener resultados eficaces durante este tipo de ayuno, se recomienda comer un equilibrio de frutas y verduras, junto con fuentes de proteínas magras y grasas saludables. Estas fuentes de proteínas, como el tofu, los huevos, las aves, los frutos secos y las semillas, pueden ayudar a mantener la saciedad durante el ayuno. Además, los cereales ricos en nutrientes, como el arroz integral, la avena y la quinoa, también sirven como carbohidratos beneficiosos para añadir como guarnición.
Durante este tiempo, también se recomienda mantenerse alejado de los productos procesados, como patatas fritas, comidas congeladas, dulces con alto contenido en azúcar, bebidas y otras comidas fritas/grasas.
En cuanto a las bebidas, lo mejor es aumentar el consumo de agua para ayudar a mantenerse hidratado y reducir los antojos durante el ayuno. El café, las infusiones y los tés sin azúcar también sirven como opciones suplementarias.
Qué comer durante el ayuno 16 8: La Lista de Alimentos Comunes
Lo bueno de la dieta de ayuno 16/8 es que puedes comer lo que quieras, dentro de lo razonable, pero es importante elegir alimentos integrales y ricos en vitaminas durante el periodo de alimentación.
- Cereales integrales: Arroz, avena, cebada, pasta integral y quinoa.
Los cereales integrales contienen cantidades saludables de fibra, que se ha demostrado que favorecen la sensación de saciedad y, por tanto, pueden ayudar a evitar comer en exceso.
La avena integral, la quinoa, la espelta, el arroz integral, el pan integral y la pasta son grandes ejemplos de carbohidratos complejos saludables.
- Proteínas: Carne, aves, pescado, huevos, frutos secos y semillas.
El pescado y el marisco aportan proteínas y grasas cardiosaludables, así como un alto contenido en vitamina D. Si sigues un ayuno intermitente 16/8, opta por suplementos de omega-3 para obtener ácidos grasos esenciales beneficiosos, ya que tu organismo no puede producirlos por sí mismo.
- Frutas: Manzanas, plátanos, bayas, naranjas y peras.
Las frutas son un gran complemento de cualquier dieta sana. Ofrecen vitaminas y minerales, ayudan a la digestión, reducen el daño celular y mejoran la piel. Pueden mezclarse con el yogur o la avena.
- Verduras: Brócoli, espinacas y otras verduras de hoja verde.
Las verduras crucíferas como las coles de Bruselas, la coliflor, la col rizada y el brócoli son ricas en fibra. La fibra puede ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo, facilitando los periodos de ayuno intermitente.
- Grasas saludables: Aceite de oliva, de coco, aguacates.
Los aguacates tienen las calorías más altas de todas las frutas, pero esto no significa que debas evitarlos cuando intentes perder peso. Esto se debe a que son ricos en grasas insaturadas, que te sacian y evitan el hambre incluso en ayunas.
Cuántas calorías comer durante el ayuno intermitente 16/8
Como ya se ha dicho, muchos factores internos/externos, como la genética y los antecedentes familiares, podrían afectar a la experiencia de una persona con una pérdida de peso eficaz. Actualmente, 2.000 calorías sirven como cantidad media diaria recomendada, aunque esta cantidad puede ajustarse durante el ayuno intermitente. Una ingesta de 1.200-1.600 calorías es un equilibrio ideal durante este tiempo, ya que consumir menos de esta cantidad puede ser peligroso.
Resumen
El ayuno intermitente, si se realiza correctamente, puede ser una puerta de entrada a la pérdida de peso, siempre que se consuman alimentos ricos en nutrientes y se respeten los intervalos de tiempo durante el ayuno.
Además del plan de dieta de ayuno intermitente 16/8, el ejercicio y una buena higiene del sueño son esenciales para llevar una vida sana y facilitarán tus esfuerzos por perder peso. También puedes utilizar una app de ayuno para gestionar tu rutina de ayuno y hacer un seguimiento de los micronutrientes que ingieres con las comidas.
Sin embargo, la mejor forma de determinar si el ayuno intermitente te conviene es consultar a un profesional sanitario.
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Gracias por compartir esta guía completa sobre el ayuno intermitente, especialmente los horarios del método 16/8. Es increíble cómo esta práctica puede ofrecer beneficios para la salud y la pérdida de peso.
¡Hola, Martina!👋
¡De nada! ¡Buena suerte en tu viaje hacia un estilo de vida más saludable!