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Evidence based Ayuno intermitente versus ayuno prolongado: ¿cuál gana la batalla por la salud?
El ayuno es una práctica dietética científicamente comprobada que ayuda a perder peso y a mantener la salud. Ayuda a perder el exceso de peso y a normalizar los procesos internos del organismo.
Sin embargo, si miras de cerca, puedes notar varios modos de ayuno diferentes y quedarte perplejo por la variedad.
Todos los modos de ayuno se pueden dividir en dos categorías: ayuno intermitente y prolongado. ¿Cuál es la mejor opción para ti? ¡Aclaremos la confusión!
Ayuno prolongado versus ayuno intermitente: enfrentamiento por su salud
Ambos vienen con su legión de fanáticos acérrimos y respaldo científico, pero ¿cuál es el campeón reinante para su salud?
¡Prepare sus tarjetas de puntuación porque profundizaremos en los pros, los contras y los golpes de gracia de cada contendiente!
Duración del ayuno
| Categoría | Ayuno prolongado | Ayuno intermitente |
| Longitud típica | 48 horas a 7 días | 16-24 horas |
| Frecuencia | Menos frecuente, generalmente una vez al mes o incluso menos | Puede ser diario o varias veces por semana. |
Mecanismos de acción
| Mecanismos de acción | Ayuno prolongado | Ayuno intermitente |
| Autofagia | Significativo | Moderado |
| Cetosis | Prominente | Leve a moderada |
| Niveles de hormona de crecimiento | Notoriamente aumentado | Moderadamente aumentado |
| Sensibilidad a la insulina | Altamente mejorado | Mejorado |
Facilidad de seguir
| Categoría de facilidad de adopción | Ayuno prolongado | Ayuno intermitente |
| Dificultad | Generalmente más difícil debido al largo tiempo sin comer | Más fácil de integrar en la vida diaria |
| Aspecto social | Puede interferir con eventos sociales y comidas familiares | Menos intrusivo, más flexible |
| Aspecto Profesional | Podría afectar el rendimiento laboral debido a los bajos niveles de energía inicialmente | Generalmente no interfiere con el desempeño laboral |
Ayuno intermitente versus ayuno a largo plazo: beneficios para la salud
| Idoneidad | Ayuno prolongado | Ayuno intermitente |
| Mejor para | Ayunadores experimentados, aquellos que buscan cambios metabólicos significativos | Principiantes, aquellos que buscan un cambio de estilo de vida equilibrado |
| No recomendado para | Mujeres embarazadas, niños y personas con ciertas condiciones médicas | Mujeres embarazadas, niños, personas con ciertas condiciones médicas |
Riesgos y consideraciones
| Riesgos y consideraciones | Ayuno prolongado | Ayuno intermitente |
| Deficiencia de nutrientes | Posible si no se gestiona correctamente | Menos probable pero aún posible |
| Pérdida muscular | Mínimo pero potencial | Generalmente mínimo |
| Mareos y fatiga | Común inicialmente | Menos común |
| Supervisión médica | Muy recomendable | Aconsejable para personas con problemas de salud |
¿Para quién?
| Idoneidad | Ayuno prolongado | Ayuno intermitente |
| Mejor para | Ayunadores experimentados, aquellos que buscan cambios metabólicos significativos. | Principiantes, aquellos que buscan un cambio de estilo de vida equilibrado |
| No recomendado para | Mujeres embarazadas, niños y personas con ciertas condiciones médicas | Mujeres embarazadas, niños, personas con ciertas condiciones médicas |
Ayuno Intermitente vs Ayuno Prolongado: ¿Qué pasa con el primero?
- ¿Qué es el ayuno intermitente?
En pocas palabras, el ayuno intermitente significa que dejas de comer por completo, o casi por completo, durante un período específico (8-24 horas). El ayuno intermitente te ayuda a perder peso al limitar naturalmente tu ingesta de calorías y crear un déficit calórico que obliga a tu cuerpo a quemar grasa corporal para obtener energía.
- ¿Cuáles son los ciclos de tiempo del ayuno intermitente?
No hay una única forma de ayunar, lo que significa que la duración de tu ayuno depende de ti.
Los regímenes de ayuno populares incluyen:
– Patrón 5:2: Restringir tu ingesta de calorías durante dos días a la semana (500 calorías por día para mujeres y 600 para hombres).
– Patrón 6:1: Este patrón es similar al 5:2, pero solo hay un día de ingesta reducida de calorías en lugar de dos.
– Ayuno de 24 horas: Un ayuno completo de 24 horas de 1 a 2 veces por semana.
– Patrón 16:8: Este patrón implica consumir alimentos sólo en una ventana de ocho horas y ayunar durante 16 horas al día, todas las semanas.
- ¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente obliga a tu cuerpo a usar la grasa almacenada como energía en lugar de comida.
Durante una comida, los carbohidratos de los alimentos se descomponen en glucosa (la principal fuente de energía). El exceso de glucosa se almacena para su uso posterior como glucógeno y grasas. El ayuno intermitente obliga al hígado a convertir el glucógeno y la grasa en glucosa para suministrar energía al cuerpo.
- ¿Es restrictivo el ayuno intermitente?
Para nada. Durante la ventana de alimentación, puedes comer lo que quieras. Por otro lado, el ayuno con comidas equilibradas que proporcionan buenos nutrientes produce los mejores resultados. Es esencial enfocarse en alimentos saludables durante tu ventana de alimentación, pero aún puedes darte un gusto 🙂
Un punto más: tu ayuno debe romperse lentamente. Comer en exceso después de un ayuno, especialmente con alimentos no saludables, solo arruinará tus hábitos alimenticios.
Pros y contras del ayuno intermitente: evaluando tus opciones
Es posible que hayas escuchado sobre el ayuno intermitente, una práctica nutricional que ha estado generando bastante revuelo últimamente. Pero antes de sumergirte en ese mundo del ayuno, es importante filtrar el ruido y obtener la información real sobre los pros y los contras.
Entonces, desglosemos el panorama del ayuno intermitente, respaldado por evidencia científica, para ayudarte a tomar una decisión informada. ¿Listo? ¡Vamos a profundizar!
Los beneficios del ayuno intermitente revelan tu boleto hacia el bienestar
- Una relación más saludable con la comida
Los estudios muestran que los períodos de ayuno ayudan a eliminar la preocupación por la comida y las calorías, y desarrollan una relación saludable con la comida y tu cuerpo en su lugar.
- Mejor enfoque con el tiempo
El ayuno causa un estrés moderado en las células cerebrales, haciendo que el cerebro se fortalezca y se vuelva más resistente a enfermedades neurodegenerativas. El ayuno ayuda a mejorar tu circuito neural, mejorar tu concentración y agudizar tu enfoque.
- Pérdida de peso
El principal atractivo del ayuno intermitente es su eficacia para perder peso. Los estudios han demostrado que el Ayuno Intermitente puede ayudar a perder esos kilos de más al modificar el metabolismo corporal y contribuir a la pérdida de grasa.
El ayuno intermitente te ayuda a perder peso de dos maneras: restringiendo tu ingesta de calorías y promoviendo la autofagia. Entonces, pierdes peso al comer menos calorías que antes, y tu cuerpo convierte las células de grasa en energía.
- Función cerebral mejorada
Estudios preliminares sugieren que el ayuno puede aumentar la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), mejorando las funciones cognitivas y potencialmente disminuyendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
- Longevidad
Estudios en animales sugieren el potencial del Ayuno IntermitenteI para extender la esperanza de vida, aunque la evidencia concluyente en humanos aún está pendiente.
- Salud intestinal
¡Es un bono similar al ayuno intermitente prolongado! Investigaciones emergentes señalan la capacidad del Ayuno Intermitente para influir positivamente en la microbiota intestinal, aunque se necesitan más estudios en humanos.
- ¡Otros numerosos beneficios para la salud!
Además de promover la pérdida de peso, el ayuno intermitente reduce el riesgo de diabetes, enfermedades metabólicas e inflamación, y mejora tu salud en general.
Lea también – ¿Por qué el ayuno intermitente causa diarrea?
Contras: Las amargas píldoras a tragar
- Deseos de hambre
Especialmente al principio, podrías sentirte como un lobo hambriento a la hora de comer. La sensación de hambre puede ser difícil de manejar.
- Inconvenientes sociales
Saltarse comidas podría entrar en conflicto con eventos sociales, cenas familiares u otros compromisos.
- Potencial para comer en exceso
La ventana de alimentación más pequeña podría llevar a comer en exceso, anulando cualquier déficit calórico que hayas intentado crear.
- No es ideal para todos
Las mujeres embarazadas, las personas con ciertas condiciones médicas y los atletas que requieren alta energía pueden encontrar que el Ayuno Intermitente no es adecuado para ellos.
- Evidencia inconsistente
Aunque prometedor, no todas las afirmaciones de salud han sido respaldadas de manera concluyente por estudios humanos a gran escala.
- Estrés mental
Estar constantemente pendiente del reloj para ver si es hora de comer puede ser mentalmente agotador para algunas personas.
La conexión entre el ayuno intermitente y una mejor sensibilidad a la insulina
El Ayuno Intermitente ayuda a regular los niveles de insulina, el «administrador de azúcar» de tu cuerpo. Al hacerlo, tu cuerpo se vuelve más eficiente al utilizar la insulina para reducir los niveles de azúcar en la sangre.
El poder de las ventanas de ayuno: Durante el período de ayuno, los niveles de insulina disminuyen, lo que alienta al cuerpo a utilizar la glucosa almacenada como energía. Como resultado, tu cuerpo no depende en exceso de la insulina, y así, la sensibilidad a la insulina mejora.
El exceso de grasa, especialmente en la región abdominal, contribuye a la resistencia a la insulina. El ayuno intermitente es efectivo para reducir la grasa corporal, ayudando así a aumentar la sensibilidad a la insulina.
También mejora tu perfil lipídico, reduciendo los niveles de colesterol malo. Esto también contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina.
¿Cómo ayuda el ayuno intermitente a mantener la masa muscular?
Preservación de la proteína muscular
El ayuno intermitente puede aumentar la producción de una proteína llamada «músculo RING-finger 1» (MuRF1). Ayuda a preservar las proteínas musculares, que son cruciales para mantener la masa muscular.
Magia hormonal
El ayuno intermitente conduce a un aumento en la secreción de norepinefrina, que ayuda a perder grasa sin afectar al músculo. Aún más intrigante, ayuda a aumentar los niveles de hormona del crecimiento humano hasta 5 veces, promoviendo el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Reducción de la inflamación
Los períodos de ayuno han demostrado reducir la inflamación, lo que puede mejorar los tiempos de recuperación y, por lo tanto, potencialmente mejorar el mantenimiento y el crecimiento muscular.
Sensibilidad a la insulina
Una mayor sensibilidad a la insulina puede ayudar a tu cuerpo a almacenar menos grasa y usar más de lo que comes para la reparación y el crecimiento muscular. El ayuno intermitente es un experto en mejorar la sensibilidad a la insulina.
Optimización del momento nutricional
Comer dentro de una ventana limitada te anima a planificar mejor tus comidas, asegurando que consumes suficiente proteína y calorías para mantener la masa muscular.
Autofagia celular
Esta es la forma en que el cuerpo elimina las células dañadas y regenera nuevas, lo que beneficia la salud muscular.
¿Qué es el ayuno prolongado? Avanzando en tu viaje de ayuno
- ¿Cuál se considera el tiempo óptimo para un ayuno prolongado?
El ayuno prolongado es exactamente lo que parece: un período en el que no se consume comida, que va desde 24 hasta 96 horas.
Tu ingesta calórica debe mantenerse al mínimo durante el período de ayuno. Esto implica que, si tienes antojo, puedes consumir bebidas sin calorías como agua, café negro o té verde, pero eso es todo.
- ¿Cuáles son los beneficios del ayuno prolongado?
El ayuno prolongado puede ayudarte a perder peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación, todo lo cual puede mejorar tu salud. También te permite vivir más tiempo al ralentizar el envejecimiento de tus células.
- ¿Es seguro el ayuno prolongado?
Si eres un adulto sano, es poco probable que el ayuno te perjudique, pero si tienes alguna preocupación de salud o estás tomando medicamentos, consulta a tu médico antes de ayunar.
No se recomienda el ayuno para personas embarazadas, en período de lactancia, que tienen niños o tienen antecedentes de trastornos alimentarios.
Los intervalos de ayuno más cortos, de hasta 24 horas, son el método más destacado para evitar estos efectos adversos, especialmente cuando se empieza.
El segundo consejo es mantenerse hidratado y conocer tus límites físicos mientras ayunas.
- ¿Cuáles son las implicaciones a largo plazo del ayuno prolongado?
El ayuno también puede ser peligroso si se hace en exceso o si no se hace correctamente. Saltarse comidas y limitar severamente las calorías puede ser peligroso para las personas con ciertas condiciones, como la diabetes.
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¿Es bueno el Ayuno a Largo Plazo? La Verdad Extendida
- Autofagia celular
Se cree que juega un papel en combatir el declive relacionado con la edad, manejar el estrés oxidativo e incluso evitar ciertas enfermedades.
- Manejo del peso
La pérdida de peso es otro beneficio frecuentemente citado del ayuno prolongado. De hecho, el ayuno crea un déficit calórico, lo que hace casi inevitable que alguien pierda peso si sigue un régimen de ayuno.
- Control del azúcar en la sangre
Algunas investigaciones sugieren que el ayuno prolongado puede mejorar la sensibilidad a la insulina, permitiendo que el cuerpo retenga el azúcar en la sangre de manera más efectiva.
- Salud cardiovascular
El ayuno prolongado ha sido estudiado por sus efectos en los perfiles lipídicos y los marcadores de inflamación, con algunas evidencias que sugieren mejoras en la salud cardiovascular.
Precauciones y preocupaciones
Deficiencias nutricionales
Períodos prolongados sin comida pueden llevar a deficiencias de nutrientes, especialmente si la práctica no está bien gestionada.
Pérdida muscular
También existe el riesgo de pérdida muscular, especialmente cuando el ayuno prolongado no se combina con entrenamiento de resistencia.
Efectos cognitivos y emocionales
Algunas personas reportan confusión mental, irritabilidad e incluso síntomas depresivos al participar en ayuno prolongado, aunque estos efectos varían de persona a persona.
¿Cómo contribuye el ayuno a largo plazo a mi regeneración celular?
En el ayuno a largo plazo, la autofagia generalmente se activa cuando el cuerpo no recibe alimentos durante un período prolongado. Como mecanismo de supervivencia, las células comienzan a consumir y reciclar sus componentes dañados y disfuncionales. Esto se asemeja a una empresa que despide activos no productivos durante tiempos económicos difíciles para mantenerse a flote.
Un aspecto fascinante de la autofagia relacionada con el ayuno a largo plazo son sus posibles efectos antienvejecimiento. Un estudio publicado en la revista «Science» por Fontana y Partridge analizó cómo la restricción dietética, que incluye el ayuno, podría promover la salud y la longevidad al afectar los procesos celulares y metabólicos. Al reducir la carga metabólica en las células y limpiar la ‘basura’ celular, el proceso de envejecimiento puede desacelerarse y la vida útil podría prolongarse.
Además, las células madre son una especie de ‘lienzo en blanco’: pueden convertirse potencialmente en muchos tipos diferentes de células en el cuerpo. Se ha demostrado que el ayuno prolongado desencadena la regeneración basada en células madre de un nuevo sistema inmunológico.
Las ventajas metabólicas del ayuno prolongado
Una de las ventajas más destacadas del ayuno prolongado es el inicio de la autofagia celular. Es donde las células desmontan y eliminan sus componentes disfuncionales. Es como una «limpieza de primavera» para las células, lo que ayuda a mantener su funcionalidad.
Según un estudio publicado en la revista «Nature», la autofagia puede proteger contra enfermedades como el cáncer, trastornos neurodegenerativos e infecciones. Esto tiene sentido porque la autofagia elimina componentes celulares que podrían ser potencialmente dañinos, manteniendo así las células en su mejor rendimiento.
Los sistemas de energía del cuerpo son notablemente adaptables. El ayuno prolongado empuja al cuerpo a cambiar de depender de la glucosa como su principal fuente de combustible a usar las reservas de grasa, promoviendo la flexibilidad metabólica.
Ayuno prolongado antes y después: una transformación perfecta en imágenes
Esto es lo que puedes esperar al participar en un ayuno prolongado.
Primeras 48 horas
- Agotamiento del glucógeno
El cuerpo agota sus reservas de glucógeno, haciendo que tu cuerpo cambie a la grasa como su fuente de energía inmediata. Es posible que te sientas cansado o experimentes «niebla cerebral» durante este cambio.
- Cetosis
En 24-48 horas, tu cuerpo entra en un estado de cetosis, que quema grasa para obtener energía.
Días 3-5
- Aumento de la autofagia
El proceso de limpieza celular, conocido como autofagia, se vuelve más activo. Se cree que esto promueve la salud celular y la longevidad.
- Reducción de la inflamación
Los estudios indican que el ayuno prolongado puede resultar en una reducción de los marcadores de inflamación.
Más allá del día 5
- Cambios psicológicos
Muchas personas informan una mayor claridad mental y estabilidad emocional.
- Reducción del hambre
Interesantemente, el hambre a menudo disminuye después de los primeros días.
Resultados del ayuno prolongado: qué esperar cuando ayunas por más tiempo
Cuando comienzas un ayuno prolongado, lo primero que desaparece es la glucosa almacenada en tu hígado como glucógeno. Sin glucosa, la principal fuente de energía de tu cuerpo, tu sistema comienza a movilizar las reservas de grasa para convertirlas en cetonas, una forma de energía que tus células pueden utilizar.
La pérdida de peso es a menudo uno de los resultados más visibles del ayuno prolongado. Principalmente se debe a un déficit calórico, pero el cambio de metabolismo de carbohidratos a grasas también juega un papel.
Además, es posible que experimentes una mayor claridad mental y enfoque a medida que te sumerges en el ayuno prolongado. La razón de esto podría ser el aumento de los niveles de cetonas, una fuente de energía más eficiente para el cerebro que la glucosa. Estudios en animales sugieren que los cuerpos cetónicos pueden tener efectos neuroprotectores, aunque se necesitan ensayos en humanos para confirmarlo.
Cómo romper un ayuno prolongado: la forma segura de recargar y reponer energías
Fase 1: Planificación y preparación
Duración: hasta 1 semana antes de romper el ayuno
Actividades
- Consultar a un médico: Discute tu experiencia de ayuno y planes para romper el ayuno con un profesional de la salud para asegurarte de tomar los pasos adecuados según tus necesidades de salud.
- Investigar alimentos: Investiga alimentos que sean fáciles de digerir y ricos en nutrientes.
- Planificar comidas: Prepara un plan de comidas para los primeros días después de romper el ayuno. Asegúrate de que tus comidas sean equilibradas y ricas en nutrientes vitales.
- Compras: Compra todos los alimentos y líquidos que necesitarás para romper tu ayuno con anticipación.
Nota importante. Cuando elijas el ayuno prolongado para perder peso, evita los alimentos procesados, la cafeína, el alcohol y los productos azucarados.
Fase 2: El inicio
Duración: primeras horas
Actividades
- Comenzar poco a poco: Empieza consumiendo líquidos como agua, tés de hierbas o caldo.
- Rehidratar: Bebe agua lentamente y de manera constante durante varias horas.
- Electrolitos: Incluye fuentes de electrolitos esenciales como potasio y sodio. Esto podría ser a través de fuentes naturales como agua de coco o mediante suplementos.
Fase 3: Reintroducción de alimentos sólidos
Duración: primeros 1-3 días
Actividades
- Comenzar con alimentos blandos: Opta por alimentos de fácil digestión como papas hervidas, vegetales al vapor y frutas blandas como plátanos y aguacates.
- Control de porciones: Mantén tus porciones iniciales pequeñas para darle tiempo a tu sistema digestivo para adaptarse.
- Proteínas y grasas: Introduce lentamente pequeñas cantidades de proteínas y grasas saludables como pescado, tofu y aceite de oliva.
Fase 4: Volver a la normalidad
Duración: después de 3 días
Actividades
- Ampliar opciones de alimentos: Re-introduce lentamente otros alimentos, como granos enteros, nueces y lácteos si los consumes.
- Monitoreo: Presta mucha atención a cómo responde tu cuerpo después de comer. Si experimentas algún punto o malestar digestivo, podría ser mejor volver a alimentos más simples y consultar a tu proveedor de atención médica.
- Horarios regulares de comidas: Trata de normalizar tus patrones de alimentación comiendo comidas equilibradas regularmente.
Conclusión
Entonces, ¿son superiores los ayunos prolongados o breves?
La respuesta depende de la razón de tu ayuno. El ayuno intermitente puede proporcionar los mismos beneficios físicos que el ayuno de varios días.
El ayuno intermitente es igual de fácil que el ayuno prolongado para lograr la autofagia. Incluso es más efectivo para aumentar la quema de grasas.
El ayuno generalmente es mejor para la salud física (obtienes los mismos resultados con menos peligro), pero el ayuno más largo puede ser mejor por razones emocionales, psicológicas o espirituales.
Sea cual sea tu elección, el ayuno puede volverse esencial para tu práctica de bienestar si te acercas a él de manera correcta y deliberada.
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