Basado en pruebas 
Índice
Ejercicios de yoga en silla – todo lo que necesitas saber sobre este eficaz entrenamiento
¿Estás buscando un régimen de fitness que respete el ritmo de tu cuerpo y, al mismo tiempo, revitalice tu espíritu? Tal vez el término Yoga en Silla se haya cruzado en tu camino, pero no estás seguro de lo que implica o de cómo podría ser ventajoso para ti. ¡Has llegado al rincón adecuado!
En este artículo, vamos a desarrollar la magia del yoga en silla gratis para adultos mayores, una rutina de ejercicios suave pero eficaz que se está convirtiendo rápidamente en una de las favoritas entre los adultos mayores alrededor del mundo.
Así que siéntate en tu silla más cómoda y prepárate para sumergirte en el transformador mundo del Yoga en Silla. Tu aventura hacia una mayor flexibilidad, fuerza y bienestar holístico comienza ahora.
¿Qué es el yoga en silla y por qué es una forma perfecta para que los adultos mayores se mantengan sanos?
¿Has oído hablar del yoga en silla? Es una forma suave de yoga que puedes hacer sentado en una silla o de pie con la ayuda de una silla. Es una hermosa manera de disfrutar de los beneficios del yoga tradicional, especialmente si eres una persona mayor o tienes algunos problemas de movilidad.
¿En qué se diferencia el yoga en silla del tradicional?
Es como el primo amigable del yoga tradicional. Modifica las posturas de yoga convencionales para que puedas realizarlas desde una silla, proporcionándote apoyo y facilitando el mantenimiento del equilibrio. Mientras que el yoga tradicional implica realizar varias posturas sobre una esterilla, este método te permite disfrutar de beneficios similares sin tener que tirarte al suelo ni contar con la ayuda de un asistente.
¿Por qué deben los adultos mayores dar al Yoga en Silla una oportunidad?
1. La seguridad ante todo. Las investigaciones demuestran que el yoga en silla es seguro y factible para los adultos mayores, incluso para los que tienen entre 80 y 90 años.
2. Mantenga el equilibrio. La práctica regular del yoga en silla puede mejorar la capacidad de equilibrio y ayudar a prevenir caídas, como demostró un estudio realizado en 500 adultos mayores de 65 años.
3. Aumenta tu rendimiento físico. Los estudios han descubierto mejoras significativas en la función física entre los adultos mayores que practican yoga.
4. Menos riesgos, más beneficios. Relax into Yoga for Seniors es una versión del Yoga en Silla que lo hace más accesible al enseñar todas las posturas sentado en una silla.
5. Fuerza, equilibrio, flexibilidad y alivio del dolor. El programa de seis semanas Relax into Yoga for Seniors se centra en estas áreas clave, por lo que es beneficioso para todos, no sólo para los adultos mayores.
Lea también – El Split de entrenamiento de 6 días definitivo para obtener los máximos resultados
¿Funciona realmente el yoga en silla para la pérdida de peso? La verdad detrás de esta tendencia de bienestar físico.
Si eres un adulto mayor, tienes problemas de movilidad, o simplemente quieres un cambio de entrenamientos de alta intensidad, yoga en silla para bajar de peso podría ser una opción a considerar. Te contamos la ciencia que lo respalda:
- Poco impacto pero eficaz
El yoga en silla es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a reducir la grasa corporal. No necesitas dar saltos ni correr kilómetros para perder peso; ¡esta forma suave de yoga también puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso!
- Movimientos específicos
Las posturas específicas de la secuencia de yoga en silla se centran en los músculos centrales, lo que puede ayudar a perder peso. Por ejemplo, en la postura de la cobra, hay que ponerse recto, de cara a la silla, e inclinarse colocando las palmas de las manos en el asiento de la silla y moviendo las piernas. El movimiento de las piernas ayuda a quemar calorías y puede influir en el equilibrio del peso.
- Estimula el metabolismo
Al igual que el yoga tradicional, el yoga en silla también puede ayudar a estimular el metabolismo, lo que permite quemar más calorías incluso en reposo.
- Mejora la digestión
Algunas posturas del yoga en silla estimulan el sistema digestivo, favoreciendo una mejor digestión y ayudando a perder peso.
- Reduce el estrés
El estrés puede provocar un aumento de peso. El yoga en silla ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, favoreciendo así indirectamente la pérdida de peso.
Posturas de yoga en silla imprescindibles para personas mayores
Postura de la montaña sentada (Todasana)
Siéntate recto con una buena postura y con los pies apoyados en el suelo. Estira la columna hacia arriba manteniendo los hombros relajados. Inspira profundamente y levanta las manos por encima de la cabeza. Mantén la postura durante cinco respiraciones.
Modificación: Si te resulta difícil levantar ambas manos, intenta una a la vez. Si no es posible levantar las manos por encima de la cabeza, llévalas hasta donde te permita el cuerpo.
Flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana)
Extiende las piernas hacia delante. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza. Exhala y dóblate lentamente hacia delante desde las caderas, con el objetivo de tocar los dedos de los pies.
Modificación: Flexiona ligeramente las rodillas si el estiramiento es demasiado intenso. Si levantar los brazos por encima de la cabeza es demasiado, considera la posibilidad de inhalar seguido de exhalar y mover las manos hacia los dedos de los pies.
Torsión espinal en silla (Ardha Matsyendrasana)
Siéntate de lado en la silla en postura erguida y con la columna recta. Gira el torso hacia el respaldo de la silla, y sujétate al respaldo.
Modificación: Si la torsión es demasiado intensa, redúcela pero asegúrate de que la columna está recta.
Guerrero sentado II (Virabhadrasana II)
Siéntate de lado en la silla con una pierna flexionada a 90 grados y la otra extendida hacia atrás. Extiende los brazos a cada lado a la altura de los hombros. Mantén esta postura de cinco a diez respiraciones.
Modificación: Si extender los brazos te resulta difícil, mantenlos sobre las caderas.
Postura del águila en silla (Garudasana)
Cruza las piernas con un pie en el suelo y junta los brazos. Levanta los codos manteniendo los hombros hacia abajo.
Modificación: Mantén ambos pies en el suelo si el equilibrio es un problema.
Postura de la media luna sentada (Ardha Chandrasana)
Levanta los brazos por encima de la cabeza y junta las manos. Inclínate hacia un lado manteniendo la columna alineada.
Modificación: Si levantar ambos brazos te resulta difícil, mantén una mano en la cadera.
Silla en ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)
Desde Guerrero II, apoya el brazo delantero en el muslo delantero y estira el otro brazo hacia el techo.
Modificación: Si te resulta difícil levantar el brazo, déjalo apoyado en la rodilla para que te sirva de apoyo.
Postura del cadáver sentado (Savasana)
Siéntate cómodamente, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Deja que tu cuerpo se relaje por completo.
Modificación: Utilizar un cojín o soporte si es necesario para mayor comodidad.
Lea también – Desafío Transformador de Yoga: Encuentra tu Zen Interior y Desbloquea tu Potencial Completo
¿Busca ejercicios óptimos de yoga en silla para personas mayores? Exploremos el mejor programa
Plan de 1 mes de yoga suave en silla para principiantes y personas mayores
Semana 1: Introducción y arranque suave
- Días 1-3: Practica la postura de la montaña sentado (Tadasana) y el estiramiento de la vaca y el gato en la silla. Intenta hacer diez repeticiones de cada una.
- Días 4-6: Añade la flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana). Realiza 10 repeticiones de cada postura.
- Día 7: Día de descanso.
Semana 2: Fortalecerse
- Días 8-10: Añade la postura de la paloma en silla (Eka Pada Rajakapotasana) y la torsión espinal en silla (Ardha Matsyendrasana). Repite cada postura 5 veces.
- Días 11-13: Sigue practicando todas las posturas aprendidas hasta ahora. Este será el mejor ejercicio de silla para adultos mayores, ¡especialmente ahora que llevas dos semanas!
- Día 14: Día de descanso.
Semana 3: Aumentar la flexibilidad
- Días 15-17: Introduce Guerrero sentado II (Virabhadrasana II) y Ángulo lateral extendido en silla (Utthita Parsvakonasana). Practica cada postura durante 5 respiraciones.
- Días 18-20: Continúa con todas las posturas aprendidas.
- Día 21: Día de descanso.
Semana 4: Aumentar el equilibrio
- Días 22-24: Añade la postura del águila sentada (Garudasana) y la postura de la media luna sentada (Ardha Chandrasana). Mantén cada postura durante 5 respiraciones.
- Días 25-27: Continúa practicando todas las posturas. Intenta hacer dos rondas de cada una.
- Días 28-30: Termina el mes con la Postura del Cadáver Sentado (Savasana) al final de cada sesión para relajarte.
Yoga en silla de brazos: ejercicios sencillos para que los adultos mayores mejoren su movilidad
1. Estiramiento Gato-Vaca en Silla
Siéntate en el borde de la silla con los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos sobre las rodillas. Inhala, arquea la espalda, mira hacia el techo (Vaca), luego exhala, redondea la columna y deja caer la cabeza hacia adelante (Gato).
2. Postura de la Paloma Silla
La postura de la paloma es uno de los mejores estiramientos de yoga en silla. Sentado, apoya el tobillo derecho en el muslo izquierdo, manteniendo la rodilla lo más alineada posible con el tobillo. Mantén esta postura durante tres a cinco respiraciones.
4. Postura de la silla con las manos levantadas
Sentado, inspira y levanta los brazos hacia el techo. Puedes mantener la mirada hacia adelante o mirar las manos hacia arriba.
¿Funciona el yoga en silla para los adultos mayores? La ciencia detrás de las afirmaciones
El yoga en silla ha ido ganando popularidad, sobre todo entre los adultos mayores y quienes tienen limitaciones de movilidad. ¿Por qué? Porque ofrece los beneficios del yoga tradicional, como la mejora de la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, ¡sin necesidad de subirse a una esterilla!
¿Qué dicen los estudios sobre el yoga en silla sentado?
- Un estudio realizado entre adultos mayores de más de 65 años en una comunidad de vida asistida descubrió que el yoga en silla era seguro y beneficioso para mejorar sus resultados funcionales.
- Otro estudio de investigación descubrió que el yoga en silla puede enriquecer eficazmente el control postural y la movilidad e incluso aumentar la velocidad de la marcha entre los adultos mayores que viven en la comunidad.
- Incluso los adultos mayores con enfermedad de Alzheimer moderada y grave pudieron completar el programa Sit ‘N’ Fit Chair Yoga, lo que prueba la viabilidad de esta forma de ejercicio para las personas con discapacidades cognitivas.
¿Estás aprovechando los múltiples beneficios del yoga en silla en tus años dorados?
Es realmente asombroso cómo nuestros cuerpos y mentes pueden beneficiarse del yoga, independientemente de nuestra edad.
Uno de los beneficios más significativos del yoga en silla para principiantes es su capacidad para influir positivamente en el estado de ánimo. El yoga se ha ligado a una salud mental mejorada y al bienestar emocional, y el yoga de la silla no es ninguna excepción. La respiración profunda y los movimientos mindful ayudan a reducir la tensión, el miedo, y la depresión, resultando en la mejora del humor..
Reseñas sobre el yoga en silla entre adultos mayores: Un Análisis Objetivo De Su Eficacia
El atractivo del yoga en silla reside en su adaptabilidad. Es una forma de práctica que los adultos mayores pueden llevar a cabo desde la comodidad de su casa, utilizando una simple silla como apoyo. Sin aparatos complicados, sin posturas intimidatorias, sólo movimientos puros y conscientes.
John es un señor de unos 80 años que antes tenía problemas de equilibrio. Hoy se mantiene erguido y firme gracias a los suaves ejercicios de fortalecimiento que incorpora el yoga en silla. Nos cuenta,
«El yoga en silla no sólo ha mejorado mi equilibrio, sino también mi coordinación general. Me siento más en control de mi cuerpo que en años!».
Emma, una vivaz mujer de 75 años, siempre fue una apasionada del baile, pero tuvo que dejarlo debido a la artritis.
«El yoga en silla ha devuelto la alegría del movimiento a mi vida», dice con alegría. «Los suaves estiramientos y posturas no sólo me han ayudado a aliviar el dolor de la artritis, sino que también han reavivado mi amor por la danza».
Leo, militar retirado, encontró consuelo en el yoga en silla para hombres tras el fallecimiento de su esposa.
«Fue una época oscura para mí, y me sentía perdido», recuerda. «Pero el yoga en silla se convirtió en mi faro de esperanza. Los ejercicios de respiración profunda me ayudaron a recuperar el equilibrio emocional, y los movimientos físicos me mantuvieron activa. Fue como un salvavidas durante mi proceso de duelo».
A sus 72 años, Isabelle tiene un brillo radiante que avergonzaría a cualquiera con la mitad de su edad. ¿Su secreto? El yoga en silla.
«Es como una fuente interna de juventud», dice con un brillo en los ojos. «Las posturas me ayudan a mantener la postura y la meditación mantiene mi mente despierta. Me siento más joven y vibrante, todo gracias al yoga en silla».
Lea también – Cómo obtener la energía para hacer ejercicio
Finalmente, abraza el bienestar con el yoga en silla gratuito para adultos mayores
Por fin, una práctica que te permite enriquecer tu salud y bienestar desde la comodidad de tu sillón. No se trata sólo de flexibilidad o fuerza, sino de adoptar un estilo de vida que promueva el bienestar integral. El yoga en silla es una forma accesible, suave y eficaz de incorporar la magia del yoga a tu vida cotidiana.
Esta práctica excepcional te invita a explorar tu potencial, mejorar el equilibrio, reducir el estrés y fomentar la atención plena, todo ello sentado cómodamente. Es un testimonio de que la edad es sólo un número, y el bienestar se puede perseguir en cualquier etapa de la vida.
Empieza despacio, escucha a tu cuerpo y aumenta gradualmente la intensidad a medida que te haces más fuerte y flexible.
Compartir en Facebook
Compartir en Twitter
