Índice
Evidence based ¿Son las Zanahorias Buenas para la Diabetes y Cómo Incluirlas en tu Dieta?
Introducción: ¿Qué Significan las Zanahorias para tu Salud?
Los seres humanos han consumido zanahorias durante más de 5,000 años. Sin embargo, la verdura solía estar disponible solo en tonos morados y amarillos, teniendo sus orígenes en el Medio Oriente y Afganistán. Sólo mucho más tarde, en los años 1600, la conocida zanahoria naranja llegó a existir.
Las zanahorias son una excelente elección al seleccionar alimentos saludables. No solo son ricas en nutrientes, sino que también proporcionan numerosos beneficios para la salud debido a su bajo contenido calórico y bajo en carbohidratos.
Para hacer que las zanahorias sean más atractivas, los científicos están desarrollando variedades de diferentes colores, incluyendo amarillo, rojo vibrante y naranja oscuro. Lo que llama la atención, sin embargo, es un grupo de pigmentos encontrados en las zanahorias con beneficios significativos.
Son una excelente fuente de vitamina A, que ayuda con la salud visual y son ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. ¿Son buenas las zanahorias para la diabetes? Entonces, para las personas con diabetes, las zanahorias pueden ser un excelente sustituto de alimentos que contienen más carbohidratos, como papas o arroz blanco, debido a tener significativamente menos carbohidratos por porción.
Comer zanahorias, o incorporarlas en otros platos como sopas o ensaladas, es una forma fácil de mejorar tu nutrición general sin renunciar al sabor.
Índice Glucémico de las Zanahorias
La parte digestible de las zanahorias contiene aproximadamente un 10% de carbohidratos, mientras que el contenido de agua varía del 86% al 95%.
Hay muy poca proteína y grasa en las zanahorias. Dos zanahorias crudas de tamaño pequeño a mediano (100 gramos) tienen el siguiente valor nutricional:
- 41 calorías
- 88% de agua
- 0.9 gramos de proteína
- 9.6 gramos de carbohidratos
- 4.7 gramos de azúcar
- 2.8 gramos de fibra
- 0.2 gramos de grasa
El índice glucémico es un sistema que asigna números a comidas y bebidas según lo probable que sean de aumentar los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Por ejemplo, los alimentos y bebidas con una clasificación de IG superior a 70 se clasifican como alimentos de «IG alto» y es más probable que causen un aumento brusco en el azúcar en la sangre. Por el contrario, los alimentos y bebidas con una puntuación de IG de menos de 55 se denominan alimentos de «IG bajo», ya que no suelen aumentar mucho o rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.
Tu azúcar en la sangre aumenta más lentamente cuanto más bajo es tu índice glucémico (IG). Por ejemplo, el IG de las zanahorias crudas es de 16. Sin embargo, hervir las zanahorias tiene un IG entre 32 y 49. Esto clasifica a las zanahorias como un alimento de bajo índice glucémico:
El IG de la zanahoria puede variar considerablemente, a diferencia de otros alimentos. Las zanahorias tienen una puntuación de índice glucémico de 47, más o menos 16, según la Extensión de la Universidad Estatal de Oregón (entre 31 y 63).
La cantidad que un plato se cocina y/o procesa es solo uno de los muchos elementos que determinan el índice glucémico de un alimento. Por ejemplo, aunque el jugo de zanahoria 100% fresco tiene un índice glucémico de 45, las zanahorias cocidas tienen un índice glucémico de 39.
Jonny Bowden, Ph.D., aconseja que no dejes que el índice glucémico de las zanahorias te impida comerlas, incluso si estás a dieta, en su libro «Los 150 alimentos más saludables de la Tierra«. La carga glucémica es un indicador mucho más significativo de cómo afectará un alimento tus niveles de azúcar en la sangre e insulina que el índice glucémico.
Las zanahorias tienen una carga glucémica de 3, que Bowden describe como «ridículamente baja». Las zanahorias tienen un índice glucémico bajo a moderado, pero es muy poco probable que afecten significativamente tu azúcar en la sangre. Sin embargo, si tienes diabetes y quieres comenzar a comer zanahorias, consulta a tu médico antes de hacerlo.
Cualquier plato que haya sido cocido o preparado con miel u otros carbohidratos tendrá un índice glucémico más alto. Sin embargo, el alto contenido de fibra de las zanahorias contribuye a una liberación más lenta de azúcar. Por lo tanto, en comparación con otras verduras de raíz como las papas, también tienen un índice glucémico más bajo.
Lea también – ¿Pueden los diabéticos consumir jugo de remolacha?
¿Por Qué son Buenas las Zanahorias para los Diabéticos – Beneficios para la Salud?
Según la Base de Datos de Nutrientes del USDA, tres zanahorias de tamaño mediano incluyen 30,000 UI de vitamina A, 60 miligramos de calcio, 586 miligramos de potasio, 5 gramos de fibra dietética y seis veces la cantidad diaria recomendada de calcio y potasio. No es necesario preocuparse si consumes más vitamina A de las zanahorias de lo recomendado. Además, las zanahorias incluyen vitamina C, magnesio y fósforo.
A quienes tienen diabetes les puede interesar las mejores sugerencias dietéticas. ¿Pueden los diabéticos comer zanahorias? ¡Es una pregunta frecuente!
La respuesta rápida y fácil es «Sí». Las zanahorias son una verdura no almidonada, al igual que otras como el brócoli y la coliflor. Las verduras no almidonadas son cruciales para una dieta equilibrada para quienes tienen diabetes (y para todos en general, por cierto).
Cuando tienes diabetes, prestar atención a la cantidad de carbohidratos en tu dieta es crucial. Sin embargo, muchas comidas que son altas en carbohidratos también son altas en fibra, vitaminas y minerales.
Las personas con diabetes pueden consumir zanahorias sin ninguna duda porque son verduras no almidonadas. Además, tienen un gran sabor y están llenas de nutrientes, por lo que puedes comerlas crudas o cocidas.
Los pacientes diabéticos deben tomar precauciones adicionales debido a riesgos adicionales para la salud, como enfermedades cardíacas, obesidad, daño oftálmico y renal, y daño nervioso.
Consumir alimentos que apoyen el tratamiento de la diabetes y la prevención de otras enfermedades es esencial, al igual que mantener una dieta equilibrada.
Aquí hay algunas de las principales ventajas de comer zanahorias, especialmente para los diabéticos:
Ingesta de fibra para el control del azúcar en la sangre
Consumir suficiente fibra dietética es crucial para controlar el azúcar en la sangre en personas con diabetes. Entonces, ¿es bueno el jugo de zanahoria para los diabéticos tipo 2? Fuertes evidencias sugieren que la ingesta de fibra dietética puede ayudar a reducir la prevalencia de la diabetes tipo 2, según una evaluación reciente de 16 metaanálisis.
Consumir fibra también puede ayudar a las personas con diabetes a reducir sus niveles de glucosa en sangre a largo plazo y en ayunas.
Se recomienda una ingesta diaria de fibra de 20 a 35 g de vegetales, frutas y granos mínimamente procesados para diabéticos. Por cada 100 g, las zanahorias tienen 2.8 g de fibra dietética.
¿Cuántas Zanahorias Puede Comer un Diabético al Día?
Si tienes diabetes, se recomienda por la Asociación Americana de Diabetes que consumas 2-3 porciones de verduras no almidonadas cada día. Estas verduras pueden incluir zanahorias, brócoli, espinacas y pimientos. Para las zanahorias, un tamaño de porción suele ser aproximadamente 1/2 taza si están cocidas o 1 taza si están crudas.
Vitamina A para el control de la glucosa en sangre
Niveles bajos de vitamina A pueden ser un factor de riesgo para la diabetes por sí mismos, según una publicación de 2015 en la revista Diabetes Management.
Otro artículo aconseja a los pacientes con afecciones crónicas como la diabetes, que dependen de la ingesta de carbohidratos, que se aseguren de obtener suficiente vitamina A.
Las personas con diabetes tipo 1, que hacen que los linfocitos T del cuerpo ataquen las células beta productoras de insulina, pueden encontrar útil esta guía. La vitamina A es esencial en el páncreas y en el desarrollo de estas células beta.
Además, la vitamina ayuda en el control de procesos inmunológicos como la inmunidad mediada por células T, que pueden influir en el establecimiento de la diabetes tipo 1. Las zanahorias tienen 835 microgramos de vitamina A por 100g, una fuente vital de esta vitamina.
La vitamina B-6 es común en personas con diabetes tipo 2
Las vitaminas B son cruciales para numerosos aspectos del metabolismo. Un estudio descubrió que los diabéticos tipo 2 frecuentemente tienen deficiencias de vitamina B-1 y B-6.
Además, los niveles bajos de vitamina B-6 estaban asociados con una mayor incidencia del inicio temprano de la nefropatía diabética. Según este estudio, los resultados de la diabetes pueden verse gravemente afectados por los bajos niveles de vitamina B-6.
Mejora la salud del corazón
El potasio, que es abundante en las zanahorias y tiene el poder de relajar los vasos sanguíneos, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta.
Una zanahoria de tamaño mediano puede proporcionar el 4% de la ingesta diaria de potasio para un adulto. Comer verduras ricas en fibra como las zanahorias puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, así como los niveles de lipoproteínas de baja densidad, o colesterol «malo».
Puedes comer zanahorias sin temor si tienes diabetes porque son una excelente fuente de nutrición y sabor. Dado que las zanahorias tienen carbohidratos suaves y no elevan los niveles de azúcar en la sangre, son perfectas para personas con diabetes.
Ayuda a controlar la diabetes
Ya sea que estén cocidas o crudas, las zanahorias tienen una calificación de índice glucémico bajo. Esto sugiere que hay una modesta posibilidad de que puedan provocar un aumento en el azúcar en la sangre.
El índice glucémico puede ayudar a las personas con diabetes a identificar los alimentos que son más propensos a aumentar sus niveles de azúcar en la sangre. Por ejemplo, las zanahorias son beneficiosas para prevenir la formación de diabetes tipo 2 y ayudar con el control del peso, ya que son ricas en fibra.
Lea también – Boniatos: El superalimento nutritivo que tienes que probar
¿Tienen Azúcar las Zanahorias?
Las zanahorias tienen carbohidratos, y casi la mitad de esos carbohidratos son azúcar. Sin embargo, el azúcar en las zanahorias no afecta significativamente el azúcar en la sangre, a diferencia de los azúcares añadidos en dulces y refrescos.
Una zanahoria grande proporciona fibra y alrededor del 400% de tu dosis diaria recomendada de vitamina A, además de azúcares naturales.
La función principal de los carbohidratos es producir energía. Las cadenas de moléculas de azúcar componen dos formas diferentes de carbohidratos: azúcar y almidón, que se descomponen en glucosa simple. La glucosa es la principal fuente de energía para las células de tu cuerpo, incluido tu cerebro.
En caso de que ingieras más glucosa de la que necesitas, parte de ella se almacena como glucógeno en tus músculos e hígado, donde está disponible de inmediato tan pronto como aumenta tu nivel de actividad. Como resultado, una zanahoria grande contiene 7 gramos de carbohidratos totales, o el 5% de tu requerimiento diario necesario de 130 gramos.
Los carbohidratos simples con una o dos moléculas cada uno se denominan azúcares. Debido a su pequeño tamaño, ingresan a tu torrente sanguíneo rápidamente y te dan un impulso de energía mientras aumentan tus niveles de azúcar en la sangre. Por ejemplo, la sacarosa, que es igual que el azúcar de mesa, compone la mayor parte del azúcar en las zanahorias.
Una zanahoria grande contiene 3 gramos de azúcar. Primero, se debe aconsejar expresamente la cantidad de azúcares naturales consumidos diariamente. Luego, simplemente contarlo como parte de tu ingesta diaria de carbohidratos.
Solo hay 4.7 gramos de azúcar en 100 gramos de zanahorias crudas. Esto sugiere que los azúcares naturales y directos de una zanahoria son casi insignificantes. Además, hay solo 10 gramos de carbohidratos en 100 gramos de zanahorias.
Por lo tanto, contrariamente a la creencia generalizada de que las zanahorias pueden ser perjudiciales para alguien con diabetes, estos hallazgos demuestran la versatilidad de la verdura. Ni siquiera tienen tanto almidón como otras verduras de raíz.
¿Las Zanahorias Aumentan el Azúcar en la Sangre?
Las zanahorias suelen ser malinterpretadas como altas en azúcar. Según los estudios, las zanahorias cocidas tienen un CG de 2. El valor de CG calcula cuánto aumentará los niveles de azúcar en la sangre de una persona después de comer ese alimento específico. La zanahoria es un alimento seguro para los diabéticos que pueden consumir en pequeñas cantidades en cada comida porque está en un nivel bajo de 2 y es una verdura no almidonada y rica en fibra.
La cantidad de azúcar en tu sangre se conoce como azúcar en la sangre o glucosa. Se origina en los alimentos que consumes. Le proporciona energía a tu cuerpo, pero demasiado puede ser perjudicial. Los niveles de azúcar en la sangre fuera de control pueden causar diabetes tipo 2 o empeorar tu condición.
Si tienes diabetes y estás vigilando tus niveles de azúcar en la sangre, las zanahorias pueden ser una opción segura. También son verduras no almidonadas. Entonces, si estás en la dieta cetogénica, o keto, incluso puedes comer algunas zanahorias.
El Instituto del Índice Glucémico actualmente califica las zanahorias con un IG de 41, que es un nivel moderado; sin embargo, pruebas antiguas y menos rigurosas produjeron un número más alto. Dado que las zanahorias tienen un sabor naturalmente dulce y que la prueba anterior fue incorrecta, tenía sentido intuitivo que los pacientes con diabetes deberían limitar su consumo de zanahorias.
Lea también – ¿Es el Requesón Bueno para los Diabéticos?
¿Las Zanahorias Crudas son Buenas para los Diabéticos?
Las zanahorias crudas ofrecen a las personas con diabetes una excelente opción al seleccionar refrigerios saludables. Sin embargo, aquellos que viven con diabetes deben vigilar su consumo de carbohidratos, y las zanahorias crudas tienen menos que la mayoría de las verduras; una porción de 1 taza contiene 5.7 gramos de carbohidratos en zanahorias crudas.
No solo son las zanahorias crudas un refrigerio muy bajo en carbohidratos, sino que también vienen con otros beneficios; agregar zanahorias crudas a tu dieta puede ayudar a mantener tus niveles de azúcar en la sangre y promover la digestión regular debido a su excelente fuente de fibra dietética.
Además, las zanahorias crudas también contienen grandes cantidades de vitamina A, lo que ayuda a mantener la salud ocular, prevenir infecciones y beneficiar en gran medida a la piel. Por lo tanto, si tienes diabetes o prediabetes, ¡considera incorporar zanahorias crudas en tu plan de comidas bajo en carbohidratos!
¿Es bueno el jugo de remolacha y zanahoria para los diabéticos?
El jugo de remolacha y zanahoria puede ser beneficioso y potencialmente perjudicial para los diabéticos, dependiendo de la condición individual de cada persona.
Beber jugos de verduras frescas es una deliciosa manera de obtener las vitaminas y minerales necesarios en una dieta. Sin embargo, debes consultar a tu médico respecto a cambios o adiciones dietéticas específicas.
La investigación indica que ciertos componentes en el jugo de remolacha y zanahoria son beneficiosos para las personas con diabetes, como la betaína que ayuda a mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, y la fibra insoluble derivada de leguminosas, que ralentiza la absorción de glucosa, ambos aspectos beneficiosos cuando se trata de controlar la diabetes.
Sin embargo, debido al alto contenido de azúcar en verduras como las zanahorias, su jugo debe consumirse sólo en cantidades moderadas junto con otras fuentes de alimentos como carbohidratos complejos. Si es adecuado incluir jugo de remolacha y zanahoria en tu dieta depende de tu condición de salud.
Lea también – ¿Pueden los diabéticos consumir jugo de remolacha?
¿Son Buenas las Zanahorias Cocidas para los Diabéticos?
Aunque las zanahorias son fantásticas cuando están crudas y crujientes, las zanahorias también se pueden cocinar con otros alimentos para mejorar significativamente una comida. Considera asar papas, cebollas y zanahorias en el horno o saltearlas con poco aceite en una sartén. Las zanahorias también se pueden rallar con queso o mantequilla para hacer un excelente acompañamiento.
Las zanahorias se pueden cocinar de varias formas y aportan un sabor dulce y rico a múltiples recetas y platos de snacks. Se pueden servir como acompañamiento al vapor, hervidas o asadas si no las quieres crujientes. Son geniales en comidas abundantes como salteados, tartas de pollo y guisos de carne.
¿Las Zanahorias son Malas para la Diabetes? – ¡Deja de Comer Demasiadas!
Comer zanahorias tiene algunos inconvenientes si se padece diabetes:
- El alto contenido de azúcar natural de las zanahorias es infame, lo cual es una mala noticia para las personas con diabetes.
- Otro estudio crítico sugiere que las zanahorias pueden contener trazas de gamma-tocoferol y vitamina E. Este medicamento puede aumentar la probabilidad de desarrollar diabetes de tipo 2. Todavía se está reflexionando sobre las ventajas de las zanahorias para las personas con diabetes.
- Puede producirse una sobredosis de vitamina A por comer demasiadas zanahorias, principalmente si también se consumen suplementos de vitamina A.
- Comer zanahorias en exceso puede provocar carotenemia, que da a la piel un tinte amarillo. Además, si se comen, las zanahorias pueden provocar estreñimiento.
Conclusión: Empiece hoy mismo a comer más zanahorias para mejorar su salud
En resumen, ¿pueden comer zanahorias los diabéticos? Comer zanahorias es una forma estupenda de mejorar la salud en general. Ricas en vitaminas y otros nutrientes beneficiosos, las zanahorias han sido estudiadas por su amplia gama de beneficios.
Comerlas con regularidad puede ayudar a mejorar la visión, la digestión, la salud del corazón, la salud de la piel y la prevención del cáncer. Además, son naturalmente bajas en calorías y están repletas de fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo entre comidas.
Así que, ¿por qué no empiezas hoy mismo a añadir jugosas zanahorias a tus comidas? Desde tubérculos asados hasta jugos, ¡hay muchas formas deliciosas de incluir esta vibrante verdura en tu dieta!
Compartir en Facebook
Compartir en Twitter
