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Evidence based ¿Qué ocurre en tu cuerpo durante el ayuno intermitente?
Cuándo empieza el cuerpo a quemar grasa durante el ayuno?
El ayuno intermitente se ha convertido en un método muy popular para perder peso. El ayuno intermitente se define como el proceso de establecer una ventana de tiempo en el que se consumen alimentos y el ayuno se produce durante el tiempo fuera de la ventana de comer.
Cuando no comemos, el cuerpo entra en un estado de ayuno. Es entonces cuando el cuerpo empieza a quemar grasa como combustible en lugar de hidratos de carbono. El cerebro y otros órganos necesitan glucosa para funcionar. Por lo tanto, cuando se está en ayunas, el cuerpo libera cetonas para proporcionar energía a estos órganos.
Una vez superada esta fase, se empiezan a obtener beneficios del ayuno, como el aumento de energía y la pérdida de peso. Obtén más información en este artículo.
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¿Cuándo comienza el ayuno después de comer, según un nutricionista?
El proceso de ayuno, que se refiere a la abstención de alimentos y/o agua durante un período de tiempo, ha demostrado presentar otros beneficios además de la pérdida de peso, como por ejemplo
- Aumentar el rendimiento cognitivo
- Reducir la probabilidad de padecer enfermedades (comúnmente las derivadas del colesterol alto)
- Reducir la inflamación y las dificultades en el metabolismo
El ayuno intermitente es una forma flexible de ayuno que permite el consumo de alimentos y líquidos a diferencia de otros métodos de ayuno que se abstienen totalmente de comer.
Consiste en abstenerse de comer y beber, salvo en etapas de ayuno de agua. Puede durar desde 12 horas hasta varios días.
A menudo la gente se pregunta cuándo empieza el ayuno después de comer. Hay diferentes opiniones sobre este tema, y varía según a quién se pregunte. Algunos dicen que el ayuno comienza después de consumir el último bocado de comida, mientras que otros dicen que comienza en cuanto se vuelve a comer después de romper el ayuno.
Algunos nutricionistas afirman que el ayuno comienza a las dos horas de comer, mientras que otros dicen que empieza a las tres horas.
La verdad es que no hay una respuesta exacta a esta pregunta. La corta duración depende de cuánto y qué coma. Pero, como norma general, el ayuno debe empezar a las tres horas de comer si se ha ingerido una comida copiosa o si se han hecho varias comidas pequeñas a lo largo del día.
Por último, los nutricionistas recomiendan esperar dos horas antes de empezar el ayuno después de comer. No recomiendan permanecer más de cuatro horas antes de crear su ayuno después de comer una comida.
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El ayuno intermitente hora a hora: las mejores zonas horarias a seguir
Lo primero que hay que saber es que no se trata sólo de cuándo se come, sino también de cuándo se ayuna. El ayuno consiste en abstenerse de alimentos y bebidas calóricas durante un tiempo. En general, el ayuno puede ser de cualquier duración, desde unas horas hasta varios días o semanas. Puede realizarse por preferencia personal u observancia religiosa o imponerse mediante un calendario externo, como un protocolo de ayuno intermitente.
Existen múltiples métodos y ciclos temporales establecidos para el ayuno intermitente que resultan eficaces.
Ciclos de ayuno intermitente
Existen múltiples métodos y ciclos de tiempo establecidos para el ayuno intermitente que han demostrado ser efectivos, tales como:
El Método 16:8
Este método implica un horario de ayuno prolongado de 16 horas y la restricción de la ventana de tiempo para comer a ocho horas. Para la mayoría de las personas, este horario significa no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno. (Ejemplo: Entre las 12 pm-8 pm hora de comer, lo que puede dar tiempo a ayunar mientras se duerme)
El método 14:10 de ayuno
Al igual que el método 16:8, este también implica ventanas de tiempo, pero indica una ventana de ayuno de 14 horas y comer durante 10. Esto significa tiempo extra para comer, aunque es beneficioso tener en cuenta la ingesta de nutrientes para maximizar los resultados de pérdida de peso.
Método de ayuno intermitente de 18 horas (6:18)
El método de ayuno intermitente de 18 horas es una dieta que implica comer durante una ventana de 8 horas todos los días, lo que significa que puede comer su primera comida al mediodía y la última a las 8 p.m., por ejemplo-esta forma de ayuno intermitente no es tan estricta como los métodos tradicionales 16:8 y 20:4. Las ventajas de este ayuno intermitente son que puede ser más fácil de seguir para los principiantes y no requiere contar calorías ni medir la ingesta de alimentos.
El método «Guerrero» (8:16)
Este método es en realidad un inverso del método 16:8 anterior en el que se pasa más tiempo comiendo (16 horas) y la última comida, normalmente, una comida rica en proteínas se consume alrededor de las 4:00 pm (o al mediodía) dejando el resto del tiempo para ayunar. Este método se centra exclusivamente en el tipo de alimentos ingeridos, ya que se inclina por porciones más pequeñas de frutas y verduras a lo largo del día, hasta llegar a una comida más copiosa y abundante al final del día.
Los beneficios del ayuno intermitente para el organismo
El cuerpo pasa por dos fases diferentes cuando ayuna: el ayuno anabólico y el catabólico. El cuerpo está en un estado anabólico cuando se alimenta y luego pasa a un estado catabólico cuando entra en el modo de ayuno.
Así pues, la pregunta principal es: ¿qué le ocurre al cuerpo cuando se ayuna y a qué se somete para obtener estos beneficios y mantener la energía? Según los expertos, el cuerpo pasa por 10 etapas durante el ayuno intermitente. Éstas son las siguientes:
10 Etapas Etapas de respuesta al ayuno
- Etapa 01: De 0 a 4 horas después de una comida – El nivel de azúcar en sangre es más alto, y el cuerpo recibe un chorro de insulina para ayudar a eliminar el azúcar y convertirlo en glucógeno. Como se produce un pico de insulina, puede producirse un bajón de azúcar, lo que provoca sensación de hambre/avidez.
- Fase 02: de 4 a 8 horas después de una comida – El azúcar en sangre desciende hasta un punto de estabilización.
- Fase 03: de 8 a 12 horas después de una comida – El azúcar en sangre vuelve a niveles normales.
- Fase 04: de 12 a 18 horas después de una comida – Cetosis parcial: El cuerpo comienza a entrar en la fase de quema de grasas en lugar de azúcares o glucógeno.
- Fase 05: de 18 a 28 horas después de una comida – Cetosis y fase de quema total de grasas: Se empieza a utilizar la grasa como fuente de energía, se está en una zona de ayuno catabólico y el cuerpo crea cetonas en el hígado. El estado de alerta cognitivo también comienza durante esta etapa.
- Etapa 06: 28 a 48 horas después de una comida – Se produce la autofagia o auto-reparación de las células. Se utilizan más células dañadas para obtener energía.
- Etapa 07: 48 a 60 horas después de una comida – La hormona del crecimiento aumenta, lo que puede ayudar al crecimiento/reparación muscular.
- Etapa 08: 60 a 72 horas después de una comida – Sus niveles de insulina han vuelto a la normalidad desde el pico inicial.
- Etapa 09: de 72 a 144 horas después de una comida – Las células inmunitarias empiezan a regenerarse y aumentan las barreras celulares protectoras.
- Etapa 10: de 144 a 288 horas después de una comida – Dominio emocional sobre el hambre: su perspectiva sobre la alimentación puede cambiar dando lugar a una nutrición intuitiva.
Las etapas de la autofagia y el ayuno para perder peso
La autofagia es el proceso de degradación y reciclaje celular que descompone los componentes celulares y los recicla. Es una manera para que el cuerpo se mantenga.
El ayuno consiste en no comer nada durante un tiempo determinado (normalmente al menos 8 horas) o abstenerse de ciertos tipos de alimentos. Es una forma natural de activar la autofagia. El ayuno ayuda a nuestro organismo a limpiar las células viejas y reduce la inflamación del cuerpo al disminuir los niveles de insulina.
Existen tres etapas de autofagia que pueden utilizarse para perder peso:
Etapa 1: Modo de inanición aguda.
La autofagia comienza con una etapa de iniciación en la que la célula empezará a descomponer sus componentes para reciclarlos y obtener energía o utilizarlos para otros fines. Después, el organismo dispone de un breve espacio de tiempo para movilizar sus reservas energéticas y evitar la muerte celular.
El organismo entra en una fase de ayuno, que se traduce en una reducción de los niveles de glucosa circulante y de la producción de cetonas. El cerebro pasa a utilizar las cetonas como combustible principal, lo que puede provocar confusión mental. Es importante señalar que esta dieta sólo debe seguirse durante tres días o menos, ya que puede provocar la degradación muscular y otras consecuencias graves para la salud.
Etapa 2: Modo de privación.
La segunda etapa es cuando partes de la estructura celular se descomponen en moléculas más pequeñas, como los aminoácidos. El cuerpo entra en esta fase cuando ha quemado la mayor parte de la energía almacenada y empieza a quemar tejido muscular como combustible.
Este proceso es esencial para la pérdida de peso, ya que desencadenará la descomposición de las células grasas y liberará los ácidos grasos almacenados en ellas al torrente sanguíneo, que podrán ser utilizados como fuente de energía por otras células.
La privación puede inducirse mediante fases de ayuno o una dieta hipocalórica durante un periodo prolongado (2 semanas). Las hormonas del hambre grelina y leptina se reducen durante este proceso, lo que conduce a la pérdida de peso del tejido adiposo y la masa muscular debido a la disminución de la actividad metabólica.
El cuerpo empezará a utilizar la grasa como principal fuente de energía en lugar de los hidratos de carbono o las proteínas, lo que significa perder peso aunque no se haga ejercicio ni se coma nada.
Etapa 3: Modo de rescate.
Esta etapa se activa cuando un orgánulo o célula necesita repararse. Las células descompondrán sus proteínas y las utilizarán como bloques de construcción para ayudar a restaurar el orgánulo o compartimento dañado. Por último, el modo rescate se activa cuando no hay otras opciones para sobrevivir.
Esta fase puede utilizarse para perder peso porque proporciona energía al organismo a través de la descomposición de los componentes celulares.
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El mejor calendario de beneficios del ayuno que le ayudará a empezar
El ayuno no es sólo para perder peso. Se trata de conseguir que su cuerpo esté sano y funcione lo mejor posible. Imagínese, ¡17 horas de ayuno todos los días durante un mes es beneficioso para la pérdida de peso en personas obesas!
Los beneficios del ayuno están respaldados por investigaciones científicas. Por ejemplo, se ha demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso y mejorar la salud de muchas maneras.
Existen muchos beneficios diferentes que puede experimentar al empezar a ayunar. La siguiente lista te ayudará a entender los beneficios del ayuno para que puedas crear tu nuevo plan de dieta.
1. Aumenta su esperanza de vida:
Se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la vida útil de los animales de laboratorio hasta en un 30%. Muchos estudios también han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, las enfermedades del corazón y el Alzheimer.
2. Mejora del rendimiento físico:
El ayuno no sólo ayuda a la cognición, sino también al rendimiento físico. Los estudios han demostrado que el ayuno podría aumentar la masa muscular y el número de mitocondrias en nuestras células, lo que ayudará con el rendimiento físico y mejorar la resistencia y la resistencia.
3. Promueve la pérdida de peso:
Los estudios muestran que las etapas de ayuno intermitente promueven la pérdida de peso mediante la reducción del apetito y la reducción de los niveles de insulina al tiempo que aumenta el metabolismo. También ayuda en la construcción de masa muscular mientras disminuye la masa de grasa corporal.
4. Mejora la salud cerebral:
Los estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente ayuda a mejorar la salud del cerebro mediante el aumento del flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora la función cognitiva y la memoria. Además, el ayuno mejora la función cognitiva y la plasticidad cerebral porque aumenta el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). También, ayuda a proteger el cerebro del Alzheimer y otras enfermedades neurológicas.
5. Disminución del riesgo de cáncer:
Los estudios han demostrado que las fases de ayuno intermitente podrían disminuir el riesgo de cáncer hasta en un 65%.
6. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares:
El ayuno intermitente también ha demostrado disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta en un 76%.
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Consideraciones adicionales
Durante este tiempo, la cetosis debe mantenerse mediante el consumo de alimentos bajos en carbohidratos. Un mayor consumo de carbohidratos puede provocar más antojos y sacar al cuerpo del estado cetogénico. Además, el consumo de líquidos como el agua y el café puede ayudar a saciar el hambre.
Resumen
Las etapas del ayuno intermitente presentan muchos beneficios investigados. Es importante conocer lo que ocurre en el organismo, así como los cambios físicos y mentales notables que se producen a causa del ayuno. Antes de comenzar cualquier dieta nueva, es imprescindible consultar con un médico para ver si el ayuno intermitente es una alternativa segura.
Fuentes
- https://www.timesnownews.com/healt/the-10-stages-of-fasting-here-is-what-happens-to-your-body-when-you-fast/698609
- https://usetemper.com/learn/metabolic-step-by-step/
- https://lifeapps.io/fasting/the-5-stages-of-intermittent-fasting/
- https://thebrothersgreen.co/blogs/learn-more/steps-to-a-successful-water-fast
- https://www.mentalfoodchain.com/stages-of-fasting/
- https://perfectketo.com/the-5-stages-of-fasting/
- https://www.zerofasting.com/the-physiology-of-fasting/
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