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Evidence based ¿Qué es la cetosis y cómo funciona?
Muchos han oído hablar de la dieta Keto, pero ¿qué significa «keto»?
Entonces, ¿Qué es la cetosis?
La definición de cetogénesis es un estado metabólico en el cual el cuerpo quema grasa en lugar de glucosa (carbohidratos) para obtener energía. Esto sucede cuando el cuerpo alcanza un déficit de carbohidratos (ya sea por dieta u otra deficiencia) y, en el proceso, se crean cetonas. Estas cetonas, producidas por sustancias químicas en el hígado, son enviadas a través del torrente sanguíneo para que los músculos y otros tejidos las utilicen como combustible.
¿Qué sucede en la cetosis? – Reacción en tu cuerpo
En resumen, la cetosis ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos, por lo que utiliza las grasas almacenadas como energía. Este proceso es común en personas con diabetes, ya que puede ocurrir si el cuerpo tiene deficiencia de insulina o no puede utilizarla correctamente.
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Etapas de la Сetosis
La cetosis se define por tres etapas:
- Entrar en cetosis
Una forma de iniciar una cetosis profunda incluye el ayuno. El ayuno ayuda a iniciar la cetosis (generalmente en tres días), en la cual el cuerpo comienza a quemar la glucosa restante y comienza el proceso de reducción de carbohidratos. Se recomienda el ayuno intermitente para facilitar la transición hacia alimentos cetogénicos mientras el ayuno quema la glucosa restante. Esto se debe a que la ingesta se limita a un ciclo (generalmente una ventana de ingesta de alimentos de 8 horas y una ventana de ayuno de 16 horas).
- Ceto-adaptación
En esta etapa, es importante mantener las actividades diarias, incluido el ejercicio, para ayudar al cuerpo a acostumbrarse al modo de quema de grasas.
- Flexibilidad metabólica
Esta etapa se centra en mantener la cetosis a través de una dieta cetogénica rápida, ejercicio y reducción de la ingesta de carbohidratos. Una vez que hayas alcanzado la flexibilidad metabólica, esta consistencia puede limitar las respuestas del cuerpo cuando se encuentre con pequeñas cantidades de alimentos/nutrientes fuera de la dieta cetogénica, manteniendo así el proceso cetogénico.
¿Cuántos días se tarda en entrar en cetosis?
Entrar en un estado de cetosis es un proceso en el que el cuerpo de cada persona se adapta de manera diferente. Mientras que algunas personas pueden adaptarse a la cetosis en tan solo 2 o 3 días, otras pueden tardar hasta una semana o más.
Generalmente, esto depende de muchos factores, incluida la dieta y las proporciones de macronutrientes de cada individuo, el nivel de actividad y otros factores como la edad y la genética. Sin embargo, a pesar de ser diferente para cada persona, alcanzar la cetosis típicamente disminuye con el tiempo a medida que el cuerpo se ajusta gradualmente.
Cuando limitas significativamente tu ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno de tu cuerpo se agotan y comienza a descomponer la grasa almacenada para obtener energía. A medida que tu cuerpo cambia a usar grasa como combustible, produce cetonas que alimentan tu cerebro y otros órganos.
Si estás comenzando tu viaje cetogénico, recuerda que alcanzar la cetosis deseada puede llevar más tiempo de lo esperado, ¡pero es posible con perseverancia!
5 Signos de Cómo Saber Cuándo Estás en Cetosis
- Aumento de cetonas: Una de las formas más confiables de confirmar la cetosis es medir los niveles de cetonas en tu sangre, orina o aliento. Los niveles elevados de cetonas son una señal de que tu cuerpo está usando grasa como combustible en lugar de carbohidratos.
- Disminución del apetito: Muchas personas experimentan una disminución del apetito cuando entran en cetosis, ya que las cetonas pueden ayudar a suprimir las hormonas del hambre.
- Aumento de energía: Una vez que tu cuerpo se ha adaptado a usar cetonas como combustible, muchas personas reportan niveles de energía aumentados y una mayor claridad mental.
- Mejora del rendimiento físico: Algunas personas reportan un mejor rendimiento físico y resistencia en cetosis, especialmente durante actividades de larga duración.
- Cambios en la micción: Cuando tu cuerpo está en cetosis, es posible que experimentes una micción más frecuente y mayor sed, ya que tu cuerpo intenta eliminar el exceso de cetonas.
Qué esperar cuando comienzas la dieta keto: primeros cambios en tu apariencia
Al empezar una dieta cetogénica, es posible que notes algunos cambios en tu apariencia dentro de las primeras semanas. Aquí hay algunas cosas que puedes esperar:
- Pérdida de peso
Uno de los cambios más notables en la apariencia que experimentan las personas al comenzar una dieta cetogénica es la pérdida de peso. La naturaleza baja en carbohidratos y alta en grasas de la dieta puede ayudar a reducir la ingesta calórica total y promover la quema de grasas.
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- Disminución de la hinchazón
Muchas personas experimentan una reducción de la hinchazón al comenzar una dieta cetogénica. Esto se debe a que la dieta es baja en carbohidratos, lo que puede causar retención de agua e hinchazón.
- Piel más clara
Algunas personas reportan una piel más clara al seguir una dieta cetogénica. La dieta suele ser baja en alimentos procesados y azúcares añadidos que pueden contribuir al acné y otros problemas de la piel.
¿Qué alimentos ponen a tu cuerpo en cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el cual tu cuerpo utiliza grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Tiene efectos beneficiosos comprobados para la salud y puede afectar los esfuerzos de pérdida de peso si estás en el plan de nutrición correcto. Sin embargo, para entrar en cetosis, debes prestar mucha atención a los alimentos que consumes.
Una dieta cetogénica típica se basa en una alta ingesta de grasas, proteínas moderadas y bajo consumo de carbohidratos.
Alimentos como huevos, aguacates, pescado graso como el salmón, frutos secos y mantequillas de frutos secos, aceite de oliva, queso y mantequilla son excelentes para poner tu cuerpo en cetosis. Si tienes poco tiempo, otras opciones convenientes, como los batidos sustitutivos de comidas cetogénicas, pueden ayudarte a alcanzar el estado metabólico deseado.
Al consumir las proporciones adecuadas de macronutrientes de grasas, proteínas y carbohidratos diariamente, tu cuerpo comenzará a quemar grasa como combustible en lugar de glucosa proveniente de carbohidratos.
¿Qué es la dieta Keto?
La dieta Keto se compone de una ingesta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.
Los alimentos en los que puedes disfrutar en una dieta cetogénica incluyen:
- Verduras bajas en carbohidratos
- Queso
- Grasas saludables como aguacates, nueces, semillas y aceites bajos en carbohidratos netos, como el aceite de oliva y el aceite de coco
- Fuentes de proteínas como aves de corral, huevos y otras carnes magras
- Yogur griego natural y queso cottage
- Bayas
- Chocolate negro y cacao en polvo
En cuanto a las bebidas, se recomienda agua, café sin azúcar y té para ayudar en la hidratación y mantener la energía durante el metabolismo de las cetonas. También se recomienda la leche entera o a base de plantas para la ingesta de proteínas y calcio.
También es esencial ser consciente de los alimentos fuera de una dieta cetogénica que pueden detener el proceso de cetosis. Esto se debe a que estos alimentos son altos en carbohidratos, lo que anula el proceso de cetosis.
Los alimentos que se deben evitar incluyen:
- Alimentos procesados, como yogur endulzado, papas fritas y galletas
- Miel, jarabe y azúcar en cualquier forma
- Jugos (naturales o no) que sean altos en carbohidratos
- Granos como cereales, galletas, arroz, pasta, pan y cerveza que sean altos en carbohidratos. También se nota que incluso la pasta integral a base de trigo/legumbres aún contiene altos niveles de carbohidratos, aunque se comercialice como alternativa más saludable.
Aunque son beneficiosos hasta cierto punto, estos son algunos de los alimentos que deben limitarse en gran medida durante una dieta cetogénica:
- Verduras con almidón, como maíz, papas, batatas y remolachas:
Estos tipos de verduras son más altos en carbohidratos y, si no se mantienen, estos alimentos almidonados pueden alterar la cetosis.
- Frutas con alto contenido de azúcar, como plátanos, pasas, dátiles, peras y mangos:
Estas frutas pueden aumentar el azúcar en la sangre y también son altas en carbohidratos.
Cómo entrar rápidamente en cetosis – 3 pasos clave
Entrar en cetosis puede llevar tiempo y variar de una persona a otra, pero puedes tomar algunos pasos para ayudar a que tu cuerpo haga la transición a la cetosis más rápidamente. Aquí hay tres pasos clave:
1. Restringir la ingesta de carbohidratos
Restringir tu ingesta de carbohidratos es un paso esencial para entrar rápidamente en cetosis. Para entrar en cetosis, la mayoría de las personas deben limitar su ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos diarios. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar restringir su ingesta de carbohidratos a tan solo 20 gramos diarios para lograr la cetosis.
2. Aumentar la ingesta de grasas saludables
¿Son buenas las cetonas para ti? ¡Absolutamente! Una vez que hayas restringido tu ingesta de carbohidratos, aumentar tu ingesta de grasas saludables es esencial. Esto proporcionará a tu cuerpo el combustible necesario para hacer la transición a usar grasas como energía. Buenas fuentes de grasas saludables incluyen nueces, semillas, aguacates, aceite de oliva y pescado graso.
3. Incorporar una ingesta moderada de proteínas
Si bien las proteínas son un nutriente esencial, demasiadas proteínas pueden dificultar la cetosis. Por lo tanto, es importante incorporar una ingesta moderada de proteínas en tu dieta. Debes apuntar a 0,6-1 gramos de proteína por libra de masa corporal magra diariamente. Esto ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular mientras permite que tu cuerpo entre en cetosis.
¿Quién NO debe hacer la dieta Keto?
La dieta Keto no es para todos. Debido a que es altamente restrictiva por naturaleza y puede alterar la química corporal, aquí hay poblaciones que no deberían participar en la dieta Keto o intentar la cetosis:
- Mujeres lactantes o embarazadas
- Personas con diabetes tipo 1
- Personas con afecciones metabólicas preexistentes
- Personas con daño hepático, pancreático o renal preexistente.
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Lo que debes saber sobre el modo de inanición Keto
El modo de inanición Keto es un término utilizado para describir una situación en la que el metabolismo del cuerpo se ralentiza durante una dieta cetogénica debido a la falta de calorías o nutrientes suficientes. Cuando el cuerpo carece de carbohidratos, su principal fuente de energía, comienza a quemar grasa almacenada como combustible. Este proceso se conoce como cetosis.
- Puede ocurrir si comes menos
Para entrar y mantener la cetosis, debes consumir muy pocos carbohidratos y cantidades moderadas de proteínas. Sin embargo, también debes asegurarte de consumir suficientes calorías para apoyar las funciones metabólicas esenciales de tu cuerpo.
- Puede prevenirse
Puedes evitar la inanición keto consumiendo suficientes calorías y nutrientes para apoyar las funciones metabólicas esenciales de tu cuerpo.
Cetonas vs Glucosa: ¿Cuál es la mejor fuente de energía para el cerebro?
El cerebro puede usar cetonas y glucosa como combustible, pero tienen diferentes vías metabólicas y pueden ser preferibles en otras circunstancias.
La glucosa es la principal fuente de energía para el cerebro en condiciones normales. La glucosa está fácilmente disponible a partir de los carbohidratos en nuestra dieta y es transportada a través de la barrera hematoencefálica por transportadores de glucosa. Además, el cerebro utiliza la glucosa para producir ATP, que es la moneda energética primaria de la célula.
Por otro lado, durante períodos de baja ingesta de carbohidratos o ayuno, el hígado produce cetonas a partir de ácidos grasos. El cerebro también puede usar cetonas para obtener energía, e incluso pueden ser una fuente de combustible preferida para ciertas funciones cerebrales, como el procesamiento cognitivo y la formación de memoria.
Beneficios generales de la cetosis: ¿Por qué intentarlo?
El beneficio de las cetonas es el espacio para reducir el colesterol, lo que puede mejorar la salud cardiovascular, la enfermedad metabólica y el riesgo de diabetes.
Los beneficios adicionales incluyen:
- Pérdida de peso: que puede ocurrir gracias a las cetonas
- Aumento de energía: las cetonas pueden mejorar la movilidad del cuerpo al ayudar en el desarrollo muscular y la regeneración celular
- Mayor enfoque: esto puede resultar gracias al aumento de proteínas, que pueden influir en el desarrollo cerebral.
La ventaja Keto para la pérdida de grasa
La dieta Keto ofrece varias ventajas cuando se trata de pérdida de grasa. En primer lugar, al promover un aumento en la producción de cetonas y utilizar ácidos grasos como fuente de energía primaria, la dieta Keto obliga al cuerpo a usar grasa almacenada como combustible en lugar de carbohidratos. Esto puede llevar a una pérdida rápida de grasa.
Además, al seguir una dieta cetogénica, el apetito a menudo se ve suprimido, ayudando a las personas que luchan con el comer en exceso al frenar los antojos de hambre. Además, la investigación sugiere que estar en la dieta Keto ayuda a preservar la masa muscular mientras reduce las reservas de grasa corporal, lo cual es esencial para mantener un metabolismo saludable a largo plazo.
Adoptar un estilo de vida cetogénico puede ser la clave para eliminar el peso no deseado y recuperar tu físico ideal.
Síntomas de la Сetosis
La cetosis se define como la presencia de cetonas en el cuerpo. La pérdida de peso es un síntoma común de la cetosis, ya que puede ocurrir en la primera semana. Inicialmente, la pérdida de peso constituye carbohidratos almacenados y agua en el cuerpo. La pérdida de peso puede ocurrir con el síntoma adicional de reducción del apetito, en el cual un aumento en la ingesta de proteínas y verduras puede resultar en una sensación de saciedad más rápida.
Otros síntomas que pueden ocurrir incluyen:
- «Gripe Keto», que describe los cambios del cuerpo durante el inicio de la cetosis, incluyendo fatiga, irritabilidad, náuseas, dificultad para dormir y estreñimiento.
- «Aliento cetónico» se describe como un olor afrutado o agrio que puede ocurrir debido a un cambio en la dieta.
La tasa de quema de grasa en cetosis te ayuda a controlar la pérdida de peso
Monitorear la tasa natural de quema de grasa de tu cuerpo es una de las formas más eficientes de medir la pérdida de peso. Cuando tu cuerpo entra en un estado de cetosis, cambia su fuente de combustible principal de carbohidratos a grasa y otras cetonas.
Al entender la relación entre una tasa de quema de grasa más alta y una ingesta calórica reducida, puedes asegurarte de que tus esfuerzos dietéticos den resultados. Además, los estudios han demostrado que aquellos que monitorean la nutrición de sus cuerpos al entrar en cetosis tienen más probabilidades de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso que aquellos que no lo hacen.
Conciencia sobre la cetoacidosis
Cuando los niveles de cetonas son demasiado altos, puede ocurrir cetoacidosis. La cetoacidosis es una condición peligrosa que puede ocurrir, típicamente en individuos con diabetes, y puede ser desencadenada debido a enfermedades que causan niveles más altos de hormonas que trabajan en contra de la insulina. Debido a que la dieta Keto aumenta estas cetonas, es esencial monitorear los síntomas y el nivel de cetonas en la sangre y la orina. Las pruebas de cetoacidosis pueden ayudar a detectar los niveles de cetonas y pueden realizarse en entornos médicos y en casa.
¿La Keto es mala para tu hígado?
Se ha demostrado que la dieta cetogénica tiene efectos tanto positivos como negativos en la salud del hígado, dependiendo del individuo y las circunstancias específicas. Aquí hay algunas cosas a considerar:
- Enfermedad hepática grasa no alcohólica (EHGNA): Se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas ayuda a reducir la grasa hepática y mejorar los marcadores de salud hepática en individuos con EHGNA.
- Pruebas de función hepática: Algunos estudios han informado aumentos temporales en las enzimas hepáticas, como ALT y AST, durante las etapas iniciales de una dieta cetogénica.
- Cálculos biliares: La pérdida de peso rápida, que puede ocurrir durante las etapas iniciales de una dieta cetogénica, se ha asociado con un mayor riesgo de cálculos biliares.
¿Beber agua reduce las cetonas – Destruyendo este mito?
Existe un mito común de que beber agua puede reducir las cetonas o incluso «eliminarlas» del cuerpo, pero esto no es preciso.
Beber agua es esencial para mantener la hidratación y la salud en general, y no afecta directamente la producción o el nivel de cetonas en el cuerpo. Las cetonas se producen por el hígado cuando la ingesta de carbohidratos es baja, y el cuerpo las usa como energía.
Beber agua puede ser beneficioso para las personas que siguen una dieta cetogénica. La dieta cetogénica puede causar deshidratación debido a la excreción aumentada de agua en la orina, y beber agua puede ayudar a prevenir la deshidratación y mantener la función metabólica óptima.
Por qué no puedo entrar en cetosis – Comer pocos carbohidratos sin resultados
Podría haber algunas razones por las que no puede entrar en cetosis, incluso si usted está comiendo una dieta baja en carbohidratos. ¿Puede el estrés sacarte de la cetosis? He aquí algunas posibles explicaciones:
- ¿Cuántos carbohidratos puedes comer en una dieta cetogénica?
El límite diario de carbohidratos netos para permanecer en cetosis generalmente se establece en alrededor de 20-50 gramos de carbohidratos por día. Sin embargo, la cantidad exacta puede variar según la tolerancia individual.
- ¿Cuánto tiempo lleva entrar en cetosis?
El tiempo que lleva entrar en cetosis puede variar según el individuo, pero generalmente se estima en unos pocos días a una semana si se siguen las pautas adecuadas de restricción de carbohidratos.
- ¿Qué son las cetonas y cómo se miden?
Las cetonas son compuestos químicos producidos por el hígado a partir de ácidos grasos cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos. Se pueden medir en la sangre, la orina o el aliento utilizando dispositivos especiales diseñados para detectarlas.
- ¿Es segura la dieta cetogénica a largo plazo?
La seguridad de la dieta cetogénica a largo plazo depende de varios factores, incluida la salud general del individuo y la forma en que se implementa la dieta. Se necesita más investigación para determinar los efectos a largo plazo de la dieta cetogénica en la salud.
- ¿La cetosis causa mal aliento?
La cetosis puede causar un tipo de aliento desagradable a veces conocido como «aliento cetónico». Esto se debe a la liberación de ciertas sustancias químicas por parte del cuerpo durante el proceso de cetosis.
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