Ayuno intermitente Pregunta a Lasta
Índice

INTRODUCCIÓN

¿Estás considerando el ayuno intermitente pero te preocupan los problemas digestivos? ¡No estás solo! Muchas personas han experimentado síntomas gastrointestinales desagradables relacionados con el ayuno intermitente, como calambres, indigestión y diarrea.

Aunque estos síntomas pueden ser suficientes para disuadir a algunos de probar el ayuno intermitente, comprender cómo el ayuno puede causar trastornos gastrointestinales puede ayudar a aliviar tus preocupaciones y tomar decisiones informadas. Así que vamos directo a los detalles gastrointestinales sobre por qué esta forma de control dietético afecta la digestión de manera tan extrema.

¿Puedes tener diarrea por no comer? Explorando la paradoja del ayuno

El sistema gastrointestinal (GI) es una red intrincada fundamental en la digestión y absorción de nutrientes. También alberga un microbioma diverso, una comunidad de microbios que ayudan a descomponer los alimentos, sintetizar vitaminas y proteger contra patógenos dañinos.

Cuando ayunas, interrumpes las tareas habituales de tu sistema GI. Las investigaciones iniciales sugieren que el ayuno podría tener beneficios para la salud, como reducir la inflamación. Sin embargo, la ausencia de alimentos también puede resultar en ajustes dentro del sistema GI que podrían llevar a la diarrea.

  • Malabsorción de ácidos biliares

El hígado produce continuamente bilis, que ayuda a digerir las grasas. Sin alimentos, la bilis puede no ser reabsorbida correctamente, lo que lleva a la diarrea.

  • Cambios en el microbioma

El ayuno podría alterar el microbioma intestinal. Un desequilibrio o cambio en estas comunidades microbianas podría provocar problemas gastrointestinales como la diarrea.

  • Fluctuaciones hormonales

El sistema GI también está sujeto al control hormonal. El ayuno puede causar fluctuaciones en hormonas como la gastrina y la motilina, que pueden acelerar la motilidad del intestino y provocar diarrea.

  • Factores psicológicos

El estrés y la ansiedad sobre el ayuno también pueden afectar. Las hormonas del estrés como el cortisol pueden afectar directamente los movimientos intestinales.

Lea también – ¿Qué ocurre en tu cuerpo durante el ayuno intermitente? 

Desafíos digestivos que puedes enfrentar al ayunar intermitentemente

El ayuno intermitente (AI) ha ganado considerable atención por sus beneficios, como la pérdida de peso, la mejora de la salud metabólica y el aumento de la función cognitiva. Sin embargo, cualquier alteración significativa en tu patrón alimentario puede venir acompañada de desafíos digestivos. Veamos algunos de esos desafíos y la ciencia subyacente.

Desafíos digestivos comunes

Hinchazón y gases

Si pasas mucho tiempo sin comer, tu microbiota intestinal podría experimentar alteraciones. Las bacterias responsables de fermentar carbohidratos pueden reaccionar en exceso cuando finalmente comes, lo que lleva a la hinchazón y los gases.

Diarrea o estreñimiento

Como se discutió en la pregunta anterior, tu sistema digestivo es complejo. Alteraciones en la composición de los ácidos biliares, cambios en el microbioma y fluctuaciones hormonales pueden dar lugar a diarrea o estreñimiento durante el ayuno intermitente.

Reflujo ácido o acidez estomacal

El ayuno puede aumentar la acidez gástrica en algunas personas, especialmente si se consume café durante el ayuno. Esta acidez elevada puede causar o exacerbar el reflujo ácido y la acidez estomacal.

Cambios en la motilidad intestinal

El ayuno puede alterar la motilidad intestinal, que se refiere al tiempo que tarda la comida en moverse a través del tracto digestivo. Acelerar o ralentizar la motilidad intestinal puede provocar molestias digestivas.

Sensación de náuseas o plenitud

No comer durante períodos prolongados a veces puede causar náuseas, especialmente al comenzar a comer nuevamente. Esta sensación puede deberse a un vaciado gástrico lento o cambios en las enzimas digestivas.

Ayuno y diarrea, ¿hay una conexión?

El ayuno puede afectar a tu cuerpo de varias maneras, desde reducir los niveles de insulina hasta inducir la autofagia, donde las células eliminan componentes dañados. Pero, ¿cómo afecta al sistema digestivo? Tu tracto gastrointestinal es un sistema altamente dinámico influenciado por muchos factores, incluidos qué y cuándo comes, y los ritmos internos de tu cuerpo.

Cuando ayunas, el hígado produce ácidos biliares necesarios para la digestión de las grasas. Debido a que ningún alimento puede absorber estos ácidos biliares, pueden acumularse en el colon, atrayendo más agua y potencialmente causando diarrea.

Varias hormonas, incluyendo la gastrina y la motilina, regulan la motilidad intestinal. El ayuno podría alterar los niveles de estas hormonas, lo que resultaría en un aumento de los movimientos intestinales o la diarrea.

El estrés de adoptar una nueva rutina alimentaria o un horario de ayuno también puede producir hormonas del estrés como el cortisol, que pueden afectar directamente los movimientos intestinales.

Lea también – Cómo Detener el Rugido del Estómago y Mejorar la Digestión Durante el Ayuno

¿El ayuno de agua causa diarrea? Profundizando en los hechos sobre los líquidos

Durante el ayuno, tu sistema digestivo descansa de descomponer y asimilar constantemente alimentos.

No hay evidencia concluyente que sugiera que el ayuno de agua cause directamente diarrea. Más comúnmente, el ayuno se asocia con el estreñimiento debido a la disminución de la frecuencia de las deposiciones.

Sin embargo, es necesario mencionar síntomas de diarrea a tener en cuenta durante el ayuno:

1. Romper el ayuno. Algunas personas experimentan diarrea cuando rompen su ayuno y reintroducen alimentos en su sistema. A veces se denomina «diarrea de re-alimentación». Consumir demasiados alimentos ricos en fibra o grasas demasiado rápido puede abrumar a tu sistema digestivo el cual ha estado inactivo.

2. Desequilibrio de electrolitos. Consumir grandes cantidades de agua sin alimentos podría llevar a un desequilibrio de electrolitos, que en casos extremos podría causar diarrea, entre otros síntomas.

3. Condiciones preexistentes. Aquellos con problemas gastrointestinales existentes, como el síndrome del intestino irritable (IBS) o la enfermedad de Crohn, pueden experimentar síntomas exacerbados durante el ayuno.

¿Cómo la deshidratación puede desencadenar la diarrea durante el ayuno?

La deshidratación ocurre cuando tu cuerpo elimina más líquidos de los que ingiere, lo que puede obstaculizar las funciones corporales normales. Entre otras cosas, la deshidratación afecta el equilibrio de electrolitos en tu sistema, estos son minerales esenciales que impactan desde la función muscular hasta el equilibrio de pH y la regulación del agua.

Cuando estás deshidratado, tu colon puede no reabsorber agua tan eficientemente como debería. En un estado bien hidratado, el colon absorbe la humedad de las heces, haciéndolas firmes. Sin embargo, la deshidratación puede obstaculizar este proceso, lo que lleva a heces sueltas o diarrea.

Además, puede afectar la motilidad intestinal, que se refiere a la contracción de los músculos en el tracto gastrointestinal. La motilidad intestinal alterada puede resultar en diarrea.

Además, si intentas corregir la deshidratación rápidamente consumiendo grandes cantidades de agua pura, puede crear un desequilibrio osmótico a través de la pared intestinal. Esto podría atraer agua al lumen del intestino, contribuyendo a la diarrea.

¿El ayuno te hace ir al baño? La primicia sobre tu asiento

En primer lugar, la relación entre el ayuno y los movimientos intestinales es compleja. El sistema digestivo es una interacción intrincada de señales hormonales complejas, actividad microbiana y contracciones musculares que trabajan armónicamente para procesar alimentos, extraer nutrientes y expulsar desechos.

Factores fisiológicos

El tracto gastrointestinal está regulado por señales hormonales complejas, incluyendo la grelina, que estimula el apetito, y la leptina, que señala la saciedad. Cuando ayunas, los niveles de grelina suelen disminuir, lo que podría reducir la velocidad a la que tus intestinos mueven alimentos y desechos (motilidad), disminuyendo así la frecuencia de los movimientos intestinales.

Influencia del microbioma

Tu microbioma intestinal, compuesto por diversas bacterias, también afecta la digestión y los movimientos intestinales. El ayuno puede afectar el equilibrio de estas bacterias, cambiando la velocidad a la que se procesan los alimentos y los desechos. Algunos pueden encontrar que el ayuno lleva a heces más sueltas debido a cambios en la composición microbiana, aunque la evidencia no es definitiva al respecto.

¿Cómo el ayuno intermitente afecta tus hábitos intestinales?

Interacción hormonal

En primer lugar, es crucial entender que tu sistema gastrointestinal (GI) no opera de forma aislada; está regulado por una variedad de hormonas como la grelina (la «hormona del hambre») y la leptina (la «hormona de la saciedad»). El ayuno intermitente puede afectar estos niveles hormonales. Específicamente, el ayuno a menudo reduce los niveles de grelina, lo que generalmente disminuye el hambre, pero también puede reducir la velocidad a la que tus intestinos mueven los desechos (o su ‘motilidad’, como se denomina científicamente). Una motilidad reducida a menudo significa una frecuencia reducida de movimientos intestinales.

El factor fibra

Hablemos de la fibra, el héroe no reconocido en la regularidad intestinal. Si tu ventana de alimentación incluye una comida equilibrada rica en fibra, puede contrarrestar cualquier disminución en la motilidad inducida por el ayuno. Por otro lado, una de las mejores formas de ajustar las prácticas de ayuno para una mejor salud digestiva es si tu ventana de alimentación limitada te lleva a hacer elecciones alimenticias subóptimas bajas en fibra, podrías experimentar una frecuencia reducida y heces más duras, también conocidas como estreñimiento.

Impacto en el microbiota intestinal

Tu intestino alberga billones de bacterias fundamentales en la digestión y la eliminación de desechos. Cualquier cambio drástico en los hábitos alimenticios, como comenzar el ayuno intermitente, podría resultar en un cambio en la composición de este microbioma. Aunque aún se está investigando completamente, estudios preliminares sugieren que los estados de ayuno pueden alterar la microbiota intestinal, afectando potencialmente los hábitos intestinales.

Consideraciones de hidratación

¡No olvides el agua! Si estás ayunando, especialmente durante períodos más largos, es posible que consumas menos agua de lo habitual simplemente porque no estás comiendo (muchas personas obtienen una buena cantidad de agua diaria de los alimentos). La reducción en la ingesta de agua podría exacerbar cualquier tendencia al estreñimiento. Por lo tanto, es recomendable mantener la hidratación incluso durante los períodos de ayuno.

Diarrea por ayuno intermitente: Desenmascarando el desagradable efecto secundario

Aunque el ayuno por sí solo no causa diarrea, hay dos razones principales por las que puede experimentarla.

  • Muchas personas beben demasiada agua y líquidos con alto contenido en cafeína, como el té y el café, durante el período de ayuno. Beber demasiado puede alterar el tracto digestivo y causar diarrea. Intente beber menos agua y/o menos líquidos con cafeína para ver si esto le ayuda.
  • El malestar digestivo del ayuno puede ocurrir después de no comer durante un tiempo prolongado porque el tracto gastrointestinal (tracto GI) pierde su capacidad de funcionar correctamente. Al fin y al cabo, no se ha utilizado durante tanto tiempo. Esto puede significar que está ayunando durante demasiado tiempo. Pruebe a ayunar durante un periodo más corto y compruebe si la diarrea desaparece.

Si sigue experimentando diarrea después de abordar ambas causas, es posible que desee interrumpir el ayuno para ver si esto ayuda. En cualquier caso, hable con su médico, ya que otra enfermedad subyacente puede estar causando esto, como la enfermedad de Cron, una deficiencia de nutrientes, colitis o una infección. 

Los factores fisiológicos pueden causar diarrea

  • Intolerancia o alergia alimentaria
  • Intolerancia a la lactosa
  • Seguir una dieta rica en grasas
  • Comer muchos alimentos grasos

Estos factores, sin embargo, claramente no tienen nada que ver con el ayuno intermitente, pero aún así son cosas a las que prestar atención si está experimentando diarrea.

El ayuno intermitente no debe causar heces blandas, así que preste atención a sus movimientos intestinales durante el ayuno para asegurarse de que no está comprometiendo su salud en general. Esperemos que esto aclare si el ayuno intermitente causa diarrea.

Diarrea durante el ayuno o ¿por qué el momento lo es todo?

El hígado produce constantemente bilis, necesaria para la digestión de las grasas. El ayuno puede hacer que la bilis se acumule en el sistema digestivo, ya que no hay alimentos para absorberla. El exceso de bilis puede provocar que las heces se aflojen, dando lugar a la diarrea.

El tiempo de tránsito intestinal, es decir, el tiempo que tarda la comida en pasar por tu sistema digestivo, puede cambiar durante el ayuno. Un tiempo de tránsito más rápido puede resultar en diarrea.

El ayuno puede alterar tu microbiota intestinal, lo que podría llevar a heces sueltas o diarrea a medida que tu sistema digestivo se ajusta. Curiosamente, la deshidratación a veces también puede provocar diarrea. Cuando ayunas, especialmente si es un ayuno seco sin ingesta de líquidos, puedes deshidratarte, afectando tu sistema digestivo.

Finalmente, si estás ayunando, pero aún consumes café negro o té, estas bebidas pueden actuar como laxantes suaves y contribuir a la diarrea.

Lea también – Cuántas Calorías Comer Durante el Ayuno Intermitente 16/8

Pasos para prevenir la diarrea durante los períodos de ayuno

1. Observar los patrones 

Prestar atención a cuándo tienes diarrea. ¿Es justo después de romper el ayuno o durante el período de ayuno? Comprender el momento puede ayudar a identificar la causa.

2. Hidratarse

Si estás en un ayuno que permite la ingesta de líquidos, asegúrate de que te estás hidratando adecuadamente. Los electrolitos también pueden ayudar a mantener el equilibrio.

3. Reintroducción lenta de alimentos

Cuando rompa el ayuno, considere la posibilidad de reintroducir los alimentos lentamente, empezando por opciones de fácil digestión. Esto puede ayudar a su sistema digestivo a adaptarse más suavemente.

4. Ajusta el horario de ayuno

Si observas que la diarrea persiste cada vez que ayunas, es posible que debas cambiar tu rutina de ayuno o considerar otras formas de ayuno intermitente.

5. Busca atención médica inmediata 

Si la diarrea va acompañada de deshidratación grave, fiebre alta u otros síntomas, es esencial buscar asistencia médica inmediata.

Heces amarillas en ayunas: ¿Qué significan y qué hacer?

Las heces amarillas en ayunas pueden ser un síntoma preocupante, y las razones de su aparición pueden ser variadas. A continuación se indican algunos de los factores más comunes:

  • Secreción de bilis

La bilis, producida en el hígado y almacenada en la vesícula biliar, suele ser de color amarillo verdoso. Ayuda a digerir y absorber las grasas en el intestino delgado. Cuando ayunas, no consumes alimentos y, por lo tanto, la bilis puede no absorberse completamente o metabolizarse en sus subproductos habituales, lo que hace que tus heces parezcan amarillas.

  • Tiempo de tránsito intestinal

El ayuno puede acelerar o ralentizar el tiempo de tránsito de los alimentos por el tracto gastrointestinal, lo que afecta al color de las heces. Un tiempo de tránsito más rápido puede dar lugar a heces de color más claro.

  • Cambios en la microbiota 

El ayuno puede afectar a la microbiota intestinal, la comunidad de microorganismos del tubo digestivo. Este cambio también puede provocar variaciones en el color de las heces.

  • Deshidratación

Por cierto, ¿puede el ayuno intermitente provocar diarrea? Sí, sobre todo si es prolongado, puede provocar deshidratación. La falta de líquidos a veces puede alterar el color y la consistencia de las heces.

  • Dieta

Algunas personas consumen alimentos o suplementos específicos antes de empezar el ayuno, lo que también podría ser un factor contribuyente.

Diarrea después del ayuno: ¿Qué ocurre ahí abajo?

Secreción de bilis

El hígado produce bilis constantemente para ayudar a digerir las grasas. Durante el ayuno, la bilis puede acumularse en su sistema digestivo. Una vez que empiezas a comer de nuevo, el exceso de bilis puede provocar heces más blandas o diarrea.

Cambios en la flora intestinal

El ayuno puede provocar cambios en la microbiota intestinal, y la reintroducción de alimentos puede causar un desequilibrio temporal, que posiblemente provoque diarrea.

Ingesta repentina de alto contenido en fibra 

¿Cómo puedo tener diarrea si no he comido? Una de las formas es si rompes el ayuno con alimentos ricos en fibra, especialmente frutas y verduras, puedes experimentar diarrea. La ingesta repentina de fibra puede aumentar el volumen de las heces y su contenido en agua.

Comer en exceso

El sistema digestivo se vuelve más sensible después del ayuno. Ingerir comidas copiosas justo después puede sobrecargarlo y provocar diarrea.

Sensibilidad a los alimentos

El ayuno puede hacer que su intestino sea más sensible a ciertos alimentos, incluso a los que tolera. Este aumento de la sensibilidad puede provocar diarrea.

Diarrea después de no comer durante 24 horas – ¿Qué ocurre?

  • Estómago vacío. Pasar mucho tiempo sin comer puede irritar tu tracto gastrointestinal. Tu estómago sigue produciendo ácido y enzimas digestivas, lo que puede provocar un desequilibrio cuando no hay comida que procesar.
  • Hormonas del estrés. Ayunar durante 24 horas puede causar estrés en el cuerpo, lo que lleva a un aumento de las hormonas del estrés, como el cortisol. Los niveles elevados de cortisol pueden alterar los movimientos intestinales y provocar diarrea.
  • Mecanismo de defensa del organismo. El cuerpo podría interpretar el ayuno prolongado como una señal de estrés o amenaza, desencadenando la respuesta de «lucha o huida». Esto puede acelerar la digestión y los movimientos intestinales.
  • La realimentación. ¿Por qué tengo diarrea cuando rompo el ayuno? Si rompes el ayuno consumiendo una comida copiosa o ciertos tipos de alimentos (como los ricos en grasas o azúcar), tu intestino puede reaccionar acelerando los movimientos intestinales, lo que provoca diarrea.
  • Afecciones médicas existentes. Si padeces problemas de salud subyacentes, como el síndrome del intestino irritable o intolerancias alimentarias, el ayuno puede agravarlos.
  • Deshidratación. No comer suele ir acompañado de una reducción de la ingesta de líquidos, lo que conduce a la deshidratación. Un cuerpo deshidratado puede producir heces blandas, exacerbando los síntomas de la diarrea.

¿Por qué diarrea después de ayunar 72 horas?

El ayuno prolongado puede alterar el funcionamiento regular de su sistema gastrointestinal. Su intestino sigue produciendo ácidos y enzimas digestivas incluso cuando está vacío, lo que puede causar un desequilibrio que puede provocar diarrea.

En ayunas, el cuerpo puede liberar hormonas del estrés como el cortisol. Cuando los niveles de cortisol son altos, pueden causar varios problemas digestivos, como la diarrea.

El ayuno prolongado también puede ser una señal de amenaza para el organismo, activando la respuesta de «lucha o huida». Esta respuesta puede acelerar la digestión y los movimientos intestinales, lo que puede manifestarse como diarrea.

Cuando se vuelve a comer después del ayuno, el consumo de una comida rica en hidratos de carbono o grasas puede provocar lo que se conoce como «síndrome de realimentación», que a menudo incluye síntomas como la diarrea.

Si padeces afecciones gastrointestinales preexistentes como SII, enfermedad de Crohn o intolerancia alimentaria, el ayuno podría exacerbar los síntomas y provocar diarrea.

Tu guía sobre cómo detener la diarrea del ayuno intermitente

Mantente hidratado 

La deshidratación puede acompañar a la diarrea. Mantente hidratado con agua o soluciones electrolíticas. 

Sigue una dieta BRAT

Una vez que se abras tu ventana de alimentación, limítate a comidas sencillas y débiles como plátano, arroz, puré de manzana y pan tostado (BRAT) para aliviar el sistema digestivo.

Reduce la cafeína y el azúcar 

Las bebidas como el café y las azucaradas pueden empeorar la diarrea. En su lugar, opta por infusiones o agua.

Comienza con comidas más pequeñas 

Evita las comidas copiosas que sobrecargan el sistema digestivo cuando se abre la ventana para comer. Reintroduce los alimentos gradualmente.

FINALMENTE

En general, experimentar molestias estomacales durante el ayuno intermitente es una hermosa manera de regular el peso corporal y utilizar la energía sabiamente. 

Conocer la ciencia que hay detrás puede ser útil para entender lo que nuestro cuerpo está experimentando durante el proceso. Aunque algunos podrían describir estos cambios intestinales como incómodos o indeseables, por lo general no deberían durar mucho tiempo a medida que se acostumbra a un período de ayuno. Presta atención a cómo reacciona tu cuerpo para aprovechar al máximo tu experiencia con los ayunos temporales. 

Independientemente de dónde te encuentres en este viaje, recuerda que los baches ocasionales no hacen imposible el éxito: ¡aprender sobre ti mismo y escuchar a tu cuerpo dan muchos kilómetros de ventaja!