Ayuno intermitente Ayuno intermitente Pregunta a Lasta

Aunque oigamos todas esas historias de éxito en la pérdida de peso de personas que han probado el ayuno intermitente, es posible que hayas ganado peso. Así que ahora probablemente estés comprensiblemente disgustado y te preguntes: «¿Por qué no pierdo peso con el ayuno 16:8»? 

Puedes engordar en ayunas por dos razones.

Índice

1. ¡Estás comiendo demasiado!

¿Aumentas de peso antes de perderlo? Prolongar el periodo de ayuno es problemático y hace que la gente se sienta hambrienta. Dicho esto, cuando rompes el ayuno, puedes estar comiendo comidas muy densas en calorías que te hacen tener un superávit calórico día tras día. 

Intenta registrar tu comida y determinar aproximadamente cuántas calorías consumes y compáralas con las que necesitas para asegurarte de que no comes en exceso.

Otra estrategia consiste en preparar una comida para romper el ayuno. De este modo, es más probable que tengas cierto control sobre la cena cuando más hambre tengas y, por tanto, tendrás control sobre tu ingesta calórica.

Por último, asegúrate de que comes suficientes proteínas y fibra. Ambas ayudan a mantenerte saciado y pueden afectar a tu hambre a lo largo del día.

2. Sigo engordando aunque coma poco – ¡No comes lo suficiente!  

Aunque esto pueda parecer contrario a la intuición, en realidad puedes ganar peso cuando no comes lo suficiente. Esto significa que algunas personas aumentarán de peso en ayunas. Esto se debe a que tu cuerpo puede percibir cuándo tienes un déficit calórico y realizará cambios fisiológicos que disminuirán tu gasto calórico (cuántas calorías quemas al día). 

Esto significa que tu metabolismo general se ralentiza. 

Para determinar si esto es lo que estás haciendo, intenta registrar tu alimentación y compararla con las calorías que necesitas. Si tienes un déficit diario, especialmente en caso de deuda extrema, intenta aumentar tus calorías. Esto puede significar que tengas que disminuir tu ventana de ayuno para hacerlo. 

Algunos individuos experimentarán un aumento de peso con el ayuno intermitente, probablemente debido a que no comen lo suficiente, su metabolismo disminuye y luego comen como lo hacían antes de empezar a ayunar. Esto les sitúa en un superávit calórico extremo y contribuirá al aumento de peso. 

El ayuno intermitente también puede ser útil, pero si no te funciona, puede que tengas que dejarlo.

¿Puede el ayuno intermitente provocar un aumento de peso?

Quizá sepas que el ayuno es una práctica dietética que consiste en alternar periodos de comida y ayuno. Este método de alimentación se ha hecho muy popular recientemente debido a sus beneficios potenciales para promover la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica.

Dicho esto, has planteado una cuestión interesante. ¿Puede el ayuno intermitente provocar un aumento de peso? 

La respuesta corta: puede, pero sólo a veces, y depende de varios factores. Exploremos esto un poco más.

Ingesta de calorías durante las horas de comida

En primer lugar, una de las razones por las que el ayuno intermitente puede provocar un aumento de peso tiene que ver con qué y cuánto comes durante tu ventana de «alimentación». Algunas personas, pensando que se han «ganado» la capacidad de comer libremente durante su ventana de alimentación, pueden consumir más calorías de las que consumirían en circunstancias normales. Comer en exceso, incluso dentro de un programa de ayuno intermitente, puede provocar un aumento de peso.

Calidad de los alimentos

En segundo lugar, la calidad de los alimentos importa. Debes consumir nutrientes si tu ventana de alimentación está llena de alimentos procesados y ricos en calorías. Con el tiempo, esto puede provocar un aumento de peso. Los alimentos densos en nutrientes te ayudan a sentirte saciado, lo que puede ayudar a controlar tu ingesta calórica total.

Cambios en el metabolismo

Algunas investigaciones también sugieren que el ayuno intermitente provoca adaptaciones metabólicas que favorecen el aumento de peso. Aunque estos efectos son relativamente menores y temporales, podrían contribuir al aumento de peso si se combinan con comer en exceso o con malas elecciones alimentarias.

Ejercicio y actividad física

Si una persona reduce significativamente su nivel de actividad mientras realiza el ayuno intermitente (quizá por sentirse cansada o débil durante los periodos de ayuno), esto podría provocar un aumento de peso. Es necesario mantener un enfoque equilibrado del ejercicio durante el ayuno intermitente.

Así que el aumento de peso depende en gran medida de cómo pongas en práctica esta estrategia dietética y de cómo interactúe con el resto de tu estilo de vida.

Ganar peso con el ayuno intermitente 16:8: 3 Propósitos Comunes 

Un enfoque popular del ayuno es el plan intermitente 16/8, en el que las personas comen durante 8 horas y luego ayunan las 16 horas restantes. 

De hecho, hay situaciones en las que podría provocar un aumento de peso. He aquí tres razones comunes:

1. Comer en exceso durante la ventana de alimentación: Una de las principales razones por las que las personas pueden engordar durante el ayuno intermitente 16:8 es comer en exceso durante la ventana de alimentación. Algunas personas pueden creer que pueden comer todo lo que quieran durante la ventana de 8 horas, y si devoran más calorías de las que su cuerpo necesita, pueden engordar. 

2. Comer alimentos de mala calidad: La calidad de tus alimentos desempeña un papel importante en tu salud general y en el control de tu peso. Si la mayor parte de tu ingesta durante la ventana de alimentación procede de alimentos procesados, con alto contenido en azúcar y grasas, podría provocar un aumento de peso.

3. Reducción de la actividad física: Algunas personas pueden experimentar fatiga o niveles de energía reducidos durante las horas de ayuno, lo que provoca una disminución de la actividad física. Moverte menos y quemar menos calorías puede contribuir al aumento de peso, aunque hayan cambiado tus hábitos alimentarios. Para contrarrestarlo, intenta programar los entrenamientos durante tu periodo de comidas, cuando tendrás más energía.

Lea también – ¿Qué es el ayuno intermitente 16/8?

¿2 semanas de ayuno intermitente sin perder peso? – Razones por las que tu plan de ayuno puede no estar funcionando 

No eres el único que se lo pregunta: muchas personas esperan ver resultados con relativa rapidez cuando adoptan una nueva estrategia dietética, como el ayuno intermitente. Si llevas dos semanas practicando el ayuno intermitente y no has observado ninguna pérdida de peso, puede deberse a varias razones. 

Como ya hemos mencionado, los alimentos que ingieres durante tus ventanas de alimentación importan tanto o más que cuándo comes. Los alimentos ricos en azúcares añadidos, grasas poco saludables y calorías vacías pueden estancar la pérdida de peso, aunque practiques el ayuno intermitente.

  • 2 semanas es un periodo de tiempo relativamente corto para perder peso. Para perder peso de forma sostenible y saludable, se recomienda perder entre 1 y 2 kilos por semana. 

Esto significa que podrías esperar a ver los cambios en la escala principal.

Ciertas afecciones médicas, como el hipotiroidismo o el síndrome de ovario poliquístico, pueden afectar a tu metabolismo y hacer más problemática la pérdida de peso. Puede que merezca la pena hablar con un profesional sanitario si tienes dificultades para perder peso a pesar de tus mejores esfuerzos.

Comprender la retención de agua en el ayuno intermitente 

Antes de sumergirnos en el ayuno intermitente, abordemos brevemente lo que significa la retención de líquidos. 

La retención de líquidos, o edema, se produce cuando se acumula un exceso de líquidos en el interior del cuerpo. Esto puede provocar sensación de hinchazón y cambios en la báscula.

Cuando empiezas un régimen de ayuno intermitente, puede que al principio observes un rápido descenso de peso. Esto suele deberse principalmente a la pérdida de peso de agua más que a la pérdida de grasa. He aquí por qué: Cuando ayunas, tu cuerpo recurre al glucógeno (hidratos de carbono almacenados) para obtener energía. A medida que se utiliza el glucógeno, tu cuerpo libera el agua que retiene para almacenar estos hidratos de carbono.

Sin embargo, una vez que rompes el ayuno y empiezas a comer de nuevo, tu cuerpo repone estas reservas de glucógeno y el agua asociada. Esto a veces puede dar lugar a lo que parece un rápido aumento de peso, pero es esencial comprender que se trata principalmente de peso de agua, no de grasa.

Los cambios hormonales como el cortisol, la hormona del estrés, también pueden afectar a la retención de líquidos. Si el ayuno intermitente te está causando un estrés importante, esto puede aumentar los niveles de cortisol, provocando retención de líquidos.

Por último, recuerda que los números de la báscula no siempre reflejan la pérdida o ganancia de grasa. Las fluctuaciones debidas al peso del agua son totalmente normales y esperables, especialmente con estrategias dietéticas como el ayuno intermitente. 

Qué hacer cuando no pierdes peso Ayuno intermitente 20/4 – Consejos para solucionar problemas

El programa de ayuno 20/4, a menudo denominado Dieta del Guerrero, es bastante riguroso, y no ver los resultados que esperabas puede ser descorazonador. 

Pero, ¡no te preocupes! Hay varias estrategias de solución de problemas que podemos explorar para ayudarte a volver a encarrilar tu progreso.

  • Examina tu ingesta calórica: La pérdida de peso conduce en última instancia a un déficit calórico. No perderás peso si ingieres más calorías de las que quemas, incluso dentro de tu margen de 4 horas para comer.
  • Comprueba la calidad de tus alimentos: Da prioridad a los alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales. Evita los alimentos ricos en azúcares añadidos y grasas poco saludables.
  • Asegúrate un sueño adecuado: Dormir mal puede alterar las hormonas del hambre de tu cuerpo y conducir potencialmente a comer en exceso. Asegúrate de que duermes lo suficiente y con calidad.
  • Mantente activo: La actividad física regular puede ayudar a crear un déficit calórico y beneficiar la salud. Es aconsejable incluir alguna actividad física en tu horario diario.
  • Limita los alimentos procesados: Incluso dentro de tu margen de alimentación, consumir demasiados alimentos procesados puede obstaculizar tus esfuerzos por perder peso. A menudo contienen azúcares ocultos y grasas poco saludables.
  • Vigila tu velocidad al comer: Comer demasiado deprisa puede llevarte a comer en exceso antes de que tu cuerpo reconozca que está completo. Es bueno tomarse su tiempo y saborear las comidas.
  • Controla tu ingesta: Llevar un diario de alimentos puede ayudarte a identificar posibles problemas y darte una idea más clara de tu ingesta de calorías y nutrientes.
  • Reduce el estrés: Los niveles elevados de estrés pueden llevar a comer en exceso o a elegir mal los alimentos. Considera la posibilidad de incorporar técnicas de control del estrés como el yoga, la meditación o la respiración profunda.
  • No te restrinjas demasiado: Restringir en exceso tu ingesta de alimentos durante tu ventana de alimentación puede llevarte a comer en exceso más tarde y a ralentizar tu metabolismo. Asegúrate de consumir alimentos suficientes para proporcionar energía a tu cuerpo.
  • Vigila tu consumo de alcohol: El alcohol puede aportar una cantidad significativa de calorías vacías y estimular el apetito, lo que lleva a comer en exceso.
  • Considera otros factores de salud: Si tienes dificultades para perder peso, podrían estar en juego otros problemas de salud subyacentes, como desequilibrios hormonales o trastornos metabólicos. 

Lea también – 20/4 Ayuno Intermitente Beneficios y Resultados

Cómo mantener el peso después del ayuno: Los suplementos nutricionales pueden ayudarte 

Añadir ciertos suplementos nutricionales a tu rutina puede ayudarte, pero recuerda que deben utilizarse como parte de un estilo de vida sano y completo, no como sustitutivos de una dieta equilibrada o de una actividad física regular. 

Exploremos algunos suplementos que podrían ayudarte:

Suplementos proteínicos

Las proteínas son esenciales para conservar la masa muscular, especialmente durante la pérdida de peso. Incluir un suplemento proteico, como un batido de proteína de suero, podría ayudarte a cubrir tus necesidades proteicas, mantenerte saciado y reducir la probabilidad de recuperar peso.

Suplementos de fibra

La fibra dietética puede ayudar a que te sientas total, disuadir de comer en exceso y ayudar a mantener el peso. La cáscara de psilio o la inulina son suplementos de fibra para las articulaciones.

Ácidos grasos omega-3

Los omega-3, presentes en los suplementos de aceite de pescado, pueden favorecer la salud general y ayudar a regular el apetito y el peso corporal, aunque se necesita más investigación.

Probióticos

Los probióticos, en particular las cepas de los grupos Lactobacillus y Bifidobacterium, pueden ayudar a regular el peso corporal y la masa grasa. Sin embargo, sus efectos parecen modestos y se requiere más investigación.

Vitamina D y calcio

Algunas investigaciones sugieren que estos nutrientes, cuando se toman juntos, ayudan a mantener la pérdida de peso disminuyendo el apetito o el almacenamiento de grasa.

Extracto de té verde

El extracto de té verde tiene un alto contenido en catequinas, sobre todo EGCG, que puede ayudar a mejorar el metabolismo y la quema de grasas. Puede ayudar a mantener el peso, aunque se necesita más investigación.

Sigue con el excelente trabajo, y recuerda: ¡mantener una pérdida de peso es una devoción a largo plazo, no un arreglo momentáneo!

Reflexiones finales

En general, el ayuno puede ser una forma maravillosa de iniciar un estilo de vida más nutritivo e incluso de perder peso. Sin embargo, es importante ser consciente de los peligros habituales que contribuyen a engordar durante el ayuno, como comer en exceso durante las horas de comida programadas o no realizar suficiente actividad física. Prestar atención a tus niveles de hambre y energía, encontrar opciones alimentarias saludables que se ajusten a tu horario y asegurarte de que realizas una buena actividad física son componentes vitales para el éxito del ayuno intermitente. 

Es mejor consultar con un profesional médico cuando se hagan cambios dietéticos notables y se siga el progreso. 

Estos métodos te ayudarán a aprovechar las numerosas ventajas de esta dieta, evitando al mismo tiempo posibles escollos. Con un poco de dedicación y decisión, puedes experimentar un éxito equilibrado y sostenible con el ayuno intermitente.