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Evidence based ¿El ayuno intermitente ralentiza el metabolismo?
Explorando si el ayuno intermitente ralentiza el metabolismo
¿Has considerado el ayuno intermitente (AI) para perder peso pero has pensado en «el ayuno intermitente arruinó mi metabolismo»? Lo contrario es cierto. Si quieres perder algunos kilogramos de peso, entonces el AI es para ti. No cedas a esos pensamientos negativos.
El ayuno intermitente no parece disminuir tu metabolismo cuando te adhieres a las prácticas adecuadas con respecto al AI. Los períodos de restricción de las ventanas de alimentación, por otro lado, pueden mejorar tu proceso metabólico y proporcionar otros beneficios para la salud, como mejorar tus hábitos de sueño y reducir tu presión arterial, lo que te brinda buena salud.
¿Qué hace el ayuno a tu metabolismo?
Muchas personas creen que cuando restringes tu ingesta de alimentos, tu cuerpo se acostumbra reduciendo su tasa metabólica para conservar energía.
Sin embargo, la investigación ha demostrado que las restricciones adecuadas de las comidas pueden aumentar tu metabolismo. Además, el ayuno intermitente tiende a mejorar el metabolismo debido a un aumento en las hormonas del cuerpo que resultan en la pérdida de peso.
Entonces, una duración más corta de ayuno mejora tu metabolismo, mientras que un ayuno excesivo ralentiza tu proceso metabólico.
Cuando participas en el ayuno, ocurren varios cambios celulares y moleculares en tu cuerpo. Aquí hay un resumen antes de entrar en detalles:
- La quema de grasa se facilita cuando los niveles de insulina disminuyen, como se muestra por una disminución significativa en los niveles de insulina.
- Los niveles de hormona de crecimiento en la sangre pueden aumentar hasta cinco veces. Niveles más altos de esta hormona facilitan la quema de grasa y el aumento de músculo, entre otros beneficios.
- El cuerpo induce procesos críticos de reparación celular, como la eliminación de desechos celulares.
- La alteración de los genes asociados con la longevidad y la prevención de enfermedades se llama expresión génica.
Ahora, profundicemos más en los cambios metabólicos que ocurren durante el ayuno.
Depleción de glucógeno y quema de grasa
Cuando ayunas, tu cuerpo primero agota el glucógeno, una forma de almacenamiento de energía a corto plazo en el hígado y los tejidos musculares, antes de quemar grasa para obtener energía. Esto suele ocurrir alrededor de 12-16 horas después de comenzar el ayuno.
El proceso de quema de grasa se conoce como lipólisis. Durante la lipólisis, los triglicéridos (los principales constituyentes de la grasa corporal) se descomponen en glicerol y ácidos grasos libres que pueden usarse para generar energía. Es durante esta fase de quema de grasa que muchas personas experimentan pérdida de peso.
Aumento de la tasa metabólica
Curiosamente, el ayuno a corto plazo puede aumentar tu tasa metabólica, no disminuirla, como muchos temen. Estudios han demostrado que ayunar durante 48 horas puede aumentar el metabolismo en un 3.6-14%.
Mejora de la sensibilidad a la insulina
El ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que tus células pueden reconocer mejor la insulina y tomar glucosa de tu sangre. Esto beneficia principalmente a las personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
Autofagia
La autofagia es un proceso donde tus células reciclan y se reparan a sí mismas. El ayuno puede aumentar la autofagia, lo cual es beneficioso para la salud celular y la longevidad.
Impacto en las hormonas del hambre
El ayuno puede afectar los niveles de tus hormonas del hambre como la grelina (que señala el hambre) y la leptina (que señala la saciedad). Algunas investigaciones sugieren que el ayuno podría ayudar a regular estas hormonas, reduciendo potencialmente la necesidad y ayudándote a comer menos.
¿El ayuno ralentiza tu metabolismo? – Respuesta de expertos
Es un error común pensar que el ayuno ralentiza el metabolismo.
Es comprensible por qué la gente podría pensar de esta manera, dado que la teoría del «modo de inanición» sugiere que períodos prolongados sin comida llevarían al cuerpo a conservar energía, ralentizando así el metabolismo. Sin embargo, la investigación a lo largo de los años ha revelado que el ayuno puede tener el efecto contrario en tu metabolismo.
- Cuando comienzas a ayunar, tu cuerpo utiliza inicialmente el glucógeno, una forma de almacenamiento de energía a corto plazo que se encuentra en tu hígado y tejidos musculares, para obtener energía.
Esto sucede antes de que comience a quemar grasa, generalmente alrededor de 12-16 horas después de comenzar el ayuno, según un estudio de Acheson. La quema de grasa, un proceso conocido como lipólisis, es donde el cuerpo descompone los triglicéridos (los principales constituyentes de la grasa corporal) en glicerol y ácidos grasos libres para obtener energía. El resultado es frecuentemente la pérdida de peso, pero notablemente, este proceso no ralentiza tu metabolismo.
- El ayuno a corto plazo podría aumentar tu tasa metabólica.
Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition encontró que un ayuno de 48 horas podría aumentar el metabolismo entre un 3.6% y un 14%. Su investigación mostró que el gasto energético en reposo (la cantidad de calorías que el cuerpo necesita cuando está en reposo) aumentó debido a una elevación de la noradrenalina sérica. Esta hormona ayuda a movilizar grasa y glucógeno para obtener energía.
- Más allá del aumento del metabolismo, el ayuno puede tener un impacto positivo en tu salud. Por ejemplo, el ayuno se asocia con una mejora en la sensibilidad a la insulina.
Esto significa que tus células pueden reconocer mejor la insulina y tomar glucosa de tu sangre. Según el Journal of Applied Physiology, esto es especialmente útil para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
- Además, el ayuno puede estimular un proceso de eliminación de desechos celulares conocido como autofagia, que puede beneficiar la salud celular y la longevidad.
También se cree que el ayuno puede influir en los niveles de hormonas del hambre como la grelina (que señala el hambre) y la leptina (que señala la saciedad), ayudando a regular estas hormonas y potencialmente reducir el hambre (Sumithran P. et al., 2011).
Para concluir, el cuerpo es increíblemente adaptable e inteligente. Sin duda tomará medidas para conservar energía cuando pueda, pero estas adaptaciones son mucho más complejas que simplemente ‘ralentizar el metabolismo’.
A corto plazo, el ayuno no ralentiza el metabolismo, pero podría aumentarlo, mejorar la sensibilidad a la insulina, estimular los procesos de reparación celular y regular las hormonas del hambre. Recuerda, la investigación sobre el ayuno aún está en curso y los efectos pueden variar ampliamente dependiendo del individuo y el régimen de ayuno específico.
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¿El ayuno acelera tu metabolismo?
¡Sí, el metabolismo del ayuno intermitente se acelera cuando se lleva a cabo correctamente! Cuando es excesivo, afecta el proceso metabólico al disminuir su velocidad.
El ayuno, por definición, implica abstenerse o reducir la ingesta de alimentos, bebidas o ambos durante un tiempo especificado. Cuando comienzas a ayunar, tu cuerpo necesita encontrar fuentes de energía alternativas, ya que la ingesta regular de energía (de los alimentos) está ausente. Esto desencadena una serie de cambios metabólicos.
Cuando comienzas un ayuno, tu cuerpo utiliza primero las reservas de glucógeno, almacenamiento de energía a corto plazo que se encuentra principalmente en el hígado y el tejido muscular. Esto generalmente ocurre alrededor de 12-16 horas después de comenzar el ayuno.
Sin embargo, una vez que se agotan las reservas de glucógeno, el cuerpo comienza a hacer la transición a un estado conocido como lipólisis. Aquí es donde las grasas (o triglicéridos, para ser específicos) se descomponen en glicerol y ácidos grasos libres utilizados para obtener energía. El hecho de que el cuerpo cambie de fuentes de energía de esta manera muestra su notable flexibilidad metabólica.
No obstante, ¿acelera el ayuno el metabolismo? Curiosamente, la respuesta es sí, al menos a corto plazo. La investigación encontró que un ayuno de 48 horas puede aumentar el metabolismo en un 3.6-14%.
Además, exploremos los pros y los contras del ayuno intermitente.
Pros del ayuno intermitente
El AI ayuda a mejorar y respaldar el proceso metabólico. Mejora la pérdida de peso y ayuda a la tasa metabólica del cuerpo. Además, ayuda a controlar la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre del cuerpo. El ayuno intermitente también ayuda a que tu cuerpo se sienta más lleno durante el ayuno, lo que resulta en una reducción de la ingesta de alimentos. Naturalmente, elimina muchas calorías.
- Uno de los beneficios más marcados del ayuno intermitente es su potencial para perder peso. Durante los períodos de ayuno, el cuerpo tiene que recurrir a sus reservas de grasa para obtener energía, promoviendo la pérdida de grasa.
- Otro beneficio crucial del ayuno intermitente es su impacto en la resistencia a la insulina. ¡El ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para el control del azúcar en la sangre!
- El ayuno intermitente también beneficia al cerebro. Estudios en animales indican que el ayuno intermitente puede mejorar las habilidades cognitivas y aumentar la resistencia de las neuronas cerebrales contra el estrés y las enfermedades.
- Además, el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación, un impulsor clave de muchas enfermedades crónicas. El ayuno en días alternos, por ejemplo, alteró la producción de marcadores inflamatorios específicos, lo que puede ser beneficioso para el manejo de afecciones inflamatorias crónicas.
- El ayuno intermitente también se presta a la simplicidad. Muchas personas encuentran que el ayuno intermitente es más manejable que las dietas tradicionales de restricción calórica, ya que no requiere una planificación de comidas complicada o contar calorías para cada comida.
- Por último, los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil y mejorar los marcadores de salud relacionados con el envejecimiento, aunque se necesita más investigación en humanos para confirmar estos efectos.
Contras del ayuno intermitente
Observar el metabolismo del ayuno intermitente, independientemente del método, probablemente dejará a la persona involucrada sintiéndose débil y innecesariamente cansada. Además, muchas personas necesitan estar más familiarizadas con el ayuno y, como resultado, podrían perder la concentración de la incusión. Como resultado de esto, es probable que te vayas a la cama sintiéndote hambriento la mayoría de las noches.
- Uno de los desafíos más comunes con el ayuno intermitente es el hambre. Durante los períodos de ayuno, especialmente al principio, es posible que experimentes un deseo persistente o una preocupación por la comida, lo que hace que la dieta sea difícil de seguir.
- El ayuno intermitente también puede provocar deficiencias nutricionales.
- En algunos casos, el ayuno intermitente también puede contribuir a comportamientos alimentarios poco saludables. Para algunas personas, el ayuno puede desencadenar comer en exceso durante los períodos de alimentación o fomentar una relación poco saludable con la comida, donde se ve estrictamente como un medio de control o castigo.
- Además, el ayuno intermitente puede ser arriesgado para personas con ciertas condiciones de salud. Si eres diabético y usas insulina, el ayuno podría provocar niveles peligrosamente bajos de azúcar en la sangre.
- Generalmente, no se recomienda el ayuno para mujeres embarazadas o lactantes.
- El ayuno intermitente también puede causar efectos secundarios no deseados, especialmente al comenzar el régimen. Estos pueden incluir dolores de cabeza, mareos, niveles bajos de energía y trastornos del sueño y la digestión.
- Por último, mientras que algunas personas encuentran atractiva la simplicidad del ayuno intermitente, otras pueden encontrar desafiantes las restricciones alimentarias para adaptarse a su vida social.
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Métodos de ayuno
Los métodos de ayuno implican varias formas de observar el ayuno intermitente para mejorar la pérdida de peso.
- Ayuno programado por tiempo
Implica ayunar durante 12 horas o más al día y comer durante las horas restantes. El método 16:8 es un ejemplo establecido. Incluye un ayuno diario de 16 horas y una ventana de alimentación de 8 horas durante la cual puedes consumir dos, tres o más comidas dependiendo de las calorías requeridas.
- 20/4 Horas de AI o Dieta del Guerrero
El ayuno de 20/4 horas o la dieta del guerrero es una forma de alimentación que te anima, guerrero, cuando quieres perder peso. Es una de las primeras modas populares cuando se trata de AI. Implica consumir pequeñas porciones de frutas y verduras crudas durante el día y una comida principal por la noche.
- Comer Rápido y Comer
Puedes observar este tipo de AI, que implica volver a comer rápido. Es un ayuno de 24 horas. Puedes ayunar en días diferentes. Sin embargo, el objetivo es ayunar cada otro día con un ayuno alterno.
- Comer 5 Días y Ayunar 2 Días (dieta 5:2)
El método de dieta 5:2 es el tipo que te permite comer como lo haces normalmente durante cinco días consecutivos, y durante los dos días siguientes, restringes tus calorías a 500 a 600 calorías por día. Este método es fácil de practicar.
La verdad sobre si el ayuno aumenta el metabolismo – Revisa cada método
Lee los efectos potenciales del ayuno en el metabolismo entre diferentes métodos.
1.Ayuno intermitente
Este implica alternar entre períodos de comer y ayunar. Una variante popular es el método 16:8: ayunas durante 16 horas al día y limitas tu alimentación a una ventana de 8 horas. La idea aquí es que al extender el período del ayuno natural que experimentamos durante la noche, permitimos que nuestros cuerpos pasen más tiempo en un estado de lipólisis, donde la grasa se utiliza como fuente de energía principal.
En términos de metabolismo, un estudio encontró que el ayuno intermitente podría mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que tus células pueden tomar mejor la glucosa de tu sangre, promoviendo una función metabólica más saludable. Esto es especialmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
2.Ayuno en días alternos
Esto implica ayunar cada dos días. Algunas versiones permiten alrededor de 500 calorías en días de ayuno. Si bien las personas perdieron peso, hubo signos de aumento del estrés oxidativo en los sujetos.
3.La dieta 5:2
Esto implica comer normalmente cinco días a la semana y restringir las calorías a 500-600 en dos días. Al igual que los anteriores, este método extiende el tiempo de ayuno de tu cuerpo, lo que teóricamente conduce a una mayor quema de grasa y posiblemente a adaptaciones metabólicas beneficiosas.
4.Ayuno periódico o Dieta de imitación del ayuno
El ayuno periódico implica ayunar durante varios días consecutivos, como un ayuno de 5 días una vez al mes. Este método se ha estudiado por su potencial para estimular la autofagia, que ayuda al cuerpo a limpiar células dañadas, favoreciendo la salud celular y la longevidad.
Una dieta de imitación del ayuno, propuesta por el Dr. Valter Longo, implica consumir una dieta restringida en calorías (alrededor del 40-50% de la ingesta calórica regular) durante cinco días seguidos, con el objetivo de proporcionar los beneficios del ayuno mientras permite algo de ingesta de alimentos.
5.Comer restringido por tiempo
Este método de ayuno implica comer solo durante un período específico del día (entre las 10 a.m. y las 6 p.m.). Puede ayudar a alinear tus patrones de alimentación con tus ritmos circadianos para una mejor salud y metabolismo.
Los principales beneficios metabólicos de todos estos métodos de ayuno provienen de extender el período de ayuno natural del cuerpo, lo que lo lleva a cambiar del uso de glucosa para obtener energía al uso de grasa. Esta flexibilidad metabólica, mejoras potenciales en la sensibilidad a la insulina y la estimulación de procesos de reparación celular podrían ayudar a aumentar el metabolismo.
Determinado: Las respuestas individuales al ayuno pueden variar mucho, y lo que funciona bien para una persona puede necesitar funcionar mejor para otra. El ayuno es una herramienta, y es más efectivo cuando se combina con una dieta equilibrada y rica en nutrientes, ejercicio regular y sueño adecuado.
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¿El ayuno aumenta el metabolismo? – Incorpora de manera segura el ayuno intermitente en tu dieta y estilo de vida
El ayuno tiene un impacto en el metabolismo. Según la investigación, un ayuno a corto plazo puede aumentar tu tasa metabólica en un 3.6-14%.
Esto se debe principalmente al aumento de la noradrenalina, una hormona que ayuda a movilizar la grasa y el glucógeno para obtener energía. Además de esto, el ayuno también desencadena una serie de adaptaciones metabólicas, como una mejor sensibilidad a la insulina y un aumento de la lipólisis (la descomposición de la grasa para obtener energía).
Sin embargo, para obtener estos beneficios, es crucial abordar el ayuno de manera responsable y considerarlo como una pieza de tu estrategia general de salud y bienestar.
Aquí hay algunos pasos para incorporar de manera segura el ayuno intermitente en tu dieta y estilo de vida:
1. Haz tu desglose: Antes de empezar cualquier nuevo régimen dietético, es esencial entender en qué te estás metiendo. Lee sobre el ayuno intermitente y los diferentes métodos para determinar cuál podría funcionar mejor para tu estilo de vida y necesidades de salud.
2. Elige el método de ayuno adecuado: El ayuno intermitente no es único. Existen varios métodos, como el plan 16/8, la dieta 5:2 o comer-parar-comer. Experimenta y determina qué método se adapta mejor a tu rutina y a tus objetivos de salud.
3. Empieza despacio: no es una carrera. Si es la primera vez que ayunas, comienza con períodos de ayuno más cortos y amplía gradualmente la duración con el tiempo. Esto permitirá que tu cuerpo se adapte.
4. Hidrátate: Durante los periodos de ayuno, es fundamental mantenerse hidratado. El agua, el café solo y el té de hierbas son excelentes opciones.
5. Prioriza los alimentos ricos en nutrientes: Asegúrate de ingerir suficientes nutrientes.
6. Controla tus niveles de energía: Presta atención a cómo afecta el ayuno a tu energía, especialmente si estás físicamente activo. Puede que tengas que ajustar tus periodos de ayuno/comida para asegurarte de que estás bien alimentado para los entrenamientos.
7. Está atento a las señales y necesidades de tu cuerpo: Si te sientes mal, excesivamente hambriento o agotado, puede ser una alerta de que debes ajustar tu enfoque de ayuno.
8. No te excedas: El hecho de que estés ayunando no significa que debas comer en exceso durante los períodos de comida. Intenta mantener una ingesta equilibrada y moderada de alimentos.
9. Prueba a combinarlo con ejercicio: El ejercicio regular combinado con el ayuno intermitente puede amplificar los beneficios para la salud. Pero recuerda, los entrenamientos pesados con el estómago vacío pueden ser sólo aptos para algunos.
10. No rompas el ayuno con un festín: Rompe el ayuno con una comida pequeña y equilibrada en lugar de un gran festín. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso y a mantener un mejor control del azúcar en sangre.
11. La constancia es la clave: Intenta ser constante con tu horario de ayuno. Esto ayuda a tu cuerpo a adaptarse y saber cuándo esperar su próxima comida.
12. Controla el estrés: El ayuno puede ser un factor estresante para el cuerpo, por lo que es crucial controlar otras fuentes de estrés en tu vida.
13. Evita la comida basura: El ayuno no es una excusa para comer comida basura durante los periodos de comida. No aprovecharas los beneficios del ayuno para la salud si tu dieta no es equilibrada y nutritiva.
14. Consulta a un profesional de la salud: Si padeces condiciones de salud preexistentes, estás embarazada o amamantando, es crucial discutir el ayuno intermitente con un profesional de la salud antes de comenzar.
15. Recuerda tú «por qué»: Recuerda tus razones para comenzar el ayuno intermitente, ya sea para perder peso, mejorar la salud o prevenir enfermedades. Centrarte en tus objetivos puede ayudarte a mantenerte motivado.
Conclusión
El ayuno intermitente es una buena práctica si deseas perder peso, y no se produce un reinicio del metabolismo cuando se practica correctamente. Por el contrario, los períodos más cortos de ayuno ayudan a mejorar tu metabolismo, y el ayuno excesivo tiende a ralentizar el metabolismo.
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