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05.04.2024Desayuno Pre-Entrenamiento para Ayudarte a Ponerte en Forma, Más Fuerte y Más Delgado
¿Qué es un Desayuno Pre-Entrenamiento?
Un programa regular de ejercicio y una comida pre-entrenamiento son necesarios para un control de peso eficiente. El cuerpo gasta mucha energía durante un entrenamiento intenso en casa o en el gimnasio. Es posible restaurar el cuerpo con nutrientes esenciales al comer comidas saludables.
Si has estado haciendo ejercicio en el gimnasio durante meses para perder esos kilos de más, especialmente alrededor de tu zona media, pero aún no obtienes los resultados que deseas, es posible que las malas costumbres alimenticias sean las culpables.
No comer antes de hacer ejercicio es un error típico que cometen la mayoría de las personas al intentar reducir el peso.
Un desayuno pre-entrenamiento es una comida importante para aquellos que buscan sacar el máximo provecho de su actividad física. Comer un desayuno equilibrado con la mezcla ideal de carbohidratos, proteínas y grasas saludables puede proporcionar un impulso de energía que ayuda a mantener el rendimiento máximo.
- Alimentos como huevos, avena o yogur griego proporcionan combustible duradero al proporcionar carbohidratos de digestión lenta que de otro modo faltarían en muchas comidas matutinas.
- Las proteínas magras como el pescado o las aves de corral también son necesarias para proporcionar a tu cuerpo los aminoácidos necesarios para construir músculo.
- Agregar grasas saludables como nueces, aguacates o aceite de oliva combina todo esto como una forma deliciosa y satisfactoria de comenzar tu día mientras optimizas el rendimiento del entrenamiento.
¿Por Qué Deberías Comer Desayuno Antes o Después de Hacer Ejercicio?
Entonces, ¿exactamente qué deberías comer antes del desayuno pre-entrenamiento keto? ¿Qué hace que comer antes del ejercicio sea tan crucial? Estas son algunas de las preguntas más comunes de los dietistas y profesionales del fitness.
Comer un desayuno pre-entrenamiento que siga la dieta keto puede ser una excelente oportunidad para iniciar tu energía antes de un entrenamiento intenso. Incorporar alimentos abundantes y nutritivos como huevos, nueces y queso puede alimentar tu actividad y proporcionar la energía sostenida que tu cuerpo necesita durante todo el período de ejercicio.
Como la mayoría de las personas que practican keto entienden, es crucial evitar carbohidratos altamente procesados como harina blanca, bebidas y alimentos azucarados y carnes grasas.
Al planificar un desayuno keto pre-entrenamiento, querrás agregar carbohidratos complejos de fuentes como nueces o hojas verdes, así como algunas fuentes de proteínas como salmón o tempeh.
Un desayuno equilibrado que incorpore grasas saludables es ideal para comenzar la mañana antes del ejercicio.
Comer bien es tan crucial como hacer ejercicio si deseas deshacerte de esa grasa abdominal persistente y alcanzar tus objetivos fitness.
- Si se debe tener o no una comida pre-entrenamiento es un tema de debate entre los expertos en salud. Sin embargo, el cardio en ayunas es popular porque proporciona a los usuarios más energía durante los entrenamientos, lo que lleva a una pérdida de peso más rápida.
- Por otro lado, muchas personas discuten los beneficios de una comida pre-entrenamiento saludable para perder peso. Por lo tanto, si tenerlo o no depende de los objetivos personales y el estilo del régimen de entrenamiento. Aquí hay algunas razones generales por las que debes comer bien antes de hacer ejercicio.
La comida pre-entrenamiento simplemente se refiere a comer algo antes de hacer ejercicio. La razón principal para comer antes de hacer ejercicio es restaurar el glucógeno. Este tipo de carbohidrato proporciona almacenamiento de energía a corto plazo. Sin embargo, como es escaso y alimenta el sistema neurológico mientras dormimos, generalmente falta por la mañana. Los músculos, sin embargo, requieren esto ya que ayuda en su recuperación de las tensiones del día anterior.
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Si haces ejercicio por la mañana, comer una comida pre-entrenamiento temprano en el día es una buena idea porque el cuerpo sólo requiere una cantidad muy pequeña de glucógeno pero necesita algo que proporcione energía.
Se recomienda que pruebes una variedad de posibilidades y te quedes con las que funcionen para ti porque la selección de estos alimentos puede hacer o deshacer tus resultados.
¿Se Puede Tomar un Pre-Entrenamiento con el Estómago Vacío?
El ejercicio rara vez se hace, y aún menos personas lo disfrutan genuinamente. Y entre esos pocos, solo un pequeño número de psicópatas disfrutan haciendo ejercicio mientras tienen hambre.
Hacer ejercicio con el estómago vacío es un «concepto» popular, pero ponerlo en práctica es un asunto completamente diferente. Sin embargo, esta teoría está respaldada por un razonamiento sólido y no surgió de la nada.
De hecho, hacer ejercicio con el estómago vacío tiene sentido intuitivo ya que el cuerpo utiliza la grasa almacenada como combustible para el ejercicio de alta intensidad cuando no hay alimentos disponibles para proporcionar energía calórica.
- En comparación con hacer ejercicio en estado alimentado, la investigación muestra que hacer ejercicio temprano en la mañana para hombres jóvenes y saludables (es decir, en un estado de ayuno durante la noche) puede mejorar las adaptaciones inducidas por el entrenamiento en el perfil metabólico del músculo esquelético y mitigar los efectos nocivos del exceso de energía a corto plazo en la tolerancia a la glucosa.
Por supuesto, esto no significa que todos deban hacer ejercicio con el estómago vacío. O que hacer ejercicio con el estómago vacío por la mañana tenga los mismos beneficios que hacerlo por la noche.
- En principio, tu pre-entrenamiento terminará tu ayuno si contiene alguna caloría previa al entrenamiento. Pero, según algunos puristas del ayuno, incluso beber edulcorantes artificiales sin calorías está prohibido.
Los aminoácidos de cadena ramificada son un componente previo al entrenamiento que causa confusión entre los usuarios. Sin embargo, estos son ingredientes comunes en los suplementos pre-entrenamiento.
Los aminoácidos de cadena ramificada no se consideran un tipo de proteína. Por lo tanto, la FDA no exige que se incluyan en el cálculo de calorías.
Sin embargo, contienen calorías, que es el problema. Dado que los aminoácidos forman las proteínas, tiene sentido que si la proteína contiene calorías, también deben contener los aminoácidos. Esto sorprende a muchos seguidores del ayuno intermitente.
También puede ser necesario comer antes del ejercicio en casos con dificultades cardiometabólicas para reducir posibles problemas metabólicos.
Sin embargo, el entrenamiento en ayunas se realiza mejor por la mañana, con la mayoría del ayuno teniendo lugar durante la noche (durante el sueño), para obtener los beneficios de la quema de grasa sin quedarse completamente sin energía durante el ejercicio.
Beneficios de Comer un Desayuno Pre-Entrenamiento
La comida pre-entrenamiento tiene varios beneficios. Aprendamos más sobre ellos:
- Combustible para tu Entrenamiento:
La energía de tu cuerpo se agota mientras haces ejercicio. La mejor manera de darle a tu cuerpo el impulso extra de energía que necesita, especialmente para la actividad de alta intensidad, es tener una comida antes de salir.
- Aumenta la Concentración:
Corres el riesgo de sentirte agotado, mareado y desorientado si no comes lo suficiente antes de tu entrenamiento. Por lo tanto, comer antes de entrenar te proporciona los macronutrientes que necesitas para concentrarte en tu rendimiento y maximizar la quema de calorías.
- Ayuda en la Recuperación Post-Entrenamiento:
Comer alimentos ricos en proteínas antes de una actividad física intensa es esencial tanto para el progreso a corto como a largo plazo. Por ejemplo, la proteína ayuda a promover una reparación y recuperación más rápidas del tejido después de una carrera o un entrenamiento, lo que conduce a un mejor rendimiento con el tiempo.
Comer lo que se llama una comida pre-entrenamiento le da al cuerpo lo que necesita para esforzarse más durante la actividad y al mismo tiempo tener lo que se requiere para iniciar el proceso de recuperación después.
Algunos ejemplos de qué comer después de una carrera pueden incluir carnes magras, huevos, frijoles, legumbres, nueces y semillas. Consumir estas comidas antes de un entrenamiento intenso no solo ayudará a construir músculo, sino que también ayudará a mantener los niveles de energía altos durante toda la actividad.
- Ayuda a Construir Músculo:
Es posible que desees perder peso y ganar músculo cuando hagas ejercicio. Una comida pre-entrenamiento rica en aminoácidos ayuda a la síntesis, reparación, mantenimiento y crecimiento muscular.
- Detiene la Deterioración Muscular:
Si no comes lo suficiente antes de entrenar, tu cuerpo comenzará a convertir el tejido muscular en energía, lo cual puede no ser adecuado para ti a largo plazo. Las comidas pre-entrenamiento bien equilibradas ayudan a garantizar que pierdas grasa mientras haces ejercicio en lugar de perder masa muscular.
Ahora comprendes el enorme impacto que puede tener una comida pre-entrenamiento en tus objetivos de fitness. Ahora aprendamos sobre las comidas que deben incluirse en tu plan de comidas pre-entrenamiento.
Qué Comer Antes del Entrenamiento Matutino: Mejores Alimentos para Tener en Tu Comida Pre-Entrenamiento
Comencemos considerando qué te pide tu cuerpo a la hora del desayuno. ¿Acabas de pasar horas durmiendo y ahora quieres entrenar? Tu cuerpo pedirá energía, agua y tal vez azúcar para poner las cosas en marcha.
No solo tus músculos necesitan combustible al principio. También se necesita una cantidad sorprendente de alimentos para tu cerebro, y la glucosa es su fuente de combustible preferida (también conocida como carbohidratos).
Carbohidratos
Tus músculos exigirán nutrición tan pronto como comiences a entrenar porque los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Así que evita escatimar en carbohidratos al desayunar antes de hacer ejercicio.
1. Plátano
Uno de los mejores refrigerios pre-entrenamiento es un plátano. La maravillosa fruta está repleta de potasio, que es excelente para mantener la función muscular y nerviosa, y carbohidratos fácilmente digeribles que sirven como combustible para el cuerpo.
Un plátano de tamaño mediano es un gran alimento pre-entrenamiento ya que mantiene los niveles nutricionales del cuerpo en sus niveles apropiados. El cuerpo solo almacena potasio por un corto tiempo. Los plátanos son especialmente cruciales para aquellos que hacen ejercicio por la mañana porque sirven como un refrigerio pre-entrenamiento de alta energía.
2. Avena
Como la avena contiene mucha fibra, el alimento libera carbohidratos en el torrente sanguíneo de manera gradual durante la próxima hora. Son lo suficientemente ligeros para evitar gases o hinchazón, lo cual es terrible cuando intentas dar lo mejor de ti durante un entrenamiento.
El suministro constante de carbohidratos mantiene los niveles de energía altos durante todo el entrenamiento. Además, la vitamina B, que ayuda a convertir los carbohidratos en energía, es abundante en la avena. Entonces, sírvete un tazón abundante de avena aproximadamente 30 minutos antes de tu entrenamiento y dalo todo.
3. Galletas integrales o pan integral
Los cereales integrales son una rica fuente de carbohidratos y fibra. Puedes obtener un entrenamiento de alta intensidad con una rebanada de pan integral. Podrías agregar miel o huevos duros al pan. Tus necesidades de energía serán mayores si tienes un sándwich de pan integral para el almuerzo y luego vas al gimnasio.
Ahora puedes agregar algunas carnes magras al sándwich para mejorar la capacidad de la comida para ofrecer proteínas.
Proteínas
Es una buena idea comer algo de proteína como el mejor desayuno pre-entrenamiento. Incluso si no has hecho ningún entrenamiento de fuerza, tu cuerpo requerirá los aminoácidos de las proteínas para reparar y reconstruir tus músculos y otros tejidos.
a) Yogur con frutas
Las frutas son una buena fuente de carbohidratos, mientras que el yogur es una buena fuente de proteínas. La mezcla es excelente como refrigerio pre-entrenamiento porque las proteínas tardan en digerirse y convertirse en energía.
Debido a que se procesan considerablemente más rápido, los carbohidratos incluidos en frutas como las manzanas son utilizados como combustible por el cuerpo cuando se hace ejercicio. Después del entrenamiento, las proteínas se utilizan para prevenir el daño muscular.
b) Frutos Secos y Frutas Deshidratadas
Los refrigerios pre-entrenamiento que contienen frutas secas y barras de proteínas son ideales. Las frutas carecen de la fibra y los carbohidratos que tienen las frutas secas. Los carbohidratos de la fruta seca se digieren rápidamente y se convierten en energía.
Antes de ir al gimnasio, puedes tomar un puñado de nueces como anacardos, almendras, pistachos y cacahuetes para un impulso de energía muy necesario. Como las nueces se digieren fácilmente, ni siquiera tendrás que esperar tanto como lo harías con otros alimentos en esta situación.
¿Qué Beber Antes del Entrenamiento para Aumentar Tu Energía?
Asegúrate de mantenerte hidratado bebiendo agua tan pronto como te despiertes. Según la investigación, debes beber 300 ml dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Tanto el agua insuficiente como la excesiva pueden hacerte sentir incómodo durante tu entrenamiento.
Agua
Siempre hidrata tu cuerpo, especialmente antes de hacer ejercicio. Pierdes aproximadamente 1 litro de agua durante la noche. Por lo tanto, debes reponer eso antes de comenzar tu entrenamiento.
Cafeína (sin cafeína)
No es necesario tomar una bebida con cafeína antes de entrenar, aunque la investigación muestra que hacerlo mejora los resultados del entrenamiento. Una cantidad moderada de cafeína puede mejorar el enfoque, aumentar la resistencia e incluso motivarte a trabajar más (al reducir tu tasa de esfuerzo percibido).
Batido de Desayuno Pre-Entrenamiento
Un batido de desayuno pre-entrenamiento puede proporcionar un gran impulso de energía antes de tu entrenamiento. Es conveniente obtener los nutrientes que necesitas para mantenerte energizado, mientras que lo que comes después de tu carrera también importa.
Para hacer un batido de desayuno nutritivo que te brinde mucha energía potencial, elige una base de ingredientes saludables como leche vegetal, yogur griego o mantequilla de nueces.
A continuación, agrega fuentes de proteínas magras como almendras, semillas de chía y semillas de cáñamo.
Por último, agrega frutas o verduras para obtener vitaminas y minerales, como plátanos, arándanos o espinacas, para obtener antioxidantes y fibra adicionales. ¡Esta mezcla combina todos los elementos necesarios para alimentar tu cuerpo con energía duradera durante todo tu entrenamiento!
Ideas de Desayuno Pre-Entrenamiento para Perder Peso
Tan importante como lo que comes en cada comida es cuándo lo consumes. Si deseas maximizar la efectividad de tu entrenamiento, consume carbohidratos complejos al menos 45 minutos antes de tu entrenamiento.
Las personas que desean perder peso deben consumir menos carbohidratos en las comidas pre-entrenamiento y mantener un déficit calórico durante todo el día. En cambio, prefieren huevos, queso cottage y yogur como comidas pre-entrenamiento.
Reducir el consumo de carbohidratos mejora la capacidad del músculo para utilizar la grasa como energía, lo que puede ser una táctica útil para fomentar las adaptaciones al entrenamiento en atletas de resistencia y ayudarlos a mantener niveles bajos de grasa corporal.
Los expertos aconsejan a todas las mujeres que hacen ejercicio para perder peso que tengan grandes cantidades de calcio y hierro en sus comidas pre-entrenamiento. Además, pueden elegir una dieta pre-entrenamiento alta en proteínas y carbohidratos pero baja en grasas para aumentar los niveles de energía, que son cruciales para una pérdida de peso efectiva.
En el plan de dieta pre-entrenamiento para perder peso, puedes tener yogur bajo en grasa con frutas, avena con plátano y almendras, manzanas verdes y pollo hervido con batatas dulces, nueces y semillas.
La conclusión es que debes comer una variedad de alimentos antes de hacer ejercicio. Los siguientes alimentos son algunas de las mejores opciones para hacer comidas pre-entrenamiento nutritivas:
- Plátano y almendras con avena de quinoa
- Cous cous de boniato, huevos y tostadas
- Yogur con frutos secos y almendras
- Barra de cereal o bombas de felicidad
- Batidos de frutas con un batido de proteínas de suero
- Muesli manzana verde
3 Mejores Recetas para un Desayuno Pre-Entrenamiento Rápido
1. UVAS Y UN HUEVO DURO
Según un estudio, los huevos duros son una fuente de proteínas simple y suave para las horas tempranas que es fácil para el estómago antes de un entrenamiento.
Si tienes hambre, agrega frutas dulces, como uvas, un nectarino o un plátano, para obtener energía rápida.
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2. BARRA DE PROTEÍNAS O GRANOLA
Las barras son fantásticas porque son portátiles, densas en nutrientes, fáciles de comer y compactas. Además, las barras ricas en proteínas son una excelente opción antes de ejercicios de entrenamiento con pesas.
Hay innumerables combinaciones de sabor y textura disponibles, ya sea que las compres o las hagas tú mismo. Solo ten cuidado de evitar los tipos con fibra adicional, que podrían molestar tu estómago en medio de un entrenamiento.
3. BATIDO DE COMBUSTIBLE
Después de una noche de sueño inquieta, un batido nutritivo te proporcionará algo de hidratación, carbohidratos y proteínas que tanto necesitas.
Simplemente combina 30g de avena, 1 cucharadita de semillas de lino, 1 medida de polvo de proteína, bayas congeladas, medio plátano y agua o leche en una licuadora. Si tus mañanas son agitadas, incluso puedes preparar los ingredientes la noche anterior.
¿No eres fanático de los ruidos de la licuadora a las seis de la mañana, compañeros de casa? Preparar tu batido la noche anterior y ponerlo en la nevera es una solución fácil.
Conclusión: Cómo optimizar tu dieta y régimen de ejercicio con un desayuno pre-entrenamiento saludable
Comer un desayuno pre-entrenamiento saludable debe ser una parte esencial de su dieta diaria y régimen de ejercicio. Esto le dará la energía y los nutrientes necesarios para hacer ejercicio de manera eficiente y eficaz.
Un desayuno saludable debe contener un equilibrio de carbohidratos, proteínas, frutas, lácteos y cereales integrales. Lo mejor es tomar algo que sea ligero pero que también te proporcione energía duradera; un bol de avena cubierto con rodajas de fruta fresca, cacahuetes u otros frutos secos y yogur proporcionan energía duradera, así como vitaminas y minerales esenciales.
Además, beber cantidades adecuadas de agua a lo largo del día es esencial para garantizar una hidratación adecuada para tus entrenamientos.
Con estos sencillos pasos en mente, puedes optimizar fácilmente tu dieta y tu rutina de ejercicios con un nutritivo desayuno pre-entrenamiento.
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