Basado en pruebas 
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Si no te entra hambre y te entran ganas de comer dulces cuando oyes las palabras «muffin top», probablemente conozcas su segundo significado. No, en este artículo no vamos a hablar de deliciosos dulces, sino de algo menos agradable: el temido «muffin top» de la parte inferior del vientre.
La grasa de la parte inferior del vientre que sobrepasa la cintura se conoce como «muffin top», «apron belly», «cauchos» o «love handle». Puede ser increíblemente difícil deshacerse de ella con ejercicio y dieta, negándose a desaparecer haga lo que haga. ¿Deberías probar más dietas de moda, entrenamientos HIIT intensos o empezar a ayunar para deshacerte de tu bajo vientre? ¿Cuál es el secreto?
Para perder grasa en el bajo vientre, no puedes centrarte en esta parte del cuerpo de forma aislada: la clave está en perder grasa en todas partes y tonificar los músculos abdominales. Una dieta equilibrada, combinada con ejercicios cardiovasculares y de musculación, te ayudará a que, a partir de ahora, los cauchos solo se vean en las pastelerías.
¿De qué están hechos los cauchos?
Existen dos tipos principales de grasa corporal: visceral y subcutánea.
La grasa visceral se encuentra cerca de los órganos vitales: hígado, intestinos y estómago. En cantidades saludables, protege los órganos, pero su exceso puede provocar graves problemas de salud, como cardiopatías, diabetes de tipo 3, accidentes cerebrovasculares y enfermedad de Alzheimer.
¿Significa esto que si tienes algo de grasa en la barriga, está hecha de grasa visceral? No necesariamente.
En la mayoría de los casos, los “cauchos” estan formados por grasa subcutánea, es decir, la capa externa de grasa esponjosa que suele almacenarse en el bajo vientre y otras partes del cuerpo bajo la piel. La grasa subcutánea es una de las formas que tiene el cuerpo de almacenar energía, regular la temperatura corporal y proteger los músculos y los huesos.
Aunque todo es bueno con moderación, un exceso de grasa subcutánea puede provocar michelines, diabetes de tipo 2, hipertensión y otros problemas de salud.
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Causas de la barriga prominente: ¿Por qué tienes cauchos?
¿Cuál es la causa de la barriga abultada? Ojalá hubiera una única causa y una solución sencilla, pero, por desgracia, no es así. Múltiples factores, como los desequilibrios hormonales, la genética, el estrés, la dieta y el estilo de vida, provocan la aparición de michelines.
Antes de buscar una solución rápida, intenta averiguar la causa de tu barriga de delantal:
Desequilibrios hormonales
En lo que respecta a las hormonas, todo está interconectado. El más mínimo cambio en un nivel hormonal puede desajustar otros niveles hormonales, lo que influye en todo, desde el estado de ánimo y el sueño hasta el almacenamiento de grasa y diversas enfermedades.
Si tienes problemas de michelines, comprueba si tus niveles de insulina, cortisol, estrógenos y testosterona son normales. Los desequilibrios de insulina, por ejemplo, pueden aumentar la acumulación de grasa, sobre todo alrededor del abdomen, hinchándolo y ablandándolo.
Genética
Sí, a veces está en los genes. A menudo, los michelines se deben a la genética: tienes predisposición a acumular más grasa en la zona abdominal y a desarrollar michelines rápidamente. No puedes ir contra la genética, pero puedes utilizar estos conocimientos para tomar decisiones más informadas sobre tu estilo de vida y pensar en formas de controlar mejor tu peso.
Estrés y ansiedad
El estrés no sólo está en la cabeza, sino también en la barriga. El estrés crónico desencadena la liberación de cortisol, la hormona del estrés, conocida por aumentar el apetito y la acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal.
¿Te has dado cuenta de que comes más cuando estás estresado, buscando consuelo en los dulces y en tu comida basura favorita? Comer emocionalmente es otra de las causas de la acumulación de grasa en el vientre, así que si quieres deshacerte de tu «muffin top», busca formas de controlar el estrés. Puedes empezar a meditar, hacer tu deporte favorito o practicar técnicas de relajación consciente.
Dieta y ejercicio
Todos hemos oído el dicho: los abdominales se hacen en la cocina. Aunque no es del todo cierto (el ejercicio también desempeña un papel importante), lo que comemos sí que importa.
Para mantener la cintura a raya, sigue una dieta más limpia y sana, sin alimentos procesados ni azucarados. Puedes seguir disfrutando de tus tentempiés favoritos de vez en cuando. Sólo tienes que ser consciente de lo que comes y buscar alternativas más sanas.
El ejercicio también importa. Encontrar actividades que te gusten -ya sea una clase de baile, una excursión con amigos o un entrenamiento rápido HIIT- puede hacer que mantenerse activo sea mucho más divertido.
Espera, ¿pero las flexiones queman grasa abdominal? Desgraciadamente, tienen poco o ningún efecto en la parte superior de tu barriga sin un plan de fitness completo, así que céntrate en el panorama general para perder grasa.
Cómo perder la grasa de los cauchos con dieta y ejercicio
Luchar contra la grasa rebelde de los cauchos puede parecer una batalla cuesta arriba, pero con los métodos adecuados, puedes empezar a eliminarla. He aquí una hoja de ruta sobre cómo deshacerse de los cauchos para mujeres y hombres, luchar contra el exceso de barriga y recuperar una cintura más esbelta.
Cambios en la dieta para el exceso de barriga
Centrarse en Comidas Completas
Llena tu plato con alimentos integrales ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Estos alimentos contienen todos los minerales y vitaminas esenciales, te mantienen saciado y reducen la posibilidad de comer en exceso.
Come menos alimentos procesados
Lo entendemos: a todo el mundo le gusta un buen tentempié, pero es fácil que su pérdida de peso descarrile con un tentempié de más. No tienes que eliminar tus alimentos favoritos, sólo limitar su consumo. Los alimentos procesados están repletos de azúcar y grasas saturadas, que no necesitas en tu viaje de pérdida de peso.
Cuidado con las porciones
La buena salud empieza por la moderación: comer demasiado o demasiado poco puede agravar tus problemas de barriga. Cuando consumes demasiadas calorías, éstas se almacenan en forma de grasa, sobre todo en la parte inferior del vientre. ¿Qué pasa si limitas tu consumo de calorías? Al principio, puede que notes que pierdes kilos, pero un déficit calórico prolongado puede llevar a tu cuerpo al modo de inanición. Como resultado, puede provocar un mayor almacenamiento de grasa.
Manténte hidratado
La hidratación es la clave. Bebe H2O a lo largo del día, añadiendo un chorrito de zumo de limón o bayas frescas para darle más sabor.
Limita el consumo de alcohol
La mayoría de las bebidas alcohólicas están repletas de calorías y azúcar, por lo que beber mucho alcohol puede provocar la acumulación de grasa abdominal. No obstante, puedes disfrutar de una copa de vez en cuando; haz que beber alcohol sea una excepción y no una norma.
Ejercicios para novatos
¿Eres nueva en el mundo del ejercicio pero quieres incorporar algunos movimientos sencillos a tu rutina para deshacerte de tus cauchos? Nosotros te ayudamos. Estos fáciles pero efectivos entrenamientos para grasa lateral te introducirán a una nueva rutina de ejercicios suavemente, te ayudarán a fortalecer tus músculos y a deshacerte de esos kilos.
Tablón
Un ejercicio de plancha es un excelente comienzo para tu rutina de fitness. Empieza manteniendo la posición de tabla sobre los antebrazos y las puntas de los pies; mantén el cuerpo recto y aguanta 30 segundos, aumentando el tiempo a 1 minuto y más a medida que te fortalezcas. Este ejercicio le ayudará a trabajar los músculos centrales y a fortalecerse.
Giros
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas. Inclínese hacia atrás y levante los pies del suelo, tratando de mantener el equilibrio sobre los abdominales. Sujeta un peso delante del pecho, como una mancuerna o un balón medicinal. Gire el torso de un lado a otro. Intente tocar el suelo con la pesa mientras gira.
Abdominales en bicicleta
Túmbate boca arriba, pon las manos detrás de la cabeza y dobla las rodillas. Levanta los hombros del suelo, acerca el codo derecho a la rodilla izquierda y estira la pierna derecha. A continuación, cambia de lado y repite.
Entrenamiento para ir al gimnasio
Si vas al gimnasio con regularidad, también tenemos algunos movimientos para ti. Utiliza los aparatos de gimnasia para conseguir el máximo impacto, trabajar los abdominales y eliminar las cartucheras.
Leñadoras con cable
Utilice una máquina de cable para este ejercicio. Colócate de lado a la máquina con el cable a la altura de los hombros, agarrando las asas con ambas manos. Planta los pies mientras giras el torso y tiras del cable. Vuelve a la posición inicial y repite.
Elevaciones de piernas colgantes
Utiliza una barra de dominadas. Cuélgate de la barra con un agarre por encima de la mano y estira las piernas. Ahora, contrae los músculos centrales y levanta las piernas hacia el pecho, manteniendo las piernas rectas, o dobla las rodillas para una variación más fácil. Baja las piernas con control y repite.
Balón medicinal
Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta un balón medicinal por encima de la cabeza y golpea el balón contra el suelo con toda la fuerza. Mientras lo haces, flexiona las caderas y las rodillas. Coge el balón en el rebote en posición de cuclillas y repite.
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Ejercicios para hombres y mujeres
Los michelines no son un problema exclusivo de cada sexo, sino que pueden afectar a cualquiera. Independientemente de tu sexo, tener michelines o un «muffin top» puede ser una preocupación común.
¡No te preocupes! Estos planes de entrenamiento para barriga de delantal para hombres y mujeres pueden ayudarte a combatir esta zona rebelde y a conseguir un físico más tonificado. ¡Vamos a sudar y a aceptar el reto juntos!
¿Qué pueden hacer los hombres para deshacerse de los cauchos?
Escaladores
Empiece en posición de plancha. Coloque las manos debajo de los hombros y mantenga el cuerpo recto. Contrae los músculos centrales y lleva una rodilla hacia el pecho. Cambia rápidamente de pierna alternando las rodillas en un movimiento de carrera.
Sentadillas Sprinter
Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Realice una sentadilla y extienda una pierna estirada mientras se sienta llevando la rodilla opuesta hacia el pecho. Vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.
Abdominales oblicuos de pie
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga las manos detrás de la cabeza, flexione el torso hacia los lados y lleve un codo hacia la rodilla opuesta. Al mismo tiempo, levante la rodilla del mismo lado hacia el codo. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado.
Ejercicios para que las mujeres se deshagan de los cauchos
Elevaciones de cadera en plancha lateral
Colóquese en posición de plancha lateral. El codo debe estar justo debajo del hombro y el cuerpo en línea recta. Contrae el tronco, baja las caderas hacia el suelo y vuelve a levantarlas hacia el techo. Repite el ejercicio de 15 a 30 veces a cada lado.
Abdominales inversos
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Las piernas deben estar extendidas hacia el techo y la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Contraiga los músculos abdominales y levante las caderas del suelo. Descienda lentamente con control y repita.
Flexiones laterales de pie
Colóquese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas, extienda los brazos rectos por encima de la cabeza y junte las manos. Mantenga el tronco contraído y la espalda recta, e inclínese hacia un lado bajando el torso hacia la cadera. Contraiga los músculos oblicuos para volver a levantarse y repita con el otro lado.
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Elimine los cauchos en 3 semanas
¿Preparado para derretir ese mollete en las próximas tres semanas? Tenemos un reto para ti. Nuestro plan de 3 semanas combina los mejores ejercicios para eliminar las cartucheras, cambios en la dieta y constancia, todo ello para ayudarte a conseguir grandes resultados y que puedas empezar a ver esos abdominales en el espejo más rápidamente.
Semana 1: Sentar las bases
Ejercicios: Empieza suavemente con una mezcla de ejercicios de cardio y de fuerza. Te ayudarán a activar el metabolismo y a desarrollar masa muscular magra. Añade a tu rutina movimientos como planchas, giros y escaladas para trabajar los músculos abdominales.
Nutrición: Limpia tu dieta eliminando la comida basura y los tentempiés azucarados. Céntrate en una alimentación más limpia e incluye en tus comidas alimentos ricos en proteínas, frutas, verduras, grasas saludables y cereales integrales.
Semana 2: Aumentar la intensidad
Ejercicios: Es hora de aumentar la intensidad. Añade sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a tu rutina de entrenamiento. Estos entrenamientos son fantásticos para quemar grasa y combatir los molestos cauchos. Haz burpees, flexiones de rodillas y saltos de tijera para mantener elevado el ritmo cardíaco y acelerar el metabolismo.
Nutrición: Mantenga sus hábitos alimentarios saludables y reduzca ligeramente la ingesta total de calorías. Ten en cuenta el tamaño de las porciones y di «no» a los picoteos y a la alimentación emocional.
Semana 3: Esfuérzate
Ejercicios: ¿Listo para desafiarte a ti mismo y superar tus límites? Realiza ejercicios avanzados para el tronco y para todo el cuerpo que trabajen varios grupos musculares a la vez. Prueba las abdominales en bicicleta, las abdominales invertidas y los giros oblicuos de pie para combatir los cauchos. No tengas miedo de incorporar ejercicios de fuerza a tu rutina, como sentadillas, estocadas y peso muerto.
Nutrición: Escucha a tu cuerpo durante este viaje: sé consciente de tus niveles de hambre, come más si te sientes cansado y fatigado, e incorpora a tu dieta más alimentos que potencien el metabolismo (proteínas magras, verduras y especias).
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Ejercicios para el vientre prominente en casa
¿No es socio del gimnasio? No hay problema. Con estos sencillos pero eficaces ejercicios, podrás eliminar los michelines. ¡Prepárate para sudar!
Escaladores
Colóquese en posición de plancha, contraiga los músculos centrales y acerque una rodilla al pecho. Cambie rápidamente de pierna, alternando las rodillas en un movimiento de carrera. Continúa entre 30 segundos y 1 minuto.
Sentadillas Sprinter
Túmbese boca arriba, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Realice una sentadilla, pero extienda una pierna recta mientras se sienta. Lleve la rodilla opuesta hacia el pecho. Vuelva a la posición inicial y repita con el otro lado.
Abdominales oblicuos de pie
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga las manos detrás de la cabeza, flexione el torso hacia los lados y lleve un codo hacia la rodilla opuesta. Al mismo tiempo, levante la rodilla del mismo lado hacia el codo. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado.
Ejercicios intensos para los cauchos
¿Está aburrido de hacer los mismos ejercicios repetitivos todos los días, y anhela un poco más de fuego en sus músculos? Estos ejercicios intensos están diseñados para quemar calorías, aumentar la masa muscular y esculpir la sección media para conseguir un aspecto más tonificado y definido.
Giros con balón medicinal
Siéntese en el suelo y doble las rodillas. Sujeta un balón medicinal frente a ti con ambas manos y los brazos extendidos. Inclínate hacia atrás y levanta los pies del suelo, manteniendo el equilibrio sobre los abdominales. Gira el torso hacia la derecha y lleva el balón junto a la cadera. Repite la operación en el otro lado.
Abdominales en bicicleta con extensión de piernas
Túmbate boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza y levanta las piernas en posición de tabla. Realiza un crunch en bicicleta llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha y viceversa.
Flexiones de cadera en plancha lateral
Empiece en posición de plancha lateral. Los codos deben estar justo debajo de los hombros. Baje las caderas hacia el suelo con control, haciendo trabajar los músculos centrales. Vuelve a levantar las caderas y repite la operación en el otro lado.
Concluyendo: ¡No Más Cauchos!
Felicidades por embarcarte en un viaje para eliminar los michelines. Con todos los ejercicios y cambios en la dieta, te estás despidiendo de esa barriga rebelde. Recuerda: progresar no siempre es fácil, requiere tiempo y dedicación.
Persevera, cree en ti mismo e imagina la nueva versión de ti que quieres ver en el espejo: pronto será una realidad. Ya has demostrado que tienes la determinación y el compromiso necesarios para superar los obstáculos y alcanzar nuevas cotas de salud y bienestar.
Brindo por un futuro con fuerza y una cintura sin cauchos.
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