¿Qué es un Bro Split Workout? Un plan de 5 días con ejemplos → Lasta

Cuerpo

El término «Bro Split» no es nuevo para las personas que van regularmente al gimnasio; probablemente lo habrás oído de boca de otros asistentes al gimnasio en algún momento. Un Bro Split es un programa de entrenamiento de cinco días en el que cada día se dedica a entrenar un grupo muscular diferente. Algunas personas confían en él, otras lo odian, diciendo que el Bro Split es anticuado e ineficaz.

Sin embargo, los Bro Splits pueden convertirse en un verdadero cambio de juego si se hace correctamente; pueden ayudar a construir músculo y fuerza al tiempo que mejoras tu salud. Vamos a explorar el significado de Bro Split, cómo realizar estos splits desafiantes, qué ejercicios incluyen, y cómo te conviertes en un maestro de Bro Splits.

¿Qué es un Bro Split?

Bueno, en términos sencillos, un Bro Split es una rutina de entrenamiento que se centra en trabajar diferentes grupos musculares en días separados a lo largo de la semana.

A diferencia de otros entrenamientos divididos que pueden dirigirse a grupos musculares específicos en una sola sesión, el Bro Split normalmente dedica cada día a uno o dos grupos musculares. Por ejemplo, puedes tener un «Día Bro Split de Pecho», un «Día Bro Split de Espalda», un «Día Bro Split de Piernas», y así sucesivamente.

Ahora, te estarás preguntando por qué se llama «Bro Split». Bueno, se ganó este apodo porque es una rutina popular entre los bros – ya sabes, esos entusiastas del gimnasio que aman bombear hierro y se centran en la construcción de masa muscular.

¿Bro Splits es eficaz?

Vayamos al grano: ¿funcionan los Bro Splits y son eficaces?

Aunque el Bro Split ha sido un elemento básico en las rutinas de muchos usuarios de gimnasios durante años, su eficacia depende de tu nivel de forma física actual y de tus preferencias personales.

En el lado positivo, el Bro Split ofrece una gran manera de centrarse realmente en grupos musculares específicos, lo que permite entrenamientos intensos y el crecimiento muscular potencial. Además, puede ser una forma divertida y motivadora de estructurar tu semana de entrenamiento, especialmente si te gusta ir al gimnasio con un plan claro en mente.

Recuerda, sin embargo, que los Bro Splits no son la mejor opción para todo el mundo, especialmente si eres un principiante en el fitness. Supongamos que quieres mejorar la fuerza general, aumentar el rendimiento atlético o maximizar tu tiempo en el gimnasio. En ese caso, es posible que tengas más éxito con una división de entrenamiento diferente que incorpore rutinas para todo el cuerpo o para la parte superior e inferior del cuerpo.

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Bro Split vs PPL: ¿Cuál es mejor?

Desde hace mucho tiempo, Bro Splits y PPL (empujar/tirar/piernas) compiten por la atención de los usuarios de gimnasios. Ambas rutinas de entrenamiento tienen sus fieles seguidores y sus supuestos beneficios, pero ¿cuál es mejor?

Bro Split

El programa Bro Split consiste en entrenar distintos grupos musculares en días separados a lo largo de la semana. Este enfoque permite centrarse intensamente en grupos musculares específicos, por lo que es popular entre los culturistas y aquellos que buscan la hipertrofia muscular (crecimiento).

Beneficios de Bro Split:

Concentración intensa: Al dedicar toda una sesión de entrenamiento a uno o dos grupos musculares, puedes concentrarte en esas zonas y llevarlas al límite.
Variedad: El Bro Split ofrece flexibilidad en cuanto a la selección de ejercicios y puede adaptarse a las preferencias y objetivos individuales.
Tiempo de recuperación: Los músculos disponen de tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos, ya que cada grupo muscular sólo se entrena una vez a la semana.

Contras:

Frecuencia limitada: Con sólo una sesión por semana dedicada a cada grupo muscular, la frecuencia podría ser demasiado baja para un crecimiento muscular óptimo.
Requiere mucho tiempo: Entrenar un grupo muscular a la vez puede crear sesiones de entrenamiento más largas, lo que puede no ser factible para aquellos con tiempo limitado.

PPL (Empujar, Tracción, Piernas)

PPL es una popular división de entrenamiento que divide el entrenamiento en tres categorías: ejercicios de empuje (pecho, hombros, tríceps), ejercicios de tracción (espalda, bíceps) y ejercicios de piernas. Cada categoría se entrena por separado en su día designado, normalmente con mayor frecuencia que el Bro Split.

Pros:

Enfoque equilibrado: PPL proporciona una distribución equilibrada de los grupos musculares a lo largo de la semana, garantizando que cada área reciba la atención adecuada.
Mayor frecuencia: Con dos o tres sesiones por semana dedicadas a cada grupo muscular, el PPL permite una mayor frecuencia de entrenamiento, lo que algunos creen que puede conducir a mejores ganancias de fuerza.
Eficacia: Los entrenamientos PPL son a menudo más eficientes en tiempo que los entrenamientos Bro Split, ya que se centran en múltiples grupos musculares en cada sesión.

Contras:

Posible solapamiento: Algunos ejercicios, como el peso muerto o el remo, pueden trabajar tanto los músculos de «tracción» como los de «piernas», lo que provoca un posible solapamiento entre los días de entrenamiento.
Menos enfoque: Mientras PPL ofrece un enfoque bien redondeado, algunos pueden argumentar que necesita un enfoque más intenso en grupos musculares específicos vistos en el Bro Split.

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Bro Split vs Ciencia: ¿Está Demostrada su Eficacia?

Bro Split parece ser la rutina de entrenamiento favorita de los culturistas, pero ¿deberías fiarte solo de tus compañeros de gimnasio? Antes de empezar cualquier rutina de testigos exagerada, es importante asegurarse de que está respaldada por la ciencia. Sumerjámonos, pues.

El mejor entrenamiento Bro Split es el que se adapta a tus preferencias personales. Aunque el programa Bro Split no está basado en la ciencia, puedes modificarlo incorporando principios basados en la evidencia de la ciencia del ejercicio a la vez que conservas la sensación bro-táctica del levantamiento.

¿Cómo se hace eso?

Añadir movimientos compuestos pesados

El Bro Split hace hincapié en los ejercicios de aislamiento; sin embargo, para lograr los máximos resultados, debes incorporar movimientos compuestos pesados. Ha demostrado sistemáticamente que los ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto y press de banca, provocan una mayor activación muscular y estimulan ganancias más significativas en comparación con los ejercicios de aislamiento.

Cambiar la frecuencia del entrenamiento

Con el Bro Split, te centras en una frecuencia reducida entrenando un grupo muscular sólo una vez por semana. Sin embargo, los estudios sugieren que aumentar la frecuencia de entrenamiento a 2-3 veces por semana puede mejorar la síntesis de proteínas musculares y promover un mayor crecimiento muscular con el tiempo.

Ajusta el volumen y la intensidad

El volumen es esencial para el crecimiento muscular, pero también lo es la intensidad del entrenamiento (el porcentaje del máximo de una repetición). Los estudios han demostrado que entrenar con cargas más pesadas a intensidades más altas puede conducir a una mayor activación y crecimiento muscular.Ajustando el volumen y la intensidad de tus entrenamientos, puedes adaptar tu programa de entrenamiento a tus objetivos y preferencias individuales sin dejar de incorporar elementos de la rutina Bro Split.

Bro Split vs Entrenamiento de Cuerpo Completo

Aspecto	Bro Split	Entrenamiento de Cuerpo Completo
Frecuencia de formación	Normalmente entrena cada grupo muscular una vez por semana.	Entrena los principales grupos musculares en una sola sesión.
Enfoque por grupos musculares	Enfatiza los ejercicios de aislamiento para tratar grupos musculares específicos.	Incorpora movimientos compuestos para trabajar varios grupos musculares simultáneamente.
Eficiencia temporal	Requiere varias sesiones de gimnasio a la semana y entrenamientos potencialmente más largos.	Normalmente se realiza 2-3 veces por semana, lo que permite un mayor tiempo de recuperación entre sesiones.
Recuperación muscular	Proporciona tiempo suficiente para la recuperación muscular entre los entrenamientos.	Puede requerir periodos de recuperación más largos debido a la mayor frecuencia e intensidad del entrenamiento.
Variedad de ejercicios	Permite una mayor variedad de ejercicios y la personalización para centrarse en grupos musculares individuales.	Requiere una selección eficiente de los ejercicios para dirigirse eficazmente a los principales grupos musculares.
Seguimiento del progreso	Fácil seguimiento del progreso de cada grupo muscular por separado.	Los progresos pueden ser más difíciles de seguir individualmente, ya que en una sola sesión se trabajan todos los grupos musculares principales.
Adaptabilidad	Puede adaptarse a diferentes objetivos y preferencias de entrenamiento.	Puede adaptarse a distintos niveles de forma física y objetivos.

Plan de entrenamiento dividido en cinco días

Bienvenido a un entrenamiento dividido de 5 días para quemar músculo. Con estos ejercicios, vamos a centrarnos en grupos musculares específicos cada día para maximizar el crecimiento y la fuerza. Prepárate para superar tus límites, esculpir tu físico y dar rienda suelta a tu bestia interior con esta intensa y efectiva rutina de ejemplo Bro Split. ¡Vamos a sumergirnos y hacer que cada repetición cuente!

Primer día – Día de pecho

Ejercicio	Instrucciones	Sets x Repeticiones
Press de banca	Túmbate en un banco plano, agarra la barra con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros, baja la barra hasta el pecho y vuelve a levantarla.	4 x 8-10
Vuelo con mancuernas	Túmbate en un banco plano con las mancuernas en la mano, los brazos extendidos por encima del pecho, baja las pesas hacia los lados formando un amplio arco y luego vuelve a subirlas.	3 x 10-12
Press de banca inclinado	Similar al press de banca, pero realizado en un banco inclinado para trabajar la parte superior del pecho.	4 x 8-10
Cruces de cables	Colócate en la máquina de cable con las asas en cada extremo, agarra las asas con las palmas hacia abajo y júntalas frente a ti, concentrándote en apretar el pecho.	3 x 12-15

Segundo día – Día de vuelta

Ejercicio	Instrucciones	Sets x Repeticiones
Peso muerto	De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas flexionadas, agarra la barra, mantén la espalda recta, levanta la barra hasta estar de pie y, a continuación, bajala y dobla las rodillas para volver a la posición inicial.	4 x 6-8
Pull-Ups	Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia afuera, sube el cuerpo hasta que la barbilla llegue a la barra y vuelve a bajar.	3 x 8-10
Filas inclinadas	Inclínate hacia delante por las caderas, coge una barra con las palmas hacia abajo, tira de ella hacia la cintura y vuelve a bajarla.	4 x 8-10
Flexiones con mancuernas a un brazo	Coloca una rodilla y una mano sobre un banco, sujeta una mancuerna con la otra mano, tira de la mancuerna hacia arriba, hacia la cadera, y vuelve a bajarla.	3 x 10-12

Flexiones con mancuernas de un solo brazo

Tercer día – Día de hombros

Ejercicio	Instrucciones	Sets x Repeticiones
Prensa sobre la cabeza	De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, presiona una barra por encima de la cabeza hasta tener los brazos estén completamente extendidos y, a continuación, bajala hasta la altura de los hombros.	4 x 8-10
Elevaciones laterales con mancuernas	Sujeta las mancuernas a los lados, levanta los brazos hasta que queden paralelos al suelo y vuelve a bajarlos.	3 x 12-15
Elevaciones frontales con mancuernas	Sujeta las mancuernas delante de los muslos, levanta los brazos hasta que queden paralelos al suelo y vuelve a bajarlos.	3 x 10-12
Tirones de cara	Sujeta una cuerda a una máquina de cable a la altura de la cara. Tira de la cuerda hacia la cara, manteniendo los codos altos y abiertos.	3 x 12-15

Cuarto día – Día de piernas

Ejercicio	Instrucciones	Sets x Repeticiones
Sentadillas	De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, baje las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y, a continuación, empuje con los talones para volver a ponerse de pie.	4 x 8-10
Peso muerto rumano	Sujeta una barra con un agarre por encima de la mano, bájala empujando las caderas hacia atrás mientras mantienes la espalda recta y vuelves a ponerte de pie.	3 x 10-12
Prensa de piernas	Siéntate en una máquina de prensa de piernas, presiona la plataforma alejando hasta que las piernas estén completamente extendidas y, a continuación, vuelve a la posición inicial.	4 x 10-12
Estocadas caminando	Da un paso adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados, luego empuja hacia atrás hasta ponerte de pie y repite con la otra pierna.	3 x 12-15

Quinto día – Día de Brazos

Ejercicio	Instrucciones	Sets x Repeticiones
Curls con barra	De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra con las palmas hacia arriba, llévala hacia los hombros y vuelve a bajarla.	4 x 8-10
Flexiones de tríceps	Agarra las barras paralelas con las palmas hacia dentro. Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y, a continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.	3 x 8-10
Rizos de martillo	Sujeta las mancuernas con las palmas hacia dentro, llévalas hacia los hombros y mantén las palmas hacia dentro durante todo el movimiento.	3 x 10-12
Trituradoras de calaveras	Túmbate en un banco con una barra o mancuernas en la mano. Extiende los brazos verticalmente, dobla los codos para bajar la pesa hacia la frente y vuelve a extender los brazos hacia arriba.	3 x 10-12

El programa Best Bro Split es el que se ha creado específicamente para tus necesidades y tu nivel de forma física. Incorpora diferentes ejercicios, cambia la intensidad y la frecuencia, y haz que esta jornada sea únicamente tuya, maximizando su eficacia.

¿Es Bro Split bueno para principiantes o para avanzados?

Si eres un novato del fitness que quiere probar el culturismo Bro Split, tenemos malas noticias: puede que no sea para ti, y aquí te explicamos por qué.

Criterios	Principiantes	Avanzado
Experiencia en formación	Experiencia limitada en halterofilia.	Amplia experiencia en halterofilia.
Fuerza y masa muscular	Céntrate en construir una base de fuerza y masa muscular.	Énfasis en maximizar la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza.
Tiempo de recuperación	Requieren más tiempo de recuperación entre entrenamientos.	Puede soportar frecuencias y volúmenes de entrenamiento más elevados con una recuperación adecuada.
Formulario de ejercicio	Puede necesitar más orientación y supervisión para aprender la forma adecuada.	Normalmente, dominan la forma y la técnica del ejercicio.
Progresión	Rápida progresión en el aumento de la fuerza y la musculatura con un entrenamiento constante.	Progreso más lento y necesidad de métodos de entrenamiento avanzados para seguir progresando.

Si todavía quieres probar un Bro Split como novato, puedes hacer un Bro Split de 4 días incorporando un día más de descanso entre los días de entrenamiento y bajando la intensidad de los ejercicios.

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¿Por qué son los Bro Splits malos para los novatos?

Los Bro Splits son impresionantes para los entusiastas del fitness intermedios y profesionales, pero no pueden ofrecer los mismos beneficios para los principiantes. ¿Por qué?

Falta de frecuencia

Bro Splits se centra en un grupo muscular por entrenamiento, por lo que estás entrenando los brazos o las piernas sólo una vez por semana. Cuando eres principiante, necesitas sesiones de entrenamiento más frecuentes para progresar y adaptarte mejor.

Volumen limitado

Los principiantes en fitness suelen beneficiarse más de un mayor volumen de entrenamiento para estimular el crecimiento muscular y mejorar la técnica. Desafortunadamente, Bro Splits no proporciona suficiente volumen por grupo muscular en comparación con los entrenamientos de cuerpo completo.

Desequilibrio en el desarrollo

Corres el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares si entrenas un grupo muscular una vez por semana. De este modo, puedes descuidar o infra entrenar inconscientemente determinados músculos.

Demasiado complejo

No vamos a mentir: ¡el Bro Split es complejo! Pueden resultar abrumadores para los principiantes que acaban de iniciar su andadura en el mundo del fitness. Aprender una gran variedad de ejercicios y técnicas a la vez puede dificultar la forma adecuada y la progresión.

Por lo tanto, antes de comenzar tu viaje con Bro Splits, considera todos los pros y los contras, escucha a tu cuerpo, y no tengas miedo de detener la práctica si es demasiado compleja para ti.

¿Cuándo veré los resultados de Bro Split?

A todos nos gustaría ver resultados de la noche a la mañana, despertándonos con músculos esculpidos y una cintura apretada, pero no es así como funciona. A pesar de ser complejos e intensos, los Bro Splits no garantizan resultados rápidos; requieren constancia, tiempo y dedicación.

En las primeras semanas, es posible que experimentes un aumento inicial de la fuerza y una mejora de la resistencia muscular a medida que tu cuerpo se adapta al nuevo programa de entrenamiento. Estos primeros cambios suelen ir acompañados de una sensación de mayor energía y bienestar.

Las semanas 4 a 8 son las que permiten visibilizar los primeros cambios, sobre todo si sigues una rutina Bro Split bien estructurada. Céntrate en una nutrición y recuperación adecuadas para ver los resultados más rápido.

Para la semana 12, puedes esperar un mayor progreso en la hipertrofia muscular y ganancias de fuerza, especialmente si continúas sobrecargando progresivamente tus músculos y desafiandolos con pesos más pesados o mayor intensidad.

Conclusión

Cuando decidas darle una oportunidad a los Bro Splits, recuerda que este viaje es exclusivamente tuyo, y también lo son los resultados; considera todos los pros y los contras de los Bro Splits, inspírate en los demás y sigue tu propio camino de constancia y progreso.

Comprométete con tus objetivos y celebra cada pequeña victoria. Con suficiente dedicación y perseverancia, verás mejoras impresionantes en tu físico y nivel de forma física con Bro Splits.

¡Sigue empujando y tirando! Es sólo el principio de tu apasionante viaje; ¡lo mejor está aún por llegar!