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Zarpando hacia el Ayuno Intermitente 18/6
¡Bienvenidos, guerreros del bienestar y entusiastas de la salud! ¿Estás cansado del interminable ciclo de dietas que parece imposible de cumplir? ¿Has oído hablar del ayuno intermitente pero no estás seguro de qué se trata? Pues prepárate para iniciar una nueva era en tu viaje hacia la salud.
En este artículo, profundizaremos en la idea del ayuno intermitente 18/6 para perder peso. Es una opción de estilo de vida que está tomando el mundo del bienestar por la tormenta. No es otra moda de dieta. Es una estrategia sostenible que te lleva al arma secreta en la batalla contra el peso no deseado.
Con raíces profundas en nuestra historia evolutiva, el enfoque 18/6 podría ser la solución natural y ancestral que buscamos. Así que toma un vaso de agua y prepárate para descubrir los secretos de la pérdida de peso sostenida con el ayuno intermitente 18/6. ¡La revolución saludable comienza aquí mismo!
Beneficios y desventajas del ayuno de 18 horas: Cómo equilibrar la balanza
El ayuno de 18 horas, también conocido como alimentación restringida en el tiempo (TRF), es un ayuno intermitente. En esta dieta, se ingieren todos los alimentos en un intervalo de 6 horas y se ayuna durante las 18 horas restantes. Este método de ayuno es popular debido a sus posibles beneficios para la salud. También ofrece una gran flexibilidad.
1. Las investigaciones sugieren que el ayuno de 18 horas puede tener numerosos beneficios para la salud. Un estudio descubrió que esta forma de ayuno puede «activar» el interruptor metabólico. Esto conduce a la pérdida de peso y la mejora de los marcadores de salud.
2. Otro estudio descubrió que la alimentación temprana restringida en el tiempo puede mejorar los niveles de glucosa en 24 horas. También afecta a los marcadores del reloj circadiano, el envejecimiento y la autofagia.
Se cree que estas ventajas son el resultado del ciclo circadiano normal del cuerpo, así como de los ajustes metabólicos realizados durante el ayuno. Durante el ayuno, el cuerpo entra en cetosis, es decir, utiliza la grasa como fuente de energía en lugar de la glucosa.
Se cree que este cambio metabólico tiene diversos beneficios para la salud. Por ejemplo, mejora de la sensibilidad a la insulina, reducción de la hiperlipidemia y pérdida de peso.
Beneficios del ayuno 18/6
- Digestión edulcorada
El ayuno puede ayudar a mejorar la digestión y reducir la hinchazón dando un respiro al sistema digestivo.
- Niveles más bajos de insulina
El ayuno puede ayudar a disminuir los niveles de insulina, reduciendo el riesgo de diabetes de tipo 2.
- Mejora del sistema inmunitario
El ayuno puede estimular la autofagia. En este proceso, el cuerpo limpia las células dañadas para mejorar potencialmente el sistema inmunitario.
Posibles inconvenientes
- Letargo
Durante las fases iniciales del ayuno, algunas personas pueden sentirse cansadas o aletargadas.
- Dolores de cabeza
Al principio, los dolores de cabeza pueden deberse a que el cuerpo se está adaptando a un nuevo horario de comidas.
- Choques de hambre
Algunas personas pueden sufrir hambre intensa durante el ayuno.
Lea también – ¿El ayuno intermitente ralentiza el metabolismo?
Observaciones del ayuno intermitente 18/6 Antes y Después – Desenmascaremos el impacto
El ayuno intermitente puede provocar una serie de cambios fisiológicos. Un estudio publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine afirma que el ayuno intermitente (18/6) afecta al gasto energético, el estado nutricional y la composición corporal.
Otro estudio señaló que el ayuno intermitente a largo plazo combinado con una dieta muy baja en carbohidratos provocaba una pérdida de peso significativa en torno a los seis meses. El estudio también mostró que muchas personas recuperan algo de peso.
El interior del cuerpo durante el ayuno intermitente 18/6
Esto es lo que ocurre cuando se adopta un régimen de ayuno intermitente 18/6:
- Interruptor metabólico
Su cuerpo entra en cetosis durante la fase de ayuno, que es la transición del uso de la glucosa a la grasa como su principal origen de energía.
- Autofagia
Se trata de un proceso de limpieza celular que se desencadena durante el ayuno. Las proteínas y los orgánulos dañados se desmontan y reciclan, lo que puede reforzar las defensas contra las enfermedades y reducir la inflamación.
- Gestión del peso
Dado que el ayuno intermitente favorece la reducción de grasa a la vez que mantiene la masa muscular, puede ayudar a controlar el peso corporal.
- Cambios hormonales
El ayuno influye en varias hormonas, como la insulina y la hormona del crecimiento humano, que pueden ayudar a perder peso y ganar músculo.
El resultado: Resultados del ayuno intermitente 18/6
Uno de los resultados más celebrados de este programa de ayuno es su potencial para perder peso. No se trata sólo de ingerir menos calorías, aunque eso puede influir. La magia reside en la forma en que cambia el funcionamiento del organismo.
Cuando ayunas, tus niveles de insulina descienden, lo que facilita la quema de grasas.
Además, el aumento de los niveles de la hormona del crecimiento durante los ayunos podría ayudar a ganar músculo. Conlleva una mejora de la tasa metabólica.
No eres el único que se ha sentido confuso después de una comida copiosa.
Con el ayuno intermitente 18/6, muchas personas manifiestan una mayor claridad mental y concentración durante las horas de ayuno.
Esto se debe a que su cuerpo puede dedicar más energía a la función cerebral cuando no está sobrecargado con la digestión.
Lea también – Ayuno Intermitente que no Funciona: Descubre por qué Ocurre
¿Qué es el ayuno 18/6? Leer Perspectivas de Prueba
La premisa fundamental del ayuno 18/6 gira en torno a la respuesta metabólica del organismo a la ausencia de alimentos. Durante el ayuno, el cuerpo agota sus reservas de glucosa y empieza a quemar grasa como combustible.
Los principios subyacentes del ayuno de 18 horas al día se basan en los procesos naturales del organismo. También se basan en las respuestas al consumo de energía y a la privación:
1. El ciclo de ayuno y alimentación está diseñado para aprovechar las adaptaciones metabólicas del organismo. Por ejemplo, el cambio de glucosa a grasa es la principal fuente de energía.
2. Los periodos de ayuno desencadenan procesos de reparación celular, como la autofagia. En este caso, las células eliminan y reciclan los productos de desecho.
3. La insulina y la hormona del crecimiento humano son dos hormonas que el ayuno ayuda a regular. Puede ayudar tanto a ganar músculo como a perder peso.
Este método de ayuno es relativamente sencillo
Elija su ventana: Elige un periodo de seis horas para comer. Puede ser de 12.00 a 18.00, de 13.00 a 19.00. Lo que mejor se adapte a tu horario.
Ayuna durante 18 horas: Durante las 18 horas restantes, te abstienes de comer. Se le permite beber agua, té de hierbas o café negro durante este tiempo.
Coma comidas equilibradas: Esfuérzate por comer comidas bien equilibradas con alto contenido en fibra, proteínas y grasas saludables durante tu ventana de oportunidad.
¿Cuántas calorías consumir durante el ayuno intermitente 18/6? Juego de números dietético
Es importante que conozcas tu Tasa Metabólica Basal (TMB) antes de calcular tu demanda calórica. El cuerpo necesita una determinada cantidad de calorías, o TMB, para llevar a cabo los procesos vitales esenciales en reposo. Algunas variables, como la masa muscular, la edad, el sexo y el peso, influyen en la TMB.
La TMB puede calcularse mediante varias fórmulas, incluida la ecuación de Harris-Benedict. Conocer su TMB le ayudará a modificar su ingesta calórica en función del peso deseado y del grado de actividad.
Enfoque en la pérdida de peso
Si la pérdida de peso es el objetivo principal, crear un déficit calórico es clave. Un estudio publicado en el Journal of Translational Medicine (2016) descubrió que el ayuno intermitente, combinado con un déficit calórico, influía en la pérdida de peso.
Por lo general, se recomienda una reducción de 500-750 calorías al día respecto a las necesidades calóricas de mantenimiento (incluyendo la TMB y el nivel de actividad) para perder peso de forma segura y sostenible.
Mantenimiento o aumento muscular
Las necesidades calóricas difieren para el mantenimiento o la ganancia muscular. Según una revisión en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014), la hipertrofia muscular requiere una ingesta adecuada de proteínas y suficientes calorías en general.
Dependiendo de sus objetivos específicos y niveles de actividad, puede que necesite consumir sus calorías de mantenimiento. También es aceptable un ligero superávit durante su periodo de alimentación.
Lea también – ¿Rompe la Stevia el Ayuno? Descifrando el Debate
Ayuno intermitente 18/6 vs 16/8: ¿Cómo se comparan los regímenes?
| Categoría | Método 16/8 | Método 18/6 |
| Descripción | Implica ayunar durante 16 horas cada día y comer durante una ventana de 8 horas. Esta es una de las formas más populares de ayuno intermitente, considerada por muchos como un enfoque sostenible. | Este método requiere un ayuno de 18 horas y permite comer durante 6 horas. Se trata de una forma más estricta de ayuno intermitente, que ofrece beneficios potencialmente más pronunciados debido al periodo de ayuno más prolongado. |
| Ventana para comer | Normalmente consiste en saltarse el desayuno y comer desde el mediodía hasta las 8 de la tarde. | Suele implicar comer entre las 13.00 y las 19.00 horas, lo que puede ajustarse a las preferencias y horarios individuales. |
| Ventana de ayuno | Los periodos de restricción alimentaria pueden ser social y logísticamente complicados El riesgo de comer en exceso durante el periodo de restricción alimentaria puede ser más difícil de mantener a largo plazo para algunas personas. | La ventana de ayuno intermitente 18/6 frente a 16/8 puede requerir saltarse el desayuno y retrasar el almuerzo. Esto puede suponer un reto para los que se inician en el ayuno intermitente. |
| Beneficios | El periodo de ayuno incluye la tarde y la noche, y la mañana. Esto hace que sea relativamente fácil de cumplir para muchas personas. | Los periodos de restricción alimentaria pueden ser social y logísticamente complicados Riesgo de comer en exceso durante el periodo de restricción alimentaria Puede ser más difícil de mantener a largo plazo para algunas personas |
| Desafíos | Adaptarse a saltarse el desayuno. Los acontecimientos sociales y las comidas pueden quedar fuera del horario de comidas. Sensación inicial de hambre y fatiga | Aquellos que tienen experiencia con el ayuno intermitente y buscan profundizar en su práctica Individuos que buscan superar estancamientos de pérdida de peso o mejorar aún más los marcadores de salud metabólica. |
| Para quién es mejor | Principiantes en el ayuno intermitente. Individuos que buscan un régimen de ayuno flexible que pueda adaptarse fácilmente a un estilo de vida ajetreado. | Potencialmente mayor impacto en la pérdida de grasa y la salud metabólica debido a que el periodo de ayuno más largo ofrece procesos de desintoxicación más profundos. |
¿Cuándo cambiar del ayuno 18/6 al 12/12? El momento adecuado para cambiar de marcha
- Experimentar efectos secundarios negativos. Si te sientes demasiado fatigado o experimentas cambios de humor durante el periodo de ayuno, puede que sea el momento de cambiar.
- Se ha estancado. Si ha dejado de ver progresos en su pérdida de peso u otros marcadores de salud, cambiar su programa de ayuno podría ayudarle a reiniciar su progreso.
- Cambios de vida. Ajustar su horario de ayuno puede ser beneficioso si su estilo de vida cambia seriamente. Por ejemplo, un nuevo trabajo o un aumento de los niveles de estrés.
¿Qué ocurre cuando ayunas 18 horas dentro de tu cuerpo?
Durante el periodo de ayuno, el organismo pasa de un estado de alimentación a otro de ayuno. En una dieta típica, las comidas se consumen cada dos o tres horas. En ese momento, el cuerpo se encuentra en un estado constante de digestión y absorción de nutrientes. Sin embargo, este proceso se detiene cuando se ayuna. El cuerpo empieza a cambiar su fuente de energía de la glucosa derivada de los alimentos a la grasa almacenada. Este proceso se conoce como cetosis, que suele comenzar después de 12 a 14 horas de un programa de ayuno intermitente 18/6.
Aumento de la hormona del crecimiento humano
La HGH regula el crecimiento óseo y muscular, los fluidos corporales, el metabolismo del azúcar y las grasas y la función cardiaca. Los estudios han demostrado que los niveles de HGH pueden multiplicarse por cinco durante el ayuno en comparación con el ayuno normal.
El cuerpo empieza a sufrir autofagia
Se trata de un proceso natural en el que el cuerpo limpia las células dañadas. Ayuda a regenerar células nuevas y más sanas. La autofagia puede ayudar a proteger contra enfermedades como el cáncer y el Alzheimer.
Es habitual que el cuerpo pierda algo de líquido durante el ayuno; si no se controla adecuadamente, puede producirse una deshidratación moderada. Consumir mucha agua es fundamental para mantenerse hidratado durante el ayuno.
Qué comer después de un ayuno de 18 horas – Los mejores alimentos detectados
1. Hidratación
- Agua de coco
- Infusiones
- Caldo de huesos
- Agua con una pizca de sal del Himalaya
2. Frutas
- Sandía
- Bayas
- Bananas
- Naranjas
- Aguacate
3. Verduras
- Zanahorias al vapor
- Espinacas
- Remolacha
- Pepino
- Boniatos
4. Proteínas
- Huevos escalfados o revueltos
- Yogur griego
- Salmón al horno o pescado al vapor
- Caldo de pollo
- Tofu o tempeh
5. Grasas saludables
- Almendras o nueces
- Semillas de chía
- Aceite de oliva
- Semillas de lino
6. Carbohidratos complejos
- Quinoa
- Harina de avena
- Arroz integral
- Tostadas integrales
7. Alimentos fermentados
- Kéfir
- Chucrut
- Kimchi
- Sopa de miso
8. Batidos y zumos
- Batido verde (espinacas, col rizada, manzana verde y jengibre)
- Zumo de zanahoria y jengibre
- Batido de frutas del bosque
9. Aperitivos para después
- Hummus con palitos de pepino o zanahoria
- Tortitas de arroz con mantequilla de almendras
- Chocolate negro (70% o más)
10. Hierbas y especias
- Jengibre
- Cúrcuma
- Canela
Emocionante plan nutricional de comidas para el ayuno intermitente 18/6
Desayuno (Tu primera comida): Tostada de aguacate y huevo con mezcla de bayas
Hora: 12:00 PM
- Ingredientes
Pan integral, un aguacate maduro, dos huevos (escalfados o pasados por agua), mezcla de bayas (arándanos, fresas, frambuesas), un puñado de rúcula, aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.
Almuerzo: Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla y verduras asadas
Hora: 14:30
- Ingredientes
Quinoa, pechuga de pollo a la parrilla, una mezcla de verduras asadas (pimientos, calabacín, tomates cherry, cebolla roja), verduras mixtas, queso feta, aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.
Merienda: Yogur griego con nueces y miel
Hora: 16:00
- Ingredientes
Yogur griego, una mezcla de frutos secos (almendras, nueces, pacanas), un chorrito de miel y canela.
Cena: Salmón al horno con boniato y brócoli al vapor
Hora: 17:30
- Ingredientes
Filete de salmón, boniato, brócoli, aceite de oliva, ajo, limón, sal y pimienta.
Bebe: Mucha agua, infusiones y café solo.
Beba al menos 2-3 litros de agua. Las infusiones y el café solo también son buenas opciones durante las horas de ayuno.
¡Concluyendo el ayuno intermitente 18/6!
¿Es mejor ayunar 18 horas que 16? Ya lo sabes, ¡el método de ayuno intermitente 18/6 desmitificado! Este método no consiste sólo en saltarse comidas; es un viaje de autodescubrimiento y bienestar. Se trata de entender su cuerpo, escuchar sus necesidades y darle tiempo para descansar, recuperarse y rejuvenecer.
Recuerde que el ayuno no es una solución universal. Debe encontrar lo que mejor se adapte a usted y a su estilo de vida. La técnica 18/6 es versátil y flexible. Las investigaciones han demostrado numerosos beneficios para la salud, como una mayor claridad mental y pérdida de peso. Sobre todo, es un enfoque a largo plazo para mejorar el estilo de vida.
Así que, ¿por qué no intentarlo? Tu cuerpo te lo agradecerá.
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