Pérdida de peso

El debate sobre si caminar 10.000 pasos al día es recomendable para perder peso se ha recrudecido, y nosotros estamos aquí para acabar con él de una vez por todas. 

Índice

Cómo perder peso

La regla general para perder peso es aumentar los niveles de actividad mediante el ejercicio y la alimentación consciente. Los ejercicios de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o correr durante al menos 30 minutos, junto con dar al menos 10.000 pasos al día, pueden marcar la diferencia en tu camino hacia la pérdida de peso. 

Donde la mayoría de las personas se equivocan es en alcanzar la velocidad de marcha adecuada para perder peso. Si caminas, debes hacerlo a gran velocidad para poder considerarlo una caminata rápida.

Caminar para adelgazar

Una de las preguntas que nos hacen es: «¿Caminar es bueno para perder peso?». La respuesta es sí, caminar es una forma estupenda de perder peso. En las siguientes secciones, hablaremos de cómo se puede caminar para perder peso. 

Correr para adelgazar

También puedes perder peso corriendo. Correr es una forma estupenda de quemar esas molestas calorías y aumentar tu resistencia. 

Caminar o Correr para perder peso

CorrerCaminar
Se quema el doble de calorías por minuto que caminandoSe queman menos calorías por minuto
Más eficaz para perder grasa abdominalMenos eficaz para quemar grasa abdominal
Menor riesgo de prótesis de cadera Mayor probabilidad de prótesis de cadera
Mayor riesgo de lesionesMenos posibilidades de sufrir una lesión
Más intensidad Menos intenso
Requiere más resistencia para empezarRequiere menos resistencia para empezar

¿Cuántos pasos al día debo dar para perder peso?

Las aplicaciones de seguimiento de la actividad física recomiendan dar unos 10.000 pasos al día. Sin embargo, puedes perder peso si das unos 4.500 pasos al día. El truco está en la constancia durante todo el año.

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¿Cuál es la distancia de 10.000 pasos para nuestra salud?

Sabemos que caminar tiene muchos beneficios notables para la salud. Quema calorías, reduce la tensión arterial y retrasa el envejecimiento del cerebro. Sin embargo, puede que necesite saber cuántas calorías se queman con distintas distancias caminadas.

  • Un paseo de 1 milla quema entre 38,3 y 67,1 calorías o entre 220 y 605, según el ritmo.
  • Caminar 5 kilómetros reduce de 159 a 302 calorías o de 1.200 a 2.420, según el ritmo.
  • Una caminata de 10 km dura unos 69 minutos y quema entre 872 y 1.771 calorías.
  • Caminar 20 kilómetros no es fácil. 3 horas y 4 minutos cubrirán esa distancia, y se quemarán 950-2125 kcal.

Hay que aclarar muchas cosas sobre hasta dónde llegan los 10.000 pasos. Aunque rara vez pensamos en el tema, es esencial investigarlo. Algunas mujeres se han fijado como objetivo correr/caminar después de que la Texas Woman’s University publicara una investigación que sugiere que 10.000 pasos equivalen o son mejores que 30 minutos de caminata.

Científicos coreanos afirman que el ritmo de unos 10.000 pasos ideales al día ayudará a quemar suficientes calorías para perder 10 kg de peso en dos meses. Los dispositivos se utilizan como ejercicio autoimpuesto, ya que muchas personas no quieren salir del trabajo en horario laboral y someterse a un entrenamiento físico fuera de la oficina.

Normalmente, para dar 10.000 pasos se necesitan 4,4 millas. Estas estimaciones dependen principalmente de tu talla y sexo, aunque pueden variar la velocidad a la que caminas, tu peso y tu edad. Hay distancias de 4,4 millas y 4,1 millas entre hombres (5’7 pulgadas / 6’3 pulgadas) y mujeres. 

Cuanto mayor sea tu estatura, mayor será la distancia que recorras. La tabla muestra el número de pasos en millas en función de la estatura y el sexo. He estimado la longitud de mis pasos y he medido el número y el tamaño de 10.000 pasos.

Debido a los avances tecnológicos y a que no vivimos el día a día como las generaciones pasadas, hemos perdido la conciencia de cuántos pasos se necesitan para mantener nuestra salud. Hoy en día, 1 milla (1,6 km) se considera 5000 pasos, lo que sólo a veces se ajusta a nuestro objetivo de 12891 pasos para estar en forma. Por eso, fuentes como la Universidad de la Mujer de Texas recomiendan un objetivo de 10.000 pasos al día para personas de peso normal con el fin de combatir enfermedades crónicas de baja intensidad como la diabetes y la hipertensión.

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¿Cuántas calorías queman 10.000 pasos?

El número de calorías quemadas al caminar depende del peso, la velocidad y la duración.

Los investigadores descubrieron que caminar 10.000 pasos al día antes y después suponía una variación de 97 calorías quemadas por una mujer de estatura media a un ritmo.

Un estudio del Centro de Bienestar de Berkeley y el Hospital General de Massachusetts concluye que el número de calorías quemadas no es infinito, sino 97. Esta cifra se registró tras estudiar los datos de 116.312 personas sanas a las que se tomó el índice de masa corporal (IMC).

¿Qué distancia cubren 10.000 pasos?

¿Cuántos pasos hay en 10.000? Utilicemos el sistema MET (equivalente metabólico de tarea) para determinarlo. Las reglas MET dicen que los pasos diarios medios de una persona dan lugar a 2,5 METS. Además, según diversos estudios, las personas sudan aproximadamente entre un 2 y un 10% de lo que toman diariamente en el trabajo. Para calcular cuántos pasos hay en 10.000 en este momento, tomamos 5670 (2,5 X 10.000), lo dividimos por 60 (1/3 redondea hacia arriba o 100% si tiene varios lugares donde tiene que hacer cálculos), y lo multiplicamos por 355/680=43 caminata extra necesaria para el control de peso que nos da un total de unos 10.000 pasos al día resultados.

10.000 pasos al día para perder peso

Caminar 10.000 pasos al día equivale a caminar unos 8 kilómetros diarios y quemar una media de 2.000 calorías semanales. Sí, es así de intenso, y por eso es tan popular. Como dato curioso, este reto se originó en Japón y ganó popularidad en varios otros países.

Si puedes caminar 10.000 pasos al día, significa que tienes un umbral de actividad muy alto. Así que, si eres un novato en busca de un ejercicio fácil en el que participar, prueba a caminar diez mil pasos cada día.

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¿Por qué debo caminar 10.000 pasos al día?

Ya sabe que caminar es una forma de ejercicio en la que casi todo el mundo puede participar. Ayuda a mejorar la longevidad y la calidad de su salud. Caminar 10.000 pasos al día con regularidad reduce la tasa de mortalidad.

  • Enfermedades cardiovasculares
  • Obesidad
  • Hipertensión arterial
  • Diabetes
  • Depresión

10.000 pasos al día son beneficiosos para la salud mental y la felicidad

Caminar es una de las actividades más beneficiosas para nuestra salud mental y física. Puede ayudarnos a reducir el estrés, mejorar nuestro estado de ánimo y aumentar la creatividad. En los últimos años, caminar se ha utilizado para tratar enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad. También es una herramienta eficaz para tratar los trastornos del sueño.

Los beneficios de caminar son infinitos. Puede ayudarnos a mantener un peso saludable, mejorar nuestra forma física, reducir el riesgo de diabetes y cardiopatías e incluso disminuir el riesgo de muerte prematura.

  • Caminar al menos 30 minutos al día puede reducir significativamente el riesgo de depresión. También reduce el riesgo de ansiedad, deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer.

Además de los beneficios físicos, está demostrado que caminar mejora nuestro estado de ánimo y nos hace más felices. En un estudio, se pidió a los participantes que caminaran en una cinta inclinada mientras veían sus películas favoritas o escuchaban su música favorita. Los participantes que caminaron mientras veían sus películas favoritas o escuchaban su música favorita mostraron niveles de felicidad más altos que los que caminaron sin estímulos.

¿10.000 pasos al día ayudan a perder peso?

Dado que la obesidad y las enfermedades relacionadas con ella no son sólo un problema, sino una epidemia, es esencial debatir este tema y sensibilizar a la población. Deberíamos aplicar estudios como éste en nuestra vida y creencias cotidianas para disponer de pruebas científicas concretas que respalden nuestras conclusiones sobre la mejor manera de aumentar nuestra calidad de salud.

Un estudio publicado en la revista »The American Journal of Preventive Medicine» en 2017 encontró pruebas convincentes de que un simple acto de caminar -10.000 pasos al día- ayudaría a las mujeres a perder peso de forma sostenible a lo largo de su vida.

Un estudio reciente sugiere que las mujeres que caminan más de 10.000 pasos al día son más propensas a tener una cintura más pequeña que la media, pero aún se está determinando cómo se relaciona esto con la reducción de peso. Los resultados del estudio no fueron coherentes en función del sexo, la estatura de los caminantes y el ritmo de pasos.

Además, el resultado fue que las mujeres con un déficit de sueño pueden tener el potencial de tiempo para formar un plan estricto de caminar 6000 o 10.000 pasos por día para ver la eliminación en las tasas de obesidad y enfermedades cardiovasculares – los costos reales de la obesidad después de la menopausia.

Cómo dar 10.000 pasos y mantenerse activo todo el día

El primer paso es fijarse un objetivo. Empieza por seleccionar un plazo en el que quieras alcanzar tu objetivo. Por ejemplo, puedes cambiar de destino en una semana o en dos.

Por ello, hemos preparado diez consejos prácticos que le ayudarán a incorporar con éxito los 10.000 pasos a su rutina diaria. 

1. Crea un horario y síguelo.

La mejor manera de cumplir los plazos es crear uno. Las personas con más éxito son las que planifican. Si quieres cumplir tu programa, debes crear un colchón para lo inesperado.

2. Levántate y estírate.

Un estudio del Journal of Physical Activity & Health descubrió que caminar combinado con una sesión de cinco minutos de estiramientos ligeros reducía el dolor muscular en un 30% en las primeras cuatro horas.

3. Sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor.

Subir las escaleras en lugar de coger el ascensor antes de caminar puede proporcionar un entrenamiento más exigente que aporte beneficios más profundos. Subir hasta diez tramos de escaleras puede quemar más de 200 calorías y fortalecer los músculos de glúteos, piernas, pecho y espalda.

4. Bebe agua.

El agua no sólo ayuda a mantener la piel hidratada, sino que también te ayuda a mantenerte hidratado. Beber agua es esencial para tu metabolismo y te ayuda a mantenerte con energía.

5. Evita permanecer sentado más de una hora seguida.

Estar sentado durante períodos prolongados puede ser perjudicial para la salud. Tómate un descanso de tu escritorio al menos cada hora que estés sentado para evitar los efectos adversos de estar sentado durante mucho tiempo. Así pues, ¡es una buena forma de conseguir 10.000 pasos sin salir de casa!

6. Lleve calzado cómodo con un buen apoyo para los pies y los músculos de la espalda cuando haga ejercicio al aire libre o en interiores.

Los músculos de los pies y la espalda son esenciales para mantener la postura al caminar. Por eso, el calzado debe proporcionar un buen soporte y permanecer en tus pies para reducir la tensión de estos músculos.

7. Planifique sus recados de modo que pueda caminar todo lo posible.

A veces, un recado sencillo puede convertirse en un paseo de horas por las afueras. Para evitarlo, planifica de antemano la ruta de tus recados y asegúrate de que es posible hacer todo el trayecto a pie.

8. Deja el teléfono a un lado y sal a pasear todos los días.

El sol, el aire fresco y un cambio de aires pueden hacer que pasemos un día mucho más saludable fuera de nuestras pantallas. 

9. Busca formas de incorporar la actividad física a tu trabajo.

Las investigaciones demuestran que las personas que hacen ejercicio en el trabajo tienen menos días de baja por enfermedad, mayor productividad y mejor bienestar psicológico. 

10. Lleva la cuenta de tus pasos diarios en una aplicación.

Puede ser un reto mantenerse sano cuando se está siempre en movimiento. Los estudios han demostrado que las personas que dan 10.000 pasos al día tienen menos riesgo de padecer obesidad y enfermedades cardiacas. Para empezar a hacer ejercicio no hace falta comprar ningún aparato caro. Un montón de aplicaciones disponibles pueden realizar un seguimiento de tus pasos y hacer que alcanzar tu objetivo diario sea más fácil.

Cómo caminar 10.000 pasos al día en casa

Decidir caminar 10.000 pasos al día es fácil, pero encontrar la motivación para hacerlo es difícil. Un truco para alcanzar este objetivo es empezar poco a poco: dar un paseo a paso ligero, correr alrededor de la manzana o dar una media de 2.500 pasos diarios de forma constante. A medida que pase el tiempo, aumente poco a poco el número de pasos hasta llegar a los 10.000 deseados.

Velocidad de marcha recomendada para perder peso

La velocidad es importante al caminar para perder peso. Por lo tanto, para obtener los mejores resultados, le aconsejamos que camine a un ritmo de 6 km por hora. Esto equivale a unos 135 pasos por minuto. Este ritmo es lo suficientemente intenso como para garantizar que pierdes peso y te mantienes en forma.

Consejo adicional: Cómo controlar sus pasos

Un podómetro es un dispositivo portátil que te ayuda a llevar la cuenta de tus pasos diarios. Para obtener los mejores resultados, debes enganchar el podómetro a tu ropa de modo que quede justo por encima de la rodilla. Algunos podómetros como Lasta pueden convertir el número de pasos que das en el número de calorías quemadas. 

Reflexiones finales

Caminar 10.000 pasos diarios en casa es una forma estupenda de perder peso. Para ayudarle a alcanzar su objetivo, puede incluir a la familia, sacar al perro a pasear, programar citas para caminar e intentar caminar al ritmo de la música. Consigue un podómetro para llevar la cuenta de los pasos que das cada día: la aplicación Lasta incluye uno. Pruébala hoy mismo.