Ayuno intermitente Pregunta a Lasta

Tanto si eres nuevo en el ayuno intermitente como si llevas tiempo haciéndolo, probablemente te hayas preguntado ¿cómo funciona el ayuno intermitente o cómo funciona el ayuno intermitente para perder peso? Estas son grandes preguntas y hay tres razones principales para explicar cómo funciona esta dieta.

La primera razón es que tú «enseñas» a tu cuerpo a utilizar la grasa corporal almacenada para obtener energía. El cuerpo almacena energía en forma de glucógeno (glucosa) y grasa corporal. 

Cuando ayunas no estás consumiendo energía de los alimentos que tu cuerpo puede utilizar inmediatamente, por lo que en su lugar recurrirá a la energía almacenada. El cuerpo utilizará parte del glucógeno, pero también querrá conservarlo, por lo que empezará a descomponer la grasa corporal para obtener energía. 

Si esto sucede constantemente, tu cuerpo se adapta y utiliza más grasa corporal almacenada a lo largo del día, lo que te permitirá perder grasa corporal no deseada. Algunos científicos han denominado a esta capacidad «activar el interruptor metabólico» y llaman «metabólicamente flexibles» a las personas que utilizan más grasa como fuente de energía (1). 

Los estudios han demostrado que los individuos que son metabólicamente más flexibles, es decir, que queman más grasa que el individuo medio, tienen un menor riesgo de sobrepeso y de padecer distintas enfermedades metabólicas como la resistencia a la insulina (2).

La segunda razón es que el ayuno intermitente ayuda a alinear nuestro patrón alimentario con nuestro ritmo circadiano. La mayoría de nuestras vías y procesos metabólicos siguen un ritmo de 24 horas basado en el sol (3,4). Los procesos digestivos aumentan durante el día, cuando hay luz solar, y disminuyen durante la noche, cuando no hay luz solar.

Esto se debe a que nuestros antepasados probablemente no comían durante la noche y evolucionamos para conservar energía en procesos que no utilizamos mientras dormimos para maximizar nuestras posibilidades de supervivencia.

Los estudios demuestran que alterar nuestro ritmo circadiano comiendo a altas horas de la noche, cuando estas vías digestivas están desreguladas, puede aumentar nuestro riesgo de ganar peso en forma de grasa corporal, así como aumentar nuestro riesgo de sufrir diferentes trastornos metabólicos, como hipertensión arterial, niveles elevados de glucosa en sangre y niveles elevados de triglicéridos en sangre (5-7). 

Por último, cuando restringes el número de horas del día que comes, es probable que ingieras menos calorías, lo que se traduce en una pérdida de peso. Eso sí, asegúrate de que sigues comiendo lo suficiente para alimentar tu cuerpo y darle la energía y los nutrientes que necesita.

Estas tres razones explican por qué tanta gente pierde peso con el ayuno intermitente. Sin embargo, si tú no estás perdiendo peso con el ayuno intermitente, trata de prestar atención a los tamaños de tus porciones y trata de registrar tus alimentos para determinar cuántas calorías estás comiendo cada día. El ayuno intermitente es una herramienta excelente, pero si comes en exceso durante el ayuno, es posible que aumentes de peso.

Referencias:

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity. Blackwell Publishing Inc; 2018. p. 254-68. 

2. Goodpaster BH, Sparks LM. Flexibilidad metabólica en la salud y la enfermedad. Metabolismo de las células. Cell Press; 2017. p. 1027-36. 

3. Ackermann K, Dehghani F, Bux R, Kauert G, Stehle JH. Patrones de expresión día-noche de genes reloj en la glándula pineal humana. J Pineal Res. J Pineal Res; 2007;43:185-94. 

4. Kyriacou CP, Hastings MH. Relojes circadianos: genes, sueño y cognición. Trends in Cognitive Sciences. 2010. p. 259-67. 

5. Mattson MP, Allison DB, Fontana L, Harvie M, Longo VD, Malaisse WJ, Mosley M, Notterpek L, Ravussin E, Scheer FAJL, et al. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A [Internet]. Academia Nacional de Ciencias; 2014 [citado 2021 6 de mayo];111:16647-53. Disponible en: /pmc/articles/PMC4250148/

6. Jehan S, Zizi F, Pandi-Perumal SR, Myers AK, Auguste E, Jean-Louis G, Mcfarlane SI. Shift Work and Sleep: Medical Implications and Management. 7. Huang W, Ramsey KM, Marcheva B, Bass J. Circadian rhythms, sleep, and metabolism. Journal of Clinical Investigation. 2011. p. 2133-41.