Basado en pruebas 
Índice
Introducción: ¿Por qué es importante comenzar el día con un desayuno saludable?
Comenzar el día con un desayuno saludable es una parte integral de llevar un estilo de vida equilibrado. Al consumir un desayuno lleno de ingredientes nutritivos, como frutas y verduras frescas, granos enteros y proteínas magras, puedes proporcionar a tu cuerpo la energía que necesita para pasar la mañana. Los acompañamientos de verduras en el desayuno son una forma sencilla de iniciar el día con todas las vitaminas, minerales y fibra necesarios, manteniendo las calorías bajo control. Resulta que no es necesario crear un menú único, ya que muchas culturas simplemente comen el mismo tipo de alimentos que comerían en el almuerzo o la cena en el desayuno.
Esto es especialmente beneficioso para aquellos que no disfrutan de los alimentos dulces en el desayuno, teniendo en cuenta que los acompañamientos de verduras proporcionan toda la nutrición saludable necesaria sin comprometer el sabor o el aroma. Además, ¡no existe una mejor manera de mantenerse lleno de energía y satisfecho durante todo el programa de la mañana!
Beneficios para la salud de comer verduras en el desayuno
¿Te parece extraño comer verduras en el desayuno? Es posible que ya conozcas los beneficios para la salud de las verduras, pero ¿sabes por qué es una elección inteligente comerlas en el desayuno?
En realidad, las verduras hacen que el desayuno sea más saludable y saciante. Durante muchos años, las personas han sustituido las verduras por la carne en sus dietas para reducir sus gastos alimentarios.
Aquí mencionamos algunos aspectos que debes tener en cuenta:
- Las verduras son bajas en calorías y carbohidratos.
- Los platos elaborados con verduras ofrecen más que solo comida deliciosa. También están cargados de antioxidantes, vitaminas y minerales, los cuales tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.
- Las verduras en el desayuno tienen un alto contenido de fibra. Uno de los mejores métodos para mantener un peso saludable es consumir una dieta rica en fibra, pero no toda la fibra es igual.
Combaten la inflamación
Aunque la inflamación crónica ocasionalmente puede ser beneficiosa, en exceso es perjudicial para nuestro organismo. Una de las mejores comidas para reducir la inflamación son las verduras. Son una buena fuente de fitoquímicos y antioxidantes que benefician a tu salud.
Añaden más fibra
La mayoría de nosotros necesitamos alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra, que es de 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres. Sin embargo, puedes obtener suficiente de esta vitamina consumiendo alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frutas, legumbres, frutos secos y, sí, verduras. La fibra beneficia a tu corazón y sistema digestivo, te ayuda a sentirte lleno y reduce el riesgo de diabetes. Dado que la fibra está presente en todas las verduras, elige una variedad de ellas para cubrir tu dosis diaria.
Controlan la presión arterial
Según los CDC, la hipertensión afecta a más de la mitad de los estadounidenses. Comer en exceso alimentos ricos en sal no es bueno para tu dieta ni para la presión arterial. Sin embargo, consumir más alimentos ricos en potasio ayuda a reducir el daño causado por una dieta alta en sodio. Entre otros nutrientes, las verduras como espinacas y remolachas proporcionan potasio y la fibra presente en las verduras es buena para tu corazón.
Protegen tus ojos
Según la Asociación Americana de Optometría, si pasas todo el día mirando una computadora o un teléfono, lo que puede tensar tus ojos, tu salud ocular puede peligrar. Come verduras en el desayuno si deseas proteger tus ojos, así como también deberías tomar descansos de la pantalla y visitar a un oftalmólogo. Dos carotenoides, la luteína y la zeaxantina, ayudan a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (AMD).
Mejoran tu piel
Además de beber suficiente agua y dormir lo necesario, puedes cuidar tu piel prestando atención a lo que comes. El licopeno, presente en los tomates, puede ayudar a proteger tu piel de las quemaduras solares (el protector solar también es importante). Los aguacates y el kale pueden mantener la elasticidad de tu piel.
Mantienen tu mente activa
Incluir verduras en tu dieta es la mejor opción si deseas mantener tu agudeza mental. La Dieta MIND, desarrollada por investigadores para reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia, incluye verduras, especialmente de hojas verdes. Estas proporcionan nutrientes esenciales para tu cerebro a través de antioxidantes y folato.
Aumentan tu inmunidad
No es ningún secreto que tu sistema inmunológico se ve afectado por los alimentos que consumes. Por ejemplo, numerosas verduras incluyen vitamina C, un ingrediente crucial que respalda un sistema inmunológico sólido. Sin embargo, las personas a menudo se sorprenden al descubrir que el brócoli y los pimientos tienen más vitamina C que una naranja.
Cómo comer verduras en el desayuno para perder peso
La mayoría de las opciones de desayuno estadounidenses, incluyendo nuestros queridos panqueques con jarabe de arce y nuestros cereales, están cargadas de azúcar. Y como todos sabemos, el azúcar no tiene beneficios nutricionales para nosotros. Al contrario, puede empeorar nuestra salud o incluso causarnos ansiedad. ¿Quién quiere empezar el día de esa manera?
La Asociación Americana del Corazón recomienda a hombres y mujeres limitar su ingesta diaria de azúcar refinado a 150 calorías para los hombres y 100 calorías para las mujeres
Todos nos tomamos en serio el aumento de nuestra ingesta de verduras, ya que solo el 9% de los estadounidenses come lo suficiente. Puedes empezar el día de la manera correcta si añades verduras a tu desayuno. Además de ser muy sabrosas, también son relativamente fáciles de hacer.
¿Todavía te preguntas cómo agregar verduras al desayuno? Aquí hemos recopilado varias formas sencillas de incluir más verduras en tus comidas matutinas para perder peso.
Comer verduras en el desayuno puede ser una forma fácil y efectiva de comenzar el día de manera nutritiva y trabajar hacia tus objetivos de pérdida de peso. Encontrar la combinación adecuada de verduras deliciosas y saludables puede requerir un poco de experimentación, pero algunos trucos pueden ayudarte a superar cualquier hesitación.
- Prueba empezando con tu favorita, como espinacas, kale o tomates, como base.
- Luego agrega sabores más distintivos, como champiñones, pimientos morrones o incluso ajo para crear una abundancia de sabor.
- Añade fuentes de grasa nutricional como nueces y semillas o combínalas con una fuente de proteína para obtener energía, como el queso cottage o el yogur griego.
- Finalmente, adereza con aceite de oliva, vinagre o tus condimentos favoritos para darle sabor adicional.
Comer verduras en el desayuno es una forma sencilla de comenzar el día con una mejor nutrición y poner en marcha tu objetivo de perder peso.
¿Es saludable comer verduras crudas en el desayuno?
Comer verduras crudas en el desayuno se está volviendo cada vez más popular a medida que las personas hacen elecciones de estilo de vida saludable. Esta comida puede proporcionar una excelente nutrición, incluyendo fibra, vitaminas y minerales.
El mayor contenido de vitaminas de las verduras es una de sus principales ventajas. Sin embargo, cuando se exponen al calor, algunos nutrientes, como la vitamina C, comienzan a degradarse o pueden filtrarse de las verduras y entrar en el líquido de cocción. Por lo tanto, es probable que la coliflor hervida contenga menos vitamina C que la coliflor cruda.
Sin embargo, es esencial considerar otros factores al decidir si comer verduras crudas por la mañana es una buena elección. No todas las personas pueden digerirlas rápidamente, y cuando se combinan con una comida incompleta, es posible que no sean suficientes para llegar hasta el almuerzo.
Si optas por consumir verduras crudas, puede ser beneficioso asegurarte de que haya otras fuentes de proteínas, como nueces y semillas, en una comida equilibrada. Además, las necesidades de cada persona difieren según su estilo de vida y sus objetivos, por lo que consultar a un profesional de la salud antes de adoptar esta dieta puede ser beneficioso.
5 consejos fáciles sobre cómo empezar a comer verduras en el desayuno
Aumenta el volumen de los batidos con verduras
Agregar verduras a los batidos puede ser una práctica beneficiosa para el manejo del peso. El secreto está en aumentar el volumen colocando unas cuantas porciones de verduras, como calabacines o coliflores, o verduras de hojas verdes como espinacas y kale, en una licuadora.
Las verduras no solo son ricas en nutrientes y bajas en calorías, sino que también están llenas de nutrientes que apoyan y energizan el metabolismo.
Come más ensaladas
Si una comida cocinada tradicional es tu opción para el desayuno, mézclala con muchas verduras para hacer una deliciosa ensalada llena de componentes nutritivos. Por ejemplo, un gran tazón de sabroso berro o aromática espinaca va muy bien con trozos de tocino crujiente, huevos hervidos y champiñones.
Agrega aguacates, tomates cherry, pepinos y rodajas de pimientos para obtener un desayuno saludable que hará que tu día comience de la mejor manera.
Añade verduras a tus panqueques
Algo a tener en cuenta: si saben bien en pan integral, los acompañamientos de verduras en el desayuno también sabrán excelentes en panqueques. Considera arándanos, calabazas, chispas de chocolate y plátanos. Los panqueques de calabacín y zanahoria son opciones interesantes.
Añade verduras a una tortilla o frittata
Utiliza tortillas y frittatas para comenzar a comer verduras en el desayuno. Si tienes prisa, puedes preparar una tortilla de espinacas en unos 15 minutos. Una frittata o quiche te salvarán las mañanas si te organizas para la próxima semana. Además, las frittatas pueden ser una excelente manera de utilizar verduras sobrantes en tu nevera.
Prepara una batata cargada
¿Te encanta comer avena en el desayuno? En lugar de eso, considera ingerir una batata cocida caliente. Está llena de fibra y carbohidratos complejos como tu tazón de avena. Y lo mejor de todo es que puedes elegir con qué ingredientes la combinas. Puedes mantenerla más dulce con una cucharada de yogur natural y nueces o semillas picadas o más bien salada con espinacas salteadas y frijoles.
Lea también – ¿Es la fruta un buen desayuno para la pérdida de peso?
¿Qué verduras son buenas para el desayuno?
Las frutas y verduras son ricas en fibra y están llenas de nutrientes como vitaminas y minerales que pueden acelerar tu metabolismo y ayudarte a perder grasa abdominal. Al incluirlas en tu dieta, puedes vivir una vida larga y saludable, además de perder peso.
El dicho «los abdominales se hacen en la cocina» no es una exageración; incorporar estas verduras en tu dieta acelerará el proceso para alcanzar tus metas físicas. Además, las verduras están llenas de fibra, lo que te ayuda a mantenerte lleno.
Debido a que la fibra tarda un tiempo en digerirse, te ayuda a evitar comer en exceso. Además, las verduras de temporada local son una rica fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la pérdida de peso.
A continuación, se mencionan tres buenas verduras que puedes incluir en tu dieta para perder grasa abdominal rápidamente:
- Espinacas y otras verduras verdes
Además de ser increíblemente saludables, las espinacas y otras verduras de hojas verdes como la col rizada, la lechuga, etc., son excelentes para quemar grasa abdominal. Se han realizado estudios sobre la capacidad de las espinacas para quemar grasa y esta altamente saludable verdura ha ganado el área. Así que agrega algunas espinacas cocidas o blanqueadas a tu desayuno o almuerzo para preparar tu cuerpo para una extensa quema de grasa.
- Coliflor y brócoli
Además de una fibra de alta calidad y una gran cantidad de nutrientes que promueven la salud, el brócoli también contiene fitoquímicos que apoyan la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Lo mismo ocurre con la coliflor. Además de ser completa, la coliflor contiene el fitonutriente sulforafano y dosis saludables de ácido fólico y vitamina C, lo que ayuda a prevenir la hinchazón.
- Pepinos
Debido a que están llenos de agua y fibra, los pepinos te llenan y ayudan a limpiar tu cuerpo, por lo que no necesitarás comer con tanta frecuencia. Se suelen utilizar para hacer jugos que queman grasa, ya que contienen muy pocas calorías y, por lo tanto, se pueden comer como un saludable aperitivo entre comidas.
Las 5 mejores recetas de verduras para el desayuno que aumentarán tu energía
¿Qué hace a un desayuno sabroso? Una dieta equilibrada que incluye algo de proteína magra, carbohidratos de absorción lenta y algo de frutas o verduras.
Es aceptable tomar una tortilla vegetariana con una rebanada de pan integral, así como un tazón de cereal alto en fibra con frutas frescas, leche reducida en grasa o de soja y unas pocas almendras o nueces por encima:
- Broccoli Melt con Huevo Frito.
- Batido de Menta, Piña y Espinacas.
- Ensalada de Kale Rallado con Yogur Griego.
- Tortilla de Espinacas con Burrata y Ensalada de Aguacate.
- Ensalada de Maíz a la Parrilla, Tomate y Aguacate.
Conclusión: ¿Por qué debes empezar a comer verduras en el desayuno?
Cada desayuno debería contener al menos una verdura: muchas verduras de desayuno son saludables y fáciles de preparar. Además, comer verduras en el desayuno puede proporcionar vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a protegerte contra enfermedades y mejorar tu salud en general.
Agregar verduras al desayuno puede llenarte de alimentos nutritivos sin consumir demasiadas calorías. En lugar de depender de acompañamientos altos en calorías para el desayuno, comer verduras como batatas, espinacas, pimientos, morrones, champiñones, cebollas y tomates te dará la energía necesaria para empezar el día de la mejor manera.
Comienza a incorporar verduras en tu desayuno hoy mismo y disfruta de los beneficios de una buena nutrición.
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