Basado en pruebas 
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Ya has superado los días de brazos y los entrenamientos de piernas, e incluso has encontrado tu zen en las sesiones de yoga. Ahora es el momento de centrarse en esculpir los músculos del pecho. Pero no se trata sólo de estética, sino también de funcionalidad. Los músculos pectorales son el motor que te permite levantar peso, empujar y sentirte fuerte y seguro en tus movimientos.
Levántate las mangas, coge esas mancuernas y vamos a esculpir tu físico, construir una base de fuerza y comprometernos con el crecimiento personal. Hemos creado los mejores entrenamientos de pecho para todos aquellos que quieran potenciar sus pectorales, desde los novatos hasta las ratas de gimnasio; hay movimientos para todos; todo lo que necesitas es un juego de mancuernas y determinación.
Músculos pectorales 101: ¿Qué vas a entrenar?
Antes de empezar a levantar las mancuernas, debe conocer la anatomía de los músculos pectorales. Qué es exactamente lo que vas a atacar con esos ejercicios?
A la cabeza de tus entrenamientos pectorales se encuentran dos grupos musculares principales: el pectoral mayor y el pectoral menor. El pectoral mayor, a menudo conocido simplemente como «pectorales», es el mayor de los dos y el responsable de la mayor parte del tamaño y la fuerza del pecho.
La parte superior del pecho se conoce como cabeza clavicular y la parte inferior, como cabeza esternal. Puedes trabajar ligeramente cada uno de ellos para conseguir un desarrollo y una definición equilibrados en todo el pecho. Debajo del pectoral mayor se encuentra el pectoral menor, un músculo más pequeño que ayuda a estabilizar la articulación del hombro.
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Beneficios de los ejercicios con mancuernas para un pecho fuerte y esculpido
Un pecho de aspecto impresionante no es ni mucho menos el único beneficio que obtendrás después de entrenarlo. Te verás bien y te sentirás más poderoso que nunca, podrás levantar cualquier cosa, superar cualquier reto y conquistar el mundo. Además, estarás más sano y mejorarás tu bienestar; ¿quién no quiere eso?
Exploremos todos los beneficios de los ejercicios de pecho para demostrar que invertir en un par de mancuernas significa invertir en tu bienestar.
Amplitud de movimiento versátil
Con los ejercicios con mancuernas, tendrá libertad para explorar diversos ángulos y posiciones, lo que le permitirá esculpir los músculos pectorales con creatividad y precisión.
Tanto si realiza press inclinado, flys o pullovers, cada ejercicio ofrece una oportunidad única para trabajar diferentes zonas del pecho. Deja que la variedad de movimientos te inspire para descubrir nuevas formas de desafiarte a ti mismo.
Compromiso muscular integral
Cada repetición que haces con las mancuernas compromete los músculos del pecho y la red de músculos de apoyo: hombros, tríceps e incluso el tronco.
Este compromiso muscular integral hace maravillas en la parte superior de tu cuerpo, fomentando una sensación de empoderamiento al sentir cómo tus músculos trabajan juntos para conquistar cada ejercicio. Disfruta de la sensación de unidad y coordinación mientras esculpes un pecho que irradia potencia y resistencia.
Comodidad y portabilidad
A diferencia de las voluminosas máquinas de gimnasio, las mancuernas pueden guardarse fácilmente en casa o transportarse a diferentes lugares de entrenamiento, lo que le permite esculpir su pecho en cualquier lugar y en cualquier momento. Ya estés en el salón de tu casa, en el gimnasio o incluso al aire libre, tu entrenamiento de pecho puede ir contigo.
Mayor accesibilidad
Tanto si eres un levantador experimentado como si acabas de empezar a ponerte en forma, los ejercicios con mancuernas ofrecen un terreno de juego en el que todo el mundo puede prosperar. Siéntete orgulloso de tener al alcance de la mano las herramientas necesarias para conseguir un pecho fuerte y esculpido. Tu viaje hacia un físico poderoso comienza con un simple par de mancuernas y una fe inquebrantable en tu capacidad para triunfar.
Salud cardiovascular
A medida que te esfuerzas en los desafiantes ejercicios de pecho con mancuernas, tu ritmo cardíaco aumenta y tu sistema cardiovascular también se ejercita.
Aproveche la oportunidad de mejorar su salud cardiaca mientras esculpe su pecho, sabiendo que cada latido de su corazón es un testimonio de su compromiso con el bienestar. Deja que el ritmo de tu respiración y los latidos de tu corazón te recuerden tu fuerza y resistencia.
Ideal para objetivos de fitness variados
Tanto si tu objetivo es aumentar la fuerza o simplemente sentirte más seguro en tu propia piel, los mejores ejercicios de pecho con mancuernas ofrecen infinitas posibilidades. Desde press de banca pesado para ganar fuerza máxima hasta variaciones dinámicas de flexiones para aumentar la resistencia muscular, hay un ejercicio con mancuernas adecuado para cada objetivo de fitness.
Celebre la versatilidad de las mancuernas, ya que le permiten perseguir y conquistar sus objetivos de fitness, repetición a repetición.
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Los mejores ejercicios de pecho para principiantes
Incluso si eres completamente nuevo en los entrenamientos de pecho, o en el fitness en general, afronta este viaje con la mentalidad de un profesional. Mantente concentrado y decidido, escucha a tu cuerpo y recuerda que el progreso no es lineal. Aquí están los mejores entrenamientos de pecho fáciles y eficaces que pondrán tus músculos en llamas y te pondrán en el juego de la aptitud.
Elevación de tórax
Dificultad: 3/10
Este ejercicio es relativamente sencillo para los principiantes. A medida que se avanza en el uso de pesas más pesadas, la dificultad aumentará debido a la resistencia añadida, pero la forma y la técnica adecuadas siguen siendo esenciales para el éxito.
Forma:
Empieza tumbándote boca arriba en un banco plano con los pies en el suelo y una mancuerna en cada mano.
Coloque las mancuernas a los lados y doble los codos.
Presione las mancuernas hacia arriba y hacia dentro hasta que casi se toquen y sus brazos estén casi completamente extendidos.
Baje las mancuernas hasta la posición inicial. Concéntrate en controlar el movimiento y sentir cómo los músculos del pecho se contraen en cada repetición.
Flys de pecho sentado
Dificultad: 3/10
Este ejercicio requiere coordinación y control, pero sigue siendo fácil de realizar si eres principiante.
Las elevaciones de pecho en posición sentada trabajan los músculos pectorales y activan los hombros y los brazos.
Forma:
Siéntese en un banco inclinado y sujete una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos hacia arriba y flexiona ligeramente los codos.
Baje lentamente las mancuernas hacia abajo y hacia los lados, sintiendo un estiramiento en los músculos del pecho, y luego vuelva a la posición inicial apretando los músculos del pecho.
Press con mancuernas
Dificultad: 4/10
Este es un ejercicio más desafiante, pero todavía es manejable para realizar con pesos más ligeros y más control.
El press con mancuernas es una variante para principiantes del press tradicional con mancuernas, que trabaja los tríceps y los hombros.
Forma:
Túmbese boca arriba en un banco plano o en el suelo y sujete una mancuerna en cada mano. Comienza con los brazos extendidos directamente por encima del pecho, las palmas frente a frente y las mancuernas tocándose.
Baje las mancuernas hacia el pecho manteniéndolas juntas y, a continuación, presiónelas hasta la posición inicial.
Entrenamiento de pecho con mancuernas para aficionados al gimnasio
¿Vas al gimnasio varias veces a la semana y parece que no hay ejercicios nuevos que puedas hacer? Nosotros te ayudamos. Con estos ejercicios de pecho, elevarás tu rutina de fitness y sacarás el máximo partido a tu suscripción al gimnasio.
Press de banca con agarre cerrado
Dificultad: 5/10
Este ejercicio pone el énfasis en los tríceps, y necesitarás más estabilidad debido al agarre más estrecho, por lo que es más desafiante.
El press con mancuernas de agarre cerrado se dirige principalmente a los tríceps, con una participación secundaria del pecho y los hombros. Los músculos estabilizadores, como el tronco y la parte superior de la espalda, también intervienen para apoyar el movimiento.
Forma:
Siéntate en un banco plano y sujeta una mancuerna en cada mano.
Túmbate de espaldas en el banco y coloca las mancuernas por encima del pecho con las palmas de las manos enfrentadas.
Mantenga los codos pegados al cuerpo mientras baja las mancuernas hacia el pecho, dejándolas descender hasta la altura del pecho.
Presiona las mancuernas hacia arriba extendiendo los brazos, sin bloquear los codos.
Press de pecho con barra en T
Dificultad: 6/10
El press de pecho con barra en T se dirige a los músculos del pecho (pectorales), con la participación secundaria de los hombros y los tríceps. También activa los músculos estabilizadores, como el tronco y la parte superior de la espalda.
Forma:
Cargue un accesorio de barra en T con placas de peso adecuadas para su nivel de forma física.
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujete las asas del accesorio de barra en T con un agarre por encima de la mano.
Colócate en una postura estable con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco contraído.
Presiona la barra hacia delante, apretando los músculos del pecho en la parte superior del movimiento. Baje la barra hacia atrás con control, manteniendo la tensión en los músculos pectorales durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones que desees.
Barbell Cheat Curls
Dificultad: 7/10
Los rizos con barra se dirigen principalmente a los bíceps, con una participación secundaria de los antebrazos y los hombros. También trabajan músculos estabilizadores como el tronco y la parte superior de la espalda.
Forma:
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coge una barra con un agarre por debajo de la mano.
Deje que la barra cuelgue a la altura del brazo por delante de los muslos. Con un ligero movimiento de balanceo desde las caderas, genera impulso para curvar la barra hacia el pecho.
Cuando la barra llegue a la altura del pecho, aprieta los bíceps y haz una breve pausa en la parte superior del movimiento. Baje la barra con control, permitiendo que los brazos se extiendan completamente antes de comenzar la siguiente repetición. Repita el número de repeticiones que desee.
Jersey de un solo brazo
Dificultad: 6/10
El jalón con un solo brazo se dirige principalmente a los músculos pectorales y dorsales, con una participación secundaria de los hombros y los tríceps. También afecta a los músculos estabilizadores, como el tronco y la parte superior de la espalda.
Forma:
Túmbese sobre un banco o una pelota de estabilidad con la espalda y los hombros apoyados. Sujeta una mancuerna con una mano, colocándola directamente sobre el pecho con el brazo extendido.
Baje la mancuerna en un arco controlado por detrás de la cabeza, permitiendo que el brazo se doble ligeramente en el codo. Mantén el tronco contraído y la parte baja de la espalda apoyada en el banco para mantener la estabilidad.
Haga una breve pausa cuando la mancuerna esté paralela al suelo y, a continuación, invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
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Ejercicios de pecho para mujeres
¿Lista para fortalecer tus pectorales y convertirte en una versión más fuerte y segura de ti misma? Estos ejercicios para mujeres son perfectos para todos los niveles de forma física, te permitirán mejorar tu físico y liberar todo tu potencial.
Vuelo al suelo con mancuernas
Dificultad: 5/10
El músculo principal que se trabaja durante los ejercicios con mancuernas en el suelo es el pecho (pectoral mayor), con una participación secundaria de los hombros (deltoides anterior) y los brazos (tríceps).
Forma:
Túmbate boca arriba en el suelo con una mancuerna en cada mano.
Extienda los brazos rectos hacia el techo, con las palmas enfrentadas. Con los codos ligeramente flexionados, baja las mancuernas hacia los lados formando un arco amplio hasta que sientas que los músculos del pecho se estiran.
Aprieta el pecho para llevar las mancuernas a la posición inicial. Concéntrate en controlar el movimiento y en mantener el tronco contraído en todo momento.
Elevación frontal por debajo de la mano
Dificultad: 4/10
El músculo principal que se trabaja durante las elevaciones frontales por debajo de la mano es el deltoides anterior (hombro), con una participación secundaria del pecho (pectoral mayor) y los brazos (bíceps).
Forma:
Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia delante y los pies separados a la altura de las caderas. Mantén una ligera flexión en los codos mientras levantas las mancuernas directamente delante de ti, llevándolas a la altura de los hombros.
Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
DB Squeeze Press
Dificultad: 6/10
El músculo principal que se trabaja durante el press con mancuernas es el pecho (pectoral mayor), con la participación secundaria de los tríceps, bíceps y hombros.
Forma:
Túmbese en un banco con una mancuerna en cada mano. Presiona las mancuernas entre sí de modo que los extremos interiores se toquen, creando tensión en los músculos del pecho.
Presiona las mancuernas hacia arriba y asegúrate de que los brazos están completamente extendidos, apretando los músculos del pecho en la parte superior del movimiento. Baja lentamente las mancuernas, manteniendo la tensión en el pecho durante todo el movimiento.
Press de banca con agarre cerrado con BD
Dificultad: 7/10
El músculo principal que se trabaja durante el press de banca con agarre cerrado con mancuernas es el pecho (pectoral mayor), con la participación secundaria de los tríceps y los hombros.
Forma:
Túmbate sobre un banco plano y sujeta las mancuernas con las manos directamente por encima del pecho. Sujeta las mancuernas con las palmas enfrentadas y júntalas de modo que se toquen.
Mantenga los codos pegados al cuerpo mientras baja las mancuernas hacia el pecho, dejándolas descender hasta la altura del pecho.
Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
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El mejor entrenamiento de pecho para hombres
¿Quieres esculpir un pecho que llame la atención y dé que hablar? Nosotros te cubrimos: este entrenamiento creado específicamente para hombres encenderá tus músculos y hará que tu pecho sea más fuerte e increíblemente estético.
Press Svend
Dificultad: 7/10
Sí, es un reto, pero no hay nada que no puedas manejar, ¿verdad? La prensa Svend es un ejercicio de pecho único que también trabaja los tríceps y los hombros. Suena demasiado bien para ser verdad.
Forma:
Lo primero es lo primero: mantente erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta un par de mancuernas frente al pecho; las palmas de las manos deben estar una frente a la otra.
Aprieta las mancuernas al máximo y flexiona ligeramente los codos. Presiona las mancuernas hacia fuera hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Lleve lentamente las mancuernas hacia atrás, manteniendo la tensión en los músculos del pecho durante todo el movimiento.
Repita el número de repeticiones que desee.
Entrenamiento pectoral lateral
Dificultad: 6/10
Este ejercicio combina movimientos dirigidos a los músculos pectorales externos e inferiores, lo que lo convierte en la solución perfecta para fortalecer y ensanchar los hombros y el pecho. Las elevaciones con mancuernas son uno de los movimientos más populares para entrenar los pectorales laterales, así que vamos a aprender a hacerlas.
Forma:
Túmbate en un banco, asegurándote de que tu espalda está plana contra él. Con una mancuerna en cada mano, extiende los brazos por encima del pecho, con las palmas hacia dentro.
Inicie el movimiento bajando las mancuernas de forma controlada hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos. Siente cómo se estiran los músculos del pecho al descender.
Concéntrese en mantener los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio para evitar que se bloqueen.
Al llegar al final del movimiento, contraiga los músculos del pecho para volver suavemente las mancuernas a la posición inicial, juntándolas de nuevo por encima del pecho.
Press de banca con un brazo
Dificultad: 8/10
Vaya, ¡qué desafío! El press con mancuernas a un brazo no es para los novatos, pero si llevas tiempo haciendo ejercicios de pecho, este te saldrá bien.
Este ejercicio se centra en los músculos de los hombros y la parte superior del pecho, lo que permite una mayor activación y desarrollo muscular.
Forma:
Siéntese en un banco inclinado con apoyo para la espalda. Sujetando una mancuerna con una mano, levanta el brazo hacia un lado, doblando el codo y orientando la palma de la mano hacia delante.
Contraiga el tronco y presione la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido.
Ahora, baje la mancuerna hasta la posición inicial con control. Los músculos del pecho deben estar tensos y comprometidos.
Ejercicios de pecho con mancuernas en casa
¿No tiene tiempo para ir al gimnasio? No hay problema; ¡fortalecer los músculos pectorales en casa es más que posible! Elige el lugar de tu casa que te resulte más cómodo, súbete a la esterilla, coge un par de mancuernas y ¡manos a la obra!
Ejercicios para la parte inferior del pecho con mancuernas
Vuelo Pectorales Inferiores
Dificultad: 4/10
Las elevaciones pectorales inferiores se centran en la parte inferior de los músculos pectorales y ayudan a definir y fortalecer la zona inferior del pecho.
Forma:
Túmbate boca arriba sobre una esterilla o un banco, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia dentro.
Extiende los brazos rectos hacia arriba por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos.
Baje lentamente las mancuernas hacia los lados, sintiendo un estiramiento en los músculos del pecho.
Mantén los codos flexionados y no los bloquees.
Contrae los músculos del pecho, lleva las mancuernas a la posición inicial y concéntrate en la conexión mente-músculo.
Ejercicios de pecho de pie
Vuelo con mancuernas de pie
Dificultad: 5/10
Los ejercicios con mancuernas de pie ejercitan los músculos pectorales al tiempo que ponen a prueba la estabilidad y el equilibrio.
Forma:
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta una mancuerna con cada mano a los lados.
Sube las mancuernas a la altura de los hombros.
Mantenga una flexión de 90 grados en los codos y abra los brazos hacia los lados.
Contrae los músculos del pecho y vuelve a juntar las mancuernas frente a ti, concentrándote en la conexión mente-músculo.
Controla el movimiento y repite el número de repeticiones deseado.
Entrenamiento de la parte superior del pecho en casa
Press con mancuernas por debajo de la mano
Dificultad: 7/10
Se trata de una variante del press tradicional con mancuernas que se dirige a los músculos de la parte superior del pecho y a la parte interna del tórax ligeramente más que un press estándar.
Forma:
Siéntate en un banco con apoyo para la espalda y sujeta un par de mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia ti.
Apunte las mancuernas por encima de la cabeza mientras mantiene los codos ligeramente flexionados y los hombros estabilizados.
Contraiga los músculos del pecho y baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
Concluyendo: Hora de flexionar el pecho
¡Enhorabuena! Has decidido mejorar tu forma física y transformar tu cuerpo. Tanto si ya has empezado a hacer ejercicio como si has decidido empezar la semana que viene, has dado el primer paso hacia el éxito.
Cada gota de sudor, cada músculo quemado y cada gramo de energía gastada es un testimonio de tu compromiso con la superación y el crecimiento personal, así que agradécete a ti mismo tu compromiso con tu salud.
Así que tómate un momento para celebrar tus logros, por pequeños que parezcan. Tanto si has batido tu mejor marca personal como si has dominado un nuevo ejercicio o simplemente te has presentado y lo has dado todo, ya has ganado.
¡Sigue levantando, sigue empujando y sigue brillando!
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