Nutrición Pregunta a Lasta

Las proteínas son un macronutriente indispensable para la buena salud. Solo para que te hagas una idea de lo cruciales que son, su nombre proviene de la palabra griega «proteos», que literalmente significa «primario» o «en primer lugar».

Son moléculas grandes y complejas que realizan varias funciones importantes, como proporcionar estructura, regular el crecimiento y mantenimiento celular, impulsar el sistema inmunológico y transportar y almacenar nutrientes. Se encuentran en todo nuestro cuerpo, en músculos, huesos, piel, cabello y prácticamente en cada célula de nuestro cuerpo.

Índice

La cantidad de proteína que debes comer variará según:

  • tu edad,
  • si eres hombre o mujer,
  • si estás embarazada o amamantando, y
  • tu rutina de ejercicios físicos.

Como regla general, para un adulto con un estilo de vida sedentario, la ingesta dietética recomendada (Recommended Dietary Allowance, RDA), es decir, cuánto debes comer para evitar la deficiencia de proteínas, es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Entonces, por ejemplo, un adulto de 70 kilos necesita 56 gramos de proteína al día.

Para reflejar esto en términos de cantidades de alimentos, una opción podría ser la siguiente:

  • Desayuno: dos huevos revueltos, 12 gramos de proteína.
  • Almuerzo: ensalada de pollo (85 gramos), 26 gramos de proteína.
  • Snack: ½ taza de yogur natural, 6 gramos de proteína.
  • Cena: tazón de frijoles negros (½ taza) – quinoa (½ taza), 13 gramos de proteína.

Pero, ¿y si eres atleta o simplemente alguien que realiza sesiones diarias de entrenamiento?

En estos casos, la cantidad de proteína que necesitas para desarrollar músculo variará según el tipo de entrenamiento que hagas junto a la intensidad y frecuencia del mismo. La ingesta recomendada de proteínas varía entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día; utilizando el mismo ejemplo de una persona que pesa 70 kilos, la ingesta sería ahora entre 84 y 119 gramos de proteína al día.

Si necesitas aumentar tu ingesta de proteínas para cumplir con las recomendaciones, no es necesario utilizar suplementos, sino que debes consumir alimentos que sean fuentes de proteínas de buena calidad. Estos incluyen carne, aves, pescado, huevos, productos lácteos, frijoles, guisantes y lentejas, tofu, nueces y semillas, y algunos cereales como avena, quinoa y trigo sarraceno.

Otro aspecto interesante de las proteínas es que también pueden ayudarte a perder peso. ¿Por qué? En primer lugar, los alimentos que son fuente de proteínas tardan más en digerirse, permaneciendo más tiempo en el estómago y dándonos una sensación más completa con menos comida.

Además, nuestro cuerpo utiliza más energía para descomponer y metabolizar las proteínas, en comparación con otros nutrientes, aumentando el uso de energía del cuerpo, lo que favorece la pérdida de peso.

La cantidad de proteína que necesitas comer para perder peso dependerá de tu edad, nivel de actividad física, sexo, peso y objetivos. Como regla general, elige proteínas magras, elige alimentos de origen animal y agrega más proteínas vegetales, como legumbres, nueces y semillas, ya que también proporcionan fibra, lo que contribuye aún más a sentirte saciado con menos comida.