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Evidence based Cómo perder 20 libras en un mes
Guía completa sobre cómo perder 20 libras
Puede que tengas un evento importante en unas pocas semanas que pueda necesitar una reducción de peso de 20 libras; de lo contrario, ese vestido que planeas usar puede que sea imposible de poner.
Además, cuando te miras en el espejo de tu vestuario, muestra que has estado descuidando y perdiendo forma debido a la grasa no deseada alrededor de tu cintura y brazos.
La gran mayoría de nosotros hemos experimentado algo así en el pasado. Entonces, la pregunta es, ¿es posible perder 20 libras en un mes? La respuesta es sí. Sigue leyendo para descubrir cómo.
¿Qué dicen los expertos sobre cuánto peso puedo perder en un mes?
Cuántas libras puedes perder en un mes depende de la dieta, la edad, el porcentaje de grasa corporal, el nivel de actividad, la genética, el género, la masa muscular, el metabolismo, las hormonas y un sinfín de otras variables, por lo que la respuesta correcta es un rango.
Una cantidad saludable de pérdida de peso por mes es de 4 a 8 kilogramos.
Se confirma que la pérdida de peso depende directamente de tu cuerpo.
- Si tienes 100 libras de sobrepeso, puedes perder inicialmente de 3 a 5 libras por semana.
- Pero si solo tienes 20 libras de grasa, tu pérdida de peso disminuirá a 1-2 libras por semana.
Esto sucede hasta que llegues a las últimas 10 libras de peso excesivo y obstinado por perder. Entonces notarás un progreso increíble si pierdes de 1/2 a 1 libra por semana.
Ten en cuenta que las personas que pierden peso gradual y constantemente (aproximadamente de 1 a 2 libras por semana) tienen más éxito en mantener el peso.
Si tu objetivo es perder 20 libras, míralo como un viaje, no como un destino final. Luego se convertirá en tu estilo de vida, no en una pérdida extrema de peso que devuelva la grasa cien veces. Aprenderás nuevos hábitos alimenticios y de actividad física que te ayudarán a llevar un estilo de vida más saludable.
El Registro Nacional de Control de Peso señaló que los participantes del estudio que lograron una pérdida de peso con el tiempo informaron mejoras en la salud física, así como niveles de energía, movilidad física, estado de ánimo general y confianza en sí mismos.
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¿Cuál es el peso máximo que puedo perder en un mes?
Es un hecho que la cantidad máxima de peso que puedes perder es aproximadamente de 20 libras en 30 días (5 libras cada semana).
Para lograr tal objetivo, lo más probable es que debas consumir solo 500-800 calorías todos los días durante 30 días en lugar de las 1,200-1,800 calorías como generalmente recomiendan los nutricionistas para perder 1-2 libras por semana (óptimo).
Las dietas de solo 500-800 calorías por día se clasifican como dietas deficientes en calorías (VLD). Por lo tanto, son más adecuadas como programa de pérdida de peso supervisado médicamente para personas con riesgos reales de obesidad.
Los científicos explican esto de la siguiente manera: la adherencia a largo plazo a VLD, en otras palabras, la pérdida máxima de peso en un mes, expone a una persona a algunos problemas de salud:
- riesgo de deficiencias de nutrientes;
- fatiga;
- formación de cálculos biliares en la vesícula biliar;
- pérdida de cabello, etc.
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Cómo perder 20 libras en un mes: en camino hacia el objetivo
Hay muchas formas de lograr tu objetivo de perder 20 libras en un mes.
- Observa un estilo de vida saludable
- Reduce tu consumo de calorías
- Elige el ayuno intermitente de tu elección. El que puedas observar
- Siempre duerme lo suficiente
- Mantente hidratado
- Haz ejercicio en tu vida diaria
- Cuenta tus calorías
- Siempre come suficiente proteína saludable
Y si no necesitas que sea tan rápido: ¿cómo perder 25 libras en 3 meses?
En el corazón de cada verdad sobre la pérdida de peso está la consistencia. Usando el ejemplo de las 20 libras, puedes esperar perder ese peso en cinco meses. Cuatro si eres increíblemente diligente. La verdad es que la mayoría de las personas pueden durar tres semanas, así que debes prepararte para mucha disciplina.
En resumen, perder 20 libras en 3 meses es bastante posible. Requerirá un déficit diario promedio de aproximadamente 1250 calorías durante tres meses.
Habrá sacrificios. Tendrás que planificar. Tendrás que ajustar prácticamente cada parte de tu día. Tu probabilidad de éxito aumenta si tienes a alguien que te apoye. Encuentra un entrenador, un coach, un amigo o un ser querido. El cambio de comportamiento ocurre en el contexto de las relaciones. Perder peso es, ante todo, un cambio de comportamiento, seguido de dieta y ejercicio.
- Tomemos un ejemplo como referencia. Una mujer tiene 25 años, es pasiva, mide 68 pulgadas (o 173 cm) de altura y pesa 210 libras (96 kg). Sin embargo, puede aumentar su TDEE estimado de 2,095 calorías a 2,700 calorías por día si agrega ejercicio moderado. Entonces, una dieta de 1,500 calorías la ayudará a perder 20 libras en 3 meses, o al menos acercarse a eso, ya que tendrá un déficit diario de 1,200 calorías.
Recuerda también que las personas que pierden peso más rápido suelen ser aquellas que tienen más sobrepeso al principio. De manera similar, las puntuaciones de TDEE son más altas en personas más altas y más pesadas porque necesitan más energía para moverse y mantener sus cuerpos.
En otras palabras, puede ser difícil para las personas de baja estatura, que piensan en cómo perder 20 libras rápidamente, e incluso es posible que ni siquiera necesiten perder tanto peso.
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Cómo perder 20 libras en un mes sin hacer ejercicio
Muchos de nosotros queremos perder 20 libras de grasa en un mes sin hacer ejercicio, y es posible, y aquí te explicamos cómo lograrlo.
- Paso a Paso Gana la Carrera
Si estás considerando perder peso, no busques ningún tipo de dieta drástica. Aunque algunas dietas drásticas son formas fáciles de perder peso, no funcionan, y cuando lo hacen, es peso de agua, y una vez que comienzas a comer tus comidas regulares, tiendes a recuperar todo el peso perdido e incluso más.
- Evita los Carbohidratos
Evita cualquier carbohidrato blanco durante 20 libras en 30 días. El pan, arroz, cereal, papas, pasta y alimentos fritos están así restringidos a menos que se consuman dentro de 1.5 horas de una actividad de entrenamiento de resistencia que dure al menos 20 minutos.
- No tomes Calorías
Bebe mucha agua, así como té helado sin azúcar, té, refrescos dietéticos, café y otros jugos sin calorías y bajos en calorías. La leche, los refrescos y el jugo de fruta no deben consumirse.
Cómo perder 20 libras en un mes sin hacer dieta
- Consigue Platos Pequeños para Alimentos con Altas Calorías
El plato de cena promedio es ahora más grande que hace unas décadas. Esta tendencia podría provocar un aumento de peso porque usar un plato pequeño hace que las cantidades parezcan más significativas. Esto te hace consumir menos, lo que puede ayudarte a perder peso. Un plato más grande, por otro lado, puede hacer que un plato parezca más pequeño, lo que te anima a agregar más comida y resulta en un aumento de peso adicional.
- Consume Suficientes Alimentos Ricos en Fibra
Las dietas ricas en fibra pueden ayudarte a sentirte lleno por un período más prolongado, perdiendo 20 libras al aumentar la saciedad. Según la investigación, un tipo de fibra, la fibra viscosa, es muy beneficiosa para la reducción de peso. Te hace sentir lleno y te hace comer menos.
Cuando la fibra viscosa entra en contacto con la humedad, produce un gel. Sin embargo, este gel prolonga el tiempo que tardan los nutrientes en ser absorbidos y ralentiza el vaciamiento de tu intestino.
- Mantente Alejado del Estrés y Duerme Suficiente
Las personas a menudo pasan por alto el sueño y el estrés cuando se trata de su salud. Ambos tienen un impacto significativo en tu apetito y la pérdida de peso de 20 libras. Las hormonas que regulan el apetito, la leptina y la grelina, pueden verse afectadas por la falta de sueño. Cuando estás estresado, otra hormona, el cortisol, aumenta, lo que resulta en aumento de peso.
- Elimina los Fluidos Azucarados de tus Bebidas
El azúcar adicional puede ser el único elemento más dañino en la dieta moderna. Las bebidas azucaradas, como los refrescos, se han relacionado con un mayor riesgo de diversas enfermedades. Debido a que las calorías líquidas no afectan la saciedad como los alimentos sólidos, es fácil consumir demasiadas calorías de las bebidas azucaradas.
Sin embargo, evitar completamente estas bebidas puede tener importantes ventajas para la salud a largo plazo. Sin embargo, el jugo de fruta no debe sustituirse por refrescos porque puede contener la misma cantidad de azúcar.
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Las Reglas Principales para Cómo Perder 20 Libras en un Mes
Si quieres perder 20 libras de tu peso corporal en un mes, así es cómo hacerlo.
- Sé consciente de las bebidas que estás consumiendo. No tomes ninguna bebida sin verificar su contenido calórico
- Siempre cena temprano
- Consume más proteína saludable
- Mantente alejado de la ingesta de alcohol
- Ayuno intermitente
- Y varios ejercicios para tonificar tu núcleo y músculos
¿Es Seguro Perder 20 Libras en un Mes?
Ya se ha mencionado que perder 20 libras por mes significa perder 5 libras por semana. Esto es mucho más que el límite recomendado de pérdida de peso. Por lo tanto, vale la pena señalar que esta es una forma de perder peso que debe coordinarse con especialistas.
Si organizas una maratón de pérdida de grasa como esta, sé consciente de los efectos secundarios.
Algunas consecuencias graves de la pérdida de peso drástica incluyen:
- PROBLEMAS MENTALES
Si no se maneja adecuadamente, la pérdida de peso repentina provoca sentimientos negativos: desde fatiga mental hasta tristeza extrema e incluso depresión. Perder 20 libras en un mes no le da a algunas personas suficiente tiempo para acostumbrarse a sus nuevos cuerpos.
Además, la pérdida de peso excesiva también puede exacerbar problemas de salud mental preexistentes o latentes con la imagen corporal. Esto puede llevar a problemas para aceptar el propio cuerpo. Por lo tanto, este enfoque puede conducir a la dismorfofobia corporal, anorexia o bulimia.
- PERDER MASA MUSCULAR
Cuando pierdes peso, también pierdes masa muscular. Son los músculos los que trabajan con el metabolismo y determinan el estado del sistema interno.
Puede que no lo sientas, pero perder mucho peso en un corto período de tiempo altera la proporción de grasa a músculo.
- DESHIDRATACIÓN
El cuerpo humano adulto contiene en promedio un 45-65% de agua. Los músculos en particular contienen aproximadamente un 75% de agua.
La pérdida de peso de 20 libras inicialmente conduce a una sensación engañosa de ligereza y una disminución del tamaño del cuerpo. Pero a menudo es deshidratación, que es muy perjudicial para el cuerpo. Perturba el funcionamiento normal del cuerpo y conduce a sed, mareos, estreñimiento y fatiga.
- FALTA DE VITAMINAS Y MINERALES
Para perder hasta 20 libras en un mes, es probable que hayas omitido muchas comidas. Por lo tanto, privaste a tu cuerpo de nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento.
La desnutrición puede provocar una deficiencia de calcio y vitamina D, que son responsables de la fortaleza ósea.
- PERTURBACIÓN DEL EQUILIBRIO ELECTROLÍTICO
Estos productos químicos realizan las siguientes funciones para regular el funcionamiento de los nervios y músculos. Ayudan a hidratar el cuerpo y reparar el daño tisular.
20 libras en 30 días pueden desestabilizar la proporción de estos elementos en el cuerpo. Esto conllevará a calambres musculares, debilidad muscular y latidos cardíacos irregulares.
- EL PESO PUEDE VOLVER
Cuando privas a tu cuerpo de calorías, tu cuerpo percibe esto como una amenaza, se cierra y entra en modo de inanición. Para compensar la pérdida de calorías, tu metabolismo se ralentiza y conserva la poca energía que tienes. Durante este período de conservación, tu cuerpo también almacena grasa.
Conclusión sobre Cómo Perder Peso en 30 Días
Finalmente, evita obsesionarte con tu peso; los números no importan. Tu masa muscular pesa más pero ocupa menos espacio, ya que es más densa que la grasa. Porque la escala puede no reflejar lo que ves por lo en forma que estás, beber agua y sudar te ayudará a perder 20 libras en un mes rápidamente.
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