William Read - Ernährungsberater

27 März 2024

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Evidence based

Intermittierendes Fasten vs. Langzeitfasten: Wer gewinnt den Kampf um Ihre Gesundheit?

Diäten Ernährung Intervallfasten

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Fasten ist eine Ernährungsweise zur Gewichtsabnahme und zur Erhaltung der Gesundheit, deren Effektivität wissenschaftlich nachgewiesen ist. Es hilft beim Abnehmen und der Normalisierung innerer Körpervorgänge.

Wenn Sie jedoch genauer hinsehen, werden Sie feststellen, dass es verschiedene Fastenmethoden gibt, was schnell verwirrend sein kann.

Alle Fastenmethoden können in zwei Kategorien unterteilt werden: Intermittierendes und Langzeitfasten. Welche ist die bessere Option für Sie? Lassen Sie uns die Verwirrung aus der Welt schaffen!

Langzeitfasten vs. Intermittierendes Fasten – Showdown um Ihre Gesundheit

Beide haben ihre Legionen von treuen Anhängern und wissenschaftlicher Unterstützung, aber welche ist der amtierende Champion für Ihre Gesundheit?

Bereiten Sie Ihre Punktekarten vor, denn wir schauen uns die Vor- und Nachteile sowie die Knockout-Argumente jedes Kontrahenten ganz genau an!

Dauer des Fastens

Wirkmechanismen

Simple Umsetzung

Intermittierendes Fasten vs. Langzeitfasten – gesundheitliche Vorteile

Risiken und Überlegungen

Für wen ist diese Methode geeignet?

Intermittierendes Fasten vs. Langzeitfasten – Was ist das erste?

• Was ist intermittierendes Fasten?

Kurz gesagt bedeutet intermittierendes Fasten, dass Sie für einen bestimmten Zeitraum (8-24 Stunden) entweder vollständig oder fast vollständig aufhören zu essen. Intermittierendes Fasten hilft Ihnen beim Abnehmen, indem es natürlich Ihre Kalorienaufnahme begrenzt und ein Kaloriendefizit erzeugt, das Ihren Körper dazu zwingt, Körperfett für Energie zu verbrennen.

• Was sind die Zeitzyklen des intermittierenden Fastens?

Es gibt keine einzig richtige Methode des Fastens, was bedeutet, dass die Dauer Ihrer Fastenzeit Ihnen überlassen ist.

Beliebte Fastenmuster sind:

– 5:2: Sie begrenzen Ihre Kalorienaufnahme an zwei Tagen pro Woche (500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 für Männer).

– 6:1: Dieses Muster ähnelt 5:2, aber es gibt nur einen Tag mit reduzierter Kalorienaufnahme anstelle von zwei.

– Eat-Stop-Eat: Ein vollständiges Fasten von 24 Stunden 1–2 Mal pro Woche.

– 16:8: Dieses Muster beinhaltet nur die Nahrungsaufnahme in einem achtstündigen Zeitfenster und Fasten für 16 Stunden täglich, jede Woche.

• Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Intervallfasten zwingt Ihren Körper dazu, gespeichertes Fett als Energie anstelle von Nahrung zu verwenden.

Während einer Mahlzeit werden Kohlenhydrate in der Nahrung in Glukose zerlegt (die Hauptenergiequelle). Überschüssige Glukose wird zur späteren Verwendung als Glykogen und Fette gespeichert. Intermittierendes Fasten zwingt die Leber, Glykogen und Fett wieder in Glukose umzuwandeln, um den Körper mit Energie zu versorgen.

• Ist intermittierendes Fasten einschränkend?

Überhaupt nicht. Während des Essenszeitfensters können Sie essen, was immer Sie möchten. Andererseits führt das Fasten mit ausgewogenen Mahlzeiten, die gute Nährstoffe liefern, zu den besten Ergebnissen. Es ist wichtig, während Ihres Essenszeitfensters auf gesunde Lebensmittel zu achten, aber Sie können sich trotzdem belohnen 🙂

Noch ein Punkt: Das Fasten darf nur langsam gebrochen werden. Übermäßiges Essen nach dem Fasten, insbesondere mit ungesunden Lebensmitteln, wird nur Ihre Essgewohnheiten ruinieren.

Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens: Wägen Sie Ihre Optionen ab

Sie haben vielleicht von intermittierendem Fasten gehört, einer ernährungsphysiologischen Methodik, die in letzter Zeit viel Aufsehen erregt hat. Bevor Sie jedoch in die Welt des Fastens eintauchen, ist es wichtig, sich die Thematik genau anzuschauen und die echten Vor- und Nachteile in Erfahrung zu bringen.

Also, lassen Sie uns die Landschaft des intermittierenden Fastens aufschlüsseln, gestützt auf wissenschaftliche Beweise, um Ihnen bei einer fundierten Entscheidung zu helfen. Bereit? Los geht’s!

Vorteile des intermittierenden Fastens – Die Revolution für das Wohlbefinden

• Eine gesündere Beziehung zum Essen

Studien zeigen, dass Fastenperioden helfen, die Beschäftigung mit Essen und Kalorien zu reduzieren und stattdessen eine gesunde Beziehung zu Essen und Ihrem Körper zu entwickeln.

• Bessere Konzentration im Laufe der Zeit

Das Fasten verursacht einen moderaten Stress in den Gehirnzellen, wodurch das Gehirn gestärkt und resistenter gegen neurodegenerative Erkrankungen wird. Das Fasten hilft, Ihre neuronale Schaltung zu stärken, Ihre Konzentration zu verbessern und Ihren Fokus zu schärfen.

• Gewichtsverlust

Der wichtigste Reiz des intermittierenden Fastens ist seine Wirksamkeit beim Abnehmen. Studien haben gezeigt, dass IF Menschen helfen kann, zusätzliche Pfunde loszuwerden, indem es den Stoffwechsel des Körpers verändert und beim Fettabbau hilft.

Intervallfasten hilft Ihnen, auf zwei Arten Gewicht zu verlieren: Es beschränkt Ihre Kalorienaufnahme und fördert die Autophagie. Sie verlieren also Gewicht, indem Sie weniger Kalorien essen als zuvor, und Ihr Körper wandelt Fettzellen in Energie um.

• Verbesserte Gehirnfunktion

Vorläufige Studien legen nahe, dass Fasten die Produktion des Wachstumsfaktors BDNF erhöhen kann, was die kognitiven Funktionen verbessert und das Risiko für neurodegenerative Krankheiten möglicherweise verringert.

• Erhöhung der Lebensdauer

Tierstudien deuten auf das Potenzial von IF hin, die Lebensdauer zu verlängern, obwohl schlüssige Beweise bei Menschen noch ausstehen.

• Darmgesundheit

Ein weiterer Vorteil des intermittierenden Fastens! Neue Forschungen deuten darauf hin, dass IF positiv auf die Darmmikrobiota einwirken kann, obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind.

• Viele weitere gesundheitliche Vorteile!

Neben der Förderung von Gewichtsverlust reduziert intermittierendes Fasten das Risiko für Diabetes, Stoffwechselkrankheiten und Entzündungen und verbessert Ihre allgemeine Gesundheit.

Lesen Sie auch – Warum verursacht intermittierendes Fasten Durchfall?

Nachteile: Die bittere Wahrheit

• Hungergefühle

Besonders am Anfang könnten Sie sich wie ein hungriger Wolf fühlen. Das Hungergefühl zu bewältigen kann eine echte Herausforderung sein.

• Soziale Unannehmlichkeiten

Das Auslassen von Mahlzeiten könnte bei sozialen Veranstaltungen, Familienessen oder anderen Verpflichtungen schwierig werden.

• Potenzial zum Überessen

Das kleinere Essenszeitfenster könnte zu Fressattacken führen und jedes angestrebte Kaloriendefizit zunichte machen.

• Nicht für jeden geeignet

Für schwangere Frauen, Menschen mit bestimmten medizinischen Problemen und Sportler, die viel Energie benötigen, ist IF höchstwahrscheinlich ungeeignet.

• Wenige eindeutige Nachweise

Auch wenn sie vielversprechend sind, konnten bisher nicht alle gesundheitsbezogenen Angaben über IF durch groß angelegte Humanstudien schlüssig belegt werden.

• Mentale Belastung

Ständig auf die Uhr zu schauen, um zu sehen, ob es Zeit zum Essen ist, kann für einige Menschen mental erschöpfend sein.

Der Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und besserer Insulinsensitivität

IF hilft, den Spiegels des Insulins zu regulieren, den „Zucker-Manager“ Ihres Körpers. Auf diese Weise wird Ihr Körper effizienter in der Verwendung von Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken.

Die Kraft der Fastenzeitfenster: Während des Fastenzeitraums sinken die Insulinspiegel, was den Körper dazu anregt, auf gespeicherte Glukose für Energie zurückzugreifen. Dadurch wird Ihr Körper nicht übermäßig abhängig von Insulin, und somit verbessert sich die Insulinsensitivität.

Überschüssiges Fett, insbesondere im Bauchbereich, trägt zur Insulinresistenz bei. Intermittierendes Fasten ist wirksam bei der Reduzierung von Körperfett und hilft so, die Insulinsensitivität zu erhöhen.

Es verbessert auch Ihr Lipidprofil, indem es die Mengen des schlechten Cholesterins senkt. Auch dies trägt zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit bei.

Wie hilft intermittierendes Fasten dabei, Muskelmasse zu erhalten?

Erhaltung von Muskelprotein

Intervallfasten kann tatsächlich die Produktion eines Proteins namens „Muscle RING-finger 1“ (MuRF1) erhöhen. Es hilft, Muskelproteine zu erhalten, die für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse entscheidend sind.

Hormonmagie

Intervallfasten führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Noradrenalin, das beim Fettabbau hilft, ohne in die Muskeln zu gelangen. Noch interessanter ist, dass es hilft, den menschlichen Wachstumshormonspiegel bis zu 5 Mal zu steigern, was das Muskelwachstum und den Fettabbau fördert.

Reduzierte Entzündung

Fastenperioden haben nachweislich Entzündungen reduziert, was die Erholungszeiten verbessern und somit potenziell Muskelerholung und -wachstum optimieren kann.

Insulinsensitivität

Eine verbesserte Insulinsensitivität kann dazu beitragen, dass Ihr Körper weniger Fett speichert und mehr von dem verwendet, was Sie essen, um Muskelreparatur und -wachstum zu fördern. 

Optimiertes Timing in der Ernährung

Das Essen innerhalb eines begrenzten Zeitfensters hilft Ihnen, Ihre Mahlzeiten besser zu planen und sicherzustellen, dass Sie genügend Proteine und Kalorien zu sich nehmen, um die Muskelmasse zu erhalten.

Zelluläre Autophagie

Dieser Begriff bezeichnet die Funktion des Körpers, beschädigte Zellen zu reinigen und neue zu regenerieren, was der Muskelgesundheit zugute kommt.

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Was ist Langzeitfasten? Der Marathon in Ihrer Fastenreise

• Was wird als optimale Zeit für Langzeitfasten betrachtet?

Langzeitfasten ist genau das, wonach es klingt – eine Zeit, in der keine Nahrung aufgenommen wird, die von 24 bis 96 Stunden reicht.

Ihre Kalorienaufnahme sollte während des Fastenzeitraums minimal gehalten werden. Das bedeutet, dass Sie bei Heißhungergefühlen Getränke ohne Kalorien wie Wasser, schwarzen Kaffee oder grünen Tee trinken können, aber das war’s.

• Was sind die Vorteile des Langzeitfastens?

Langzeitfasten kann Ihnen beim Abnehmen helfen, die Insulinsensitivität verbessern und Entzündungen reduzieren, was alles Ihre Gesundheit verbessern kann. Es ermöglicht Ihnen auch ein längeres Leben, indem es das Altern Ihrer Zellen verlangsamt.

• Ist Langzeitfasten sicher?

Wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind, wird das Fasten Sie wahrscheinlich nicht schädigen, aber wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie vor dem Fasten Ihren Arzt.

Fasten wird nicht für Personen empfohlen, die schwanger sind, stillen, Kinder haben oder in der Vergangenheit von Essstörungen betroffen waren.

Kürzere Fastenintervalle von bis zu 24 Stunden sind der beste Ansatz, um diese negativen Auswirkungen zu vermeiden, insbesondere am Anfang.

Der zweite Tipp besteht darin, viel zu trinken und Ihre körperlichen Grenzen beim Fasten zu kennen.

• Was sind die langfristigen Nebenwirkungen des Langzeitfastens?

Fasten kann auch unsicher sein, wenn es übertrieben oder nicht richtig durchgeführt wird. Mahlzeiten auszulassen und Kalorien stark zu begrenzen, kann für Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes gefährlich sein.

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Ist Langzeitfasten gut für Sie? Die ganze Wahrheit

• Zelluläre Autophagie

Es wird angenommen, dass Langzeitfasten eine Rolle bei der Bekämpfung des altersbedingten Rückgangs, der Bewältigung von oxidativem Stress und sogar der Abwehr bestimmter Krankheiten spielen kann.

• Gewichtsmanagement

Gewichtsverlust ist ein weiterer häufig genannter Vorteil des Langzeitfastens. Tatsächlich schafft das Fasten ein Kaloriendefizit, sodass es fast unvermeidlich ist, dass man Gewicht verliert, wenn man sich an einen Fastenzeitplan hält.

• Blutzuckersteuerung

Einige Forschungen legen nahe, dass Langzeitfasten die Insulinsensitivität verbessern kann, sodass der Körper den Blutzucker effektiver halten kann.

• Herz-Kreislauf-Gesundheit

Langzeitfasten wurde auf seine Auswirkungen auf Lipidmengen und Entzündungsmarker hin untersucht, wobei einige Hinweise auf Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Gesundheit gefunden werden konnten.

Vorbehalte und Bedenken

Nährstoffmängel

Längere Zeiträume ohne Nahrung können zu Nährstoffmängeln führen, insbesondere wenn das Fasten nicht richtig durchgeführt wird.

Muskelabbau

Es besteht auch das Risiko von Muskelschwund, insbesondere wenn Langzeitfasten nicht mit Krafttraining kombiniert wird.

Kognitive und emotionale Auswirkungen

Einige Menschen berichten von Gedächtnislücken, Reizbarkeit und sogar depressiven Symptomen, wenn sie längeres Fasten betreiben, obwohl diese Effekte von Person zu Person variieren.

Wie trägt Langzeitfasten zu meiner zellulären Regeneration bei?

Beim Langzeitfasten wird die Autophagie normalerweise aktiviert, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum keine Nahrung erhält. Als Überlebensmechanismus beginnen die Zellen, ihre beschädigten und dysfunktionalen Komponenten zu konsumieren und zu recyceln. Dies ähnelt einem Unternehmen, das während harter finanzieller Zeiten nicht leistungsfähige Vermögenswerte entlässt, um über Wasser zu bleiben.

Ein faszinierender Aspekt der mit Langzeitfasten verbundenen Autophagie sind seine potenziellen Anti-Aging-Effekte. Eine Studie, die in der wissenschaftlichen Zeitschrift „Science“ von Fontana und Partridge veröffentlicht wurde, untersuchte, wie eine Einschränkung der Ernährung, zu der auch das Fasten gehört, die Gesundheit und Langlebigkeit durch Beeinflussung zellulärer und metabolischer Prozesse fördern könnte. Durch die Reduzierung der metabolischen Belastung der Zellen und die Reinigung des zellulären ‚Mülls‘ könnte der Alterungsprozess verlangsamt und die Lebensdauer verlängert werden.

Auch Stammzellen haben in dieser Hinsicht viel Potenzial – sie können viele verschiedene Arten von Zellen im Körper werden. Langzeitfasten kann nachweislich die stammzellenbasierte Regeneration neuer Immunsystemzellen auslösen.

Die metabolischen Vorteile des Langzeitfastens

Einer der bemerkenswertesten Vorteile des Langzeitfastens ist die Aktivierung der zellulären Autophagie. Dabei werden Zellen zerlegt und ihre dysfunktionalen Komponenten entfernt. Das ist wie ein „Frühjahrsputz“ für Zellen, der dazu beiträgt, ihre Funktionalität aufrechtzuerhalten.

Laut einer Studie, die in der wissenschaftlichen Zeitschrift „Nature“ veröffentlicht wurde, kann Autophagie vor Krankheiten wie Krebs, neurodegenerativen Erkrankungen und Infektionen schützen. Das leuchtet ein, da Autophagie zelluläre Bestandteile eliminiert, die potenziell schädlich sein könnten, und somit die Zellen in ihrer Spitzenleistung hält.

Die Energiesysteme des Körpers sind bemerkenswert anpassungsfähig. Langzeitfasten zwingt den Körper dazu, von der Glukose als Hauptenergiequelle auf die Verwendung von Fettreserven umzusteigen und fördert so die metabolische Flexibilität.

Vorher und Nachher beim Langzeitfasten – Eine perfekte Transformation

Das können Sie erwarten, wenn Sie sich auf längeres Fasten einlassen.

Die ersten 48 Stunden

• Glykogenentleerung

Der Körper erschöpft seine Glykogenreserven, was dazu führt, dass Ihr Körper zu Fett als seiner unmittelbaren Brennstoffquelle wechselt. Sie könnten sich während dieses Wechsels müde fühlen oder „neblige“ Gedanken erleben.

• Ketose

Innerhalb von 24-48 Stunden tritt Ihr Körper in einen Zustand der Ketose ein, bei dem Fett zur Energieverbrennung verbrannt wird.

Tage 3-5

• Erhöhte Autophagie

Der Prozess der zellulären Reinigung, bekannt als Autophagie, wird aktiver. Dies soll die zelluläre Gesundheit und Langlebigkeit fördern.

• Reduzierte Entzündung

Studien deuten darauf hin, dass längeres Fasten zu einer Verringerung der Entzündungsmarker führen kann.

Nach dem 5. Tag

• Psychologische Veränderungen

Viele Menschen berichten von verbesserter kognitiver Leistungsfähigkeit und emotionaler Stabilität.

• Reduzierung des Hungers

Interessanterweise nimmt der Hunger oft nach den ersten paar Tagen ab.

Ergebnisse des Langzeitfastens: Was Sie erwarten können, wenn Sie länger fasten

Wenn Sie eine längere Fastenzeit beginnen, ist das erste, was verschwindet, der in Ihrer Leber als Glykogen gespeicherte Glukose. Ohne Glukose, die Hauptenergiequelle Ihres Körpers, mobilisiert Ihr System Fettreserven, um sie in Ketone umzuwandeln, eine Form von Energie, die Ihre Zellen nutzen können.

Gewichtsverlust ist oft eines der sichtbarsten Ergebnisse des Langzeitfastens. Dies resultiert hauptsächlich aus einem Kaloriendefizit, aber auch der Wechsel vom Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel spielt eine Rolle.

Darüber hinaus können Sie eine verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit und Konzentration erleben, wenn Sie Langzeitfasten praktizieren. Gründe dafür könnten die erhöhten Level von Keton sein, eine effizientere Energiequelle für das Gehirn als Glukose. Tierversuche legen nahe, dass Ketokörper nervenschützende Eigenschaften haben könnten, obwohl menschliche Studien zur Bestätigung erforderlich sind.

Wie man Langzeitfasten bricht: Der sichere Weg, um wieder Energie zu finden und zu regenerieren

Phase 1: Planung und Vorbereitung

Dauer: Bis zu 1 Woche vor dem Fastenbrechen

Aktivitäten

• Konsultieren Sie einen Arzt: Besprechen Sie Ihre Fastenerfahrung und Ihre Pläne zum Fastenbrechen mit einer medizinischen Fachkraft, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Schritte für Ihre Gesundheitsbedürfnisse unternehmen.
• Recherchieren Sie Lebensmittel: Informieren Sie sich über leicht verdauliche Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind.
• Planen Sie Mahlzeiten: Erstellen Sie einen Mahlzeitenplan für die ersten Tage nach dem Fastenbrechen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten ausgewogen und reich an lebenswichtigen Nährstoffen sind.
• Kaufen Sie ein: Kaufen Sie alle Lebensmittel und Getränke im Voraus, die Sie zum Fastenbrechen benötigen.

Wichtiger Hinweis. Wenn Sie sich für Langzeitfasten entscheiden, um abzunehmen, meiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Koffein, Alkohol und zuckerhaltige Produkte.

Phase 2: Der erste Bruch

Dauer: Die ersten paar Stunden

Aktivitäten

• Fangen Sie klein an: Beginnen Sie mit der Einnahme von Flüssigkeiten wie Wasser, Kräutertee oder Brühe.
• Trinken Sie ausreichend: Trinken Sie langsam und kontinuierlich über mehrere Stunden Wasser.
• Nehmen Sie Elektrolyte auf: Konsumieren Sie Quellen essentieller Elektrolyte wie Kalium und Natrium. Dies könnte durch natürliche Produkte wie Kokoswasser oder durch Nahrungsergänzungsmittel erfolgen.

Phase 3: Wiedereinführung fester Lebensmittel

Dauer: Die ersten 1-3 Tage

Aktivitäten

• Fangen Sie mit weichen Lebensmitteln an: Wählen Sie leicht verdauliche Lebensmittel wie gekochte Kartoffeln, gedämpftes Gemüse und weiche Früchte wie Bananen und Avocados.
• Achten Sie auf die Portionen: Halten Sie Ihre ersten Portionen klein, um Ihrem Verdauungssystem Zeit zur Anpassung zu geben.
• Nehmen Sie Protein und Fette auf: Führen Sie langsam kleine Mengen an Proteinen und gesunden Fetten wie Fisch, Tofu und Olivenöl ein.

Phase 4: Rückkehr zur Normalität

Dauer: Nach 3 Tagen

Aktivitäten

• Erweitern Sie die Lebensmittelauswahl: Führen Sie langsam andere Lebensmittel wieder ein, wie Vollkornprodukte, Nüsse und Milchprodukte.
• Kontrollieren Sie Ihre Aufnahme genau: Achten Sie genau darauf, wie Ihr Körper nach dem Essen reagiert. Wenn Sie irgendwelche Verdauungsprobleme oder Beschwerden haben, ist es möglicherweise besser, zu einfacheren Lebensmitteln zurückzukehren und Ihren Arzt zu konsultieren.
• Regelmäßige Mahlzeiten: Versuchen Sie, Ihre Essgewohnheiten zu normalisieren, indem Sie regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen.

Fazit

Also, sind lange oder kurze Fastenperioden besser?

Die Antwort hängt davon ab, was Sie mit dem Fasten erreichen wollen. Intermittierendes Fasten kann Ihnen die gleichen physischen Vorteile wie das Fasten über mehrere Tage bieten.

Intervallfasten ist genauso einfach wie längeres Fasten zur Erreichung von Autophagie. Es ist sogar effektiver beim Verbrennen von Fett.

Intervallfasten ist im Allgemeinen besser für die körperliche Gesundheit (Sie erzielen die gleichen Ergebnisse mit weniger Risiken), aber längeres Fasten kann aus emotionalen, psychologischen oder spirituellen Gründen vielleicht besser für Sie sein.

Was auch immer Sie wählen, das Fasten kann zu Ihrer Wellness-Praxis unerlässlich werden, wenn Sie es richtig und bewusst angehen.

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Los geht's!

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