William Read - Ernährungsberater

William kommt aus Kanada und ist ein leidenschaftlicher Ernährungs- und Wellness-Autor. William weiß, dass das Thema Wellness noch immer nicht gut verstanden wird. Sein Ziel ist es daher, Menschen aufzuklären und ihnen beizubringen, wie sie gesünder und glücklicher in ihrem Körper leben können.

05.02.2024

48 Stunden Fasten und die Auswirkungen auf Gesundheit & Wohlbefinden 

Was ist 48 Stunden Fasten-Autophagy, und wie funktioniert es?

Autophagie bezeichnet den Abbau und die Wiederverwertung von beschädigten oder dysfunktionalen Zellbestandteilen im Körper. Es ist ein natürlicher Prozess, der im Körper stattfindet, und die Forschung hat gezeigt, dass er erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann

48 Stunden zu fasten ist eine Form des Intervallfastens (auch intermittierendes Fasten), bei dem die Person 48 Stunden lang keine Nahrung zu sich nimmt. Während dieser Zeit beginnt der Körper, seine Energiespeicher aufzubrauchen. Sobald diese Speicher aufgebraucht sind, beginnt er, Zellbestandteile abzubauen, um Energie zu gewinnen. Dieser Prozess wird als Autophagie bezeichnet.

Wenn der Körper in einen nüchternen Zustand übergeht, beginnt er, Ketone zu produzieren. Das sind Moleküle, die er zur Energiegewinnung nutzen kann. Der Körper nutzt die gespeicherte Energie und beginnt, beschädigte oder funktionsgestörte Zellbestandteile abzubauen, z. B. fehlerhafte Proteine, beschädigte Mitochondrien und andere Abfälle. Der Körper recycelt diese Zellbestandteile dann zur Energiegewinnung.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Autophagie einige gesundheitliche Vorteile haben kann. Beispielsweise kann sie Entzündungenreduzieren, die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Zellregeneration fördern. Darüber hinaus kann sie vor Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Parkinson schützen.

Es ist wichtig zu wissen, dass ein 48-stündiges Fasten nur von gesunden Menschen und unter der Anleitung einer medizinischen Fachkraft durchgeführt werden sollte. Fasten kann eine Herausforderung und für bestimmte Personengruppen auch gefährlich sein, z. B. für Schwangere, für Personen mit einer Essstörung sowie für Menschen mit bestimmten Krankheiten.

Gesundheitliche Vorteile durch 48-stündiges Fasten 

Das 48-stündige Fasten, auch bekannt als 2-Tage-Fasten, ist eine Form des Intervallfastens, bei der du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen auf Nahrung verzichtest. Auch wenn diese Form des intermittierenden Fastens eine Herausforderung sein mag, Untersuchungen haben ergeben, dass diese Variante des Fastens viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Zu den möglichen Vorteilen des 48-Stunden-Fastens gehören:

Die Autophagie begünstigen

Wie bereits erwähnt, kann 48-stündiges Fasten eine Autophagie auslösen, bei der der Körper beschädigte oder dysfunktionale Zellbestandteile abbaut und recycelt. Dies kann dazu beitragen, die Zellregeneration zu begünstigen und vor bestimmten Krankheiten zu schützen.

Wenn du dir ab und zu die Zeit nimmst, 48 Stunden zu fasten, kannst du deinem Körper eine dringend benötigte Pause von den energieaufwendigen Verdauungsprozessen gönnen. Du ermöglichst es ihm, lebenswichtige Prozesse wie die Autophagie durchzuführen.

Entzündungen reduzieren  

Jüngste Studien belegen, dass das Fasten über eine Zeitspanne von 48 Stunden das Potenzial hat, Entzündungen zu reduzieren, die ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten sind. Eine solche Fastenkur kannst du einmal pro Woche durchführen. Es ist bekannt, dass sie den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel senkt, zwei Faktoren, die mit Entzündungen in Verbindung gebracht werden.

Wenn du 48 Stunden lang nur eine Mahlzeit zu dir nimmst, wird die Kalorienzufuhr auf natürliche Weise reduziert. Außerdem regt es die Verbrennung von Fettzellen im Körper an und hilft so, Entzündungen in häufigen Problemzonen wie zum Beispiel Gelenkentzündungen zu verringern. 

Eine solche Fastenkur trägt nicht nur zur Verringerung von Entzündungen bei, sondern kann auch das allgemeine Wohlbefinden verbessern, indem der Stoffwechsel, die kognitiven Funktionen und die Schlafqualität verbessert werden.

Verbesserung der Insulinempfindlichkeit 

Zahlreiche Studien haben die Vorteile des Fastens als Präventionsmaßnahme für Stoffwechselstörungen aufgezeigt. 

Kurzfristiges Fasten erhöht die Insulinsensitivität, und sogar der Blutdruck kann durch 48-stündiges Fasten sinken. Wenn Menschen ihre Kalorienzufuhr reduzieren und 12 bis 48 Stunden lang auf Nahrung verzichten, können sie das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Stoffwechselprobleme deutlich senken. Kurzzeitfasten kann die allgemeine Gesundheit verbessern und zu dauerhaften gesundheitlichen Vorteilen beitragen.

Verbesserung der kognitiven Funktion

Einige Studien deuten darauf hin, dass Fasten die kognitiven Funktionen verbessern, die geistige Klarheit steigert und den sogenannten Wachstumsfaktor BDNF (brain-derived neurotrophic factor) erhöht. Dabei geht es um ein Protein, das das Wachstum und Überleben von Gehirnzellen begünstigt.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Forschung in diesem Bereich noch relativ neu ist und weitere Studien im Hinblick auf die möglichen Vorteile des Fastens für die kognitive Funktion und die Gesundheit des Gehirns erforderlich sind. 

Außerdem ist Fasten nicht für jeden geeignet und es ist wichtig, dass du eine medizinische Fachkraft zu Rate ziehst, bevor du mit einer Fastenkur beginnst, vor allem, wenn du an einer Krankheit leidest.

Unterstützung der Gewichtsabnahme 

48 Stunden langes Fasten trägt dazu bei, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, was im Laufe der Zeit zu einer Gewichtsabnahme beiträgt. Wenn du fastest, schaltet dein Körper von der Energiegewinnung aus Glukose (Zucker) auf die Energiegewinnung aus gespeichertem Fett um. Das kann to zu einem Gewichtsverlust beitragen, indem es die Kalorienzufuhr reduziert und die Fettverbrennung anregt.

Vorteile für mehr geistige Klarheit durch 48 Stunden fasten

Fasten ist eine ganz natürliche Methode, um Giftstoffe, freie Radikale und Entzündungen in unserem Körper zu reduzieren. Indem wir eine Zeit lang auf Mahlzeiten und Getränke verzichten, können wir diese Stoffe, die unsere mentale Klarheit beeinträchtigen können, reduzieren.

• Verbesserte kognitive Funktion: 

Fasten kann dazu beitragen, die kognitiven Funktionen zu verbessern, z. B. das Gedächtnis und die Konzentration. Wenn der Körper in einen nüchternen Zustand übergeht, produziert er Ketone, die das Gehirn zur Energiegewinnung nutzt. Die Forschung hat gezeigt, dass dies dazu beitragen kann, den Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) zu erhöhen, ein Protein, das das Wachstum und Überleben von Gehirnzellen begünstigt. 

• Erhöhte geistige Aufmerksamkeit: 

Fasten erhöht die geistige Wachheit und Klarheit. Einige berichten, dass sie sich während des Fastens konzentrierter und produktiver fühlen.

• Verbesserte Stimmung:

Einige Studien deuten darauf hin, dass Fasten die Stimmung verbessern und Symptome wie Angstzustände und Depressionen verringern kann. Dies könnte auf die erhöhte Produktion von BDNF und anderen stimmungsaufhellenden Neurotransmittern zurückzuführen sein.

• Weniger Brain Fog: 

Fasten kann dazu beitragen, den sogenannten „Brain Fog“, also Konzentrationsschwierigkeiten, Orientierungslosigkeit und Vergesslichkeit, zu reduzieren. Das könnte daran liegen, dass das Gehirn während des Fastens besser in der Lage ist, Ketone zur Energiegewinnung zu nutzen.

Eine 48-stündige Fastenkur ist besonders effektiv, um diese Stoffe aus unserem Körper zu entfernen, da sie dem natürlichen Entgiftungsmechanismus des Körpers genügend Zeit gibt, zu wirken und so das klare Denken zu fördert. 

Wenn wir uns mit gesunden Lebensmitteln ernähren und regelmäßig fasten, können wir auf lange Sicht geistig fit bleiben und in kritischen Momenten klarer denken.

24 vs. 48 Stunden fasten

Beim 24-stündigen Fasten verzichtest du einen ganzen Tag lang auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke, während du beim 48-stündigen Fasten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen darauf verzichtest.

• Beide Arten des Fastens haben potenzielle Vorteile. So kann eine fastenkur über einen Zeitraum von 24 Stunden dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren und die Autophagie (den Prozess, bei dem der Körper beschädigte Zellen „aufräumt“) zu fördern. Es kann auch ein wertvolles Instrument zur Gewichtsabnahme sein.
• Fastes du 48 Stunden, kann dies zusätzliche Vorteile bringen, wie z. B. eine intensivere Autophagie, eine verbesserte Immunfunktion und die erhöhte Produktion von Wachstumshormonen. Allerdings kann das längere Fasten auch eine größere Herausforderung sein, und es ist wichtig, dass du mit einer medizinischen Fachkraft sprichst, bevor du so lange fastest.

Im Allgemeinen können beide Arten des Fastens ein praktisches Mittel sein, um deine Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Dennoch solltest du sie mit Bedacht angehen. Das gilt vor allem für Menschen mit Vorerkrankungen sowie für Schwangere und Stillende. Das Fasten mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln zu brechen, ist ebenfalls wichtig, um ein Überessen und mögliche Verdauungsstörungen zu vermeiden.

Lesen Sie auch – 20/4 Intermittierendes Fasten Vorteile & Ergebnisse

48 vs. 72 Stunden fasten

Beim 48-Stunden-Fasten wird an zwei aufeinanderfolgenden Tagen auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke verzichtet, während beim 72-Stunden-Fasten drei aufeinanderfolgende Tage lang gefastet wird.

Beide Varianten können die Gesundheit und den Gewichtsverlust fördern, wobei längeres Fasten, wie das 72-Stunden-Fasten, zusätzliche Vorteile bietet.

Während der 72 Stunden ohne Nahrung und kalorienhaltige Getränke begibt sich der Körper in eine noch intensivere Ketose, d. h. er verbrennt gespeicherte Fette zur Energiegewinnung, anstatt Glukose aus der Nahrung. Dies kann zu einer erhöhten Fettverbrennung, einer verbesserten Insulinempfindlichkeit und möglichen Vorteilen bei Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom führen. Darüber hinaus kann das Fasten über 72 Stunden eine fantastische Gelegenheit für die Autophagie bieten, bei der der Körper geschädigte Zellen „aufräumt“ und die Regeneration der Zellen fördert.

Das 72-stündige Fasten kann jedoch eine Herausforderung sein und sollte mit Bedacht angegangen werden. Es ist wichtig, dass du eine medizinische Fachkraft konsultierst, bevor du eine Fastenzeit dieser Dauer ausprobierst. Das gilt besonders für Menschen mit gesundheitlichen Problemen, für Schwangere oder für stillende Mütter und für Menschen, die untergewichtig sind oder zu Essstörungen neigen.

Unabhängig von der Dauer des Fastens ist es wichtig, das Fasten mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln zu brechen, um Verdauungsstörungen und ein Überessen zu vermeiden.

So bereitest du dich erfolgreich auf 48 Stunden fasten vor

Die Vorbereitung auf eine 48-stündige Fastenkur kann dir helfen, erfolgreich zu sein und unerwünschte Nebenwirkungen zu minimieren. Hier sind einige Tipps, die dir bei der Vorbereitung helfen:

• Konsultiere eine medizinische Fachkraft 

Es ist immer eine gute Idee, sich beraten zu lassen, bevor du eine neue Diät oder ein neues Fastenprogramm beginnst, besonders wenn du unter einer Vorerkrankung leidest oder Medikamente einnimmst.

• Verringere schrittweise die Kalorienzufuhr  

Ein paar Tage vor dem Fasten solltest du deine Kalorienzufuhr schrittweise reduzieren, damit sich dein Körper auf die bevorstehenden Veränderungen einstellen kann. Das beugt Heißhungerattacken vor und stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel.

• Bleibe hydratisiert

Viel Wasser und andere kalorienfreie Getränke zu trinken, kann dir helfen, dich während des Fastens satt und hydriert zu fühlen. Trinke mindestens 8-10 Gläser Wasser pro Tag.

• Vermeide Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydrat- und Fettgehalt

In den Tagen vor dem Fasten solltest du kohlenhydrat- und fettreiche Mahlzeiten vermeiden. Diese können nämlich zum Insulinanstieg und -abfall führen, was das Fasten noch schwieriger macht.

• Plane deine Mahlzeiten sorgfältig

Plane deine Mahlzeiten vor dem Fasten sorgfältig, damit du nährstoffreiche Lebensmittel für das Fastenbrechen zur Hand hast. So kannst du übermäßiges Essen und mögliche Verdauungsstörungen vermeiden.

• Erhole dich ausgiebig

Ausreichend Ruhe unterstützt deinen Körper dabei, sich besser an die Veränderungen während des Fastens anzupassen und das Stressniveau zu senken.

• Achte auf deine körperliche Aktivität

Leichte körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen oder Yoga können während des Fastens zwar hilfreich sein, aber es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und anstrengende Übungen zu vermeiden.

Bedenke auch, dass es wichtig ist, das Fasten mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln zu brechen, um übermäßiges Essen und mögliche Verdauungsstörungen zu vermeiden. Insgesamt helfen dir eine gute Vorbereitung und Achtsamkeit, das 48-Stunden-Fasten erfolgreich zu meistern und von den Vorteilen zu profitieren.

48 Stunden fasten mit schnellen Ergebnissen: Lebensmittel für den schnellen Gewichtsverlust 

Eine 48-stündige Fastenkur kann die Gewichtsabnahme voranbringen, aber du solltest bedenken, dass der Gewichtsverlust womöglich nur vorübergehend ist und in erster Linie auf das Wassergewicht zurückzuführen ist. Deshalb ist es entscheidend, sich nach dem Fasten weiterhin gesund zu ernähren und Sport zu treiben, um den Gewichtsverlust beizubehalten.

Beim Fastenbrechen solltest du dich mit kleinen, nährstoffreichen Mahlzeiten langsam wieder an das Essen gewöhnen, um ein Überessen und Verdauungsstörungen zu vermeiden. Nachfolgend findest du einige Beispiele für gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel, die dich bei der Gewichtsabnahme unterstützen können:

• Blattgemüse: Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie unterstützen dich dabei, satt zu werden, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.
• Mageres Protein: Magere Proteinquellen wie Huhn, Pute, Fisch und Tofu können helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen. Gleichzeitig liefern sie dir die Nährstoffe, die dein Körper benötigt.
• Obst  und Gemüse: Obst und Gemüse sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können helfen, den Hunger zu stillen und gleichzeitig die Nährstoffe zu liefern, die dein Körper benötigt.
• Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis und Hafer sind reich an Ballaststoffen und können dazu beitragen, dass du dich satt und zufrieden fühlst.
• Gesunde Fette: Gesunde Fette wie Avocado, Nüsse und Olivenöl können unterstützen dich dabei, dich satt und zufrieden zu fühlen. Gleichzeitig liefern sie die Nährstoffe, die dein Körper benötigt.

Außerdem ist es wichtig, kalorien-, zucker- und fettreiche Lebensmittel zu vermeiden, da diese die Vorteile des Fastens zunichte machen und zu einer Gewichtszunahme führen können. Denke daran, viel Wasser und andere kalorienfreie Getränke zu trinken, um hydriert zu bleiben und den Hunger in der Zeit nach dem Fasten zu kontrollieren.

Das solltest du nach deiner zweimal wöchentlichen 48-Stunden-Fastenkur  essen, um deine Ergebnisse zu optimieren

Breaking a 48-hour fast can be done with various healthy foods, but it’s important to ease back into eating small, nutrient-dense meals to avoid overeating and digestive upset. Here are some suggestions for what to eat after a 48-hour fast once a week to optimize your results:

• Knochenbrühe: Knochenbrühe ist reich an Nährstoffen und kann helfen, die während des Fastens verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen. Außerdem ist sie leicht verdaulich und eignet sich daher hervorragend als erste Mahlzeit beim Fastenbrechen..
• Proteinreiche Lebensmittel: Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern, Huhn, Fisch oder pflanzlichen Eiweißquellen wie Tofu oder Hülsenfrüchten kann dir helfen, dich satt und zufrieden zu fühlen und gleichzeitig die Nährstoffe zu liefern, die dein Körper braucht.
• Blattgemüse und Gemüse: Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und kann deinem Körper helfen, die Nährstoffe zu bekommen, die er braucht. Probiere verschiedenfarbiges Gemüse aus, um sicherzustellen, dass du eine Vielzahl von Nährstoffen bekommst.
• Gesunde Fette: Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse und Olivenöl helfen dir, dich satt und zufrieden zu fühlen und versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen.
• Fermentierte Lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut und Kefir können dazu beitragen, ein gesundes Darmmikrobiom zu fördern, das für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. 

Tipps, um die Vorteile des 2-tägigen Fastens optimal zu nutzen 

Das zweitägige Fasten kann eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile mit sich bringen, darunter eine verbesserte Insulinempfindlichkeit, eine erhöhte Fettverbrennung und eine Verringerung von Entzündungen. Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen, die Vorteile des zweitägigen Fastens optimal zu nutzen:

◍ Bleibe hydratisiert. Viel Wasser und andere kalorienfreie Getränke zu trinken kann dazu beitragen, dass du dich während des Fastens satt und hydratisiert fühlst. Versuche, mindestens 8-10 Gläser Wasser pro Tag zu trinken.

◍ Gehe es langsam an. Wenn du das Fasten neu für dich ist, solltest du langsam starten und dich dann allmählich steigern. Probiere Intervallfasten oder kürzere Fastenzeiten aus, bevor du versuchst, 2 Tage zu fasten.

◍ Vermeide anstrengende Übungen. Während einige leichte körperliche Aktivitäten wie Gehen oder Yoga während des Fastens hilfreich sein können, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und anstrengende Übungen zu vermeiden. Dein Körper hat während des intensiven Fastens nicht die Energie, um ein hohes Maß an körperlicher Aktivität aufrechtzuerhalten.

◍ Gönne dir viel Ruhe. Ausreichend Ruhe kann deinem Körper helfen, sich besser an das Fasten anzupassen und Stress abzubauen.

◍ Achte darauf, was du vor und nach dem Fasten isst. Was du vor und nach dem Fasten isst, kann den Nutzen des Fastens erheblich beeinflussen. Vermeide vor dem Fasten kohlenhydratreiche und fettreiche Mahlzeiten. Nach dem Fasten ist es wichtig, sich mit kleinen, nährstoffreichen Mahlzeiten wieder an das Essen zu gewöhnen, um übermäßiges Essen und Verdauungsstörungen zu vermeiden.

◍ Erwäge eine Nahrungsergänzung. Während des Fastens kann dein Körper bestimmte Nährstoffe verbrauchen. Erwäge die Einnahme eines Multivitamin- oder Elektrolytpräparats, um die Bedürfnisse deines Körpers zu decken.

◍ Höre auf deinen Körper. Fasten kann eine Herausforderung sein, und es ist wichtig, zuzuhören. Beispielsweise kann es sinnvoll sein, das Fasten zu brechen, wenn du dich unwohl, schwindelig oder übermüdet fühlst.

Vergiss nicht, dass es wichtig ist, sich auch nach dem Fasten gesund zu ernähren und Sport zu treiben, um alle potenziellen Vorteile zu erhalten. Insgesamt können dir die Vorbereitung und ein achtsames Vorgehen dabei helfen, das 2-tägige Fasten erfolgreich durchzuführen und von den möglichen Vorteilen zu profitieren.

Fazit

Insgesamt sind 48 Stunden Fasten zweimal pro Woche eine gute Möglichkeit, um deinem Körper eine willkommene Pause zu gönnen und etwas für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu tun. Es kann nicht nur Entzündungen reduzieren, sondern auch die kognitiven Funktionen verbessern, das Energielevel steigern und den Stoffwechsel verbessern. 

Du kannst deine Mahlzeiten so planen, dass sie zu deinem Lebensstil oder deinen Ernährungsgewohnheiten passen, indem du die Essens- und Fastenzeiten selbst bestimmst. Durch diese Art des Fastens kannst du zahlreiche mentale, emotionale und körperliche Vorteile erreichen. 

Auch wenn das Fasten viele Vorteile hat, solltest du unbedingt darauf achten, dass du viel Wasser trinkst, denn sonst besteht die Gefahr der Dehydrierung. 

Mit der richtigen Planung und Sorgfalt und wenn du weißt, was auf dich zukommt, wenn du 48 Stunden fastest, kann dich diese Variante des Fastens dabei unterstützen,  innerlich und äußerlich schnell gesünder werden!

• Auf Facebook teilen
• Auf Twitter teilen