William Read - Ernährungsberater

23 Januar 2024

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Wie viele Kalorien solltest du beim Intervallfasten 16/8 zu dir nehmen?

16/8 Intervallfasten ist ein Ernährungsplan, bei dem du 8 Stunden lang isst und 16 Stunden lang fastest. Wenn du abnehmen oder ein paar Pfunde loswerden möchtest, könnte das 16/8 Intervallfasten eine gute Möglichkeit sein, deinen Körper in den Fettverbrennungsmodus zu bringen.

In diesem Artikel erfährst du, was 16/8 Intervallfasten ist, wie es funktioniert, welche Vorteile es hat und wie viele Kalorien du durch Intervallfasten verlieren kannst. 

Was ist Intervallfasten 16/8?

Falls du dich zum ersten Mal mit Intervallfasten beschäftigst, mag dir das 16/8 IF als eher sanfte Form dieser Praxis erscheinen. Es ist nicht so intensiv wie andere Arten des Intervallfastens und hat dennoch einige Vorteile.

Beim 16/8 Intervallfasten fastest du 16 Stunden lang und nutzt die verbleibenden 8 Stunden eines Tages zum Essen. das Ganze stammt von Martin Berkhan, der 2006 den Begriff „Lean Gains“ geprägt hat. 

Das Verhältnis 16:8 bezieht sich darauf, wie lange deine Mahlzeiten und Pausen auseinander liegen – 16 Stunden Abstinenz von Nahrungsmitteln und 8 Stunden 

Vorteile beim Intervallfasten 16/8

• Gewichtsverlust. Der größte Vorteil des intermittierenden 16/8-Fastens ist der Gewichtsverlust. Studien haben gezeigt, dass man damit bis zu einem Pfund pro Woche abnehmen kann. Für Menschen, die abnehmen wollen, kann dies besonders vorteilhaft sein, weil sie sich mit ihren täglichen Mahlzeiten zufriedener fühlen und weniger zu Heißhungerattacken oder Zwischenmahlzeiten neigen.
• Entgiftung: 16 Stunden lang nichts zu essen ist ein gutes Zeitfenster, um deinen Magen und dein gesamtes Verdauungssystem ruhen zu lassen. Dieses Zeitfenster hilft, deinen Körper zu entgiften. 
• Psychologische Vorteile: Während des Fastens fließen weniger Giftstoffe durch dein Lymphsystem, wodurch du klar denken kannst. 

Ein Beispiel für einen 16/8 IF Ernährungsplan 

Der 16/8 IF Ernährungsplan eignet sich hervorragend, um mit dem Intervallfasten zu beginnen. Es gibt keine festen Regeln, wenn es um die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten für das intermittierende Fasten geht. Der Standard ist jedoch, dass du darauf achten solltest, gesunde und kalorienarme Dinge zu essen, wenn du mit dem Intervallfasten abnehmen möchtest. Deine Fastenmahlzeiten könnten wie die folgenden aussehen:

Morgens: Das ist die erste Phase zum Essen, bevor du mit dem Fasten beginnst. In dieser Zeit solltest du Lebensmittel essen, die weniger Kalorien haben, aber viele Ballaststoffe enthalten, damit sie dich schnell sättigen können. Zu den besten Lebensmitteln, die du in diesem Zeitfenster essen solltest, gehören Kaffee, Banane, Kochbanane, weißer Hafer, Apfel, Mango usw. 

Mittags: Zu den empfohlenen Lebensmitteln in dieser Zeit gehören Schokolade, Putenfleisch, Bohnen, Reis und Nudeln. 

Spätes Zeitfenster zum Essen: Das ist die letzte Mahlzeit des Tages. Hier kannst du kreativ sein, aber achte darauf, dass das Essen nicht zu schwer ist. Einige der empfohlenen Mahlzeiten für diese Zeit sind Obst, Gemüsesalate, Reis, Nudeln, Haferflocken, usw. 

Wie viele Kalorien beim Fastenbrechen?

Um das Intervallfasten und deinen Platz darin zu finden, ist es wichtig, den Unterschied zwischen Kalorien und Lebensmitteln vollständig zu verstehen. Kalorien sind die in Lebensmitteln enthaltene Energie – der Makronährstoff, aus dem unsere Ernährung besteht.

Sie sind nicht dasselbe wie Nährstoffe, Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) oder andere Aspekte deiner Ernährung.

Intervallfasten mag wie eine extreme Ernährungsweise erscheinen, doch richtig durchgeführt ist es eine gute Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren, indem du zu bestimmten Zeiten des Tages weniger isst als sonst.

Wie viele Kalorien beim Intervallfasten?

Die Kalorien, die du beim Intervallfasten zu dir nehmen solltest, hängen von der Länge deines Fastens ab. Ein 16/8-Fasten bedeutet, dass du während 16 Stunden fastest und innerhalb von 8 Stunden isst, während ein 8/16-Fasten bedeutet, dass du 8 Stunden fastest und am Abend isst.

Die allgemeine Regel lautet: Wenn dein Grundumsatz (BMR) zwischen 2.000 und 2.200 Kalorien pro Tag liegt, solltest du 100 % davon während des Intervallfastens zu dir nehmen.

Liegt dein Grundumsatz bei 1.600 oder weniger als 1.600 Kalorien pro Tag, kannst du bis zu 200 % dieser Menge zu dir nehmen, solange sie einem gesunden Ernährungsplan entsprechen.

Der Kalorienkonsum während des Fastens ist nur dann erlaubt, wenn du schmutzig fastest. Beim reinen Fasten sind Kalorien und Getränke während des Fastenfensters nicht erlaubt.

Können während des 16-stündigen Fastens überhaupt Kalorien aufgenommen werden?

Ja, du kannst beim Fasten alle Kalorien zu dir nehmen.

Wenn du während des 16-stündigen Fastens etwas essen möchtest, liegt es in deinem Ermessen, ob diese Kalorien gesund für dich sind oder nicht.

Intervallfasten 16/8 – Warum nehme ich nicht ab?

Wenn du an Gewicht zunimmst, wird deine Kalorienaufnahme nicht durch die Anzahl der verbrannten Kalorien ausgeglichen. 

Beim Intervallfasten nimmst du eine Zeit lang keine Nahrung zu dir, allerdings beobachten manche Menschen während dieses Prozesses eine Gewichtszunahme statt einer Abnahme. 

Wenn das auch bei dir der Fall ist, nimmst du wahrscheinlich während des offenen Zeitfensters, in dem du essen darfst, mehr Lebensmittel zu dir. 

Achte darauf, dass du kalorienarme Lebensmittel isst und dich ausreichend bewegst

Wie lange dauert es, bis das 16/8 Intervallfasten Ergebnisse zeigt?

16/8 Intervallfasten kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, deinen Körper zu entgiften und deine geistige Klarheit zu verbessern. Wenn du es richtig machst, solltest du die ersten Ergebnisse schon nach den ersten Wochen sehen. Bei manchen Menschen kann es auch länger dauern. Die Ergebnisse hängen von deinem Körpersystem und dem Anlass des Fastens ab. 

Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du nicht über längere Zeiträume fasten, es sei denn, du hast schwerwiegende Gründe dafür. Denn wenn du dir zwischen den Mahlzeiten nicht genügend Zeit nimmst, um dich vom Fasten zu erholen, wird der Körper mit der Zeit immer mehr belastet.  

Außerdem birgt das Fasten einige Gefahren, wie z. B. ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, das zu Muskelkrämpfen oder Ohnmachtsanfällen führen kann. Achte außerdem darauf, dass du während des offenen Zeitfensters ausreichend Wasser trinkst, um eine Dehydrierung zu vermeiden. 

Was sind die 4 besten Lebensmittel beim 16/8 Intervallfasten?

Deine Ernährung solltest du beim Intervallfasten nicht vernachlässigen. Dabei reicht es nicht aus, einfach nur das passende Zeitfenster von 8 Stunden zum Essen zu nutzen. Bestimmte Mahlzeiten sind wichtig für deine Gesundheit und du solltest sie während des intermittierenden Fastens unbedingt in deinen Ernährungsplan aufnehmen. Einige der besten Lebensmittel, die du während des intermittierenden Fastens essen solltest, sind: 

• Getreide: 

Der Verzehr von Vollkorngetreide ist während des intermittierenden Fastens besonders zu empfehlen, da es den Kalorienverlust ausgleicht und den Heißhunger reduziert. Zu den besten gehören Hafer, Reis, Gerste und Nudeln. 

• Protein: 

Während des 16/8 Intervallfastens sollten Proteine durch Eier, Fleisch, Fisch und Nüsse aufgenommen werden. 

• Obst und Gemüse: 

Gemüse und Obst sind nicht nur während einer Fastenkur gut für deinen Körper. Zu den empfohlenen Obst- und Gemüsesorten gehören Karotten, Spinat, Gurken und Äpfel. 

• Fette: 

Trotz der Kritik am Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln gibt es immer noch gesunde Fette, die du während des Intervallfastens in deine Mahlzeiten integrieren solltest. Beispiele für gesunde Fette findest du in Kokosnussöl, Avocado und Olivenöl. 

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich beim 16/8 Intervallfasten essen?

Die Häufigkeit des Essens beim intermittierenden Fasten variiert. Zum Standard gehört lediglich, innerhalb von 8 Stunden zu essen und 16 Stunden lang zu fasten. 

Kann ich bei einer 16/8 Diät essen, was ich mag?

Beim Intervallfasten (16 zu 8 Stunden) kannst du innerhalb des für dich erlaubten Zeitfensters essen, was du möchtest. Allerdings solltest du Lebensmittel essen, die kalorienarm sowie reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, damit du nicht so schnell Hunger bekommst. 

Welche Vorteile hat das Intervallfasten mit 16 und 8?

Fasten, einschließlich 16/8, hat mehrere Vorteile für den menschlichen Körper. Es unterstützt dich beim Abnehmen, entgiftet deinen Körper und bekämpft verschiedene Arten von Krankheiten und Beschwerden. 

Kann ich das 16-8 Intervallfasten jeden Tag machen?

Wenn du schnell abnehmen möchtest, kannst du mindestens zwei Wochen lang täglich 16/8 Intervallfasten machen. Das ist keine extreme Maßnahme ohne mögliche Komplikationen. 

Fazit

16/8 Intervallfasten ist eine hervorragende Methode, um Gewicht zu verlieren, den Blutzucker zu senken und Entzündungen zu reduzieren. Du kannst es so anpassen, dass du deine gesundheitlichen Ziele erreichst. Wenn du jedoch eine Grunderkrankung hast, solltest du zuerst deinen Arzt fragen, ob Intervallfasten das Richtige für dich ist.

Referenzen

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3. Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, Mehta A, Arneson LC, Dollar AL, Taub PR, Sperling LS. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug;133(8):901-907. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.03.030. Epub 2020 Apr 21. PMID: 32330491; PMCID: PMC7415631.

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