Basado en pruebas 
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Introducción: ¿Cuál es el ciclo menstrual durante la pérdida de peso?
El ciclo menstrual es una parte vital de la salud de cualquier mujer, y sus efectos sobre los esfuerzos para perder peso no deben pasarse por alto. El ciclo menstrual puede afectar al funcionamiento de las dietas saludables y las rutinas de ejercicio cuando se intenta alcanzar los objetivos de pérdida de peso.
El ciclo menstrual provoca cambios desagradables y frustrantes en el cuerpo de muchas mujeres. Estas molestias incluyen cambios hormonales y de comportamiento que pueden hacer que la reducción de peso sea mucho más complicada de lo que ya es. Pero aún es factible perder peso cuando se está con la menstruación.
Dependiendo de la fase del ciclo en la que nos encontremos, determinados cambios hormonales pueden influir en el metabolismo, las señales de hambre y los antojos.
Por lo tanto, las mujeres deben comprender los aspectos básicos de su ciclo menstrual para adaptar su programa de pérdida de peso en consecuencia y tener éxito. También se recomienda trabajar en estrecha colaboración con un profesional médico para garantizar resultados seguros y eficaces de un régimen de dieta y ejercicio.
Este artículo examina cómo afecta el ciclo menstrual a las hormonas que controlan el peso corporal y analiza cómo las mujeres premenopáusicas pueden seguir adelgazando.
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¿Cuántas calorías más se queman durante la menstruación?
Depende, es la respuesta rápida a la pregunta «¿la menstruación quema calorías?». Cada persona tiene una tasa metabólica en reposo (TMR) individual. Su TMR es el número de calorías que tu cuerpo gasta mientras está en reposo, sin ninguna otra actividad.
Quemaras automáticamente más calorías si tu TMR aumenta drásticamente durante la menstruación. Según un estudio, la TMR fluctúa significativamente entre las mujeres a lo largo de sus ciclos mensuales.
Según ciertos estudios, es posible que quemes algunas calorías extra durante el periodo de lúteo. Esta fase se inicia tras la ovulación y finaliza cuando comienza la menstruación.
Una de las preocupaciones es cuántas calorías más tienden a quemar durante la menstruación. La respuesta puede variar en función de la actividad y el estado físico propio. Sin embargo, muchos estudios han indicado que la tasa metabólica aumenta del 3% al 5% durante este periodo.
Este ritmo más elevado puede traducirse en una quema extra de calorías para aquellas personas con estilos de vida activos y trabajos físicamente exigentes. Aunque no parezca mucho, puede ayudar a mantener un estilo de vida saludable, reducir los niveles de estrés y ayudar a las mujeres a alcanzar los objetivos físicos que se propongan.
Comprender los cambios que experimenta tu cuerpo durante el ciclo menstrual puede proporcionarte información valiosa para mantenerte atenta a tus hábitos de salud y forma física.
Nuestro metabolismo se ve afectado por los períodos menstruales. Nuestro cuerpo necesita entre 100 y 300 calorías más durante la fase lútea (la semana anterior a la menstruación). Esto se debe al aumento del 10-20% de la tasa metabólica basal (TMB) durante este periodo, que es el número de calorías necesarias cada día para mantener la vida. Así que tiene sentido aumentar los espaguetis que comemos o cortar un poco de tarta.
Aunque hacer ejercicio siguiendo las distintas fases del ciclo menstrual altera tu cuerpo al entrenar, no quemas calorías de más cuando estás con la menstruación.
Aquí te describimos las mejores formas de entrenar durante el ciclo menstrual, junto con algunas precauciones.
Cómo responde tu cuerpo a la actividad física durante el ciclo menstrual
El ciclo menstrual influye en la respuesta del cuerpo a la actividad física. A medida que avanza el ciclo, las hormonas del cuerpo cambian y afectan a la capacidad del organismo.
- Durante la fase postovulatoria, las mujeres dicen sentirse con más energía y a menudo pueden esforzarse más en sus entrenamientos.
- Sin embargo, durante la fase premenstrual, algunas mujeres experimentan una disminución del rendimiento debido a una menor fuerza muscular y mayores niveles de fatiga.
Hacer un seguimiento de cómo responde tu cuerpo durante cada fase de tu ciclo puede ayudarte a ajustar tus objetivos para mantenerte en el buen camino hacia la consecución de tus objetivos de forma física y, al mismo tiempo, escuchar las necesidades de tu cuerpo.
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Por qué estoy tan cansada con la menstruación y cómo solucionarlo
La mayoría de las mujeres menstruantes experimentan fatiga, que describen como una sensación constante de agotamiento y falta de energía.
Cansancio menstrual es el término que utilizamos para describir esta situación. Sin embargo, también pueden manifestarse otros síntomas, como calambres e hinchazón abdominal, que con frecuencia alteran las actividades habituales de la mujer.
Quién o qué es el culpable del cansancio menstrual sigue siendo objeto de debate. Según varios expertos, los cambios hormonales que producen los ovarios femeninos, incluidos los estrógenos y la progesterona, provocan el cansancio menstrual. Los niveles de estrógeno aumentan durante la primera mitad del ciclo menstrual, pero descienden durante la segunda.
Los niveles de serotonina también descienden con frecuencia en la segunda parte del ciclo. La serotonina es un neurotransmisor que suele provocar mal humor y bajos niveles de energía, lo que hace que las mujeres se sientan agotadas durante la menstruación.
1era Razón – Hormonas
Los cambios hormonales pueden contribuir a la fatiga menstrual, al igual que a muchos procesos corporales.
Antes de la ovulación, los niveles de estrógeno aumentan para favorecer un posible embrión y disminuyen si la fecundación no tiene éxito. Esta transición brusca puede hacer que te sientas agotada y cansada, ya que los estrógenos pueden hacer que te sientas despierta y con energía.
Esta afección se conoce como dominancia estrogénica cuando los niveles de estrógeno predominan sobre los de progesterona. La progesterona es esencial para controlar la menstruación y los efectos de los niveles elevados de estrógeno. Como resultado, puedes experimentar más fatiga si este delicado equilibrio hormonal está fuera de control.
2da Razón – Dolor Menstrual
No se puede negar que el dolor es agotador. Los dolores menstruales, leves o intensos, pueden hacer que te sientas más agotada.
Puedes usar ibuprofeno si le funciona a tu cuerpo o probar estas curas naturales para los calambres menstruales.
3era Razón – Afecciones que Aseveran el Dolor Menstrual
Los síntomas menstruales pueden ser mucho más graves para quienes padecen enfermedades como la endometriosis o el síndrome de ovario poliquístico. Las personas con problemas de salud reproductiva también pueden sentir un agotamiento menstrual extremo junto con periodos potencialmente irregulares, calambres dolorosos y flujos abundantes.
Los problemas de tiroides son otra dolencia médica que puede contribuir a la fatiga menstrual. La tiroides es una pequeña glándula que ayuda a controlar la producción de hormonas y las funciones corporales normales, incluido el metabolismo. Los síntomas de los problemas de tiroides pueden empeorar cuando una mujer está menstruando.
La anemia, a menudo conocida como niveles de hierro crónicamente bajos, puede hacer que una mujer se sienta aún más agotada durante su periodo. La anemia ferropénica es más propensa a desarrollarse en las mujeres que menstrúan. Esto se debe a que la hemoglobina, que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo, es posible gracias al hierro.
Puedes experimentar una mayor fatiga si tu torrente sanguíneo no recibe suficiente oxígeno. Es un signo típico de la anemia. Este cansancio inducido por la anemia puede ser significativamente más grave si estás sangrando y perdiendo más glóbulos rojos.
Aquí hemos analizado qué es lo que te hace sentir somnolencia antes de la menstruación. Ahora te proponemos que sepas qué hacer para combatir esta sensación.
- Tu primera reacción ante el cansancio menstrual podría ser volver a cerrar los ojos, pero hacerlo podría empeorar las cosas. En lugar de eso, realizar una actividad física podría darte más energía y mejorar tu actitud.
- Para ayudarte a mantener la motivación, intenta empezar una nueva rutina de ejercicios con un amigo o registra tu actividad física en un diario de ejercicios.
- Aunque tus niveles hormonales seguirán aumentando y disminuyendo debido a los anticonceptivos hormonales, los síntomas pueden ser menos perceptibles. Asegúrate de consultar a tu médico antes de iniciar cualquier terapia hormonal.
- Además, sabemos que la somnolencia y los calambres pueden hacerte desear esos tentempiés salados y dulces, pero durante toda la menstruación asegúrate de comer alimentos sanos y beber mucha agua. Los niveles bajos de energía suelen deberse a la deshidratación, así que controla tu ingesta de agua.
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Por qué tengo tanta hambre cuando tengo la menstruación – Lo que debes saber
Sentir más hambre antes y después de la menstruación puede deberse a varias razones. La biología, las hormonas sexuales y otros factores pueden estar implicados.
¿Te apetecen con frecuencia comidas saladas o dulces en este periodo?
Según las investigaciones, en este momento del ciclo se disparan los niveles de hambre y se gana peso. Esto puede estar relacionado con las fluctuaciones de tus hormonas sexuales, que están en su punto más alto poco antes de la menstruación, cuando estás en la fase lútea.
¿Por qué tengo tanta hambre antes de la menstruación? He aquí las causas generales:
- La progesterona, que aumenta antes del inicio de la menstruación, también puede aumentar el hambre.
- Durante la menstruación, el cuerpo quema más calorías.
- Las personas que padecen síndrome premenstrual o depresión pueden experimentar antojos premenstruales de alimentos más intensos.
- La retención de agua, más que la acumulación de grasa, es la principal causa de fluctuación de peso durante la menstruación.
Además, cuando la progesterona alcanza su punto máximo, es posible que sufras atracones, insatisfacción corporal y antojos excesivos de comida.
Recuerda que el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares puede ser un mecanismo biológico de supervivencia porque proporcionan energía. Por ello, la biología desempeña un papel importante a la hora de influir en tus patrones alimentarios durante ese periodo del mes.
Las personas con trastorno disfórico premenstrual (TDPM) son más propensas a excederse. Algunos síntomas mentales y físicos acompañan al TDPM, que suele empezar al principio de la menstruación. Incluyen irritación intensa, problemas digestivos, tristeza, ansiedad y antojos.
El hambre premenstrual puede significar que tu cuerpo necesita más de un nutriente concreto. Es necesario suplementar el hierro porque puede disminuir en las mujeres que tienen un flujo menstrual abundante.
Por último, las normas culturales también influyen. Algunos expertos llaman la atención sobre la promoción del chocolate como alimento que alivia el estrés. También influyen los mensajes de los medios de comunicación sobre los hábitos alimentarios y el aspecto físico de las mujeres. Aunque la sociedad en general desaprueba los atracones de alimentos dulces y grasos, se convierte en algo socialmente aceptable una vez al mes durante la menstruación.
¿Se puede comer más durante la menstruación?
Todos los meses, por esas fechas, se nos antojan continuamente hidratos de carbono y dulces como la pizza, el chocolate y las patatas fritas, lo que hace más difícil mantener una dieta sana y equilibrada.
Sin embargo, no debes sentirte mal si cedes a tus antojos. Comer más durante la menstruación es algo natural y aceptable. A continuación te explicamos por qué se come tanto con la menstruación:
1. Los niveles de hormonas cambian.
Las fases folicular y lútea son las dos fases principales de la menstruación. A lo largo de las distintas fases de la menstruación, los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan, lo que influye en el apetito.
2. Tu nivel de azúcar en sangre cambia.
Sí, el nivel de azúcar en sangre se ve afectado por la menstruación. Por eso, durante la menstruación, las mujeres responden más fácilmente a la hormona insulina, que controla el nivel de glucosa en sangre. Es habitual sentir antojos de dulces y alimentos azucarados cuando el cuerpo necesita aumentar sus niveles de azúcar en sangre.
3. El cuerpo anhela nutrientes que eleven el estado de ánimo.
Puedes experimentar mal humor, irritabilidad y tristeza debido al aumento de estrógenos durante la menstruación folicular. Como resultado, tu cuerpo anhela alimentos que te hagan sentir inmediatamente con más energía. Por ejemplo, cuando muerdes una tableta de chocolate te sientes animada y tranquila al instante.
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¿Cómo controlar el aumento del apetito antes de la menstruación?
Lo más importante que debes recordar es prestar atención a tu cuerpo durante este periodo y cuidarlo bien. Además, aunque parezca increíble, existen muchas soluciones agradables y saludables que se adaptan a tus preferencias.
Prueba estos alimentos sabrosos y relajantes:
- Batidos de frutas con plátanos, bayas, aguacates, copos de coco, la leche que prefieras y extras como colágeno en polvo rico en proteínas.
- Miel, fruta fresca, almendras y mantequilla de almendras rociadas sobre yogur.
- El chocolate negro se extiende sobre un plátano o se mezcla con un puñado de frutos secos.
- Verduras crujientes, galletas integrales o chips de tortilla horneados con hummus.
- Manzanas cubiertas con nueces picadas y salsa de caramelo.
Los antojos de comida también pueden controlarse mediante las cantidades de las raciones y los horarios. El azúcar en sangre no bajará ni subirá si comes menos cantidad y más a menudo. Intenta limitar tu ingesta a alimentos ricos en proteínas y fibra, ya que son más saciantes y facilitan la digestión.
Del mismo modo, beber más agua te mantendrá saciada durante más tiempo y evitará que te deshidrates. Por último, evita los alimentos salados y azucarados durante la menstruación y opta por frutas y verduras frescas.
Además, los siguientes consejos pueden ayudarte a controlar el hambre durante la menstruación:
Dejar a un lado la moral a la hora de tomar decisiones alimentarias
No dejes que tus decisiones dietéticas te hagan sentir mal contigo mismo o culpable. Permítete disfrutar de cualquier cosa que te reconforte, ya sean galletas o una ración de macarrones con queso. Tu útero está perdiendo sus células viejas, lo cual es un proceso complejo y desagradable.
Presta atención a las necesidades de tu cuerpo, relájate, come lo que te apetezca y cuídalo como mejor te parezca.
Disfruta lenta y moderadamente
Aunque te apetezca comerte toda la bolsa de patatas fritas, hay mejores opciones para tu salud. En lugar de eso, coge un cuenco pequeño, añade unas patatas fritas, cierra la bolsa, guárdala y sal de la cocina.
Tómate tu tiempo para saborear cada trozo y asimilar atentamente sus sabores y sensaciones. Luego decide si quieres más. En ocasiones, disfrutar lentamente de un manjar puede ayudarnos a saciar el apetito sin excedernos ni ir más allá de lo que nuestro estómago puede soportar.
Ejercicio regular
Según un estudio que examinó cómo la pandemia de COVID-19 afectó los patrones alimentarios, el ejercicio se relacionó con una mejor elección de los alimentos.
Principalmente, las personas más activas tendían a consumir menos dulces y fritos.
4 alimentos que provocan menstruaciones abundantes: Deja de comerlos
¿Sabes que tu dieta también puede influir en tu menstruación? Sí, ciertos alimentos pueden hacer que tus periodos sean más abundantes y largos de lo habitual. Aquí tienes 4 alimentos que pueden hacer que tu menstruación sea más abundante y frecuente:
- Miel
Aunque la miel es calmante para el cuerpo cuando se tiene la menstruación, puede hacer que te sientas más caliente por dentro y que la menstruación sea más abundante de lo habitual.
- Café
El café contiene cafeína, que podría potenciar los estrógenos, empeorando tu situación. Aunque algunos afirman que alivia las molestias menstruales, lo cierto es que sólo hace que tus periodos sean más incómodos.
- Chocolates
Comer chocolate durante la menstruación puede hacerla más abundante. Aunque tiene un sabor fantástico, los chocolates podrían aumentar el flujo sanguíneo.
- Productos lácteos
Contienen sobre todo grasas saturadas, que pueden inflamar el organismo. No sólo empeoran la menstruación, sino que también pueden agravar los calambres.
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Conclusión: Por qué no debes obsesionarte con quemar calorías cuando estás con la menstruación
Como mujeres, nuestro ciclo menstrual afecta a casi todos los aspectos de nuestra vida; sin embargo, esto puede complicarse rápidamente si nos obsesionamos con quemar calorías cuando estamos con la menstruación.
Nuestro cuerpo necesita un equilibrio entre actividad y descanso durante este periodo. Aunque el ejercicio moderado es beneficioso y debe fomentarse, es esencial recordar que cualquier exceso o exageración puede provocar fatiga física y mental. Además, estresarse por el consumo calórico del cuerpo puede provocar un aumento de la ansiedad durante un periodo ya de por sí delicado.
Lo mejor es centrarse en los ritmos y necesidades naturales del cuerpo creando un entorno con abundantes alimentos nutritivos, rituales de autocuidado y cantidades razonables de movimiento.
Este planteamiento garantizará una salud física, mental y emocional óptima sin tener que afrontar las posibles consecuencias del estrés derivadas de preocuparse constantemente por esas calorías quemadas de más.
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