¿Qué es la dieta del guerrero? → Pros, contras y qué comer con la dieta del guerrero

Ayuno Guerrero – Todo lo que Necesitas Saber

La Dieta del Guerrero es una forma de ayuno intermitente creada en 2001 por Ori Hofmekler, un conocido escritor de salud y fitness. Este plan de alimentación se basa en la noción de que los guerreros solían hacer ejercicio con el estómago vacío en la antigüedad. Comían significativamente menos durante el día y consumían su presa por la noche. Este régimen de alimentación y entrenamiento mantenía a los guerreros en forma.

El Plan de Dieta del Guerrero es una forma rápida de perder peso y ponerse en forma. Si ningún otro plan de dieta funciona para ti, puedes probar este plan de dieta porque la Dieta del Guerrero es similar al ayuno intermitente. Se trata de hacer un festín por la noche y ayunar durante el día. Esto ayuda a mantener bajo control la ingesta de calorías y evita la acumulación excesiva de grasa.

Ayuno de la Dieta del Guerrero

Las personas que siguen esta dieta ayunan durante 20 horas y comen al máximo durante una ventana de 4 horas. Puedes comer cualquier cosa (incluyendo alimentos no procesados y azucarados) dentro de la ventana de 4 horas. No hay restricciones en la comida. Pero durante tu ayuno de 20 horas, se te anima a comer huevos duros, muchas frutas y verduras, pequeñas cantidades de lácteos y abundantes líquidos sin calorías y agua.

Beneficios de la dieta del guerrero

La dieta del guerrero mejora la función cognitiva, la composición corporal, los niveles de energía y más. Echemos un vistazo a estas afirmaciones para ver si están respaldadas por la ciencia o no.

Beneficio 1: Mejora de la Función Cognitiva

Muchas personas notan que se vuelven más tranquilas y calmadas después del ayuno de 20:4. La investigación sobre el ayuno intermitente respalda estos informes. Se ha demostrado que sobrealimentarse nos vuelve más tontos. Nuestros cerebros están cableados para funcionar óptimamente en tiempos de escasez de alimentos. Tiene sentido considerando que cuando nuestros antepasados tenían hambre, tenían que ser muy buenos cazando. Otros estudios en animales muestran que el ayuno intermitente reduce los marcadores inflamatorios, incluidos TNF-a e IL-6. La reducción de estas moléculas inflamatorias puede preparar el escenario para una mejor salud cerebral y capacidad de aprendizaje. De manera concurrente con estos cambios, el ayuno intermitente también aumenta las moléculas neurotróficas dentro del cerebro. Mientras que los niveles adecuados de BDNF están vinculados a un aprendizaje más rápido, niveles más bajos están vinculados a enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson y el Alzheimer. Los estudios en animales muestran que el ayuno intermitente puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.

Beneficio 2: Mejora de la Composición Corporal

La mayoría, sino todas, las formas de ayuno intermitente se cree que promueven la pérdida de peso, pero la dieta del guerrero lleva esta tendencia un paso más allá. Su ventana de ayuno de 20 horas acelera los déficits calóricos, lo que conduce a una pérdida de peso rápida. Un estudio que examinó un protocolo de ayuno de 20 horas encontró que las personas que consumen calorías dentro de la ventana de 4 horas perdían más peso que aquellas que comían una dieta isocalórica con comidas durante todo el día. Los participantes en ayunas también ganaron músculo, incluso mientras perdían masa grasa. Varios estudios confirman que los ayunos intermitentes pueden promover la pérdida de peso incluso sin cambios en la dieta.

La Dieta del Guerrero puede enseñar a tu cuerpo a usar las calorías de manera más eficiente. Durante la comida, las calorías se distribuyen en la masa muscular; durante el ayuno, las calorías almacenadas se utilizan como combustible.

Beneficio 3: Mejora de los Niveles de Energía

El ayuno no solo mejora la energía mental, sino que también aumenta los niveles de energía física. Algunas personas se sienten inusualmente productivas durante el ayuno de 20 horas al día, probablemente debido a la estabilización de la glucosa en sangre. Períodos largos sin comer pueden ayudar a que tu cuerpo mantenga tu azúcar en sangre más saludable, lo que lleva a niveles de energía más estables. Los estudios muestran que la capacidad del ayuno intermitente para estabilizar el azúcar en sangre conduce a una disminución del peso corporal y a niveles de energía más altos. Los cambios hormonales también juegan un papel importante en la rápida conexión de energía. Por ejemplo, las glándulas suprarrenales liberan hormonas como la adrenalina y la noradrenalina durante el ayuno, lo que permite que tu cuerpo alcance un estado de energía más alto.

Beneficio 4: Reducción de la Inflamación

La inflamación crónica es una de las causas universales de enfermedad. La inflamación está relacionada con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Dado que el ayuno intermitente 20/4 reduce la inflamación, quizás no sea sorprendente que simplemente no comer alguna vez fuera considerado uno de los sanadores universales. La investigación moderna parece confirmar esta verdad eterna.

¿Funciona la dieta del guerrero? De acuerdo a los beneficios anteriores, funciona de manera eficiente cuando se planifica y sigue cuidadosamente.

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¿Cuánto Peso Puedes Perder con el Ayuno 20:4?

Muchos factores pueden influir en cuánto peso pierdes con el ayuno.

El factor común es la duración del ayuno. Por ejemplo, si solo ayunas durante uno o dos días, es probable que no experimentes ninguna pérdida de peso porque tu cuerpo podrá usar sus reservas de glucógeno y grasa para obtener energía.

Sin embargo, si ayunas durante períodos más largos, como dos semanas, podrías perder peso porque tu cuerpo habrá usado todas sus reservas de glucógeno y grasa y comenzado a descomponer el tejido muscular para obtener energía.

Entonces, ¿cuánto peso puedes perder ayunando durante 20 horas al día?

Depende de tu objetivo y de cuántas calorías elimines de tu dieta diaria. Si buscas perder peso, la cantidad de calorías que elimines diariamente determinará cuánto pierdas.

Plan de Comidas de la Dieta del Guerrero

Con la Dieta del Guerrero, comes poco (y alimentos específicos) durante 20 horas al día, y durante las otras 4 horas, comes todo lo que quieras, sin límite de calorías. Pero hay límites en lo que puedes comer: Los alimentos procesados están desaconsejados durante toda la dieta, por lo que no se permiten dulces, papas fritas, comidas rápidas o fritas, ni bebidas azucaradas.

La primera fase del horario de ayuno 20:4 es la «semana de desintoxicación». Durante las 20 horas, puedes tener pequeñas cantidades de ciertos alimentos (como frutas y verduras crudas, huevos duros y pequeñas cantidades de productos lácteos), así como agua, café y té. Por lo tanto, durante la ventana de alimentación de 4 horas, se sugiere comer una ensalada con aceite y vinagre, junto con alimentos a base de plantas, preferiblemente sin procesar (como frijoles y vegetales cocidos) y cereales sin gluten.

Durante la fase tres, la tercera semana, los alimentos de guerrero permanecen iguales durante 20 horas; durante la ventana de 4 horas, las personas alternan entre días de carbohidratos más altos y más bajos durante toda la semana.

Después de estas tres etapas, Hofmekler sugirió que las personas repitieran el patrón de conjunto uno/dos/tres. Pero aquellos que siguen el plan de pérdida de peso de la dieta del guerrero a menudo siguen un patrón 20:4 (comiendo muy poco o nada excepto durante la ventana de 4 horas) después de completar las tres fases, centrándose en alimentos altos en proteínas y bajos en carbohidratos, y siguiendo una dieta baja en procesamiento.

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Qué Comer en la Dieta del Guerrero

Hay diferencias entre los dos períodos de alimentación en cuanto a lo que debes y no debes comer en la dieta del guerrero.

Así es como se hace la dieta del guerrero, come:

Frutas crudas, como manzanas, plátanos, kiwis y mangos.
Jugo de vegetales, como jugo de remolacha y zanahoria.
Caldo, tanto de pollo como de res.
Verduras crudas, como pimientos, zanahorias, champiñones y hojas verdes.
Aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana.
Productos lácteos, incluido yogur y queso cottage.
Proteínas de huevos duros.
Bebidas sin calorías como café, té y agua.

Durante la ventana de alimentación de cuatro horas, debes consumir estos alimentos para obtener resultados de pérdida de peso con el ayuno intermitente 20/4:

Verduras cocidas, como coliflor, col rizada, calabacín, hojas verdes.
Proteínas, de pollo, carne de res, pescado, pavo, huevos.
Almidones, como frijoles, papas, maíz y batatas.
Cereales, incluida avena, quinua, pasta, pan.
Productos lácteos, como leche, queso y yogur.
Grasas, aceites y frutos secos.

Y junto con los alimentos que debes comer, hay algunos alimentos que no debes comer en la dieta del guerrero definitivo. Estos incluyen:

Dulces.
Galletas y pasteles.
Papas fritas.
Comida rápida.
Comida frita.
Carnes procesadas.
Carbohidratos refinados.
Endulzantes artificiales.

Estos alimentos procesados pueden ser adictivos y provocar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, durante el ayuno. Los alimentos procesados también ofrecen poco valor nutricional y deben considerarse calorías desperdiciadas durante el período de consumo de 4 horas.

6 Recetas Ejemplo de Alimentos de un Día Típico para la Dieta del Guerrero

La Dieta del Guerrero es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. También incluye muchas verduras y grasas saludables. La dieta fue creada por Ori Hofmekler, autor del libro The Warrior Diet.

Hay tres recetas de muestra para la Dieta del Guerrero que proponemos:

Desayuno.

Avena con bayas y almendras.

Un huevo duro, dos cucharadas de mantequilla de almendras y una taza de café.

Almuerzo.

Una ensalada grande con pechuga de pollo, aguacate, aceite de oliva y aderezo de vinagre balsámico.

Un sándwich de pavo en pan integral con rodajas de aguacate.

Agrega un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico al gusto.

Cena.

Salmón a la parrilla con brócoli y espárragos.

Una ensalada con pollo o camarones a la parrilla.

Agrega un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico al gusto.

¿Cómo Entrenar para Obtener Resultados de la Dieta del Guerrero en 1 Mes?

Hay muchas formas de entrenar para obtener resultados en 1 mes con la dieta del guerrero, pero todas incluyen comer dos comidas al día y restringir las calorías para perder peso. Además, debes recordar estas tres reglas:

Come solo entre las 12 pm y las 8 pm (4 horas).

Esto permitirá que tu cuerpo entre en cetosis, el estado en el que quema grasa como combustible en lugar de carbohidratos.

Come proteínas en cada comida (especialmente en el desayuno).

Esto te ayudará a conservar tu masa muscular y a quemar grasa de manera más eficiente.

Bebe al menos 2 litros de agua al día.

El agua suficiente acelera el metabolismo y controla los carbohidratos.

Finalmente, si quieres entrenar para una dieta del guerrero de 1 mes, entonces hay algunas cosas que debes hacer antes. Primero, necesitas tener un plan y asegurarte de estar dispuesto a comprometerte. Recuerda que esto no es algo que puedas hacer de manera impulsiva y esperar ver resultados en solo un mes.

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Aún en Duda – ¡Convéncete Gracias a las Reseñas de la Dieta del Guerrero!

«La idea es simple (autoexplicativa) pero contracultural; parecerás extraño a tus amigos, familiares y colegas porque no estarás constantemente «reabasteciéndote» durante el día. Sin embargo, se maravillarán de tu suministro interminable de energía, enfoque y productividad una vez que te adaptes a este patrón de alimentación. Al mismo tiempo, quedarán en una neblina debido a un «cerebro sobrecargado», montados en un subidón de azúcar o simplemente enfocados constantemente en la comida. Te encantará el patrón diario de salir del día con una comida abundante (o dos), relajarte, recargar energías, dormir profundamente y estar listo para «enfrentar el día» al día siguiente».

Anna, 27 años.

«Ahora tengo 47 años. He continuado haciendo ayuno intermitente la mayoría de los días (generalmente 16 horas de ayuno / ventana de alimentación de 8 horas) durante los últimos años y he mantenido mi peso en su mayor parte. Durante las últimas semanas, he vuelto a un ayuno intermitente más prolongado. Mi rutina diaria se acerca más a la dieta del guerrero (ayuno de 20 horas / ventana de alimentación de 4 horas). La dieta del guerrero es un excelente punto de partida para un ayuno intermitente más avanzado, y funciona. Ahora estoy por debajo de mi peso inicial, y estoy por debajo del 10% de grasa corporal (puedo ver mis abdominales), y la mejor parte es que fue súper fácil (por cierto, el único cardio que hago). ¡El concepto es fantástico!»

Bill, 47 años.

«Siendo vegana, probé la dieta del guerrero. Estoy totalmente de acuerdo con el ayuno intermitente, me ha funcionado hasta ahora, y me siento cómoda con él. Sin embargo, el método de alimentación de la dieta del guerrero enfatiza la sobreingesta por la noche. En mi caso, consumir más de 1000 calorías por la noche era estresante para mi sistema digestivo, pero me adapté rápidamente. Mi presión arterial mejoró, y mi somnolencia desapareció. No tenía la intención de perder peso, así que me mantuve en buena forma. En general, la dieta del guerrero es un hallazgo increíble».

Emma K., 32 años.

Antes y Después – ¡Puede Que Casi no te Reconozcas con la Dieta del Guerrero!

Te sientes ligero y enérgico cuando estás en la dieta del guerrero. Puedes perder hasta 10-15 libras en una semana. Te das cuenta de que tu cuerpo se está reduciendo, pero podrás ponerte tus vestidos viejos.

Este plan de nutrición está ganando popularidad entre los dietistas. Sin embargo, no tiene un respaldo científico y varios efectos secundarios podrían llevar a problemas de salud graves.

Por lo tanto, antes de seguir la dieta del guerrero, consulta a un profesional de la salud. Una dieta saludable es esencial para lograr un cuerpo fuerte y delgado.