Ejercicios de tríceps de cabeza larga: Desarrollar la parte posterior del brazo → Lasta

Entrenamientos

Cuando piensas en unos brazos fuertes, esculpidos y estéticamente agradables que atraigan las miradas en el gimnasio, ¿qué es lo primero que te viene a la mente? Probablemente, los bíceps. En parte es cierto, pero si quieres unos brazos fuertes y definidos, no basta con entrenar sólo los bíceps. También debes centrarte en los tríceps, que constituyen al menos dos tercios de la parte superior de los brazos.

Dado que el tríceps se compone de tres partes, es importante saber cómo entrenarlas por separado para obtener las máximas ganancias. En este artículo nos centraremos en la cabeza larga del tríceps, la mayor de las tres. En el gimnasio o en casa, con accesorios o sin ellos, es hora de dar a tus brazos un poco de amor y hacer crecer esos tríceps.

Bases de entrenamiento de la anatomía de los tríceps: ¿Qué se debe entrenar?

El tríceps braquial es un músculo grande situado en la parte posterior del brazo. Consta de tres cabezas musculares: la medial, la lateral y la larga.

Cabeza larga

Es la parte más grande del tríceps y recorre la parte posterior del brazo. Ayuda en la extensión del hombro, cuando el brazo se mueve hacia atrás desde una posición adelantada. Además, extiende el codo, contribuyendo a movimientos como empujar y enderezar el brazo.

Cabeza lateral

Este músculo es la cabeza más fuerte de los tres. Cuando veas una forma de herradura en la parte superior de la parte posterior del brazo – es debido a la cabeza lateral.

Cabeza medial

Este músculo se encuentra en el centro del tríceps. Se activa durante la extensión del codo en la articulación y participa en el enderezamiento del brazo.

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¿Cómo trabajar correctamente la cabeza larga del tríceps?

Tanto si eres un novato como un profesional, es importante abordar un entrenamiento de tríceps de cabeza larga con la preparación y los conocimientos adecuados. En el contenido que sigue, tenemos algunos consejos que te ayudarán a saltar en este viaje preparado y listo para sacudir esos tríceps sin la posibilidad de lesionarse o sobreentrenamiento.

He aquí cómo golpear tríceps cabeza larga como un profesional:

Dar prioridad a la forma correcta

Mantener la forma adecuada ayuda a evitar lesiones y a trabajar los músculos al máximo. Mantén los codos estables y evita balanceos o impulsos excesivos, asegurándote de que la tensión se mantiene en los tríceps durante todo el movimiento.

Incorporar movimientos por encima de la cabeza

Los ejercicios que implican una posición por encima de la cabeza, como las extensiones con mancuernas por encima de la cabeza o los aplastamientos de cráneo, son excelentes para trabajar la cabeza larga del tríceps. Estos movimientos estiran el músculo y enfatizan su activación durante la fase de extensión.

Utilizar toda la amplitud de movimiento

Esto significa extender los brazos completamente en la articulación del codo durante cada repetición para maximizar la activación muscular y el crecimiento.

Conexión mente-músculo

Concéntrate en establecer una fuerte conexión mente-músculo durante tus ejercicios de tríceps. Visualiza la cabeza alargada del tríceps contrayéndose con cada repetición, asegurándote de que estás trabajando eficazmente el grupo muscular deseado.

La recuperación es imprescindible

Dale a tus músculos tiempo para recuperarse y fortalecerse entre los entrenamientos. Una nutrición y un sueño adecuados son esenciales para una reparación y un crecimiento muscular óptimos en la cabeza larga del tríceps. Procura descansar al menos 48 horas entre entrenamientos centrados en los tríceps.

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Ejercicios de tríceps de cabeza larga con peso corporal para principiantes

Al principio de su viaje de fitness, no hay necesidad de ir fuerte o ir a casa; es un momento perfecto para empezar suavemente, escuchando a su cuerpo y dándole los movimientos que necesita y puede manejar, aumentando gradualmente la intensidad. Estos son los mejores ejercicios de tríceps de cabeza larga para principiantes que quieren esculpir sus tríceps sin demasiado desafío.

Flexiones de banco

Dificultad: 2/10

¿Trabajan las dips la cabeza larga del tríceps? Por supuesto que sí.

Siéntate en el borde de un banco con las manos junto a las caderas, agarrándote al borde.
Camina con los pies hacia delante, dobla las rodillas y planta los pies.
Baje el cuerpo doblando los codos. La parte superior de los brazos debe quedar paralela al suelo.
Empuje con las palmas de las manos, estire los brazos y vuelva a la posición inicial.
Intenta hacer 2-3 series de 10-12 repeticiones.

Flexiones de tríceps (agarre cerrado)

Dificultad: 3/10

Empiece en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y juntas.
Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo.
Empuje con las palmas de las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial.
Modifícalo poniéndote de rodillas si es necesario.
Intenta hacer 2-3 series de 8-10 repeticiones.

Flexiones de tríceps en silla

Dificultad: 3/10

Siéntate en una silla con las manos agarrando el borde delantero y los dedos mirando hacia delante.
Deslice las caderas fuera del borde de la silla y extiende las piernas hacia delante.
Baje el cuerpo doblando los codos hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
Empuje con las palmas de las manos para estirar los brazos y volver a la posición inicial.
Intenta hacer 2-3 series de 8-10 repeticiones.

Flexiones diamante

Dificultad: 4/10

Empiece en posición de plancha alta con las manos cerca del pecho, formando un rombo con los pulgares y los índices.
Baje el pecho hacia el suelo doblando los codos y manteniéndolos cerca de los costados.
Empuje con las palmas de las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial.
Modifícalo poniéndote de rodillas si es necesario.
Intenta hacer 2-3 series de 6-8 repeticiones.

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Los mejores ejercicios de tríceps de cabeza larga

Ejercicios de aislamiento de tríceps

Flexiones con peso

Dificultad: 6/10

Las flexiones con peso son un ejercicio compuesto que se dirige principalmente a los tríceps.

Agárrese a las barras paralelas con un agarre por encima de la mano y levántese hasta extender completamente los brazos.
Baje el cuerpo doblando los codos hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
Empuje con las palmas de las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial.
Añade resistencia utilizando un cinturón de inmersión o sujetando una mancuerna entre los pies.
Intenta hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Kickbacks de tríceps con mancuernas inclinadas

Dificultad: 3/10

Los kickbacks de tríceps se centran en la cabeza larga del tríceps y se realizan en un banco inclinado para aislar el músculo con eficacia.

Siéntese en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas frente a frente.
Inclínate hacia delante y extienda los brazos rectos hacia atrás, apretando los tríceps en la parte superior del movimiento.
Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial y repita el número de repeticiones deseado.
Intenta hacer 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Entrenamiento de tríceps

Dificultad: 5/10

Un entrenamiento de tríceps con placas incluye varios ejercicios en los que se utilizan placas de pesas para trabajar los tríceps desde diferentes ángulos.

Sujeta un plato de pesas con ambas manos y realiza ejercicios como las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, los aplastamientos de cráneo o press de tríceps.
Garantiza la forma y el control adecuados en cada movimiento para maximizar la eficacia y evitar lesiones.
Ajusta el peso del plato en función de tu fuerza y forma física.
Intenta hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio.

Mejor rango de repeticiones para tríceps

Dificultad: 2/10

Determinar el intervalo óptimo de repeticiones para los ejercicios de tríceps puede ayudar a maximizar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.

Para la hipertrofia muscular (crecimiento), intente realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie.
Intente realizar repeticiones de 4 a 6 repeticiones con pesos más elevados para centrarse en el desarrollo de la fuerza.
Incorpore una variedad de intervalos de repeticiones en sus entrenamientos de tríceps para promover el desarrollo muscular general y evitar las mesetas.
Escucha a tu cuerpo y ajusta el peso y el intervalo de repeticiones en función de tus objetivos y progresos.

Ejercicios de tríceps con cable

Tirones de cable por encima de la cabeza

Dificultad: 6/10

Los ejercicios de tríceps con cable de cabeza larga son excelentes para trabajar los tríceps, especialmente la cabeza larga.

Sujeta un asa de cuerda a la polea alta de una máquina de cable.
Colóquese de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.
Agarra la cuerda por encima de la mano y coloca las manos detrás de la cabeza.
Mantenga los codos cerca de la cabeza y extienda los brazos completamente para empujar la cuerda hacia abajo hasta que los brazos queden rectos.
Vuelva lentamente a la posición inicial y repita el número de repeticiones deseado.
Intenta hacer 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Press de banca con barra y agarre cerrado

Dificultad: 7/10

El press de banca con barra y agarres cerrados se dirige a los tríceps, el pecho y los hombros.

Túmbate en un banco y agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros o ligeramente más estrechas.
Baja la barra hasta el pecho manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Empuje la barra hasta la posición inicial extendiendo los brazos.
Concéntrese en apretar los tríceps en la parte superior del movimiento.
Intenta hacer 3-4 series de 8-10 repeticiones.

Empuje de arrastre

Dificultad: 5/10

La flexión de brazos por arrastre es un eficaz ejercicio de tríceps que se realiza con una máquina de cable.

Colóquese frente a la máquina de cable con una barra recta fijada a la altura del pecho.
Agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo.
Mantenga los codos pegados a los costados y la parte superior de los brazos inmóvil.
Empuje la barra hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos, concentrándose en apretar los tríceps.
Vuelva lentamente a la posición inicial sin dejar que la pila de pesas se toque.
Intenta hacer 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Calistenia de tríceps

Extensión de tríceps con banda doblada

Dificultad: 4/10

Este ejercicio se dirige a la cabeza larga del tríceps utilizando bandas de resistencia.

Comienza colocándote en el centro de una banda de resistencia con los pies separados a la altura de los hombros.
Sujeta un extremo de la banda en cada mano y, a continuación, gira las caderas hacia delante, manteniendo la espalda recta y los codos pegados al cuerpo.
Extienda los brazos hacia atrás hasta que estén completamente rectos y, a continuación, vuelva a la posición inicial.
Concéntrese en apretar los tríceps en la parte superior del movimiento.

Elevación de tronco con tríceps

Dificultad: 5/10

Con este ejercicio de peso corporal se trabaja todo el músculo tríceps, especialmente la cabeza larga.

Empieza tumbándote boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, las manos colocadas con las palmas hacia abajo en el suelo y separadas a la anchura de los hombros.
Levante la parte superior del cuerpo y los brazos del suelo haciendo trabajar los tríceps mientras mantiene la parte inferior del cuerpo y las caderas en el suelo.
Aguanta un momento en la cima y luego baja con control.
Asegúrese de que los codos permanecen pegados al cuerpo durante todo el movimiento.

Flexiones diamante

Dificultad: 6/10

Las flexiones diamante son un ejercicio desafiante con el peso del cuerpo que se dirige principalmente a los tríceps, mientras que también involucra el pecho y los hombros.

Empiece en la posición tradicional de flexión de brazos, pero coloque las manos juntas, justo debajo del pecho, formando un rombo con los pulgares y los índices.
Baja el pecho hacia el suelo manteniendo los codos juntos.
Empuje hacia atrás hasta la posición inicial, concentrándose en contraer los tríceps en la parte superior del movimiento.
Mantenga el tronco contraído y una línea recta desde la cabeza hasta los talones durante todo el ejercicio.

Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza

Existen diferentes tipos de ejercicios de extensión con mancuernas por encima de la cabeza. Vamos a explorarlos.

Extensión clásica con mancuernas por encima de la cabeza

Dificultad: 4/10

Este ejercicio se dirige principalmente a la cabeza larga del tríceps.

Comienza sentándote en un banco con apoyo para la espalda, sujetando una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.
Baje la mancuerna por detrás de la cabeza doblando los codos y manteniéndolos cerca de las orejas.
Extienda los brazos para presionar la mancuerna hasta la posición inicial, concentrándose en trabajar los tríceps.

Extensiones inclinadas con mancuernas

Dificultad: 5/10

Al igual que las extensiones con mancuernas por encima de la cabeza, esta variante se realiza en un banco inclinado.

Ajuste el banco a un ángulo cómodo, normalmente de unos 45 grados.
Siéntate en el banco con la espalda apoyada en la inclinación y sujeta una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.
Baja la mancuerna por detrás de la cabeza manteniendo los codos cerca de las orejas.
Extienda los brazos para presionar la mancuerna hasta la posición inicial, haciendo hincapié en la contracción de los tríceps.

Extensión de tríceps Pullover

Dificultad: 6/10

Este ejercicio compuesto no sólo trabaja los tríceps, sino también los músculos del pecho y la espalda.

Túmbate en un banco plano con una mancuerna en ambas manos extendida por encima de la cabeza.
Baje la mancuerna por detrás de la cabeza de forma controlada mientras mantiene una ligera flexión en los codos.
Cuando sientas que el pecho y los hombros se estiran, utiliza los tríceps para llevar la mancuerna a la posición inicial.
Concéntrese en mantener el tronco contraído y la parte inferior de la espalda presionada contra el banco durante todo el movimiento.

Extensión de tríceps inclinada

La extensión inclinada de tríceps es un ejercicio fantástico para trabajar los tríceps y, al mismo tiempo, trabajar el tronco y los músculos de la parte superior de la espalda. He aquí cómo realizarlo:

Configurar

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta una mancuerna en cada mano. Gire las caderas hacia delante hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Mantén la espalda recta y el tronco contraído.

Ejecución

Con los codos ligeramente flexionados, extienda los brazos hacia atrás, manteniéndolos pegados al cuerpo. Concéntrate en apretar los tríceps mientras extiendes los brazos completamente hacia atrás.

Devolución

Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Consejos para un reto añadido:

Aumente el peso de las mancuernas gradualmente para desafiar aún más a sus tríceps.
Realice el ejercicio en un banco inclinado para cambiar el ángulo y aumentar la dificultad.
Pruebe a utilizar bandas de resistencia en lugar de mancuernas para aumentar la resistencia y la inestabilidad, con lo que se ejercitarán más músculos estabilizadores.

Extensión de tríceps con mancuernas rodantes

La extensión de tríceps con mancuernas rodantes es un ejercicio dinámico que trabaja eficazmente los tríceps al tiempo que activa los músculos estabilizadores de los hombros y el tronco. He aquí cómo realizarlo:

Configurar

Empiece tumbado en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas frente a frente. Extiende los brazos rectos hacia el techo, con los codos ligeramente flexionados.

Ejecución

Baje las mancuernas hacia la frente doblando los codos mientras los mantiene alineados con los hombros. Mientras bajas las pesas, deja que los codos rueden ligeramente hacia atrás, sintiendo un estiramiento en los tríceps.

Devolución

Extiende los brazos hacia arriba hasta la posición inicial, concentrándote en apretar los tríceps en la parte superior del movimiento. Mantén las muñecas en posición neutra durante todo el ejercicio para evitar tensiones.

Consejos para un reto añadido:

Utilice mancuernas más pesadas para aumentar la resistencia y desafiar a sus tríceps.
Realice el ejercicio en un banco inclinado para cambiar el ángulo y trabajar diferentes zonas del tríceps.
Concéntrese en controlar el movimiento y mantener la forma adecuada en cada repetición para lograr la máxima eficacia.

Conclusión

Formar unos tríceps fuertes y definidos no es sólo cuestión de estética, sino también de fuerza funcional y salud del brazo. Incorpora una variedad de ejercicios de tríceps, incluidos los ejercicios de tríceps de cabeza larga con mancuernas, a tu rutina de entrenamiento para trabajar las tres cabezas y lograr los máximos resultados.

Recuerda que el progreso no es lineal. Requiere tiempo y constancia, así que ten paciencia y celebra cada pequeña victoria. Tanto si eres un principiante dando los primeros pasos en tu viaje por el fitness como si eres un asiduo al gimnasio con experiencia y quieres cambiar tu rutina, hay un ejercicio de tríceps para ti.

Sigue esforzándote, concéntrate en tus objetivos y no subestimes el poder de la dedicación y el trabajo duro. Sigue esforzándote por progresar y pronto recogerás los frutos de tus esfuerzos.