Ejercicios de tríceps con mancuernas para tonificar los brazos → Lasta

Entrenamientos

Los brazos fuertes y tonificados siempre están de moda, tanto si te preparas para la temporada de playa como si simplemente quieres sentirte seguro con cualquier conjunto. Pero no se trata solo de unos bíceps firmes como rocas; los tríceps también necesitan un poco de amor y entrenamiento.

Pero no temas. Tu búsqueda de unos brazos más fuertes y definidos no tiene por qué limitarse a las rutinas mundanas de press con cable o mancuernas repetitivas. Hay un gran número de movimientos que son mucho más eficaces y divertidos de realizar.

Si quieres unos tríceps gruesos y cincelados como los de un powerlifter, hemos creado un plan de entrenamiento que te ayudará a verte nuevo en el espejo. Prepárate y ¡a rodar!

La pregunta clave: ¿Cómo hacer crecer los tríceps?

Para conseguir unos tríceps potentes no basta con entrenar, también debes centrarte en la preparación para entrar en el juego calentado y listo para hacer vibrar esos brazos. Aquí tienes algunos consejos clave para conseguir unos tríceps grandes que te ayudarán a prepararte para el éxito:

Calentar siempre

Hacer ejercicio sin calentar es menos eficaz y potencialmente peligroso. Empieza siempre tu rutina de fitness con ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar o montar en bicicleta. Esto hará que la sangre fluya y los músculos entren en calor. A continuación, realice estiramientos dinámicos dirigidos a los brazos y los hombros para evitar lesiones. Si es posible, realiza movimientos ligeros que imiten los ejercicios que vas a realizar.

Elija el peso adecuado

Si eres principiante, no apuestes por el peso más grande; empieza despacio y con cuidado, eligiendo mancuernas que supongan un reto para tus músculos, pero que no comprometan tu forma ni te pongan en riesgo de lesionarte. Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más fuerte y confiado en tus brazos.

Centrarse en la forma

Perfecciona tu técnica, minimiza el riesgo de lesiones y garantiza la máxima eficacia de los ejercicios. Consulte a un profesional o vea vídeos en YouTube para asegurarse de que realiza cada movimiento correctamente. Presta atención a tu postura, amplitud de movimiento y compromiso muscular.

Haz del H2O tu mejor amigo

Bebe mucha agua antes, durante y después del entrenamiento. Mantente hidratado al máximo para mantener un rendimiento óptimo y evitar la deshidratación.

Conexión mente-músculo

Visualiza cada contracción y extensión muscular durante el entrenamiento para crear una sólida conexión mente-cuerpo. Esta conexión mental puede mejorar la activación muscular y maximizar las ganancias.

Escucha a tu cuerpo

Sé amable contigo mismo y reacciona inmediatamente ante cualquier dolor o molestia interrumpiendo el entrenamiento. No presiones nunca a pesar del dolor, ya que puedes lesionarte gravemente; ¡la seguridad es lo primero!

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Cómo trabajar los tríceps con mancuernas: Su guía completa

El entrenamiento con mancuernas es una ciencia en sí misma; debes encontrar un equilibrio perfecto entre el peso, la forma y el número de repeticiones. Si utilizas mancuernillas demasiado ligeras o pesadas para ti, mantienes una técnica incorrecta o te ejercitas demasiado o demasiado poco, corres el riesgo de lesionarte o de no ver resultados.

Vamos a repasar todo lo que necesitas saber sobre la eficacia con la que puedes trabajar tus tríceps con mancuernas.

Peso medio del curl con mancuernas: Estándares para hombres y mujeres

Antes de sumergirse en su entrenamiento de tríceps, debe entender cuánto peso debe levantar para obtener tríceps más grandes.

Atención: Los pesos de las mancuernas están indicados para una mancuerna.

Curl de tríceps masculino Estándares de mancuernas (lb/kg)

Nivel de fuerza	Peso
Principiante	6 kg
Novato	13 kg
Intermedio	23 kg
Avanzado	36 kg
Elite	113 lb/51 kg

Estándares femeninos de curl con mancuernas (lb/kg)

Nivel de fuerza	Peso
Principiante	3 kg
Novato	17 lb/8 kg
Intermedio	14 kg
Avanzado	47 lb/21 kg
Elite	31 kg

Entrenamiento anatómico de tríceps: Músculos implicados

Comprender la anatomía de los tríceps es fundamental para trabajar y fortalecer estos músculos de forma eficaz. El tríceps braquial, comúnmente llamado tríceps, consta de las siguientes cabezas:

Cabeza larga. La cabeza más grande y visible del tríceps, la cabeza larga, es responsable de la masa y la forma general del músculo. Se extiende a lo largo de la parte posterior del brazo y se activa principalmente durante los ejercicios de extensión del hombro.
Cabeza lateral. Situada en la cara externa del brazo, esta cabeza contribuye a la anchura y definición del tríceps. Se activa durante los ejercicios que requieren extensiones de codo, como los kickbacks con mancuernas y las extensiones de tríceps.
Cabeza medial. Situada debajo de la cabeza larga, la cabeza medial añade profundidad al tríceps y favorece los movimientos de extensión del codo. Se activa durante varios ejercicios de tríceps, incluidos los press de puño cerrado y los dips.

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Ejercicios de tríceps con mancuernas: De novatos a profesionales

Tanto si eres un principiante como un asiduo al gimnasio que quiere mejorar su rutina, trabajar los tríceps con mancuernas es una forma fantástica de aumentar la fuerza y la definición de los brazos. Tanto si eres principiante como profesional, puedes incorporar una gran variedad de ejercicios a tus entrenamientos de tríceps, así que ¡manos a la obra!

Los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas para principiantes

Extensión de tríceps con mancuernas tumbado

Dificultad: 2/10

Túmbate en un banco plano sujetando las mancuernas, con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Mantenga los codos cerca de la cabeza mientras baja las mancuernas hacia los hombros, sintiendo un estiramiento en los tríceps.
Presione las mancuernas hacia arriba hasta la posición inicial, concentrándose en apretar los tríceps en la parte superior del movimiento.

Press francesa con mancuernas

Dificultad: 3/10

Siéntese en un banco con apoyo para la espalda. Sujeta una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.
Baja la mancuerna por detrás de la cabeza y mantén los codos cerca de las orejas.
Extiende los brazos, presiona la mancuerna hacia arriba y concéntrate en trabajar los tríceps.

Entrenamiento de pecho y tríceps con mancuernas

¿Te apetece un poco de desafío y quieres mejorar tu rutina? Aquí tienes algunos ejercicios más avanzados pero fáciles para los principiantes.

Press de banca con agarre cerrado

Dificultad: 4/10

Túmbese en un banco plano. Sujeta las mancuernas con las manos, con las palmas hacia dentro.
Mantenga los codos pegados al cuerpo mientras baja las mancuernas hacia el pecho.
Presiona las mancuernas hacia arriba, concentrándote en apretar el pecho y los tríceps.
Repita el número de repeticiones que desee.

Press JM con mancuernas

Dificultad: 5/10

Túmbese en un banco plano. Sujeta las mancuernas con las manos, con las palmas enfrentadas.
Baja las mancuernas hacia el pecho manteniendo los codos metidos.
Presiona las mancuernas hacia arriba y hacia los pies, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
Invierta el movimiento para volver a la posición inicial, concentrándose en trabajar los tríceps y el pecho.

Extensión de mancuernas con dos brazos

Dificultad: 4/10

Siéntese en un banco con apoyo para la espalda. Sujeta una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.
Baja la mancuerna por detrás de la cabeza y mantén los codos cerca de las orejas.
Extiende los brazos, presiona la mancuerna hacia arriba y concéntrate en trabajar los tríceps.

Ejercicios compuestos de tríceps para profesionales del gimnasio

Para los entusiastas del gimnasio que buscan mejorar sus entrenamientos de tríceps, los ejercicios compuestos pueden proporcionar una manera desafiante y eficaz de hacer que los tríceps sean más grandes y más fuertes.

Aquí tienes algunos ejercicios de tríceps con mancuernas, sentado y de pie, diseñados para profesionales del gimnasio:

Extensión con mancuernas sentado

Dificultad: 7/10

Siéntese en un banco con apoyo para la espalda.
Sujeta una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.
Baje la mancuerna por detrás de la cabeza y asegúrese de mantener los codos cerca de las orejas.
Presiona la mancuerna hacia arriba y concéntrate en trabajar los tríceps.

Ejercicio Tate Press

Dificultad: 8/10

Túmbate en un banco plano para mayor apoyo y sujeta una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben quedar frente a frente.
Junte las mancuernas directamente sobre el pecho, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados.
Baja las mancuernas hacia el pecho manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Presione las mancuernas hasta la posición inicial, concentrándose en trabajar los tríceps y el pecho.

Extensión con mancuernas de un solo brazo

Dificultad: 7/10

De pie o sentado en un banco con apoyo para la espalda, sujete una mancuerna con una mano por encima de la cabeza.
Baja la mancuerna por detrás de la cabeza manteniendo el codo cerca de la oreja.
Extiende el brazo para presionar la mancuerna hacia arriba. Asegúrate de trabajar los tríceps.

Extensiones inclinadas con mancuernas

Dificultad: 8/10

Siéntese en un banco inclinado con apoyo para la espalda, sosteniendo una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.
Baja la mancuerna por detrás de la cabeza y mantén siempre los codos cerca de las orejas.
Extiende el brazo para presionar la mancuerna hacia arriba. Asegúrate de trabajar los tríceps.

Kickback de tríceps con un solo brazo

Dificultad: 7/10

Sujeta una mancuerna con una mano y flexiona la cintura, manteniendo la espalda plana.
Extiende el brazo hacia atrás, apretando los tríceps.
Baje la mancuerna hasta la posición inicial con control.
Repita con cada brazo.

Press inclinado con mancuernas

Dificultad: 8/10

Túmbese en un banco inclinado con un ángulo vertical.
Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
Presione las mancuernas hacia el techo manteniendo los codos ligeramente flexionados.
Vuelve a bajar las mancuernas hasta llegar a los hombros con control.

Kickbacks con mancuernas inclinadas

Dificultad: 8/10

Siéntese en un banco inclinado con apoyo para la espalda, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Inclínese hacia delante y extienda los brazos rectos hacia atrás, apretando los tríceps en la parte superior del movimiento.
Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control.
Repita el número de repeticiones que desee.

Press de banca con agarre neutro

Dificultad: 8/10

Debes comenzar tumbado en un banco plano, sujetando una mancuerna en cada mano y con las palmas de las manos enfrentadas.
Presiona las mancuernas hacia el techo manteniendo los codos ligeramente flexionados.
Vuelve a bajar las mancuernas hasta la altura del pecho.

Entrenamiento de tríceps en casa con mancuernas

¿Y si no tienes tiempo para ir al gimnasio? ¿Significa eso que no hay forma de esculpir los tríceps? No te preocupes. Si tienes un par de mancuernas en casa, tu salón puede convertirse en tu gimnasio y ayudarte a conseguir resultados alucinantes sin necesidad de aparatos de gimnasio de lujo.

Ejercicios Tríceps Cabeza Larga Mancuerna

Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza

Dificultad: 6/10

De pie o sentado en un banco con apoyo para la espalda, sujete una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.
Flexiona los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza.
Presione la mancuerna hacia arriba. Concéntrate en trabajar los tríceps.

Extensión con mancuernas sentado con un brazo

Dificultad: 7/10

Siéntese en un banco con apoyo para la espalda, sosteniendo una mancuerna con una mano por encima de la cabeza.
Baje la mancuerna por detrás de la cabeza doblando el codo mientras la mantiene cerca de la oreja.
Extienda el brazo para presionar la mancuerna hasta la posición inicial, concentrándose en trabajar los tríceps.

Ejercicios de tríceps con cabeza lateral Mancuerna

Extensión de tríceps con mancuernas tumbado

Dificultad: 6/10

Túmbate boca arriba en un banco o colchoneta, sujetando una mancuerna en cada mano por encima del pecho.
Dobla los codos para bajar las mancuernas hacia las sienes manteniéndolas cerca de la cabeza.
Extienda los brazos para volver a presionar las mancuernas hasta la posición inicial, concentrándose en trabajar los tríceps.

Extensión de tríceps con BD de un solo brazo

Dificultad: 7/10

De pie o sentado en un banco con apoyo para la espalda, sujete una mancuerna en una mano con el brazo extendido por encima de la cabeza.
Baje la mancuerna por detrás de la cabeza doblando el codo mientras la mantiene cerca de la cabeza.
Extienda el brazo para presionar la mancuerna hasta la posición inicial, concentrándose en trabajar los tríceps.

Press de banca con un brazo

Dificultad: 6/10

Siéntese en un banco con apoyo para la espalda, sosteniendo una mancuerna en una mano a la altura de los hombros.
Presione la mancuerna por encima de la cabeza manteniendo el codo ligeramente flexionado.
Vuelve a bajar la mancuerna hasta la altura de los hombros y repite el número de repeticiones que desees con cada brazo.

Ejercicios Tríceps Cabeza Medial Mancuerna

Flexiones de tríceps con mancuernas

Dificultad: 3/10

Colóquese erguido con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia dentro y los codos metidos a los lados.
Extienda los brazos hacia abajo, manteniendo los codos inmóviles hasta que estén completamente extendidos.
Apriete los tríceps al final del movimiento y vuelva lentamente a la posición inicial.
Concéntrese en mantener los brazos quietos durante todo el ejercicio para aislar los tríceps.

Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza (sentado o de pie)

Dificultad: 4/10

Sujete una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza, con los brazos completamente extendidos.
Baja la mancuerna por detrás de la cabeza doblando los codos y manteniéndolos cerca de las orejas.
Extienda los brazos para presionar la mancuerna hasta la posición inicial, concentrándose en trabajar los tríceps.
Para mantener la tensión en los tríceps durante todo el ejercicio, evite bloquear los codos en la parte superior del movimiento.

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¿Por qué no me crecen los tríceps?

¿Has estado haciendo todos estos ejercicios a diario, siguiendo una rutina de entrenamiento regular, pero tus tríceps no crecen como esperabas? Todos somos únicos, y predecir cómo reaccionará tu cuerpo a una nueva rutina de entrenamiento es imposible. Hay un par de factores que pueden contribuir a que tus tríceps no crezcan y a que no experimentes todos los beneficios de unos tríceps fuertes.

Intensidad insuficiente

Si no está desafiando a sus tríceps con suficiente peso, repeticiones o series, es posible que no respondan con un crecimiento significativo. Considera aumentar la carga de trabajo gradualmente para garantizar una sobrecarga progresiva.

Mala selección de ejercicios

Dirija sus entrenamientos de tríceps a todas las cabezas del tríceps con eficacia. Recuerda que tu rutina de entrenamiento debe ser versátil y seleccionar movimientos dirigidos a las cabezas larga, lateral y media para promover un desarrollo equilibrado.

Falta de sobrecarga progresiva

Los tríceps pueden estancarse si se utilizan los mismos pesos y repeticiones de forma constante sin progresión. Intenta aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o la intensidad del ejercicio para seguir estimulando el crecimiento muscular.

Sin recuperación

La recuperación es la clave del progreso. Deja que tus músculos descansen y se recuperen entre sesiones; no tendrán tiempo de repararse y fortalecerse. Asegúrate de dormir lo suficiente, controla los niveles de estrés e incorpora días de descanso a tu rutina de entrenamiento.

Deficiencias nutricionales

Hacer ejercicio sin una nutrición adecuada es una pérdida de tiempo. Debes nutrir tu cuerpo con suficientes calorías, proteínas y otros nutrientes esenciales para un rendimiento y un crecimiento muscular óptimos. Si tus tríceps no crecen, ten en cuenta tu dieta e introduce los cambios necesarios. Asegúrate de que tu dieta respalda tus objetivos de fitness incluyendo proteínas magras, grasas saludables, carbohidratos complejos y abundantes vitaminas y minerales.

Entrenamiento excesivo o insuficiente

Tanto el sobreentrenamiento como el infra entrenamiento pueden afectar al crecimiento muscular. El sobreentrenamiento se produce cuando se hace demasiado, lo que provoca fatiga, lesiones y disminución del rendimiento. Por otro lado, el infra entrenamiento consiste en no proporcionar un estímulo suficiente para el crecimiento. Encuentre el equilibrio adecuado escuchando a su cuerpo, permitiendo una recuperación adecuada y ajustando el volumen de entrenamiento en consecuencia.

Conclusión

Este viaje no sólo consiste en fortalecer los tríceps, sino también la fuerza de voluntad, la dedicación y la conexión mente-cuerpo. Si vas a entrenar con regularidad, estarás sentando las bases para un futuro más consciente, sano y fuerte.

Si te desanimas, recuerda que el progreso no siempre es lineal y que la trayectoria de cada persona es única. Celebra tus victorias, por pequeñas que sean, y céntrate en los cambios positivos que hagas para tu salud y bienestar.

Así que sigue esforzándote, sé constante y, lo más importante, ¡disfruta del proceso!