Ayuno intermitente
Índice

Introducción – ¿Qué es el ayuno intermitente? 

El ayuno intermitente es una forma de ayuno que permite comer dentro de un periodo de tiempo determinado. Lo que diferencia el ayuno intermitente del ayuno tradicional es que se establecen ciclos de tiempo, lo que brinda la oportunidad de programar periodos de ayuno y alimentación que se ajusten a la rutina diaria de cada uno. 

Beneficios del ayuno intermitente 

Según los expertos, el ayuno aporta muchos beneficios, entre ellos 

  • Aumento de la energía: Se ha demostrado que el ayuno ayuda a la claridad mental mediante el dominio emocional de las respuestas físicas/antojos alimentarios.
  • Activación de la autofagia: La autofagia es el proceso de regeneración celular. Se produce cuando el cuerpo se deshace de las células muertas/no sanas y deja paso a las células sanas. El ayuno intermitente ayuda en este proceso al dar al cuerpo ventanas de tiempo más largas para digerir mejor los alimentos y ayudar al metabolismo. 
  • Ayuda a mejorar la salud del corazón: Las investigaciones han demostrado que los métodos de ayuno intermitente ayudan a reducir el colesterol y a mejorar la salud del corazón. 
  • Puede prevenir riesgos elevados de cáncer: Se dice que el ayuno intermitente ralentiza e incluso altera la progresión de los tumores.

Lea también – Señales de la autofagia: beneficios para la salud y síntomas

Pérdida de peso y ayuno intermitente 

Uno de los beneficios y propósitos bien conocidos del ayuno intermitente incluye la pérdida de peso. La pérdida de peso se produce cuando el organismo entra en una fase de cetosis, en la que el cuerpo empieza a quemar grasa por sí mismo en lugar de la glucosa tradicional. El inicio de la cetosis se produce mientras se mantiene una dieta específica durante el ayuno. 

Entrar en cetosis 

La cetosis comienza aproximadamente 12 horas después de la última comida, cuando el cuerpo empieza a quemar la glucosa restante e inicia el proceso cetogénico de reducción de carbohidratos. El ayuno intermitente es una forma recomendada de facilitar la alimentación cetogénica mientras se ayuna para quemar la glucosa restante. Esto se debe a que la ingesta se restringe a un ciclo que permite un tiempo de descanso durante el periodo de ayuno, mientras que se puede comer durante el día. (Normalmente una ventana de 8 horas de ingesta de alimentos y una ventana de 16 horas de ayuno).

Para mantener la cetosis, es imprescindible reducir en gran medida los alimentos con altos niveles de carbohidratos, porque, cuando la cetosis ha comenzado, el cuerpo reduce los carbohidratos por sí mismo al erradicar la glucosa restante. Los alimentos como las bayas, las carnes magras, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas son cetogénicos y pueden ayudar a mantener el proceso de cetosis, lo que conduce a la pérdida de peso. En cuanto a las bebidas, el agua es una opción muy recomendable. Sin embargo, la pregunta sigue siendo: ¿está bien tomarse un cóctel de vez en cuando durante este tiempo?

Alcohol y ayuno intermitente 

Dependiendo de la cantidad, beber alcohol durante el ayuno intermitente puede impedir el proceso de cetosis. Se ha demostrado que el alcohol es denso en calorías, ya que 1 g contiene 7 calorías, y una bebida puede aportar 100 o más calorías.

Es posible que esa única bebida no impida ni altere por completo el proceso del ayuno intermitente; sin embargo, es importante ser consciente de la ingesta de alcohol, ya que beber en exceso (definido como más de 8-15 bebidas a la semana) puede provocar un aumento de peso, así como otros problemas de salud perjudiciales.

Si se consume con moderación, es posible disfrutar del alcohol durante el ayuno intermitente. Los estudios han demostrado que las bebidas alcohólicas ligeras, como el vino tinto o blanco, pueden ayudar a reducir el aumento de peso y mejorar la salud cardiaca.

¿Se Puede Beber Alcohol en Ayuno Intermitente? La verdad según los expertos

El hecho de que puedas beber alcohol durante el ayuno intermitente depende de varios factores, como el tipo de alcohol, la cantidad consumida y el motivo del ayuno; veamos más detenidamente lo que dicen los expertos sobre el consumo de alcohol durante el ayuno intermitente.

El alcohol y el ayuno: Lo básico

El alcohol es una fuente de calorías, y consumir alcohol durante el ayuno aumentará tu ingesta calórica, rompiendo tu ayuno. Sin embargo, el grado en que el alcohol rompe el ayuno depende de la cantidad consumida, del tipo de alcohol y de tus objetivos de ayuno.

Alcohol e insulina

El consumo de alcohol puede provocar una respuesta insulínica, afectando a tu estado de ayuno. Cuando consumes alcohol, tu cuerpo da prioridad a metabolizar el alcohol antes que cualquier otra cosa. Como resultado, el hígado produce más glucosa, lo que desencadena una respuesta insulínica. La insulina inhibe la quema de grasa y favorece el almacenamiento de glucosa, lo que puede romper tu ayuno.

Tipos de alcoholes

Los distintos tipos de alcohol tienen otros contenidos en calorías y azúcares, que pueden afectar a tu estado de ayuno. Por ejemplo, ¿el licor rompe el ayuno? ¡Sí! ¡Por su alto contenido en azúcar! El vino y la cerveza también tienen muchas calorías y carbohidratos, mientras que los licores destilados, como el vodka y la ginebra, tienen menos calorías y carbohidratos.

Cantidad de alcohol

Es vital tener en cuenta la cantidad de alcohol que consumes cuando ayunas. Consumir pequeñas cantidades de alcohol puede no afectar significativamente a tu estado de ayuno, mientras que beber grandes cantidades de alcohol romperá tu ayuno.

Motivo del ayuno

El motivo del ayuno también es un factor esencial a tener en cuenta a la hora de determinar si se debe consumir alcohol. Por ejemplo, si ayunas para perder peso, beber alcohol puede obstaculizar tu progreso, ya que el alcohol tiene muchas calorías e inhibe la quema de grasas. Sin embargo, si ayunas por motivos espirituales o religiosos, consumir pequeñas cantidades de alcohol puede no romper tu ayuno.

¿Se puede beber alcohol con la Dieta 16 8?

La dieta 16:8, conocida como ayuno intermitente, consiste en limitar tu alimentación a una ventana de 8 horas cada día y ayunar las 16 horas restantes. Aunque el alcohol no está totalmente prohibido durante la dieta 16:8, es esencial recordar que puede afectar a tus objetivos de pérdida de peso y salud.

El alcohol contiene calorías, y consumirlo en exceso puede contribuir al aumento de peso. Además, el alcohol puede alterar tu sueño y afectar a tu capacidad para cumplir el horario de ayuno.

Supongamos que decides consumir alcohol mientras sigues la dieta 16:8. Es esencial hacerlo con moderación y elegir opciones con menos calorías. Por ejemplo, los licores claros como el vodka o la ginebra mezclados con agua con gas o una cerveza ligera pueden tener menos calorías que los cócteles azucarados o las cervezas más pesadas.

¿Qué ocurre si bebes alcohol mientras ayunas?

Beber alcohol en ayunas puede afectar a tu organismo y a tus objetivos de ayuno, según la cantidad y el tipo de alcohol consumido.

El alcohol contiene calorías y puede romper el ayuno, ya que se metaboliza de forma diferente a otros nutrientes. Cuando consumes alcohol, tu cuerpo da prioridad a metabolizarlo, lo que puede ralentizar o detener el proceso de quema de grasa que se produce durante el ayuno.

  • El alcohol puede deshidratarte y afectar a tu equilibrio electrolítico

El alcohol es un diurético, que aumenta la producción de orina y puede provocar deshidratación. Este efecto puede agravarse durante el ayuno porque tu cuerpo ya está sometido a una restricción hídrica. 

Además, el alcohol puede afectar a tu equilibrio electrolítico al aumentar la excreción de minerales como el potasio, el magnesio y el calcio en la orina. Por tanto, los desequilibrios electrolíticos pueden provocar calambres musculares, latidos irregulares del corazón y otros problemas de salud, lo que dificulta el ayuno.

  • Beber alcohol puede afectar a tu juicio y llevarte a elegir mal los alimentos o a comer en exceso 

El alcohol y el ayuno intermitente pueden afectar a las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo, como la grelina y la leptina. La grelina es la «hormona del hambre» que estimula el apetito, mientras que la leptina es la «hormona de la saciedad» que señala cuándo estás lleno. Beber alcohol puede aumentar los niveles de grelina y disminuir los de leptina, lo que lleva a comer en exceso y a ganar peso.

  • Consumir alcohol puede alterar tu sueño y provocar fatiga y bajos niveles de energía 

El alcohol es un depresor que inicialmente puede hacerte sentir relajado y somnoliento, pero puede interferir en el proceso normal del sueño más tarde por la noche. Por ejemplo, beber alcohol puede reducir la cantidad de sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) que consigues, que es la fase del sueño en la que se producen los sueños y en la que el cerebro consolida los recuerdos y el aprendizaje.

Como resultado, puedes despertarte cansado, aturdido y no totalmente descansado, aunque hayas dormido el tiempo recomendado.

Ayuno intermitente y alcohol

¿El alcohol rompe el ayuno? 

Durante un periodo de ayuno, el alcohol puede romper el ayuno aportando calorías. Por no mencionar que beber alcohol con el estómago vacío puede aumentar las probabilidades de resaca, con síntomas como dolores de cabeza, náuseas y vómitos. Por esta razón, se recomienda beber sólo durante las horas designadas para comer.

Al beber durante estas ventanas, los distintos tipos de alcohol pueden tener efectos diferentes durante el ayuno intermitente:

Bebidas mezcladas 

Dado que las bebidas mezcladas incluyen una variedad de zumos y azúcares junto con el alcohol, pueden impedir la pérdida de peso durante el ayuno intermitente, ya que el alto contenido de azúcar puede afectar al proceso de cetosis. Optar por recetas de cócteles limitadas en azúcar puede ayudar a disfrutar de una bebida mezclada ocasional durante este tiempo. 

Vodka/Whisky

Estos tipos de alcoholes fuertes no contienen carbohidratos, lo que puede ayudar a mantener los niveles de insulina y azúcar en sangre durante el ayuno intermitente. Sin embargo, los alcoholes fuertes no deben consumirse durante el ayuno, ya que pueden reducir la quema de grasa. 

Vino 

Con moderación, el vino seco puede contener menos calorías/azúcares, lo que tiene un bajo impacto en el proceso de ayuno durante las ventanas de alimentación. 

Cerveza 

La cerveza tiene un contenido considerablemente más alto de almidones y carbohidratos, ya que está hecha a base de cereales. Hay cervezas aprobadas para el cetoayuno, incluidas las etiquetadas como light, que pueden beberse sin peligro durante el ayuno intermitente. 

Ayuno intermitente y alcohol – Explorando los beneficios potenciales 

Investigaciones recientes indican que, aunque la combinación de ayuno intermitente y alcohol puede beneficiar a la salud en algunos casos, también existen riesgos potenciales.

En el lado positivo, la investigación ha descubierto que, cuando se utilizan juntos con moderación, el ayuno intermitente y el consumo moderado de alcohol pueden mejorar la pérdida de peso, reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y ayudar a protegerte contra las enfermedades cardiacas. 

Además, algunas investigaciones sugieren que el consumo moderado de alcohol puede tener algunos beneficios potenciales para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes de tipo 2. 

Sin embargo, estos beneficios sólo se aprecian con moderación, y el consumo excesivo de alcohol puede tener numerosas consecuencias adversas para la salud. Dado que el alcohol puede interferir con la capacidad del ayuno intermitente para reducir la inflamación y regular el metabolismo de la insulina, beber demasiado podría perjudicar tu salud general. 

Ayuno intermitente y tolerancia al alcohol: Retos y riesgos 

El ayuno puede reducir tu tolerancia al alcohol y hacerte más susceptible a sus efectos. Esto se debe a que, cuando ayunas, tu cuerpo tiene menos reservas de glucosa y glucógeno, que proporcionan energía al cerebro y al cuerpo. 

Cuando bebes alcohol, lo metaboliza el hígado, que necesita energía en forma de glucosa. Cuando tus reservas de glucosa y glucógeno se agotan durante el ayuno, el hígado tiene menos energía para metabolizar el alcohol, lo que provoca un efecto más rápido y pronunciado. 

Esto significa que la misma cantidad de alcohol puede tener un impacto significativo en tu cuerpo cuando se consume durante un ayuno, provocando una aparición más rápida de los efectos del alcohol, como alteraciones del juicio, la coordinación y la deshidratación.

Además, el ayuno también puede afectar a la rapidez con que el alcohol se absorbe en el torrente sanguíneo. Cuando comes alimentos, éstos ralentizan la absorción del alcohol y pueden ayudar a reducir sus efectos. 

¿Cómo reduce el alcohol la inflamación?

Aunque el consumo de moderado a excesivo de alcohol se asocia generalmente a un aumento de la inflamación y a efectos negativos para la salud, algunas investigaciones sugieren que el consumo de cantidades menores a moderadas de alcohol puede tener propiedades antiinflamatorias.

Se ha demostrado que el alcohol estimula la producción de citocinas antiinflamatorias, como la interleucina-10 (IL-10) y el antagonista del receptor de la interleucina-1 (IL-1Ra), que pueden ayudar a reducir la inflamación del organismo. Además, el alcohol puede reducir la expresión de citocinas proinflamatorias, como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α) y la interleucina-6 (IL-6), que están asociadas a la inflamación y a diversas enfermedades.

¿El vino rompe el ayuno? Ciertos tipos de alcohol, como el vino tinto, pueden tener niveles más altos de compuestos antiinflamatorios como el resveratrol, lo que puede contribuir a sus propiedades potenciales.

Consejos para quienes planean combinar el ayuno intermitente y el consumo de alcohol

  • Modera tu consumo de alcohol: Ten cuidado con la cantidad de alcohol que consumes, y limita su ingesta a una o dos bebidas al día durante el periodo en que comes.
  • Bebe mucha agua: El alcohol es diurético, lo que puede provocar deshidratación. Para contrarrestar este efecto, bebe mucha agua durante el periodo de ingesta y evita consumir alcohol con el estómago vacío.
  • Elige bebidas bajas en calorías: Las bebidas alcohólicas pueden tener muchas calorías, lo que socava tus objetivos de pérdida de peso si utilizas la IF para controlar el peso. Elige bebidas bajas en calorías, como la cerveza light o el vino, y evita los combinados azucarados o las cervezas con alto contenido calórico.
  • Ten en cuenta tus hábitos alimentarios: Beber alcohol durante tu ventana de alimentación puede aumentar tu hambre y tus antojos. Sé consciente de tus hábitos alimentarios y procura consumir alimentos sanos y ricos en nutrientes durante tu periodo de ingesta para favorecer tu salud y bienestar generales.
  • Escucha a tu cuerpo: El cuerpo de cada persona es diferente, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.

Lista de los 3 mejores alcoholes para el ayuno intermitente

Vinos secos

Los vinos secos, como el tinto o el blanco, son una buena elección para el ayuno intermitente porque tienen pocas calorías y azúcares. Por ejemplo, una ración de 5 onzas de vino tinto o blanco suele contener unas 120-125 calorías y sólo unos pocos gramos de carbohidratos, lo que facilita que encaje en tu ventana de alimentación.

Cerveza light

¿La cerveza rompe el ayuno? Si eres bebedor de cerveza, elegir una cerveza light puede ser una buena opción para el ayuno intermitente. Las cervezas light suelen tener menos calorías y carbohidratos que las normales, lo que las convierte en una mejor opción para encajar en tu ventana de alimentación. Sin embargo, recuerda que las cervezas light siguen conteniendo alcohol y pueden alterar los beneficios del ayuno intermitente si se consumen en exceso.

Bebidas espirituosas con mezcladores bajos en calorías

¿Los licores rompen el ayuno? Los licores como el vodka, la ginebra, el tequila y el ron pueden ser buenas opciones para el ayuno intermitente si se combinan con mezclas bajas en calorías como agua con gas, agua tónica o bebidas sin azúcar. Recuerda que los combinados azucarados, como los zumos o los refrescos, pueden añadir muchas calorías y azúcar al vaso, por lo que debes evitarlos.

¿Qué puedes beber en ayunas?

El ayuno no exige necesariamente la abstinencia de todo alimento o bebida durante su duración. Según el tipo de ayuno, pueden permitirse algunas bebidas sin romper el ayuno. 

Por ejemplo, durante un ayuno de agua, que consiste sólo en consumir agua sola durante un tiempo, muchas personas se permiten también otras bebidas sin calorías, como el té y el café. Seguir una dieta de sólo líquidos puede no romper el ayuno, pero si se consume cafeína en exceso, puede tener efectos diuréticos que podrían comprometer los niveles de hidratación durante este tiempo. 

Beber cualquier bebida con calorías, por pequeñas que sean, romperá inmediatamente el ayuno, incluyendo cualquier cosa con fructosa o edulcorantes artificiales. 

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Bebidas alternativas y ayuno intermitente 

Las bebidas no alcohólicas recomendadas durante este tiempo son: 

El café: Tiene un alto contenido en cafeína y actúa como diurético natural. Sin aditivos, el café no rompe el ayuno. 

Té: El té sin azúcar o las infusiones de hierbas son beneficiosas, ya que pueden aportar ventajas adicionales, como reducir la hinchazón y ayudar a conciliar el sueño y a la salud intestinal. El té verde, el té negro y el té de manzanilla son algunas de las opciones recomendadas. 

Edulcorantes: Los edulcorantes artificiales pueden consumirse con moderación durante el ayuno intermitente. Sin embargo, pueden aumentar los antojos y el apetito. También se recomiendan los edulcorantes naturales, como la estevia.

Resumen Es poco probable que el alcohol impida de forma significativa el proceso de ayuno intermitente. Sin embargo, depende de la cantidad y del tipo de bebida alcohólica que se consuma. Las comidas nunca deben sustituirse por bebidas alcohólicas, y las bebidas deben mantenerse dentro del intervalo de comidas. También es esencial hidratarse con agua, y otras bebidas sin calorías también son esenciales para el ayuno intermitente antes y después de beber alcohol.