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Evidence based Sport treiben während des Fastens: Wie Sie Ergebnisse maximieren und Ihr bestes Selbst entfesseln
Ist es möglich, während des Fastens Sport zu treiben? Dies ist eine der häufigsten Fragen, die Anfänger zum intermittierenden Fasten haben. Es ist eine berechtigte Frage, wenn man bedenkt, dass das Fasten die Nahrungsaufnahme reduziert und für die meisten Workouts Energie benötigt wird. Doch dies wirft eine brennende Frage auf: „Ist es sicher, während des Fastens Sport zu treiben?“
Dieser Artikel wird Ihnen alles beibringen, was es über intermittierendes Fasten und Sport zu wissen gibt. Also lesen Sie weiter.
Einleitung
Haben Sie jemals darüber nachgedacht, intermittierendes Fasten in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren? Wenn ja, dann herzlichen Glückwunsch – Sie haben den ersten Schritt getan, um das unglaubliche Potenzial Ihres Körpers und Geistes zu entfesseln.
Lassen Sie uns also genau untersuchen, warum Sporttreiben während des Fastens so effektiv ist!
Können Sie während des Fastens Sport treiben?
Die Antwort ist JA. Sie können während des Fastens Sport treiben. Allerdings müssen Sie mehr fasten, um Ihre Ziele zu erreichen, sei es Gewichtsverlust, Stärkung der Immunität, Führung eines gesunden Lebensstils usw.
Die Vorteile des intermittierenden Fastens werden immer mehr anerkannt. Das Integrieren von Workouts kann Ihnen helfen, diese Vorteile zu nutzen und Ihr Abnehmerlebnis auf die nächste Stufe zu bringen. Vergessen Sie nicht, dass Bewegung auch ihre eigenen Vorteile bietet. Daher ist das Trainieren während des Fastens durchaus vorteilhaft.
Wenn Sie beim Abnehmen mit intermittierendem Fasten nicht trainieren, besteht das Risiko, Muskelmasse und Fett zu verlieren. Das Ziel eines jeden Abnehmprogramms, einschließlich intermittierendem Fasten, ist es, Fett zu verbrennen und die Muskelmasse zu erhalten. Jedoch kann Ihr Körper, wenn Sie nicht trainieren, die Idee bekommen, dass Sie Ihre Muskeln nicht brauchen, und anfangen, sie abzubauen.
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Sport treiben während des Fastens: Wie kann es helfen?
Sport treiben während des Fastens kann ausgezeichnete Ergebnisse für diejenigen bringen, die Gewicht verlieren oder ihre allgemeine Fitness verbessern möchten. Das Fasten löst die Freisetzung von Hormonen im Körper aus, die dazu beitragen, gespeichertes Fett schneller und effizienter als im Ruhezustand zu verbrennen.
Das bedeutet, dass, wenn Sie während des Fastens trainieren, Ihr Potenzial zur Fettverbrennung erhöht wird. Darüber hinaus hilft die Verbrennung von Fett für die Energieerzeugung, ein Kaloriendefizit zu schaffen, das im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führen kann.
- Sporttreiben während des Fastens kann aufgrund niedriger Blutzuckerspiegel zu Müdigkeit oder Schwindel führen. Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über genug trinken.
Sie sollten während des Fastens auch nicht mit hoher Intensität trainieren, da dies zu viel Stress für den Körper bedeuten kann und gefährlich sein könnte. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Übungen mit moderater Intensität wie Gehen oder Yoga, die Ihnen die Vorteile des Fastens bringen, ohne Ihr System zu überlasten.
Intervallfasten und eine moderate Menge Laufen können auch dazu beitragen, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Beides zusammen schafft optimale Stoffwechselbedingungen für Gewichtsverlust, verbesserte Muskelausdauer und erhöhte Fettverbrennung.
Sollte während des Fastens ein anderes Workout durchgeführt werden?
Workouts sind während des Fastens im Allgemeinen anders. Erstens müssen Sie aufgrund des intermittierenden Fastens nur zu bestimmten Zeiten essen, und Sie müssen herausfinden, wann Ihr Training am effizientesten sein wird. Die meisten Menschen tun dies morgens direkt nach dem Aufstehen, da sie zu diesem Zeitpunkt am motiviertesten sind. Dies kann jedoch von Person zu Person variieren.
Während des Fastens müssen Sie auch die Intensität Ihrer Workouts begrenzen. Obwohl es Vorteile gibt, während des Fastens Sport zu treiben, gibt es eine Grenze, wie sehr Sie Ihren Körper belasten sollten, um Verletzungen oder körperliche Schäden zu vermeiden.
Wann sollte man während des intermittierenden Fastens trainieren?
Der Morgen ist die ideale Zeit, um während des Fastens zu trainieren. Dies liegt daran, dass Sie morgens direkt nach dem Aufstehen Energie nutzen und Ihr Schlafzyklus nicht gestört wird. Es wurde nachgewiesen, dass das Training in der Nähe der Schlafenszeit den Schlafzyklus stört. Abhängig von Ihrem Zeitplan ist es also am besten, morgens oder nachmittags zu trainieren.
Nach Ihrem Training sollten Sie zwei bis drei Stunden warten, bevor Sie essen. Dies ermöglicht es Ihnen, möglichst viel aus der Fastenaktivitäten herauszuholen, wie z.B. die Optimierung von Hormonen (Sport treiben während des Fastens macht Sie insulinempfindlicher). Als Ergebnis unterstützt das menschliche Wachstumshormon (HGH) die Fettverbrennung und den Muskelaufbau. Daher sollten Sie nach dem Training 2-3 Stunden warten, bevor Sie essen.
Fasten nach dem Training für unterschiedliche Ziele
Das Fasten nach dem Training kann je nach Ihren speziellen Zielen unterschiedliche Auswirkungen haben. Hier sind einige Szenarien:
1. Wenn Ihr Hauptziel der Verlust von Körperfett ist, kann das Fasten nach dem Training die Fettverbrennung verbessern. Darüber hinaus können Sie, indem Sie Ihre erste Mahlzeit nach dem Training verzögern, die Zeit verlängern, in der Ihr Körper auf gespeichertes Fett als Brennstoffquelle angewiesen ist.
2. Das Fasten unmittelbar nach dem Training kann Ihrem Körper möglicherweise nicht die notwendigen Nährstoffe wie Protein und Kohlenhydrate für eine gute Muskelreparatur und optimales Wachstum geben. Wenn Sie zu lange nach dem Training warten, könnten sich Schwindelsymptome entwickeln.
3. Für Menschen, die sich auf die Verbesserung der sportlichen Leistung oder das Ausdauertraining konzentrieren, gibt es möglicherweise bessere Optionen als das Fasten unmittelbar nach dem Training. Eine angemessene Ernährung nach dem Training hilft, die für anhaltende körperliche Aktivität benötigten Glykogenspeicher aufzufüllen und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Kann man Muskeln aufbauen, während man intermittierend fastet?
Ja, Sie können Muskeln aufbauen, während Sie intermittierend fasten! Dies liegt daran, dass intermittierendes Fasten aufgrund der freigesetzten Hormone einige Vorteile beim Muskelaufbau hat. Das Fasten löst die Freisetzung von Wachstumshormonen und anderen Hormonen aus, die das Muskelwachstum fördern. Es unterstützt auch die Proteinsynthese, die für den Aufbau und die Aufrechterhaltung von Muskeln unerlässlich ist. Intermittierendes Fasten kann auch Entzündungen reduzieren, was für die Gewebereparatur und Erholung nach dem Training wichtig ist.
Was passiert, wenn ich ohne Essen trainiere?
Sport treiben ohne zu essen kann positive und negative Auswirkungen auf Ihren Körper haben, je nach der Art der Aktivität, der Intensität des Trainings und Ihrer allgemeinen Gesundheit. Zum Beispiel kann fehlende Nahrung vor dem Training zu Energieverlust, Reduzierung der Muskelmasse oder sogar Verletzungen führen.
Andererseits kann das Trainieren ohne zu Essen Ihnen helfen, Fett schneller zu verbrennen, wenn es in Maßen getan wird. Daher ist es wichtig zu verstehen, wie das Fehlen von Nahrung vor dem Training Ihren Körper beeinflusst, damit Sie eine informierte Entscheidung über Bewegung und Ernährung treffen können. Am besten probieren Sie sich etwas aus, während Sie mehr über Ihren Körper erfahren!
Welche Übungen sind während des Fastens erlaubt?
Obwohl Sie während des Fastens möglicherweise alles tun möchten, was Ihr Körper bewältigen kann, wird empfohlen, Ihre Workouts weniger intensiv zu halten. Wenn Sie sich während des Fastens überanstrengen, kann Ihr Körper möglicherweise Muskelmasse für Energie abbauen, was das Gegenteil von dem ist, was Sie wollen.
Wenn Sie dennoch mit höherer Intensität trainieren möchten, tun Sie dies am besten während Ihres Essenszeitfensters, besonders nachdem Sie gefastet haben. Da moderate und hochintensive Workouts mehr Energie erfordern, sind sie am besten sofort nach oder während Ihrer Essenszeiten durchzuführen, damit Sie die meiste Energie für Ihr Training nutzen können.
Sie können auch alle Ihre Workouts während des Essenszeitfensters durchführen, wenn dies Ihre einzige freie Zeit für Bewegung ist. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und sich nicht zu überanstrengen. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie sich erschöpft oder benommen fühlen.
Übungen mit niedriger Intensität wie Gehen, Yoga, moderates Pilates und leichtes Cardio sind für das Fasten gut geeignet. Gewichtheben und andere hochintensive Übungen sollten jedoch nach einer Mahlzeit durchgeführt werden.
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Ernährung ist entscheidend – Tanken Sie nach Ihren Workouts mit Protein auf
Beim intermittierenden Fasten ist es entscheidend, wann Sie essen. Sie müssen sich jedoch auch darauf konzentrieren, was Sie während Ihrer Essenszeiträume konsumieren, um das Beste aus Ihrem Fastenplan herauszuholen. Das Fasten kann durch Überessen oder den Verzehr schädlicher Lebensmittel ruiniert werden.
Protein, gesunde Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydrate sollten alle Teil Ihres Fasten-Ernährungsplans sein. Diese Lebensmittel liefern alles, was Ihr Körper benötigt, und helfen Ihnen, sich von Ihren Workouts zu erholen sowie während des Fastens satt zu bleiben.
Trinken Sie ausreichend
Achten Sie darauf, während des Fastens genug zu trinken. Konsumieren Sie ausreichend Wasser, ungesüßten Tee, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke.
Sport in nüchternem Zustand: Wie man den Körper versorgt
Fangen Sie damit an, vor Ihrem Training ausreichend zu trinken. Konsumieren Sie Wasser oder andere kalorienfreie Getränke, um für einen gesunden Flüssigkeitshaushalt zu sorgen.
Planen Sie Ihr Training für die Zeit, in der Sie die Energie und Konzentration für körperliche Aktivität haben. Manche finden zum Beispiel heraus, dass morgendliches Training nach einer guten Nachtruhe gut funktioniert.
Obwohl Sie auf nüchternen Magen trainieren können, kann der Verzehr eines kleinen, leicht verdaulichen Snacks vor Ihrem Training Energie liefern. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind und moderate Mengen an Protein haben, wie zum Beispiel etwas Obst oder eine Handvoll Nüsse.
Nach Ihrem Training müssen Sie Ihren Körper zur Erholung mit Nährstoffen auffüllen. Dies kann helfen, die Glykogenspeicher zu füllen und die Muskelreparatur und das Wachstum zu unterstützen.
Potenzielle Nachteile des Sports während des Fastens
Es gibt potenzielle negative Auswirkungen des Sports während des Fastens, darunter:
Schlechtere Leistung: Studien legen nahe, dass intermittierendes Fasten die Leistung von Hochleistungs-Athleten beeinträchtigen könnte. Athleten sollten intermittierendes Fasten daher gründlich untersuchen, bevor sie es versuchen.
Schwierigkeiten beim Muskelaufbau: Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, gibt es möglicherweise bessere Optionen als intermittierendes Fasten. Fasten ist effektiver bei der Fettverbrennung und Aufrechterhaltung der Muskelmasse.
Schwindel: Das Sporttreiben während des Fastens kann zu gefährlich niedrigen Blutzucker- oder Blutdruckwerten führen. Dies kann Schwindel verursachen und im schlimmsten Fall dazu führen, dass Sie in Ohnmacht fallen. Wenn Sie sich schwindelig fühlen, beenden Sie Ihre Trainingseinheit.
Cardio vs. Krafttraining beim Fasten
Während des Fastens sind Cardio-Workouts, insbesondere solche mit geringer Intensität, sicher. Das Laufen während des Fastens hilft dabei, Fett zu verbrennen und Ihre Wellness-Ziele schneller zu erreichen. Wir empfehlen, Cardio kurz vor den Mahlzeiten durchzuführen, damit Sie sich danach wieder mit Nährstoffen aufladen können. Idealerweise sollten Sie 2-3 Stunden nach dem Cardio warten, bevor Sie essen. Wenn Ihnen jedoch schwindelig ist, sollten Sie sich nach dem Training früher wieder essen. Intervallfasten kann mit Kraftübungen wie Gewichtheben kombiniert werden. Denken Sie daran, vor aufeinanderfolgenden Workouts zu essen. Ihre physischen Fähigkeiten und persönlichen Vorlieben bestimmen die Art des Workouts, das Sie durchführen. Wenn Sie sich nicht besonders energiegeladen fühlen, reicht auch ein kurzer Spaziergang aus. Die Hauptsache ist, auf Ihren Körper zu achten und Überanstrengung zu vermeiden.
Sport treiben während des 48-stündigen Fastens: Ja oder Nein?
Sport während eines 48-stündigen Fastens ist ein extremer Ansatz, der Risiken und Herausforderungen für Ihren Körper mit sich bringt.
Es wird im Allgemeinen nur bei ordnungsgemäßer medizinischer Überwachung empfohlen. Verlängerte Fastenperioden können zu erheblichem Energiemangel und Dehydration führen, die die Leistung beim Sport beeinträchtigen und das Wohlbefinden gefährden.
Das Fasten über einen längeren Zeitraum kann zu Muskelabbau führen und sich negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken. Es kann auch zu einer Abnahme der kognitiven Funktion und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Darüber hinaus können intensive Workouts während eines langen Fastens übermäßigen Stress für Ihren Körper bedeuten und sich möglicherweise negativ auf Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.
Intervallfasten und Training am Abend: Ist das eine gute Idee?
Im Allgemeinen unterstützt das Training am Morgen (oder Vormittag) den natürlichen Schlafrhythmus Ihres Körpers. Das bedeutet, dass Sie vor dem Essen trainieren und Ihre Energielevel den ganzen Tag über aufrechterhalten können.
Zu nah am Schlafengehen zu trainieren, kann die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen.
Forschungen zeigen, dass Sport vor dem Schlafengehen langfristig die Gesundheit beeinträchtigen kann, indem er tiefe und REM-Schlafstufen unterbricht. Wenn Sie also sicherstellen möchten, dass Sie jede Nacht ausreichend erholsamen Schlaf bekommen, sollten Sie sich das Training für den nächsten Tag aufheben.
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Intervallfasten und HIIT – Besondere Überlegungen vor dem Beginn
Fasten wird als therapeutischer Ansatz für chronische, nicht-infektiöse Erkrankungen empfohlen.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie das Fasten aus diesem Grund in Betracht ziehen. Außerdem wirkt sich das Training während des Fastens positiv auf den Abbau von Fett im Gewebe aus. Dies fördert wiederum die Fettverbrennung und kann zum Gewichtsverlust beitragen.
- Laut dieser Studie hat die Teilnahme an einem speziellen 10-minütigen Workout, das 3 Minuten hochintensives Training beinhaltet, nachweislich bemerkenswerte Vorteile für den Sauerstoffverbrauch der Skelettmuskulatur und die kardiometabolische Gesundheit. Selbst ein kurzes, intensives Workout kann sich erheblich auf die Sauerstoffaufnahme des Körpers auswirken und die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit verbessern.
Um es einfacher auszudrücken: Wenn Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) während des Fastens machen, sinken Ihre Insulinspiegel. Dies ermöglicht es Ihrem Körper, auf seine Fettreserven zuzugreifen und sie als Energie zu nutzen.
So macht man effektiv am Morgen Sport beim 16:8-Intervallfasten
Kontinuität ist der Schlüssel, um das 16/8-Intervallfasten erfolgreich zu gestalten und morgens zu trainieren, sowie andere gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Machen Sie Sport zu einem festen Bestandteil Ihrer täglichen Routine und bleiben Sie dabei. Legen Sie jeden Tag eine bestimmte Zeit für Ihr Training fest, damit es zu einer festen Gewohnheit wird. Es muss nicht lang sein – nur 20 – 30 Minuten Bewegung können Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit bereits positiv zugutekommen. Kontinuität ist entscheidend!
Konzentrieren Sie sich darauf, Übungen durchzuführen, die sowohl große als auch kleine Muskelgruppen ansprechen. Dies wird dazu beitragen, Kraft und Ausdauer im ganzen Körper aufzubauen. Denken Sie auch daran, sich zu dehnen!
- Integrieren Sie leichte Dehnübungen zu Beginn und nach Ihrem Workout, um die Beweglichkeit und Flexibilität von Muskeln und Gelenken zu fördern.
Ein Morgen-Workout für das 16:/8-Intervallfasten ist kein Wettlauf! Sie müssen nicht durchhetzen oder sich zu sehr anstrengen. Es ist in Ordnung, zwischen den Sätzen zu ruhen, sich ein paar Minuten zu entspannen und dann wieder anzufangen, wenn Sie bereit sind.
Genießen Sie aber vor allem den Prozess des Trainings und des Lernens – machen Sie es interessant und unterhaltsam, indem Sie Aktivitäten finden, die für Sie interessant und angenehm sind!
Krafttraining während des Fastens – Was Sie wissen müssen
Übungen mit Widerstand werden im Krafttraining angewandt, um die Muskelkraft und Ausdauer zu steigern. Im Gegensatz dazu bedeutet Fasten in der Regel, sich für eine festgelegte Zeit auf Nahrung und kalorienhaltige Flüssigkeiten zu verzichten.
Es überrascht Sie vielleicht, dass intermittierendes Fasten Ihre Muskeln nicht verschwinden lässt, insbesondere wenn Sie Gewichtheben in Ihre Routine integrieren. Forschungen legen nahe, dass die Kombination von intermittierendem Fasten mit Krafttraining dazu beiträgt, Ihre Muskelmasse zu erhalten, zusätzlich zur Fettreduktion.
Es ist erwähnenswert, dass nur eine Studie signifikante Muskelgewinne zeigt, während intermittierendes Fasten und Krafttraining durchgeführt wurden. Interessanterweise haben die Teilnehmer dieser Studie mehr als üblich gegessen, aber im Laufe der Zeit führte dies zu Gewichtszunahme bei ihnen.
Hier sind einige Dinge, über die Sie nachdenken sollten, wenn Sie Gewichte während des Fastens heben möchten:
Energieverfügbarkeit
Während des Fastens werden die Energiespeicher Ihres Körpers, hauptsächlich Glykogen (gespeichertes Glukose), erschöpft. Krafttraining erfordert Energie, und wenn nicht genügend Energie verfügbar ist, kann dies Ihre Leistung und Erholung beeinträchtigen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie ausreichend Energiereserven haben, bevor Sie intensive Workouts beginnen.
Muskelproteinsynthese
Krafttraining fördert die Muskelproteinsynthese, die für das Muskelwachstum und die Reparatur entscheidend ist. Eine ausreichende Proteinaufnahme ist notwendig, um diesen Prozess zu unterstützen. Wenn Sie für einen längeren Zeitraum fasten, kann es herausfordernd sein, genügend Protein in einem eingeschränkten Essenszeitfenster zu konsumieren, was möglicherweise die Muskelregeneration und -entwicklung beeinträchtigen kann.
Personalisierter Ansatz
Die Auswirkungen von Krafttraining während des Fastens können je nach individuellen Faktoren wie allgemeiner Gesundheit, Fitnesslevel und Fastendauer variieren. Es ist wichtig, Ihre spezifischen Umstände zu berücksichtigen und Ihren Ansatz entsprechend anzupassen. Konsultieren Sie bei Bedarf einen Fitnessexperten.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie neu im Fasten oder im Krafttraining sind, ist es ratsam, allmählich anzufangen und auf Ihren Körper zu hören. Achten Sie auf Ihre Energielevel, Erholungszeiten und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Wenn Sie negative Auswirkungen bemerken, ist es möglicherweise notwendig, Ihr Fasten- oder Trainingsprogramm anzupassen.
Fazit
Das Sporttreiben während des Fastens hat bestimmte Vorteile. Der Schlüssel ist, die Intensität Ihrer Workouts niedrig zu halten. Letztendlich kennen Sie Ihren Körper besser als jeder andere, und Sie sollten sich nicht zu sehr anstrengen, wenn Sie während des Fastens Sport treiben.
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Informieren Sie sich über die möglichen Nebenwirkungen des Fastens vor und nach dem Training und probieren Sie verschiedene Methoden aus, bis Sie herausfinden, was zu Ihrer Fitnessreise passt. Dann können Sie mit offenen Armen, Kontinuität, intelligenter Planung und gesunden Essgewohnheiten vor und nach dem Fasten-Training positive Veränderungen in Kraft und Physis erwarten!
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