William Read - Ernährungsberater

08 Januar 2024

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Der komplette Leitfaden für 14/10 Intervallfasten

Was ist 14/10 Fasten?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten, ist eine Form der zeitlich begrenzten Ernährung, bei der jeden Tag innerhalb eines bestimmten Zeitfensters gegessen wird. Diese beliebte Diätstrategie hat in den letzten Jahren aufgrund ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile wie Gewichtsverlust, verbesserte Insulinsensibilität und reduzierte Entzündungswerte immer mehr an Bedeutung gewonnen. Beim Intervallfasten 14/10 nimmst du alle Mahlzeiten innerhalb eines 10-Stunden-Fensters zu dir und fastest die restlichen 14 Stunden. Diesen Ansatz kannst du sich an jeden Lebensstil anpassen und damit verschiedene Gesundheitsziele erreiche.

Beim 14/10 Intervallfasten kannst du 14 Stunden lang fasten, wobei du innerhalb von 10 Stunden alle Mahlzeiten zu dir nimmst. Im Vergleich zu anderen Arten des Intervallfasten empfinden viele Leute diese Variante als einfach. Es ist recht einfach zu bewerkstelligen. Du kannst dich entscheiden, zwischen 9 und 19 Uhr zu essen und fastest dann zwischen 19 und 9 Uhr. Der Fastenrhythmus hängt immer noch von deinen individuellen Präferenzen ab.

Entscheide dich für eine beliebige Methode des Intervallfastens

Das Fasten im Verhältnis 14:10 bewirkt eine Gewichtsabnahme, die dich gesund und fit hält, und hat sich im Laufe der Zeit als effektiver Weg bewährt, Gewicht zu verlieren. Beim Fasten ist die Kalorienzufuhr niedrig, was bedeutet, dass nur wenig oder gar keine Glukose verbrannt werden muss. Was das Intervallfasten angeht, so sind 14/10 und 16/8 sehr ähnlich.

Es gibt eine Reihe von intermittierenden Fastenkuren, aus denen du wählen kannst. Im Grunde hängt das von deinen persönlichen Vorlieben ab und davon, was genau zu dir als Individuum passt. Du solltest jedoch wissen, dass die Anzahl der Fastentage in einer Woche den Grad deiner Gewichtsabnahme bestimmt.

Intervallfasten wird in der Regel zum Abnehmen praktiziert und beinhaltet, dass du nur innerhalb bestimmter Zeiträume Nahrung zu dir nimmst. Wie alle IF-Methoden ist auch das 14-stündige Intervallfasten eine disziplinierende Methode, die die Kalorienzufuhr einschränkt, die Insulinsensitivität verbessern kann und die Fettverbrennung fördert.

Beim Intervallfasten im Verhältnis 16:8 nimmst du in einem Zeitraum von 16 Stunden nur Wasser zu dir, während du innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden alle Mahlzeiten zu dir nimmst. Das 14/10 Fasten ist dem sehr ähnlich, mit dem einzigen Unterschied, dass du während ein größeres zeitfenster von 10 Stunden für alle Mahlzeiten hast.

Intervallfasten 14/10 vs. 16/8 – Ist das eine genauso gut wie das andere?

Zu den häufigsten Formen des Intervallfasten gehören die 16/8- und die 14/10-Methode, bei denen jeweils 16 Stunden bzw. 14 Stunden gefastet wird. Bei beiden Methoden schränkst du die Zeit pro Tag, in der du Essen zu dir nimmst, ein und reduzierst so die gesamte Kalorienzufuhr.

Welche Methode ist nun besser? Obwohl sich beide Fastenpläne als effektiv für die Gewichtsabnahme erwiesen haben, ist es letztlich eine Frage der persönlichen Vorliebe, welche Methode für dich am besten funktioniert. Für manche Menschen, denen es schwerfällt, 16 Stunden am Stück zu fasten, ist die 14/10-Methode besser geeignet, während andere die 16/8-Methode besser finden, da sie mehr Flexibilität bei den Essenszeiten innerhalb des 8-Stunden-Fensters bietet. Beide Methoden können dir beim Abnehmen helfen, haben aber auch unterschiedliche Vor- und Nachteile, die du bei der Entscheidung für die richtige Methode berücksichtigen solltest

Hauptunterschiede zwischen den Fastenmethoden 14:10 und 16:8 

Untersuchungen haben gezeigt, dass das 14/10 Intervallfasten zu einer Senkung von einem hohen Cholesterinspiegel und Bluthochdruck führen kann. Neben den Vorteilen des Fastens bei der Gewichtsabnahme haben einige Leute eine Verbesserung ihrer Schlafqualität und ihres Energieniveaus durch diese Diät festgestellt. Abhängig von deiner körperlichen Konstitution kann das Fasten auch zu einer Gewichtsabnahme und einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen.

Der wichtigste Punkt ist, dass das 16/8-Fasten die Autophagie aktiviert – ein Prozess, der die Selbstheilung auf zellulärer Ebene fördert. Das bedeutet, dass Intervallfasten für 16 Stunden mit einem anschließenden 8-stündigen Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme als Mittel zur Krankheitsprävention eingesetzt werden kann.

Studien haben auch gezeigt, dass die 16/8-Fastenmethode dazu beitragen kann, die Wahrscheinlichkeit von Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten zu senken. Die Einhaltung dieser Diät wird mit einer geringeren Neigung zu ernsthaften Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

Intervallfasten: Autophagie

Das 14/10 Intervallfasten (IF) garantiert weder Ketose noch Autophagie, da letztere mindestens 16 Stunden Fasten erfordert. Das 16/8 Intervallfasten ist in letzter Zeit immer beliebter geworden, weil es die Autophagie aktiviert. Dabei handelt es sich um einen Prozess, bei dem sich die Zellen des Körpers regenerieren und erneuern.

Fastenpläne zielen in der Regel darauf ab, die Autophagie zu erreichen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Bei diesem Prozess werden ungesunde und abgestorbene Zellen beseitigt und durch gesunde neue ersetzt, was das Aussehen und den Gesamtzustand des Körpers verbessert.

Bezweifelst du, dass 14 Stunden für das Intervallfasten ausreichen? 

Erstens ist Fasten in jeder Form eine gute Idee zum Abnehmen. Nur wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du am Tag verbrennst, kannst du abnehmen. Das bedeutet, dass die Methode des intermittierenden Fastens im Verhältnis 14:10 eine gute Wahl zum Abnehmen ist.

Neue Forschungen an der Universität von Kalifornien, die in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht wurden, haben gezeigt, welche der beiden Intervallfasten-Methoden am effektivsten ist: 16:8 vs. 14:10 Fasten. 

Die 14:10 ist die beste Wahl für Anfänger des Intervallfastens, weil sie deinen Körper viel weniger belastet als 18:6

14 Stunden Fastenplan

Für das 14/10 Intervallfasten gibt es keine strengen Regeln. Du darfst innerhalb von 10 Stunden Mahlzeiten zu dir nehmen. Du könntest zum Beispiel von 7 Uhr morgens bis 17 Uhr abends essen. Danach gehst du zum Fasten über, das bis 7 Uhr am nächsten Tag andauern sollte. 

Du kannst dich innerhalb des 10-Stunden-Fensters für Mahlzeiten deiner Wahl entscheiden, aber bedenke, dass du während des 14-stündigen Fastens keine weiteren Kalorien zu dir nehmen solltest. Denke zu jedem Zeitpunkt daran, dass die Grundregel des 14/10 Intervallfastens darin besteht, dass du dich entscheidest, 10 Stunden am Tag zu essen, was du möchtest, während du in den darauf folgenden 14 Stunden fastest. Die Regeln für intermittierendes Fasten sind denkbar einfach

 Mahlzeitenplan für 14/10 Intervallfasten: Was kannst du im 10-Stunden-Zeitfenster essen

Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass die Essenszeit bei Tageslicht stattfinden sollte, denn eines der Hauptziele des Fastens ist das Beschleunigen des Stoffwechsels und die biologische Uhr zu regulieren

Diese Vorteile von 14 Stunden Fasten solltest du kennen

• Kann dir beim Abnehmen helfen

Wie bereits erwähnt, ist die 14:10-Variante hilfreich für Menschen, die abnehmen möchten. Durch die kürzeren Abstände zwischen den Mahlzeiten ist die Kalorienzufuhr begrenzt, was dir hilft, weniger zu essen. Dein Körper beginnt, die Kalorien zu verarbeiten, um Fett in Energie umzuwandeln. 

Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass übergewichtige Erwachsene, die das Fasten im Rhythmus von 14:10 genau befolgten, mehr Gewicht verlieren. Sie verloren mehr Gewicht als ihre Altersgenossen, die gelegentlich die kalorienreicheren Lebensmittel aßen, die bei anderen Intervallfasten-Methoden erlaubt sind.

Diejenigen, die übergewichtig sind, werden einen deutlicheren Gewichtsverlust, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und weitere Vorteile feststellen können, während diejenigen, die gesünder sind, die Ergebnisse möglicherweise anders wahrnehmen. Es kommt darauf an, wie dein Körper das verfügbare Fett im Allgemeinen verarbeitet

Das Fasten versetzt dich außerdem in einen Stoffwechselzustand der Ketose, der den Körper dazu veranlasst, gespeichertes Fett statt Blutzucker zu verbrennen. Das hilft dir, Körperfett abzubauen.

Eine nachhaltige Gewichtsabnahme ist gut für deine Gesundheit und kann das Risiko für einige chronische Krankheiten verringern. Darüber hinaus kann sie deine psychische Gesundheit verbessern und dir helfen, ein erfüllteres Leben zu führen.

• Senkt den Blutdruck – vor und nach dem 14/10 Fasten

Dies ist ein weiterer Vorteil der 14:10 Intervallfasten-Methode. Vor allem ist eine solche Reduktion gut für die Herzgesundheit.

Fasten fördert die parasympathische Aktivität, die allgemein als „Ruhe- und Verdauungszustand“ bekannt ist. In diesem Zustand sinkt der Druck in deinem Kreislaufsystem auf natürliche Weise.

Bluthochdruck und ein hoher Cholesterinspiegel hängen ebenfalls zusammen, so dass Fasten für eine gute Herzfunktion von Vorteil sein kann.

Die Senkung des Blutdrucks trägt dazu bei, den Körper vor Herzinfarkten, Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu schützen.

Diese Effekte des 10/14 Intervallfastens führen auch zu Vorteilen bei der kognitiven Entwicklung, verbesserter Stimmung, regelmäßigem Schlaf und erhöhter Energie.

• Unterstützung der Herzgesundheit

Das 14:10 Intervallfasten fördert die Herzgesundheit. Fasten gilt als eine gute Möglichkeit, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Blutzucker zu senken (was im Allgemeinen die Glukosesensitivität verbessert).

Alle diese Faktoren gelten als Anzeichen für ein erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ihre Senkung kann dich vor verschiedenen Herzkrankheiten wie Schlaganfall und Herzinfarkt schützen.

• 14/10 Intervallfasten und Diabetes: Verbesserung der Insulinsensitivität

In den letzten Jahren hat die Prävalenz von Typ-2-Diabetes zugenommen. Ein Verlust der Insulinempfindlichkeit kann dafür die Ursache sein.

Wie bereits erwähnt, ist es erwiesen, dass eine Diät mit intermittierendem Fasten im Verhältnis 14:10 zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Und sie hilft, die Insulinempfindlichkeit des Körpers zu erhöhen. Deshalb schützt dich diese Fastenmethode vor der Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

Ist 14/10 Intervallfasten effektiv?

Untersuchungen haben ergeben, dass das 14/10 Intervallfasten die kardiometabolische Gesundheit des Körpers verbessert. Entgegen der landläufigen Meinung reduziert das intermittierende Fasten nicht nur die Kalorienzufuhr, sondern bringt auch den Stoffwechsel in Schwung, z. B. die Insulinempfindlichkeit.

Es reicht, wenn du das 14/10 Intervallfasten einige Wochen lang praktizierst, um erste Erfolge zu erzielen. Die Forschung zeigt auch, dass das 14/10 Intervallfasten eine gute Alternative ist, wenn du mit dem 16/8-Fasten nicht zurechtkommst. 

Angenommen, du schläfst durchschnittlich 8 Stunden, dann bleiben nur noch 6 Stunden Fasten übrig. Vielmehr scheinen 10 Stunden ein optimales Essensfenster zu sein, mit dem du die gewünschte Veränderung deines Körpers erreichen kannst.

Oft wollen die Leute wissen: Wie lange dauert es, bis ich beim 14:10 Intervallfasten Ergebnisse sehe?

Einem Bericht in der Zeitschrift Nutrition Reviews zufolge bemerken die meisten Menschen schon in den ersten zehn Tagen, in denen sie den 14/10 Fastenplan praktizieren, einen Unterschied in ihrem Körper und fühlen sich viel besser. Grundsätzlich kann es aber 2 bis 10 Wochen dauern. Überschüssige Fettdepots werden zur Energiegewinnung verbrannt, und du beginnst, gleichmäßig abzunehmen.

Du wirst feststellen, dass du dich energiegeladener fühlst, denn intermittierendes Fasten kann das Energieniveau und die geistige Klarheit verbessern, obwohl du in den ersten Wochen auch Nebenwirkungen erleben kannst:

• Kopfschmerzen;
• Übelkeit;
• Hungergefühl;
• Schwäche. 

Bei den meisten Menschen verschwinden die Begleiterscheinungen jedoch innerhalb weniger Wochen – und das Fasten wird überschaubarer und sogar angenehm.

Wie kann ich die Ergebnisse beim 14 Stunden Intervallfasten verbessern?

Das Abnehmen beim 14/10 Intervallfasten hängt, wie bei jeder anderen Methode zum Abnehmen, stark von deiner Ernährung und den Lebensmitteln ab, die du zu dir nimmst. Deshalb raten wir dir, deine tägliche Ernährung zu überprüfen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. 

Vermeide kalorienreiche Lebensmittel und Getränke während des intermittierenden Fastens. Eine hohe Kalorienzufuhr wird deinen Fastenplan stören. 

Lebensmittel, die von der Ernährung ausgeschlossen werden sollten:

• Kohlensäurehaltige und süße Getränke (Limonaden, Säfte, Milchshakes, Soda, süßer Tee, Kaffee, etc.)
• Gesättigte Fettsäuren (Halbfertigprodukte, fettes Fleisch, Palmöl, Fast Food, Kakaobutter)
• Raffinierte Kohlenhydrate (Pizza, Nudelsoße, Gebäck, Waffeln, Kuchen, Brot, usw.)

Achte außerdem darauf, dass du viel trinkst, denn die Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zur allgemeinen Gesundheit. Einige Getränke wie ungesüßter Kaffee, Tee und Zitronenwasser sind wichtig, um den Wasserhaushalt während des 14-stündigen Fastens aufrechtzuerhalten, da sie wenige oder keine Kalorien enthalten.  

Wenn du schnelle Ergebnisse beim Intervallfasten erzielen möchtest, findest du hier die wichtigsten Nährstoffe, auf die du achten und die du in deine Ernährung aufnehmen solltest:

• Ballaststoffe: Vollkornprodukte, Nüsse, Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte 
• Proteine: mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte

In erster Linie sind Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt von Vorteil, da sie dir helfen, dich während der Fastenzeit satt zu fühlen. Indem du solchen Lebensmitteln den Vorzug gibst, versorgst du deinen Körper mit Makro- und Mikronährstoffen, die für ein normales Funktionieren wichtig sind. So entwickelst du die Gewohnheit, dich gesund zu ernähren, als Lebensstil und nicht als vorübergehende Modeerscheinung. 

Dein Erfolg wird weitgehend von der Qualität deiner Ernährung abhängen, unabhängig davon, ob du abnehmen möchtest oder ob du dich für das 14:10-Fasten entschieden hast, um dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Studien zufolge das 14/10 Intervallfasten durchaus effektiv ist. Es hilft nicht nur dabei, überflüssige Pfunde loszuwerden, sondern verbessert auch deine allgemeine Gesundheit. 

Jetzt kommt der spannende Teil: Wenn du das Intervallfasten zusammen mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung durchführst, wirst du eine enorme Veränderung an deinem Körper feststellen. 

Es sollte noch einmal betont werden, dass du bei der Entscheidung für die Art des Intervallfastens unbedingt Rücksicht auf deine Präferenzen nehmen solltest. Am besten achtest du auf deine gesundheitlichen Bedürfnisse, Allergien und persönlichen Vorlieben. Wenn du das Fasten mit körperlicher Bewegung kombinierst, wirst du enorme Erfolge bei der Transformation deines Körpers erzielen.

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