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Evidence based Die weiblichen Phasen der Gewichtsabnahme: Was zu erwarten ist und wie du damit umgehen kannst
Körperliche Phasen der Gewichtsabnahme: Was passiert mit deinem Körper in der jeweiligen Phase?
Wenn es dir wie den meisten Menschen geht, möchtest du wahrscheinlich wissen, wann du erste Ergebnisse deiner Bemühungen zur Gewichtsreduzierung sehen kannst. Vielleicht möchtest du auch wissen, ob das Gewicht, dass du verlierst, aus Fett und nicht gleichzeitig aus Muskeln oder Wasser stammt.
Der Prozess des Abnehmens beinhaltet häufig zwei Phasen: einer anfänglichen, schnellen Phase, gefolgt von einer langsameren Phase.
Um deine idealen Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, die verschiedenen Phasen der Gewichtsabnahme zu verstehen, damit du sie effektiv angehen kannst. Während du die einzelnen Phasen durchläufst, ändert sich deine Körperzusammensetzung allmählich, da sich Fett- und Muskelmasse verändern.
Zu Beginn einer Gewichtsabnahme ist es wahrscheinlich, dass du aufgrund eines erhöhten Stoffwechsels mehr Energie hast, weil die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln aufgebraucht sind. Während dieser Zeit muss das Gleichgewicht der Makros – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – sorgfältig gesteuert werden, um den maximalen Nutzen zu erzielen und gleichzeitig unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. I
In den späteren Phasen kommt es zu einem deutlichen Fettabbau, der mit einer kontinuierlichen Veränderung der Körperform und -größe einhergeht. Ihr Ziel sollte immer sein, eine gesunde Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig überschüssiges Fett zu verlieren – eine ausgewogene Mischung aus Ernährung, Lebensstil und Bewegung ist für diesen Prozess unerlässlich.
Phase 1-2 Wochen – „Die Flitterwochenphase“: Warum du dich großartig fühlst
In der „Flitterwochenphase“ einer neuen Beziehung fühlen du und dein Partner sich am wohlsten. Ihr fühlt euch wahrscheinlich glücklich, sorglos und freut euch auf die Zukunft.
Für viele Menschen ist die Aufregung in dieser Anfangsphase so groß, dass es schwierig sein kann, neben den positiven Gefühlen der neuen Bindung auch den Alltag zu bewältigen. Einige Anzeichen für die Flitterwochenphase sind zusätzliche Energie, ein Gefühl der Sicherheit und allgemeine Redseligkeit.
Dieses Gefühl der Euphorie kann eine außergewöhnliche Zeit zwischen zwei Menschen sein, die gerade eine Beziehung begonnen haben. Genieße diese einzigartige Phase, solange sie andauert!
Phase 3-4 Wochen in der „Mauer“: Warum du dich eventuell nicht so gut fühlst
In diesen Phasen der Gewichtsabnahme, normalerweise zwischen der dritten und vierten Woche, gibt es einen Energieabfall und Müdigkeit setzt ein. Dies kann auf verschiedene körperliche Prozesse wie den Abbau von Glykogen und metabolische Veränderungen aufgrund der erhöhten Trainingsbelastung zurückzuführen sein.
Es ist zwar normal, dass sich Sportler in dieser Zeit schlapp fühlen, aber es ist eine notwendige Anpassung an die erhöhte Belastung und trägt zum späteren Kraftaufbau bei. Es ist jedoch wichtig, sich der Bedürfnisse des Körpers bewusst zu sein und mit dem Kopf durch die Wand zu wollen, nur um „durchzukommen“ – Ruhe und Erholung sind oft die beste Lösung.
Phase 5-6 Wochen im „Plateau“: Warum du dich wieder gut fühlst
Viele Leute stoßen nach etwa 5-6 Wochen auf ihrer Wellness-Phase auf eine Art Mauer. Warum ist das so? Du hast wahrscheinlich gute Fortschritte gemacht und hast das Gefühl, dass dies der richtige Zeitpunkt ist, um ein gewisses Maß an Selbstzufriedenheit oder sogar einen Energieschub zu erleben, während du Gewohnheiten aufbaust, Entscheidungen triffst und neue Routinen pflegst.
Ein Plateau kann normal und sogar notwendig für die zukünftige Entwicklung deines Wohlbefindens sein und sollte kein Grund zur Sorge sein, da es Teil des Prozesses ist.
Wenn du dir in dieser Phase Zeit nimmst, um deine Fortschritte zu begutachten und die kleinen Siege und Errungenschaften der letzten Zeit zu würdigen, kann dir das helfen, deinen Schwung beizubehalten.
Weibliche Phasen der Gewichtsabnahme und wie viel Gewicht du verlieren kannst
Frauen durchlaufen verschiedene Phasen der Gewichtsabnahme, wenn sie mit ihrer Gesundheit und Fitness Fortschritte machen. Der Gewichtsverlust ist also nicht linear. Allerdings reagiert jeder weibliche Körpertyp anders auf diesen Prozess.
Für viele Frauen besteht die erste Phase der Gewichtsabnahme darin, zu verstehen, wie die Fettverteilung bei ihrem Körpertyp funktioniert – das kann ihnen helfen, ihr Fitnessprogramm besser auszurichten und Problemzonen zu erkennen, um ihnen besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Außerdem kann dir das Verständnis der weiblichen Abnehmphasen bei der Einschätzung helfen, wie viel Gewicht du realistischerweise abnehmen kannst.
Das hängt von den Genen, der Ernährung und deinen Lebensgewohnheiten ab. Eine gute Faustregel für eine nachhaltige Gewichtsabnahme bei Frauen ist jedoch etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche.
Vor diesem Hintergrund sollten wir uns näher anschauen, was nötig ist, um wirklich an Masse zu verlieren. Es gibt vier Phasen des Fettabbaus oder des Verlusts von Körpermasse im Allgemeinen:
Phase 1
Dein Körper verfügt über gespeicherten Zucker (der in diesem Zustand als Glykogen bezeichnet wird), der für alle Aktivitäten deines Körpers zur Verfügung steht, z. B. zum Denken, zur Aufrechterhaltung der Körperwärme, zur Bewegung usw. In der Leber bzw. den Muskeln kann eine durchschnittlich große Person bis zu 300-400 Kalorien in Glykogen speichern.
Die Leber kann gefüllt und geleert werden, sie hat jedoch eine bestimmte Größe, ähnlich wie eine Tasse. Die Zellen der Muskeln verhalten sich wie Ballons. Sie dehnen sich aus und ziehen sich merklich zusammen. Je mehr du trainierst, desto mehr Gewicht können deine Muskeln tragen.
Dabei solltest du einen durch Dehydrierung bedingter Gewichtsverlust nicht mit einem durch Glykogenabbau bedingten Gewichtsverlust verwechseln.
Phase 2
Während dieser langsameren Abnehmphase wirst du vielleicht feststellen, dass du langsamer abnimmst und ein Plateau der Gewichtsabnahme erreichst. In diesem Fall nimmst du trotz einer kalorienarmen Ernährung nicht ab.
Obwohl es typisch ist, kann es auch sehr ärgerlich sein. Zweifellos kann diese Phase des Abnehmens intellektuell und emotional herausfordernd sein. Abgesehen von der Tatsache, dass du die Motivation verlierst, scheint alles anstrengend zu sein.
Phase 3
Nach Monaten der Kalorienbeschränkung erreichst du die dritte Phase der Gewichtsabnahme. Du hast bestimmt schon viele emotionale Höhen und Tiefen erlebt. In dieser Phase der Gewichtsabnahme ein Gleichgewicht zu finden, ist der Schlüssel zur Vermeidung von Entmutigungen.
Du merkst vielleicht, dass du konsequenter bist, wenn es um deinen Sport und deine Ernährung geht. Du hältst dich an deinen Ernährungsplan und achtest auf deine Portionsgrößen. Du hast dir eine solide Grundlage an nützlichen Routinen geschaffen und hast erkannt, dass der Prozess des Abnehmens viel Zeit und Mühe erfordert.
Phase 4
In dieser Abnehmphase stellst du fest, dass deine Gewohnheiten so gefestigt sind, dass du gar nicht mehr darüber nachdenkst.
Du freust dich immer wieder auf die Planung deiner Mahlzeiten, du hast Lust auf eine gehaltvolle, gemüsereiche und eiweißarme Kost, und deine Freunde stellen deine Bestellung nicht mehr in Frage, wenn ihr auswärts essen geht.
Phase 5
Die meisten Diäten ermutigen dazu, sich auszuhungern, um schnell abzunehmen. Das Hauptproblem bei diesen Diäten ist jedoch, dass du nach dem Abnehmen mit größerer Wahrscheinlichkeit wieder zunimmst.
Die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts sollte ebenso wichtig sein wie die Gewichtsabnahme selbst. Um dein Gewicht zu halten, solltest du nicht nur anders essen, sondern auch deine Gewohnheiten ändern.
Phasen des Fettabbaus und wie du den Fortschritt verfolgen können
Einfach weniger zu essen ist zu einer komplexen, milliardenschweren Industrie mit verschiedenen Diäten und Nahrungsergänzungsmitteln geworden. Beide Strategien sind jedoch gleichermaßen effektiv, also lass uns die Grundlagen des Fettabbaus erkunden und sehen, wie wir ihn maximieren können.
Der Fettabbau erfolgt in drei Phasen: Fettfreisetzung, Fetttransit und Fettverwertung. In jeder Phase können spezifische Anpassungen vorgenommen werden, um den Prozess zu verbessern, z. B. wann und was du isst, wie du trainierst und sogar welche Nahrungsergänzungsmittel du zusätzlich zu dir nimmst.
Schauen wir also genau hin und überlegen wir, wie wir das Beste aus unseren Bemühungen machen können:
1. Fettabgabe
Um den Prozess in Gang zu setzen, wird zunächst Fett in den Blutkreislauf abgegeben. Dann verbinden sich bestimmte Hormone mit den Fettzellen und setzen den Prozess der Lipolyse in Gang, wenn Muskeln und andere Gewebe Energie benötigen (Abbau von Fetten und anderen Lipiden durch Hydrolyse zur Freisetzung von Fettsäuren).
Natürlich vorkommendes Koffein und EGCG in Matcha und Kaffee sind hervorragende Nahrungsergänzungsmittel, die Fettsäuren effizient aus ihren Speichern lösen.
Mehrere Hormone, darunter Glukagon, Epinephrin, Norepinephrin, Wachstumshormon und Cortisol, bewirken die Lipolyse. Stress und Hunger lösen die Freisetzung der meisten dieser Hormone aus. Die Kalorienzufuhr kann auf ein niedriges Niveau reduziert werden, um die Freisetzung in Gang zu setzen.
2. Fett-Transport
Einmal freigesetzt, transportieren albuminartige Proteine die Fettsäuren durch den Blutkreislauf. Anschließend werden diese Fettsäuren mit Carnitin verbunden, bevor sie in die Mitochondrien, das Kraftwerk der Körperzelle, geleitet werden.
Die Einnahme von Carnitin und andere Methoden oder Substanzen, die die Durchblutung fördern, können diesen Prozess optimieren.
3. Fettverwertung
Alle konzentrieren sich auf diesen einen Prozess. Im Grunde genommen findet hier die „Verbrennung“ des Fettabbaus statt. Der Körper baut Fettsäuren ab und nutzt sie als Brennstoff.
Die Fettsäuren können nun aus verschiedenen Teilen des Körpers stammen und verwertet werden, anstatt immer aus den Geweben, die dem Ort der Kalorienaufnahme am nächsten sind.
Wenn du mehr Kalorien verbrennst, während du dich bewegst, führt das zu einem höheren Energieaufwand. Der Körper verbraucht aber auch Kalorien, um die richtige Körpertemperatur zu halten. Aufgrund des erhöhten Kalorienbedarfs neigen Menschen in kälteren Klimazonen dazu, mehr zu essen.
Lebensmittel wie Chili oder Nahrungsergänzungsmittel, die die Körpertemperatur erhöhen, fördern den Fettstoffwechsel. Der Grund dafür besteht darin, dass der Körper nur bei einer bestimmten Körpertemperatur Wasser aufnehmen kann. Es ist also erwiesen, dass sogar das Trinken von kaltem Wasser den Stoffwechsel beschleunigt.
Lesen Sie auch – Metabolic Confusion Essensplan – Energie und Muskeln gewinnen
Welche Phasen gibt es, um Bauchmuskeln zu bekommen?
Der Aufbau von tollen Bauchmuskeln ist ein wichtiger Meilenstein für Frauen, die einen fitten Körper haben möchten. Auch wenn es wie ein einfaches Ziel aussieht, erfordern tolle Bauchmuskeln harte Arbeit und Hingabe.
Im Allgemeinen gibt es vier Hauptphasen auf dem Weg zu soliden Bauchmuskeln: Vorbereitung, Diät, Training und Erholung.
Vorbereitung
Wenn es um weibliches Empowerment geht, ist die Vorbereitung das Wichtigste. Frauen sollten ihre Ziele sorgfältig festlegen und prüfen, welche Änderungen in ihrem Lebensstil notwendig sind, um diese Ziele erreichen zu können.
Dazu gehört auch, dass sie sich einen Zeitplan für die Erledigung bestimmter Aufgaben machen und sich ein Netzwerk von Menschen aufbauen, die sie bei der Verwirklichung ihrer Ziele unterstützen.
Ähnlich wie bei der strategischen Unternehmensplanung ist die Vorbereitung entscheidend für den Erfolg von Frauen. Wer sich im Vorfeld die Zeit nimmt, ist besser gerüstet für den langfristigen Erfolg.
Diäten
Der zweite Punkt ist das Element der Diät. Eine erfolgreiche Diät erfordert mehr als eine einfache Kalorienreduzierung. Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, die geeigneten Nährstoffe zu sich zu nehmen, die auf den eigenen Körpertyp zugeschnitten sind, um optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu erreichen.
Disziplin ist essentiell – wenn du darauf achtest, was du wann isst, kannst du deine Ziele leichter erreichen. Mit einem guten Plan und persönlichem Engagement ist es möglich, den Lebensstil so zu verändern, dass du dich körperlich verändern kannst.
Bewegung
Der dritte Bereich ist das Training, das speziell auf den Bauch ausgerichtete Übungen umfasst, mit denen Frauen ihre Rumpfmuskulatur stärken können.
Mehrere Bauchmuskeltrainings konzentrieren sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur und die Definition der Bauchmuskeln, um eine solide Fitnessroutine zu ergänzen. Ein solides Bauchmuskeltraining erfordert jedoch Anstrengung und Beständigkeit. Es ist wichtig zu wissen, dass die bloße Durchführung von Bauchmuskelübungen Zeit braucht, um Ergebnisse zu erzielen.
Um die gewünschten Bauchmuskeln zu bekommen, sind ein engagiertes Trainingsprogramm und proaktive Ernährungsgewohnheiten erforderlich.
Regeneration
Nachdem du die gewünschten Ergebnisse erzielt hast, geht es in der letzten Phase deines Fitnessprogramms darum, dich richtig zu erholen. Auch hier ist es entscheidend, dass du dir Zeit zum Entspannen nimmst und ausreichend Schlaf bekommst. So hat dein Körper Zeit, sich von der harten Arbeit zu regenerieren.
Gesunde Gewohnheiten wie Dehnübungen, eine ausgewogene Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und das Einplanen von Erholungstagen in deinen Trainingsprogramm sind von Vorteil, um langfristigen Verletzungen oder Ermüdung vorzubeugen.
Wenn du der Erholung als Teil deines Fitnessprogramms Priorität einräumst, wirst du bessere Ergebnisse erzielen und kannst das Beste aus deinen Trainingseinheiten herausholen.
Wann siehst du die ersten Ergebnisse beim Abnehmen?
Die Ergebnisse der Gewichtsabnahme sind von Person zu Person unterschiedlich. Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass du bereits in der ersten Phase der Gewichtsabnahme erste Ergebnisse sehen solltest.
Im Allgemeinen findet diese Phase in den ersten Wochen eines neuen Programms statt. Wie viel Zeit du in dieser Phase verbringst, hängt von deinen Zielen und deiner Methodik ab. Regelmäßige Bewegung und die Kontrolle der Portionen sind wichtige Faktoren, aber auch eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist entscheidend, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie zum ersten Mal mit einer Diät beginnen, sollten Sie mit einer qualifizierten Fachkraft zusammenarbeiten, die sich mit Diät und Ernährung auskennt, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- 1-3 Wochen:
Du kannst davon ausgehen, dass du in den ersten Wochen etwas mehr Energie und weniger Blähungen haben wirst. Danach solltest du, abhängig von deinem Kaloriendefizit, mit einer Veränderung auf der Waage und einer möglichen Lockerung deiner Kleidung rechnen.
Allerdings solltest du nicht vergessen, dass jede einzelne Person einzigartig ist. Wenn deine Freundin also behauptet, dass sie das Gefühl hatte, ihre Kleidung würde sich lockerer sitzen, nachdem sie 5 Pfund abgenommen hatte, kann es sein, dass du nach der gleichen Gewichtsabnahme ein ganz anderes Empfinden hast.
- 4+ Wochen:
Auch hier gibt es keine feste Regel, aber nach vier Wochen der Gewichtsabnahme beginnen die meisten Frauen, deutlichere körperliche Veränderungen zu beobachten.
Im Allgemeinen können Frauen davon ausgehen, dass sie nach einer Gewichtsabnahme von etwa 10 Pfund eine Konfektionsgröße kleiner werden. Da aber die Größen je nach Kleidungsstück und Marke unterschiedlich ausfallen, ist dies keine Wissenschaft.
Dennoch kannst du anhand dieser Angaben grob vorhersagen, wann die meisten körperlichen Veränderungen eintreten werden, abhängig von deinem individuellen Kaloriendefizit und deiner Geschwindigkeit.
Wie lange dauert es, bis du Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme siehst?
Die Ergebnisse der Gewichtsabnahme können bereits einige Tage oder Wochen nach Beginn eines Abnehm-Plans eintreten. Sie können sich aber auch über Monate oder Jahre erstrecken, je nachdem, welche Phase der Gewichtsabnahme du anstrebst.
Wie du siehst, können die Umstände und die Dauer der Gewichtsabnahme von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Die meisten Menschen, die eine Diät beginnen, indem sie ihre tägliche Kalorienzufuhr einschränken, sehen aber schon nach ein bis zwei Wochen erste Ergebnisse, selbst wenn sie nur ein Pfund abnehmen.
Die Ergebnisse deiner Gewichtsabnahme werden schneller und deutlicher sichtbar, wenn du deine Ernährung und deinen Lebensstil grundlegend änderst.
Wenn du zum Beispiel schnell ein paar Pfunde loswerden möchtest, kann eine schnelle Umstellung der Ernährung und des Sportprogramms schon nach einer Woche zu einem Gewichtsverlust führen. Wenn du jedoch eine dauerhafte, beständige und langfristige Gewichtsabnahme anstrebst, kann es mehrere Monate oder bis zu einem Jahr dauern, bis du deutliche Ergebnisse siehst.
Wenn du beispielsweise bereits etwas übergewichtig bist und nur 100 Kalorien pro Tag reduzierst, kannst du in zwei bis drei Wochen etwa ein Pfund abnehmen.
In den ersten vier bis acht Wochen könntest du ein bis zwei Pfund pro Woche abnehmen, indem du 500 Kalorien aus deiner täglichen Ernährung streichst und jeden Tag 45 Minuten Sport treibst.
Letztendlich hängt der Zeitrahmen von den individuellen Zielen und der aktuellen Ausgangssituation ab. Mit Hingabe und Mühe können die meisten Menschen jedoch innerhalb weniger Wochen echte Fortschritte erzielen.
Fazit
Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden werden durch die Beibehaltung eines gesunden Körpergewichts erheblich verbessert. Wenn du deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten geändert hast, um Gewicht zu verlieren, gibt es noch mehr zu beachten als das Gewicht auf der Waage.
Die Größe deiner Kleidung und die Form deiner neuen Muskeln sind nur zwei Beispiele für äußere Anzeichen. Andere innere Anzeichen sind weniger Schmerzen, niedrigerer Blutdruck, besserer Schlaf und ein größeres Wohlbefinden.
Wenn du diese positiven Veränderungen beobachtest, mach weiter. Falls du ungünstige Nebenwirkungen wie Müdigkeit oder Haarausfall bemerkst, ist es vielleicht an der Zeit, deine Strategien zu überdenken.
Um sicher zu gehen, dass du deine Fortschritte ohne Risiko machst, solltest du mit einer Fachkraft für Ernährung oder Medizin zusammenarbeiten.
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