Basado en pruebas 
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Entras en la sala de pesas del gimnasio y ¿qué ves? Todo el mundo está haciendo Rear Delt Fly – un movimiento para esculpir y fortalecer los músculos deltoides traseros a menudo olvidados. Es bastante sencillo de hacer tanto en el gimnasio como en casa, pero los resultados harán volar tus deltoides.
¿Deberías simplemente ir al gimnasio y empezar a hacer esas flexiones de deltoide trasero para ver resultados en un mes? Pues no. Sin una buena forma, las elevaciones del deltoides posterior no harán mucho por tus deltoides e incluso pueden provocar lesiones. En primer lugar, necesitas dominar este ejercicio y perfeccionar el movimiento, y nosotros estamos aquí para ayudarte.
Cómo trabajar los deltoides traseros y por qué deberías hacerlo
Estamos aquí para decirte que hagas el ejercicio de elevación de los deltoides traseros, pero ¿por qué? ¿En qué se diferencia de otros ejercicios de levantamiento de pesas dirigidos a los hombros? Bueno, aquí están los increíbles beneficios de Rear Delt Fly cuando se hace bien:
Beneficios del Rear Delt Fly
Postura mejorada
Un estilo de vida sedentario y los trabajos de oficina no son buenos para la postura ni para la salud de la espalda. Escucha a tu cuerpo y dale lo que necesita: ¡ejercicios de flexión de delto trasero! Despídete de encorvarte y de preocuparte por el aspecto de tu espalda; la parte superior de la espalda se fortalecerá, esculpirá y endurecerá cuando incorpores el ejercicio de elevación de los delgados traseros a tu rutina.
Hombros fuertes
Muchos ejercicios de hombro se centran en los deltoides frontales y laterales, mientras que Rear Delt Fly se centra en los deltoides posteriores. Como resultado, los hombros se fortalecen y se preparan para realizar ejercicios más exigentes, como el press de banca, el press de banca con barra y el peso muerto.
Recompensas estéticas
¿Quieres verte un nuevo tú en el espejo y mejorar tu aspecto? Has elegido el ejercicio adecuado para ello. Los ejercicios para deltoide trasero te ayudarán a crear simetría muscular, un aspecto clave de un físico atractivo y un cuerpo equilibrado.
Cómo hacer Rear Delt Fly
Equipamiento
Necesitarás un par de mancuernas de tu elección, ¡eso es todo!
Configurar
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona la cintura, manteniendo la espalda casi paralela al suelo.
Acción
Sujeta las mancuernas con los brazos, dóblalos ligeramente y contrae los deltoides traseros para llevar el peso hacia arriba y hacia fuera.
A continuación, lleva lentamente los brazos a la posición inicial.
Mantén el tronco apretado y repite los movimientos. ¡Ya lo tienes!
Consejos
Cuando realice este ejercicio, intente completar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. A medida que te sientas más fuerte y cómodo con el movimiento, ve aumentando el peso de las mancuernas.
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Cómo utilizar correctamente la máquina de Rear Delt Fly
Si no tienes mancuernas o quieres hacer este ejercicio más desafiante, ¡te presentamos la máquina de deltoides para Rear Delt Fly! Seguro que la has visto miles de veces al entrar en el gimnasio: es una forma excelente para que los novatos en fitness comienzan su andadura con las máquinas para deltoides de la forma más segura posible.
Pero, ¿cómo utilizar la máquina para deltoides si eres nuevo en el gimnasio? He aquí cómo:
Equipamiento
Una máquina de volar del deltoide trasero, ¡obviamente!
Configurar
Siéntese en la almohadilla, frente a la máquina, y apoye los pies en el suelo. Presione el pecho contra la almohadilla y enderece la espalda. Ahora, agarra las asas horizontales y dobla muy ligeramente los codos para mayor comodidad.
Acción
Contrae los deltoides traseros y lleva las asas hacia atrás hasta que se alineen con los hombros. Contrae los deltoides traseros y trata de sentir cómo se contraen los músculos antes de volver a la posición inicial.
Consejos
El número de series y repeticiones en la máquina sigue siendo el mismo: 3-4 series de 8-12 repeticiones.
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Músculos trabajados
El ejercicio de elevación de los deltoides traseros tiene como objetivo los deltoides traseros, la parte posterior de los deltoides, que se dividen en los segmentos anterior, lateral y posterior.
También activa los músculos de la parte superior de la espalda, trapecios y romboides, y los músculos rotadores. Además, si se realiza correctamente, estabiliza los músculos del hombro y la espalda.
Todos estos músculos trabajan juntos en sinergia para ayudarte a realizar el Rear Delt Fly y mejorar tu fuerza, estabilidad y postura.
Ejercicios para los deltoides traseros
Basta ya de teoría: pasemos a la práctica. Hay un montón de ejercicios para los deltoides traseros que puedes probar, tanto en casa como en el gimnasio, así que ¿a qué esperas? Vamos a fortalecer esos hombros y brazos, mejorar tu postura y acercarte a tus objetivos de forma física.
Elevación de deltoide trasero sentado
La forma: Lo primero es lo primero: coge un par de mancuernas y siéntate, preferiblemente en un banco. Ahora inclínate ligeramente hacia delante, como si te estuvieras inclinando ante el espejo. Pero mantén la espalda recta, no queremos jorobas. Con una mancuerna en cada mano, deja que los brazos cuelguen a los lados, con las palmas enfrentadas. Levanta las pesas hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, casi como si estuvieras mostrando tu increíble envergadura. A continuación, vuelve a bajarlas.
Beneficios: No sólo hace que tus hombros luzcan fabulosos en camisetas de tirantes, sino que también fortalece esos delgados traseros y músculos superiores de la espalda a menudo olvidados. Esto es muy importante para equilibrar todo el trabajo que hacemos en la parte delantera del cuerpo (hola, postura frente al ordenador). Además, si quieres lucir esa silueta en V, este ejercicio te ayudará a conseguirlo.
Mentalidad: Cuando realices elevaciones de deltoide trasero sentado, piensa en ello como una mini sesión de meditación. Concéntrate en el movimiento y en tus sensaciones: es el momento de conectar con tu cuerpo y mostrarle amor. Imagina cada repetición como un paso hacia unos hombros más fuertes y equilibrados. Visualiza tus músculos trabajando y fortaleciéndote con cada levantamiento.
Supera el reto y celebra cada pequeño hito, dándote las gracias por darle a tu cuerpo exactamente lo que necesita.
Band Pull-Aparts Shoulder Fly
Forma: Comienza sujetando una banda de resistencia con ambas manos frente a ti a la altura del pecho. Las manos deben estar separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, y la banda debe estar algo tensa incluso en la posición inicial. Manteniendo los brazos estirados, separe la banda moviendo los brazos hacia los lados. Continúe tirando hasta que la banda toque su pecho, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás durante todo el ejercicio para evitar encogerse de hombros o redondearse, lo que puede disminuir la eficacia del movimiento.
Beneficios: Aparte de los deltoides traseros, este ejercicio también se centra en los músculos de la parte superior de la espalda, que son la base de una buena postura y de unos hombros alineados. Si tienes dolor de hombros, este ejercicio te lo quitará de encima y mejorará tus patrones de movimiento funcionales.
Mentalidad: ¿Sientes el ardor? Imagina que tienes un lápiz entre los omóplatos e intentas apretarlo mientras separas la banda. Esta imagen mental te ayuda a asegurarte de que ejercitas los músculos correctos y mantienes la forma adecuada. Concéntrate en la conexión mente-cuerpo y siente la fuerza en tus brazos y hombros.
Vuelos con cable
Forma: Para este ejercicio, necesitará una máquina de cable con asas. Planta los pies firmemente en el suelo, contrae el tronco y endereza la espalda.
Coloca las empuñaduras de la máquina de cable por encima de tu cabeza y agarra la empuñadura izquierda con la mano derecha y viceversa. Colócate en el centro de la máquina de cable y retrocede un poco para crear tensión.
Ahora, con el torso contraído, contrae los deltoides traseros y lleva los brazos hacia atrás. Lleva lentamente los brazos a la posición inicial y repite.
Beneficios: Los ejercicios con cable son una excelente forma de proporcionar una tensión constante durante todo el ejercicio, activando aún más los músculos. Además, puedes ajustar la resistencia a medida que sientas que progresas y hacer que este ejercicio sea más desafiante.
Mentalidad: Tu máquina de cable debe ser un aliado en el camino hacia unos delgados traseros más fuertes. Con cada tirón, te haces más fuerte y tu físico está más definido.
Delt Fly con mancuernas
Forma: Para realizar estos ejercicios de deltoide trasero con mancuernas, planta los pies firmemente en el suelo, separados a la anchura de los hombros. Ahora, flexiona la cintura, manteniendo la espalda casi paralela al suelo.
Flexione ligeramente los brazos y lleve las pesas hacia arriba y hacia los lados, apretando los omóplatos. Baje las mancuernas con control hasta la posición inicial. Repite 3-4 series de 12-15 repeticiones.
Beneficios: Estos ejercicios se dirigen específicamente a los deltoides traseros, ayudando a equilibrar los hombros, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones en los hombros.
Mentalidad: Recuerda que todo profesional empieza como un novato: deja que este ejercicio sea tu billete a un nuevo viaje de fitness que te acerque a tus objetivos. Concéntrate en la conexión mente-músculo, respira hondo y siéntete orgulloso de haber dedicado tiempo a trabajar los deltoides traseros, la base de una columna vertebral fuerte.
Rear Delt Fly doblado con botellas de agua en casa
Forma: ¿No tienes mancuernas? No hay problema. Coge dos botellas de agua y ¡manos a la obra! Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una botella de agua en cada mano. Flexiona las caderas, inclínate hacia delante hasta que el torso quede paralelo al suelo y trabaja el tronco.
Realice un ejercicio clásico de flexión de los deltoides traseros pero con botellas de agua, centrándose en apretar los hombros e involucrar los músculos.
Ventajas: El uso de botellas de agua es práctico y eficaz; no todo el mundo tiene mancuernas en casa, por lo que el uso de botellas te permite realizar ejercicios de flexión de los deltoides traseros en cualquier momento.
Mentalidad: Céntrate en sacar el máximo partido a tu equipamiento doméstico. El agua no sólo es estupenda para hidratarse, sino también para fortalecer los músculos. Haz de tu habitación un espacio de entrenamiento y aprovecha para fortalecer los hombros en la comodidad de tu propio espacio.
Fly de delantales traseros con cable alto (versión avanzada)
Forma: Ajuste la máquina de cable de modo que las poleas estén en la posición más alta. Colóquese en medio de las dos poleas, con los pies separados a la altura de los hombros, y doble ligeramente las rodillas. Sujete las asas con un agarre cruzado por encima de la mano y dé un paso hacia ellas, creando tensión en los músculos. Realiza un ejercicio normal de elevación de los delgados traseros con cable, repitiendo los movimientos y trabajando el tronco.
Reto avanzado: Para que este ejercicio resulte más desafiante, incorpore alternativas de flexión de delgados traseros con cable alto, como una retención isométrica en el punto álgido del movimiento. Mantenga la posición durante 2-3 segundos antes de volver a la posición inicial. También puede aumentar el peso de la máquina de cable.
Beneficios: La posición alta del cable te da más palanca y te permite activar diferentes músculos de la espalda para proporcionar un entrenamiento más intenso y eficaz para estos grupos musculares.
Mentalidad: No dejes que la palabra «avanzado» te asuste. Afronta este ejercicio con confianza y determinación, superando tus límites y superando tus expectativas.
Ejercicio Back Fly
Forma: Túmbate boca abajo en un banco inclinado y deja que los brazos cuelguen estirados hacia abajo. Levanta las mancuernas (o botellas de agua) hacia los lados y concéntrate en juntar los omóplatos en la parte superior del movimiento. Vuelve a colocar los brazos en la posición inicial con control.
Beneficios: Este ejercicio trabaja los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda, favoreciendo el desarrollo equilibrado de los hombros y la mejora de la postura.
Mentalidad: Mantente concentrado y decidido durante estos entrenamientos de delto trasero – ¡puedes hacerlo! Deja que el banco te apoye a ti y a tu espalda, y observa cómo tus brazos y hombros se fortalecen con cada repetición.
Esguinces traseros con apoyo en el pecho
Forma: Siéntese en una máquina de delantales traseros de cara a ella y apoye el pecho en el respaldo, después agarre las asas. Tire de las asas hacia atrás hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos elevados y los brazos paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial y repita.
Beneficios: Apoyar el pecho durante el ejercicio ayuda a minimizar la implicación de otros grupos musculares y se dirige directamente al deltoide trasero.
Mentalidad: Aproveche el apoyo que le proporciona la máquina, lo que le permitirá concentrarse plenamente en el desarrollo de los músculos del deltoide trasero sin preocuparse de estabilizar el cuerpo.
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Conclusión
¿Listo para sentir el ardor en los deltoides y transformar los hombros y la parte superior de la espalda de una forma que nunca pensó posible? Es hora de hacer el ejercicio de elevación de deltoides traseros. Ya sea en un gimnasio o en la comodidad de tu propia casa, este ejercicio es una excelente opción para conseguir una postura perfecta y unos hombros esculpidos.
Desde las clásicas elevaciones del deltoide trasero con mancuernas hasta variaciones avanzadas, hay mucho espacio para experimentar con nuevas formas de desafiarte a ti mismo y elevar tu forma física. Mantén la constancia, confía en ti mismo y afronta este ejercicio con determinación, celebrando cada pequeña victoria.
Tanto si eres un novato en este ejercicio como un profesional del gimnasio, hay algo para cada uno en su viaje hacia el Rear Delt Fly. Prendamos fuego a esos deltoides y liberemos todo nuestro potencial.
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