Basado en pruebas 
Índice
Una ración de 100 gramos de boniatos cocidos contiene aproximadamente 77 gramos de agua. Los boniatos son una gran fuente de agua dietética, que ayuda a mantener la hidratación y favorece diversas funciones corporales.
La siguiente tabla muestra los nutrientes de los boniatos y la ingesta diaria recomendada para adultos.
Las necesidades exactas dependerán de la edad, el sexo y el nivel de actividad.
Información nutricional sobre el boniato:
| Nutrientes | Cantidad por ración de 100 g | Ingesta diaria recomendada para adultos |
| Calorías | 86 kcal | 2000 kcal |
| Hidratos de carbono | 20.1 g | 130 g |
| Fibra | 3 g | 25 g |
| Proteína | 1.6 g | 50 g |
| Grasa | 0.1 g | 44-77 g |
| Vitamina A (como betacaroteno) | 14,187 IU | 700-900 mcg |
| Vitamina C | 2.4 mg | 90 mg |
| Potasio | 337 mg | 4700 mg |
| Hierro | 0.7 mg | 8-18 mg |
| Calcio | 30 mg | 1000-1300 mg |
| Ingesta diaria de boniato | — | 1-2 tazas (1 taza = unos 200-240 g) |
*Nota: La ingesta diaria recomendada de boniato se basa en las directrices dietéticas del USDA para adultos, que recomienda consumir 1-2 tazas de verduras feculentas al día. La ración de 1 taza es de aproximadamente 200-240 gramos.
Los boniatos también contienen vitaminas del grupo B, calcio y otras vitaminas y minerales esenciales. Comer la piel del boniato puede aumentar su valor nutritivo. El color de su piel varía del blanco al amarillo y del morado al marrón. Sin embargo, sea cual sea el color, aportará nutrientes adicionales. La proteína de la batata está dentro de los 2g o más.
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Algunas variantes de boniato son
- Boniato blanco
- Boniato marrón
- Boniato amarillo
- Boniato morado
Boniato cocido: ¿qué método de cocción elegir?
¿Está pensando en hervir boniatos? Puede que asar boniatos sea la forma más popular de cocinar estos tubérculos. Pero la cuestión es la siguiente: ¡cocinarlos es lo más rápido! Esta técnica es mucho más rápida que asarlas y resulta excelente para incluirlas en un relleno o guarnecer otra receta. La mayoría de la gente piensa en asar boniatos cuando cocina esta hortaliza. ¿Pero cuál es la forma más rápida de cocinar boniatos? Es hirviéndolos hasta el final.
Algunas ventajas y desventajas de este método:
- Los boniatos hervidos son estupendos cuando quieres hacer una enchilada, un relleno para tacos o un relleno para pizza y no quieres encender el horno. También es ideal para hacer puré de boniatos o como guarnición rápida.
- Las patatas salen perfectamente tiernas y húmedas. Para darles el mejor sabor, tendrás que condimentarlas con un poco de aceite de oliva, mantequilla, sal y pimienta.
- Hervidas no caramelizan como asadas, y el sabor no es tan dulce. No se consiguen los bordes dorados de las patatas asadas.
Las 3 recetas con boniato más populares
- Las patatas fritas con boniato son una delicia fácil de preparar. Sólo tienes que cortar los boniatos en tiras finas, rociarlos con aceite de oliva y espolvorearlos con sal, y meterlos en el horno hasta que estén crujientes. Sírvelas con tu salsa favorita para un delicioso aperitivo.
- Cazuela de boniatos: Tritura boniatos cocidos con mantequilla, azúcar moreno, canela y nuez moscada. Extienda la mezcla en una fuente de horno y cúbrala con una mezcla de nueces picadas, harina, mantequilla y más azúcar moreno. Hornéelo hasta que esté dorado y burbujeante.
- Pastel de boniato: Mezcle el puré de boniato con huevos, leche, azúcar y especias como canela y nuez moscada. Verter la mezcla en una masa de tarta y hornear hasta que cuaje. Servir con nata montada por encima.
Desglose nutricional de un boniato frito
Tamaño de la ración – 1 boniato frito de tamaño mediano (5 pulgadas de largo):Nutriente Cantidad Grasa total 8g Grasa saturada 1g Grasas trans 0g Grasa poliinsaturada 2g Grasa monoinsaturada 4g Colesterol 0mg Sodio 260mg Carbohidratos totales 28g Fibra alimentaria 4g Azúcares 6g Proteína 2g Vitamina A 438% DV Vitamina C 9% DV Potasio 15% DV Hierro 2% DV Calcio 4% DV
*Nota: «VD» significa «Valor Diario», que es el porcentaje de la ingesta diaria recomendada de ese nutriente. El % VD se basa en una dieta de 2000 calorías. Sin embargo, es importante tener en cuenta que freír los boniatos añade una cantidad significativa de calorías y grasa en comparación con otros métodos de cocción, como hornearlos o hervirlos.
¿Son sanas las batatas?
Hay cientos de tipos de boniatos. Algunos tienen la pulpa blanca o de color crema.
Otras son amarillas, rojas o moradas. La «Covington» es la variedad que más probablemente encontrará en la tienda. Tiene la piel rosa y la pulpa naranja brillante.
Un solo boniato te aporta el 400% de la vitamina A que necesitas cada día. Esto ayuda a mantener sanos tus ojos y tu sistema inmunitario, la defensa de tu cuerpo contra los gérmenes. También es buena para tu aparato reproductor y órganos como el corazón y los riñones.
Los boniatos son ricos en
- Vitaminas del grupo B
- Vitamina C
- Calcio
- Hierro
- Magnesio
- Fósforo
- Potasio
- Tiamina
- Zinc
Los compuestos naturales llamados carotenoides confieren a los boniatos su intenso color. Los carotenoides también son antioxidantes, lo que significa que tienen el poder de proteger las células de los daños diarios.
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¿La batata es una verdura?
Los boniatos son verduras ricas en almidón por su alto contenido en carbohidratos, que proporcionan un impulso energético.
Beneficios para la salud
Los boniatos se han ganado el apelativo de «superalimento» por la cantidad de nutrientes que contienen. Los estudios demuestran que pueden ayudar contra:
- El cáncer. Los carotenos del boniato pueden reducir el riesgo de cáncer. Los boniatos morados son ricos en unos compuestos llamados antocianinas que podrían reducir las probabilidades de padecer cáncer colorrectal.
- Diabetes. Los compuestos de los boniatos podrían ayudar a controlar el azúcar en sangre. Cuando se hierven, los boniatos tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que no elevan el azúcar en sangre tan rápidamente como los alimentos con un IG alto.
- Enfermedades cardiacas. Los boniatos pueden reducir el colesterol LDL, lo que disminuye las probabilidades de sufrir problemas cardiacos.
- Degeneración macular. Las altas cantidades de betacaroteno y vitamina A, presentes en los boniatos, pueden reducir las probabilidades de padecer esta enfermedad ocular, que es la causa más común de pérdida de visión.
- Obesidad. Los boniatos morados pueden ayudar a reducir la inflamación del cuerpo y evitar el crecimiento de células grasas, lo que puede ayudar a perder peso.
Fuente: unspalsh.com
¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de comer demasiadas batatas?
Los boniatos son una excelente fuente de vitaminas y minerales, pero consumirlos en exceso puede provocar ciertos riesgos. La concienciación es clave a la hora de comer boniatos, ya que un exceso podría provocar algunos efectos negativos, como:
- Mayor riesgo de cálculos renales: Comer grandes cantidades de boniatos puede conducir a un nivel elevado de oxalatos, que puede ser un factor de riesgo de cálculos renales.
- Molestias digestivas: Comer demasiados boniatos puede provocar problemas digestivos como hinchazón, gases y diarrea debido a su alto contenido en fibra. Es importante consumirlos con moderación.
- Niveles elevados de azúcar en sangre: Los boniatos son una buena fuente de carbohidratos complejos, pero consumir grandes cantidades puede causar un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser problemático para las personas con diabetes.
- Decoloración de la piel: Ingerir demasiados boniatos puede provocar carotenemia, que se presenta como un tinte amarillo o anaranjado en la piel.
- Toxicidad por vitamina A: Los boniatos tienen un alto contenido en vitamina A, y una ingesta excesiva de este nutriente puede provocar toxicidad, causando síntomas como náuseas, mareos e irritación de la piel.
Es importante consumir boniatos con moderación y como parte de una dieta equilibrada y variada para evitar cualquier efecto secundario. Como con cualquier alimento, siempre es mejor consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado para obtener consejos dietéticos personalizados.
Boniato y ayuno intermitente: ¿se puede comer boniato en ayuno intermitente?
El ayuno intermitente se ha convertido en una forma popular de mantener la salud, centrarse en tareas importantes y perder los kilos de más. Consiste en alternar periodos de ingesta y de abstinencia de alimentos. Uno de los métodos más utilizados consiste en restringir las comidas a una ventana de 8 horas en un día y luego ayunar durante 16 horas.
Los boniatos son una fuente de nutrición, lo que los convierte en el alimento perfecto para incluir en su dieta durante el ayuno intermitente. Cargados de fibra, vitaminas y minerales, pueden ayudar a proporcionar energía sostenida durante todo el período de ayuno – ¡todo mientras te mantienes sano y en forma!
Si desea incluir boniatos en su plan de ayuno intermitente, tenga en cuenta el momento y la cantidad. Los boniatos pueden incluirse como parte de una comida o tentempié durante el periodo de ayuno, así que ¡aprovéchalo! A pesar de los inmensos beneficios para la salud de los boniatos, es importante disfrutar de ellos con moderación. Como son verduras ricas en almidón, pueden contener bastantes carbohidratos y calorías, por lo que es mejor consumirlas con prudencia.
El ayuno intermitente es una forma estupenda de mejorar la salud, pero es importante encontrar un plan que funcione para cada persona. Cada persona es diferente y siempre es aconsejable hablar con su médico o profesional sanitario antes de empezar cualquier dieta o programa de ayuno nuevo.
¿Tiene fibra el boniato?
Los boniatos son ricos en fibra, sobre todo si se les mantiene la piel; son una base excelente para las comidas vegetarianas y lo bastante versátiles como para utilizarlos en aperitivos, postres, batidos y otros platos.
Una batata mediana cocida sin piel tiene unas 105 calorías y 4 gramos de fibra dietética. El puré de pulpa de boniato tiene unos 3 gramos de fibra en 1/2 taza, y una rebanada de pastel de boniato sólo 1 gramo de fibra.
Una batata mediana horneada tiene casi la misma cantidad de fibra soluble e insoluble, unos 2 gramos de cada tipo. Mientras que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, la insoluble ayuda a que los alimentos pasen por el estómago y los intestinos y es especialmente beneficiosa para una buena salud intestinal.
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