15 Januar 2024

Evidence based

Wie man mit dem intermittierenden Fasten beginnt

Viele Diäten zur Gewichtsreduktion konzentrieren sich mehr darauf, was Sie essen sollten und was nicht, während intermittierendes Fasten sich darauf konzentriert, wann Sie essen sollten. Beim intermittierenden Fasten essen Sie nur zu bestimmten Zeiten.

Das Fasten für eine festgelegte Anzahl von Stunden pro Tag oder das Essen nur einer Mahlzeit (Intervallfasten – das Mittagessen auslassen) einige Male pro Woche kann zur Fettreduktion beitragen. Wissenschaftliche Erkenntnisse legen jedoch auch gesundheitliche Vorteile nahe, wie die Kontrolle des Blutdrucks und ein gesundes Herz.

Wenn Sie erfahren möchten, wie man mit intermittierendem Fasten beginnt, wie Anfänger das Fasten starten sollten und den periodischen Fastenratgeber und die Regeln kennenlernen möchten, lesen Sie weiter.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist eine Methode des Essens, die Fasten- und Essenszeiten abwechselt. Es wird Ihnen nicht vorgeschrieben, welche Mahlzeiten Sie essen sollten, sondern es wird bestimmt, wann Sie sie essen sollten. In dieser Hinsicht wird es eher eine Essgewohnheit als eine Diät im herkömmlichen Sinne.

Tägliches 16-Stunden-Fasten oder das Fasten für 24 Stunden zweimal pro Woche sind die beiden am häufigsten verwendeten Methoden des intermittierenden Fastens. Menschen fasten seit Anbeginn der Zeit. Supermärkte, Kühlschränke und ganzjährig verfügbares Essen standen den antiken Jägern nicht zur Verfügung. Nahrung war nicht immer leicht zugänglich, da der Mensch nicht immer Essen finden konnte.

Daher hat sich der Mensch so entwickelt, dass er längere Zeiträume ohne Nahrung überstehen kann.

Wie man mit intermittierendem Fasten beginnt

Wie beginnt man mit dem Fasten? Es ist wichtig, nicht gleich mit dem 16:8-Ansatz zu beginnen. Das 16:8-Stunden-Fasten beinhaltet 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen. Beginnen Sie stattdessen mit dem 12:12-Fasten, das aus einem 12-stündigen Essenszeitfenster gefolgt von einer 12-stündigen Fastenperiode besteht.

In einem 12:12-Fasten würden Sie beispielsweise um 20:00 Uhr zu Abend essen und dann 12 Stunden lang, bis 08:00 Uhr am nächsten Tag, fasten. Gesundheitsexperten meinen, dass die Auswirkungen des 12:12-Fastens und des 16:8-Fastens gleichwertig sind, wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten.

Es ist erwähnenswert, dass das Fasten über längere Zeiträume die Insulinsensitivität und den Blutdruck langfristig verbessert. Wenn Sie also das 12:12-Fasten gemeistert haben, erhöhen Sie allmählich Ihr Fastenzeitfenster. Übernehmen Sie sich aber nicht und gehen Sie es langsam an.

Wie man mit intermittierendem Fasten zum Abnehmen beginnt

Hier sind einige Tipps, um mit intermittierendem Fasten zum Abnehmen zu beginnen:

Wählen Sie einen Fastenplan: Sie können verschiedenen Fastenplänen folgen (15/9 intermittierendes Fasten). Wählen Sie ein Programm, das am besten zu Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben passt.
Erhöhen Sie allmählich Ihr Fastenzeitfenster: Wenn Sie neu beim intermittierenden Fasten sind, ist es am besten, mit einem kürzeren Fenster zu beginnen und es im Laufe der Zeit schrittweise zu verlängern. Beginnen Sie beispielsweise mit einem 12-stündigen Fastenzeitfenster und arbeiten Sie sich allmählich auf 16 Stunden hoch.
Trinken Sie genug: Es ist wichtig, während Ihrer Fastenperioden genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinken Sie ausreichend Wasser, Kräutertee oder andere kalorienfreie Getränke, um genug zu trinken und den Hunger zu reduzieren.
Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel: Wenn Sie essen, wählen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und kalorienarm sind. Dies kann Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen und gleichzeitig die Gewichtsabnahme zu fördern.
Vermeiden Sie übermäßiges EssEssenszeitfenster Ihres Essenszeitfenstert leicht, während Ihres Essenszeitfensters zu viel zu essen, insbesondere wenn Sie über einen längeren Zeitraum gefastet haben. Seien Sie achtsam bei Ihren Portionen und versuchen Sie langsam und bewusst zu essen, um sich satt zu fühlen und übermäßiges Essen zu vermeiden.

Wie sollte ein Anfänger mit dem intermittierenden Fasten beginnen?

Beginnen Sie damit, innerhalb eines 12-stündigen Fensters zu essen, beispielsweise von 9 Uhr morgens bis 18 Uhr abends. Wenn Sie feststellen, dass dies machbar ist, verlängern Sie das Fastenzeitfenster, bis Sie die traditionellen 16 Stunden des Fastens mit 8 Stunden des Essens erreichen.

Hier sind einige Schritte, die Sie befolgen können:

1. Beginnen Sie schrittweise: Wenn Sie neu beim intermittierenden Fasten sind, ist es wichtig, schrittweise zu beginnen. Fangen Sie damit an, das Frühstück auszulassen oder Ihre erste Mahlzeit des Tages um einige Stunden zu verschieben. Sobald sich Ihr Körper an dieses neue Muster gewöhnt hat, können Sie die Dauer Ihrer Fastenperiode schrittweise erhöhen.

2. Beginnen Sie langsam: Wenn Sie neu beim intermittierenden Fasten sind, lassen Sie das Frühstück aus oder verschieben Sie Ihre erste Mahlzeit. Steigern Sie dann nach und nach die Dauer Ihrer Fastenperiode, während sich Ihr Körper anpasst.

3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten: PlaEssenszeitfensterre Mahlzeiten so, dass Sie während Ihres Essenszeitfensters nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

4. Haben Sie Geduld: Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an das intermittierende Fasten angepasst hat. Seien Sie geduldig und geben Sie nicht zu früh auf. Mit der Zeit und Konsistenz können Sie die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens beobachten.

5. Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie sich unwohl fühlen oder negative Nebenwirkungen spüren, sprechen Sie mit einem Arzt.

Lesen Sie auch – Was ist Dirty Fasting und welche Vorteile hat es?

Wie man mit dem 16/8-intermittierendem Fasten beginnt – 3 Expertenratschläge für den Erfolg

Die 16/8-Methode beinhaltet ein tägliches Fasten von 16 Stunden und das Essen in einem 8-stündigen Zeitfenster. Hier sind drei Expertenratschläge, um mit intermittierendem Fasten mithilfe der 16/8-Methode erfolgreich zu beginnen:

Schritt 1. Beginnen Sie schrittweise

Es ist wichtig, mit dem intermittierenden Fasten schrittweise zu beginnen. Wenn Sie gerade mit dieser ErnährEssenszeitfenstere beginnen, verkürzen Sie Ihr Essenszeitfenster jeden Tag um eine oder zwei Stunden, bis Sie das 8-stündige Fenster erreicht haben. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich an das neue Essensmuster anzupassen und verringert das Risiko schädlicher Nebenwirkungen.

Schritt 2. Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie während Ihres Essenszeitfensters eine ausgewogene Ernährung erhalten. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Vollkornprodukte, um Ihrem Körper die notwendigen Nährstoffe zu bieten. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt oder ungesunden Fetten.

Schritt 3. Trinken Sie genug Wasser

Trinken Sie während des Fastens reichlich Wasser, um den Hunger zu verringern. Sie können auch andere kalorienfreie Getränke wie Tee oder schwarzen Kaffee zu sich nehmen.

Ernährungstipps für intermittierendes Fasten nach der 16/8-Methode: Essen und Fasten zum Abnehmen

Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel. Wählen Sie Obst, Gemüse und mageres Fleisch. Vermeiden Sie verarbeitete und kalorienreiche Lebensmittel, die wenig Nährwert bieten.
Nehmen Sie ausreichend Proteine zu sich. Proteine sind entscheidend für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, die Ihnen ermöglicht, mehr Kalorien im Ruhezustand zu verbrennen. Versuchen Sie, in jeder Mahlzeit eine Proteinquelle wie Hühnchen, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte zu haben.
Achten Sie auf Portionsgrößen. Obwohl Sie beim intermittierenden Fasten keine Kalorien zählen müssen, ist es dennoch wichtig, auf die Portionsgrößen zu achten, um sicherzustellen, dass Sie während Ihres Essenszeitfensters nicht zu viel essen.
Stellen Sie sicher, dass Sie alle Mahlzeiten zu sich nehmen. Obwohl Sie einen Teil des Tages fasten, ist es entscheidend, genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken. Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu übermäßigem Essen führen und sich später am Tag auf Ihre Energielevel auswirken.

Wie viele Kalorien sollten Sie während des 16/8-intermittierenden Fastens essen?

Sie können einen Online-Rechner verwenden oder einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen.

Als allgemeine Richtlinie benötigt eine moderat aktive Frau täglich etwa 1.800-2.200 Kalorien. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, beispielsweise etwa 1.200-1.800 Kalorien pro Tag.

Lesen Sie auch – Die Vorteile des 24-Stunden-Fastens einmal pro Woche

Wie man sich auf intermittierendes Fasten vorbereitet

Die Vorbereitung auf intermittierendes Fasten erfordert durchdachte Schritte, um die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Befolgen Sie diese Schritte, um sich angemessen auf intermittierendes Fasten zum Abnehmen vorzubereiten.

Zunächst entscheiden Sie sich für die Methode des Fastens, die Sie anwenden möchten. Es gibt viele verschiedene Arten, wie z. B.:

Eat-Stop-Eat-Fastenmethode
20/4-Fastenmethode
Alternierende Fastenmethode
5:2-Fastenmethode
12:12-Fastenmethode

Wie startet man den ersten Fastentag?

Den ersten Tag des Fastens zu beginnen, kann eine aufregende und beängstigende Erfahrung sein. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie gut auf Ihre gewählte Fastenregel vorbereitet sind, um Ihre Ziele, den Fastentyp und das, was damit erreicht werden kann, zu verstehen.

Verbringen Sie jeden Morgen des Fastens einige Minuten mit leichtem Dehnen und einigen Atemübungen. Konzentrieren Sie sich außerdem den ganzen Tag über darauf, reichlich Wasser oder nahrhafte Flüssigkeiten wie Kräutertees oder Säfte trinken. Es ist auch vorteilhaft, leichte Bewegung einzuplanen und Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die reich an Nährstoffen sind und die Gewichtsabnahme fördern, aber immer noch ausreichend Kalorien für die tägliche Funktion bieten.

Gönnen Sie sich schließlich etwas Geduld, wenn eine Anpassungszeit erforderlich ist: Bleiben Sie motiviert, indem Sie Ihren Fortschritt auf dieser Reise anerkennen und Ihrem Körper Anerkennung zollen.

Regeln für intermittierendes Fasten

Da intermittierendes Fasten ein so breiter und flexibler Begriff ist, gibt es viele verschiedene Ansätze. Dies ist jedoch nicht immer schlecht. Dank dieser Optionen können Sie Ihre Essgewohnheiten an Ihren Lebensstil anpassen. Langfristigen Erfolg beim intermittierenden Fasten können Sie nur erreichen, wenn Sie es auf diese Weise tun.

Dennoch hat jeder Ansatz seine eigenen Vor- und Nachteile sowie seine eigenen Gesetze. Entdecken Sie, welcher intermittierende Fastenplan am besten zu Ihnen passt. Die Regeln sind einfach: Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel um jeden Preis und lassen Sie Mahlzeiten aus.

Intermittierendes Fasten ohne Bewegung: Gibt es immer noch Potential zum Abnehmen?

Viele Menschen suchen in einer zunehmend gesundheitsbewussten Gesellschaft nach beliebten Gesundheitstrends, um ihre Ziele zu erreichen. Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsumstellung, die in letzter Zeit sehr beliebt geworden ist. Aber was passiert, wenn wir sie nicht mit Bewegung kombinieren? Kann intermittierendes Fasten ohne Training immer noch zur Gewichtsreduktion führen?

Während intermittierendes Fasten in Kombination mit Bewegung effizienter sein kann, kann intermittierendes Fasten allein dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren und Menschen bei Gewichtsabnahmezielen zu unterstützen. Es bedarf weiterer Forschung, um die optimale Kombination von Ernährungsumstellungen und körperlicher Aktivität für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion zu ermitteln. Dennoch besteht definitives Potenzial für intermittierendes Fasten als Teil eines gesunden Lebensstils.

Warum nehme ich zu, während ich intermittierend faste?

Wenn Sie während des intermittierenden Fastens Gewicht zunehmen, könnte dies verschiedene Gründe haben:

Übermäßiges Essen während Ihres Essenszeitfensters

Wenn Sie während Ihres Essenszeitfensters mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, kann dies zu Gewichtszunahme führen. Selbst wenn Sie den Rest des Tages fasten, kann das Essen von zu vielen Kalorien immer noch zu Gewichtszunahme führen.

Konsum von ungesunden Lebensmitteln

Wenn Sie während Ihres Essenszeitfensters ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel aufnehmen, nehmen Sie möglicherweise mehr Kalorien zu sich, als Sie merken. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Vollkornprodukte, um Ihre Kalorienmenge im Griff zu behalten.

Hormonelle Veränderungen

Das intermittierende Fasten kann die Hormonspiegel für verschiedene Körpertypen beeinflussen, was sich auf den Stoffwechsel auswirken und zu Gewichtszunahme führen kann. Hormonelle Veränderungen können auch das Hungergefühl und das Verlangen beeinflussen, was es schwieriger machen kann, eine gesunde Ernährung einzuhalten.

Medizinische Bedingungen oder Medikamente

Bestimmte medizinische Bedingungen oder Medikamente können zu Gewichtszunahme führen, selbst wenn Sie intermittierend fasten. Konsultieren Sie einen Arzt, um mögliche zugrunde liegende medizinische Probleme auszuschließen.

Wenn Sie während des intermittierenden Fastens Gewicht zunehmen, ist es wichtig, Ihre Essgewohnheiten zu überprüfen und sicherzustellen, dass Sie während Ihres Essenszeitfensters eine gesunde und ausgewogene Ernährung verfolgen.

Intermittierendes Fasten morgens oder abends: Wann Essenszeitfenster essen, um schnelle Ergebnisse zu erzielen?

Die Wahl des Zeitpunkts Ihres Essenszeitfensters beim intermittierenden Fasten kann von Ihren persönlEssenszeitfensterieben und Ihrem Alltag abhängen.

Die Forschung legt jedoch nahe, dass ein früheres Essenszeitfenster im Tagesverlauf vorteilhafter für die Gewichtsreduktion und die allgemeine Gesundheit sein kann.

Eine Studie fand heraus, dass Personen, die die meisten ihrer Kalorien früh am Tag zu sich nahmen, eine größere Gewichtsabnahme und eine verbesserte Insulinsensitivität aufwiesen als diejenigen, die die meisten ihrer Kalorien spät am Tag zu sich nahmen. Dies könnte daran liegen, dass unser Körper naturgemäß frühs empfindlicher auf Insulin reagiert, was bedeutet, dass Kohlenhydrate effizienter verarbeitet werden können und eine bessere Kontrolle des Blutzuckers gewährleistet ist.

Eine andere Studie fand heraus, dass das Essen eines größeren Frühstücks und das Überspringen des Abendessens zusammen mit intermittierendem Fasten zu einer größeren Gewichtsabnahme und einer verbesserten Stoffwechselgesundheit im Vergleich zum umgekehrten Muster mit einem kleineren Frühstück und einem größeren Abendessen führten.

Die Wahrheit über das Überspringen des Frühstücks beim intermittierenden Fasten

Obwohl das Überspringen des Frühstücks die Gesamtkalorienzufuhr effektiv reduzieren und zur Gewichtsreduktion beitragen kann, ist es wichtig, die potenziellen Vor- und Nachteile dieses Ansatzes zu berücksichtigen.

Das Überspringen des Frühstücks beim intermittierenden Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, setzt Ihr Körper Insulin frei, um Glukose in Ihrem Blutkreislauf zu verarbeiten. Durch das Überspringen des Frühstücks gewähren Sie Ihrem Körper eine längere Pause von der Insulinsekretion, was die Insulinsensitivität verbessern kann.

Für einige Menschen kann das Frühstück Heißhunger und Verlangen während des Tages auslösen, was zu übermäßigem Essen führen kann. Möglicherweise finden Sie es einfacher, sich innerhalb Ihrer täglichen Kaloriengrenzen zu bewegen, wenn Sie das Frühstück auslassen.

Es gibt jedoch auch potenzielle Nachteile beim Überspringen des Frühstücks. Einige Untersuchungen legen nahe, dass das Überspringen des Frühstücks zu einer verminderten kognitiven Leistung und beeinträchtigtem Gedächtnis führen kann.

Sollten Sie eine Pause beim intermittierenden Fasten einlegen? Pro und Kontra

Eine Pause beim intermittierenden Fasten kann in bestimmten Situationen notwendig sein, aber es ist wichtig zu verstehen, wann dies angebracht sein kann und wann es nicht empfohlen wird.

Potenzielle Faktoren für eine Pause beim intermittierenden Fasten können Folgendes umfassen:

Krankheit oder Verletzung
Stress
Reisen
Stagnierende Gewichtsabnahme

Auf der anderen Seite kann es Faktoren geben, die gegen eine Pause beim Fasten sprechen, wie:

Vorwand für übermäßiges Essen
Möglichkeit des kompletten Fastenabbruchs
Keine Konsultation mit einem Arzt

Wie man das intermittierende Fasten bricht: Empfohlenes Protokoll zur Vermeidung des Refeeding-Syndroms

Das richtige Beenden des intermittierenden Fastens ist wichtig, um das Refeeding-Syndrom zu vermeiden, das auftreten kann, wenn sich der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt des Körpers nach einer längeren Fastenperiode rasch verändert.

Hier sind einige Tipps zum Fastenbrechen:

Beginnen Sie mit kleinen Mahlzeiten: Fangen Sie mit kleinen, leicht verdaulichen Mahlzeiten oder Snacks wie Obst oder einem Eiweißshake an. So kann sich Ihr Körper allmählich wieder an die Verdauung der Nahrung gewöhnen.
Vermeiden Sie kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel: Vermeiden Sie am besten kohlenhydrat- oder fettreiche Lebensmittel, da diese schwerer zu verdauen sind und Verdauungsstörungen verursachen können.
Nehmen Sie Elektrolyte zu sich: Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium sind wichtig für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper. Der Verzehr von elektrolytreichen Lebensmitteln oder Getränken wie Knochenbrühe oder Kokosnusswasser kann helfen, diese Nährstoffe wieder aufzufüllen.
Warten Sie eine Stunde zwischen den Mahlzeiten: Lassen Sie mindestens eine Stunde verstreichen, damit Ihr Körper Zeit hat, zu verdauen und sich an die neue Nahrung zu gewöhnen.
Vergrößern Sie allmählich die Portionsgrößen: Steigern Sie nach den ersten kleinen Mahlzeiten allmählich die Größe Ihrer Mahlzeiten, während sich Ihr Körper an die erneute Verdauung der Nahrung gewöhnt.

Wenn Sie wissen möchten, wie lange das intermittierende Fasten dauert (mehr als 48 Stunden), sollten Sie sich vor dem Fastenbrechen von einem Arzt beraten lassen. Er kann Ihnen für Ihre individuelle Situation erklären, wann Sie Ergebnisse sehen, wie Sie Ihr Fasten sicher brechen und das Refeeding-Syndrom vermeiden können.

Fazit

Intermittierendes Fasten ist ein robustes Instrument zum Abnehmen und Optimieren der Gesundheit und kann sehr vorteilhaft sein, wenn Sie es in Ihren Lebensstil integrieren. Wie Sie sehen, muss der Einstieg ins intermittierende Fasten nicht kompliziert sein. Der Schlüssel liegt darin, sich über die verfügbaren Optionen zu informieren und die für Sie passende zu finden.

Es gibt viele verschiedene Ansätze für das intermittierende Fasten – von der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme bis hin zum ganztägigen Fasten -, die es Ihnen ermöglichen, Ihre individuelle Routine zu gestalten und dennoch Ergebnisse zu erzielen.

Ganz gleich, ob Sie abnehmen oder Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, das intermittierende Fasten wird mit Sicherheit zu dauerhaften Ergebnissen führen. Beginnen Sie also jetzt mit Ihrer Reise in eine gesündere Zukunft!

Inspiration und Unterstützung können Ihnen helfen, einen einfacheren Einstieg zu finden. Wir stehen Ihnen jedoch gerne zur Verfügung, um die Reise für Sie entspannter zu gestalten. Klicken Sie hier, um an unserem Quiz teilzunehmen und loszulegen.