18 April 2024

Evidence based

Wie man 10 Kilo in einem Monat verliert

Vollständiger Leitfaden, wie man 10 Kilo abnimmt

Vielleicht haben Sie eine Veranstaltung in ein paar Wochen, bis zu der Sie 10 Kilo abnehmen müssen. Andernfalls könnte das Kleid, das Sie tragen möchten, fast unmöglich anzuziehen sein.

Außerdem zeigt der Blick in den Spiegel Ihres Ankleidezimmers, dass Sie nachgelassen haben und aufgrund des unerwünschten Fettes um Ihre Taille und Arme außer Form geraten sind?

Die meisten von uns haben so etwas schon einmal erlebt. Die Frage ist also, ist es möglich, 10 Kilo in einem Monat zu verlieren? Die Antwort lautet ja. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie.

Was sagen Experten: Wie viel Gewicht kann ich in einem Monat verlieren?

Wie viele Kilo Sie in einem Monat verlieren können, hängt von Ihrer Ernährung, Ihrem Alter, Ihrem Körperfettanteil, Ihrem Aktivitätslevel, Ihrer Genetik, Ihrem Geschlecht, Ihrer Muskelmasse, Ihrem Stoffwechsel, Ihren Hormonen und unzähligen anderen Faktoren ab. Daher gibt es keine kurze eindeutige Antwort.

Eine gesunde Menge an Gewichtsverlust pro Monat beträgt 4 bis 8 Kilogramm.

Es ist bestätigt, dass der Gewichtsverlust direkt von Ihrem Körper abhängt.

Wenn Sie 50 Kilo übergewichtig sind, können Sie anfangs 3-5 Pfund pro Woche verlieren.
Aber wenn Sie nur 10 Kilo Übergewicht haben, wird Ihr Gewichtsverlust auf 1-2 Pfund pro Woche reduziert sein.

Dies geschieht, bis Sie die letzten 5 Kilo überschüssiges Gewicht verlieren müssen. Dann werden Sie erstaunliche Fortschritte feststellen, wenn Sie 1/2 bis 1 Pfund pro Woche verlieren.

Bitte beachten Sie, dass Menschen, die allmählich und stetig Gewicht verlieren (etwa 1-2 Pfund pro Woche), erfolgreicher darin sind, das Gewicht zu halten.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, 10 Kilo zu verlieren, sehen Sie den Prozess als eine Reise an, nicht als ein Endziel. Dann wird es zu Ihrem Lebensstil, nicht zu einem extremen Gewichtsverlust, der das Fett hundertfach zurückbringt. Sie werden neue Ess- und Bewegungsgewohnheiten integrieren, die Ihnen helfen werden, einen gesünderen Lebensstil zu führen.

Das National Weight Control Register stellte fest, dass Studienteilnehmer, die im Laufe der Zeit Gewicht verloren, Verbesserungen in der körperlichen Gesundheit sowie in Energie, körperlicher Mobilität, Stimmung und Selbstvertrauen berichteten.

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Was ist das meiste Gewicht, das ich in einem Monat verlieren kann?

Es ist nachgewiesen, dass das maximale Gewicht, das Sie in einem Monat verlieren können, etwa 10 Kilo beträgt (5 Pfund pro Woche).

Um ein solches Ziel zu erreichen, dürfen Sie wahrscheinlich jeden Tag nur 500-800 Kalorien zu sich nehmen, anstatt wie von Ernährungswissenschaftlern üblich 1.200-1.800 Kalorien, um 1-2 Pfund pro Woche (optimal) zu verlieren.

Diäten mit nur 500-800 Kalorien pro Tag werden als kalorienarme Diäten (VLD) eingestuft. Daher eignen sie sich am besten als medizinisch überwachtes Programm zur Gewichtsabnahme für Menschen mit ernstzunehmenden Gesundheitsrisiken durch Fettleibigkeit.

Wissenschaftler erklären dies wie folgt: Die langfristige Einhaltung von VLD-Diäten, also der maximale Gewichtsverlust in einem Monat, birgt einige gesundheitliche Risiken:

Risiko von Nährstoffmängeln;
Müdigkeit;
Bildung von Gallensteinen in der Gallenblase;
Haarausfall usw.

Wie man 10 Kilo in einem Monat verliert: Auf dem Weg zum Ziel

Es gibt so viele Möglichkeiten, wie Sie Ihr Ziel, 10 Kilo in einem Monat zu verlieren, erreichen können.

Führen Sie einen gesunden Lebensstil
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Praktizieren Sie intermittierendes Fasten Ihrer Wahl
Schlafen Sie ausreichend
Trinken Sie genug
Machen Sie täglich Sport
Zählen Sie Ihre Kalorien
Essen Sie immer genug gesundes Protein

Und wenn es nicht so schnell geht: Wie man 10 Kilo in 3 Monaten verliert

Im Mittelpunkt jeder Abnehmreise steht Konsequenz. Bei unserem 10-Kilo-Beispiel wird angepeilt, dass man es in einem Monat verliert. Es gibt viele, die unheimlich fleißig sind, doch die Wahrheit ist, dass manche Menschen einfach nicht die Selbstdisziplin haben, um diese strengen Vorgaben einzuhalten. Und das ist nicht schlimm.

Eine etwas einfache Variante wäre es, in 3 Monaten 10 Kilo zu verlieren. Das erfordert einen durchschnittlichen täglichen Kaloriendefizit von etwa 1250 Kalorien drei Monate lang.

Es wird Opfer geben. Sie müssen planen. Sie müssen praktisch jeden Teil Ihres Tages anpassen. Ihre Erfolgswahrscheinlichkeit steigt, wenn Sie jemanden haben, der Sie unterstützt. Finden Sie einen Trainer, Coach, Freund oder Angehörigen, der Ihnen helfen kann. Verhaltensänderung geschieht im Kontext von Beziehungen. Gewichtsverlust ist in erster Linie eine Verhaltensänderung in Ernährung und Bewegung.

Rechnen wir mal ein Beispiel durch. Eine Frau ist 25 Jahre alt, passiv, 173 cm groß und wiegt 96 kg. Trotzdem kann sie ihren geschätzten Kalorienbedarf (TDEE) von 2.095 Kalorien auf 2.700 Kalorien pro Tag erhöhen, wenn sie moderate Bewegung hinzufügt. Eine Diät mit 1.500 Kalorien wird ihr also helfen, 10 Kilo Gewichtsverlust in 3 Monaten zu erreichen, oder zumindest nah dran zu sein, da sie ein tägliches Defizit von 1.200 Kalorien haben wird.

Denken Sie auch daran, dass Menschen, die schneller abnehmen, in der Regel diejenigen sind, die mehr Übergewicht haben. Ebenso sind die TDEE-Werte bei größeren und schwereren Menschen höher, da sie mehr Energie benötigen, um sich zu bewegen und ihre Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Mit anderen Worten: Das kann für Menschen von geringer Körpergröße schwierig sein, die darüber nachdenken, wie sie schnell 10 Kilo abnehmen können – und sie müssen möglicherweise nicht einmal so viel Gewicht verlieren.

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Wie man 10 Kilo in einem Monat verliert, ohne zu trainieren

So viele von uns möchten 10 Kilo Körpergewicht in einem Monat ohne Bewegung verlieren, und es ist möglich.

Langsam und stetig gewinnt das Rennen

Wenn Sie darüber nachdenken, Gewicht zu verlieren, suchen Sie nicht nach irgendeiner Art von Crash-Diät. Obwohl einige Crash-Diäten einfache Möglichkeiten sind, Gewicht zu verlieren, funktionieren sie nicht, und wenn doch, dann verlieren Sie nur Wassergewicht, und sobald Sie wieder Ihre normalen Mahlzeiten zu sich nehmen, neigen Sie dazu, all das verlorene Gewicht und sogar mehr zurückzubekommen.

Kohlenhydrate vermeiden

Vermeiden Sie jegliche weißen Kohlenhydrate, wenn Sie 10 Kilo in 30 Tagen verlieren wollen. Brot, Reis, Müsli, Kartoffeln, Pasta und frittierte Lebensmittel sind daher verboten, es sei denn, sie werden innerhalb von 1,5 Stunden nach einer mindestens 20 Minuten langen Krafttrainingseinheit konsumiert.

Kalorien bestmöglich reduzieren

Trinken Sie viel Wasser sowie ungesüßten Eistee, Tee, Diätlimonaden, Kaffee und andere kalorienfreie und kalorienarme Säfte. Milch, Softdrinks und Fruchtsäfte sollten nicht konsumiert werden.

Wie man 10 Kilo in einem Monat verliert, ohne Diät zu machen

Besorgen Sie sich kleine Teller für Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt

Der durchschnittliche Abendteller ist jetzt größer als vor ein paar Jahrzehnten. Dieser Trend könnte zu Gewichtszunahme führen, weil ein kleiner Teller Mengen größer erscheinen lässt. Dadurch essen Sie weniger, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Verzehren Sie ausreichend ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel können Ihnen helfen, durch längeres Sättigungsgefühl länger satt zu bleiben und 10 Kilo leichter zu verlieren, indem sie die Sättigung erhöhen. Laut Forschung ist eine besondere Art von Ballaststoff, der viskose Ballaststoff, für die Gewichtsreduktion sehr vorteilhaft. Er macht Sie satt und lässt Sie weniger essen.

Wenn viskoser Ballaststoff mit Feuchtigkeit in Berührung kommt, bildet er ein Gel. Dieses sorgt dafür, dass die Zeit, die benötigt wird, bis Nährstoffe aufgenommen werden, länger wird und die Entleerung des Darms sich verlangsamt.

Vermeiden Sie Stress und schlafen Sie ausreichend

Viele Menschen vernachlässigen Schlaf und setzen sich Stress in Bezug auf ihre Gesundheit aus. Beides hat einen erheblichen Einfluss auf Ihren Appetit und den Erfolg auf Ihrer Reise zu 10 Kilo Gewichtsverlust. Die Hormone, die den Appetit regulieren, Leptin und Ghrelin, können durch unzureichenden Schlaf durcheinander geraten. Wenn Sie gestresst sind, steigt ein weiteres Hormon, Cortisol, an, was zu Gewichtszunahme führt.

Entfernen Sie zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung

Zusätzlicher Zucker ist manchmal das einzige schädliche Element in der modernen Ernährung. Zuckerhaltige Getränke wie Limonade wurden mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht. Da Flüssigkalorien das Sättigungsgefühl nicht wie feste Nahrung beeinträchtigen, ist es einfach, zu viele Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu sich zu nehmen.

Das vollständige Vermeiden dieser Getränke kann jedoch erhebliche langfristige gesundheitliche Vorteile haben. Fruchtsaft sollte jedoch nicht durch Limonade ersetzt werden, da er genauso viel Zucker enthalten kann.

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Die Hauptregeln, um 10 Kilo in einem Monat zu verlieren

Wenn Sie 10 Kilo Ihres Körpergewichts in einem Monat verlieren möchten, gehen Sie folgendermaßen vor.

Seien Sie sich der Getränke bewusst, die Sie trinken. Trinken Sie keine Getränke, ohne ihren Kaloriengehalt zu überprüfen.
Essen Sie immer früher zu Abend
Konsumieren Sie mehr gesundes Protein
Vermeiden Sie Alkoholkonsum
Intervallfasten
Bewegen Sie sich, um Ihren Körper und Ihre Muskeln zu stärken

Ist es sicher, 10 Kilo in einem Monat zu verlieren?

Es wurde bereits erwähnt, dass 10 Kilo pro Monat zu verlieren bedeutet, 5 Pfund pro Woche abzunehmen. Dies ist weit mehr als das empfohlene Gewichtsverlustlimit. Daher ist es erwähnenswert, dass dies eine Methode zum Abnehmen ist, die mit Spezialisten abgestimmt werden sollte.

Wenn Sie einen solchen Fettabbau-Marathon planen, seien Sie sich der Nebenwirkungen bewusst.

Einige erstzunehmenden Folgen drastischen Gewichtsverlusts sind:

PSYCHISCHE PROBLEME

Wenn nicht richtig mit ihm umgegangen wird, verursacht plötzlicher Gewichtsverlust negative Gefühle: von geistiger Erschöpfung bis hin zu extremer Traurigkeit und sogar Depressionen kann da eine ganze Bandbreite auftreten. 10 Kilo in einem Monat zu verlieren, gibt einigen Menschen nicht genügend Zeit, sich an ihre neuen Körper zu gewöhnen.

Außerdem kann übermäßiger Gewichtsverlust auch bereits vorhandene oder latente psychische Probleme mit dem Körperbild verschlimmern. Dies kann zu Problemen bei der Akzeptanz des eigenen Körpers führen. Daher kann dieser Ansatz zu Körperdysmorphie, Anorexie oder Bulimie führen.

VERLUST DER MUSKELMASSE

Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie auch Muskelmasse. Die Muskeln arbeiten mit dem Stoffwechsel zusammen und beeinflussen den Zustand des inneren Systems.

Sie fühlen es vielleicht nicht, aber ein schneller Gewichtsverlust in kurzer Zeit stört das Verhältnis von Fett zu Muskeln.

DEHYDRATION

Der erwachsene menschliche Körper enthält im Durchschnitt 45-65 % Wasser. Die Muskeln enthalten sogar etwa 75 % Wasser.

Ein 10-Kilo-Gewichtsverlust führt zunächst zu einem trügerischen Gefühl der Leichtigkeit und einer Verringerung der Körpermasse. Oft handelt es sich jedoch um Dehydrierung, die für den Körper sehr schädlich ist. Es stört die normale Funktion des Körpers und führt zu Durst, Schwindel, Verstopfung und Müdigkeit.

VITAMIN- UND MINERALIENMANGEL

Um so viel wie 10 Kilo in einem Monat zu verlieren, haben Sie höchstwahrscheinlich viele Mahlzeiten ausgelassen. Sie haben also Ihrem Körper Nährstoffe entzogen, die für eine ordnungsgemäße Funktion erforderlich sind.

Unterernährung kann zu einem Mangel an Calcium und Vitamin D führen, die für die Knochenfestigkeit verantwortlich sind.

STÖRUNG DES ELEKTROLYTGLEICHGEWICHTS

Diese Chemikalien erfüllen wichtige Funktionen, um die Funktion von Nerven und Muskeln zu regulieren. Sie helfen, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und Gewebeschäden zu reparieren.

10 Kilo in 30 Tagen zu verlieren können das Verhältnis dieser Elemente im Körper destabilisieren. Dies führt folglich zu Muskelkrämpfen, Muskelschwäche und unregelmäßigem Herzschlag.

DER JOJO-EFFEKT

Wenn Sie Ihrem Körper Kalorien entziehen, nimmt er dies als Bedrohung wahr, schaltet sich ab und wechselt in den Hungermodus. Um den Kalorienverlust auszugleichen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und konserviert die geringe Energie. Während dieser Erhaltungsphase speichert Ihr Körper auch Fett.

Das Fazit zum Abnehmen in 30 Tagen

Vermeiden Sie es, sich zu sehr auf Ihr Gewicht zu konzentrieren. Die Zahlen sind nicht wichtig. Ihre Muskelmasse wiegt mehr, nimmt aber weniger Platz ein, da sie dichter ist als Fett. Weil die Waage möglicherweise nicht widerspiegelt, was Sie an Fitness beobachten können, wird Trinken von Wasser und Schwitzen Ihnen helfen, schnell 10 Kilo in einem Monat zu verlieren.