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Evidence based Was ist Ketose und wie funktioniert sie?
Viele haben von der Keto-Diät gehört, aber was bedeutet „keto“ eigentlich?
Was ist Ketose?
Ketogenese ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett anstelle von Glukose (Kohlenhydraten) zur Energieverbrennung verwendet. Dies geschieht, wenn der Körper ein Defizit an Kohlenhydraten erreicht (durch Diät oder andere Mängel), und dabei entstehen Ketone. Diese Ketone, die von chemischen Verbindungen in der Leber produziert werden, werden über den Blutkreislauf an Muskeln und andere Gewebe zur Verwendung als Brennstoff gesendet.
Was passiert bei der Ketose? – Reaktion im Körper
Kurz gesagt tritt Ketose auf, wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate hat und daher gespeichertes Fett für die Energieverbrennung verwendet. Dieser Prozess ist bei Menschen mit Diabetes üblich, da er auftreten kann, wenn der Körper kein Insulin hat oder Insulin nicht richtig verwenden kann.
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Stadien der Ketose
Ketose wird durch drei Stadien definiert:
- In Ketose kommen
Eine Möglichkeit, eine tiefe Ketose einzuleiten, ist das Fasten. Fasten hilft dabei, Ketose einzuleiten (typischerweise innerhalb von drei Tagen), wobei der Körper beginnt, die verbleibende Glukose zu verbrennen und den Prozess der Kohlenhydratreduktion einzuleiten. Intermittierendes Fasten wird empfohlen, um die ketogene Ernährung einzuleiten, während das Fasten die verbleibende Glukose verbrennt. Dies liegt daran, dass die Nahrungsaufnahme auf einen Zyklus beschränkt ist (normalerweise ein 8-stündiges Fenster für die Nahrungsaufnahme und ein 16-stündiges Fenster für das Fasten).
- Keto-Adaption
In diesem Stadium ist es wichtig, tägliche Aktivitäten einschließlich Bewegung aufrechtzuerhalten, um dem Körper beim Aufbau des Fettverbrennungsmodus zu helfen.
- Metabolische Flexibilität
Dieses Stadium konzentriert sich darauf, die Ketose durch eine schnelle ketogene Diät, Bewegung und reduzierte Kohlenhydrataufnahme aufrechtzuerhalten. Sobald Sie die metabolische Flexibilität erreicht haben, kann diese Konsistenz die Reaktionen des Körpers begrenzen, wenn er kleinen Mengen von Lebensmitteln/Nährstoffen außerhalb der ketogenen Ernährung begegnet, wodurch der ketogene Prozess aufrechterhalten wird.
Wie viele Tage dauert es, um in Ketose zu kommen?
In einen Zustand der Ketose zu gelangen, ist ein Prozess, den jeder Körper anders angeht. Während einige Personen bereits nach 2 oder 3 Tagen keto-adaptiert sein können, können andere bis zu einer Woche oder länger benötigen.
Im Allgemeinen hängt es von vielen Faktoren ab, einschließlich der Ernährung und der Makronährstoffverhältnisse eines Menschen, des Aktivitätsniveaus und anderer Faktoren wie Alter und Genetik. Trotz individueller Unterschiede nimmt die Erreichung von Ketose typischerweise im Laufe der Zeit ab, während sich Ihr Körper allmählich anpasst.
Wenn Sie gerade erst Ihre Keto-Reise beginnen, denken Sie daran, dass die Erreichung der gewünschten Ketose länger dauern kann als erwartet – aber mit Durchhaltevermögen ist alles möglich!
5 Anzeichen dafür, dass Sie sich in Ketose befinden
- Erhöhte Ketone: Eine der zuverlässigsten Möglichkeiten, in Ketose zu kommen, besteht darin, die Ketone im Blut, Urin oder Atem zu messen. Erhöhte Ketone sind ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet.
- Verminderter Appetit: Viele Menschen erleben einen verminderten Appetit, wenn sie in Ketose eintreten, da Ketone dazu beitragen können, Hungerhormone zu unterdrücken.
- Zunahme der Energie: Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, Ketone als Brennstoff zu verwenden, berichten viele Menschen von gesteigerter Energie und verbesserten kognitiven Fähigkeiten
- Verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit: Einige Menschen berichten von verbesserter körperlicher Leistungsfähigkeit und Ausdauer in der Ketose, insbesondere bei langanhaltenden Aktivitäten.
- Veränderungen beim Wasserlassen: Wenn sich Ihr Körper in Ketose befindet, können Sie häufigeres Wasserlassen und verstärkten Durst erleben, da Ihr Körper versucht, überschüssige Ketone auszuspülen.
Was Sie erwarten können, wenn Sie mit Keto beginnen: erste Veränderungen in Ihrem Aussehen
Wenn Sie eine ketogene Diät beginnen, können Sie innerhalb der ersten Wochen einige Veränderungen in Ihrem Aussehen bemerken. Hier sind einige Dinge, mit denen Sie rechnen können:
- Gewichtsverlust
Eine der auffälligsten Veränderungen im Aussehen, die Menschen erleben, wenn sie eine ketogene Diät beginnen, ist der Gewichtsverlust. Die kohlenhydratarme, fettreiche Natur der Diät kann die Gesamtkalorienzufuhr reduzieren und die Fettverbrennung fördern.
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- Verminderte Blähungen
Viele Menschen erleben eine Verringerung von Blähungen, wenn sie eine ketogene Diät beginnen. Dies liegt daran, dass die Diät kohlenhydratarm ist, was Wassereinlagerungen und Blähungen verhindert.
- Reinere Haut
Einige Menschen berichten von klarerer Haut, wenn sie eine ketogene Diät einhalten. Diese Diät ist typischerweise arm an verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker, die zu Akne und anderen Hautproblemen beitragen können.
Welche Lebensmittel bringen Ihren Körper in Ketose?
Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet. Es hat nachgewiesene gesundheitliche Vorteile und kann sich auf Ihre Abnehmbemühungen auswirken, wenn Sie sich auf die richtige Ernährung einlassen. Um jedoch in Ketose zu gelangen, müssen Sie genau auf die Lebensmittel achten, die Sie konsumieren.
Eine typische ketogene Diät basiert auf einem hohen Fett-, einem moderaten Protein- und einem niedrigen Kohlenhydratverzehr.
Lebensmittel wie Eier, Avocados, fetter Fisch wie Lachs, Nüsse und Nussbutter, Olivenöl, Käse und Butter sind hervorragend geeignet, um Ihren Körper in Ketose zu versetzen. Wenn Ihnen die Zeit fehlt, können andere praktische Optionen wie ketogene Shakes zum Mahlzeitenersatz dabei helfen, den gewünschten Stoffwechselzustand zu erreichen.
Durch den täglichen Verzehr der richtigen Makronährstoffverhältnisse von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten beginnt Ihr Körper, Fett als Brennstoff anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten zu verbrennen.
Was ist die Keto-Diät?
Die Keto-Diät besteht aus einer kohlenhydratarmen, fettreichen und mäßigen Proteinaufnahme.
Lebensmittel, die Sie bei einer ketogenen Diät genießen können, sind:
- Kohlenhydratarme Gemüsesorten
- Käse
- Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen und Öle wie Olivenöl und Kokosöl
- Proteinquellen wie Geflügel und Eier sowie andere magere Fleischsorten
- Griechischer Joghurt und Hüttenkäse
- Beeren
- Dunkle Schokolade und Kakaopulver
Was Getränke betrifft, werden Wasser, ungesüßter Kaffee und Tee zur Flüssigkeitszufuhr und Aufrechterhaltung der Energie während des Ketonenstoffwechsels empfohlen. Vollmilch oder pflanzliche Milch sind auch für die Proteinaufnahme und Kalziumzufuhr geeignet.
Es ist auch wichtig, sich der Lebensmittel außerhalb einer ketogenen Diät bewusst zu sein, die den Prozess der Ketose stoppen können. Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel reich an Kohlenhydraten sind und somit den Prozess der Ketose negieren.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten, sind unter anderem:
- Verarbeitete Lebensmittel wie gesüßter Joghurt, Chips und Cracker
- Honig, Sirup und Zucker in jeglicher Form
- Säfte (auch natürliche), die einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweisen
- Getreide wie Müsli, Cracker, Reis, Pasta, Brot und Bier, die reich an Kohlenhydraten sind, auch wenn Vollkorn-/Bohnen-Nudeln immer noch einen hohen Kohlenhydratgehalt haben, obwohl sie als gesündere Alternativen vermarktet werden.
Obwohl sie bis zu einem gewissen Grad vorteilhaft sind, sind dies einige der Lebensmittel, die während einer ketogenen Diät stark eingeschränkt werden sollten:
- Stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rüben –
Diese Gemüsearten enthalten mehr Kohlenhydrate, und wenn sie zu viel konsumiert werden, können diese stärkehaltigen Lebensmittel die Ketose beeinflussen.
- Zuckerreiche Früchte wie Bananen, Rosinen, Datteln, Birnen und Mangos –
Diese Früchte können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und sind ebenfalls reich an Kohlenhydraten.
Wie man schnell in die Ketose kommt – 3 wichtige Schritte
In die Ketose zu kommen, kann viel Zeit in Anspruch nehmen und variiert von Person zu Person, aber Sie können einige Schritte unternehmen, damit es schneller funktioniert. Hier sind drei wichtige Schritte:
1. Begrenzen Sie die Kohlenhydrataufnahme
Die Begrenzung Ihrer Kohlenhydrataufnahme ist ein wesentlicher Schritt, um schnell in die Ketose zu gelangen. Dazu sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50 Gramm täglich begrenzen. Manche müssen ihre Kohlenhydrataufnahme jedoch sogar auf bis zu 20 Gramm täglich begrenzen, um in die Ketose zu gelangen.
2. Erhöhen Sie die Aufnahme gesunder Fette
Sind Ketone gut für Sie? – Absolut! Nachdem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme eingeschränkt haben, ist es wichtig, Ihre Aufnahme an gesunden Fetten zu erhöhen. Dies wird Ihrem Körper den notwendigen Brennstoff liefern, um auf die Verbrennung von Fett für Energie umzustellen. Gute Quellen für gesunde Fette sind Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und fetthaltiger Fisch.
3. Integrieren Sie eine moderate Proteinaufnahme
Obwohl Protein ein essentieller Nährstoff ist, kann zu viel Protein die Ketose behindern. Daher ist es wichtig, eine moderate Proteinaufnahme in Ihre Ernährung einzubeziehen. Sie sollten täglich etwa 0,6-1 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse anstreben. Dies hilft, Muskelabbau zu verhindern, während es Ihrem Körper ermöglicht, in die Ketose zu gelangen.
Wer sollte die Keto-Diät NICHT machen?
Die Keto-Diät ist nicht für jeden geeignet. Da sie von Natur aus sehr einschränkend ist und die chemische Zusammensetzung des Körpers verändern kann, sollten folgende Personengruppen nicht an der Keto-Diät teilnehmen oder den Versuch unternehmen, in die Ketose zu gelangen:
- Stillende oder schwangere Frauen
- Menschen mit Typ-1-Diabetes
- Menschen mit bereits bestehenden Stoffwechselstörungen
- Menschen mit bereits bestehenden Leber-, Bauchspeicheldrüsen- oder Nierenschäden.
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Was Sie über den Keto-Hungermodus wissen sollten
Keto-Hungermodus ist ein Begriff, der verwendet wird, um eine Situation zu beschreiben, in der der Stoffwechsel des Körpers während einer ketogenen Diät aufgrund eines Mangels an ausreichenden Kalorien oder Nährstoffen verlangsamt wird. Wenn dem Körper Kohlenhydrate, seine primäre Energiequelle, fehlen, fängt er an, gespeichertes Fett für Energie zu verbrennen. Dieser Prozess wird als Ketose bezeichnet.
- Er kann eintreten, wenn Sie weniger essen
Um in die Ketose zu kommen und dort zu bleiben, müssen Sie sehr wenig Kohlenhydrate und moderate Mengen an Protein zu sich nehmen. Sie müssen jedoch auch sicherstellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um die lebenswichtigen Stoffwechselprozesse Ihres Körpers zu unterstützen.
- Er kann verhindert werden
Sie können den Keto-Hungermodus vermeiden, indem Sie genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen, um die lebenswichtigen Stoffwechselprozesse Ihres Körpers zu unterstützen.
Keton vs. Glukose: Was sorgt für eine bessere Gehirnleistung?
Das Gehirn kann Ketone und Glukose als Brennstoff verwenden, aber sie haben unterschiedliche Stoffwechselwege und verschiedene Vorteile in unterschiedlichen Situationen.
Glukose ist unter normalen Bedingungen die Hauptenergiequelle für das Gehirn. Glukose ist dank den Kohlenhydraten in unserer Ernährung leicht verfügbar und wird durch Glukosetransporter über die Blut-Hirn-Schranke transportiert. Darüber hinaus verwendet das Gehirn Glukose, um ATP zu produzieren, was die primäre Energiequelle der Zelle ist.
Andererseits produziert die Leber während Phasen niedriger Kohlenhydrataufnahme oder Fastenperioden Ketone aus Fettsäuren. Das Gehirn kann auch Ketone für Energie verwenden, und sie können sogar eine bevorzugte Brennstoffquelle für bestimmte Gehirnfunktionen wie kognitive Verarbeitung und Gedächtnisbildung sein.
Allgemeine Vorteile von Ketose – Warum sollten Sie es ausprobieren?
Der Vorteil von Ketonen ist die Möglichkeit zur Reduzierung des Cholesterins, was die kardiovaskuläre Gesundheit, Stoffwechselerkrankungen und das Risiko von Diabetes verbessern kann.
Zu den zusätzlichen Vorteilen gehören:
- Gewichtsverlust – der durch Ketone erfolgen kann
- Erhöhte Energie – Ketone können die Mobilität des Körpers verbessern, indem sie Muskelaufbau und Zellregeneration fördern
- Erhöhte Konzentration – Dies kann aufgrund erhöhten Proteins erfolgen, das die Gehirnentwicklung beeinflussen kann
Der Keto-Vorteil für den Fettabbau
Die Keto-Diät bietet mehrere Vorteile in Bezug auf den Fettabbau. Indem sie die vermehrte Produktion von Ketonen fördert und Fettsäuren als primäre Energiequelle verwendet, zwingt die Keto-Diät den Körper zunächst, gespeichertes Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff zu verwenden. Dies kann zu einem schnellen Fettabbau führen.
Darüber hinaus wird beim Befolgen einer ketogenen Diät oft der Appetit unterdrückt, was Personen, die mit übermäßigem Essen zu kämpfen haben, hilft, indem es Hungergefühle unterdrückt. Darüber hinaus legen Studien nahe, dass das Einhalten der Keto-Diät dabei hilft, die Muskelmasse zu erhalten, während die Fettdepots reduziert werden, was für die langfristige Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels wesentlich ist.
Die Umstellung auf einen ketogenen Lebensstil könnte der Schlüssel sein, um unerwünschtes Gewicht zu verlieren und Ihre ideale Figur wiederzuerlangen.
Symptome der Ketose
Ketose wird als das Vorhandensein von Ketonen im Körper definiert. Gewichtsverlust ist ein häufiges Symptom von Ketose, das vor allem in der ersten Woche auftreten kann. Anfangs werden gespeicherte Kohlenhydraten und Wasser im Körper abgebaut. Der Gewichtsverlust kann mit dem zusätzlichen Symptom der Verringerung des Appetits einhergehen, bei dem eine erhöhte Proteinaufnahme und Gemüseaufnahme dazu führen kann, dass man sich schneller satt fühlt.
Andere auftretende Symptome sind unter anderem:
- „Keto-Grippe“, die die Veränderungen des Körpers während des Beginns der Ketose beschreibt, einschließlich Müdigkeit, Reizbarkeit, Übelkeit, Schlafstörungen und Verstopfung
- „Keto-Atem“ wird als ein fruchtiger oder saurer Geruch beschrieben, der aufgrund einer Ernährungsumstellung auftreten kann
Die Fettverbrennungsrate in der Ketose hilft Ihnen, den Gewichtsverlust zu kontrollieren
Die Überwachung der natürlichen Fettverbrennungsrate Ihres Körpers ist eine der effizientesten Möglichkeiten, den Gewichtsverlust zu messen. Wenn Ihr Körper in einen Zustand der Ketose übergeht, verschiebt er seine primäre Brennstoffquelle von Kohlenhydraten auf Fett und andere Ketone.
Indem Sie den Zusammenhang zwischen einer höheren Fettverbrennungsrate und einer verringerten Kalorienaufnahme verstehen, können Sie sicherstellen, dass sich Ihre Diätbemühungen auszahlen. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Personen, die ihre Körper gezielt beobachten und in Ketose übergehen lassen, eher ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen als Personen, die dies nicht tun.
Was ist Ketoazidose?
Wenn die Ketongehalte zu hoch werden, kann Ketoazidose auftreten. Ketoazidose ist ein gefährlicher Zustand, der auftreten kann, normalerweise bei Personen mit Diabetes, und durch Krankheiten ausgelöst werden kann, die zu höheren Hormonspiegeln führen, die Insulin entgegenwirken. Da die Keto-Diät diese Ketone erhöht, ist es wichtig, Symptome und den Ketongehalt im Blut und Urin zu überwachen. Tests auf Ketoazidose können dazu beitragen, Ketongehalte zu erkennen. Sie können in medizinischen Einrichtungen und zu Hause durchgeführt werden.
Ist Keto schlecht für Ihre Leber?
Es hat sich gezeigt, dass die ketogene Diät sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf die Lebergesundheit hat, je nach den persönlichen Umständen. Hierbei sind einige Dinge zu beachten:
- Nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD): Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung dazu beitragen kann, das Leberfett zu reduzieren und die Lebergesundheitsmarker bei Personen mit NAFLD zu verbessern.
- Leberfunktionstests: In einigen Studien wurde über einen vorübergehenden Anstieg der Leberenzyme, wie ALT und AST, in der Anfangsphase einer ketogenen Ernährung berichtet.
- Gallensteine: Eine rasche Gewichtsabnahme, die in der Anfangsphase einer ketogenen Diät auftreten kann, wurde mit einem erhöhten Risiko für Gallensteine in Verbindung gebracht.
Verringert das Trinken von Wasser die Ketonkörper? – Der Mythos
Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass Wassertrinken Ketone reduzieren oder sogar aus dem Körper „ausschwemmen“ kann, aber das ist nicht richtig.
Wasser zu trinken ist für die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr und der allgemeinen Gesundheit unerlässlich und hat keinen direkten Einfluss auf die Ketonproduktion oder den Ketonspiegel des Körpers. Ketone werden von der Leber produziert, wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, und der Körper nutzt sie zur Energiegewinnung.
Das Trinken von Wasser kann für Personen, die eine ketogene Diät durchführen, von Vorteil sein. Die ketogene Diät kann aufgrund der harntreibenden Wirkung der Ketone zu Dehydrierung führen, was durch das Trinken von Wasser verhindert werden kann. Außerdem kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen, das Hungergefühl zu reduzieren und die Gewichtsabnahme insgesamt zu unterstützen.
Warum komme ich nicht in die Ketose? – Kohlenhydratarme Ernährung ohne Ergebnisse
Es kann einige Gründe geben, warum Sie nicht in die Ketose kommen, selbst wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung einhalten. Kann Stress Sie aus der Ketose werfen? Hier sind einige mögliche Erklärungen:
- Sie essen immer noch zu viele Kohlenhydrate.
Um in die Ketose zu gelangen, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 20-50 Gramm täglich beschränken.
- Sie nehmen zu viel Eiweiß zu sich.
Wenn Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen, kann Ihr Körper es durch Glukoneogenese in Glukose umwandeln und so verhindern, dass Sie die Ketose erreichen. Beschränken Sie Ihre Proteinzufuhr auf etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Sie nehmen nicht genug Fett zu sich.
Um in die Ketose zu gelangen, muss Ihr Körper von der Verbrennung von Glukose zur Energiegewinnung auf die Verbrennung von Fett umstellen. Wenn Sie mehr Fett zu sich nehmen, braucht Ihr Körper möglicherweise mehr Brennstoff.
- Sie müssen Ihrem Körper mehr Zeit geben.
Es kann mehrere Tage oder sogar eine Woche oder länger dauern, bis Ihr Körper vollständig in die Ketose übergeht. Geben Sie ihm etwas mehr Zeit und beobachten Sie Ihre Fortschritte weiter.
- Sie haben ein medizinisches Problem.
Bestimmte Krankheiten können manchmal die Ketose beeinträchtigen. Wenn Sie zum Beispiel an einer Stoffwechselstörung leiden, die Ihre Fähigkeit, Fette zu verarbeiten, beeinträchtigt, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, in die Ketose zu kommen.
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