Gesundheit von Frauen
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Einleitung: Wie funktioniert der Menstruationszyklus während des Abnehmens?

Der Menstruationszyklus ist ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit jeder Frau, und seine Auswirkungen auf die Bemühungen zur Gewichtsabnahme sollten nicht unbeachtet bleiben. Der Menstruationszyklus kann sich darauf auswirken, wie gesunde Diäten und Bewegungsroutinen funktionieren, wenn man versucht, seine Abnehmziele zu erreichen. 

Jeder Monatszyklus bringt für viele Frauen unangenehme und frustrierende Veränderungen im Körper mit sich. Zu diesen Unannehmlichkeiten gehören hormonelle und verhaltensbedingte Veränderungen, die eine Gewichtsreduzierung noch viel komplizierter machen können, als sie ohnehin schon ist. Dennoch ist es möglich, während der Periode abzunehmen.

Je nachdem, wo man sich im Zyklus befindet, können sich bestimmte hormonelle Veränderungen auf die Stoffwechselrate, die Hungersignale und das Verlangen nach Nahrung auswirken. 

Daher müssen Frauen die Grundlagen ihres Menstruationszyklus verstehen, um ihr Abnehmprogramm entsprechend anpassen zu können. Es wird auch empfohlen, eng mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um sichere und wirksame Ergebnisse mit einer Diät und einem Trainingsprogramm zu erzielen.

In diesem Artikel untersuchen wir, wie sich der Menstruationszyklus auf die Hormone auswirkt, die das Körpergewicht steuern, und es wird erörtert, wie Frauen in der Prämenopause trotzdem abnehmen können.

Verbrennen Sie während Ihrer Periode mehr Kalorien

Wie viel mehr Kalorien verbrauchen Sie während Ihrer Periode?

Das kommt ganz darauf an. Jeder Mensch hat einen individuellen Ruhestoffwechsel (RMR). Ihr RMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand ohne weitere Aktivität verbraucht.

Sie verbrennen automatisch mehr Kalorien, wenn Ihr Grundumsatz während der Periode stark ansteigt. Einer Studie zufolge schwankt der RMR-Wert bei Frauen während ihres monatlichen Zyklus erheblich.

Bestimmten Studien zufolge können Sie während der Lutealphase einige zusätzliche Kalorien verbrennen. Diese beginnt nach dem Eisprung und endet mit dem Einsetzen der Menstruation.

Wie viel mehr Kalorien man während der Periode verbrennt, kann je nach Aktivität und körperlicher Verfassung des Einzelnen variieren. Viele Studien haben jedoch ergeben, dass der Stoffwechsel in dieser Zeit um 3 bis 5 % ansteigt. 

Diese höhere Rate kann für Menschen mit einem aktiven Lebensstil und körperlich anstrengenden Berufen einen zusätzlichen Kalorienverbrauch bedeuten. Das mag zwar nicht viel erscheinen, kann sich aber in Bezug auf die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils, den Abbau von Stress und das Erreichen der angestrebten Fitnessziele auszahlen. 

Das Verständnis für die Veränderungen, die Ihr Körper während Ihres Menstruationszyklus erfährt, kann Ihnen wertvolle Hinweise darauf geben, wie Sie auf Ihre Gesundheit und Ihre Fitnessgewohnheiten achten können.

Unser Stoffwechsel wird durch unsere Menstruation beeinflusst. In der Lutealphase (der Woche vor der Periode) benötigt unser Körper 100-300 Kalorien mehr. Das liegt daran, dass der Grundumsatz in dieser Zeit um 10-20 % ansteigt, d. h. die Anzahl der Kalorien, die täglich zur Aufrechterhaltung der Lebenserhaltungsfunktionen benötigt werden. Es ist also in dieser Zeit komplett in Ordnung, mehr Spaghetti oder ein wenig Kuchen zu essen.

Obwohl sich Ihr Körper durch das Training in den verschiedenen Phasen Ihres Menstruationszyklus verändert, verbrauchen Sie während Ihrer Periode keine zusätzlichen Kalorien.

Hier finden Sie eine Übersicht über die besten Trainingsmethoden während Ihres Menstruationszyklus sowie einige Vorsichtsmaßnahmen.

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Wie Ihr Körper auf körperliche Aktivität während des Menstruationszyklus reagiert

Der Menstruationszyklus wirkt sich auf die Reaktion des Körpers auf die körperliche Aktivität aus. Im Laufe des Zyklus verändern sich die Hormone im Körper und beeinflussen die Leistungsfähigkeit des Körpers. 

  • In der Phase nach dem Eisprung fühlen sich Frauen meist energiegeladener und können sich beim Training oft mehr anstrengen. 
  • Während der prämenstruellen Phase kommt es jedoch bei einigen Frauen zu einer verminderten Leistungsfähigkeit aufgrund geringerer Muskelkraft und größerer Müdigkeit. 

Wenn Sie beobachten, wie Ihr Körper in jeder Phase Ihres Zyklus reagiert, können Sie Ihre Ziele anpassen und gleichzeitig auf die Bedürfnisse Ihres Körpers hören.

Warum bin ich während meiner Periode so müde und wie kann ich damit umgehen?

Die meisten Frauen leiden während der Menstruation unter Müdigkeit, die sie als ständiges Gefühl der Erschöpfung und Energielosigkeit beschreiben.

Aber auch andere Symptome wie Krämpfe und Blähungen können auftreten und die regelmäßigen Alltagsaktivitäten der Frau stören.

Wer oder was für die Periodenmüdigkeit verantwortlich ist, ist noch umstritten. Nach Ansicht mehrerer Experten sind die Hormonveränderungen, die die weiblichen Eierstöcke produzieren, darunter Östrogen und Progesteron, für die Periodenmüdigkeit verantwortlich. Der Östrogenspiegel steigt in der ersten Hälfte des Menstruationszyklus an, fällt dann aber in der zweiten Hälfte ab.

Auch der Serotoninspiegel sinkt häufig in der zweiten Zyklushälfte. Es handelt sich dabei um einen Neurotransmitter, der typischerweise dazu führt, dass Frauen während ihrer Periode schlecht gelaunt sind und wenig Energie haben, was sie sehr erschöpft.

1. Grund – Hormone

Hormonelle Veränderungen können zu Periodenmüdigkeit beitragen, wie zu vielen anderen Körperprozessen auch.

Vor dem Eisprung steigt der Östrogenspiegel an, um die Entstehung eines Embryos zu fördern, und sinkt, wenn die Befruchtung nicht gelingt. Dieser abrupte Übergang kann dazu führen, dass Sie sich erschöpft und müde fühlen, denn Östrogen kann Sie wach und energiegeladen machen.

Von einer Östrogendominanz spricht man, wenn der Östrogenspiegel den Progesteronspiegel überwiegt. Progesteron ist wichtig für die Steuerung der Periode und die Folgen eines hohen Östrogenspiegels. Wenn dieser empfindliche Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist, kann es zu verstärkter Müdigkeit kommen.

2. Grund – Schmerzen während der Periode

Es lässt sich nicht leugnen, dass Schmerzen anstrengend sind. Periodenkrämpfe, ob leicht oder stark, können dazu führen, dass Sie noch erschöpfter sind

Sie können entweder Ibuprofen nehmen, wenn es Ihrem Körper gut tut, oder natürliche Heilmittel gegen Periodenkrämpfe ausprobieren.

3. Grund – Ernstzunehmende Erkrankungen

Menstruationsbeschwerden können bei Erkrankungen wie Endometriose oder PCOS deutlich stärker ausgeprägt sein. Menschen mit Problemen im Bereich der reproduktiven Gesundheit können auch extreme menstruelle Erschöpfung zusammen mit möglicherweise unregelmäßigen Perioden, schmerzhaften Krämpfen und starken Blutungen verspüren.

Schilddrüsenprobleme sind ein weiteres medizinisches Feld, das zu menstrueller Müdigkeit beitragen kann. Die Schilddrüse ist eine kleine Drüse, die bei der Steuerung der Hormonproduktion und der normalen Körperfunktionen, einschließlich des Stoffwechsels, hilft. Die Symptome von Schilddrüsenproblemen können sich verschlimmern, wenn eine Frau ihre Menstruation hat.

Anämie, oft auch als chronisch niedriger Eisengehalt bekannt, kann dazu führen, dass sich eine Person während ihrer Periode noch erschöpfter fühlt. Eisenmangel tritt häufiger bei Frauen auf, die menstruieren. Der Grund dafür ist, dass das Hämoglobin, das den roten Blutkörperchen hilft, den Sauerstoff im Körper zu verteilen, durch Eisen ermöglicht wird.

Wenn Ihr Blutkreislauf nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, kann es zu erhöhter Müdigkeit kommen – ein typisches Anzeichen für Anämie. Diese Müdigkeit kann deutlich stärker ausgeprägt sein, wenn Sie bluten und mehr rote Blutkörperchen verlieren.

Hier nochmal zusammenfassend ein paar Möglichkeiten, Müdigkeit während der Periode zu bekämpfen:

  1. Ihre erste Reaktion auf Müdigkeit während der Periode könnte sein, wieder die Augen zu schließen, aber das könnte die Situation noch verschlimmern. Stattdessen könnte körperliche Betätigung Ihnen mehr Energie geben und Ihre Stimmung verbessern. 
  2. Um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten, können Sie versuchen, mit einem Freund ein neues Trainingsprogramm zu beginnen oder Ihre körperliche Aktivität in einem Fitness-Tagebuch festzuhalten. 
  3. Auch wenn Ihr Hormonspiegel durch die hormonelle Empfängnisverhütung immer noch ansteigt und abfällt, sind die Symptome möglicherweise weniger ausgeprägt. Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Hormontherapie beginnen.
  4. Außerdem wissen wir, dass Müdigkeit und Krämpfe das Verlangen nach salzigen und süßen Snacks wecken können, aber achten Sie während Ihrer Periode auf eine gesunde Ernährung und trinken Sie viel Wasser. Ein niedriges Energielevel wird häufig durch Dehydrierung verursacht, also achten Sie auf Ihre Wasserzufuhr.

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Warum bin ich während meiner Periode so hungrig? – Was Sie wissen müssen

Das verstärkte Hungergefühl vor und nach Beginn der Periode kann verschiedene Gründe haben. Die Biologie Ihres Körpers, einschließlich der Sexualhormone, und andere Faktoren können eine Rolle spielen.

Haben Sie in dieser Zeit häufig Lust auf salzige oder süße Speisen? 

Untersuchungen haben ergeben, dass in dieser Phase des Zyklus das Hungergefühl stark ansteigt und Sie an Gewicht zunehmen. Dies kann mit den Schwankungen Ihrer Sexualhormone zusammenhängen, die kurz vor der Menstruation, wenn Sie sich in der Lutealphase befinden, am höchsten sind.

Warum bin ich also vor meiner Periode so hungrig? Hier sind die allgemeinen Ursachen:

  • Auch Progesteron, das vor Beginn der Menstruation ansteigt, kann das Hungergefühl verstärken.
  • Während der Periode verbrennt der Körper mehr Kalorien.
  • Menschen, die unter PMS oder Depressionen leiden, können vor der Menstruation ein verstärktes Hungergefühl verspüren.
  • Wassereinlagerungen sind die Hauptursache für Gewichtsschwankungen während der Periode – nicht Fettansammlungen.

Wenn der Progesteronspiegel seinen Höchststand erreicht, kann es außerdem zu Fressanfällen, Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper und übermäßigem Heißhunger kommen. 

Denken Sie daran, dass der Verzehr von fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln ein biologischer Überlebensmechanismus sein kann, weil diese Lebensmittel Energie liefern. Aus diesem Grund spielt die Biologie eine wichtige Rolle bei der Beeinflussung Ihres Essverhaltens in dieser Zeit.

Menschen mit prämenstrueller Dysphorie (PMDD) neigen eher dazu, sich zu viel zu gönnen. PMDD geht mit einigen psychischen und physischen Symptomen einher, die oft zu Beginn der Menstruation auftreten. Dazu gehören starke Gereiztheit, Verdauungsprobleme, Traurigkeit, Ängste und Heißhungerattacken.

Das prämenstruelle Hungergefühl kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper mehr von einem bestimmten Nährstoff benötigt. Eisen muss ergänzt werden, weil es bei Frauen mit starkem Menstruationsfluss abnehmen kann.

Schließlich haben auch kulturelle Normen einen Einfluss. Einige Experten machen auf die Werbung für Schokolade als stressabbauendes Lebensmittel aufmerksam. Sie lassen sich von den Medienbotschaften über die Essgewohnheiten und das Aussehen von Frauen beeinflussen. Während es in der Gesellschaft allgemein verpönt ist, sich mit süßen und fettigen Lebensmitteln zu überhäufen, ist es einmal im Monat während der Menstruation salonfähig.

Ist es in Ordnung, während der Periode mehr zu essen?

Jeden Monat um diese Zeit haben wir ein ständiges Verlangen nach Kohlenhydraten und Süßigkeiten wie Pizza, Schokolade und Pommes, was es uns erschwert, eine gesunde, ausgewogene Ernährung einzuhalten. 

Sie sollten jedoch kein schlechtes Gewissen haben, wenn Sie Ihren Gelüsten nachgeben. Während der Periode mehr zu essen, ist ganz natürlich und akzeptabel. Im Folgenden erklären wir, warum es wirklich in Ordnung ist, während der Periode mehr zu essen:

1. Der Hormonspiegel verändert sich.

Die Follikel- und die Lutealphase sind die beiden Hauptphasen der Periode. Während der verschiedenen Phasen Ihrer Periode schwankt Ihr Östrogen- und Progesteronspiegel, was sich darauf auswirkt, wie hungrig Sie sich fühlen.

2. Ihr Blutzuckerspiegel verändert sich.

Ja, Ihr Blutzuckerspiegel wird durch Ihre Periode beeinflusst. Daher reagieren Frauen während ihrer Periode leichter auf das Hormon Insulin, das den Blutzuckerspiegel kontrolliert. Wenn der Körper seinen Blutzuckerspiegel erhöhen muss, kommt es häufig zu Heißhunger auf Süßigkeiten und zuckerhaltige Lebensmittel. 

3. Der Körper sehnt sich nach Nährstoffen, die die Stimmung heben.

Aufgrund des Östrogenanstiegs während der Follikelperiode kann es zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Traurigkeit kommen. Infolgedessen sehnt sich Ihr Körper nach Lebensmitteln, die Ihnen sofort mehr Energie geben. Zum Beispiel fühlen Sie sich sofort beschwingt und beruhigt, wenn Sie in einen Schokoriegel beißen. 

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Wie kann man erhöhten Appetit vor der Periode kontrollieren?

Das Wichtigste ist, in dieser Zeit auf seinen Körper zu achten und sich gut um ihn zu kümmern. Es ist kaum zu glauben, aber es gibt viele angenehme und gesunde Lösungen, die für Wohlbefinden sorgen. 

Probieren Sie diese schmackhaften und beruhigenden Lebensmittel:

  1. Fruchtsmoothies mit Bananen, Beeren, Avocados, Kokosflocken, Ihrer Lieblingsmilch und Extras wie proteinreichem Kollagenpulver
  2. Honig, frisches Obst, Mandeln und Mandelbutter über Joghurt geträufelt
  3. Dunkle Schokolade, auf eine Banane gestrichen oder mit einer Handvoll Nüsse vermischt
  4. Knackiges Gemüse, Vollkorncracker oder gebackene Tortilla-Chips mit Hummus
  5. Äpfel mit gehackten Nüssen und Karamellsoße überbacken.

Heißhungerattacken lassen sich auch durch die Menge der Portionen und das richtige Timing steuern. Wenn Sie häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel weder ab noch steigt er an. Versuchen Sie, nur eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, da diese sättigender sind und die Verdauung fördern.

Wenn Sie mehr Wasser trinken, bleiben Sie länger satt und vermeiden eine Dehydrierung. Schließlich sollten Sie während Ihrer Periode salzige und zuckerhaltige Lebensmittel vermeiden und sich an frisches Obst und Gemüse halten.

Die folgenden Ratschläge können Ihnen helfen, Ihr Hungergefühl während Ihrer Periode zu steuern:

Lassen Sie die Moral beiseite, wenn Sie Entscheidungen über Lebensmittel treffen

Lassen Sie nicht zu, dass Sie sich wegen Ihrer Ernährungsentscheidungen schlecht oder schuldig fühlen. Gönnen Sie sich in dieser Zeit alles, was Sie tröstet, sei es eine Portion Kekse oder Makkaroni mit Käse. Ihre Gebärmutter verliert ihre alten Zellen, was ein komplexer und unangenehmer Prozess ist. 

Achten Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers, entspannen Sie sich, essen Sie, was Sie mögen, und kümmern Sie sich um sich selbst, wie Sie es für richtig halten.

Langsam und maßvoll verwöhnen

Auch wenn Sie am liebsten die ganze Tüte Chips essen würden, gibt es bessere Optionen für Ihre Gesundheit. Nehmen Sie stattdessen eine kleine Schüssel, geben Sie einige Chips hinein, schließen Sie die Tüte, stellen Sie sie zurück und gehen Sie. 

Nehmen Sie sich Zeit, jeden einzelnen Chip zu probieren und seine Aromen und Empfindungen aufmerksam wahrzunehmen. Dann entscheiden Sie, ob Sie mehr wollen. Gelegentlich kann das langsame Genießen einer Delikatesse uns dabei helfen, unseren Appetit zu stillen, ohne mehr zu essen als unser Magen vertragen kann.

Regelmäßige Bewegung

Laut einer Studie, in der untersucht wurde, wie sich die COVID-19-Pandemie auf das Ernährungsverhalten ausgewirkt hatte, wurde die Bewegung mit einer besseren Auswahl der Lebensmittel in Verbindung gebracht. 

Vor allem aktivere Menschen neigten dazu, weniger Süßigkeiten und frittierte Speisen zu konsumieren.

Verbrennen Sie während Ihrer Periode mehr Kalorien

4 Lebensmittel, die zu stärkeren Regelblutungen führen

Ist Ihnen bewusst, dass Ihre Ernährung auch Ihre Menstruation beeinflussen kann? Ja, bestimmte Lebensmittel können dazu führen, dass Ihre Periode stärker und länger als gewöhnlich ausfällt. Hier sind 4 Lebensmittel, die eine stärkere und häufigere Periode verursachen können:

  • Honig

Honig wirkt zwar beruhigend auf den Körper, wenn die Periode einsetzt, kann aber dazu führen, dass man sich innerlich heißer fühlt und die Periode stärker ausfällt als sonst. 

  • Kaffee

Kaffee enthält Koffein, das den Östrogenspiegel erhöhen kann, was Ihre Situation noch verschlimmert. Manche behaupten, er lindere Menstruationsbeschwerden, in Wahrheit macht er Ihre Periode aber nur noch unangenehmer!

  • Pralinen 

Der Verzehr von Schokolade während der Periode kann die Periode verstärken. Obwohl sie einen fantastischen Geschmack haben, kann Schokolade den Blutfluss erhöhen.

  • Milchprodukte

Sie enthalten hauptsächlich gesättigte Fette, die den Körper entzünden können. Sie verschlimmern nicht nur die Menstruation, sondern können auch Krämpfe verstärken. 

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Fazit: Warum Sie sich während Ihrer Periode nicht mit der Kalorienverbrennung beschäftigen sollten

Bei Frauen wirkt sich der Menstruationszyklus auf fast jeden Aspekt des Lebens aus. Dies kann jedoch schnell kompliziert werden, wenn wir während unserer Periode davon besessen sind, Kalorien zu verbrennen. 

Unser Körper braucht in dieser Zeit ein Gleichgewicht aus Aktivität und Ruhe. Mäßige Bewegung ist zwar vorteilhaft und sollte gefördert werden, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass jegliches Übermaß oder Übertreiben zu körperlicher und geistiger Ermüdung führen kann. Darüber hinaus kann Stress über den Kalorienverbrauch des Körpers in einer ohnehin sensiblen Zeit zu verstärkter Angst führen. 

Der beste Ansatz besteht darin, sich auf die natürlichen Rhythmen und Bedürfnisse des Körpers zu konzentrieren, indem man ein Umfeld mit reichlich nahrhaften Lebensmitteln, Selbstpflegeritualen und angemessener Bewegung schafft. 

Dieser Ansatz sorgt für eine optimale körperliche, geistige und emotionale Gesundheit, ohne dass die ständige Sorge um die zusätzlich verbrannten Kalorien zu Stress führen kann.