Süßkartoffeln
William Read - Ernährungsberater
William kommt aus Kanada und ist ein leidenschaftlicher Ernährungs- und Wellness-Autor. William weiß, dass das Thema Wellness noch immer nicht gut verstanden wird. Sein Ziel ist es daher, Menschen aufzuklären und ihnen beizubringen, wie sie gesünder und glücklicher in ihrem Körper leben können.
29.01.2024

Süßkartoffeln: Das nahrhafte Superfood, das Sie probieren sollten

Eine 100-Gramm-Portion gekochter Süßkartoffeln enthält etwa 77 Gramm Wasser. Süßkartoffeln sind damit eine großartige Flüssigkeitsquelle, was zur Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts und zur Unterstützung verschiedener Körperfunktionen beiträgt.

Die folgende Tabelle zeigt den Nährstoffgehalt von Süßkartoffeln und die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene. 

Der genaue Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab. 

Inhaltsverzeichnis

Nährwertangaben zur Süßkartoffel:

NährstoffeMenge in 100g PortionEmpfohlene Tagesdosis für Erwachsene
Kalorien86 kcal2000 kcal
Kohlenhydrate20,1 g130 g
Ballaststoffe3 g25 g
Eiweiß1,6 g50 g
Fett0,1 g44-77 g
Vitamin A (als Beta-Carotin)14.187 IU700-900 μg
Vitamin C2,4 mg90 mg
Kalium337 mg4700 mg
Eisen0,7 mg8-18 mg
Kalzium30 mg1000-1300 mg
Tägliche Zufuhr von Süßkartoffeln200-480 g

*Hinweis: Die empfohlene tägliche Menge an Süßkartoffeln, die man zu sich nehmen sollte, basiert auf den USDA-Ernährungsrichtlinien für Erwachsene, die den Verzehr von 200-480 Gramm stärkehaltigem Gemüse pro Tag empfehlen.

Süßkartoffeln enthalten darüber hinaus auch B-Vitamine, Kalzium und andere wichtige Vitamine und Mineralien. Der Verzehr der Schale der Süßkartoffel kann ihren Nährstoffgehalt erhöhen. Die Farbe der Schale variiert von weiß über gelb und violett bis braun. Unabhängig von ihrer Farbe liefert sie jedoch zusätzliche Nährstoffe. Der Proteingehalt der Süßkartoffel liegt bei 2 g oder mehr.

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Zu den verschiedenen Varianten von Süßkartoffeln gehören:

  • Weiße Süßkartoffel
  • Braune Süßkartoffel 
  • Gelbe Süßkartoffel 
  • Violette Süßkartoffel

Gekochte Süßkartoffel: Welche Kochmethode ist die richtige?

Sie möchten Süßkartoffeln weiter verarbeiten? Das Braten von Süßkartoffeln ist wohl die beliebteste Art. Aber die Sache ist die: Kochen ist die schnellste! Diese Technik ist viel schneller als das Braten und eignet sich hervorragend, um sie später zu füllen oder die Süßkartoffeln als Garnierung eines anderen Rezepts zu nutzen. Die meisten Menschen denken beim Kochen von Süßkartoffeln an das Braten dieses Gemüses. Aber wenn es schnell gehen muss, ist Kochen mit Abstand die beste Option. 

Einige Vor- und Nachteile dieser Methode:

  • Gekochte Süßkartoffeln eignen sich hervorragend für eine Enchilada, als Taco-Füllung oder als Pizzabelag. Auch als schnelle Beilage wie Süßkartoffelpüree sind sie perfekt geeignet. 
  • Die Kartoffeln werden perfekt zart und saftig. Um den besten Geschmack zu erzielen, sollten Sie sie mit etwas Olivenöl, Butter, Salz und Pfeffer würzen.
  • Beim Kochen karamellisieren die Kartoffeln nicht wie beim Braten, und der Geschmack ist dann nicht so süß. Dafür bekommen sie nicht die schönen goldenen Ränder, wie es bei gebackenen Kartoffeln geschieht.
Süßkartoffeln

Top 3 der beliebtesten Süßkartoffel-Rezepte

  • Süßkartoffelpommes sind eine einfache und schmackhafte Leckerei! Schneiden Sie Ihre Süßkartoffeln einfach in dünne Streifen, beträufeln Sie sie mit Olivenöl und bestreuen Sie sie mit Salz – dann kommen die Süßkartoffelpommes in den Ofen, bis sie schön knusprig sind. Servieren Sie sie mit Ihrem Lieblingsdip als köstlichen Snack!
  • Süßkartoffel-Auflauf: Pürieren Sie die gekochten Süßkartoffeln mit Butter, braunem Zucker, Zimt und Muskatnuss. Verteilen Sie die Mischung in einer Auflaufform und bestreuen Sie sie mit einer Mischung aus gehackten Pekannüssen, Mehl, Butter und noch mehr braunem Zucker. Backen Sie den Auflauf, bis er goldgelb ist und Blasen wirft.
  • Süßkartoffelkuchen: Vermengen Sie Süßkartoffelpüree mit Eiern, Milch, Zucker und Gewürzen wie Zimt und Muskatnuss. Füllen Sie die Mischung in eine Kuchenform und backen Sie sie, bis sie fest wird. Servieren Sie das Dessert mit Schlagsahne

Nährwertangaben für eine gebratene Süßkartoffel

Portionsgröße – 1 mittelgroße (12 Zentimeter lange) gebratene Süßkartoffel:

NährstoffMenge
Fett8 g
Gesättigtes Fett1 g
Transfette0 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren2 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren4 g
Cholesterin0 mg
Natrium260 mg
Kohlenhydrate gesamt28 g
Ballaststoffe4 g
Zucker6 g
Eiweiß2 g
Vitamin A438 % des Tagesbedarfs
Vitamin C9 % des Tagesbedarfs
Kalium15 % des Tagesbedarfs
Eisen2 % des Tagesbedarfs
Kalzium4 % des Tagesbedarfs

*Hinweis: Der Tagesbedarf entspricht der empfohlenen Tagesdosis des betreffenden Nährstoffs und basiert auf einer 2000-Kalorien-Diät. Es ist jedoch zu beachten, dass das Frittieren von Süßkartoffeln im Vergleich zu anderen Garmethoden, wie Backen oder Kochen, eine erhebliche Menge an Kalorien und Fett hinzufügt.

Sind Süßkartoffeln gesund?

Es gibt Hunderte von Süßkartoffelsorten. Einige haben weißes oder cremefarbenes Fruchtfleisch. 

Andere sind gelb, rot oder violett. Covington ist die Sorte, die Sie am ehesten im Laden finden werden. Sie hat eine rosa Schale und leuchtend orangefarbenes Fruchtfleisch.

Eine einzige Süßkartoffel liefert 400 % des täglichen Vitamin-A-Bedarfs. Dies trägt zur Gesunderhaltung der Augen und des Immunsystems bei, das Ihren Körper vor Krankheitserregern schützt. Außerdem ist es gut für die Fortpflanzung und Organe wie Herz und Nieren.

Süßkartoffeln sind reich an:

  • B-Vitaminen
  • Vitamin C
  • Kalzium
  • Eisen
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Kalium
  • Thiamin
  • Zink

Natürliche Verbindungen, die sogenannten Carotinoide, verleihen Süßkartoffeln ihre kräftige Farbe. Carotinoide sind auch Antioxidantien, d. h. sie haben die Kraft, die Zellen den Schäden des Alltags zu schützen.

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Ist die Süßkartoffel ein Gemüse?

Süßkartoffeln gehören zu den stärkehaltigen Gemüsesorten, da sie viele Kohlenhydrate enthalten, die für einen Energieschub sorgen.

Gesundheitliche Vorteile

Süßkartoffeln werden aufgrund der zahlreichen Nährstoffe, die sie enthalten, auch als „Superfood“ bezeichnet. Studien zeigen, dass sie helfen können bei:

  1. Krebs. Die Karotine in Süßkartoffeln können das Krebsrisiko senken. Violette Süßkartoffeln sind reich an Anthocyanen, die das Risiko von Darmkrebs verringern können.
  2. Diabetes. Die in Süßkartoffeln enthaltenen Stoffe könnten bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen. Gekocht haben Süßkartoffeln einen niedrigen glykämischen Index (GI), d. h. sie lassen den Blutzucker nicht so schnell ansteigen wie Lebensmittel mit hohem GI.
  3. Herzkrankheiten. Süßkartoffeln können den LDL-Cholesterinspiegel senken und so das Risiko von Herzproblemen verringern.
  4. Makuladegeneration. Der hohe Gehalt an Beta-Carotin und Vitamin A, die in Süßkartoffeln enthalten sind, kann das Risiko dieser Augenkrankheit verringern, die die häufigste Ursache für Sehkraftverlust ist.
  5. Fettleibigkeit. Lila Süßkartoffeln können dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu verringern und das Wachstum von Fettzellen zu verhindern, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann. 
Süßkartoffeln

Welche Nebenwirkungen kann der Verzehr von zu vielen Süßkartoffeln haben?

Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, doch ein übermäßiger Verzehr kann bestimmte Risiken mit sich bringen. Ein bewusster Umgang mit Süßkartoffeln ist wichtig, denn ein zu starker Verzehr kann zu negativen Auswirkungen führen, wie z. B.:

  1. Erhöhtes Risiko von Nierensteinen: Der Verzehr großer Mengen Süßkartoffeln kann zu einem erhöhten Oxalatgehalt führen, der ein Risikofaktor für Nierensteine sein kann.
  2. Verdauungsbeschwerden: Der Verzehr von zu vielen Süßkartoffeln kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Durchfall führen.
  3. Erhöhte Blutzuckerwerte: Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, aber der Verzehr großer Mengen kann zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, was für Menschen mit Diabetes problematisch sein kann.
  4. Hautverfärbungen: Der Verzehr von zu vielen Süßkartoffeln kann zu einer Karotinämie führen, die sich als gelbe oder orangefarbene Verfärbung der Haut äußert.
  5. Vitamin-A-Vergiftung: Süßkartoffeln enthalten viel Vitamin A, und eine übermäßige Aufnahme dieses Nährstoffs kann zu einer Vergiftung führen, die Symptome wie Übelkeit, Schwindel und Hautreizungen hervorruft.

Es ist wichtig, Süßkartoffeln in Maßen und im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung zu verzehren, um jegliche Nebenwirkungen zu vermeiden. Wie bei allen Lebensmitteln ist es immer ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um passende Ratschläge für Ihre persönliche Ernährungssituation zu erhalten.

Süßkartoffel und IF: Kann man Süßkartoffeln beim intermittierenden Fasten essen?

Intermittierendes Fasten ist zu einer beliebten Methode geworden, um die Gesundheit zu erhalten, sich auf wichtige Aufgaben zu konzentrieren und überflüssige Pfunde zu verlieren. Dabei geht es in dieser Ernährungsmethode darum, Essenszeiträume mit längeren Fastenzeiträumen abzuwechseln. Eine der gängigsten Methoden besteht darin, die Mahlzeiten auf ein 8-Stunden-Fenster am Tag zu beschränken und dann 16 Stunden lang zu fasten.

Süßkartoffeln sind ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen und damit das perfekte Lebensmittel für eine intermittierende Fastenkur. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und liefern während der gesamten Fastenzeit anhaltend Energie – und halten Sie gleichzeitig gesund und fit!

Wenn Sie Süßkartoffeln in Ihren Fastenplan aufnehmen möchten, sollten Sie auf den Zeitpunkt und die Menge achten. Süßkartoffeln können als Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks während Ihres Essenszeitfensters aufgenommen werden – nutzen Sie das aus! Trotz der immensen gesundheitlichen Vorteile von Süßkartoffeln ist es wichtig, sie in Maßen zu genießen. Da sie zu den stärkehaltigen Gemüsesorten gehören, können sie ziemlich viele Kohlenhydrate und Kalorien enthalten, daher ist es am besten, sie mit Bedacht zu verzehren!

Intermittierendes Fasten ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu optimieren, aber es ist wichtig, einen Plan zu finden, der für Sie funktioniert. Jeder Mensch ist anders und es ist immer ratsam, mit einem Arzt darüber zu sprechen, bevor man eine neue Diät oder ein Fastenprogramm beginnt.

Enthalten Süßkartoffeln Ballaststoffe?

Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen, vor allem, wenn Sie die Schale dranlassen. Süßkartoffeln eignen sich hervorragend als Grundlage für vegetarische Gerichte und sind so vielseitig, dass sie in Snacks, Desserts, Smoothies und anderen Speisen verwendet werden können.

Eine mittelgroße Süßkartoffel ohne Schale hat etwa 105 Kalorien und 4 Gramm Ballaststoffe. 100 Gramm Püree aus Süßkartoffeln enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe, und ein Stück Süßkartoffelkuchen enthält nur 1 Gramm Ballaststoffe.

Eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel hat fast die gleiche Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, etwa 2 Gramm von jeder Sorte. Während die löslichen Ballaststoffe zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, helfen die unlöslichen Ballaststoffe der Nahrung dabei, sich durch den Magen und den Darm zu bewegen und sind daher besonders vorteilhaft für eine gute Darmgesundheit.