Alexander Stone - Doktor der Physiotherapie, Spezialist für Kraft und Konditionierung
Alex ist Gesundheitswissenschaftler mit Erfahrung in den Bereichen Sportleistung und Rehabilitation. Zu seinen Fachgebieten gehören Gesundheit und Fitness, Sporternährung und Verletzungsprävention. Seine Leidenschaft gilt der gesundheitswissenschaftlichen Ausbildung und der Optimierung von Gesundheit und Wohlbefinden für Menschen jeden Alters.
19.02.2024

David Goggins Ansatz für Ernährung & Gesundheit: Ein umfassender Überblick

Inhaltsverzeichnis

Einleitung: Wer ist David Goggins und was ist die David Goggins-Diät?

David Goggins wird oft als der „tougheste Mann aller Zeiten“ bezeichnet. Er ist ein pensionierter Navy SEAL, Ultra-Ausdauersportler und Motivationstrainer. Beachtlich ist, dass Goggins über 60 Ultra-Marathons, Triathlons und Ultra-Triathlons absolviert hat und sogar einen Guinness-Weltrekord für die meisten Klimmzüge in 24 Stunden aufgestellt hat!

Er ist nicht nur für seine physische Leistungsfähigkeit und interessante Ernährungsweise bekannt, sondern auch für seine beispiellose mentale Stärke. Disziplin und mentale Standhaftigkeit, so Goggins, sind die Schlüssel zum Freisetzen des ungenutzten Potenzials.

Seine Geschichte und Philosophie erinnern uns daran, dass unser Verstand oft die größte Barriere für den Erfolg sein kann. Und mit der richtigen Denkweise können wir alles überwinden!

David Goggins Gewichtsverlust Vorher und Nachher

David Goggins Morgenroutine: Wie man den Tag richtig beginnt

Die Kraft des Mindsets beim Aufwachen

David Goggins, ein Leuchtturm der mentalen Stärke und Disziplin, hat offen darüber gesprochen, wie wichtig es ist, den Ton für den Tag gleich nach dem Aufwachen zu setzen.

Obwohl seine Morgenroutine nicht ausschließlich um das Essen kreist, ist sie darauf ausgerichtet, Disziplin, Fokus und eine unerschütterliche Denkweise zu vermitteln.

Goggins steht bekanntermaßen in der Morgendämmerung auf, oft gegen 4 oder 5 Uhr. Dieser frühe Start ermöglicht es ihm, den Tag proaktiv anzugehen und sein Training zu priorisieren.

Über die physische Vorbereitung hinaus spricht Goggins oft über die Bedeutung der mentalen Bereitschaft. Dazu gehören Visualisierungsübungen, das Überprüfen der Ziele und Momente der Reflexion und Meditation.

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Wesentliche Elemente der Morgenroutine von David Goggins

1. Früher Start

Goggins beginnt seinen Tag oft weit vor dem Sonnenaufgang.

2. Körperliche Aktivität 

Bevor er isst, bewegt er sich in irgendeiner Form, sei es Laufen, Radfahren oder Calisthenics.

3. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr

Aufgrund der Intensität der Workouts ist es wichtig, nach dem Sport wieder ausreichend zu trinken. Goggins beginnt in der Regel mit Wasser oder einem Elektrolytgetränk, um verlorene Flüssigkeiten aufzufüllen.

4. Nährstoffreiche Lebensmittel

Während variiert, welche Lebensmittel genau er in seinem Frühstück verwendet, legt Goggins immer großen Wert auf Mahlzeiten, die reich an Proteinen (wie Eier oder einem Proteindrink), komplexen Kohlenhydraten (wie Haferflocken oder Vollkornbrot) und einigen gesunden Fetten (wie Avocados oder Nüssen) sind.

5. Vermeidung von verarbeitetem Zucker

Im Einklang mit seiner Philosophie des cleanen Essens vermeidet Goggins verarbeiteten Zucker und greift bei Bedarf auf natürliche Süßstoffe oder Früchte zurück.

6. Mentale Vorbereitung

Zusätzlich zu seinen physischen und ernährungsbezogenen Morgenritualen widmet Goggins sich mentalen Übungen, setzt Ziele für den Tag und praktiziert Meditation oder Reflexion.

Aufschlüsselung des David Goggins-Trainingsplans

Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining

Cardiotraining

  • Laufen. Eine der Lieblingsdisziplinen von Goggins ist das Laufen.
  • Radfahren. Goggins hat das Radfahren in sein Training integriert, was eine etwas geringere Belastung beim Ausdauertraining darstellt.

Krafttraining

  • Calisthenics. Goggins integriert oft Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Sit-ups und Kniebeugen in seine Routine. Diese funktionalen Übungen stärken die Muskulatur, ohne dass dafür Geräte notwendig sind.
  • Krafttraining. Obwohl er mehr für seine Ausdauerleistungen bekannt ist, erkennt Goggins die Bedeutung der Aufrechterhaltung von Muskelkraft und -leistung an.
  • Core-Workouts. Goggins‘ Routine beinhaltet verschiedene Übungen zur Stärkung des Rumpfes, um Gelenkstabilität zu fördern und Verletzungsgefahr zu reduzieren.

Wie er Grenzen überwindet: David Goggins’ Trainingsprogramm

David Goggins ist ein Paradebeispiel für mentale Standhaftigkeit und körperliche Ausdauer. Er ist berühmt dafür geworden, seinen Körper und Geist an die Grenzen zu treiben und sein Trainingsregime ist intensiv und vielfältig. Ein Markenzeichen von Goggins ist seine unerschütterliche Konstanz. Bei Regen und Sonnenschein hält er an seiner täglichen Routine fest.

Goggins nimmt oft an Ultra-Ausdauer-Veranstaltungen teil, die Monate gezielten Trainings erfordern, um Ausdauer, Widerstandsfähigkeit und mentale Ausdauer aufzubauen. Neben seinen auf Cardio ausgerichteten Herausforderungen integriert Goggins Calisthenics und Krafttraining in seine Routine.

Nach gesundheitlichen Problemen und Verletzungen erkannte er die Bedeutung von Flexibilität und widmet nun einen erheblichen Teil seiner täglichen Zeit dem Dehnen. Goggins nutzt kognitive Techniken wie Visualisierung, positives Selbstgespräch und das Akzeptieren von negativen Gefühlen, um mentale Hürden zu überwinden und Widerstandsfähigkeit zu entwickeln.

Die Bedeutung von Ruhe und Erholung in der täglichen Routine von David Goggins

Während Goggins seinen Körper an die Grenzen treibt, sind die Erholungszeiten ebenso wichtig!

Goggins‘ anstrengende Workouts können Muskelbelastungen verursachen. Seine Ernährung enthält proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch und pflanzliche Proteine zur Unterstützung der Erholung.

Die Glykogenspeicher des Körpers werden nach intensiver körperlicher Anstrengung geleert. Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Auffüllung dieser Speicher. Die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten in die Ernährung kann für die nächsten Herausforderungen vorbereiten.

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Ein Blick auf den David Goggins’ Ernährung

Die Ernährungsphilosophie hinter David Goggins Ernährung

Ein ständiges Thema in Goggins‘ Diskussionen über Ernährung ist die Bedeutung von sauberen und vollwertigen Lebensmitteln. Angesichts seines intensiven Trainings und seiner Ausdauerherausforderungen priorisiert Goggins wahrscheinlich Lebensmittel, die nachhaltige Energie liefern.

Priorisieren Sie die Erholung genauso wie das Trainingsprogramm. Proteinreiche Lebensmittel, die bei der Muskelerholung helfen, sind besonders wichtig, insbesondere nach langen Ausdauerläufen oder intensiven Krafttrainingseinheiten.

Kalorien pro Tag: Eine Balance zwischen Zufuhr und Verbrauch finden

Obwohl Goggins oft die Bedeutung von cleanem Essen und mentaler Disziplin betont, gibt er keine detaillierte Aufschlüsselung seiner  täglichen Kalorienaufnahme. Hier sind einige allgemeine Regeln für eine optimale Ernährung.

Allgemeine Regeln:

1. Variieren Sie die Nahrung je nach Intensität Ihrer Workouts.

2. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel und konzentrieren Sie sich auf Proteine für die Muskelerholung und kohlenhydratarme Optionen.

3. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker.

4. Richtiges Trinken ist entscheidend.

Einblicke in den Mahlzeitenplan: Wie sieht ein typischer Tag von der Ernährungsseite aus?

1. Cleanes Essen

Goggins betont die Bedeutung von sauberen und vollwertigen Lebensmitteln. Dies bedeutet in der Regel eine Ernährung mit viel magerem Protein, Gemüse, Obst und gesunden Fetten.

2. Proteinquellen

Aufgrund seiner intensiven körperlichen Aktivitäten sind proteinreiche Lebensmittel unerlässlich. Dies könnte von Lebensmitteln wie Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinen stammen.

3. Nur wenig verarbeitete Lebensmittel

Goggins vermeidet zuckerhaltige und übermäßig verarbeitete Lebensmittel und greift zu vollwertigen und nährstoffreichen Optionen.

4. Kohlenhydrate

Wie bei anderen Hochleistungs-Athleten konzentriert sich seine Aufnahme von Kohlenhydraten auf komplexe Kohlenhydrate, um Aktivitäten zu unterstützen.

5. Gesunde Fette

Avocados, Nüsse und Öle gehören zu Goggins‘ Ernährung, um nachhaltige Energie zu erhalten.

Trainieren wie Goggins: Ein Trainingsplan für Anfänger

Woche 1-2: Aufbau einer Grundlage

Cardio (3x pro Woche)

  • Beginnen Sie mit einem 20-minütigen zügigen Spaziergang oder leichtem Joggen, je nach Ihrem Fitnessniveau.
  • Erhöhen Sie die Intensität, um sich herauszufordern, wenn Sie selbstbewusster werden.

Krafttraining (2x pro Woche)

Tag 1

  • Liegestütze (oder Kniestütze): 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen
  • Kniebeugen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Plank: Halten Sie 20-30 Sekunden

Tag 2

  • Ausfallschritte: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Bein)
  • Bent-over Rows (mit leichten Hanteln): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Beinheben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Dehnen (täglich)

  • Verbringen Sie 10 Minuten mit Dehnen und konzentrieren Sie sich auf die wichtigsten Muskelgruppen.

Woche 3-4: Steigerung

Cardio (3x pro Woche)

  • Erhöhen Sie allmählich auf 25-30 Minuten Gehen, Joggen oder eine andere anspruchsvolle Aktivität.

Krafttraining (3x pro Woche)

Tag 1

  • Liegestütze: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
  • Kniebeugen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Plank: Halten Sie 30-40 Sekunden

Tag 2

  • Ausfallschritte: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (pro Bein)
  • Bent-over Rows: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Beinheben: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Tag 3 (Einfacher Zirkel – 2-3 Mal wiederholen)

  • Hampelmänner: 30 Sekunden
  • Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: 30 Sekunden
  • Liegestütze: 30 Sekunden
  • Pause: 30 Sekunden

Dehnen (täglich)

  • Erhöhen Sie Ihre Dehnzeit auf 15 Minuten.

Wie man das David Goggins-Training für Anfänger anpasst

  • Langsam anfangen

Während Goggins Ultra-Marathons läuft, könnten Sie mit einem zügigen Spaziergang oder einem kurzen Joggen beginnen. Verlängern Sie allmählich Ihre Strecke, wenn Ihre Ausdauer besser wird.

  • Starten Sie allein mit dem Körpergewicht

Bevor Sie schwere Gewichte verwenden oder hochintensives Training starten, beginnen Sie mit grundlegenden Körpergewichtsübungen. Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte sind ausgezeichnete Anfängerübungen.

  • In der Kürze liegt die Würze

Anstatt stundenlang zu trainieren, fangen Sie mit Sitzungen von 20-30 Minuten an.

  • Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie müde oder erschöpft sind, machen Sie einen Ruhetag. Auch Goggins musste seine Ausdauer erstmal entwickeln. Wenn Sie Schmerzen spüren, machen Sie eine Pause..

  • Mentale Vorbereitung

Bevor Sie sich in körperliche Herausforderungen stürzen, bereiten Sie sich mental vor. Meditation, Visualisierung oder das klare Festlegen von Absichten können von Vorteil sein. 

  • Bilden Sie sich weiter

Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen oder nutzen Sie seriöse Online-Ressourcen.

  • Trinken Sie ausreichend und dehnen Sie sich 

Denken Sie an die Grundlagen! Trinken Sie Wasser und nehmen Sie sich Zeit zum Dehnen, sowohl vor als auch nach dem Training.

David Goggins‘ Diät zum Abnehmen: Tipps zur Entwicklung derselben mentalen Stärke. 

  • Fordern Sie sich regelmäßig heraus. 

Setzen Sie sich, ähnlich wie bei Goggins Lauf- oder Trainingsherausforderungen, ernährungstechnische Herausforderungen. Dies könnte bedeuten, dass Sie eine Woche lang auf Zucker verzichten oder ein neues gesundes Rezept ausprobieren.

  • Vermeiden Sie Unannehmlichkeiten. 

Entscheiden Sie sich für gesündere Lebensmittel mit ausgewogener Ernährung, auch wenn es nicht das ist, wonach Sie sich sehnen.

  • Bleiben Sie konsequent. 

Genauso wie bei seinem Trainingsplan ist Konsequenz bei der Ernährung für Goggins entscheidend. Selbst wenn Sie einen Tag haben, an dem Sie bei Ihrer Ernährung etwas durchhängen, finden Sie wieder zurück auf den richtigen Weg bei der nächsten Mahlzeit, nicht erst am nächsten Tag.

Die tägliche Routine von David Goggins: Jenseits des Fitnessstudios und der Küche. 

Wie integriert man David Goggins‘ Trainingsroutine den ganzen Tag über?

1. Starten Sie früh. Goggins ist dafür bekannt, früh aufzustehen, um seinen Tag mit einem Training zu beginnen.

2. Teilen Sie es auf. Dies könnte ein Spaziergang am Morgen, Sport am Mittag und Krafttraining am Abend bedeuten.

3. Übernehmen Sie die Elemente. Goggins spricht oft davon, draußen zu laufen, unabhängig von den Wetterbedingungen. Das fördert mentale Stärke.

4. Dehnen Sie sich. Goggins betont die Bedeutung des Dehnens, besonders angesichts seiner Erfahrungen mit Verletzungen.

5. Bleiben Sie aktiv. Zum Beispiel könnten Sie Liegestütze oder Kniebeugen machen, wenn Sie eine 10-minütige Pause haben.

6. Gestalten Sie die Aktivität vielfältig. Goggins bleibt nicht bei nur einer Form von Übung. Das kann Monotonie verhindern und sicherstellen, dass verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden.

7. Überwinden Sie die Komfortzone. Goggins‘ Ansatz dreht sich darum, über die wahrgenommenen Grenzen hinauszugehen. Wenn Sie heute 20 Liegestütze gemacht haben, zielen Sie morgen auf 21 oder 22 ab.

Methoden zur mentalen und emotionalen Selbstpflege von David Goggins für das Abnehmen.

1.Überwinden Sie die Komfortzone. 

Eine wiederkehrende Thematik bei Goggins ist das Annehmen von Unannehmlichkeiten, um mentale Stärke aufzubauen. Er befürwortet oft, sich über wahrgenommene Grenzen hinaus zu pushen, um zu sehen, was möglich ist.

2. Der Spiegel der Verantwortlichkeit. 

Wie in seinem Buch „Can’t Hurt Me“ erwähnt, führte Goggins den „Accountability Mirror“ ein. Dies bedeutet, sich im Spiegel anzusehen, ehrlich über Schwächen zu sein und klare Ziele zur Bewältigung zu setzen.

3. Bleiben Sie hart. 

Goggins propagiert einen „Bleib hart„-Ansatz, was bedeutet, sich konsequent herauszufordern, diszipliniert zu bleiben und sich nicht dem einfacheren Weg hinzugeben.

Trinkt David Goggins Alkohol?

In verschiedenen Interviews und seinem Buch „Can’t Hurt Me“ betonte Goggins die Bedeutung von mentaler Stärke und Disziplin. Angesichts seiner Konzentration darauf, den Körper und Geist an ihre Grenzen zu bringen, kann man davon ausgehen, dass er Substanzen wie Alkohol vermeidet, die seine Leistung oder Erholung beeinträchtigen könnten.

Fazit: David Goggins Diät & Workout und Ihr Weg zum Erfolg

Die Ernährung von David Goggins und der von ihm propagierte Trainingsansatz beweisen, dass mit Hingabe und harter Arbeit alles möglich ist! 

Seine Geschichten veranschaulichen, wie Einstellung, Entschlossenheit und Beharrlichkeit die treibenden Kräfte für den beruflichen Aufstieg sind. Genau wie er sollten auch wir unsere Träume niemals aufgeben. Es mag anfangs kompliziert oder unmöglich klingen, aber treiben Sie sich immer weiter an, bis Sie Ihre eigenen Erwartungen übertreffen!

Also los geht’s – haben Sie keine Angst, Ihre Grenzen herauszufordern.