Gewichtsabnahme

Die Debatte darüber, ob 10.000 Schritte pro Tag zum Abnehmen empfehlenswert sind, flammt immer wieder auf. Wir möchten sie heute ein für alle Mal beenden. 

Inhaltsverzeichnis

Wie man abnimmt

Als Faustregel für die Gewichtsabnahme gilt, dass Sie Ihr Aktivitätslevel durch Bewegung und bewusste Ernährung steigern sollten. Mäßig intensive Übungen wie zügiges Gehen oder Laufen für mindestens 30 Minuten, zusammen mit mindestens 10.000 Schritten pro Tag, können einen großen Unterschied auf Ihrer Abnehmreise machen. 

Was die meisten Menschen falsch machen, ist, dass sie nicht die richtige Gehgeschwindigkeit anwenden, um abzunehmen. Zügiges oder flottes Gehen sind hier die Stichwörter.

Gehen zum Abnehmen

Eine der Fragen, die uns immer wieder gestellt wird, lautet: „Ist Gehen gut zum Abnehmen?“. Die Antwort lautet: Ja, Gehen ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. In den folgenden Abschnitten werden wir erörtern, wie Sie zu Fuß abnehmen können. 

Gewichtsverlust durch laufen

Sie können auch durch Laufen abnehmen. Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um die lästigen Kalorien zu verbrennen und Ihre Ausdauer zu verbessern. 

Gehen vs. Laufen zum Abnehmen

Laufen Gehen
Verbrennt doppelt so viele Kalorien pro Minute wie GehenVerbrennt weniger Kalorien pro Minute
Wirksamer für den Abbau von BauchfettWeniger wirksam bei der Verbrennung von Bauchfett
Geringeres Risiko einer Hüftverletzung Höhere Wahrscheinlichkeit einer Hüftverletzung
Höheres VerletzungsrisikoGeringeres Verletzungsrisiko
Intensiver Weniger intensiv
Erfordert zu Beginn mehr AusdauerBenötigt zu Beginn weniger Ausdauer

Wie viele Schritte pro Tag muss ich gehen, um Gewicht zu verlieren?

Fitness-Tracker-Apps empfehlen, jeden Tag etwa 10.000 Schritte zu machen. Sie können jedoch auch abnehmen, wenn Sie täglich etwa 4.500 Schritte machen. Der Trick ist, das ganze Jahr über konsequent zu sein.

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Welche Bedeutung haben 10.000 Schritte für unsere Gesundheit?

Wir wissen, dass Gehen viele bemerkenswerte Vorteile für die Gesundheit hat. Es verbrennt Kalorien, senkt den Blutdruck und verlangsamt die Alterung des Gehirns. Sie sollten jedoch wissen, wie viele Kalorien auf verschiedenen Gehstrecken verbrannt werden.

  • Ein Spaziergang von 1 Meile verbrennt je nach Tempo 38,3 bis 67,1 Kalorien oder 220 bis 605.
  • Ein 5 Kilometer langer Spaziergang verbrennt 159 bis 302 Kalorien oder 1.200 bis 2.420 Kalorien, je nach Tempo.
  • Eine 10 km lange Joggingrunde von etwa 69 Minuten Länge verbrennt 872 bis 1.771 Kalorien.
  • 20 Kilometer laufen ist nicht einfach! In 3 Stunden und 4 Minuten wird diese Strecke zurückgelegt, wobei 950-2125 kcal verbrannt werden.

Bei der 10.000-Schritte-Problematik gibt es so einiges zu beachten.  Nachdem zum Beispiel die Texas Woman’s University eine Studie veröffentlichte, die besagt, dass 10.000 Schritte gleichwertig oder besser als 30 Minuten Gehen sind, verschoben sich für viele Frauen die Ziele.

Wissenschaftler in Korea sagen, dass das Gehen von etwa 10.000 Schritten pro Tag dabei hilft, genug Kalorien zu verbrennen, um in zwei Monaten 10 kg abzunehmen. Diese Richtlinie wird als selbst auferlegte Übung verwendet, da viele Menschen ihren Arbeitsplatz während der Arbeitszeit nicht verlassen, sich aber außerhalb des Büros körperlich betätigen wollen.

Für 10.000 Schritte benötigt man in der Regel 7 Kilometer. Diese Schätzungen hängen jedoch hauptsächlich von Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht ab, obwohl Sie auch in Ihrer Gehgeschwindigkeit, Ihrem Gewicht und Ihrem Alter variieren können. Die Spannweite zwischen Männern und Frauen liegt zwischen 7 und 6,5 Kilometern. 

Je größer Sie sind, desto mehr Kilometer legen Sie zurück. 

Aufgrund des technologischen Fortschritts und weil wir nicht mehr so leben wie frühere Generationen, haben wir das Bewusstsein dafür verloren, wie viele Schritte für einen gesunden Lebensstil nötig sind. Aus diesem Grund empfehlen Quellen wie die Texas Woman’s University für normalgewichtige Menschen ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag, um chronische Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck zu bekämpfen, die mit geringer Bewegung einhergehen.

Wie viele Kalorien verbrennen 10.000 Schritte?

Die Anzahl der beim Gehen verbrannten Kalorien wird durch Gewicht, Geschwindigkeit und Bewegungsdauer beeinflusst.

Die Forscher fanden heraus, dass das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag vor und nach dem Sport bei einer durchschnittlich großen Frau eine Abweichung von 97 verbrannten Kalorien mit sich bringt.

Eine Studie des Berkeley Wellness Centre und des Massachusetts General Hospital kam zu dem Schluss, dass die Anzahl der verbrannten Kalorien nicht unendlich ist, sondern 97 beträgt. Diese Zahl wurde nach der Untersuchung der Daten von 116.312 gesunden Menschen ermittelt, die ihren Body-Mass-Index (BMI) bestimmen ließen.

Wie weit sind 10.000 Schritte?

Wie viele Schritte sind in 10.000 enthalten? Um dies zu bestimmen, verwenden wir das MET-System (metabolisches Äquivalent der Aufgabe). Die MET-Regeln besagen, dass die durchschnittlichen täglichen Schritte einer Person 2,5 METS ergeben. Außerdem schwitzen Menschen verschiedenen Studien zufolge etwa 2-10 % der Menge aus, die sie täglich bei der Arbeit trinken. Um zu berechnen, wie viele Schritte in 10.000 Schritten enthalten sind, nehmen wir 5670 (2,5 x 10.000), teilen es durch 60 (1/3 aufgerundet oder 100%, wenn Sie mehrere Stellen haben, an denen Sie Berechnungen durchführen müssen) und multiplizieren es mit 355/680=43 zusätzlichen Schritten, die für das Gewichtsmanagement erforderlich sind, was uns ein Gesamtergebnis von etwa 10.000 Schritten pro Tag liefert.

10.000 Schritte pro Tag zum Abnehmen

10.000 Schritte pro Tag zu gehen, entspricht etwa 7 Kilometer pro Tag und einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 2000 Kalorien. Ja, das ist ziemlich intensiv, aber genau deshalb auch so beliebt. Diese Herausforderung stammt ursprünglich aus Japan und erfreut sich nun in mehreren anderen Ländern großer Beliebtheit.

Wenn Sie 10.000 Schritte pro Tag gehen können, sind Sie auf einem sehr hohen Aktivitätslevel. Wenn Sie also Neuling sind und nach einer einfachen Bewegungsart suchen, versuchen Sie, jeden Tag zehntausend Schritte zu gehen.

Warum sollte ich 10.000 Schritte pro Tag gehen?

Sie wissen bereits, dass Gehen eine Form der Bewegung ist, an der fast jeder teilnehmen kann. Es trägt zur Verbesserung der Langlebigkeit und der Qualität Ihrer Gesundheit bei. Konsequentes Gehen von 10.000 Schritten pro Tag führt zu einer geringeren Rate von

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Fettleibigkeit
  • Hohem Blutdruck
  • Diabetes
  • Depression

10.000 Schritte pro Tag – Vorteile für eine bessere psychische Gesundheit und Zufriedenheit

Gehen ist eine der besten Aktivitäten für unsere geistige und körperliche Gesundheit. Es kann uns helfen, Stress abzubauen, unsere Stimmung zu verbessern und unsere Kreativität zu steigern. In den letzten Jahren wurde Gehen zur Behandlung von psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen immer beliebter. Es ist außerdem ein wirksames Mittel zur Behandlung von Schlafstörungen.

Die Vorteile des Gehens sind vielfältig. Es kann uns helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, unsere körperliche Fitness zu verbessern, das Risiko von Diabetes und Herzkrankheiten zu verringern und sogar das Risiko eines frühen Todes zu senken.

  • Ein mindestens 30-minütiger Spaziergang pro Tag kann das Risiko, an Depression zu erkranken, erheblich verringern. Es senkt auch das Risiko von Angstzuständen, kognitivem Verfall und Alzheimer.

Neben den körperlichen Vorteilen verbessert Gehen nachweislich unsere Stimmung und macht uns glücklicher. In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, auf einem geneigten Laufband zu laufen, während sie ihre Lieblingsfilme anschauten oder ihre Lieblingsmusik hörten. Die Teilnehmer, die zu Fuß gingen, während sie sich ihre Lieblingsfilme ansahen oder ihre Lieblingsmusik hörten, berichteten von einem höheren Zufriedenheitslevel als diejenigen, die ohne Stimulation liefen.

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Helfen 10.000 Schritte pro Tag beim Abnehmen?

Da Fettleibigkeit und fettleibigkeitsbedingte Krankheiten nicht nur ein Problem, sondern eine Epidemie sind, ist es wichtig, dieses Thema zu diskutieren und das Bewusstsein dafür zu schärfen. Wir sollten Studien wie diese in unser tägliches Leben und unsere Überzeugungen integrieren, um konkrete wissenschaftliche Beweise für unsere Schlussfolgerungen zu bekommen, wie wir die Qualität unserer Gesundheit verbessern können.

Eine Studie, die 2017 in der Fachzeitschrift „The American Journal of Preventive Medicine“ veröffentlicht wurde, fand überzeugende Beweise dafür, dass einfaches Gehen – 10.000 Schritte pro Tag – Frauen helfen kann, in jeder Lebensphase nachhaltig Gewicht zu verlieren.

Eine aktuelle Studie legt nahe, dass Frauen, die mehr als 10.000 Schritte pro Tag zu Fuß gehen, wahrscheinlich einen geringeren Taillenumfang haben als der Durchschnitt, aber es wird noch untersucht, wie dies mit der Gewichtsreduktion zusammenhängt. Die Ergebnisse der Studie waren je nach Geschlecht, Körpergröße und Schrittzahl der Teilnehmerinnen uneinheitlich.

Darüber hinaus war ein Ergebnis, dass Frauen mit Schlafstörungen, die die Möglichkeit haben 6.000 oder 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, einen Rückgang von Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachten können – die tatsächlichen Kosten der Fettleibigkeit nach der Menopause.

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So erreichen Sie 10.000 Schritte und bleiben den ganzen Tag aktiv

Der erste Schritt besteht darin, sich ein Ziel zu setzen. Wählen Sie zunächst einen Zeitrahmen, in dem Sie Ihr Ziel erreichen wollen. Sie können zum Beispiel Ihr Ziel in einer Woche oder in zwei Wochen ändern.

Deshalb haben wir hier zehn praktische Tipps für Sie vorbereitet, die Ihnen helfen, 10.000 Schritte erfolgreich in Ihren Alltag einzubauen. 

1. Erstellen Sie einen Zeitplan und halten Sie ihn ein.

Der beste Weg, einen Zeitplan einzuhalten, ist, einen zu erstellen. Die erfolgreichsten Menschen sind diejenigen, die planen. Wenn Sie Ihr Programm durchhalten wollen, müssen Sie einen Puffer für Unvorhergesehenes einbauen.

2. Stehen Sie auf und strecken Sie sich.

In einer Studie des “Journal of Physical Activity & Health” wurde festgestellt, dass ein Spaziergang in Kombination mit einer fünfminütigen leichten Dehnübung die Muskelschmerzen in den ersten vier Stunden um 30 % reduziert.

3. Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls.

Wenn Sie vor dem Gehen die Treppe statt des Aufzugs nehmen, können Sie ein anspruchsvolleres Training absolvieren, das tiefgreifendere Vorteile mit sich bringt. Wenn Sie bis zu zehn Stockwerke Treppen steigen, verbrennen Sie über 200 Kalorien und stärken Ihren Po, Ihre Beine, Ihre Brust und Ihre Rückenmuskulatur.

4. Trinken Sie Wasser.

Wasser hilft nicht nur, Ihre Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen, sondern versorgt Ihren ganzen Körper mit ausreichend Flüssigkeit. Wasser zu trinken ist wichtig für Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, Energie zu tanken.

5. Vermeiden Sie es, länger als eine Stunde am Stück zu sitzen.

Langes Sitzen kann gesundheitsschädigend. Legen Sie zumindest für jede Stunde, die Sie sitzen, eine Pause am Schreibtisch ein, um die negativen Auswirkungen des langen Sitzens zu vermeiden. Das ist eine gute Möglichkeit, 10.000 Schritte zu machen, ohne das Haus zu verlassen!

6. Tragen Sie bequeme Schuhe, die Ihre Füße und Ihre Rückenmuskulatur gut stützen, wenn Sie im Freien oder im Fitnessstudio trainieren.

Die Muskeln in den Füßen und im Rücken sind wichtig, um Ihre Haltung beim Gehen zu unterstützen. Daher sollten Ihre Schuhe einen guten Halt bieten und an Ihren Füßen bleiben, um die Belastung dieser Muskeln zu verringern.

7. Planen Sie Ihre Besorgungen so, dass Sie so viel wie möglich zu Fuß gehen können.

Manchmal kann eine einfache Besorgung zu einem stundenlangen Spaziergang durch die Vorstadt führen. Um dies zu vermeiden, stellen Sie eine Route für Ihre Besorgungen zusammen und achten Sie darauf, dass Sie die gesamte Strecke zu Fuß zurücklegen können.

8. Legen Sie Ihr Handy weg und gehen Sie jeden Tag draußen spazieren.

Die Sonne, die frische Luft und ein Tapetenwechsel können einen Tag vor dem Bildschirm viel gesünder machen. 

9. Finden Sie Wege, um körperliche Aktivität in Ihre Arbeit einzubauen.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die am Arbeitsplatz Sport treiben, weniger Krankheitstage haben, produktiver sind und sich psychisch besser fühlen. 

10. Tracken Sie Ihre tägliche Schrittzahl mit einer App.

Es kann schwierig sein, gesund zu bleiben, wenn man ständig auf Achse ist. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die 10.000 Schritte pro Tag gehen, ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Herzkrankheiten haben. Um mit dem Training zu beginnen, müssen Sie keine teuren Fitnessgeräte kaufen. Viele Apps können Ihre Schritte tracken und das Erreichen Ihres Tagesziels erleichtern.

Wie man zu Hause 10.000 Schritte pro Tag geht

Der Entschluss, täglich 10.000 Schritte zu gehen, ist leicht, aber die Motivation zum Durchhalten zu finden, ist schwer. Ein Trick, um dieses Ziel zu erreichen, ist, klein anzufangen – gehen Sie zügig spazieren, laufen Sie um den Block oder machen Sie täglich durchschnittlich 2.500 Schritte. Im Laufe der Zeit sollten Sie sich dann langsam steigern, bis Sie die gewünschte Zahl von 10.000 Schritten erreicht haben.

Empfohlene Gehgeschwindigkeit zum Abnehmen

Beim Gehen zum Abnehmen kommt es auf die Geschwindigkeit an. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, raten wir Ihnen daher, mit einer Geschwindigkeit von etwa 6,5 Kilometer pro Stunde zu gehen. Das entspricht etwa 135 Schritten pro Minute. Dieses Tempo ist intensiv genug, um sicherzustellen, dass Sie Gewicht verlieren und fit bleiben.

Bonus-Tipp: Wie Sie Ihre Schritte verfolgen

Ein Schrittzähler ist ein tragbares Gerät, das Ihnen hilft, Ihre täglichen Schritte zu messen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie den Schrittzähler so an Ihrer Kleidung befestigen, dass er sich knapp oberhalb des Knies befindet. Einige Schrittzähler, wie z. B. Lasta, können die Anzahl der Schritte, die Sie machen, in die Anzahl der verbrannten Kalorien umrechnen. 

Fazit

Täglich 10.000 Schritte zu Hause zu gehen, ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren. Um Ihr Ziel zu erreichen, können Sie die Familie einbeziehen, mit dem Hund spazieren gehen, Termine zum Spazierengehen vereinbaren und versuchen, zu Musik zu laufen. Legen Sie sich einen Schrittzähler zu, um die Anzahl Ihrer Schritte für den Tag im Auge zu behalten – die Lasta-App hat bereits einen Schrittzähler integriert! Probieren Sie es noch heute aus.