Wand-Pilates-Workouts: Trendy und wirkungsvoll →

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Wand-Pilates ist im Internet gerade in aller Munde: Es ist ein Trend auf TikTok, Instagram-Influencer teilen ihre Pilates-Routinen, und Sie haben sicher auch schon einige Pilates-Workout-Videos auf YouTube gesehen.

Ist das sogenannte Wall Pilates den ganzen Hype wert? Auf jeden Fall! Es macht Spaß und ist etwas Neues, erfordert wenig bis gar keine Hilfsmittel und bietet unglaubliche Ergebnisse für Körper und Geist. Warum nicht auf den Trend aufspringen und die Routine ein wenig verändern? Nie wieder langweilige und sich wiederholende Bewegungen! Wall Pilates wird Ihre Fitnessroutine aufpeppen und dafür sorgen, dass Sie sich nie wieder beim Workout langweilen.

Suchen Sie sich eine Wand, machen Sie sie zu Ihrer Stütze und lassen Sie uns gemeinsam die Muskeln wachsen und stärken!

Was ist Wall Pilates? Einführung in einen neuen Trend

Wall-Pilates ist eine etwas aufgepeppte Version des traditionellen Pilates. Beim Wall-Pilates wird eine Wand als Stütze verwendet, auf die man sich bei allen Übungen stützt. Die Wand ahmt eine traditionelle Fußstange nach, die in diesen Kursen verwendet wird, und bietet zusätzliche Stabilität und Widerstand.

Diese Form von Pilates ist schonend für den Körper und daher ideal für alle Fitnesslevel. Es konzentriert sich auf die Verbesserung von Flexibilität, Kraft, Ausrichtung und Gleichgewicht bei geringer Belastung. Egal, ob Sie gerade erst mit Pilates anfangen oder schon jahrelange Erfahrung haben, Wall Pilates ist ein vielseitiger und vorteilhafter Fitnessansatz.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Wandpilates überall machen können! Zu Hause, im Fitnessstudio, im Büro oder bei Freunden – suchen Sie sich einfach eine Wand und los geht’s!

Wie man Wandpilates durchführt: Form, Equipment, Mindset

Ihr Einstieg in die Welt des Wall Pilates ist eine aufregende Gelegenheit, Ihren Körper, Ihren Geist und Ihre Seele zu nähren.

Ganz gleich, ob Sie Anfänger oder Profi sind, wenn Sie Wall Pilates mit der richtigen Form, Einstellung und den richtigen Hilfsmitteln angehen, können Sie Ihre Erfahrung verbessern und Ihre Vorteile maximieren.

Lassen Sie uns in das Wesentliche eintauchen, wie man Wandpilates mit Selbstvertrauen und Enthusiasmus durchführt:

Form

Eine korrekte Form ist die Grundlage für ein effektives und sicheres Wall-Pilates-Training. Achten Sie auf die Ausrichtung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule lang und gerade ist, Ihre Schultern entspannt sind und Ihre Körpermitte voll eingebunden ist.

Achten Sie auf Ihren Atem; atmen Sie tief ein, um sich vorzubereiten, und atmen Sie aus, während Sie jede Übung kontrolliert und präzise ausführen.

Achten Sie auf die Verbindung zwischen Geist und Körper, hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und denken Sie daran, dass Qualität vor Quantität geht, also geben Sie der Technik den Vorrang vor Geschwindigkeit und Intensität.

Equipment

Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand! Sie ist ein vielseitiges Hilfsmittel, das Ihre Übungen unterstützen und verbessern kann. Nutzen Sie sie als Bezugspunkt für Ausrichtung, Stabilität und Widerstand während Ihrer Übungen. Scheuen Sie sich nicht, mit verschiedenen Winkeln, Positionen und Bewegungen zu experimentieren. Erforschen Sie den Bewegungsspielraum, fordern Sie Ihren Körper heraus und vertiefen Sie Ihre Dehnung.

Mindset

Gehen Sie mit einem offenen Herzen und einer positiven Einstellung an Wall Pilates heran. Betrachten Sie jede Sitzung als eine Gelegenheit zur Selbstfürsorge, Selbstentdeckung und zum persönlichen Wachstum.

Kultivieren Sie Geduld und Selbstmitgefühl und erkennen Sie, dass Fortschritte Zeit und Beständigkeit brauchen. Feiern Sie Ihre Erfolge, auch wenn sie noch so klein sind, und vertrauen Sie darauf, dass Ihr Körper Sie durch jede Bewegung führt.

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Hilft Wall Pilates beim Abnehmen?

Wall Pilates wird hauptsächlich zur Verbesserung von Kraft, Stabilität und Flexibilität eingesetzt, aber auch zum Abnehmen, wenn es mit anderen Übungen kombiniert wird.

Wie kann Pilates an der Wand Ihnen helfen, hartnäckige Pfunde loszuwerden? Das wollen wir herausfinden.

Stärkung der Muskeln und Verbesserung der Flexibilität

Wall Pilates beansprucht verschiedene Muskelgruppen und fördert Kraft und Flexibilität. Wenn Sie stärker werden und Ihre Muskeln wachsen, erhöht sich Ihre Stoffwechselrate, wodurch mehr Kalorien verbrannt und Fett in Energie umgewandelt wird.

Darüber hinaus kann eine verbesserte Beweglichkeit die allgemeine Mobilität und Effizienz bei anderen Formen der körperlichen Betätigung verbessern und so einen aktiveren Lebensstil unterstützen, der für das Abnehmen förderlich ist.

Stressabbau

Stress ist eine der Ursachen für Gewichtszunahme. Ein hoher Cortisolspiegel, ein Hormon, das sich auf die Körperzusammensetzung auswirkt, macht eine Gewichtszunahme leicht und eine Gewichtsabnahme fast unmöglich, wenn Sie Ihren Stresspegel nicht regulieren. Wall Pilates beinhaltet achtsame Atem- und Entspannungstechniken, die helfen, Stress abzubauen und das mentale Wohlbefinden zu fördern. Wenn Sie Ihren Stress besser in den Griff bekommen, neigen Sie weniger dazu, emotional zu essen oder andere Verhaltensweisen an den Tag zu legen, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren können.

Verbesserte Stoffwechselrate

Im Vergleich zu hochintensivem Ausdauertraining verlieren Sie mit Wall Pilates vielleicht nicht so viele Kalorien, aber es kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Regelmäßiges Pilates-Training in Kombination mit anderen Trainingsformen kann zu einer allgemeinen Erhöhung der Stoffwechselrate beitragen und so den Abnehmprozess im Laufe der Zeit erleichtern.

Vorteile von Wall Pilates: ein Reset für den ganzen Körper

Ist Wand-Pilates effektiv? Eine Wand kann helfen, das Gleichgewicht zu verbessern, Menschen mit eingeschränkter Mobilität zu unterstützen und Muskeln aufzubauen! Wall Pilates ist eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, Ihre Fitnessziele zu erreichen und sich in Ihrem Körper wohlzufühlen. Abgesehen davon bietet es weitere unglaubliche Vorteile, darunter:

Aufbau von Kraft in den Bauchmuskeln

Bei den Wall-Pilates-Übungen wird Ihre Körpermitte voll be ansprucht, was Ihnen hilft, Kraft und Stabilität aufzubauen. Die Übungen beanspruchen die Bauchmuskeln, die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken und sorgen dafür, dass das Kraftpaket Ihres Körpers stark und bereit für den Alltag ist. Wenn Sie mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben, ist Wand-Pilates außerdem eine großartige Möglichkeit, diese zu bekämpfen!

Ausrichtung der Wirbelsäule

Regelmäßiges Durchführen von Wall Pilates fördert die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule, die für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden entscheidend ist. Indem Sie sich auf Übungen konzentrieren, die auf die Ausrichtung der Wirbelsäule abzielen, können Sie Haltungsschwächen korrigieren, die Belastung Ihrer Wirbelsäule verringern und ein stützendes Gerüst für Ihren gesamten Körper schaffen. Das Ergebnis: Sie stehen aufrechter, fühlen sich selbstbewusster und haben mehr Komfort in Ihrem Alltag.

Verbindung zwischen Körper und Geist

Bei Wall Pilates geht es nicht nur um körperliche Betätigung, sondern auch darum, eine tiefere Verbindung zwischen Körper und Geist zu kultivieren. Sie lernen, Ihre Gedanken mit Ihren Handlungen zu synchronisieren, indem Sie achtsam atmen, sich bewusst bewegen und Ihr Bewusstsein schärfen, wodurch Sie ein tiefes Gefühl der Präsenz und Achtsamkeit entwickeln. Das beste Wall-Pilates-Workout ist das, das einzigartig für Sie ist!

Gleichgewicht und Koordination

Die Wall-Pilates-Übungen fordern Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination heraus und schärfen Ihre Fähigkeit, sich anmutig und präzise zu bewegen. Durch die Einbeziehung von dynamischen Bewegungen und Stabilitätsübungen verbessern Sie Ihr körperliches Gleichgewicht und entwickeln Ihre mentale Belastbarkeit und Anpassungsfähigkeit.

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Wand-Pilates-Übungen: Schaffen Sie ein starkes Fundament

Los geht’s mit unserer körper- und geistestransformierenden Wall-Pilates-Workout-Routine für Einsteiger, Profis und alle dazwischen! Ganz gleich, ob Sie die Übung zu Hause, im Fitnessstudio oder an einem anderen Ort durchführen möchten – hier finden Sie garantiert das Richtige!

Wandpilates für Anfänger

Bevor Sie sich mit Wall Pilates und all seinen Bewegungen beschäftigen, müssen Sie zunächst die Grundlagen beherrschen. Hier ist ein anfängerfreundlicher Leitfaden zum Abnehmen und für mehr Wohlbefinden:

Aufrecht stehen

Nutzen Sie die Unterstützung der Wand, um Ihre Wirbelsäule zu strecken und so aufrecht wie möglich zu stehen. Dies trägt zu einer korrekten Körperhaltung und Ausrichtung bei.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, um Stabilität zu finden. Stellen Sie sich fest auf den Boden, um eine stabile Grundlage für die Übung zu schaffen.

Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln

Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskeln, indem Sie sie zur Wirbelsäule ziehen. Dies trägt dazu bei, die Vorteile der Bauchmuskelübungen zu maximieren und fördert die Stabilität Ihres gesamten Körpers.

Achten Sie auf die Schultern

Öffnen Sie Ihren Brustkorb und rollen Sie Ihre Schultern sanft auf und ab. Lassen Sie Ihre Schultern an der Wand entlang gleiten, um die Wandpilates-Übung sicherer und effektiver durchzuführen..

Achtsames Atmen

Lassen Sie Ihren Atem Ihre Bewegungen leiten. Atmen Sie ein, um sich auf jede Bewegung vorzubereiten, und atmen Sie aus, während Sie die Übung ausführen. Koordinieren Sie Ihren Atem mit Ihren Bewegungen, um Entspannung und Konzentration zu fördern.

Jetzt ist es an der Zeit, sich an eine Wand zu lehnen und mit dem Training zu beginnen.

Wandsitzen

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine stabile Wand und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
Senken Sie sich in eine sitzende Position, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen würden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand und spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang und achten Sie dabei auf die richtige Form und eine tiefe Atmung.
Drücken Sie sich langsam zurück in den Stand und wiederholen Sie 2-3 Sätze.

Wand-Planks

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie die Hände schulterbreit auseinander an die Wand in Schulterhöhe.
Treten Sie zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet, und strecken Sie dabei die Arme aus.
Spannen Sie Ihre Körpermitte und Gesäßmuskulatur an, um eine stabile Plank-Position zu halten.
Halten Sie die Plank 20-30 Sekunden lang und steigern Sie die Dauer allmählich, wenn Sie Kraft und Ausdauer aufgebaut haben.
Als Abwandlung können Sie die Plank auch auf den Unterarmen statt auf den Händen ausführen.
Wiederholen Sie 2-3 Sätze und achten Sie dabei auf die richtige Form und Ausrichtung.

Unterstütztes Herunterrollen

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme ausgestreckt vor sich, die Handflächen in Schulterhöhe an die Wand gedrückt.
Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule langsam und nach und nach zur Wand hin, einen Wirbel nach dem anderen, bis sich Ihre Hände auf Hüfthöhe befinden und Ihre Wirbelsäule abgerundet ist.
Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang und spüren Sie eine sanfte Dehnung in der Wirbelsäule und den Oberschenkelmuskeln.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie sich wieder in den Stand rollen und jeden Wirbel nacheinander nach oben richten.
Machen Sie 8-10 Wiederholungen und achten Sie dabei auf eine kontrollierte Bewegung und eine gute Ausrichtung.

Wandpilates zum Abnehmen zu Hause

Hier finden Sie drei effektive Pilates-Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihr Abnehmen zu unterstützen:

Wandrutschen

Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und die Füße hüftbreit auseinander.
Gleiten Sie langsam die Wand hinunter in die Hocke, wobei Ihre Knie mit den Knöcheln nach außen gerichtet sind und Ihr Rücken an der Wand anliegt.
Halten Sie die Hocke einige Sekunden lang und gehen Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals, um die Muskeln des Unterkörpers zu trainieren und den Kalorienverbrauch zu steigern.

Wall-Walk-Übung

Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Händen auf dem Boden und den Füßen an der Wand.
Gehen Sie mit den Händen rückwärts zur Wand und halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Körper gerade.
Führen Sie die Hände weiter die Wand hinauf, bis Sie sich in der Position des nach unten gerichteten Hundes befinden und die Hüften zur Decke gebeugt sind.
Halten Sie diese Position ein paar Atemzüge lang und gehen Sie dann mit den Händen zurück in die Plank-Position.
Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male, um Ihren Oberkörper, Ihre Körpermitte und Ihre Beine zu stärken und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen.

Wandwinkel-Übung

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine gestreckt an eine Wand, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.
Legen Sie die Arme seitlich aus, um Stabilität zu gewährleisten.
Senken Sie die Beine langsam in Richtung Boden ab, halten Sie sie dabei gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.
Hören Sie auf, wenn Sie spüren, dass sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, oder wenn Sie die richtige Form nicht halten können.
Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und die Rumpfkraft zu verbessern und gleichzeitig die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

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Ganzkörper-Wand-Workout für alle Muskelgruppen

Mit diesem dynamischen, wandbasierten Trainingsprogramm können Sie Ihre Körpermitte trainieren, Ihre Arme formen, Ihre Beine stärken und Ihre allgemeine Fitness verbessern. Los geht’s!

Wandübungen für Bauchmuskeln

Wand-Crunch

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine gestreckt an die Wand, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.
Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder an die Seite, um sich abzustützen.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an, heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und bringen Sie den Brustkorb zum Becken.
Senken Sie sich kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung mehrmals, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Wand-Twists

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme über den Kopf gestreckt.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie ein Bein, indem Sie das Knie zur Brust bringen.
Tippen Sie mit dem Knie an die Wand und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und führen Sie mehrere Wiederholungen im Wechsel durch, um Ihre unteren Bauchmuskeln und den schrägen Bauchmuskel zu trainieren.

Wand-Pilates für Arme

Wand-Trizeps-Dips

Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Wand auf den Boden, die Hände hinter sich und die Fingerspitzen nach vorne gerichtet.
Heben Sie die Hüfte vom Boden ab und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Beugen Sie die Ellbogen, um den Körper zum Boden abzusenken, und strecken Sie dann die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals, um Ihren Trizeps zu trainieren.

Wand-Bizeps-Curls

Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen und nach vorne zeigenden Handflächen mit dem Gesicht zur Wand.
Beugen Sie die Ellbogen, um die Handflächen zu den Schultern zu bringen, und strecken Sie die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie die Übung mehrmals, um Ihren Bizeps zu stärken.

Wand-Pilates für Gesäßmuskeln

Wand-Glute Bridge

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße flach an die Wand und beugen Sie die Knie.
Drücken Sie durch die Fersen, um die Hüfte vom Boden abzuheben, und drücken Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
Senken Sie Ihre Hüfte kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Übung mehrmals, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren.

Wand-Beinheber

Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie den unteren Arm aus und stützen Sie den Kopf darauf.
Legen Sie die obere Hand zur Stabilisierung vor sich auf den Boden.
Heben Sie das obere Bein zur Decke, halten Sie es gerade und senken Sie es dann kontrolliert wieder ab.
Wiederholen Sie die Übung mehrmals, um Ihre Gesäßmuskeln (Gluteus medius und minimus) zu trainieren.

Wandpilates für den Bauch

Wand-Roll-Downs

Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und die Füße hüftbreit auseinander.
Rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel abwärts, bis Ihr Kopf, Ihre Schultern und Ihr unterer Rücken an der Wand anliegen.
Rollen Sie sich mit Hilfe Ihrer Körpermitte wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mehrere Male, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken.

Wand-Planks

Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Händen auf dem Boden und begeben Sie Ihre Füße an die Wand.
Bleiben Sie in der Plank-Position, halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade und halten Sie Ihren Rumpf angespannt.
Halten Sie die Übung 30-60 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie sie mehrere Male, um Ihre gesamte Körpermitte zu trainieren.

Wall Pilates-Bauchübungen

Wall-Pike

Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Füßen an der Wand und den Händen auf dem Boden.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Hüfte zur Decke, während Sie die Beine gerade halten.
Halten Sie die Stellung einige Sekunden lang, senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie sie mehrere Male, um Ihre gesamte Körpermitte zu trainieren.

Wand-Kniebeugen

Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Füßen an der Wand und den Händen auf dem Boden.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und bringen Sie die Knie zur Brust, dann strecken Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung mehrmals, um Ihre unteren Bauchmuskeln und Hüften zu trainieren.

Wand-Pilates für die Beine

Doppelter Beinstrecker

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine gestreckt an die Wand, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab.
Bringen Sie die Knie zur Brust und strecken Sie die Arme über den Kopf, dann strecken Sie Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung mehrmals, um Ihre unteren Bauchmuskeln, Hüften und Oberschenkel zu trainieren.

Oberschenkel-Stretch

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab.
Beugen Sie ein Knie und heben Sie den Fuß in Richtung Gesäß, wobei Sie mit der Hand den Knöchel oder den Fuß fassen.
Drücken Sie den Fuß in Richtung Gesäß, um eine Dehnung des Quadrizeps zu spüren.
Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung, um beide Oberschenkel zu dehnen.

Fazit: Wall Pilates Vorher & Nachher

Wenn Sie Ihre Wall-Pilates-Reise beenden, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über die bemerkenswerte Veränderung nachzudenken, die Sie beobachten können. Sie werden nicht nur die körperlichen Veränderungen im Spiegel sehen, sondern auch eine tiefgreifende Veränderung in Ihrem Inneren spüren. Gestärkt, ermutigt und besser auf die Bedürfnisse Ihres Körpers eingestellt, werden Sie das Leben mit neuem Selbstvertrauen und Widerstandsfähigkeit meistern. Denken Sie daran, dass die Reise hier noch nicht zu Ende ist. Nutzen Sie weiterhin die Kraft des Wall Pilates, um Ihren Körper, Ihren Geist und Ihre Seele zu nähren.