Basado en pruebas 
Índice
Hola, ¡entusiasta del fitness! ¿Por fin has cedido y has decidido probar el ayuno intermitente pero no sabes por dónde empezar? Lo entendemos; la cantidad de opciones de ayuno y planes de comidas que se han creado en Internet es alucinante. El método 16:8, el plan de comidas 5:2, el enfoque 20:4… la lista parece interminable.
¿Cómo puede un novato como tú sacar el máximo partido del ayuno intermitente y comprobar si merece la pena? Nosotros le ayudamos. Nuestros expertos en nutrición han creado diversos planes de comidas para todos los entusiastas dispuestos a empezar una nueva dieta, centrándose en cuándo y qué comer para mantenerse sano y en plena forma. Preparemos el terreno para un estilo de vida más saludable, ¡un intervalo de ayuno cada vez!
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón dietético que consiste en comer en momentos específicos y ayunar en otros periodos. Aunque este enfoque se centra más en cuándo consumes, es esencial que te mantengas atento a lo que comes, intentando incorporar a tu dieta alimentos más sanos y nutritivos.
Con el ayuno intermitente, usted realiza sus comidas en un periodo de tiempo más corto, lo que minimiza la frecuencia de sus comidas. Su organismo puede digerir eficazmente los alimentos y alcanzar la fase de quema de grasas necesaria para perder peso o aprovechar los demás beneficios del ayuno intermitente. Entre estos beneficios se incluyen la mejora de la regulación de la glucosa, la presión arterial y la frecuencia cardiaca, así como la eficacia del entrenamiento de resistencia.
Un plan de comidas de ayuno intermitente le ayudará a comer de forma saludable y a evitar el consumo extra de calorías. Plan 16/8, plan 12/12 de ayuno intermitente, plan 20/4: usted elige.
Esta flexibilidad y adaptabilidad lo han hecho popular entre los entusiastas del fitness y los famosos. Últimamente, todo el mundo habla maravillas del IF y comparte sus historias sobre cómo saltarse las comidas en TikTok, Reddit, Twitter y en todo Internet.
De Jimmy Kimmel a Hugh Jackman, de Elon Musk a tus vecinos y compañeros de clase… todo el mundo ha probado IF hasta ahora. Pero, ¿cuál es su secreto? Explorémoslo.
¿Cómo programar las comidas? Tu cuerpo – Tu plan
Es posible que hayas mirado diferentes métodos de ayuno y hayas pensado: «¿Cómo lo consigo y encuentro lo que funciona para mí?». Programar tus comidas puede parecer abrumador, especialmente si nunca lo has hecho antes, pero una vez que te atienes a ello, el camino se vuelve fácil y agradable.
Empieza por tu horario actual de comidas. Probablemente ya tengas uno: o comes nada más levantarte, entre las 6 y las 9 de la mañana, o te saltas el desayuno y haces tu primera comida al mediodía. Este debería ser tu punto de partida: no hay necesidad de pasar hambre por la mañana si estás acostumbrado a disfrutar de tu tostada de aguacate y tu café antes del trabajo.
Recuerde que no existe un enfoque único. El ayuno intermitente está pensado para integrarse en tu rutina, no para interrumpirla.
Si se mantiene atento a las necesidades de su cuerpo y no fuerza el cambio, descubrirá el enfoque IF que le mantiene nutrido durante todo el día y le permite ayunar con placer, no con privación.
¿Qué comer y beber durante el ayuno?
Sea consciente en todo momento, no sólo de cuándo come, sino también de cómo alimenta su cuerpo. El ayuno intermitente no es una de esas dietas que prohíben todos tus aperitivos favoritos y te dicen que te olvides del sabor del chocolate.
El ayuno intermitente es como un entrenador de confianza que no controla todos tus movimientos, sino que cree en tu fuerza de voluntad para comer más sano y ser consciente de tus elecciones. ¿Quieres picar tus dulces favoritos? No hay problema. Hazlo con moderación o cambia a versiones alternativas, más sanas y deliciosas.
Cuando empieces el ayuno intermitente, recuerda centrarte en seguir una dieta más limpia y nutritiva, incorporando más proteínas, grasas saludables y verduras. ¡Y no te olvides de hidratarte!
Aquí tienes una sencilla guía sobre qué añadir a tu plan de comidas:
1. Proteínas: Las fuentes de proteínas magras incluyen pavo, pollo, pescado, legumbres y tofu. Mezcla y combina para que tu dieta sea más versátil, ¡y no tengas miedo de probar nuevas recetas!
2. Grasas saludables: Incluye aguacates, semillas, frutos secos y aceite de oliva. Llena tus ensaladas o sándwiches con ellos para mantener los niveles de energía y apoyar tu salud en general.
3. Verduras: No hay restricciones de ningún tipo para las verduras. Prepara ensaladas cargadas de tomates, pimientos, pepinos, verduras de hoja verde, brócoli y otras verduras sabrosas. Ahora tus platos contendrán vitaminas y minerales, manteniéndote nutrido y lleno.
4. Cereales integrales: ¡No digas adiós a los carbohidratos! Pásate a los carbohidratos complejos como la pasta integral, la quinoa, el arroz integral, la cebada y la avena.
5. Frutas: Elige opciones con menos azúcar, como bayas, cítricos y manzanas. ¿Aún quieres picar plátanos o mangos? Siéntete libre, pero hazlo con moderación.
6. Hidratación: El H2O es tu mejor amigo en este viaje. Beba agua durante todo el día, con un objetivo de 3 litros al día. Las infusiones y el café solo también están permitidos durante los periodos de ayuno.
Lea también – ¿Cuánto azúcar puedes consumir en la dieta Keto?
Ejemplos de planes de comidas para el ayuno intermitente
Plan de ayuno restringido para principiantes
Como principiante, comenzar con el plan de ayuno de tiempo restringido es una gran manera de comenzar este viaje. El método 16:8, en el que se come dentro de una ventana de 8 horas y se ayuna durante las 16 horas restantes del día, es el tipo más popular de ayuno de tiempo restringido. Puede realizar tres comidas durante la ventana de alimentación de 8 horas, mientras que el ayuno de 16 horas le permite alcanzar el estado de quema de grasas.
Su plan de comidas de ayuno 16:8 puede tener este aspecto:
Desayuno: Batido verde. Tu desayuno puede ser a las 7 am, 8 am o 9 am, dependiendo de tu horario. Si no te gusta desayunar, puedes empezar a comer a las 12 o a las 14 horas.
Los batidos verdes son una forma sabrosa y nutritiva de empezar el día. Aguacates, espinacas, semillas de chía, arándanos y leche de coco hacen un buen batido verde. ¡Experimenta y disfruta!
Almuerzo: Una gran opción para el almuerzo es la ensalada de tacos o las hamburguesas alimentadas con pasto. El tentempié puede ser cualquier fruta de tu elección o tus dulces favoritos sin azúcar.
Cena: Salmón y verduras. El salmón es delicioso y rico en ácidos grasos omega-3; las verduras están repletas de antioxidantes. Comienza tu ayuno comiendo salmón con las verduras asadas que prefieras.
Al día siguiente, come alimentos aún más nutritivos, dando las gracias a su cuerpo y honrando su duro trabajo. Puede crear un plan de comidas de 7 días para el ayuno intermitente de esta manera. El objetivo es consumir una gama variada de alimentos sanos y nutritivos para que su cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita para alcanzar sus objetivos de bienestar de forma segura.
16/8 Plan de comidas de 7 días de ayuno intermitente
No tiene que preocuparse por crear nuevas recetas para su plan de comidas de 7 días; ¡nosotros nos encargamos! Con este plan de comidas, puede disfrutar de sus comidas favoritas durante 8 horas y dedicar 16 horas a un ayuno efectivo que le ayudará a revitalizar su mente y su cuerpo.
Aquí tienes tu plan de comidas de 7 días para el ayuno intermitente:
Primer día:
Desayuno: Yogur griego con tus bayas favoritas, semillas y frutos secos.
Almuerzo: Una ensalada con verduras mixtas, aguacate, pollo al horno/parrilla, semillas, vinagre balsámico y aceite de oliva.
Cena: Salmón con verduras asadas y quinoa.
Día 2:
Desayuno: Huevos (preparados como prefieras) con espinacas, queso feta, hummus y verduras.
Almuerzo: Chichén/pavo con arroz integral y verduras.
Cena: Sopa de lentejas con pan integral.
Día 3:
Desayuno: Avena con leche de tu elección, semillas de chía, plátano y mantequilla de frutos secos.
Almuerzo: Ensalada con garbanzos, quinoa, aguacate, tomates, pepino, pimiento y aliño de limón-tahini.
Cena: Cuscús con tofu al horno/parrilla y verduras al horno/parrilla. También se puede añadir una salsa de limón-tahini.
Día 4:
Desayuno: Batido de proteínas con plátano, espinacas, leche de almendras y proteína en polvo.
Almuerzo: Ensalada con maíz, frijoles, tomates cherry, aguacate, aderezo de lima, y su elección de verduras de hoja verde.
Cena: Salteado de verduras con pollo/tofu y fideos.
Día 5:
Desayuno: Tostada de aguacate con salsa de tomate, huevos escalfados, queso feta y aliño de limón.
Almuerzo: Un bol con muchas verduras, garbanzos, quinoa y aliño de tahini.
Cena: Gambas a la plancha con calabacín a la plancha y cuscús.
Día 6:
Desayuno: Budín de semillas de chía con plátano, mango y coco.
Almuerzo: Pimientos al horno/parrilla con queso feta, espinacas, aceite de oliva y quinoa.
Cena: Pollo al horno con boniatos y verduras aparte.
Día 7:
El desayuno: Una tortilla con champiñones, cebollas, pimientos, tomates cherry y queso.
Almuerzo: Ensalada de garbanzos con queso feta, tomates, aceitunas, pepinos y aliño de limón y aceite de oliva.
La cena: Un filete con verduras asadas y arroz salvaje.
Recuerda mantenerte hidratado todos los días y escuchar a tu cuerpo; puedes mezclar y combinar las recetas de ayuno intermitente, experimentar con diferentes recetas y encontrar la que mejor te sepa.
Plan de comidas de 2 comidas al día
La idea de un plan de comidas de 2 comidas al día no es sólo saltarse una comida, sino restringir la ingesta de calorías y ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Puedes saltarte cualquier comida, en función de tus hábitos alimentarios.
Aquí tienes algunas ideas para un plan de desayuno y cena de 2 comidas al día para mantenerte nutrido y feliz durante todo el día:
Comida 1
Comience el día con un desayuno o brunch nutritivo.
Opción 1: Huevos revueltos con queso feta, espinacas, champiñones, verduras y tostadas integrales.
Opción 2: Avena preparada con leche de tu elección, semillas de chía, plátanos, nueces y mantequilla de frutos secos.
Comida 2
Disfrute de una cena caliente y sabrosa para alimentar su cuerpo y prepararse para el ayuno.
Opción 1: Una ensalada de pollo con muchas verduras, garbanzos, queso feta, verduras de hoja verde, aceite de oliva y vinagre balsámico.
Opción 2: Salmón a la plancha con hierbas y limón, boniatos asados, brócoli y ensalada.
El plan de comidas 5:2
La comida de dos días modificada consiste en comer normalmente cinco días a la semana y reducir la ingesta de calorías a aproximadamente una cuarta parte de las necesidades diarias. Para la mayoría de las personas, esto supone unas 500 calorías. Los días en que se reduce la ingesta de calorías son los días de ayuno, y se debe ayunar durante dos días.
días no consecutivos en la semana.
Tu plan de ayuno podría ser el siguiente
Lunes: Rápido.
Martes: Come normalmente. Su comida debe incluir frutas, verduras, fuentes de carne limpia y grasas saludables.
Miércoles: Come normalmente. Tu alimentación debe incluir frutas, verduras, fuentes de carne limpia y grasas saludables.
Jueves: Rápido.
Viernes: Come normalmente. Su comida debe incluir frutas, verduras, fuentes de carne limpia y grasas saludables.
El sábado: Come normalmente. Su comida debe incluir frutas, verduras, fuentes de carne limpia y grasas saludables.
El domingo: Come normalmente. Tu alimentación debe incluir frutas, verduras, fuentes de carne limpia y grasas saludables.
Recuerda mantenerte hidratado en los días de ayuno.
Plan de comidas en ayunas en días alternos
Este método de ayuno consiste en ayunar en días alternos. Normalmente se come durante un día, se ayuna al día siguiente y se continúa la tendencia. En los días de ayuno, puede consumir agua, infusiones y cantidades moderadas de café negro o té.
Su plan de comidas para el ayuno de días alternos tendrá este aspecto:
El lunes: Come normalmente. Su comida debe incluir frutas, verduras, fuentes de carne limpia y grasas saludables.
Martes: Rápido.
Miércoles: Come normalmente. Tu alimentación debe incluir frutas, verduras, fuentes de carne limpia y grasas saludables.
Jueves: Rápido.
Viernes: Come normalmente. Su comida debe incluir frutas, verduras, fuentes de carne limpia y grasas saludables.
Sábado: Rápido.
Domingo: Come normalmente. Tu alimentación debe incluir frutas, verduras, fuentes de carne limpia y grasas saludables.
Plan de comidas rico en proteínas para el ayuno intermitente
Si entrenas con regularidad y quieres desarrollar esos abdominales, el ayuno intermitente puede ayudarte a ver resultados más rápidamente si sigues su versión rica en proteínas. Construye tus abdominales no solo en el gimnasio; ¡hazlo también en la cocina!
Este es un ejemplo de plan de comidas de ayuno intermitente rico en proteínas:
Comida 1 (Medianoche): Desayuno rico en proteínas
Huevos revueltos con tomate, pollo, queso feta y tostadas integrales. Otra opción es preparar un batido repleto de proteínas con plátanos y mantequilla de cacahuete. Con un desayuno rico en proteínas como éste, te olvidarás de los antojos durante el día y tendrás un montón de energía para hacer frente a cualquier cosa.
Comida 2 (3 PM): Almuerzo de proteínas magras
Disfruta de pechuga de pollo a la plancha con quinoa y una ensalada de acompañamiento. También puedes preparar arroz integral y comerlo con tofu, pollo o pavo.
Comida 3 (6 PM): Cena rica en proteínas
Hornea el pescado que prefieras y sírvelo con trozos de boniato y judías verdes o brécol salteados. Otra opción es hacer un guiso de lentejas con tus verduras favoritas.
Plan de comidas vegetariano de ayuno intermitente
El ayuno intermitente combinado con una dieta vegetariana puede proporcionar increíbles beneficios para la salud, pero debe ser consciente de su consumo de proteínas y nutrir su cuerpo correctamente. Aquí tienes tres ideas de comidas para el ayuno intermitente, sabrosas, divertidas y saludables, basadas en plantas, para tu viaje hacia el ayuno intermitente:
Comida 1
Una tostada de aguacate en pan integral. Acompáñala con tomates cherry, queso feta, huevos (si los comes) y espinacas o rúcula. Rocía la tostada con aliño de tahini y limón. Acompáñalo con café solo o té de hierbas.
Comida 2
Sopa de lentejas con verduras, tofu y especias de su elección. Añade garbanzos crujientes al horno y vinagre balsámico para darle más sabor y un toque crujiente.
Comida 3
Tazón de tofu asado, verduras y garbanzos con salsa de chile dulce y aderezo de tahini. Añade semillas de sésamo tostadas y zumo de limón por encima.
Termine el día con una relajante infusión de manzanilla para una noche tranquila.
Lea también – 15 Mejores Aplicaciones de Nutrición en la actualidad
El arte del ayuno: un menú de ayuno intermitente
¿Necesita más inspiración para su menú de ayuno intermitente saludable y delicioso? Nuestros nutricionistas han preparado algunas ideas de comidas de ayuno intermitente para que experimentes y liberes todo el potencial del ayuno.
Desayuno en ayunas intermitentes para aumentar la energía
Bol de aguacate y huevo
Utiliza quinoa o arroz integral y cúbrelo con aguacate, huevos escalfados, tus verduras favoritas, queso feta, semillas y especias. ¡Que aproveche!
Avena de la noche a la mañana con chía y plátano
Remoja la avena en yogur griego o leche de almendras, añade semillas de chía para obtener más grasas y refrigérala toda la noche. Cubre la avena con bayas frescas, plátano y mantequilla de cacahuete, y te sentirás lleno hasta la hora de comer.
Parfait de yogur griego
Cubre el yogur griego con bayas, almendras u otros frutos secos, y rocía esta sabrosura con miel y tahini. Es tanto un desayuno rico en proteínas como un tentempié dulce y delicioso.
Batido verde
Mezcla un plátano, espinacas, col rizada, leche alimonada y tu proteína en polvo favorita, y tómate este batido mientras te preparas por la mañana o sobre la marcha mientras paseas por el parque.
Ideas para almorzar en ayuno intermitente: Saborea cada bocado
Ensalada de pollo con verduras
Una ensalada no debería ser aburrida. Eleva tu tazón verde de todos los días con pechuga de pollo a la parrilla, brócoli, tomates cherry y aguacate, y añade un aderezo de tu elección: mostaza y limón con aceite de oliva, tahini, yogur griego y hierbas, o cualquier otra opción ligera y sabrosa.
Salteado de quinoa y verduras
Saltea las verduras con quinoa y tofu, añade salsa de soja o salsa de chile dulce y espolvoréalo todo con semillas tostadas y un poco de sriracha para darle un toque picante.
Wraps de ensalada de atún
Mezcla atún enlatado en salmuera con pimientos morrones cortados en dados, yogur griego, mostaza y limón, y envuélvelo en hojas de ensalada o en un wrap de tortilla integral.
Ideas para cenar en ayuno intermitente
Guindilla vegetariana
Judías, tomates, pimientos, cebollas y especias cocinados a fuego lento para hacer un chili vegetariano cálido y acogedor, perfecto para una cena en casa.
Berenjenas a la parmesana
Este sencillo plan de comidas de ayuno intermitente también puede incluir berenjenas a la parmesana. Corta una berenjena en rodajas, colócalas en capas con salsa de tomate, queso mozzarella y parmesano, y hornéalas hasta que estén doradas. Esta es una versión vegetariana de la lasaña.
Pescado con verduras asadas
Hornea tus filetes de pescado favoritos con rodajas de limón y hierbas de tu elección. Sirve el pescado con arroz integral, quinoa, verduras asadas y una ensalada fresca.
Terminando: ¡Hora de ayunar!
Piense en el ayuno intermitente como una exploración alegre y emocionante de nuevas recetas, de las necesidades de su cuerpo y de diferentes programas de ayuno. No se trata de saltarse comidas, sino de comer alimentos más nutritivos y permitir que el cuerpo utilice eficazmente las fuentes de energía, incluida la grasa corporal.
Por lo tanto, el plan de comidas de ayuno intermitente para perder peso no debe ser aburrido y repetitivo; puede convertirte en un chef creativo, ideando nuevas comidas cada día, mezclando los ingredientes y probando nuevas recetas. Deja que tu cocina se convierta en tu lienzo, donde puedas explorar y expresar tu creatividad y alimentar tu cuerpo con comidas deliciosas.
Con cada periodo de ayuno, tu cuerpo se adaptará más, y tu tarea es escuchar sus señales, dar prioridad a los alimentos saludables e hidratarte. Mantente curioso y abierto; ¡este viaje te acercará a tus objetivos de bienestar!
Compartir en Facebook
Compartir en Twitter
