Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen? →

Proteine sind ein unverzichtbarer Makronährstoff für die Gesundheit. Nur um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie wichtig sie sind: Ihrhr Name vom griechischen Wort „proteos“, was wörtlich „primär“ oder „an erster Stelle“ bedeutet.

Es handelt sich um große, komplexe Moleküle, die mehrere wichtige Funktionen erfüllen, darunter die Bereitstellung von Struktur, die Regulierung von Zellwachstum und -erhalt, die Stärkung des Immunsystems sowie der Transport und die Speicherung von Nährstoffen. Sie sind in unserem gesamten Körper zu finden, in Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und praktisch in jeder Zelle unseres Körpers.

Wie viel Protein Sie zu sich nehmen sollten, hängt von folgenden Faktoren ab:

Wie alt sind Sie?
Sind Sie männlich oder weiblich?
Sind Sie schwanger oder stillend?
Wie intensiv bewegen Sie sich?

Als Faustregel gilt für einen Erwachsenen mit einem nur gering aktiven Lebensstil die empfohlene tägliche Zufuhr (Recommended Dietary Allowance, RDA). Diese Menge, die aussagt, wie viel Sie essen sollten, um Proteinmangel zu vermeiden, beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Also benötigt beispielsweise ein Erwachsener mit 70 Kilogramm oder 155 Pfund 56 Gramm Eiweiß pro Tag.

Auf Lebensmittel übertragen könnte das beispielsweise so aussehen:

Frühstück: zwei Rühreier, 12 Gramm Protein.
Mittagessen: Hühnersalat (85 Gramm), 26 Gramm Protein.
Snack: 100 Gramm Naturjoghurt, 6 Gramm Protein.
Abendessen: Schwarze Bohnen (100 Gramm) – Quinoa (100 Gramm) Schüssel, 13 Gramm Protein.

Aber was ist, wenn Sie Athlet sind oder einfach jemand, der täglich trainiert?

In diesen Fällen hängt die Menge an Protein, die Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen, von der Art des Trainings ab, das Sie machen, sowie von der Intensität und Häufigkeit des Trainings. Die empfohlene Proteinzufuhr variiert zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Unter Verwendung des gleichen Beispiels einer Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm läge die empfohlene Eiweißmenge nun zwischen 84 und 119 Gramm Protein pro Tag.

Wenn Sie Ihren Proteinkonsum erhöhen müssen, müssen Sie nicht unbedingt Nahrungsergänzungsmittel nutzen. Stattdessen sollten Sie Lebensmittel mit qualitativ hochwertigem Protein zu sich nehmen. Dazu gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Erbsen und Linsen, Tofu, Nüsse und Samen sowie einige Getreidesorten wie Hafer, Quinoa und Buchweizen.

Ein weiterer interessanter Aspekt von Proteinen ist, dass sie auch beim Abnehmen helfen können. Zum einen dauert es länger, Lebensmittel, die eine Proteinquelle sind, zu verdauen. Sie bleiben länger im Magen und vermitteln uns ein volleres Gefühl mit weniger Essen.

Darüber hinaus benötigt unser Körper mehr Energie, um Proteine abzubauen und zu metabolisieren, im Vergleich zu anderen Nährstoffen, was den Energieverbrauch des Körpers erhöht und somit den Gewichtsverlust begünstigt.

Wie viel Protein Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätslevel, Geschlecht, Ihrem Gewicht und Ihren Abnehmzielen ab. Als Faustregel gilt, bei der Auswahl von tierischen Lebensmitteln mageres Protein zu bevorzugen und mehr pflanzliches Protein wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen hinzuzufügen, da sie auch Ballaststoffe liefern, was zusätzlich zu einem satteren Gefühl mit weniger Essen beiträgt.