Wie man einen Muffin Top ein für alle Mal los wird: Die besten Übungen →

Workouts

Wenn Sie bei dem Wort „Muffin Top“ keinen Hunger und keine Lust auf Süßigkeiten bekommen, kennen Sie wahrscheinlich die zweite Bedeutung. Nein, in diesem Artikel geht es nicht um leckeres süßes Gebäck, sondern um etwas weniger Angenehmes – den gefürchteten Muffin Top, auch bekannt als Hüftspeck.

Das untere Bauchfett, das über den Hosenbund hinauswächst, wird gern abfällig als Muffin-Top, Rettungsring oder Hüftspeck bezeichnet. Es kann unglaublich schwierig sein, es durch Sport und Diät loszuwerden. Sollten Sie weitere Diäten ausprobieren, intensive HIIT-Workouts machen oder mit dem Fasten beginnen, um Ihren Unterbauch loszuwerden? Was ist hier das Geheimnis?

Um Fett am Unterbauch zu verlieren, dürfen Sie sich nicht nur auf diesen Körperteil konzentrieren – der Schlüssel liegt darin, überall Fett zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Eine gesunde Ernährung in Kombination mit Cardio- und Krafttraining wird Ihnen helfen, Muffin-Tops von nun an nur noch in Bäckereien zu sehen.

Woraus besteht ein Muffin-Top?

Es gibt zwei Hauptarten von Körperfett: viszerales und subkutanes Fett.

Viszerales Fett befindet sich in der Nähe Ihrer lebenswichtigen Organe: Leber, Darm und Magen. In gesunden Mengen schützt es die Organe, aber sein Übermaß kann zu ernsten Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und Alzheimer führen.

Heißt das, dass Ihr Bauchfett aus viszeralem Fett besteht, wenn Sie etwas Bauchfett haben? Nicht unbedingt.

In den meisten Fällen besteht das Muffin-Top aus subkutanem Fett – das ist die äußere, flauschige Fettschicht, die oft im Unterbauch und an anderen Stellen des Körpers unter der Haut gespeichert ist. Subkutanes Fett ist eine der Möglichkeiten des Körpers, Energie zu speichern, die Körpertemperatur zu regulieren und die Muskeln und Knochen zu schützen.

In Maßen ist das zwar gut, aber zu viel subkutanes Fett kann zu hartnäckigen Fettpolstern sowie zu Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und anderen Krankheiten führen.

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Ursachen des Hüftspecks: Warum haben Sie einen Muffin-Top?

Was verursacht einen Muffin-Top? Wir wünschten, es gäbe eine einzige Ursache für Hüftspeck und eine einfache Lösung dagegen, aber das ist leider nicht der Fall. Mehrere Faktoren, darunter hormonelle Ungleichgewichte, Genetik, Stress, Ernährung und Lebensstil, verursachen Muffin-Tops.

Bevor Sie nach einer schnellen Lösung suchen, sollten Sie versuchen, die Ursache für Ihren Hüftspeck herauszufinden:

Hormone

Wenn es um Ihre Hormone geht, ist alles in Ihrem Körper miteinander verknüpft. Die kleinste Veränderung eines Hormonspiegels kann andere Hormonspiegel aus dem Gleichgewicht bringen, was sich auf sämtliche Körperprozesse auswirkt, von Ihrer Stimmung und Ihrem Schlaf bis hin zur Fettspeicherung und verschiedenen Krankheiten.

Wenn Sie mit einem hartnäckigen Muffin-Top zu kämpfen haben, sollten Sie überprüfen, ob Ihr Insulin-, Cortisol-, Östrogen- und Testosteronspiegel normal ist. Ein unausgeglichener Insulinspiegel kann beispielsweise die Fetteinlagerung erhöhen, vor allem um den Bauch herum, so dass dieser aufgedunsen und weich wird.

Genetik

Ja, manchmal liegt es einfach in unseren Genen. Oft ist Ihr Muffin-Top einfach genetisch bedingt – Sie haben in diesem Fall die Veranlagung, mehr Fett in Ihrer Bauchgegend zu speichern und schnell Fettpölsterchen zu entwickeln. Gegen die Gene kann man nichts machen, aber man kann dieses Wissen nutzen, um einen bewussteren Lebensstil zu wählen und sich zu überlegen, wie man sein Gewicht besser kontrollieren kann.

Stress und Ängste

Stress ist nicht nur in Ihrem Kopf, sondern auch in Ihrem Bauch. Chronischer Stress löst die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol aus, das dafür bekannt ist, den Appetit und die Fetteinlagerung zu vermehren, insbesondere in der Mitte des Körpers.

Haben Sie bemerkt, dass Sie bei Stress mehr essen und Trost in Süßigkeiten und Ihrem Lieblings-Junkfood suchen? Emotionales Essen ist eine weitere Ursache für die Ansammlung von Bauchfett. Wenn Sie also Ihr Muffin-Top loswerden wollen, sollten Sie Wege finden, mit Stress umzugehen. Sie können anfangen zu meditieren, mehr Sport treiben oder achtsame Entspannungstechniken praktizieren.

Ernährung und Bewegung

Wir alle kennen das Sprichwort: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Das stimmt zwar nicht ganz (Bewegung spielt auch eine große Rolle!), aber es kommt ganz sicher darauf an, was wir essen.

Um Ihre Taille in Schach zu halten, verfolgen Sie eine saubere, gesündere Ernährung ohne verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel. Sie können trotzdem gelegentlich Ihre Lieblingssnacks genießen! Achten Sie nur darauf, was Sie essen, und suchen Sie nach gesünderen Alternativen.

Auch Bewegung ist wichtig! Wenn Sie Aktivitäten finden, die Ihnen Spaß machen – sei es ein Tanzkurs, eine Wanderung mit Freunden oder ein schnelles HIIT-Workout -, macht es viel mehr Spaß, aktiv zu bleiben.

Moment, aber verbrennen Liegestütze auch Bauchfett? Leider haben sie ohne einen umfassenden Fitnessplan wenig bis gar keinen Einfluss auf Ihr Muffin-Top, also konzentrieren Sie sich beim Fettabbau auf das große Ganze.

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Wie man mit Ernährung und Bewegung das Muffin-Top verliert

Der Umgang mit hartnäckigem Bauchfett kann sich wie ein harter Kampf anfühlen, aber mit den richtigen Methoden bekämpfen sie es effektiv. Hier finden Sie eine Anleitung, wie Männer und Frauen Muffin-Tops loswerden, den überflüssigen Hüftspeck bekämpfen und eine schlankere Taille zurückgewinnen können.

Ernährungsumstellung bei Hüftspeck

Fokus auf gesunde Lebensmittel

Füllen Sie Ihren Teller mit nährstoffreichen Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Diese Lebensmittel sind vollgepackt mit allen wichtigen Mineralien und Vitaminen, die Sie satt halten und die Gefahr des Überessens verringern.

Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel

Wir verstehen Sie nur zu gut – wir alle lieben Snacks, aber es ist leicht möglich, dass Ihre Gewichtsabnahme durch einen Snack zu viel entgleist. Sie müssen nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten, sondern nur deren Verzehr einschränken. Verarbeitete Lebensmittel enthalten viel Zucker und gesättigte Fette, die Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme nicht brauchen.

Achten Sie auf Ihre Portionen

Gesundheit beginnt mit Maßhalten – zu viel oder zu wenig zu essen kann die Probleme mit dem Muffin-Top verschlimmern. Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, werden diese als Fett gespeichert, vor allem im unteren Bauchbereich. Was tun, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken? Zunächst werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre Pfunde purzeln, aber ein längeres Kaloriendefizit kann Ihren Körper in den Hungermodus versetzen. Infolgedessen kann es zu einer verstärkten Fetteinlagerung kommen.

Ausreichend trinken

Flüssigkeitszufuhr ist das A und O! Trinken Sie Ihr Wasser über den Tag verteilt und geben Sie einen Spritzer Zitronensaft oder frische Beeren hinzu, um den Geschmack zu verbessern.

Alkoholkonsum begrenzen

Die meisten alkoholischen Getränke sind kalorien- und zuckerhaltig, so dass ein hoher Alkoholkonsum zu Fettansammlungen am Bauch führen kann. Sie können trotzdem gelegentlich ein Getränk genießen. Machen Sie das Trinken von Alkohol eher zur Ausnahme als zur Regel.

Muffin-Top-Übungen für Neulinge

Sie sind neu im Sport und möchten ein paar einfache Übungen in Ihr Trainingsprogramm einbauen, um Ihren Muffin-Top loszuwerden? Wir haben hier das Richtige für Sie. Diese einfachen, aber effektiven Workouts für den Fettabbau führen Sie sanft an eine neue Fitnessroutine heran, stärken Ihre Muskeln und helfen Ihnen, die Pfunde loszuwerden.

Planks

Die Plank ist ein hervorragender Einstieg in Ihr Fitnessprogramm. Beginnen Sie mit einer Liegestützposition auf den Unterarmen und Zehen; halten Sie Ihren Körper gerade und halten Sie die Position 30 Sekunden lang, steigern Sie die Zeit auf 1 Minute und mehr, wenn Sie stärker werden. Diese Übung trainiert Ihre Rumpfmuskulatur und macht Sie stärker.

Twists

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück, heben Sie die Füße vom Boden ab und versuchen Sie, auf Ihren Sitzknochen zu balancieren. Halten Sie ein Gewicht vor der Brust, z. B. eine Kurzhantel oder einen Medizinball. Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen. Versuchen Sie, das Gewicht während der Drehung neben sich auf dem Boden zu berühren.

Fahrrad-Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen Sie die Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Knie. Heben Sie die Schultern vom Boden ab, führen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie und strecken Sie das rechte Bein. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Muffin-Top-Workout für Fitnessstudiobesucher

Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, haben wir auch für Sie ein paar Übungen. Nutzen Sie die Fitnessgeräte, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und Ihr Muffin-Top zum Schmelzen zu bringen.

Kabel-Holzhacker

Verwenden Sie für diese Übung eine Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit dem Kabel in Schulterhöhe seitlich an das Gerät und fassen Sie die Griffe mit beiden Händen. Stellen Sie die Füße auf, drehen Sie den Oberkörper und ziehen Sie das Kabel quer. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Hängende Leg Lifts

Verwenden Sie für diese Übung eine Klimmzugstange. Hängen Sie sich mit einem Überhandgriff an die Klimmzugstange und strecken Sie die Beine durch. Spannen Sie nun Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie die Beine in Richtung Brust, wobei Sie die Beine gestreckt halten oder für eine leichtere Variante die Knie beugen. Senken Sie die Beine kontrolliert ab und wiederholen Sie die Übung.

Medizinball-Slams

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie einen Medizinball über den Kopf und stoßen Sie ihn mit voller Wucht auf den Boden. Beugen Sie dabei die Hüften und Knie. Fangen Sie den Ball beim Abprall in der Hocke auf und wiederholen Sie die Übung.

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Muffin-Top-Übungen für Männer und Frauen

Ein Muffin-Top ist kein geschlechtsspezifisches Problem; es kann jeden treffen. Unabhängig von Ihrem Geschlecht kann der Umgang mit Fettpölsterchen oder einem Muffin-Top ein häufiges Problem sein.

Keine Sorge! Diese Trainingspläne für Männer und Frauen können Ihnen dabei helfen, diesen hartnäckigen Bereich zu bekämpfen und einen strafferen Körper zu bekommen. Kommen Sie ins Schwitzen und nehmen Sie die Herausforderung gemeinsam an!

Wie Männer Muffin-Tops loswerden

Bergsteiger

Beginnen Sie in einer Plank-Position. Positionieren Sie die Hände unter den Schultern und halten Sie den Körper gerade. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und bringen Sie ein Knie zur Brust. Wechseln Sie schnell die Beine ab, indem Sie die Knie in einer Laufbewegung abwechseln.

Sprinter-Sit-Ups

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Machen Sie einen Sit-up und strecken Sie ein Bein im Sitzen gerade aus, während Sie das andere Knie zur Brust bringen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Stehende schräge Crunches

Stellen Sie sich aufrecht und mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie die Hände hinter dem Kopf, beugen Sie den Oberkörper zur Seite und führen Sie einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Heben Sie gleichzeitig das Knie auf der gleichen Seite zum Ellbogen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Muffin-Top-Übungen für Frauen

Seitliche Hüftbeugen

Stellen Sie sich in die seitliche Plank-Position. Ihr Ellenbogen sollte sich direkt unter Ihrer Schulter befinden, und Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und heben Sie sie wieder in Richtung Decke. Wiederholen Sie die Übung 15-30 Mal auf jeder Seite.

Reverse Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme an die Seite. Die Beine sollten zur Decke gestreckt sein, und der untere Rücken sollte auf den Boden gedrückt werden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüfte vom Boden ab. Senken Sie sich langsam und kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Übung.

Stehende Seitenbeugen

Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin, strecken Sie die Arme gerade über den Kopf und falten Sie die Hände. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, und lehnen Sie sich zu einer Seite, indem Sie den Oberkörper in Richtung Hüfte absenken. Spannen Sie Ihre seitlichen Muskeln an, um sich wieder aufzurichten, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Muffin Top in 3 Wochen loswerden

Sind Sie bereit, Ihr Muffin-Top in den nächsten drei Wochen zum Schmelzen zu bringen? Dann haben wir eine Challenge für Sie. Unser 3-Wochen-Plan kombiniert die besten Muffin-Top-Übungen, Ernährungsumstellung und Motivation – all das hilft Ihnen, großartige Ergebnisse zu erzielen, damit Sie Ihre Bauchmuskeln schneller im Spiegel sehen können.

Woche 1: Das Fundament legen

Übungen: Beginnen Sie sanft mit einer Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining. So bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung und bauen schlanke Muskelmasse auf. Integrieren Sie Übungen wie Planks, Twists und Bergsteiger in Ihr Programm, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Ernährung: Stellen Sie Ihre Ernährung um, indem Sie sämtliches Junkfood und alle zuckerhaltigen Snacks weglassen. Konzentrieren Sie sich auf eine sauberere Ernährung und nehmen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Eiweiß, Obst, Gemüse, gesunden Fetten und Vollkornprodukten in Ihre Mahlzeiten auf.

Woche 2: Intensität erhöhen

Übungen: Es ist an der Zeit, die Intensität zu erhöhen. Nehmen Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Ihr Trainingsprogramm auf. Diese Workouts sind hervorragend geeignet, um Fett zu verbrennen und den lästigen Hüftspeck zu bekämpfen. Machen Sie Burpees, High Knees und Hampelmänner, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

Ernährung: Bleiben Sie bei Ihren gesunden Essgewohnheiten und reduzieren Sie die Gesamtkalorienzufuhr leicht. Achten Sie auf die Größe Ihrer Portionen und sagen Sie „Nein“ zu Naschereien und emotionalem Essen.

Woche 3: Motivation

Übungen: Sind Sie bereit, sich selbst herauszufordern und an Ihre Grenzen zu gehen? Machen Sie fortgeschrittene Bauchmuskel-Übungen und Ganzkörper-Workouts, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Probieren Sie Fahrrad-Crunches, Reverse Crunches und schräge Twists im Stehen aus, um das Muffin-Top zu bekämpfen. Scheuen Sie sich nicht, Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben in Ihre Routine einzubauen.

Ernährung: Hören Sie während dieser Reise auf Ihren Körper: Achten Sie auf Ihr Hungergefühl, essen Sie mehr, wenn Sie sich müde und erschöpft fühlen, und nehmen Sie mehr stoffwechselanregende Lebensmittel (mageres Eiweiß, Gemüse und Gewürze) in Ihre Ernährung auf.

Muffin-Top-Übungen für zu Hause

Sie haben keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Kein Problem! Mit diesen einfachen, aber effektiven Übungen können Sie trotzdem im Kampf gegen den Hüftspeck trainieren. Machen Sie sich bereit zum Schwitzen!

Bergsteiger

Beginnen Sie in der Plank-Position, spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und bringen Sie ein Knie zur Brust. Wechseln Sie schnell die Beine ab und führen Sie die Knie abwechselnd in einer Laufbewegung nach vorn. Führen Sie die Bewegung 30 Sekunden bis 1 Minute lang aus.

Sprinter-Sit-Ups

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Machen Sie einen Sit-up, aber strecken Sie ein Bein gerade aus, während Sie sich aufsetzen. Bringen Sie das andere Knie zur Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Stehende schräge Crunches

Intensive Übungen für den Muffin Top

Sind Sie es leid, jeden Tag die gleichen, sich wiederholenden Übungen zu machen, und sehnen sich nach etwas mehr Feuer in Ihren Muskeln? Mit diesen intensiven Übungen verbrennen Sie Kalorien, bauen Muskeln auf und formen Ihren Bauch für ein strafferes und definierteres Aussehen.

Twists mit Medizinball

Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen und gestreckten Armen vor sich. Lehnen Sie sich zurück, heben Sie die Füße vom Boden ab und balancieren Sie auf den Sitzknochen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, und bringen Sie den Ball neben Ihre Hüfte. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Fahrrad-Crunches mit Beinstreckung

Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und heben Sie die Beine in einer Tischposition an. Führen Sie nun einen Fahrrad-Crunch durch, indem Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie führen und das rechte Bein strecken und umgekehrt.

Seitliche Plank Hip Dips

Beginnen Sie in einer seitlichen Plank-Position. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert auf den Boden ab und spannen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur an. Heben Sie die Hüfte wieder an und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Fazit: Hüftspeck adé!

Herzlichen Glückwunsch, dass Sie sich auf den Weg gemacht haben, Ihren Muffin-Top zu verkleinern! Mit all den Übungen und der Ernährungsumstellung verabschieden Sie sich von dem hartnäckigen Hüftspeck. Denken Sie daran, dass Fortschritte nicht immer einfach sind, sondern Zeit und Hingabe erfordern.

Bleiben Sie hartnäckig, glauben Sie an sich und stellen Sie sich Ihr neues Ich vor, das Sie im Spiegel sehen möchten – es wird bald Wirklichkeit werden. Sie haben bereits bewiesen, dass Sie die Entschlossenheit und das Engagement haben, Hindernisse zu überwinden und neue Höhen der Gesundheit und des Wohlbefindens zu erreichen.

Auf eine Zukunft mit Kraft und einer Taille ohne Muffin-Top!