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Evidence based Was passiert in Ihrem Körper während des intermittierenden Fastens?
Wann beginnt der Körper mit der Fettverbrennung während des Fastens?
Intermittierendes Fasten ist in aller Munde, da es zu einer weit verbreiteten Abnehmmethode geworden ist. Unter intermittierendem Fasten versteht man die Festlegung eines Zeitfensters für den Verzehr von Nahrung und das Fasten in der Zeit außerhalb dieses Zeitfensters.
Wenn wir nicht essen, versetzt sich der Körper in einen Fastenzustand. In diesem ´ beginnt er, Fett als Brennstoff zu nutzen, anstatt Kohlenhydrate. Das Gehirn und andere Organe brauchen Glukose, um zu funktionieren. Während des Fastens setzt der Körper daher Ketone frei, um diese Organe mit Energie zu versorgen.
Sobald Sie diese Phase überwunden haben, profitieren Sie von den Vorteilen des Fastens, wie z. B. mehr Energie und Gewichtsabnahme. Erfahren Sie mehr in diesem Artikel.
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Wann beginnt aus wissenschaftlicher Sicht der Fastenzustand nach dem Essen?
Der Prozess des Fastens, der sich auf den Verzicht auf Nahrung und/oder Wasser über einen bestimmten Zeitraum bezieht, hat neben der Gewichtsabnahme nachweislich noch weitere Vorteile, wie zum Beispiel:
- Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit
- Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Krankheiten (vor allem von solchen, die auf einen hohen Cholesterinspiegel zurückzuführen sind)
- Verringerung von Entzündungen und Stoffwechselproblemen
Intermittierendes Fasten ist eine flexible Form des Fastens, die im Gegensatz zu anderen Fastenmethoden, bei denen völlig auf Nahrung verzichtet wird, den Verzehr von Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten erlaubt.
Beim intermittierenden Fasten wird auf Essen und Trinken verzichtet, abgesehen von den Phasen des Wasserfastens. Dies kann von 12 Stunden bis zu mehreren Tagen dauern.
Viele Menschen fragen sich, wann genau der Fastenzustand nach dem Essen eintritt. Zu diesem Thema gibt es unterschiedliche Meinungen, je nachdem, wen man fragt. Die einen sagen, das Fasten beginnt nach dem letzten Bissen, die anderen sagen, es beginnt, sobald man nach dem Fastenbrechen wieder etwas isst.
Einige Ernährungswissenschaftler sagen, dass die Fastenphase zwei Stunden nach dem Essen beginnt, während andere sagen, sie beginne nach drei Stunden.
Die Wahrheit ist, dass es keine genaue Antwort auf diese Frage gibt. Die Dauer hängt davon ab, wie viel Sie essen und was Sie essen. Als allgemeine Regel gilt jedoch, dass das Fasten drei Stunden nach dem Essen beginnen sollte, wenn Sie eine große Mahlzeit gegessen oder mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich genommen haben.
Schließlich empfehlen Ernährungswissenschaftler, nach einer Mahlzeit zwei Stunden zu warten, bevor man mit dem Fasten beginnt. Sie empfehlen, nicht länger als vier Stunden zu warten, bevor Sie nach einer Mahlzeit mit dem Fasten beginnen.
Intermittierendes Fasten Stunde für Stunde – die Zeiten, die man beachten sollte
Zunächst einmal muss man wissen, dass es nicht nur darauf ankommt, wann man isst, sondern auch, wann man fastet. Fasten bedeutet, eine Zeit lang auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke zu verzichten. Im Allgemeinen kann das Fasten beliebig lange dauern, von einigen Stunden bis hin zu mehreren Tagen oder Wochen. Es kann aus persönlicher Vorliebe oder religiöser Überzeugung erfolgen oder durch einen externen Zeitplan, zum Beispiel zum intermittierenden Fasten, vorgeschrieben werden.
Für das intermittierende Fasten gibt es mehrere Methoden und Zeitzyklen, die sich als wirksam erwiesen haben.
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Zeitliche Zyklen des intermittierenden Fastens
Es gibt mehrere Methoden und Zeitzyklen für das intermittierende Fasten, die sich als wirksam erwiesen haben, wie z. B.:
Die 16:8-Methode
Bei dieser Methode wird die Fastenzeit auf 16 Stunden ausgedehnt und das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme auf acht Stunden begrenzt. Für die meisten Menschen bedeutet dieser Zeitplan, nach dem Abendessen nichts mehr zu essen und das Frühstück auszulassen (Beispiel: Essenszeit zwischen 12 und 20 Uhr, was Zeit zum Fasten während des Schlafs gibt)
Die 14:10-Methode
Wie bei der 16:8-Methode geht es auch hier um Zeitfenster, aber es wird ein 14-stündiges Fastenfenster angegeben und 10 Stunden lang gegessen. Das bedeutet, dass man mehr Zeit zum Essen hat, aber dennoch auf die Nährstoffzufuhr achten sollte, um die Ergebnisse für das Abnehmen zu maximieren.
Die 18:6-Methode
Bei der 18-Stunden-Methode des intermittierenden Fastens handelt es sich um eine Diät, bei der täglich in einem 8-Stunden-Fenster gegessen wird, d.h. die erste Mahlzeit kann z. B. mittags und die letzte um 20 Uhr eingenommen werden – diese Form des intermittierenden Fastens ist nicht so streng wie die traditionellen Methoden 16:8 und 20:4. Die Vorteile dieser Form des intermittierenden Fastens liegen darin, dass sie für Anfänger einfacher zu verfolgen und kein Kalorienzählen oder Messen der Nahrungsaufnahme erforderlich ist.
Die „Warrior“-Methode (8:16)
Diese Methode ist eigentlich eine Umkehrung der oben genannten 16:8-Methode, bei der mehr Zeit mit Essen verbracht wird (16 Stunden) und die letzte Mahlzeit, in der Regel eine eiweißreiche Mahlzeit, gegen 16 Uhr (oder zur Mittagszeit) eingenommen wird, so dass der Rest der Zeit zum Fasten genutzt wird. Diese Methode konzentriert sich ausschließlich auf die Art der verzehrten Lebensmittel, indem man über den Tag verteilt kleinere Portionen Obst und Gemüse zu sich nimmt, die zu einer größeren und herzhaften Mahlzeit zum Abschluss des Tages führen.
Die stündlichen Vorteile des intermittierenden Fastens für den Körper
Der Körper durchläuft beim Fasten zwei verschiedene Phasen – das anabole und das katabole Fasten. Der Körper befindet sich in einem anabolen Zustand, wenn er ernährt wird, und geht dann in einen katabolen Zustand über, wenn er in den Fastenmodus übergeht.
Die wichtigste Frage ist also, was mit dem Körper passiert, wenn man fastet, und was der Körper durchmacht, um diese Vorteile zu erlangen und die Energie zu erhalten. Nach Ansicht von Experten durchläuft der Körper während des Intermittierenden Fastens 10 Phasen. Diese sind im Folgenden aufgeführt:
Die 10 Phasen des Fastens
- Phase 1: 0 bis 4 Stunden nach einer Mahlzeit – Der Blutzuckerspiegel ist höher, und der Körper wird mit Insulin durchflutet, um den Zucker abzubauen und in Glykogen umzuwandeln. Aufgrund des hohen Insulinspiegels kann es zu einem Zuckerabsturz kommen, der ein Hunger- bzw. Sättigungsgefühl hervorruft.
- Phase 2: 4 bis 8 Stunden nach einer Mahlzeit – Der Blutzucker sinkt bis zu einem Punkt der Stabilisierung.
- Phase 3: 8 bis 12 Stunden nach einer Mahlzeit – Der Blutzuckerspiegel kehrt auf ein normales Niveau zurück.
- Phase 4: 12 bis 18 Stunden nach einer Mahlzeit – Partielle Ketose: Der Körper beginnt mit der Verbrennung von anstelle von Zucker oder Glykogen.
- Phase 5: 18 bis 28 Stunden nach einer Mahlzeit – Ketose und volle Fettverbrennungsphase: Das Fett wird nun zur Energiegewinnung genutzt, Sie befinden sich in einer katabolen Fastenphase, und der Körper bildet in der Leber Ketone. In dieser Phase beginnt auch der Anstieg der kognitiven Fähigkeit.
- Phase 6: 28 bis 48 Stunden nach einer Mahlzeit – Die Autophagie oder Selbstreparatur der Zellen setzt ein. Mehr beschädigte Zellen werden zur Energiegewinnung genutzt.
- Phase 7: 48 bis 60 Stunden nach einer Mahlzeit – Das Wachstumshormon steigt an, was das Muskelwachstum/die Muskelreparatur unterstützen kann.
- Phase 8: 60 bis 72 Stunden nach einer Mahlzeit – Ihr Insulinspiegel hat sich nach dem anfänglichen Anstieg wieder normalisiert.
- Phase 9: 72 bis 144 Stunden nach einer Mahlzeit – Die Immunzellen beginnen sich zu regenerieren und erhöhen die schützenden Zellbarrieren.
- Phase 10: 144 bis 288 Stunden nach einer Mahlzeit – Emotionale Beherrschung des Hungers: Ihre Sichtweise auf das Essen ändert sich möglicherweise und führt zu einer intuitiven Ernährung.
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Die Phasen der Autophagie und des Fastens beim Abnehmen
Autophagie ist der Prozess des zellulären Abbaus und der Wiederverwertung. Durch ihn kann sich der Körper selbst erhalten.
Fasten bedeutet, eine bestimmte Zeit lang nichts zu essen (in der Regel mindestens 8 Stunden) oder auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten. Es ist ein natürlicher Weg, um die Autophagie zu aktivieren. Fasten hilft unserem Körper, alte Zellen zu beseitigen, und reduziert Entzündungen im Körper, indem es den Insulinspiegel senkt.
Es gibt drei Phasen der Autophagie, die zum Abnehmen genutzt werden können:
Phase 1: Akuter Hungermodus.
Die Autophagie beginnt mit einer Initiationsphase, in der die Zelle beginnt, ihre Bestandteile abzubauen, um sie zur Energiegewinnung zu recyceln oder für andere Zwecke zu verwenden. Danach hat der Körper ein kurzes Zeitfenster, um seine Energiespeicher zu mobilisieren und den Zelltod zu vermeiden.
Der Körper tritt in eine Fastenphase ein, die zu einer Verringerung des zirkulierenden Glukosespiegels und der Ketonproduktion führt. Das Gehirn geht dazu über, Ketone als primären Brennstoff zu verwenden, was zu geistiger Verwirrung führen kann. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Phase nur drei Tage oder weniger anhalten sollte, da sie zu Muskelabbau und anderen ernsthaften gesundheitlichen Folgen führen kann.
Phase 2: Entbehrungsmodus.
In der zweiten Phase werden Teile der Zellstruktur in kleinere Moleküle, z. B. Aminosäuren, zerlegt. Der Körper tritt in diese Phase ein, wenn er den größten Teil seiner gespeicherten Energie verbraucht hat und anfängt, Muskelgewebe als Brennstoff zu nutzen.
Dieser Prozess ist für die Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung, da er den Abbau von Fettzellen auslöst und die in ihnen gespeicherten Fettsäuren in die Blutbahn freisetzt, die dann von anderen Zellen als Energiequelle genutzt werden können.
Der Entzug kann durch Fastenphasen oder eine kalorienarme Ernährung über einen längeren Zeitraum (2 Wochen) herbeigeführt werden. Die Hungerhormone Ghrelin und Leptin werden während dieses Prozesses reduziert, was aufgrund der verringerten Stoffwechselaktivität zu einem Verlust von Fettgewebe und Muskelmasse führt.
Der Körper beginnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten oder Eiweiß als primäre Energiequelle zu nutzen, was bedeutet, dass man auch dann abnimmt, wenn man keinen Sport treibt oder nichts isst.
Stufe 3: Rettungsmodus.
Diese Phase wird aktiviert, wenn eine Organelle oder Zelle repariert werden muss. Die Zellen bauen ihre Proteine ab und verwenden sie als Bausteine, um das beschädigte Organell oder Kompartiment wiederherzustellen. Schließlich wird der Rettungsmodus aktiviert, wenn es keine anderen Möglichkeiten zum Überleben gibt.
Diese Phase kann zur Gewichtsabnahme genutzt werden, da sie dem Körper durch den Abbau von Zellbestandteilen Energie zuführt.
Die besten Fastenvorteile, die Ihnen den Einstieg erleichtern werden
Beim Fasten geht es nicht nur darum, Gewicht zu verlieren, sondern auch, dass Ihr Körper gesund wird und optimal funktioniert. Stellen Sie sich vor, 17 Stunden Fasten jeden Tag für einen Monat ist zum Abnehmen bei übergewichtigen Menschen von Vorteil!
Die Vorteile des Fastens sind durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt. So ist beispielsweise erwiesen, dass intermittierendes Fasten beim Abnehmen helfen und die Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern kann.
Es gibt viele verschiedene Vorteile des Fastens, die Sie erfahren können, wenn Sie es einmal ausprobieren. Die folgende Liste soll Ihnen helfen, die Vorteile des Fastens zu verstehen, damit Sie Ihren neuen Ernährungsplan erstellen können.
1. Verlängert die Lebenserwartung:
Intermittierendes Fasten erhöhte die Lebenserwartung von Labortieren nachweislich um bis zu 30 %. Viele Studien zeigten auch, dass intermittierendes Fasten dazu beitragen kann, chronischen Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen und Alzheimer vorzubeugen.
2. Verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit:
Fasten fördert nicht nur die kognitiven Fähigkeiten, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Studien haben gezeigt, dass Fasten die Muskelmasse und die Anzahl der Mitochondrien in unseren Zellen erhöhen kann, was die körperliche Leistungsfähigkeit steigert und die Ausdauer und das Durchhaltevermögen verbessert.
3. Fördert den Abnehmprozess:
Studien zeigen, dass Phasen des intermittierenden Fastens die Gewichtsabnahme fördern, indem sie den Appetit reduzieren, den Insulinspiegel senken und gleichzeitig den Stoffwechsel erhöhen. Außerdem hilft es beim Aufbau von Muskelmasse und verringert die Körperfettmasse.
4. Verbessert die Gesundheit des Gehirns:
Tierstudien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Gesundheit des Gehirns fördert, indem es die Durchblutung des Gehirns erhöht, was die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis verbessert. Außerdem verbessert Fasten die kognitiven Funktionen und die Plastizität des Gehirns, weil es den BDNF (brain-derived neurotrophic factor) erhöht. Außerdem trägt es zum Schutz des Gehirns vor Alzheimer und anderen neurologischen Krankheiten bei.
5. Verringertes Krebsrisiko:
Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Krebsrisiko um bis zu 65 % senken kann.
6. Verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen:
Intermittierendes Fasten senkt nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 76 %.
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Zusätzliche Überlegungen
Während des Fastens sollte die Ketose durch den Verzehr von kohlenhydratarmen Lebensmitteln aufrechterhalten werden. Ein hoher Kohlenhydratanteil kann zu mehr Heißhunger führen und den Körper aus dem ketogenen Zustand herausbringen. Außerdem kann der Verzehr von Flüssigkeiten wie Wasser und Kaffee helfen, den Hunger zu stillen.
Zusammenfassung
Die Phasen des intermittierenden Fastens bieten viele nachgewiesene Vorteile. Es ist wichtig zu wissen, was im Körper passiert und welche bemerkenswerten körperlichen und geistigen Veränderungen durch das Fasten auftreten. Bevor Sie eine neue Diät beginnen, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, um festzustellen, ob intermittierendes Fasten eine sichere Alternative für Sie ist.
Quellen
- https://www.timesnownews.com/healt/the-10-stages-of-fasting-here-is-what-happens-to-your-body-when-you-fast/698609
- https://usetemper.com/learn/metabolic-step-by-step/
- https://lifeapps.io/fasting/the-5-stages-of-intermittent-fasting/
- https://thebrothersgreen.co/blogs/learn-more/steps-to-a-successful-water-fast
- https://www.mentalfoodchain.com/stages-of-fasting/
- https://perfectketo.com/the-5-stages-of-fasting/
- https://www.zerofasting.com/the-physiology-of-fasting/
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