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Evidence based Warum nehme ich beim Intervallfasten zu? – Mögliche Gründe & Lösungen
Auch wenn es viele Erfolgsgeschichten von Menschen gibt, die das Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten) ausprobiert haben, kann es sein, dass du sogar an Gewicht zugenommen hast. Vermutlich bist du jetzt verständlicherweise frustriert und fragst dich: „Warum nehme ich beim 16:8 Fasten nicht ab?
Es gibt zwei Gründe dafür, warum du beim Fasten zunimmst.
1. Du isst zu viel!
Nimmst du eher zu, als dass du abnimmst? Eine Verlängerung des Fastenzeitfensters führt zu Hungergefühlen und kann problematisch sein. Allerdings kann es sein, dass du beim Fastenbrechen sehr kalorienreiche Mahlzeiten zu dir nimmst, die dich Tag für Tag in einen Kalorienüberschuss treiben.
Versuche, dein Essen zu protokollieren und festzustellen, wie viele Kalorien du ungefähr zu dir nimmst. Wenn du das mit deinem Kalorienbedarf vergleichst, kannst du überprüfen, ob sich deine Mahlzeiten wirklich im Übermaß befinden.
Eine andere Strategie besteht darin, deine Mahlzeiten zum Fastenbrechen im Voraus zuzubereiten. So hast du die Kontrolle über die Mahlzeit und deine Kalorienzufuhr, wenn du am hungrigsten bist.
Zu guter Letzt solltest du darauf achten, dass du genügend Proteine und Ballaststoffe zu dir nimmst. Beides trägt dazu bei, dass du satt bleibst und kann sich im Laufe des Tages positiv auswirken.
2. Ich nehme zu, obwohl ich nicht viel esse – Du isst zu wenig!
Auch wenn es widersinnig klingt: Du kannst tatsächlich zunehmen, wenn du nicht genug isst. Deshalb nehmen manche Menschen beim Fasten an Gewicht zu. Das liegt daran, dass der Körper merkt, wenn du ein Kaloriendefizit hast, und physiologische Veränderungen vornimmt, die deinen Kalorienverbrauch senken (wie viele Kalorien du täglich verbrennst).
Das bedeutet, dass sich dein gesamter Stoffwechsel verlangsamt.
Um herauszufinden, ob das bei dir der Fall ist, solltest du deine Mahlzeiten dokumentieren und sie mit deinem Kalorienbedarf vergleichen. Wenn du täglich ein Defizit hast, vor allem bei einem extremen Defizit, solltest du versuchen, deine Energiezufuhr zu erhöhen. Das kann bedeuten, dass du dein Fastenfenster verkleinern musst, um dies zu tun.
Bei manchen Menschen führt intermittierendes Fasten zu einer Gewichtszunahme. Das liegt wahrscheinlich daran, dass sie nicht genug essen, ihr Stoffwechsel nachlässt und sie sich wieder so ernähren, wie sie es vor dem Fasten getan haben. Dadurch entsteht ein extremer Kalorienüberschuss, der zu einer Gewichtszunahme führt.
Intervallfasten kann durchaus hilfreich sein, aber wenn es bei dir nicht funktioniert, solltest du damit aufhören.
Kann Intervallfasten zu einer Gewichtszunahme führen?
Wahrscheinlich weißt du, dass Fasten eine Ernährungsmethode ist, bei der sich Phasen zum Essen und Fasten abwechseln. Diese Art der Ernährung ist in letzter Zeit sehr populär geworden, weil sie das Abnehmen unterstützen und die Stoffwechselgesundheit verbessern kann.
Allerdings gibt es einen interessanten Punkt: Kann intermittierendes Fasten zu einer Gewichtszunahme führen?
Die kurze Antwort: Es kann, aber nur manchmal, und das hängt von verschiedenen Faktoren ab. Lass uns das etwas genauer betrachten.
Kalorienzufuhr während der Essenszeiten
Einer der Gründe, warum das Intervallfasten zu einer Gewichtszunahme führen kann, hat damit zu tun, was und wie viel wir während des „Essensfensters“ essen. Manche Menschen denken, dass sie es sich „verdient“ haben, während ihres Essensfensters unbegrenzt zu essen, und nehmen deshalb mehr Kalorien zu sich, als sie es unter normalen Umständen tun würden. Übermäßiges Essen, sogar innerhalb eines intermittierenden Fastenplans, kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Qualität der Lebensmittel
Zudem kommt es auf die Qualität der Lebensmittel an. Du solltest Nährstoffe zu dir nehmen und die Mahlzeiten nicht mit kalorienreichen, verarbeiteten Lebensmitteln füllen, denn es kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen. Nährstoffreiche Lebensmittel sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl, was dazu beitragen kann, die Gesamtkalorienzufuhr zu kontrollieren.
Veränderungen des Stoffwechsels
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass intermittierendes Fasten zu Stoffwechselanpassungen führt, die eine Gewichtszunahme begünstigen. Diese Auswirkungen sind zwar relativ geringfügig und vorübergehend, könnten aber zu einer Gewichtszunahme beitragen, wenn sie mit übermäßigem Essen oder einer schlechten Auswahl von Lebensmitteln einhergehen.
Bewegung und körperliche Aktivität
Wenn eine Person ihr Aktivitätslevel während des intermittierenden Fastens erheblich reduziert (vielleicht, weil sie sich während der Fastenperioden müde oder schwach fühlt), könnte dies zu einer Gewichtszunahme führen. Während des intermittierenden Fastens ist es wichtig, ein ausgewogenes Maß an Bewegung beizubehalten.
Die Gewichtszunahme hängt also weitgehend davon ab, wie du diese Ernährungsstrategie umsetzen und wie sie mit dem Rest deines Lebensstils interagiert.
Gewichtszunahme bei 16:8 Intermittierendem Fasten: 3 allgemeine Ziele
Ein beliebter Ansatz für das Fasten ist der 16/8-Intervallplan, bei dem 8 Stunden lang gegessen und dann 16 Stunden lang gefastet wird. Er wird für seine potenziellen Vorteile beim Gewichtsmanagement und der Stoffwechselgesundheit gelobt.
Es gibt in der Tat Szenarien, in denen dies zu einer Gewichtszunahme führen kann. Hier sind drei häufige Gründe:
1. Übermäßiges Essen während der Mahlzeiten: Einer der Hauptgründe für eine Gewichtszunahme beim intermittierenden 16:8-Fasten ist übermäßiges Essen während des Zeitfensters. Manche Menschen glauben, sie könnten in dem 8-Stunden-Fenster so viel essen, wie sie wollen, und wenn sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als ihr Körper benötigt, können sie trotzdem zunehmen.
2. Der Verzehr von Lebensmitteln schlechter Qualität: Die Qualität deiner Lebensmittel spielt eine wichtige Rolle für deine allgemeine Gesundheit und dein Gewichtsmanagement. Wenn du während des Essensfensters hauptsächlich verarbeitete, zucker- und fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.
3. Verminderte körperliche Aktivität: Bei manchen Menschen kann es während der Fastenzeit zu Müdigkeit oder einem verminderten Energieniveau kommen, was zu einer geringeren körperlichen Aktivität führt. Wenn du dich weniger bewegen und weniger Kalorien verbrennen, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen, obwohl du deine Ernährungsgewohnheiten geändert haben. Um dem entgegenzuwirken, sollten du versuchen, dein Training in die Essenszeit zu legen, wenn du mehr Energie haben.
Lesen Sie auch – Was ist 16/8 Intervallfasten
2 Wochen intermittierendes Fasten – kein Gewichtsverlust? – Gründe, warum dein Fastenplan möglicherweise nicht funktioniert
Mit dieser Frage bist du nicht allein – viele Menschen erwarten relativ schnell Ergebnisse, wenn sie eine neue Ernährungsstrategie, wie das intermittierende Fasten, anwenden. Wenn du das intermittierende Fasten seit zwei Wochen praktizieren und noch keinen Gewichtsverlust feststellen konnten, kann das mehrere Gründe haben.
Wie bereits erwähnt, sind die Lebensmittel, die du während deiner Essenszeiten zu sich nehmen, genauso wichtig wie der Zeitpunkt des Essens, wenn nicht sogar noch wichtiger. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker, ungesunden Fetten und leeren Kalorien können die Gewichtsabnahme bremsen, auch wenn du intermittierendes Fasten praktizieren.
- 2 Wochen sind eine relativ kurze Zeitspanne für die Gewichtsabnahme. Für eine nachhaltige, gesunde Gewichtsabnahme wird eine Abnahmerate von etwa 1–2 Pfund pro Woche empfohlen.
Das bedeutet, dass du möglicherweise warten müssen, bis du die wichtigsten Änderungen der Skala sehen.
Bestimmte Erkrankungen, wie Hypothyreose oder PCOS, können den Stoffwechsel beeinträchtigen und das Abnehmen erschweren. Es könnte sich lohnen, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, wenn du trotz aller Bemühungen nicht abnehmen kannst.
Verstehen Intermittierendes Fasten Wassereinlagerungen
Bevor wir uns dem intermittierenden Fasten zuwenden, sollten wir kurz darauf eingehen, was Wassereinlagerungen bedeuten.
Wassereinlagerungen oder Ödeme entstehen, wenn sich überschüssige Flüssigkeit im Körper ansammelt. Dies kann zu Völlegefühl, Schwellungen und Veränderungen auf der Waage führen.
Wenn du mit einer intermittierenden Fastenkur beginnen, kann es sein, dass du anfangs schnell abnehmen. Dies ist oft in erster Linie auf den Verlust von Wassergewicht und nicht auf Fettverlust zurückzuführen. Hier ist der Grund dafür: Wenn du fastest, greift dein Körper zur Energiegewinnung auf Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) zurück. Wenn das Glykogen verbraucht ist, gibt der Körper das Wasser ab, das er zur Speicherung dieser Kohlenhydrate gespeichert hat.
Sobald du jedoch dein Fasten brechen und wieder essen, füllt dein Körper diese Glykogenspeicher und das damit verbundene Wasser wieder auf. Dies kann manchmal zu einer scheinbar schnellen Gewichtszunahme führen, aber es ist wichtig zu verstehen, dass es sich dabei hauptsächlich um Wassergewicht und nicht um Fett handelt.
Auch Veränderungen von Hormonen wie dem Stresshormon Cortisol können die Wassereinlagerung beeinflussen. Wenn das intermittierende Fasten für du mit erheblichem Stress verbunden ist, kann dies den Cortisolspiegel erhöhen und zu Wassereinlagerungen führen.
Und schließlich solltest du daran denken, dass die Zahlen auf der Waage nicht immer den Fettverlust oder -zuwachs widerspiegeln. Schwankungen aufgrund des Wassergewichts sind völlig normal und zu erwarten, insbesondere bei Ernährungsstrategien wie intermittierendem Fasten.
Was zu tun ist, wenn du nicht abnehmen Intermittierendes Fasten 20/4 – Tipps zur Fehlerbehebung
Das 20/4-Fastenprogramm, das oft als Warrior-Diät bezeichnet wird, ist ziemlich streng, und wenn du nicht die erwarteten Ergebnisse erzielen, kann das entmutigend sein.
Aber keine Sorge! Es gibt verschiedene Strategien zur Fehlerbehebung, mit denen wir Ihnen helfen können, deine Fortschritte wieder zu erzielen.
- Überprüfe deine Kalorienzufuhr: Gewichtsabnahme führt letztlich zu einem Kaloriendefizit. Du wirst nicht abnehmen, wenn du mehr Kalorien zu sich nehmen, als du verbrennst, auch nicht innerhalb deines 4-Stunden-Essensfensters.
- Prüfen du die Qualität deiner Lebensmittel: Bevorzugen du nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte. Vermeide Lebensmittel mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker und ungesunden Fetten.
- Achte auf ausreichenden Schlaf: Schlechter Schlaf kann die körpereigenen Hungerhormone stören und möglicherweise zu übermäßigem Essen führen. Achte darauf, dass du genügend hochwertigen Schlaf bekommen.
- Bleibe aktiv: Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu schaffen und die Gesundheit zu fördern. Es ist ratsam, ein wenig körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf einzubauen.
- Schränke verarbeitete Lebensmittel ein: Selbst innerhalb deines Essensfensters kann der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern. Sie enthalten oft versteckten Zucker und ungesunde Fette.
- Achte auf dein Tempo beim Essen: Zu schnelles Essen kann dazu führen, dass du zu viel essen, bevor dein Körper merkt, dass du satt bist. Es ist gut, sich Zeit zu nehmen und die Mahlzeiten zu genießen.
- Verfolge deine Nahrungsaufnahme: Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann dazu beitragen, potenzielle Probleme zu erkennen und Ihnen ein klareres Bild von deiner Kalorien- und Nährstoffaufnahme zu vermitteln.
- Baue Stress ab: Ein hoher Stresspegel kann zu übermäßigem Essen oder einer schlechten Auswahl von Lebensmitteln führen. Erwäge die Anwendung von Stressbefestigungstechniken wie Yoga, Meditation oder Tiefenatmung.
- Nicht zu sehr einschränken: Wenn du deine Nahrungsaufnahme während deines Essensfensters zu sehr einschränken, kann dies später zu übermäßigem Essen führen und deinen Stoffwechsel verlangsamen. Achte darauf, dass du ausreichend Nahrung zu sich nehmen, um deinen Körper mit Energie zu versorgen.
- Achte auf deinen Alkoholkonsum: Alkohol kann eine erhebliche Menge an leeren Kalorien liefern und den Appetit anregen, was zu übermäßigem Essen führt.
- Berücksichtige weitere Gesundheitsfaktoren: Wenn du mit einer Gewichtsabnahme zu kämpfen hast, könnten auch andere gesundheitliche Probleme, wie hormonelle Störungen oder Stoffwechselstörungen, eine Rolle spielen.
Lesen Sie auch – 20/4 Intermittierendes Fasten Vorteile & Ergebnisse
So hältst du das Gewicht nach dem Fasten: Nahrungsergänzungsmittel können dich unterstützen
Die Aufnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel in deine Routine kann hilfreich sein, aber denke daran, dass sie als Teil eines abgerundeten, gesunden Lebensstils verwendet werden sollten und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung oder regelmäßige körperliche Aktivität.
Sehen wir uns einige Nahrungsergänzungsmittel an, die du unterstützen könnten:
Protein-Ergänzungen
Eiweiß ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse, vor allem während einer Gewichtsabnahme. Ein Proteinpräparat wie ein Molkeproteinshake kann dazu beitragen, deinen Proteinbedarf zu decken, du satt zu halten und die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Gewichtszunahme zu verringern.
Ballaststoff-Ergänzungen
Ballaststoffe können dazu beitragen, dass du dich rundum wohlfühlst, nicht übermäßig isst und dein Gewicht halten kannst. Flohsamenschalen oder Inulin sind Ballaststoffergänzungen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, die in Fischölergänzungsmitteln enthalten sind, können die allgemeine Gesundheit unterstützen und dazu beitragen, den Appetit und das Körpergewicht zu regulieren, auch wenn weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Probiotika
Probiotika, insbesondere Lactobacillus- und Bifidobacterium-Gruppen, können zur Regulierung von Körpergewicht und Fettmasse beitragen. Die Auswirkungen scheinen jedoch bescheiden zu sein, und es sind weitere Forschungen erforderlich.
Vitamin D und Kalzium
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Nährstoffe, wenn sie zusammen eingenommen werden, zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme beitragen, indem sie den Appetit oder die Fettspeicherung verringern.
Grüner Tee-Extrakt
Grüntee-Extrakt ist reich an Catechinen, hauptsächlich EGCG, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen können. Er kann bei der Gewichtserhaltung helfen, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Mach weiter so und denken du daran: Die Aufrechterhaltung einer Gewichtsabnahme ist eine langfristige Aufgabe, keine kurzfristige Lösung!
Fazit
Alles in allem kann Fasten eine wunderbare Möglichkeit sein, einen nahrhafteren Lebensstil zu beginnen und sogar eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Es ist jedoch wichtig, sich der häufigen Fallstricke bewusst zu sein, die zu einer Gewichtszunahme während des Fastens beitragen, wie z. B. übermäßiges Essen in den geplanten Essenszeiten oder zu wenig körperliche Aktivität. Achte auf dein Hunger- und Energieniveau, suche nach gesunden Lebensmitteln, die in deinen Zeitplan passen, und sorge für ausreichend körperliche Aktivität – das sind wichtige Komponenten für den Erfolg des intermittierenden Fastens.
Es ist ratsam, eine medizinische Fachkraft zu konsultieren, wenn du deine Ernährung in nennenswertem Umfang umstellen und deine Fortschritte verfolgen möchtest.
Die beschriebenen Methoden werden dir helfen, die vielen Vorteile dieser Diät zu nutzen und gleichzeitig mögliche Fallstricke zu vermeiden. Mit ein wenig Engagement und Entschlossenheit kannst du durch Intervallfasten einen ausgewogenen und nachhaltigen Erfolg erzielen.
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