Warum nehme ich beim Intervallfasten zu
Christine Richardson - Klinische Projektleiterin und Autorin
Mit ihrem Doktortitel in Ern√§hrungsbiologie ist Dr. Richardson Expertin auf dem Gebiet der Ern√§hrung, insbesondere des intermittierenden Fastens. Ihr Dissertationsprojekt war eine Studie zum intermittierenden Fasten bei Sportlern, in der sie umfangreiche Kenntnisse zu diesem Thema erwarb. Sie hat an einer Reihe von begutachteten Artikeln zu einem breiten Themenspektrum mitgewirkt und arbeitet als freiberufliche Autorin, um der √Ėffentlichkeit wissenschaftliche Erkenntnisse zug√§nglich zu machen.
17.10.2023

Warum nehme ich beim Intervallfasten zu? ‚Äď M√∂gliche Gr√ľnde & L√∂sungen

Intervallfasten

Auch wenn es viele Erfolgsgeschichten von Menschen gibt, die das Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten) ausprobiert haben, kann es sein, dass du sogar an Gewicht zugenommen hast. Vermutlich bist du jetzt verst√§ndlicherweise frustriert und fragst dich: „Warum nehme ich beim 16:8 Fasten nicht ab? 

Es gibt zwei Gr√ľnde daf√ľr, warum du beim Fasten zunimmst.

Inhaltsverzeichnis

1. Du isst zu viel!

Nimmst du eher zu, als dass du abnimmst? Eine Verl√§ngerung des Fastenzeitfensters f√ľhrt zu Hungergef√ľhlen und kann problematisch sein. Allerdings kann es sein, dass du beim Fastenbrechen sehr kalorienreiche Mahlzeiten zu dir nimmst, die dich Tag f√ľr Tag in einen Kalorien√ľberschuss treiben. 

Versuche, dein Essen zu protokollieren und festzustellen, wie viele Kalorien du ungef√§hr zu dir nimmst. Wenn du das mit deinem Kalorienbedarf vergleichst, kannst du √ľberpr√ľfen, ob sich deine Mahlzeiten wirklich im √úberma√ü befinden.

Eine andere Strategie besteht darin, deine Mahlzeiten zum Fastenbrechen im Voraus zuzubereiten. So hast du die Kontrolle √ľber die Mahlzeit und deine Kalorienzufuhr, wenn du am hungrigsten bist.

Zu guter Letzt solltest du darauf achten, dass du gen√ľgend Proteine und Ballaststoffe zu dir nimmst. Beides tr√§gt dazu bei, dass du satt bleibst und kann sich im Laufe des Tages positiv auswirken.

2. Ich nehme zu, obwohl ich nicht viel esse – Du isst zu wenig!  

Auch wenn es widersinnig klingt: Du kannst tats√§chlich zunehmen, wenn du nicht genug isst. Deshalb nehmen manche Menschen beim Fasten an Gewicht zu. Das liegt daran, dass der K√∂rper merkt, wenn du ein Kaloriendefizit hast, und physiologische Ver√§nderungen vornimmt, die deinen Kalorienverbrauch senken (wie viele Kalorien du t√§glich verbrennst). 

Das bedeutet, dass sich dein gesamter Stoffwechsel verlangsamt. 

Um herauszufinden, ob das bei dir der Fall ist, solltest du deine Mahlzeiten dokumentieren und sie mit deinem Kalorienbedarf vergleichen. Wenn du täglich ein Defizit hast, vor allem bei einem extremen Defizit, solltest du versuchen, deine Energiezufuhr zu erhöhen. Das kann bedeuten, dass du dein Fastenfenster verkleinern musst, um dies zu tun.

Bei manchen Menschen f√ľhrt intermittierendes Fasten zu einer Gewichtszunahme. Das liegt wahrscheinlich daran, dass sie nicht genug essen, ihr Stoffwechsel nachl√§sst und sie sich wieder so ern√§hren, wie sie es vor dem Fasten getan haben. Dadurch entsteht ein extremer Kalorien√ľberschuss, der zu einer Gewichtszunahme f√ľhrt. 

Intervallfasten kann durchaus hilfreich sein, aber wenn es bei dir nicht funktioniert, solltest du damit aufhören.

Kann Intervallfasten zu einer Gewichtszunahme f√ľhren?

Wahrscheinlich wei√üt du, dass Fasten eine Ern√§hrungsmethode ist, bei der sich Phasen zum Essen und Fasten abwechseln. Diese Art der Ern√§hrung ist in letzter Zeit sehr popul√§r geworden, weil sie das Abnehmen unterst√ľtzen und die Stoffwechselgesundheit verbessern kann.

Allerdings gibt es einen interessanten Punkt: Kann intermittierendes Fasten zu einer Gewichtszunahme f√ľhren? 

Die kurze Antwort: Es kann, aber nur manchmal, und das hängt von verschiedenen Faktoren ab. Lass uns das etwas genauer betrachten.

Kalorienzufuhr während der Essenszeiten

Einer der Gr√ľnde, warum das Intervallfasten zu einer Gewichtszunahme f√ľhren kann, hat damit zu tun, was und wie viel wir w√§hrend des ‚ÄěEssensfensters‚Äú essen. Manche Menschen denken, dass sie es sich ‚Äěverdient‚Äú haben, w√§hrend ihres Essensfensters unbegrenzt zu essen, und nehmen deshalb mehr Kalorien zu sich, als sie es unter normalen Umst√§nden tun w√ľrden. √úberm√§√üiges Essen, sogar innerhalb eines intermittierenden Fastenplans, kann zu einer Gewichtszunahme f√ľhren.

Qualität der Lebensmittel

Zudem kommt es auf die Qualit√§t der Lebensmittel an. Du solltest N√§hrstoffe zu dir nehmen und die Mahlzeiten nicht mit kalorienreichen, verarbeiteten Lebensmitteln f√ľllen, denn es kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme f√ľhren. N√§hrstoffreiche Lebensmittel sorgen f√ľr ein gutes S√§ttigungsgef√ľhl, was dazu beitragen kann, die Gesamtkalorienzufuhr zu kontrollieren.

Veränderungen des Stoffwechsels

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass intermittierendes Fasten zu Stoffwechselanpassungen f√ľhrt, die eine Gewichtszunahme beg√ľnstigen. Diese Auswirkungen sind zwar relativ geringf√ľgig und vor√ľbergehend, k√∂nnten aber zu einer Gewichtszunahme beitragen, wenn sie mit √ľberm√§√üigem Essen oder einer schlechten Auswahl von Lebensmitteln einhergehen.

Bewegung und körperliche Aktivität

Wenn eine Person ihr Aktivit√§tslevel w√§hrend des intermittierenden Fastens erheblich reduziert (vielleicht, weil sie sich w√§hrend der Fastenperioden m√ľde oder schwach f√ľhlt), k√∂nnte dies zu einer Gewichtszunahme f√ľhren. W√§hrend des intermittierenden Fastens ist es wichtig, ein ausgewogenes Ma√ü an Bewegung beizubehalten.

Die Gewichtszunahme hängt also weitgehend davon ab, wie du diese Ernährungsstrategie umsetzen und wie sie mit dem Rest deines Lebensstils interagiert.

Gewichtszunahme bei 16:8 Intermittierendem Fasten: 3 allgemeine Ziele 

Ein beliebter Ansatz f√ľr das Fasten ist der 16/8-Intervallplan, bei dem 8 Stunden lang gegessen und dann 16 Stunden lang gefastet wird. Er wird f√ľr seine potenziellen Vorteile beim Gewichtsmanagement und der Stoffwechselgesundheit gelobt. 

Es gibt in der Tat Szenarien, in denen dies zu einer Gewichtszunahme f√ľhren kann. Hier sind drei h√§ufige Gr√ľnde:

1. √úberm√§√üiges Essen w√§hrend der Mahlzeiten: Einer der Hauptgr√ľnde f√ľr eine Gewichtszunahme beim intermittierenden 16:8-Fasten ist √ľberm√§√üiges Essen w√§hrend des Zeitfensters. Manche Menschen glauben, sie k√∂nnten in dem 8-Stunden-Fenster so viel essen, wie sie wollen, und wenn sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als ihr K√∂rper ben√∂tigt, k√∂nnen sie trotzdem zunehmen. 

2. Der Verzehr von Lebensmitteln schlechter Qualit√§t: Die Qualit√§t deiner Lebensmittel spielt eine wichtige Rolle f√ľr deine allgemeine Gesundheit und dein Gewichtsmanagement. Wenn du w√§hrend des Essensfensters haupts√§chlich verarbeitete, zucker- und fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen, kann dies zu einer Gewichtszunahme f√ľhren.

3. Verminderte k√∂rperliche Aktivit√§t: Bei manchen Menschen kann es w√§hrend der Fastenzeit zu M√ľdigkeit oder einem verminderten Energieniveau kommen, was zu einer geringeren k√∂rperlichen Aktivit√§t f√ľhrt. Wenn du dich weniger bewegen und weniger Kalorien verbrennen, kann dies zu einer Gewichtszunahme f√ľhren, obwohl du deine Ern√§hrungsgewohnheiten ge√§ndert haben. Um dem entgegenzuwirken, sollten du versuchen, dein Training in die Essenszeit zu legen, wenn du mehr Energie haben.

Lesen Sie auch – Was ist 16/8 Intervallfasten

2 Wochen intermittierendes Fasten – kein Gewichtsverlust? – Gr√ľnde, warum dein Fastenplan m√∂glicherweise nicht funktioniert 

Mit dieser Frage bist du nicht allein – viele Menschen erwarten relativ schnell Ergebnisse, wenn sie eine neue Ern√§hrungsstrategie, wie das intermittierende Fasten, anwenden. Wenn du das intermittierende Fasten seit zwei Wochen praktizieren und noch keinen Gewichtsverlust feststellen konnten, kann das mehrere Gr√ľnde haben. 

Wie bereits erwähnt, sind die Lebensmittel, die du während deiner Essenszeiten zu sich nehmen, genauso wichtig wie der Zeitpunkt des Essens, wenn nicht sogar noch wichtiger. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker, ungesunden Fetten und leeren Kalorien können die Gewichtsabnahme bremsen, auch wenn du intermittierendes Fasten praktizieren.

  • 2 Wochen sind eine relativ kurze Zeitspanne f√ľr die Gewichtsabnahme. F√ľr eine nachhaltige, gesunde Gewichtsabnahme wird eine Abnahmerate von etwa 1‚Äď2 Pfund pro Woche empfohlen

Das bedeutet, dass du m√∂glicherweise warten m√ľssen, bis du die wichtigsten √Ąnderungen der Skala sehen.

Bestimmte Erkrankungen, wie Hypothyreose oder PCOS, k√∂nnen den Stoffwechsel beeintr√§chtigen und das Abnehmen erschweren. Es k√∂nnte sich lohnen, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, wenn du trotz aller Bem√ľhungen nicht abnehmen kannst.

Verstehen Intermittierendes Fasten Wassereinlagerungen 

Bevor wir uns dem intermittierenden Fasten zuwenden, sollten wir kurz darauf eingehen, was Wassereinlagerungen bedeuten. 

Wassereinlagerungen oder √Ėdeme entstehen, wenn sich √ľbersch√ľssige Fl√ľssigkeit im K√∂rper ansammelt. Dies kann zu V√∂llegef√ľhl, Schwellungen und Ver√§nderungen auf der Waage f√ľhren.

Wenn du mit einer intermittierenden Fastenkur beginnen, kann es sein, dass du anfangs schnell abnehmen. Dies ist oft in erster Linie auf den Verlust von Wassergewicht und nicht auf Fettverlust zur√ľckzuf√ľhren. Hier ist der Grund daf√ľr: Wenn du fastest, greift dein K√∂rper zur Energiegewinnung auf Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) zur√ľck. Wenn das Glykogen verbraucht ist, gibt der K√∂rper das Wasser ab, das er zur Speicherung dieser Kohlenhydrate gespeichert hat.

Sobald du jedoch dein Fasten brechen und wieder essen, f√ľllt dein K√∂rper diese Glykogenspeicher und das damit verbundene Wasser wieder auf. Dies kann manchmal zu einer scheinbar schnellen Gewichtszunahme f√ľhren, aber es ist wichtig zu verstehen, dass es sich dabei haupts√§chlich um Wassergewicht und nicht um Fett handelt.

Auch Ver√§nderungen von Hormonen wie dem Stresshormon Cortisol k√∂nnen die Wassereinlagerung beeinflussen. Wenn das intermittierende Fasten f√ľr du mit erheblichem Stress verbunden ist, kann dies den Cortisolspiegel erh√∂hen und zu Wassereinlagerungen f√ľhren.

Und schlie√ülich solltest du daran denken, dass die Zahlen auf der Waage nicht immer den Fettverlust oder -zuwachs widerspiegeln. Schwankungen aufgrund des Wassergewichts sind v√∂llig normal und zu erwarten, insbesondere bei Ern√§hrungsstrategien wie intermittierendem Fasten. 

Was zu tun ist, wenn du nicht abnehmen Intermittierendes Fasten 20/4 – Tipps zur Fehlerbehebung

Das 20/4-Fastenprogramm, das oft als Warrior-Di√§t bezeichnet wird, ist ziemlich streng, und wenn du nicht die erwarteten Ergebnisse erzielen, kann das entmutigend sein. 

Aber keine Sorge! Es gibt verschiedene Strategien zur Fehlerbehebung, mit denen wir Ihnen helfen können, deine Fortschritte wieder zu erzielen.

  • √úberpr√ľfe deine Kalorienzufuhr: Gewichtsabnahme f√ľhrt letztlich zu einem Kaloriendefizit. Du wirst nicht abnehmen, wenn du mehr Kalorien zu sich nehmen, als du verbrennst, auch nicht innerhalb deines 4-Stunden-Essensfensters.
  • Pr√ľfen du die Qualit√§t deiner Lebensmittel: Bevorzugen du n√§hrstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gem√ľse, mageres Eiwei√ü und Vollkornprodukte. Vermeide Lebensmittel mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker und ungesunden Fetten.
  • Achte auf ausreichenden Schlaf: Schlechter Schlaf kann die k√∂rpereigenen Hungerhormone st√∂ren und m√∂glicherweise zu √ľberm√§√üigem Essen f√ľhren. Achte darauf, dass du gen√ľgend hochwertigen Schlaf bekommen.
  • Bleibe aktiv: Regelm√§√üige k√∂rperliche Aktivit√§t kann dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu schaffen und die Gesundheit zu f√∂rdern. Es ist ratsam, ein wenig k√∂rperliche Aktivit√§t in deinen Tagesablauf einzubauen.
  • Schr√§nke verarbeitete Lebensmittel ein: Selbst innerhalb deines Essensfensters kann der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln deine Bem√ľhungen zur Gewichtsabnahme behindern. Sie enthalten oft versteckten Zucker und ungesunde Fette.
  • Achte auf dein Tempo beim Essen: Zu schnelles Essen kann dazu f√ľhren, dass du zu viel essen, bevor dein K√∂rper merkt, dass du satt bist. Es ist gut, sich Zeit zu nehmen und die Mahlzeiten zu genie√üen.
  • Verfolge deine Nahrungsaufnahme: Das F√ľhren eines Ern√§hrungstagebuchs kann dazu beitragen, potenzielle Probleme zu erkennen und Ihnen ein klareres Bild von deiner Kalorien- und N√§hrstoffaufnahme zu vermitteln.
  • Baue Stress ab: Ein hoher Stresspegel kann zu √ľberm√§√üigem Essen oder einer schlechten Auswahl von Lebensmitteln f√ľhren. Erw√§ge die Anwendung von Stressbefestigungstechniken wie Yoga, Meditation oder Tiefenatmung.
  • Nicht zu sehr einschr√§nken: Wenn du deine Nahrungsaufnahme w√§hrend deines Essensfensters zu sehr einschr√§nken, kann dies sp√§ter zu √ľberm√§√üigem Essen f√ľhren und deinen Stoffwechsel verlangsamen. Achte darauf, dass du ausreichend Nahrung zu sich nehmen, um deinen K√∂rper mit Energie zu versorgen.
  • Achte auf deinen Alkoholkonsum: Alkohol kann eine erhebliche Menge an leeren Kalorien liefern und den Appetit anregen, was zu √ľberm√§√üigem Essen f√ľhrt.
  • Ber√ľcksichtige weitere Gesundheitsfaktoren: Wenn du mit einer Gewichtsabnahme zu k√§mpfen hast, k√∂nnten auch andere gesundheitliche Probleme, wie hormonelle St√∂rungen oder Stoffwechselst√∂rungen, eine Rolle spielen. 

Lesen Sie auch – 20/4 Intermittierendes Fasten Vorteile & Ergebnisse

So h√§ltst du das Gewicht nach dem Fasten: Nahrungserg√§nzungsmittel k√∂nnen dich unterst√ľtzen 

Die Aufnahme bestimmter Nahrungserg√§nzungsmittel in deine Routine kann hilfreich sein, aber denke daran, dass sie als Teil eines abgerundeten, gesunden Lebensstils verwendet werden sollten und nicht als Ersatz f√ľr eine ausgewogene Ern√§hrung oder regelm√§√üige k√∂rperliche Aktivit√§t. 

Sehen wir uns einige Nahrungserg√§nzungsmittel an, die du unterst√ľtzen k√∂nnten:

Protein-Ergänzungen

Eiwei√ü ist wichtig f√ľr den Erhalt der Muskelmasse, vor allem w√§hrend einer Gewichtsabnahme. Ein Proteinpr√§parat wie ein Molkeproteinshake kann dazu beitragen, deinen Proteinbedarf zu decken, du satt zu halten und die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Gewichtszunahme zu verringern.

Ballaststoff-Ergänzungen

Ballaststoffe k√∂nnen dazu beitragen, dass du dich rundum wohlf√ľhlst, nicht √ľberm√§√üig isst und dein Gewicht halten kannst. Flohsamenschalen oder Inulin sind Ballaststofferg√§nzungen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fetts√§uren, die in Fisch√∂lerg√§nzungsmitteln enthalten sind, k√∂nnen die allgemeine Gesundheit unterst√ľtzen und dazu beitragen, den Appetit und das K√∂rpergewicht zu regulieren, auch wenn weitere Untersuchungen erforderlich sind.

Probiotika

Probiotika, insbesondere Lactobacillus- und Bifidobacterium-Gruppen, können zur Regulierung von Körpergewicht und Fettmasse beitragen. Die Auswirkungen scheinen jedoch bescheiden zu sein, und es sind weitere Forschungen erforderlich.

Vitamin D und Kalzium

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Nährstoffe, wenn sie zusammen eingenommen werden, zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme beitragen, indem sie den Appetit oder die Fettspeicherung verringern.

Gr√ľner Tee-Extrakt

Gr√ľntee-Extrakt ist reich an Catechinen, haupts√§chlich EGCG, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen k√∂nnen. Er kann bei der Gewichtserhaltung helfen, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.

Mach weiter so und denken du daran: Die Aufrechterhaltung einer Gewichtsabnahme ist eine langfristige Aufgabe, keine kurzfristige Lösung!

Fazit

Alles in allem kann Fasten eine wunderbare M√∂glichkeit sein, einen nahrhafteren Lebensstil zu beginnen und sogar eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Es ist jedoch wichtig, sich der h√§ufigen Fallstricke bewusst zu sein, die zu einer Gewichtszunahme w√§hrend des Fastens beitragen, wie z. B. √ľberm√§√üiges Essen in den geplanten Essenszeiten oder zu wenig k√∂rperliche Aktivit√§t. Achte auf dein Hunger- und Energieniveau, suche nach gesunden Lebensmitteln, die in deinen Zeitplan passen, und sorge f√ľr ausreichend k√∂rperliche Aktivit√§t – das sind wichtige Komponenten f√ľr den Erfolg des intermittierenden Fastens. 

Es ist ratsam, eine medizinische Fachkraft zu konsultieren, wenn du deine Ern√§hrung in nennenswertem Umfang umstellen und deine Fortschritte verfolgen m√∂chtest. 

Die beschriebenen Methoden werden dir helfen, die vielen Vorteile dieser Diät zu nutzen und gleichzeitig mögliche Fallstricke zu vermeiden. Mit ein wenig Engagement und Entschlossenheit kannst du durch Intervallfasten einen ausgewogenen und nachhaltigen Erfolg erzielen.