Trizeps-Hantel-Übungen für straffe Arme →

Workouts

Kräftige und straffe Arme sind immer im Trend, egal ob Sie sich für die Strandsaison rüsten oder sich einfach in jedem Outfit selbstbewusst fühlen wollen. Aber es geht nicht nur um einen felsenfesten Bizeps, auch Ihr Trizeps braucht etwas Aufmerksamkeit und Training.

Aber keine Angst! Ihr Streben nach stärkeren, definierteren Armen muss sich nicht auf banale Kabelzugkübungen oder sich wiederholende Kurzhantelübungen beschränken. Es gibt eine Vielzahl von Bewegungen, die viel effektiver sind und mehr Spaß machen.

Wenn Sie einen dicken und durchtrainierten Trizeps wie ein Powerlifter haben möchten, haben wir einen Trainingsplan erstellt, der Ihnen dabei helfen wird, Ihr neues Ich im Spiegel zu finden. Machen Sie sich bereit, und los geht’s!

Die Schlüsselfrage: Wie kann man den Trizeps wachsen lassen?

Beim Aufbau eines starken Trizeps geht es nicht nur um das Training; Sie sollten sich auch auf die Vorbereitung konzentrieren, damit Sie aufgewärmt und bereit sind, Ihre Arme zu schwingen. Hier sind einige wichtige Tipps für einen großen Trizeps, damit Sie für den Erfolg gerüstet sind:

Immer aufwärmen

Ein Training ohne Aufwärmen ist weniger effektiv und potenziell gefährlich. Beginnen Sie Ihr Fitnessprogramm immer mit leichtem Ausdauertraining, z. B. Gehen oder Radfahren. Das bringt das Blut in Wallung und wärmt die Muskeln auf. Führen Sie anschließend dynamische Dehnübungen für Arme und Schultern durch, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn möglich, sollten Sie sich leichte Bewegungen überlegen, die die Übungen nachahmen, die Sie ausführen werden.

Wählen Sie das richtige Gewicht

Beginnen Sie langsam und behutsam, indem Sie Hanteln wählen, die Ihre Muskeln fordern, aber Ihre Form nicht beeinträchtigen und Sie nicht der Gefahr von Verletzungen aussetzen. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie stärker werden und mehr Vertrauen in Ihre Arme haben.

Fokus auf Form

Bringen Sie Ihre Technik zur Perfektion, minimieren Sie das Verletzungsrisiko und sorgen Sie für maximale Effektivität der Übungen. Lassen Sie sich von einem Profi beraten oder schauen Sie sich YouTube-Videos an, um sicherzustellen, dass Sie jede Bewegung korrekt ausführen. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung, den Bewegungsumfang und den Muskeleinsatz.

Machen Sie Wasser zu Ihrem besten Freund

Trinken Sie vor, während und nach dem Training reichlich Wasser. Behalten Sie immer einen guten Flüssigkeitshaushalt bei, um optimale Leistung zu bringen und Dehydrierung zu vermeiden.

Die Verbindung von Muskel und Geist

Visualisieren Sie jede Muskelkontraktion und -dehnung während des Trainings, um eine solide Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen. Diese mentale Verbindung kann die Muskelaktivierung verbessern und das Wachsen maximieren.

Hören Sie auf Ihren Körper

Seien Sie sanft zu sich selbst und reagieren Sie bei Schmerzen oder Unwohlsein sofort mit einer Unterbrechung des Trainings. Forcieren Sie niemals den Schmerz, denn das kann zu ernsthaften Verletzungen führen – Sicherheit geht vor!

Lesen Sie auch – Bewaffnet mit Stärke: Die 30 Tage-Arm-Challenge für straffe Arme

Trizepsarbeit mit Kurzhanteln: Ihr vollständiger Leitfaden

Das Training mit Kurzhanteln ist eine Wissenschaft für sich. Sie sollten ein perfektes Gleichgewicht zwischen dem Gewicht, der Form und der Anzahl der Wiederholungen finden. Wenn Sie Hanteln verwenden, die zu leicht oder zu schwer für Sie sind, die falsche Technik anwenden oder zu viel oder zu wenig trainieren, riskieren Sie Verletzungen oder ausbleibende Ergebnisse.

Im Folgenden erfahren Sie alles, was Sie darüber wissen müssen, wie Sie Ihren Trizeps mit Kurzhanteln effektiv trainieren können.

Durchschnittliches Gewicht beim Kurzhantel-Curl: Richtlinien für Männer und Frauen

Bevor Sie mit Ihrem Trizeps-Training beginnen, müssen Sie wissen, wie viel Gewicht Sie heben sollten, um einen größeren Trizeps zu bekommen.

Bitte beachten Sie! Die Hantelgewichte sind für eine Kurzhantel angegeben.

Trizepscurls für Männer Kurzhantelstandards (lb/kg)

Stärkelevel	Gewicht
Anfänger	14 lb/6 kg
Neuling	29 lb/13 kg
Zwischenbereich	52 lb/23 kg
Fortgeschrittene	80 lb/36 kg
Experte	113 lb/51 kg

Kurzhantel-Curl-Standards für Frauen (lb/kg)

Stärke Level	Gewicht
Anfänger	8 lb/3 kg
Neuling	17 lb/8 kg
Zwischenbereich	30 lb/14 kg
Fortgeschrittene	47 lb/21 kg
Experte	67 lb/31 kg

Trizeps-Anatomie-Training: Beteiligte Muskeln

Die Kenntnis der Anatomie des Trizeps ist der Schlüssel zum effektiven Training und zur Stärkung dieser Muskeln. Der Triceps brachii, allgemein als Trizeps bezeichnet, besteht aus den folgenden Muskelköpfen:

Langer Kopf. Der größte und am besten sichtbare Kopf des Trizeps, der lange Kopf, ist für die Gesamtmasse und Form des Muskels verantwortlich. Er verläuft entlang der Rückseite des Arms und wird hauptsächlich bei Schulterstreckübungen beansprucht.
Seitlicher Kopf. Dieser Kopf befindet sich an der Außenseite des Arms und trägt zur Breite und Definition des Trizeps bei. Er wird bei Übungen aktiviert, bei denen die Ellenbogen gestreckt werden müssen, z. B. bei Kurzhantel-Kickbacks und Trizepsstreckern.
Medialer Kopf. Der mediale Kopf befindet sich unter dem langen Kopf und verleiht dem Trizeps Tiefe und unterstützt die Streckbewegungen des Ellbogens. Er wird bei verschiedenen Trizepsübungen beansprucht, z. B. beim Pressen mit geschlossenen Griffen und bei Dips.

Lesen Sie auch – Wie man die Energie für das Training bekommt

Trizepstraining mit Kurzhanteln: Von Neulingen zu Profis

Ganz gleich, ob Sie Anfänger oder ein Fitnessexperte sind, der seine Routine aufpeppen möchte: Das Trizepstraining mit Kurzhanteln ist eine fantastische Möglichkeit, um Ihre Arme zu stärken und zu definieren. Vom Anfänger bis zum Profi können Sie eine Vielzahl von Übungen in Ihr Trizeps-Workout integrieren – also legen wir los!

Beste Kurzhantel-Trizeps-Übungen für Anfänger

Trizepsstreckung mit Kurzhanteln im Liegen

Schwierigkeitsgrad: 2/10

Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen über Ihrem Kopf.
Halten Sie die Ellbogen nahe am Kopf, während Sie die Hanteln in Richtung Schultern absenken und dabei eine Dehnung im Trizeps spüren.
Drücken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken.

French Press mit Hanteln

Schwierigkeitsgrad: 3/10

Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
Senken Sie die Hantel hinter den Kopf ab und halten Sie die Ellenbogen nahe an den Ohren.
Strecken Sie die Arme aus, drücken Sie die Hantel wieder nach oben und konzentrieren Sie sich auf den Einsatz des Trizeps.

Training mit Kurzhanteln für Brust und Trizeps

Haben Sie Lust auf eine kleine Herausforderung und möchten Sie Ihre Routine verbessern? Hier sind einige fortgeschrittene, aber dennoch einfache Übungen für Einsteiger.

Kurzhantel-Presse mit engem Griff

Schwierigkeitsgrad: 4/10

Legen Sie sich auf eine flache Bank. Halten Sie Kurzhanteln in den Händen, die Handflächen zeigen nach innen.
Halten Sie die Ellbogen nahe am Körper, während Sie die Hanteln in Richtung Brust absenken.
Drücken Sie die Hanteln wieder nach oben und konzentrieren Sie sich dabei auf das Anspannen von Brust und Trizeps.
Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Kurzhantel-Presse

Schwierigkeitsgrad: 5/10

Legen Sie sich auf eine flache Bank. Halten Sie die Kurzhanteln in den Händen, die Handflächen zeigen zueinander.
Senken Sie die Hanteln in Richtung Brust, während Sie die Ellbogen angewinkelt lassen.
Drücken Sie die Hanteln nach oben und zu den Füßen und strecken Sie die Arme über den Kopf.
Führen Sie die Bewegung rückwärts aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und konzentrieren Sie sich dabei auf den Einsatz des Trizeps und der Brust.

Zweiarmiges sitzendes Strecken mit Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad: 4/10

Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
Senken Sie die Hantel hinter den Kopf ab und halten Sie die Ellenbogen nahe an den Ohren.
Strecken Sie die Arme aus, drücken Sie die Hantel wieder nach oben und konzentrieren Sie sich auf den Einsatz des Trizeps.

Kombinierte Trizepsübungen für Fitnessstudio-Profis

Fitnessstudio-Fans, die ihr Trizepstraining noch weiter verbessern möchten, können mit kombinierten Übungen eine herausfordernde und effektive Methode finden, um den Trizeps größer und stärker zu machen.

Hier sind einige Trizeps-Hantelübungen im Sitzen und im Stehen mit Kurzhanteln, die speziell für Fitnessstudio-Profis zugeschnitten sind:

Kurzhantelstrecken im Sitzen

Schwierigkeitsgrad: 7/10

Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne.
Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
Senken Sie die Hantel hinter dem Kopf ab, und achten Sie darauf, die Ellenbogen nahe an den Ohren zu halten.
Drücken Sie die Hantel wieder nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizeps anzuspannen.

Tate Press

Schwierigkeitsgrad: 8/10

Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Handflächen sollten zueinander zeigen.
Führen Sie die Hanteln direkt über der Brust zusammen, wobei die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Senken Sie die Hanteln in Richtung Brust ab und halten Sie dabei die Ellenbogen dicht am Körper.
Drücken Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie sich auf den Trizeps und die Brust konzentrieren.

Einarmiges Kurzhantelstrecken

Schwierigkeitsgrad: 7/10

Stellen oder setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand über dem Kopf.
Senken Sie die Hantel hinter dem Kopf ab und halten Sie dabei den Ellenbogen nahe am Ohr.
Strecken Sie den Arm aus, um die Hantel wieder nach oben zu drücken. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Trizeps einsetzen.

Schräge Kurzhantel-Überkopfstreckung

Schwierigkeitsgrad: 8/10

Setzen Sie sich auf eine Schrägbank mit Rückenlehne und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
Senken Sie die Hantel hinter dem Kopf ab, und halten Sie die Ellenbogen immer nahe an den Ohren.
Strecken Sie den Arm aus, um die Hantel wieder nach oben zu drücken. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Trizeps einsetzen.

Einarmiger Trizeps-Kickback

Schwierigkeitsgrad: 7/10

Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und beugen Sie sich in der Taille, während Sie den Rücken flach halten.
Strecken Sie den Arm hinter sich aus und spannen Sie den Trizeps an.
Senken Sie die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie den Vorgang an jedem Arm.

Hohes schräges Kurzhanteldrücken

Schwierigkeitsgrad: 8/10

Legen Sie sich auf eine Schrägbank mit einer Rückenlehne.
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
Drücken Sie die Hanteln nach oben zur Decke, während Sie die Ellenbogen leicht gebeugt halten.
Senken Sie die Hanteln wieder so weit ab, dass sie kontrolliert die Schultern erreichen.

Schräge Kurzhantel-Kickbacks

Schwierigkeitsgrad: 8/10

Setzen Sie sich auf eine Schrägbank mit Rückenstütze und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
Beugen Sie sich nach vorn und strecken Sie die Arme gerade hinter sich aus, während Sie am oberen Ende der Bewegung den Trizeps anspannen.
Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff

Schwierigkeitsgrad: 8/10

Legen Sie sich zunächst auf eine flache Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
Drücken Sie die Hanteln nach oben zur Decke, während Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten.
Senken Sie die Kurzhanteln anschließend wieder auf Brusthöhe ab.

Trizeps-Workout zu Hause mit Kurzhanteln

Was, wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen? Bedeutet das, dass es keine Möglichkeit gibt, Ihren Trizeps zu formen? Keine Sorge. Wenn Sie ein paar Hanteln zu Hause haben, kann Ihr Wohnzimmer zu Ihrem Fitnessstudio werden und Ihnen dabei helfen, auch ohne ausgefallene Fitnessgeräte erstaunliche Ergebnisse zu erzielen.

Trizepsübungen für den langen Kopf mit Kurzhanteln

Überkopf-Hantel-Trizepsstreckung

Schwierigkeitsgrad: 6/10

Stellen oder setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
Beugen Sie die Ellenbogen, um die Hantel hinter den Kopf zu senken.
Drücken Sie die Kurzhantel wieder nach oben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizeps anzuspannen.

Einarmige Kurzhantelstreckung im Sitzen

Schwierigkeitsgrad: 7/10

Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne und halten Sie eine Kurzhantel mit einer Hand über dem Kopf.
Senken Sie die Hantel hinter den Kopf, indem Sie den Ellbogen beugen und sie nahe am Ohr halten.
Strecken Sie den Arm aus, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu drücken, und konzentrieren Sie sich dabei auf den Einsatz des Trizeps.

Trizepsübungen für den seitlichen Kopf mit Kurzhantel

Trizepsstreckung mit Kurzhantel im Liegen

Schwierigkeitsgrad: 6/10

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank oder Matte und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust.
Beugen Sie die Ellenbogen, um die Hanteln in Richtung Schläfe abzusenken, während Sie sie nahe am Kopf halten.
Strecken Sie die Arme aus, um die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu drücken, und konzentrieren Sie sich dabei auf den Einsatz des Trizeps.

Einarmige Trizepsstreckung mit Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad: 7/10

Stellen Sie sich aufrecht hin oder setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Sie den Arm über den Kopf strecken.
Senken Sie die Hantel hinter den Kopf, indem Sie den Ellbogen beugen und die Hantel nahe am Kopf halten.
Strecken Sie den Arm aus, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu bewegen, und konzentrieren Sie sich dabei auf den Einsatz des Trizeps.

Einarmiges Drücken mit Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad: 6/10

Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand auf Schulterhöhe.
Drücken Sie die Kurzhantel mit leicht gebeugtem Ellbogen über den Kopf.
Senken Sie die Hantel wieder auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Bewegungen mit jedem Arm.

Trizepsübungen für den medialen Kopf mit Kurzhanteln

Trizeps-Liegestütze mit Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad: 3/10

Stellen Sie sich aufrecht hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach innen und die Ellbogen sind an den Seiten angewinkelt.
Strecken Sie die Arme nach unten aus und halten Sie die Ellenbogen dabei ruhig, bis sie vollständig gestreckt sind.
Drücken Sie den Trizeps am Ende der Bewegung zusammen und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Konzentrieren Sie sich darauf, die Oberarme während der gesamten Übung ruhig zu halten, um den Trizeps zu isolieren.

Überkopf-Hantel-Trizeps-Streckung (sitzend oder stehend)

Schwierigkeitsgrad: 4/10

Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf, die Arme sind vollständig gestreckt.
Senken Sie die Hantel hinter den Kopf, indem Sie die Ellenbogen beugen und sie nahe an den Ohren halten.
Strecken Sie die Arme aus, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu bewegen, und konzentrieren Sie sich dabei auf den Einsatz des Trizeps.
Um die Spannung auf den Trizeps während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten, vermeiden Sie es, die Ellenbogen am Anfang der Bewegung auszustrecken.

Lesen Sie auch – Sport treiben während des Fastens

Warum wächst mein Trizeps nicht?

Sie haben all diese Übungen täglich gemacht und sich an ein regelmäßiges Trainingsprogramm gehalten, aber Ihr Trizeps wächst nicht wie erwartet? Wir sind alle einzigartig, und es ist unmöglich vorherzusagen, wie Ihr Körper auf ein neues Trainingsprogramm reagieren wird. Verschiedene Faktoren können dazu beitragen, dass Ihr Trizeps nicht wächst und Sie nicht alle Vorteile eines starken Trizeps genießen können.

Unzureichende Intensität

Wenn Sie Ihren Trizeps nicht mit genügend Gewicht, Wiederholungen oder Sätzen beanspruchen, kann es sein, dass er nicht mit einem beobachtbaren Wachstum reagiert. Erhöhen Sie das Trainingspensum schrittweise, um eine progressive Überlastung zu gewährleisten.

Schlechte Auswahl der Übungen

Richten Sie Ihr Trizepstraining so aus, dass alle Köpfe des Trizeps effektiv trainiert werden. Denken Sie daran, Ihr Trainingsprogramm vielseitig zu gestalten und Bewegungen auszuwählen, die auf die langen, lateralen und medialen Köpfe abzielen, um eine ausgewogene Entwicklung zu fördern.

Mangel an progressiver Überlastung

Der Wachstum Ihres Trizeps kann ins Stocken geraten, wenn Sie immer wieder die gleichen Gewichte nutzen und Wiederholungen machen, ohne sich zu steigern. Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Intensität Ihrer Übung, um das Muskelwachstum weiterhin zu stimulieren.

Keine Erholung

Erholung ist der Schlüssel zum Fortschritt. Lassen Sie Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ruhen und sich erholen, sonst haben sie keine Zeit, sich zu regenerieren und stärker zu werden. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, kontrollieren Sie Ihren Stresspegel und bauen Sie Ruhetage in Ihr Trainingsprogramm ein.

Ernährungsbedingte Defizite

Training ohne die richtige Ernährung ist reine Zeitverschwendung. Sie sollten Ihren Körper mit ausreichend Kalorien, Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen versorgen, um optimale Leistung und Muskelwachstum zu erzielen. Wenn Ihr Trizeps nicht wächst, sollten Sie Ihre Ernährung überdenken und bei Bedarf Änderungen vornehmen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung Ihre Fitnessziele unterstützt, indem Sie magere Proteine, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und reichlich Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen.

Zu viel oder zu wenig Training

Sowohl zu viel als auch zu wenig Training können das Muskelwachstum beeinträchtigen. Übertraining liegt vor, wenn Sie zu viel trainieren, was zu Ermüdung, Verletzungen und Leistungseinbußen führt. Zu wenig Training hingegen bedeutet, dass Sie nicht genügend Anreize für das Wachstum setzen. Finden Sie das richtige Gleichgewicht, indem Sie auf Ihren Körper hören, für eine angemessene Erholung sorgen und Ihr Trainingsvolumen entsprechend anpassen.

Fazit

Auf dieser Reise geht es nicht nur um einen stärkeren Trizeps, sondern auch um mehr Willenskraft, Hingabe und eine bessere Verbindung zwischen Körper und Geist. Sie legen den Grundstein für eine achtsamere, gesündere und stärkere Zukunft, indem Sie regelmäßig zum Training gehen.

Wenn Sie entmutigt sind, denken Sie daran, dass der Fortschritt nicht immer linear verläuft und dass jeder Fitnessweg einzigartig ist. Feiern Sie Ihre Erfolge, auch wenn sie noch so klein sind, und konzentrieren Sie sich auf die positiven Veränderungen, die Sie für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden vornehmen.

Also, treiben Sie sich weiter an, bleiben Sie konsequent, und vor allem: Genießen Sie den Prozess!